Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Rak
Czy można pić alkohol przy dnie i co?
2 Jod
Progesteron i alkohol
3 Krtań
W które dni cyklu należy badać hormony żeńskie
4 Przysadka mózgowa
Indeks ROMA - co to jest?
5 Krtań
Co jest uważane za normę Prolaktyny u kobiet?
Image
Główny // Krtań

Jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn


Dziś porozmawiamy o tak ważnym hormonie dla każdego mężczyzny jak testosteron i jak zwiększyć jego poziom w organizmie. Dla tych, którzy aktywnie ćwiczą na siłowni, testosteron jest nie tylko „męskim hormonem”, ale także niezbędnym warunkiem zwiększenia masy mięśniowej i ogólnego postępu. Ale tak się składa, że ​​trening nie daje pożądanego rezultatu, to znaczy nie było wzrostu mięśni i nie.

  1. Rola testosteronu u mężczyzn
  2. Dlaczego spada poziom testosteronu
  3. Jak zwiększyć poziom testosteronu: praktyczne porady
  4. Ćwiczenia fizyczne
    • Martwy ciąg
    • Przysiady
  5. 2. Prawidłowe odżywianie
  6. 3. Leki
  7. 4. Środki ludowe
    • Kotwica strzelecka
    • Ziele dziurawca
    • Korzeń Eleutherococcus
  8. Do czego prowadzi wysoki poziom testosteronu?
  9. Podsumujmy

Przyczyną może być właśnie poziom testosteronu, kiedy jego wskaźniki są poniżej normy. A ten stan rzeczy jest obarczony nie tylko brakiem postępów, ale także poważnymi konsekwencjami dla organizmu jako całości. Porozmawiamy o tym dzisiaj.

Rola testosteronu u mężczyzn

Testosteron odgrywa kluczową rolę w organizmie sportowca, jeśli chodzi o uzyskanie i utrzymanie masy mięśniowej. Ponadto hormon ten odpowiada za wiele innych życiowych funkcji i właściwości męskiego organizmu..

Testosteron to naturalnie występujący hormon steroidowy wytwarzany w jądrach, który reguluje funkcje seksualne i rozrodcze mężczyzn..

Odpowiada również za wiele drugorzędnych cech płciowych, w tym cechy czysto męskie, takie jak agresywność, chęć wygrania, poczucie sukcesu, a nawet dobry nastrój pomimo trudności..

Niski poziom tego hormonu doprowadzi do negatywnych objawów, takich jak dysfunkcja seksualna, bezpłodność, zmniejszenie masy mięśniowej, otyłość, zmniejszona wytrzymałość siłowa, depresja psychiczna i łamliwość kości..

Dlaczego spada poziom testosteronu

U mężczyzn po 30 roku życia poziom testosteronu zaczyna nieznacznie spadać - gdzieś o 1-2% rocznie. Testosteron wpływa bezpośrednio na zdolność męskiego ciała do rozwoju mięśni - to on uwrażliwia włókna na uszkodzenia podczas wysiłku. I to jest klucz do wzrostu mięśni w okresie rekonwalescencji..

Ogólnie niski poziom testosteronu po 50 roku życia jest normalny. Ale co, jeśli jesteś jeszcze młody i istnieją już podejrzenia o problemy z tym hormonem? - Przede wszystkim nie obwiniaj od razu niskiego poziomu testosteronu za swoje problemy z postępami na siłowni.

Ale jeśli w tym samym czasie masz następujące objawy, powinieneś mieć się na baczności:

  • obniżone libido i problemy z potencją;
  • obecność osteoporozy;
  • nadwaga - złogi tłuszczu w jamie brzusznej, miednicy, klatce piersiowej;
  • duszność;
  • zwiększona potliwość.

Zauważywszy u siebie te objawy, wykonaj testy, aby wyjaśnić, czy naprawdę istnieje problem. Jeśli w organizmie nie ma poważnych nieprawidłowości, ale testy wykazały niski poziom testosteronu, należy zwrócić uwagę na swój styl życia.

Tak więc przyczyną spadku poziomu testosteronu mogą być:

  • nieaktywny tryb życia - jeśli Twój wolny czas na treningu jest zajęty siedzącą pracą i biernym odpoczynkiem, to nie przyniesie to korzyści;
  • ciągły stres - organizm reaguje na nie wytwarzając adrenalinę, która hamuje poziom testosteronu;
  • niezdrowa dieta - każdy wie, że zdrowy tryb życia zaczyna się od zdrowej diety, ale niewielu ją przestrzega, co „grzeszy” i wielu fanów siłowni wierząc, że podczas treningu „wypracowali” zjedzonego hamburgera;
  • niektóre choroby, a także pigułki, mogą negatywnie wpływać na poziom testosteronu we krwi.

Jak zwiększyć poziom testosteronu: praktyczne porady

Po ustaleniu przyczyn problemów możemy przystąpić do ich rozwiązywania. Aby zwiększyć poziom testosteronu, zwróć uwagę na swój styl życia. Wszystkie sposoby, którymi się teraz z wami podzielę, są w ten czy inny sposób częścią codziennego życia zdrowego człowieka..

Aby przywrócić normalny poziom testosteronu w naturalny sposób, musisz:

  1. prawidłowe odżywianie to równowaga węglowodanów, białek i tłuszczów w diecie, a idealny stosunek to odpowiednio 50-60 / 20-30 / 10-20%; produkty muszą koniecznie zawierać mięso, nabiał, błonnik (warzywa, owoce), a także ryby, orzechy - dwie ostatnie kategorie zawierają cynk, bez którego nie da się zbudować cząsteczek testosteronu, ale należy wykluczyć szybkie węglowodany, mąkę, obfitość cukru.
  2. dobry sen - podczas nocnego odpoczynku wytwarza się większość hormonów, w tym testosteron.
  3. odpowiednio zbudowany program treningowy - musi koniecznie zawierać podstawowe ćwiczenia (martwy ciąg, wyciskanie klatki piersiowej, przysiady) angażujące duże grupy mięśni.
  4. odrzucenie złych nawyków - palenie i alkohol nie wpływają w najlepszy sposób na poziom testosteronu i pracę całego organizmu;
  5. staraj się unikać stresujących sytuacji. Jeśli jest to trudne, w domu staraj się częściej odwracać uwagę od negatywów, aby nie koncentrować się na problemach;
  6. regularne życie seksualne to nie tylko ważny aspekt w życiu mężczyzn, ale także gwarancja zdrowia, dlatego częściej kochaj swoje kobiety;
  7. aktywny tryb życia - oznacza spacery na świeżym powietrzu, uprawianie sportu, nie siedzenie w weekendy przed komputerem ani przed telewizorem;
  8. opalanie - choć może się to wydawać dziwne, korzyści płynące z oparzeń słonecznych mogą być nie tylko czysto estetyczne, bo w trakcie takich kąpieli powstaje witamina D, która stymuluje produkcję testosteronu.

1. Ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenia to te ćwiczenia, które zwiększają produkcję hormonów w organizmie..

Są to przede wszystkim martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Faktem jest, że ćwiczenia te angażują wszystkie duże grupy mięśni, pozwalając uzyskać maksymalny efekt..

Oczywiście wszystkie te ćwiczenia najlepiej wykonywać pod okiem trenera. Jeśli nigdy nie pracowałeś na siłowni, nie możesz od razu zacząć wykonywać tych ćwiczeń. Wymagają wcześniejszego przygotowania. I tylko wtedy, gdy mięśnie dojdą do napięcia i opanujesz prawidłową technikę wykonywania, możesz rozpocząć martwy ciąg i przysiady z ciężarami..

Martwy ciąg

Najpierw musisz przyjąć pozycję wyjściową: rozstaw stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Drążek leży na podłodze około 10 centymetrów od podudzia. Następnie musisz trochę usiąść i chwycić drążek na poziomie nieco szerszym niż ramiona. Grzbiet jest prosty, klatka piersiowa lekko wygięta do przodu, spojrzenie skierowane prosto. Drążek należy powoli podnosić, prowadząc go po powierzchni nóg.

Główną zasadą jest utrzymywanie prostych pleców i próba „popychania” podłogi piętami. Podobnie pomiń.

Przysiady

To ćwiczenie ma prostszą technikę. W pozycji wyjściowej nogi są rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe. Plecy proste, klatka piersiowa lekko wysklepiona do przodu. Sztangę kładź na ramionach, a nie na szyi. Przykucnij tak, aby biodra były równoległe do podłogi lub nieco niżej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia musisz również trzymać plecy prosto i patrzeć lekko w górę. Nadal nie możesz zdjąć pięt z podłogi.

2. Prawidłowe odżywianie

W Stanach Zjednoczonych przeprowadzono badania na maratończykach biegających 40 kilometrów. Okazało się, że ci z nich, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, poziom testosteronu jest znacznie niższy niż ci, którzy jedzą normalnie.

Dlatego zdrowa, pożywna i odpowiednia pod względem kalorycznym dieta może mieć pozytywny wpływ na produkcję testosteronu. Oczywiście w tym przypadku należy wziąć pod uwagę współczynnik odzysku z obciążeń..

Prawidłowa dieta może zwiększyć poziom testosteronu u zdrowej osoby, jeśli jest połączona z odpowiednim wzorcem ćwiczeń, snu i odpoczynku..

3. Leki

Nie jest tajemnicą, że wielu sportowców używa syntetycznego testosteronu i jego analogów do poprawy wyników sportowych. I nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie problemu..

Przy długotrwałym stosowaniu taki przebieg zamienia się w hormonalną terapię zastępczą. Konsekwencją będzie niezdolność organizmu do samodzielnego jej wytwarzania przez bardzo długi czas..
W najgorszym przypadku może to prowadzić do płodności i niemożności dalszego posiadania dzieci..

Do tego można dodać fakt, że wysokie dawki preparatów testosteronowych praktycznie nie wpływają na libido, chociaż mogą prowadzić do wzrostu ogromnej masy mięśniowej. Ponadto stosowanie syntetycznego testosteronu jest zabronione przez Światowy Komitet Antydopingowy..

Preparaty ziołowe obejmują złoty korzeń, krokosz barwierski i Eleutherococcus. Wszystkie te zioła są dostępne bez recepty. Spośród nich na alkoholu można również na wodzie - przygotowywane są wywary. Musisz je przyjmować codziennie..

Należy jednak rozumieć, że żaden z powyższych leków nie przyniesie pozytywnych rezultatów, jeśli nie prowadzisz aktywnego i zdrowego stylu życia..

4. Środki ludowe

Mężczyźni zawsze doświadczali niskiego poziomu testosteronu. Jednak stosunkowo niedawno pojawiły się leki zwiększające jego poziom. A naszym przodkom udało się go zwiększyć za pomocą niezbędnych ziół, gdy jeszcze nie było tabletek..

Kotwica strzelecka

Jego sok pomaga organizmowi w normalnej produkcji testosteronu, a także pomaga w eliminacji toksyn..

Aby przygotować bulion, potrzebujesz jednej łyżki stołowej kotwicy. Wlać do 250 ml wrzącej wody i wstawić do kąpieli wodnej na pół godziny. Odcedź bulion i rozcieńczyć przegotowaną wodą, aby uzyskać taką samą ilość płynu, jaka była pierwotnie przed kąpielą wodną.

Bulion należy spożywać przed posiłkami w pół szklanki..

Ziele dziurawca

Dziurawiec to także doskonały środek na zwiększenie poziomu testosteronu. Jest bogaty w skład i jest naturalnym afrodyzjakiem.

Aby przygotować lek, należy wlać 15 g tej rośliny do 200 ml wody. Dusić na małym ogniu przez 20 minut. Następnie przykryj pokrywką i odstaw w ciepłe miejsce na 40 minut.

Powstały wlew należy przyjmować za każdym razem przed posiłkami, jedną łyżkę stołową..

Korzeń Eleutherococcus

Należy go pokruszyć i wlać do szklanki wrzącej wody. Pozwól bulionowi parzyć przez 10 minut. Odcedź ciepłą wodą. Bulion należy pić dwa razy dziennie po 150 ml. Ponadto nalewkę z korzeniem eleutherococcus można znaleźć w większości aptek..

Do czego prowadzi wysoki poziom testosteronu?

Osobno należy zauważyć, że duża ilość tego hormonu wpłynie negatywnie nie tylko na organizm kobiety, ale także na mężczyznę.

W organizmie kobiety jest wydzielany w znacznie mniejszej ilości niż u mężczyzny i podnoszenie tego poziomu w obu przypadkach jest mocno odradzane i tak często robią ci, którzy chcą mieć dobre ciało (niektóre sterydy i inne podobne leki są oparte na tym hormonie lub jego pochodne).

Wysoki poziom wydzielania tego hormonu może niekorzystnie wpływać na organizm oraz ogólnie na stan emocjonalny i psychiczny:

  • Różne formacje lub guzy w narządach wewnętrznych, w szczególności w nadnerczach.
  • Problemy z tarczycą.
  • Duża ilość tego hormonu wpływa przede wszystkim na zachowanie mężczyzny. Staje się bardziej agresywny i impulsywny, znacznie wzrasta drażliwość i nerwowość.
  • Rozległe wykwity na całej twarzy i ciele, których również bardzo trudno się pozbyć. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem w celu przepisania odpowiedniego leczenia..
  • Częste i ostre bóle głowy, które pojawiają się nagle.
  • Czasami prowadzi do nagłej utraty włosów, którą niezwykle trudno jest zatrzymać..
  • Pojawiają się różne problemy z narządami wewnętrznymi (zakrzepica, zawał serca).
  • Nagłe i niekontrolowane zmiany wagi.
  • Bardzo wysoki poziom cholesterolu w całym organizmie.
  • Problemy w życiu intymnym, w szczególnych przypadkach może to prowadzić do bezpłodności.
  • Na poziomie krytycznym pojawia się możliwość pęknięcia serca.
  • Silny obrzęk kończyn i twarzy.
  • To jeden ze znaków wczesnej starości i śmierci..

Biorąc pod uwagę, co może się stać z organizmem z dużą zawartością testosteronu, mężczyzn zdecydowanie odradza się „bawić” tym hormonem, a jeśli jest on wytwarzany samodzielnie w większych ilościach niż to konieczne, to należy skonsultować się z lekarzem, aby nie doprowadziło to do poważniejszych problemów zdrowotnych.

Oczywiście wysoce odradza się stosowanie sterydów lub sterydów anabolicznych, a ponadto robić to samodzielnie i w niekontrolowany sposób, ponieważ poważnie okaleczy to organizm, do tego stopnia, że ​​będzie prawie niemożliwy do odzyskania, a piękne ciało lub inne ulotne ideały nie są warte takiego poświęcenia.

Podsumujmy

Oprócz wszystkich powyższych z reguły musisz podejmować aktywność fizyczną. Ponadto muszą być regularne. Poza tym trening nikomu nie wyrządził krzywdy. Wręcz przeciwnie, jest to konieczne.

Zdrowy, zdrowy sen, ma korzystny wpływ na produkcję takiego hormonu, jaki jest niezbędny dla organizmu, jakim jest testosteron. Po wysiłku fizycznym i chodzeniu na świeżym powietrzu sen powinien być zdrowy i spokojny..

Musisz spać siedem, osiem godzin dziennie.

Osoby z nadwagą muszą zrzucić te dodatkowe kilogramy, ponieważ nadwaga zmniejsza produkcję hormonów. Zmniejsza go również brak światła słonecznego..

Prowadząc prawidłowy tryb życia i prawidłowo zbilansując swoją codzienną dietę, możesz samodzielnie, bez uciekania się do pomocy leków, które, jak już powiedzieliśmy, mogą niekorzystnie wpływać na organizm, osiągnąć pozytywną dynamikę i podnieść poziom testosteronu we krwi.

Dbaj o siebie, uważaj na swoje zdrowie, podejmij je bardziej odpowiedzialnie, pomoże to uniknąć kłopotów. I pamiętaj, zdrowia nie sprzedaje się w aptece, my taką mamy, więc dbanie o to musi być odpowiednie. Nie pozwól, aby rzeczy odeszły same. bądź zdrów!

Testosteron, jak wzmocnić kulturystykę

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny, przed zastosowaniem jakichkolwiek leków należy skonsultować się z lekarzem.

HORMON KRÓLÓW I KRÓL HORMONÓW
Rozważane metody zwiększania testosteronu u mężczyzn są najbardziej skuteczne w połączeniu. Postępując zgodnie z nimi, możesz osiągnąć nie tylko doskonałe zdrowie, ale także ogromny sukces zarówno w życiu społecznym, jak i seksualnym..

Eksperci nazywają testosteronem hormonem, który stworzył człowieka z mężczyzny. Poziom testosteronu w dużej mierze determinuje orientację seksualną i zachowanie mężczyzn. Modelowanie rzeźbiarskie mięśni szerokich barków, bardziej aktywny metabolizm niż kobiety, zdolność do prokreacji? To nie jest pełna lista funkcji testosteronu w męskim ciele. Mężczyźni z 10-12% spadkiem poziomu testosteronu, tego męskiego hormonu płciowego, są zniewieściały, miękki, wrażliwy. Z drugiej strony osoby, u których zawartość testosteronu we krwi jest o 10-12% wyższa niż norma, wyróżniają się agresywnością, zmniejszonym poczuciem samozachowawczości.

1. Wzrost masy mięśniowej
2. Spalanie tłuszczu
3. Aktywacja metabolizmu
4. Wzmocnienie tkanki kostnej
5. Ochrona przed chorobami układu krążenia i innymi chorobami
6. Zapewnienie drugorzędnych cech płciowych i erekcji
7. Kontrola produkcji plemników i ich zdolności do zapłodnienia
8. Utrzymywanie zwiększonego zainteresowania kobietami
9. Przedłużenie młodości i wydłużenie średniej długości życia
10. Naładuj się radością i optymizmem
11. Kształtowanie męskiego charakteru ofensywnego, aktywnego, proaktywnego, zrelaksowanego, nieustraszonego, lekkomyślnego, skłonnego do przygód i improwizacji.

Objawy niskiego poziomu testosteronu

1. Zmniejszone libido
2. Zaburzenia erekcji
3. Spadek jasności orgazmu
4. Ograniczenie porostu włosów seksualnych
5. Zmniejszenie objętości i gęstości jąder
6. Zwiększona drażliwość
7. Zmniejszona zdolność koncentracji
8. Spadek funkcji poznawczych, pamięci
9. Depresja
10. Bezsenność
11. Spadek „energii witalnej”
12. Zmniejszona masa i siła mięśni
13. Zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej
14. Osteoporoza
15. Zmniejszenie kolorytu i grubości skóry („wiotkość” skóry)

Więc sposób, w jaki możesz zwiększyć poziom testosteronu, jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia?

1. Pierwsza metoda jest raczej psychologiczna. Chodzi o to, aby odtworzyć stan, który zwykle jest utrzymywany przez normalny poziom hormonu testosteronu. Chodzi o potrzebę wygrania. Ta opcja to najszybszy sposób na zwiększenie produkcji hormonów w organizmie. Aby to zrobić, wystarczy wyznaczyć realistyczne cele i je osiągnąć. Wkrótce przekonasz się, że ilość męskiego hormonu naprawdę wzrosła..

2. Myśl jak mężczyzna. Aby poczuć się mężczyzną, musisz myśleć jak mężczyzna! Jaki jest nasz cel, do czego się urodziliśmy? Miej pewność siebie i relacji z płcią przeciwną!

3. Bądź sexy. Oglądaj filmy z treściami erotycznymi, kupuj magazyny dla mężczyzn. Odwiedzaj regularnie parkiety, poznawaj dziewczyny. Im więcej masz dziewczyn, tym lepiej. Nie ścigaj liczby kontaktów seksualnych. Nawet prosta codzienna komunikacja z dziewczynami zwiększa wydzielanie testosteronu.

4. Pomyśl o seksie. Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale kiedy myślisz o seksie, stymulujesz produkcję testosteronu..

5. Przestrzegaj biorytmów. Ustanów rekordy seksualne, sportowe i porodowe, gdy jądra uwalniają duże ilości testosteronu do krwi: po 6-8 i 10-14 godzinach. Staraj się nie obciążać od 15 do 24 godzin - w tym okresie hormonalna „fabryka” działa na niskich obrotach. Maksymalna ilość hormonu jest produkowana o 7 rano, najniższy poziom testosteronu osiąga o 20:00.

6. Poranny seks. Oprócz spalania kilku dodatkowych kalorii każdego ranka, następuje gwałtowny wzrost poziomu testosteronu. Więc my, mężczyźni, mamy jeszcze jeden powód, żeby podburzyć naszą dziewczynę

7. Śmiech i relaks. Kortyzol to główny wróg testosteronu. Kortyzol blokuje produkcję testosteronu i zwiększa poziom estrogenu. Śmiej się, pozbądź się stresu, a możesz być pewien, że Twój poziom testosteronu wkrótce wzrośnie.

8. Dobry sen. Spanie krócej niż 7-8 godzin może zakłócić Twój codzienny rytm. Dlatego nie zdziw się, jeśli po wielu godzinach pracy, odwiedzaniu brudnych stron i imprezowaniu do rana, Twój popęd seksualny zacznie słabnąć. Postaraj się dobrze wyspać przez 7-8 godzin. Idź spać nie później niż o 11.

9. Spalić nadmiar tłuszczu. Tłuszcz sprzyja wydzielaniu estrogenu. Dlatego mężczyźni z „piwnym brzuchem” mają kobiece rysy (szeroka miednica, wąskie ramiona, powiększenie piersi). Jeśli Twoja masa jest o 30% większa niż idealna waga, możesz zapomnieć o normalnej produkcji testosteronu.

10. Nie bój się opalać. Słońce jest bardzo ważne dla podniesienia poziomu testosteronu. I to nie tylko witamina D, słońce odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu i odmładzaniu organizmu człowieka. Nie oznacza to, że musisz wyglądać jak „muklomen” =) Pamiętaj tylko, że przynajmniej od czasu do czasu słońce musi przebijać się przez twoją koszulę! Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Grazu w Austrii, opublikowanych w czasopiśmie Clinical Endocrinology, opalanie zwiększa poziom testosteronu u mężczyzn dzięki witaminie D. Ponieważ witamina D jest wytwarzana przez organizm poprzez wystawienie na działanie promieni słonecznych, naukowcy zalecają, aby osoby o jasnej karnacji miały co najmniej 15 minut opalania twarzy i dłoni dziennie, podczas gdy osoby o ciemnej karnacji mogą potrzebować trzy razy dłużej. Naukowcy przetestowali związek witaminy D / testosteronu na 2299 mężczyznach przez kilka miesięcy. Okazało się, że poziom witaminy D i testosteronu osiągał szczyt w miesiącach letnich i spadał zimą. Okazało się również, że mężczyźni, którzy mieli co najmniej 30 ng witaminy D w każdym mililitrze krwi, mieli najwyższy poziom krążącego testosteronu..

11. Nadmiar estrogenów i ksenoestrogenów. Aby pozbyć się nadmiaru estrogenów, które zmniejszają produkcję testosteronu w organizmie, możesz jeść więcej surowych warzyw krzyżowych, takich jak kapusta, kalafior, brukselka, brokuły, bok choy, rzodkiewka, rzepa. Warzywa te zawierają substancję zwaną diindolylmethane, która pomaga organizmowi wyeliminować nadmiar żeńskiego hormonu. Możesz również jeść więcej błonnika, aby naturalnie oczyścić organizm i pozbyć się toksyn, które powodują nadmiar estrogenu. Większość owoców i warzyw, orzechów i roślin strączkowych jest bogata w błonnik. Ksenoestrogeny to sztuczne estrogeny występujące w pestycydach, sztucznych hormonach wzrostu i sterydach, odświeżaczach powietrza i plastikowych pojemnikach. Ksenoestrogeny zwiększają poziom żeńskich hormonów poprzez obniżenie poziomu testosteronu. Dlatego staraj się unikać spożywania owoców i warzyw zawierających pestycydy, produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso i nabiał), uprawianych przy użyciu sztucznych hormonów wzrostu i steroidów. Używaj szklanych pojemników do przechowywania żywności i wody, a nie plastiku, ponieważ produkty plastikowe zawierają ksenoestrogeny. Nie używaj perfum ani odświeżaczy powietrza, które zawierają paraben jako jeden ze składników, jest to ksenoestrogen.

12. Pożegnaj się z alkoholem. Aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu i dobrą erekcję, musisz pozbyć się alkoholu. Alkohol wpływa na układ hormonalny, powodując, że jądra przestają wytwarzać męski hormon. Spożycie alkoholu powoduje również produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Który rozkłada włókna mięśniowe. Wszyscy wiedzą o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem dla organizmu sportowca. Oprócz negatywnego wpływu na narządy wewnętrzne zawiera również estrogen, który dodatkowo hamuje własny testosteron. Ponadto alkohol wypłukuje cynk z organizmu. W większym stopniu wszystko to dotyczy ulubionego napoju mężczyzny.

Testosteron w kulturystyce

W poprzednim numerze: „Hormon wzrostu: KURS” omawialiśmy hormon peptydowy przedniego płata przysadki mózgowej, który jest szeroko stosowany nie tylko w kulturystyce, ale także wśród wielu innych zwykłych ludzi.

Męskie hormony płciowe, czyli androgeny, to specyficzne substancje chemiczne, które wpływają na aktywność wszystkich układów, procesów i narządów w ludzkim ciele. Dziś porozmawiamy o testosteronie w kulturystyce..

Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym obecnym zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Tak, tak, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają hormon, ponieważ bez niego zdrowy rozwój seksualny jest niemożliwy. Rozważ ten hormon w izolacji.

Testosteron u mężczyzn

  • Męskie narządy rodne odgrywają bardzo ważną rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu:
  • Stymuluje rozwój narządów płciowych (penis, jaja, pęcherzyki nasienne, prostata).
  • Stymuluje ekspresję seksualną
  • Reguluj spermatogenezę
  • Kształtuje behawioralne i psychiczne cechy typu męskiego

Ogólnie rzecz biorąc, ilość testosteronu w organizmie człowieka u mężczyzn i odróżnia je od kobiet (na podstawie znaków zewnętrznych): orientacja seksualna, potomstwo, aktywny metabolizm, szerokie ramiona, wąskie biodra itp..

Rozważ wszystko o niskim poziomie testosteronu u mężczyzn

Objawy niskiego poziomu testosteronu

W medycynie obniżenie poziomu hormonu testosteronu nazywa się HIPOGONADYZMEM.

Powody, dla których mężczyźni mają niski poziom testosteronu:

  • Uraz męskich narządów płciowych
  • Nieaktywny styl życia
  • Psychologiczne (na przykład adrenalina jest uwalniana pod wpływem stresu i faktycznie hamuje produkcję testosteronu).
  • Niezdrowa żywność (alkohol, napoje gazowane, olej roślinny) szkodliwe produkty (cukier, soja, kofeina, sól, żywność o wysokim poziomie cholesterolu itp.)
  • Skutki uboczne niektórych leków
  • Nawet wiek, mężczyźni po 30 roku życia mają spadek tego hormonu o 1-2%.

Choroby (które prowadzą do spadku produkcji testosteronu):

  • Cukrzyca
  • Otyłość
  • Choroby płuc, a także astma oskrzelowa
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Choroba serca (niedokrwienie)
  • Miażdżyca tętnic
  • Marskość wątroby
  • Przewlekły alkoholizm

Jak sprawdzić, czy mam niski poziom testosteronu?

Przejdziemy teraz przez kilka znaków, pokażą nam cały obraz..

  • Brak włosów (lub za mało włosów) na klatce piersiowej, twarzy (broda)
  • Ginekomastia bez powodu (wzrost piersi)
  • Inny tłuszcz w ciele
  • Osłabienie napięcia mięśniowego
  • Zwiększona potliwość ciała
  • Nagłe zaczerwienienie klatki piersiowej, twarzy i uczucie ciepła bez powodu
  • Duszność
  • Zmniejszone libido, zmniejszona moc.

Możesz także udać się do szpitala i poddać się badaniom. Aby zrobić wszystko dobrze i uzyskać wiarygodne wyniki, nie trzeba dzień wcześniej pić alkoholu, nie palić, nie jeść 12 godzin przed badaniem, można pić tylko zwykłą niegazowaną wodę.

Ogólnie rzecz biorąc, analiza jest zalecana tylko w przypadku następujących problemów:

  • Zmniejszone libido
  • Zaburzenia potencji
  • Przewlekłe zapalenie gruczołu krokowego
  • Osteoporoza
  • Nadmierny wysiłek fizyczny

Wyniki testosteronu u mężczyzn są normalne - 10-40 nmol / l. Jeśli coś pójdzie nie tak, jeśli pojawią się odchylenia od normy, lekarz poinformuje Cię o tym, przepisując indywidualny przebieg leczenia.

Poziom testosteronu w ciągu ŻYCIA i DNIA

Jakie są konsekwencje niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn?
  • Lęk (częste wahania nastroju) depresja, czasami brak zainteresowania życiem
  • Zaburzenia seksualne (i bardzo poważne)
  • Zakłócony sen
  • Roztargnienie, zapomnienie.
  • Istnieje ryzyko cukrzycy
  • Istnieje ryzyko udaru, zawału serca.
  • Istnieje ryzyko rozwoju osteoporozy - rozrzedzenia tkanki kostnej.

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

  1. Odpowiednie odżywianie
  2. Zdrowy sen
  3. Aktywność fizyczna i ćwiczenia z ciężarami

Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę na swoją dietę. Mianowicie, aby zachować optymalną proporcję B + F + U dla zdrowia i przyrostu mięśni:

  • Węglowodany - 50-60%
  • białka - 20-30%
  • tłuszcze - 10-20%

Jeśli chodzi o jedzenie, dietę itp. mamy już gotowe artykuły na ten temat, polecam przestudiować:

Kulturyści (sportowcy) mają idealną, zdrową dietę. Zwykły człowiek powinien do tego dążyć, więc nie bój się.

Minerały są bardzo ważne, ponieważ głównym budulcem cząsteczki testosteronu jest CYNK. Bez niego synteza testosteronu jest niemożliwa. Cynk znajduje się w owocach morza (kalmary, anchois), rybach (pstrąg, saury, łosoś), orzechach (orzeszki ziemne, pistacje, migdały). Inne niezbędne minerały to SELEN, WAPŃ i MAGNEZ.

Witaminy są również bardzo ważne. Dla dobrego zdrowia potrzebne są wszystkie witaminy, ale do syntezy testosteronu najważniejsze są witaminy C, E, F (omega-3,6) oraz wszystkie witaminy z grupy B. Faktem jest, że witaminy C, F, B uczestniczą w syntezie testosteronu, a witamina E chroni cząsteczkę przed rozpadem. To jest bardzo ważne. Te witaminy znajdują się w owocach róży, porzeczkach, oleju rybnym, orzechach, awokado, owocach cytrusowych itp..

Polecam również przestudiowanie głównych artykułów na ten temat:

Zdrowy sen. To drugi ważny składnik, ponieważ większość hormonów płciowych jest wytwarzana w fazie snu. Dlatego jeśli stale brakuje ci snu, wszystkie środki, które podjąłeś w celu zwiększenia testosteronu, zostaną zredukowane do zera. Dlatego musisz spać 8-10 godzin w komforcie, przytulności, ciszy i ciemności..

I wreszcie aktywność fizyczna, siłownia pomagają zwiększyć produkcję testosteronu. Dlatego musisz regularnie trenować na siłowni i trenować poprawnie. Mój zasób pomoże ci w tym wszystkim. Znajdziesz na nim wszystkie niezbędne informacje, jak poprawnie ćwiczyć.

Leki zwiększające poziom testosteronu (sterydy anaboliczne)
  • Sustanon
  • Omnadren
  • Propionian testosteronu
  • Fenylopropionian testosteronu
  • Enanthate testosteronu
  • Cypionian testosteronu
  • Tabletki testosteronu (Andriol, undekanian testosteronu)
  • Metylotestosteron
  • Zawiesina testosteronu

Powyższe leki są łączem, w razie potrzeby kliknij je i zbadaj bardziej szczegółowo.

Testosteron u kobiet

Jak wspomniano na początku artykułu, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają testosteron. Tylko w różnych ilościach, tj. kobiety mają mniej. Jest produkowany przez jajniki i korę nadnerczy.

Funkcje testosteronu u kobiet:

  • Rozwój pęcherzyków w jajnikach
  • Rozwój szkieletu i nie tylko
  • Zwiększony nastrój
  • Normalizacja szpiku kostnego, gruczołów łojowych

Jeśli kobieta ma zwiększoną ilość testosteronu, mogą pojawić się cechy męskie:

  • Męskie kontury
  • Trądzik (pryszcze)
  • Wzrost włosów w nietypowych miejscach
  • Wypadanie włosów na głowie
  • Powiększona łechtaczka

Przyczyny podwyższonego poziomu testosteronu u kobiet:

  • Genetyczne predyspozycje
  • Niewłaściwe odżywianie
  • Wzmocniona praca nadnerczy

Jaki jest problem z wysokim poziomem testosteronu u kobiet??

Faktem jest, że w wyniku zwiększonego testosteronu u kobiet mogą pojawić się następujące problemy:

  • Powikłania porodowe (zwiększone ryzyko)
  • Problem z noszeniem dziecka
  • Ryzyko cukrzycy
  • Całkowity brak owulacji (brak owulacji)
  • Zahamowanie czynności jajników
  • Naruszenie rytmu miesiączki (lub nawet zaprzestanie)
  • Bezpłodność

Jeśli znajdziesz u siebie jeden lub więcej objawów, nadal nie daje to 100% gwarancji choroby. Nie musisz się martwić.

Jak obniżyć poziom testosteronu?

Po pierwsze, samoleczenie jakimikolwiek lekami jest niezwykle niebezpieczne. Ale poziom testosteronu można obniżyć z pożywienia (czyli naturalnie) usuwając z diety następujące pokarmy (wpływają one na obniżenie poziomu hormonu testosteronu):

  • CUKIER
  • KOCHANIE
  • SÓL (można użyć nie więcej niż 3 gramy dziennie)
  • Olej roślinny
  • Tłuste mleko, śmietana
  • Kofeina (nie więcej niż 1 filiżanka kawy dziennie)
  • Soki naturalne
  • Produkty sojowe

Możesz również wykonać testy na ilość testosteronu (oddając krew), a także zidentyfikować ewentualne choroby w organizmie (jeśli występują). Kobiety są często nadmiernie zdenerwowane..

Norma testosteronu u kobiet wynosi 0,7-3 nmol / l.

Swoją drogą zwróć uwagę, że poziom testosteronu spada w okresie MENOPAUZY, a wzrasta w okresie OWULACJI! W takim przypadku analizę należy przeprowadzić gdzieś w 6-7 dniu cyklu. Coś w tym stylu.

A co jeśli kobieta ma niski poziom testosteronu??

Można rozpoznać po objawach:

  • Brak orgazmu (lub po prostu słabość seksualna)
  • Ciągłe uczucie letargu
  • Zmniejszona masa i siła mięśni
  • Seksualny chłód
  • Niska odporność na czynniki stresowe

Aby w naturalny sposób podnieść poziom testosteronu, należy przestrzegać tych samych zaleceń, co u mężczyzn. Te. Jedz prawidłowo (mięso, drób, ryby, warzywa, owoce i ćwiczenia (w tym trening siłowy).

Pozdrawiam, administrator.

Podobał Ci się artykuł? Podziel się z przyjaciółmi :)

Hej. Nazywam się Sergey Belov, jestem autorem tego bloga.

Od ponad 10 lat zajmuję się fitnessem, kulturystyką, dietetyką i ogólnie zdrowym trybem życia.

Ćwiczę wszechstronne samodoskonalenie.

Jak zwiększyć poziom testosteronu

Jeśli chcesz wiedzieć, jak w naturalny i bezpieczny sposób podnieść poziom testosteronu, przeczytaj ten artykuł..

Zalecamy obejrzenie filmu, w którym szczegółowo opisano, jak prawidłowo podejść do problemu zwiększania poziomu testosteronu w organizmie.

Wyobraź sobie, że znasz „jedną sztuczkę”, która podniesie poziom tylko jednego hormonu w Twoim organizmie i możesz:

  • Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz bez przekraczania progu siłowni
  • Znacząco poprawiają nastrój i poziom energii
  • Stań się silny, pewny siebie i asertywny
  • Popraw życie seksualne
  • Normalizuj sen
  • Wyglądaj i czuj się młodziej

A to tylko mała lista, którą uzupełniają handlowcy w Internecie..

Zwiększenie testosteronu uczyni z Ciebie Supermana, zgodnie z głośnymi hasłami reklamowymi..

Dlatego nie dziwi fakt, że temat ten jest dziś niezwykle popularny..

  • Rośnie zapotrzebowanie na terapię zastępczą testosteronem
  • Suplementy testosteronu stają się bestsellerami
  • Rośnie stosowanie sterydów
  • Coraz większa liczba diet i programów ćwiczeń, które obiecują optymalizację hormonalną

W tym artykule porozmawiamy o tym, czym jest testosteron i jak podnieść jego poziom, a także zobaczymy, co trzeba w tym celu zrobić, a co nie..

Zacznijmy więc od prostego pytania, na które wiele osób nie może odpowiedzieć dokładnie i jasno...

Co to jest hormon?

Większość ludzi wie, że testosteron jest hormonem, ale nie rozumie znaczenia tego terminu.

Hormony to substancje chemiczne wytwarzane w organizmie, które kontrolują i regulują aktywność niektórych komórek i narządów.

Hormony odgrywają niezwykle ważną rolę w wielu procesach i obszarach życia, w tym w trawieniu, metabolizmie, wzroście, rozmnażaniu, a nawet nastroju.

Można o nich myśleć jak o cząsteczkach listonoszach, które na różne sposoby stymulują komórki i narządy. Na przykład insulina jest hormonem, który powoduje, że komórki absorbują glukozę z krwi i wykorzystują ją jako energię..

Testosteron, podobnie jak insulina, jest również hormonem, ale jego funkcje w organizmie są zupełnie inne..

Co to jest testosteron?

Testosteron jest wytwarzany głównie w jądrach u mężczyzn i w jajnikach u kobiet.

Jest to najważniejszy hormon androgenny (męski), dlatego mężczyźni mają zwykle wyższy poziom testosteronu niż kobiety..

Wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie, w tym:

  • produkcja nasienia
  • popęd płciowy
  • stan kości i siła mięśni
  • produkcja czerwonych krwinek
  • nastrój i poziom energii

Innymi słowy, im więcej testosteronu w organizmie, tym bardziej „męski” zachowuje się.

(Z drugiej strony im więcej zawiera estrogenu - hormonów żeńskich - tym bardziej staje się kobiecy).

Gdy poziom testosteronu jest niski, objawy mogą obejmować:

  • niska aktywność seksualna
  • zaburzenia erekcji
  • problemy ze snem
  • zmniejszenie siły i masy mięśniowej
  • mała liczba plemników
  • zwiększona ilość tkanki tłuszczowej
  • depresja
  • spadek zdolności intelektualnych

Jak widać, istnieją dobre powody, aby zadbać o poziom testosteronu i utrzymać go w normie..

Jaki jest normalny poziom testosteronu?

Kiedy mówimy o testosteronie, musimy odróżnić testosteron całkowity od wolnego..

Jest to bardzo ważne, ponieważ większość testosteronu wytwarzanego w Twoim organizmie wiąże się z dwoma białkami - albuminą oraz globuliną, która wiąże hormony płciowe..

Ogromna większość tych „związanych” hormonów jest nierozłączna z białkami i dlatego nie jest dostępna do użytku.

Zatem osoba może mieć wysoki poziom całkowitego testosteronu, ale niski poziom wolnego testosteronu. W takim przypadku pojawiają się objawy sygnalizujące niski poziom tego hormonu..

Poziomy testosteronu (wolnego i całkowitego) można określić za pomocą prostego badania krwi i wyrazić na kilka sposobów.

Wyrażany jest głównie w nanogramach na decylitr (krew) lub w ng / dl. (Nanogram to jedna miliardowa grama, a decylitr to 100 ml)

Ogólnie rzecz biorąc, normalny poziom testosteronu u mężczyzn mieści się w następujących zakresach:

  • 270 do 1070 ng / dl całkowitego testosteronu, średnio około 679 ng / dl
  • 9 do 30 ng / dl wolnego testosteronu, średnio około 2-3% całkowitego testosteronu

W przypadku kobiet liczby są następujące:

  • 15 do 70 ng / dl całkowitego testosteronu
  • 0,3 do 1,9 ng / dl wolnego testosteronu (z takimi samymi średnimi odsetkami jak mężczyźni)

Jak widać, niektórzy ludzie mają naturalnie wysoki poziom testosteronu, podczas gdy inni są dość niski..

Jaki jest niski poziom testosteronu??

Jak już wiesz, zakres „normalnego” testosteronu jest dość szeroki..

Dla każdej osoby wskaźniki normalnego poziomu będą indywidualne.

Dlatego przy ocenie stanu hormonalnego należy wziąć pod uwagę zarówno testosteron całkowity, jak i wolny..

Aby dowiedzieć się, jak zwiększyć poziom testosteronu, musisz najpierw znaleźć przyczynę spadku. Ale najpierw musisz zostać przetestowany pod kątem następujących hormonów:

  1. Testosteron w ogólnej postaci
  2. Hormon luteinizujący
  3. Hormon folikulotropowy lub FSH
  4. Globulina wiążąca hormony płciowe (SHBG)
  5. Prolaktyna
  6. Progesteron
  7. Estrogen

Bardziej szczegółowo o tym, co zrobić z wynikami testu, jak interpretować niektóre opcje i jak w każdym przypadku zwiększyć poziom testosteronu.

Na przykład starsza osoba z poziomem testosteronu na poziomie 400 ng / ml nie będzie doświadczać żadnych objawów niedoboru testosteronu, w przeciwieństwie do młodszej osoby..

Badania pokazują, że mężczyźni poniżej 40 roku życia są bardziej narażeni na wystąpienie objawów niedoboru testosteronu przy całkowitym poziomie testosteronu poniżej 400 mg / ml..

Najczęstsze objawy niskiego poziomu testosteronu to depresja, zmniejszona energia, siła i wydolność fizyczna oraz zmniejszona produktywność..

Inne badanie wykazało, że mężczyźni w wieku od 40 do 90 lat najczęściej doświadczali objawów niedoboru testosteronu poniżej 300 ng / dl..

Objawy były takie same jak u osób młodszych, ale dodano czynniki seksualne: zaburzenia erekcji, obniżone libido, siłę, wytrzymałość i zdolność do uprawiania sportu oraz senność popołudniową.

Prawda o testosteronie i wzroście mięśni

Teraz, gdy już wiesz, czym jest testosteron i jak działa, przejdźmy do głównego tematu naszej rozmowy..

Jeśli zapytasz przeciętnego sportowca fitness, jaki czynnik najprawdopodobniej wpłynie na tempo przyrostu masy mięśniowej i spalania tłuszczu, prawdopodobnie opowie o poziomie testosteronu..

Testosteron jest głównym hormonalnym motorem wzrostu mięśni.

Jej wpływ na ten proces jest tak duży, że badania pokazują, iż stosowanie sterydów anabolicznych może stymulować wzrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej bez żadnego wysiłku..

Wydawałoby się więc, że im wyższy poziom testosteronu, tym więcej możesz budować mięśnie i spalać tłuszcz, prawda?

I tu zaczyna się zabawa.

To założenie jest z pewnością prawdziwe, jeśli weźmie się pod uwagę dramatyczny wzrost poziomu testosteronu w wyniku zastosowania „chemii”. Nikt nie może kwestionować potężnego wpływu sterydów anabolicznych na budowę mięśni i spalanie tłuszczu..

Ale większość ludzi nie wie, że wahania poziomu testosteronu w ramach normy fizjologicznej nie są w stanie znacząco pomóc ani zaszkodzić wzrostowi mięśni..

Oznacza to, że jeśli zwiększysz poziom testosteronu w normalnym zakresie, prawdopodobnie nie zauważysz znacznego wzrostu tkanki mięśniowej..

To nie tylko teoria - istnieją na to naukowe dowody.

Na przykład naukowcy z McMaster University zbadali wpływ dramatycznych zmian hormonalnych, które zachodzą podczas treningu siłowego, na wzrost siły i masy mięśniowej..

Badani byli młodymi i doświadczonymi ciężarowcami, którzy trenowali 5 razy w tygodniu i stosowali dietę odpowiednią dla kulturystów..

Po 12 tygodniach stwierdzono, że skoki testosteronu, IGF-1 i hormonu wzrostu wywołane wysiłkiem fizycznym nie mają wpływu na ogólny wzrost mięśni i przyrost siły..

Stopień reakcji hormonalnych u sportowców był inny, ale nie zaobserwowano istotnej różnicy w przybieraniu na wadze i wzroście siły..

Inne badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego i Przyrodniczego im. Charlesa R. Drew.

Polegał on na manipulowaniu poziomem testosteronu u 61 młodych i zdrowych mężczyzn za pomocą leków, które stymulują i hamują naturalną produkcję tego hormonu..

Po 20 tygodniach stwierdzono związek między dawką testosteronu a zmianami siły mięśni nóg (wysoki poziom testosteronu doprowadził do wzrostu), ale...

... efekt był znikomy, o ile poziom hormonów nie przekraczał górnej granicy normy o około 20-30% (około 1200 ng / dl).

Jednak badanie to zawiera ważne zastrzeżenie - badani nie ćwiczyli..

Oczywiście wzrost siły byłby bardziej imponujący, gdyby eksperyment przeprowadzono na ciężarowcach, ale istota tego zjawiska jest jasna.

Aby być jeszcze lepszym, przyjrzyjmy się kilku badaniom dotyczącym sterydów..

W 2004 roku naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht opublikowali obszerny przegląd badań nad sterydami anabolicznymi, z którego jasno wynika:

  • W mniej niż 10 tygodni masa mięśni ciężarowców przyjmujących sterydy wzrosła o 2-5 kilogramów
  • Najwięcej masy mięśniowej przy 7 kilogramach uzyskano w ciągu 6 tygodni

(Na zróżnicowanie wyników wpłynęło doświadczenie sportowców, genetyka, programy treningowe, dieta itp.).

Teraz porównaj to z tym, ile masy mięśniowej możesz naturalnie uzyskać, a mój punkt widzenia stanie się dla Ciebie jasny:

Nawet jeśli twój testosteron straci skalę dzięki sterydom anabolicznym, nie oznacza to, że na pewno zyskasz mnóstwo masy mięśniowej..

A co możemy powiedzieć o wpływie niewielkich wahań w granicach normy fizjologicznej?

Nie będzie znaczącego wzrostu masy mięśniowej, z wyjątkiem przypadków gwałtownego skoku testosteronu od skrajnej dolnej granicy do górnej.

Budowanie mięśni to nie jedyny powód, dla którego wiele osób chce podnieść poziom testosteronu..

Obejmuje to również chęć spalania tłuszczu..

Prawda o testosteronie i spalaniu tłuszczu

W moich badaniach przeprowadzonych przez Uniwersytet Medycyny i Nauki im. Charlesa R. Drew naukowcy śledzili również związek między całkowitym poziomem testosteronu a tkanką tłuszczową..

Odkryli, że w przeciwieństwie do siły nóg, różne poziomy testosteronu w normalnym zakresie były silnie skorelowane z utratą wagi..

Im wyższy był poziom testosteronu, tym bardziej stracili nadwagę. Efekt obserwowano nawet przy stosunkowo niewielkiej różnicy wynoszącej 100-200 ng / dl.

Jeszcze bardziej zaskakujące było to, że gdy poziom testosteronu u niektórych osób spadł z normalnych 600 ng / dl do 300 ng / dl, całkowita ilość tkanki tłuszczowej wzrosła średnio o 36%..

W trakcie badania prowadzono dzienniczki żywieniowe, ale wiele osób w takich przypadkach ma tendencję do ukrywania, że ​​nie zawsze przestrzega diety, więc nie możemy być pewni, ile razy dziennie jedli osoby z niskim testosteronem..

Mówię tak, ponieważ niski poziom testosteronu zwiększa ryzyko depresji i jej objawów, co z kolei zwiększa skłonność do przejadania się..

Jednak, chociaż dokładny związek między poziomem testosteronu a utratą masy ciała nie jest w pełni zrozumiały, badania pokazują, że blokuje on tworzenie się tkanki tłuszczowej, a jego niski poziom jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju otyłości..

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się wpływowi testosteronu na skład ciała, a także dowiedzieliśmy się, jakich realnych rezultatów można się po nim spodziewać, porozmawiajmy o tym, jak można podnieść poziom tego hormonu..

Podzieliłem ten temat na kilka sekcji: dieta, ćwiczenia i suplementacja..

Jak podnieść poziom testosteronu poprzez dietę

Jedzenie ma ogromny wpływ na poziom testosteronu.

Używaj tego narzędzia mądrze, aby poprawić produkcję hormonów anabolicznych.

Przede wszystkim chcę porozmawiać o diecie wysokotłuszczowej.

Wpływ węglowodanów i tłuszczów na testosteron

Wszędzie są eksperci od testosteronu, którzy reklamują potężne hormonalne działanie takiej diety, ale jak być może zauważyłeś, nie jestem wśród nich..

Tłuszcze pokarmowe odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ są niezbędne do różnych procesów fizjologicznych, takich jak odnowa komórek, produkcja hormonów, utrzymanie wrażliwości na insulinę itp..

Jeśli do organizmu dostanie się zbyt mało tłuszczu, to procesy te mogą zostać zakłócone, dlatego Instytut Medycyny zaleca, aby osoba dorosła spożywała 20-35% dziennych kalorii z tłuszczu..

Jednak zalecenia te dotyczą przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która często je znacznie mniej niż osoba regularnie ćwicząca. Ponadto ten ostatni ma większą objętość masy mięśniowej..

Na przykład mężczyzna ważący 85 kg z normalną masą mięśniową i siedzącym trybem życia spali około 2000 kalorii dziennie..

Na tej podstawie IOM zaleca spożywanie 45-80 gramów tłuszczu dziennie..

Ale nie wszystko jest takie proste.

Oto moje zdjęcie:

Mój wzrost to 189 cm, waga 86 kg i trenuję 4-6 godzin tygodniowo. Mam około 28 kg mięśni - to więcej niż przeciętny człowiek o podobnym wzroście i wadze..

W ten sposób mój organizm spala o wiele więcej kalorii niż organizm „zwykłej” nieaktywnej osoby - dokładnie 3000 kalorii dziennie.

Gdybym ślepo postępował zgodnie z zaleceniami IOM, mój poziom spożycia tłuszczu wzrósłby z 65 do 115 gramów dziennie..

Czy muszę spożywać większe ilości tłuszczu ze względu na to, że jestem umięśniona i regularnie ćwiczę??

Na podstawie recenzowanych przeze mnie badań mogę stwierdzić, że aby zaspokoić wszystkie niezbędne potrzeby zdrowotne organizmu, tłuszcz należy spożywać w ilości około 0,3 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała..

Oznacza to, że jest to około 25-35% podstawowego tempa metabolizmu, a to przekracza zalecaną ilość IOM.

Dlatego nie należy słuchać zwolenników aktywnego spożywania tłuszczu, którzy twierdzą, że poziom poniżej 0,8-1 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała zrujnuje zdrowie..

Porozmawiajmy teraz o wpływie diety wysokotłuszczowej na testosteron..

Spożycie tłuszczu i produkcja testosteronu

Powszechnie wiadomo, że przejście z diety niskotłuszczowej na dietę wysokotłuszczową może podnieść poziom testosteronu... ale niewiele.

Na przykład jedno badanie wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali 41% dziennych kalorii z tłuszczu, mieli poziom testosteronu o 13% wyższy niż mężczyźni, którzy spożywali tylko 18%..

Wyniki te były podobne do tych, które znaleziono w innym badaniu sprzed 10 lat..

Jak już wiesz, 13% wzrost poziomu testosteronu w żaden sposób nie wpłynie na wzrost mięśni i utratę tłuszczu..

Jednak badania te mają jeden ważny szczegół - badani nie ćwiczyli..

A kiedy w grę wchodzi regularny trening (zwłaszcza przy intensywnych ćwiczeniach), obraz się zmienia..

Spożycie węglowodanów i produkcja testosteronu

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of North Carolina stwierdzono, że w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami dieta niskowęglowodanowa zwiększa poziom kortyzolu (w spoczynku) i obniża poziom testosteronu..

Podobny efekt zaobserwowano w to badanie przeprowadzone ponad 20 lat temu.

Nic dziwnego, że wysoki poziom kortyzolu obniża poziom testosteronu - wiele razy widzieliśmy te dwa hormony w odwrotnej korelacji..

Jak węglowodany pasują do tego obrazu? Dlaczego dieta niskowęglowodanowa zwiększa spoczynkowy kortyzol?

Chodzi o to, że diety wysokowęglowodanowe zwiększają poziom insuliny. Jest to bardzo ważne, ponieważ insulina obniża poziom kortyzolu..

Można więc powiedzieć, że insulina hamuje wpływ kortyzolu na produkcję testosteronu..

Warto również zauważyć, że chociaż insulina nie jest anaboliczna jak testosteron, to ma silne działanie antykataboliczne..

Oznacza to, że insulina zmniejsza tempo rozpadu białek mięśniowych, co tworzy środowisko anaboliczne sprzyjające wzrostowi mięśni..

Na przykład w jednym badaniu naukowców z University of Rhode Island przyjrzano się wpływowi diety niskowęglowodanowej i wysokowęglowodanowej na uszkodzenie włókien mięśniowych wywołane wysiłkiem fizycznym, regenerację siły i ogólny metabolizm białek organizmu po intensywnym wysiłku..

Dieta niskowęglowodanowa składała się z około 225 gramów tego makroskładnika dziennie, dieta wysokowęglowodanowa - 353 gramy..

Pod koniec eksperymentu stwierdzono, że sportowcy, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, tracili więcej siły, wolniej regenerowali się i wykazywali niższą szybkość syntezy białek..

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z McMaster University, badani wyczerpali zapasy glikogenu na rowerze stacjonarnym, a następnie stosowali dietę o wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów przez 2 dni, a następnie 2-godzinny trening nóg..

Stwierdzono, że osoby, które stosowały dietę niskowęglowodanową, miały zwiększone tempo rozpadu białka i niższe tempo syntezy białek, co oznacza, że ​​wzrost mięśni był znacznie wolniejszy niż u osób na diecie wysokowęglowodanowej..

Tak więc, jeśli jesteś zdrową, nie otyłą osobą, która regularnie ćwiczy, lepiej będzie ci stosować dietę wysokowęglowodanową i wysokobiałkową..

Z jego pomocą możesz:

  • Popraw wyniki treningu
  • Aktywniej buduj mięśnie i siłę
  • Doświadcz satysfakcji z jedzenia
  • Zwiększ poziom energii
  • Bądź w lepszym nastroju
  • Popraw profil hormonalny

Ale jeśli nie wykonujesz regularnych treningów, a Twoim celem jest podniesienie poziomu testosteronu, prawdopodobnie lepiej będzie stosować dietę niskowęglowodanową niż dietę wysokotłuszczową..

Jednak sama dieta nie wystarczy, aby zasadniczo zmienić sytuację..

Musisz połączyć to z innymi strategiami opisanymi poniżej (które obejmują regularne ćwiczenia).

Jak białko wpływa na poziom testosteronu

Na szczęście ta sekcja będzie krótka..

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, dieta białkowa jest dobra pod wieloma względami, ale nie wpływa na produkcję testosteronu..

W eksperymencie przeprowadzonym przez naukowców z University of New Jersey, ciężarowcy testowi zostali podzieleni na 3 grupy o następujących poziomach spożycia białka na kg masy ciała:

  • 1-1,4 grama
  • 1,6-18 g / kg
  • 2 g / kg

Nie było znaczących różnic w poziomie testosteronu u sportowców po 12 tygodniach treningu..

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, ale nie oczekuj, że zwiększy to poziom testosteronu.

Jak bilans energetyczny wpływa na poziom testosteronu

Bilans energetyczny to stosunek ilości zużytej i zużytej energii.

Kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz, znajdujesz się w tak zwanym „ujemnym bilansie energetycznym”, innymi słowy, masz deficyt kalorii.

Taki stan rzeczy prowadzi do utraty wagi..

Kiedy konsumujesz więcej niż spalasz, masz „dodatni bilans energetyczny” lub innymi słowy „nadmiar kalorii”.

Prowadzi to do przyrostu masy ciała..

Wpływa również na hormony..

W szczególności deficyt kalorii obniża poziom testosteronu, ale wraca do normy, gdy deficyt zanika (gdy zużycie energii jest równe lub przekracza wydatek).

Oczywiście nie oznacza to, że musisz unikać deficytu kalorii. Jest niezbędny do utraty tłuszczu.

Chodzi o to, że nie powinieneś mieć deficytu zbyt długo, czy to celowo, czy nie..

Oczywiście są wyjątki, na przykład dla tych, którzy muszą spalać duże ilości tłuszczu..

Znam przypadki, w których osoby chronicznie niedożywione mają deficyt kalorii od miesięcy, a nawet lat. Kobiety popełniają ten błąd znacznie częściej niż mężczyźni..

Chcesz wiedzieć, dlaczego ich waga zwykle mieści się w tym samym zakresie? Okresowe napady objadania się powodują odzyskanie części tłuszczu utraconego podczas deficytu kalorii.

W każdym razie z punktu widzenia stanu hormonalnego nie jest to najlepsze rozwiązanie..

Zamiast tego powinieneś wiedzieć, ile energii spalasz dziennie i na tej podstawie konsumujesz więcej lub mniej kalorii, w zależności od twoich celów..

Jeśli procent tkanki tłuszczowej stanie się zbyt wysoki, musisz znacznie zmniejszyć spożycie kalorii do poprzedniego poziomu, a następnie podnieść je do poziomu odpowiadającego ilości zużywanej energii..

W ten sposób utrzymujesz deficyt kalorii przez stosunkowo krótki czas i możesz utrzymać optymalną ilość tkanki tłuszczowej..

Jak tłuszcz w organizmie wpływa na poziom testosteronu

Jeśli chodzi o hormony, tłuszcz w organizmie nie jest tak ważny, jak bilans energetyczny..

Badania pokazują, że wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej spada poziom testosteronu i wzrasta poziom estrogenu..

I to jest jeden z powodów, dla których polecam mężczyznom z ponad 15% tłuszczu zredukować ich ilość do 10% przed przejściem na przyrost masy ciała..

W przypadku kobiet bezpieczna ilość tłuszczu to 25%. Aby utrzymać optymalny poziom hormonów, nie powinny przekraczać tego paska..

Jak podnieść poziom testosteronu poprzez ćwiczenia

Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu. Jednak nie wszystko jest tutaj takie proste. Wiele osób nie wie, jak kompetentnie podejść do tego procesu i często osiąga odwrotny efekt..

Główną zasadą jest nie robić dużo cardio..

Cardio obniża poziom testosteronu i podnosi poziom kortyzolu, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę stres, jaki wywiera na organizm..

Efekt staje się jeszcze bardziej wyraźny w połączeniu z cardio z deficytem kalorii. Prowadzi to bezpośrednio do utraty mięśni..

Nie mówię, że cardio jest złe. Po prostu nie powinieneś robić ich zbyt często i za dużo..

Jednocześnie rozwiązanie problemu jest dość proste - wykonuj trening siłowy z umiarem..

Istnieje wiele badań, które pokazują skuteczność treningu siłowego w zwiększaniu poziomu testosteronu..

Zapamiętaj 2 podstawowe zasady:

  1. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie wojskowe, ponieważ wywołują one więcej odpowiedzi hormonalnych niż ćwiczenia izolacyjne.
  1. Wykonuj trening siłowy o dużej objętości

Ta metoda jest idealna do maksymalizacji wzrostu mięśni i produkcji testosteronu..

Trening z dużymi ciężarami i niską liczbą powtórzeń to długa droga do budowania dużej masy mięśniowej w dłuższej perspektywie..

Programy czystej siły zwykle obejmują bardzo małą objętość treningu (kilka powtórzeń w tygodniu), co nie jest optymalne do zwiększania poziomu testosteronu.

Dlatego stosuję podejście „hybrydowe”, koncentrując się na ćwiczeniach typu „hard core” o większej objętości tygodniowej niż większość programów treningowych..

Jeśli zamierzasz również uprawiać cardio, gorąco polecam trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Badania pokazują, że trening HIIT nie tylko aktywniej spala tłuszcz, ale także znacznie skuteczniej podnosi poziom testosteronu niż stacjonarne cardio ze stałym obciążeniem..

Dlaczego suplementy sportowe nie działają

Naturalne boostery testosteronu są niezwykle popularne.

Jeśli są reklamowane, te suplementy są tak samo skuteczne jak sterydy i mogą zmienić nas w napompowanych samców alfa, które powodują omdlenie dziewcząt. Kampanie reklamowe często zawierają badania pseudonaukowe, które „udowadniają” ich skuteczność.

Niestety są mniej lub bardziej bezużyteczne..

Większość tych suplementów zawiera jeden lub więcej z następujących składników:

  • Tribulus Terestis
  • ZMA
  • Kwas D-asparaginowy

Cóż, liczne badania wykazały, że suplementacja Tribulus Terrestris nie wpływa na poziom testosteronu w organizmie, ani nie wpływa na jakość i wydajność Twojego treningu..

ZMA to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Jeśli nie masz niedoboru cynku, badania wykazały, że ZMA nie zwiększa poziomu testosteronu.

(Jednak osobiście uzupełniam swoją dietę w cynk i magnez, ponieważ nie zawsze dostaję wystarczającą ilość tych substancji z pożywienia).

Badania pokazują, że suplementacja kwasem D-asparaginowym może zwiększyć poziom testosteronu u ludzi i szczurów, ale efekty są tymczasowe. U zdrowych mężczyzn efekt ustępuje miesiąc po zaprzestaniu przyjmowania.

W boosterach testosteronu można znaleźć wiele innych składników, ale nie będą one też zbyt skuteczne. Jeśli suplementy zawierają naturalne składniki, nie będą działać.

Mówiąc najprościej, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby utrzymać wysoki poziom testosteronu, jest wsparcie naturalnej produkcji testosteronu poprzez zapewnienie, że spożywasz wystarczającą ilość witamin i minerałów, takich jak cynk, witamina D i magnez (dlatego osobiście biorę te multiwitaminy ).

Wnioski dotyczące sposobów zwiększania poziomu testosteronu

Niestety nie ma szybkich, naturalnych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu..

Możesz to osiągnąć tylko prowadząc zdrowy tryb życia..

Dlatego, aby podnieść poziom testosteronu, należy wykonać następujące czynności:

  • Uzyskaj wystarczającą ilość kalorii
  • Jedz bardziej pożywne potrawy
  • Utrzymuj równowagę makroskładników
  • Nie nabieraj dużo tłuszczu
  • Weź multiwitaminę
  • Regularnie wykonuj ćwiczenia siłowe
  • Nie rób zbyt dużo cardio

W ten sposób możesz stymulować naturalną produkcję testosteronu w organizmie..

Ostatnia wskazówka: dbaj o higienę snu!

Co myślisz o wskazówkach dotyczących zwiększania poziomu testosteronu? Chcesz podzielić się swoją opinią? Zostaw swoje komentarze!

Top