Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Przysadka mózgowa
Kiedy kobieta jest mężczyzną: zespół Morrisa Julii Wang
2 Jod
Tempo przeciwciał przeciwko tyreoglobulinie i przyczyna ich wzrostu
3 Jod
TSH podczas ciąży: wskaźnik trymestru, przyczyny i objawy wzrostu
4 Rak
Wartość kortyzolu dla organizmu i tempo jego zawartości u kobiet
5 Krtań
Ogólne informacje o testosteronie w kulturystyce
Image
Główny // Przysadka mózgowa

8 sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę


Jak sprawdzić, czy masz insulinooporność?
Złogi tłuszczu w jamie brzusznej są prawie w 100% oznaką zmniejszonej wrażliwości na insulinę (insulinooporność). Ponieważ otyłość w tym obszarze jest sama w sobie przyczyną tego stanu.
Powstaje błędne koło: im wyższa oporność na hormon, tym więcej tłuszczu odkłada się na brzuchu, a im więcej, tym większa insulinooporność.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego do cholery, bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, to dlatego, że insulina działa przeciwko tobie..
Ale to nie dotyczy wszystkich. Osoby z dobrą wrażliwością na hormony są czasami nawet zaskoczone tym, jak łatwo spalają nadmiar tłuszczu..
Jakie są korzyści ze zmniejszenia insulinooporności:

  • więcej witalności;
  • tłuszcz jest łatwiej spalany;
  • poprawia się ogólne samopoczucie;
  • organizm wydajniej wykorzystuje zjedzone pożywienie;
  • brak uczucia zmęczenia i senności po jedzeniu;
  • nie ma wzdęć po spożyciu węglowodanów i białek;
  • łatwiej jest uzyskać masę mięśniową;
  • i wiele, wiele innych.

Co robi insulina?

Jest to hormon wytwarzany w trzustce..
Odgrywa ważną rolę w tym, jak nasz organizm wykorzystuje żywność jako energię. Odpowiada również za dostarczanie glukozy i aminokwasów do komórek organizmu w celu utrzymania równowagi energetycznej.
Kiedy jemy, wzrasta poziom cukru we krwi. Insulina jest uwalniana do krwiobiegu, aby transportować glukozę do wszystkich komórek. W rezultacie poziom cukru spada, a komórki stają się nasycone..
Węglowodany i białka, w przeciwieństwie do tłuszczu, po spożyciu zwiększają poziom tego hormonu.

Jednym z powszechnych nieporozumień jest to, że białka nie mają żadnego wpływu na insulinę. Jednak pokarmy, takie jak czerwone mięso i białko serwatkowe, powodują produkcję dużych ilości tego hormonu.

Spożycie białka, w przeciwieństwie do węglowodanów, nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, ale prowadzi do uwolnienia insuliny.
U całkowicie zdrowej osoby wszystko to dzieje się bez przeszkód. A osoby ze zwiększoną insulinoopornością mają trudności, zarówno przy stosowaniu białek, jak i węglowodanów. Jednym z najczęstszych początkowych objawów są wzdęcia. A im wyższa odporność, tym gorsza będzie reakcja nie tylko na spożycie węglowodanów, ale także białek. Jest to coś, czego zdrowi ludzie, a nawet niektórzy sportowcy, nie rozumieją..
Zazwyczaj przy intensywnym treningu zaleca się spożywanie dużej ilości węglowodanów, białka oraz o niskiej zawartości tłuszczu w celu budowy masy mięśniowej..
Jeśli jednak jesteś oporny na insulinę, taka dieta może znacznie podnieść poziom hormonów. W takim przypadku musisz uważnie monitorować, skąd pochodzą węglowodany i białka oraz jak są łączone..
Pokarmy zawierające więcej błonnika są lepiej przetwarzane, ponieważ błonnik spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. Aby „pokonać” insulinooporność, należy spróbować całkowicie wykluczyć pokarmy z lewej strony stołu, ale preferować źródła węglowodanów z prawej strony stołu..
To samo dzieje się z białkami. Musi być spożywany w połączeniu z tłuszczem i błonnikiem. Tak, to brzmi dziwnie. I, szczerze mówiąc, nie jest odpowiedni dla osób z normalną produkcją insuliny..
Bezpośrednio po treningu, kiedy pijesz białko serwatkowe, chcesz, aby hormon przyspieszył i przetransportował aminokwasy do komórek w szybkim tempie. Ale jeśli masz zwiększoną oporność na insulinę, ta opcja nie jest dla Ciebie odpowiednia. Picie koktajlu proteinowego wyrządzi więcej szkody - z powodu gwałtownego wzrostu poziomu insuliny zwiększysz tylko tkankę tłuszczową.
Najważniejszą zasadą jest łączenie spożycia węglowodanów i białek z tłuszczem i błonnikiem w celu ograniczenia produkcji hormonu.
To długa droga do efektywnej utraty tłuszczu..
Wielu „ekspertów” zaleca łączenie węglowodanów z białkami w celu powstrzymania skoków poziomu cukru we krwi. To niedorzeczne, ponieważ białko w połączeniu z węglowodanami podnosi poziom insuliny tak wysoki, jak same węglowodany, jeśli nie wyższy..
U osoby z insulinoopornością tłuszcz będzie się odkładał prawie po każdym posiłku. Chyba że zostaną podjęte działania w celu zmiany sytuacji.

Jak działa insulinooporność?

Na początku komórki naszego organizmu nie reagują prawidłowo na hormon. Wydają się blokować drzwi. W rezultacie glukoza związana z hormonem pozostaje na zewnątrz i nie dostaje się do komórek mięśniowych, a do trzustki wysyłany jest sygnał, aby wytworzyć więcej insuliny. Zasadniczo organizm decyduje się na wtłoczenie glukozy do komórek. To znaczy, aby wyprodukować więcej białka transportowego - insuliny.
Problem w tym, że wzrasta poziom hormonu obniżającego poziom glukozy i po prostu nie ma takiej potrzeby, ponieważ cała glukoza jest już związana z insuliną. W wyniku jego nadmiaru gwałtownie spada poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza jest magazynowana w postaci tłuszczu (ponieważ komórki tłuszczowe są bardziej wrażliwe na hormon).
Dlatego u sportowców ćwiczących po intensywnych biegach (cardio) lub przysiadach mięśnie nóg zbyt długo się regenerują..
Wydaje się, że w ogóle się nie regenerują - ciągły ból i zmęczenie.
Powód jest oczywisty - komórki mięśniowe nóg nie otrzymują wystarczającej ilości glukozy..

Obniżona wrażliwość na insulinę znacznie utrudnia regenerację po ćwiczeniach, ponieważ komórki nie otrzymują wystarczającej ilości glukozy.

Korzyści ze zwiększenia wrażliwości na insulinę

Gdy insulinooporność spada, trzustka nie musi wydzielać hormonu w nadmiernych ilościach, a glukoza i aminokwasy bardzo łatwo i znacznie szybciej przenikają do komórek organizmu.
Wszystko sprowadza się do wydajności.
Nie tylko węglowodany, ale także białka są znacznie lepiej przyswajane.
A jeśli jesteś aktywny lub uprawiasz sport, możesz łatwiej spalić tłuszcz i uzyskać masę mięśniową.

Kluczem do odbudowy organizmu (wzrostu mięśni i spalania tłuszczu) jest zwiększenie wrażliwości na insulinę.

Sposoby zwiększania wrażliwości na insulinę

Zmniejsz tkankę tłuszczową

Spalanie tłuszczu to najpotężniejszy sposób na naturalne zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Wiele osób uważa, że ​​insulinooporność prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. I tak - naprawdę jest.
Ale jest też odwrotnie - nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej powoduje zmniejszenie wrażliwości na insulinę. W końcu jest to ogólny wskaźnik otyłości - następuje zmiana funkcji całej tkanki tłuszczowej.
Wiele osób uważa, że ​​tłuszcz to po prostu zestalona, ​​obojętna tkanka..
To nie jest prawda. Jest dość aktywny i uwalnia wiele wolnych kwasów tłuszczowych i hormonów.
Badania wykazały, że w ten sposób wyzwalany jest rozwój oporności na hormony.
Pomysł jest więc dość prosty: jeśli chcesz zwiększyć wrażliwość na insulinę, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha..

Nie siedź długo

Przedłużone siedzenie zwiększa insulinooporność.
Badania wykazały, że siedzenie na krześle przez jeden dzień może zmniejszyć wrażliwość organizmu na insulinę..
Jednym z najczęstszych objawów cukrzycy jest to, że kiedy osoba się kładzie, ma dziwne uczucie w nogach - mrowienie.
Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie kurczą się przez jakiś czas..
Ruch nóg służy jako „pompa insulinowa”.
To jak karmienie na siłę. Skurcze mięśni ułatwiają przenikanie glukozy do komórek.
A kiedy jesteśmy w pozycji siedzącej, to naturalnie się nie dzieje..
Niektóre badania wykazały, że długotrwała bezczynność u osób, które nie wykonują regularnych ćwiczeń, ma bardziej negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę niż u osób bardziej aktywnych fizycznie..
Jeśli więc pracujesz w biurze, w którym dużo siedzisz, lepiej zadbaj o regularną aktywność fizyczną..

Trening siłowy

Ten punkt jest logiczną kontynuacją poprzedniego.
Regularny trening siłowy to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę..
I nie ma potrzeby za dużo trenować.
Znaczne zmniejszenie odporności na hormony jest widoczne po zaledwie dwóch sesjach treningu siłowego w tygodniu.
Prawdopodobnie wiele razy słyszałeś, że krótkie biegi (cardio) i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) znacząco poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę..

Przerywany post

Niektóre badania pokazują, że post (na czczo) poprawia wrażliwość na insulinę znacznie lepiej niż regularne ćwiczenia.
To całkiem logiczne.
Kiedy ćwiczysz na pusty żołądek, zapasy glikogenu w mięśniach wyczerpują się znacznie szybciej..
W efekcie podczas kolejnego posiłku w organizmie nie będzie już dużej ilości glikogenu, a co za tym idzie, uwolni się mniej hormonu..
Ten rodzaj pożywienia jest specjalnie zaprojektowany do treningu w stanie głodu. Liczne badania wykazały, że przerywany post znacząco zwiększa wrażliwość na insulinę.

Zminimalizuj spożycie fruktozy

Nie mówimy o jabłkach ani innych owocach..
Tak, jabłka zawierają największą ilość fruktozy w porównaniu z innymi owocami, ale jest to bardzo odmienne od sytuacji, w której spożywamy fruktozę w odosobnieniu..
Fruktoza (podobnie jak glukoza) jest związana z błonnikiem w owocach.
Innymi słowy, nie mają tak silnego wpływu na indeks glikemiczny jak sama fruktoza..
To nic nowego. Wszyscy wiedzą o niebezpieczeństwach fruktozy jako osobnego produktu. Ale tak naprawdę liczy się ilość, którą konsumujemy..
Słodkie napoje bezalkoholowe zawierają potworne ilości fruktozy.
Podobnie jak napoje słodzone.
Przeczytaj etykiety herbat, napojów dla sportowców i wielu innych słodkich napojów.
W małych ilościach nie zaszkodzi to zbytnio. Ale musisz pamiętać, że fruktoza znacznie zwiększa insulinooporność..
Najlepiej spożywać go w postaci owoców, ponieważ jest w nich wiązany błonnikiem..
Niektóre źródła medyczne podają, że jedzenie całych owoców zmniejsza nawet insulinooporność..

Równowaga magnezu w organizmie

Jeśli chodzi o poprawę wrażliwości na insulinę, magnez jest dość magiczny..
Jest to kluczowy element, który decyduje o efektywnej pracy hormonu..
Magnez jest niezbędny zarówno do prawidłowego wychwytu glukozy, jak i do regulacji insuliny.
Osoby z insulinoopornością tracą duże ilości tego ważnego minerału z moczem..
Dzieje się tak, ponieważ nie można go transportować do komórek i dlatego jest wydalany z organizmu..
Z drugiej strony, ze względu na niskie stężenie magnezu, komórki z trudem reagują prawidłowo na insulinę.
Zatem niedobór magnezu powoduje insulinooporność.
Jedno z badań wykazało, że ryzyko rozwoju cukrzycy jest odwrotnie proporcjonalne do ilości magnezu w wodzie pitnej..
Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, wodorosty oraz farmaceutyki i suplementy.
Zalecana dawka magnezu dla dorosłych to 300 do 450 mg dziennie. Sportowcy skorzystają nawet z 700 mg.

Cynamon

W jednym badaniu przyjrzano się wpływowi 1, 3 i 6 gramów cynamonu dziennie na osoby z cukrzycą typu 2.
Po 40 dniach naukowcy odkryli, że we wszystkich trzech grupach nastąpił znaczny spadek poziomu glukozy we krwi, co wskazuje, że komórki lepiej reagowały na insulinę..
Jedyną różnicą było to, że w grupie, która przyjmowała 6 gramów cynamonu dziennie, wyniki były wyraźniejsze..
Optymalna dawka to prawdopodobnie około 3 gramów cynamonu dziennie..

Zmniejsz spożycie węglowodanów

Pamiętaj, że jeśli masz normalną wrażliwość na insulinę i regularnie ćwiczysz, zwiększenie spożycia węglowodanów przyniesie tylko korzyści..
Badania pokazują, że kiedy intensywnie ćwiczysz, spożywanie większej ilości węglowodanów obniża poziom kortyzolu, podnosi poziom testosteronu u mężczyzn i ma wiele innych korzystnych skutków..

Jeśli jednak jesteś oporny na insulinę, jednym z najlepszych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę jest zmniejszenie spożycia węglowodanów..

Lub przynajmniej zmniejsz spożycie skrobi.
Jedna filiżanka fasoli zawiera taką samą ilość węglowodanów, jak jedna filiżanka ryżu.
Oba te produkty są bogate w skrobię, ale fasola jest bogata w błonnik i dlatego nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi..
Ryż (nawet brązowy) może być prawdziwym ciosem dla organizmu, jeśli jesteś odporny na insulinę..
Różnica polega na zawartości błonnika.
To samo dotyczy owoców..
Owoce mają zwykle wysoką zawartość błonnika i tępią skoki poziomu insuliny, które zwykle występują w przypadku węglowodanów, takich jak ryż i ziemniaki.
Jednak zbyt niskie cięcie węglowodanów (poniżej 10% całkowitych kalorii) nie powinno być.
Może to spowodować stan zwany fizjologiczną opornością na insulinę, ponieważ komórki nie otrzymują wystarczającej ilości glukozy..
A narządy takie jak mózg żywią się tylko glukozą (jest to niezbędne do przeżycia).

Główne wnioski

Nie jest to wyczerpujący przewodnik po naturalnym zwiększaniu wrażliwości na insulinę..
Istnieje wiele innych skutecznych metod.
Ale ludzkie ciało jest wyjątkowe i wszyscy się od siebie różnimy..
Dla niektórych coś działa dobrze, ale dla innych nie. Wtedy zrobi się coś innego.
Na przykład połączenie treningu siłowego lub cardio w połączeniu z unikaniem dużej ilości skrobi może przynieść wymierne rezultaty..
Kolejna ważna kwestia: jeśli masz nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, najprawdopodobniej masz zmniejszoną wrażliwość na hormon. Może to również być wzdęcia po spożyciu białka lub węglowodanów i senność po jedzeniu..
Zniknie, gdy odzyskasz wrażliwość na insulinę.

Dwadzieścia pięć łatwych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę i zapobieganie cukrzycy

Oto mały sekret: pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli chcesz zmienić sylwetkę, zredukować tłuszcz i zbudować mięśnie, jest zwiększenie wrażliwości na insulinę. Wrażliwość na insulinę jest tak ważna dla utraty wagi, ponieważ organizm oporny na insulinę ma tendencję do magazynowania przychodzącej żywności w postaci tłuszczu. Ponadto insulinooporność zwiększa stan zapalny w organizmie, wywołując całą serię problemów zdrowotnych, z którymi żaden normalny człowiek nie chce się zmierzyć..

Oto 25 łatwych kroków, aby poprawić wrażliwość na insulinę.

# 1. Trening siłowy i inne aktywności beztlenowe.

Ćwiczenia są absolutnie niezbędne, aby poprawić wrażliwość na insulinę, ponieważ mięśnie i komórki muszą się później naładować..

Schemat treningowy, który rozwija mięśnie, taki jak praca oporowa lub sprint, jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, ponieważ mięśnie pochłaniają większość energii transportowanej przez krew (około 90 procent). Każde 10-procentowe zwiększenie masy mięśniowej oznacza 11-procentowe zmniejszenie insulinooporności.

# 2. Treningi wytrzymałościowe też pomagają, ale treningi łączone są lepsze..

Trening wytrzymałościowy jest bardzo korzystny dla zwiększenia wrażliwości na insulinę, ale tylko dla wytrenowanych mięśni. Więc jeśli jesteś biegaczem, twoje mięśnie nóg są bardzo wrażliwe na insulinę, ale górna część ciała jest mniej wrażliwa..

Jednak ważne jest, aby równomiernie rozłożyć obciążenie w całym ciele, a trening łączony jest oczywiście najlepszym rozwiązaniem, ponieważ łączy trening aerobowy z pracą oporową, która poprawia wrażliwość na insulinę lepiej niż sam trening aerobowy..

# 3. Zoptymalizuj spożycie węglowodanów.

Jeśli masz nadwagę i prowadzisz siedzący tryb życia, optymalizacja spożycia węglowodanów oznacza utrzymywanie ich na jak najniższym poziomie (mniej niż 50 g dziennie). Dla innych oznacza to ograniczenie ich spożycia do 100-200 g dziennie lub wypróbowanie cyklu węglowodanowego. Dla sportowców rekreacyjnych oznacza to umiarkowane ilości posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów w dni treningowe i posiłki o niskiej zawartości węglowodanów we wszystkie pozostałe dni..

# 4. Spożywaj dużo białka.

Badania konsekwentnie pokazują, że dieta niskowęglowodanowa zwiększa wrażliwość na insulinę, ponieważ białko powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Zmniejsza to apetyt na węglowodany i pomaga zachować spokojne podejście do jedzenia, zamiast rzucać się na węglowodany, tak że poziom cukru we krwi najpierw rośnie, a następnie spada..

# 5. Wyeliminuj cukier.

Być może zdajesz sobie sprawę, że cukier wywołuje skoki glukozy we krwi.

A co z jedzeniem zawierającym cukier? Podnosi poziom glukozy jeszcze szybciej, ponieważ ten pokarm jest zwykle bardzo szybko przetwarzany i trawiony. Skoki poziomu cukru we krwi uwalniają zbyt dużo insuliny, a potem, gdy insulina usunie cały cukier, znowu tęsknisz za słodyczami..

# 6. Unikaj przetworzonych zbóż i żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

Cukier nie jest jedynym problemem. Przetworzone zboża i pokarmy bogate w węglowodany wpływają na insulinę w podobny sposób. Spróbuj wybrać warzywa zamiast przetworzonej żywności (pieczywo, makarony, krakersy itp.) Lub ograniczyć nawet pseudo-zdrowe „pełne” ziarna, ponieważ one również wywołują skok insuliny..

# 7. Jedz więcej warzyw.

Dwuletnie badanie wykazało, że jednym z najważniejszych nawyków żywieniowych, których nauczyli się uczestnicy, którzy schudli na diecie wysokobiałkowej, było spożywanie większej ilości warzyw, z preferencją do liściastych warzyw i roślin krzyżowych, takich jak brokuły lub kalafior..

Nie. 8. Dodaj ocet i inne kwasy do węglowodanów.

Ocet i inne kwaśne pokarmy, takie jak cytryna i limonka, zwiększają wrażliwość na insulinę, poprawiając zdolność organizmu do przechowywania węglowodanów z pożywienia w postaci glikogenu w mięśniach zamiast w tłuszczu.

Nie. 9. Przyprawić potrawę cynamonem, kurkumą i szambalą.

Te przyprawy są znane jako środki uwalniające składniki odżywcze. Oznacza to, że poprawiają sygnały insuliny w tkance mięśniowej, dzięki czemu mniej energii jest magazynowane w postaci tłuszczu..

# 10. Używaj marynowanych potraw do przyprawiania potraw bogatych w węglowodany.

Marynowane potrawy, takie jak kim chi lub marynowany imbir, powodują uczulenie na insulinę. Dodaj je do żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, takiej jak ziemniaki, ryż lub kanapki.

Nie. 11. Pij zieloną herbatę lub mate przed posiłkami węglowodanowymi.

Przeciwutleniacze w tych napojach ziołowych poprawiają dystrybucję składników odżywczych i wrażliwość na insulinę.

12.Dodaj produkty o niskim indeksie glikemicznym do węglowodanów.

Dwa rodzaje żywności zmniejszają odpowiedź glikemiczną: żywność naturalnie bogata w błonnik, w tym większość warzyw, oraz te bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody i liściaste warzywa..

Na przykład przepyszne zielenie liściaste, buraki tęczowe, znane w Turcji jako pożywienie niezwykle przydatne dla diabetyków. Ciemne jagody są często używane w połączeniu z płatkami owsianymi w Skandynawii, aby obniżyć skoki poziomu cukru we krwi.

Nie. 13. Użyj białka serwatkowego.

Białko serwatkowe znacznie poprawia tolerancję glukozy, co jest interesujące, ponieważ serwatka powoduje ogromny wzrost insuliny, wyższy niż można by oczekiwać po składzie aminokwasów. Badania konsekwentnie wykazały, że białko serwatkowe normalizuje poziom insuliny i cukru we krwi, pomagając nawet w przypadkach wysokiej insulinooporności, wskazując na jego wyjątkowe właściwości terapeutyczne.

# 14. Unikaj tłuszczów trans jak zarazy.

Tłuszcze trans to częściowo i całkowicie uwodornione tłuszcze, które są często stosowane w wypiekach i przetworzonej żywności. Zwiększają insulinooporność i są związane z różnymi chorobami, od chorób układu krążenia po depresję..

Nie. 15. Unikaj rafinowanych olejów roślinnych.

Rafinowane oleje roślinne są używane wszędzie. Należą do nich oleje szafranowe, słonecznikowe, bawełniane, kukurydziane, rzepakowe i inne mieszanki roślinne. Są używane do przygotowywania żywności i są dodawane do prawie każdej pakowanej lub przetworzonej żywności. Nadmiar tych tłuszczów prowadzi do degradacji struktury komórkowej, zwiększając insulinooporność..

# 16. Jedz rozsądną ilość orzechów i nasion.

Orzechy i nasiona są źródłem nieprzetworzonego tłuszczu, który jest korzystny dla normalizacji poziomu insuliny, o ile spożywamy je z umiarem. Zalecane są również awokado i minimalnie przetworzona oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia..

Nie. 17. Jedz tłuste ryby kilka razy w tygodniu.

Ryby zawierają tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne do zwiększenia siły i elastyczności komórek, poprawy wrażliwości na insulinę, ułatwienia wiązania cukru we krwi i zwiększenia tolerancji cukru.

# 18. Zdobądź odpowiedni magnez.

Magnez jest minerałem wrażliwym na insulinę, ponieważ działa jako naturalny „czynnik uczulający”, który ma pozytywny wpływ na receptory insuliny w każdej komórce ciała..

Pokarmy bogate w magnez obejmują liściaste warzywa, zwłaszcza buraki szwajcarskie, nasiona (nasiona dyni i sezamu), orzechy (migdały, orzechy nerkowca) i brokuły.

# 19. Użyj odpornej skrobi.

Zazwyczaj posiłki bogate w węglowodany powodują gwałtowny i szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre węglowodany zawierają dużo substancji zwanej odporną skrobią, normalne enzymy naszego układu pokarmowego nie reagują na nią i nie są trawione. Reakcja cukru we krwi na te pokarmy jest znacznie niższa..

W rezultacie pokarmy bogate w oporną skrobię są trawione przy zmniejszonej kaloryczności i jednocześnie poprawiają wrażliwość na insulinę. Podwójna korzyść. Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie odpornej skrobi jest dodanie skrobi ziemniaczanej do żywności, wrzucenie jej do koktajlu proteinowego lub jogurtu..

# 20. Gotuj, schładzaj i odgrzewaj węglowodany - zwiększa to ilość odpornej skrobi.

Możesz zwiększyć ilość opornej skrobi w produktach zawierających węglowodany przez gotowanie, chłodzenie, a następnie podgrzewanie. Ten proces zmienia strukturę węglowodanów we wszystkim, od makaronu po chleb, obniżając odpowiedź cukru we krwi. Wypróbuj tę sztuczkę na ziemniakach, słodkich ziemniakach, płatkach owsianych, ryżu i innych produktach bogatych w węglowodany..

Nie. 21. Wyeliminuj lemoniadę, sok i wszelkie płyny zawierające fruktozę.

Fruktoza jest cukrem pochodzącym z owoców i występuje również w niektórych warzywach, takich jak kukurydza. Płynna fruktoza zwiększa insulinooporność i prowadzi do wzrostu tłuszczu brzusznego, jeśli jest spożywana w nadmiarze. Uważaj na napoje dla sportowców, zawierają wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS).

Nie. 22. Unikaj pokarmów bogatych we fruktozę.

Przetworzona żywność jest często bogata w HFCS i trzymaj się z dala od agawy (ma nawet więcej fruktozy niż syrop kukurydziany). Możesz wybierać spośród owoców i warzyw o niskiej zawartości fruktozy. Są to głównie jagody, nektarynki, grejpfruty, awokado i pomidory..

# 23. Uzyskaj odpowiedni czas snu.

Wystarczy krótki sen, aby wrażliwość na insulinę zmniejszyła się z powodu zwiększonego poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Brak snu skłania nas do poszukiwania pokarmów bogatych w węglowodany, ale po spożyciu takiego pokarmu sytuacja tylko się pogarsza, bo spadła tolerancja glukozy. Zawsze, gdy nie możesz się wyspać, zachowaj szczególną ostrożność przy wyborze jedzenia i zrób wszystko, co możesz, aby poprawić swoją wrażliwość na insulinę..

Nr 24. Unikaj późnego podjadania.

Pokarmy, które są spożywane przed snem, są zwykle bogate w węglowodany, podnoszą poziom insuliny, co obniża codzienny biorytm. Wysoki poziom insuliny pogarsza jakość snu, ponieważ melatonina, hormon snu, jest uwalniana dopiero po spadku poziomu insuliny. Na krótką metę masz gorączkową noc, ale jeśli ciągle jesz przed snem, możesz całkowicie zmienić równowagę hormonalną..

Nie. 25. Nie siedź długo.

Długie okresy w pozycji siedzącej zmniejszają wrażliwość na insulinę, nawet przy częstych ćwiczeniach i przestrzeganiu wszystkich punktów z tej listy. Na przykład, zaledwie 3 dni siedzącego trybu życia młodych, aktywnych ludzi doprowadziły do ​​gwałtownego spadku wrażliwości na insulinę, a uczestnicy badania nabyli tłuszcz brzuszny..

Nie musisz biegać w kółko wokół bloku. Po prostu wstań i idź trochę co 30 lub 60 minut pracy lub spróbuj wstać..

Insulina: oporność i sposoby jej zmniejszenia

Insulinooporność lub insulinooporność - przeszkadza nam w skutecznej regulacji spożycia cukru. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, zespół metaboliczny i cukrzyca. Podejrzewaną przyczyną insulinooporności może być wzrost tkanki tłuszczowej (otyłość), który często występuje przy nadciśnieniu..

Artykuł oparty jest na wynikach 15 badań naukowych

W artykule przytoczono autorów badań:
  • Institute of Cellular Medicine, William Leech Building, Wielka Brytania
  • Klinika Endokrynologii i Chorób Metabolicznych, Centrum Medyczne Uniwersytetu w Leiden, Holandia
  • Wydział Lekarski Brigham and Women's Hospital, USA
  • University of Colorado, Center for Health Sciences, Center for Human Nutrition, USA
  • Dana-Farber Cancer Institute, Boston, USA
  • i inni autorzy.

Zwróć uwagę, że liczby w nawiasach (1, 2, 3 itd.) To klikalne linki do recenzowanych badań naukowych. Możesz skorzystać z tych linków i zobaczyć oryginalne źródło informacji dla artykułu.

p, cytat blokowy 1,0,0,0,0 ->

p, cytat blokowy 2,0,0,0,0 ->

Insulinooporność (insulinooporność) to choroba, w której dochodzi do zaburzenia metabolicznego w odpowiedzi komórek organizmu na insulinę. Wśród możliwych przyczyn insulinooporności nauka bierze również pod uwagę predyspozycje genetyczne związane z mutacjami w niektórych genach. (1)

p, blockquote 3,0,0,0,0 -> ODPORNOŚĆ NA IZULINĘ - GDY PRZY POMOCY INSULINY GLUKOZA NIE MOŻE PRZEDOSTAĆ SIĘ DO KOMÓRKI

Czynniki przyczyniające się do rozwoju insulinooporności:

  • Wiek 40-45 lat i więcej
  • Otyłość
  • Tendencja do gromadzenia tłuszczu głównie w jamie brzusznej (znana również jako „otyłość brzuszna”) zamiast odkładania go na udach (u kobiet)
  • Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
  • Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
  • Wysokie poziomy trójglicerydów
  • Niski HDL (lub „dobry” cholesterol)
  • Stan przedcukrzycowy w przeszłości poziom glukozy we krwi był podwyższony, czyli organizm wykazywał wcześniej drobne problemy z produkcją i stosowaniem insuliny
  • Rozwinęła się cukrzyca ciążowa podczas poprzednich ciąż
  • Narodziny dziecka ważącego ponad 4 kilogramy

p, blockquote 4,0,0,0,0 -> ODPORNOŚĆ IZOLINOWA A ROZWÓJ CUKRZYCY I MIAŻDZYNICY

Insulinooporność i zły stan zdrowia

Problem zdrowotny nie jest związany z samym hormonem insuliny, ale z rozwojem odporności komórek organizmu na ten hormon. W większości przypadków ludzie nie odczuwają tego zakłócenia w organizmie, a ich mózg nie odbiera sygnałów, że insulina stara się „powiedzieć” o wysokim poziomie glukozy we krwi.

p, cytat blokowy 5,0,0,0,0 ->

W tym stanie, gdy glukoza nie może dostać się do komórek, pojawia się uczucie głodu. Zaczynasz jeść i zaczyna produkować insulinę, ale organizm nie reaguje na ten hormon i nie czujesz się pełny. Wtedy organizm sugeruje, żebyś trochę więcej jadł, chociaż mógłbyś już zjeść dość dużą ilość pożywienia. Po prostu hormon insuliny nie działa i nie czujesz, że jesteś pełny. Tak rozwija się otyłość, gdy zużyta energia znacznie przekracza zapotrzebowanie energetyczne organizmu. (2)

p, cytat blokowy 6,0,1,0,0 ->

W jednym eksperymencie receptory insuliny w mózgu zostały usunięte u szczurów, a szczury jadły i jadły, aż stały się skrajnie otyłe. Kiedy szczury były karmione dietą wysokotłuszczową, insulinooporność rozwijała się szybciej w tkance tłuszczowej i wątrobie niż w tkance mięśniowej. (3)

p, cytat blokowy 7,0,0,0,0 ->

p, blockquote 8,0,0,0,0 -> PRZEWLEKŁE ZAPALENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ PROWADZI DO ROZWOJU ODPORNOŚCI IZOLINOWEJ

Istnieje silny związek między insulinoopornością a gromadzeniem się tłuszczu w wątrobie. (4) Wiele badań wykazało, że insulinooporność jest bezpośrednio związana z rozwojem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. (5) W tej chorobie ilość wolnych kwasów tłuszczowych we krwi dramatycznie wzrasta ( 6)

p, cytat blokowy 9,0,0,0,0 ->

W insulinooporności i cukrzycy obwód talii i bioder (klasyczne wskaźniki insulinooporności) jest ujemnie powiązany z ilością włókien mięśniowych typu 1 w organizmie. Krótko mówiąc, tłuszcz zastępuje tkankę mięśniową. (7)

p, cytat blokowy 10,0,0,0,0 ->

Osoby, które nadal są w stanie przedcukrzycowym, mają już znaczny wzrost ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. (8)

p, cytat blokowy 11,0,0,0,0 ->

Większość osób z insulinoopornością i zwiększoną masą ciała wykazuje wzrost poziomu czynnika martwicy nowotworu alfa TNF-a. (9) Wiadomo, że TNF-a blokuje zdolność insuliny do wpływania na receptory tego hormonu. Ponadto zaczyna narastać inny czynnik zapalny NF-kB. W ten sposób błędne koło zapalenia zostaje zamknięte. (10)

p, cytat blokowy 12,1,0,0,0 ->

Jednak ta przeciwzapalna cytokina IL-10 jest w stanie przeciwdziałać rozwojowi insulinooporności indukowanej przez zapalną cytokinę IL-6. (11)

p, cytat blokowy 13,0,0,0,0 ->

p, cytat blokowy 14,0,0,0,0 ->

Sposoby zmniejszenia oporności na insulinę

Utrata wagi zmniejsza insulinooporność

Obecnie medycyna uważa utratę wagi za najlepszy sposób na zmniejszenie insulinooporności. (12) Dlatego jeśli masz ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, zdecydowanie powinieneś schudnąć..

p, cytat blokowy 15,0,0,0,0 ->

Ćwiczenia zmniejszają odporność na insulinę

Różne przeglądy naukowe wykazały, że trening fizyczny w postaci intensywnego treningu interwałowego (np. Sprint) znacząco zwiększa wrażliwość na insulinę..

p, cytat blokowy 16,0,0,0,0 ->

Osoby prowadzące siedzący tryb życia z różnych powodów mogą wykonywać lżejsze ćwiczenia (nie w celu utraty wagi), aby poprawić funkcje insuliny w swoich ciałach. (13)

p, cytat blokowy 17,0,0,0,0 ->

Umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza insulinooporność u starszych kobiet

Jak się okazało, kobiety po menopauzie, które spożyły około 30 gramów alkoholu, wykazały poprawę wrażliwości na insulinę. (14) Podobne zmiany nie wystąpiły u mężczyzn..

p, cytat blokowy 18,0,0,1,0 ->

Trwała skrobia zmniejsza insulinooporność

Jedno badanie z udziałem 10 zdrowych osób wykazało, że spożywanie opornej skrobi pomogło zwiększyć wrażliwość na hormon insulinę. (15)

p, cytat blokowy 19,0,0,0,0 ->

Zdrowy sen

Sen jest bardzo ważnym kryterium zapobiegania i leczenia insulinooporności. Nawet jedna nieprzespana noc może zmniejszyć wrażliwość na insulinę. (szesnaście)

p, cytat blokowy 20,0,0,0,0 ->

W jednym badaniu uczestnicy doświadczyli 44% spadku wrażliwości na insulinę po zaledwie 12 dniach zmniejszonego snu. (17) Teraz wyobraź sobie, co chroniczny brak snu może wpłynąć na twoją wrażliwość na insulinę? Rozwiązanie jest dość proste. Wszystko, czego potrzebujesz, to 7-8 godzin dobrego snu dziennie.

p, cytat blokowy 21,0,0,0,0 ->

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie

Według ekspertów z University of Colorado, proste węglowodany pogarszają insulinooporność. Spośród tych cukrów najsilniejsza jest fruktoza (jest to cukier w słodkich napojach i owocach). (osiemnaście)

p, cytat blokowy 22,0,0,0,0 ->

Badania wykazały, że wrażliwość na insulinę wzrasta, gdy zmniejsza się ilość węglowodanów prostych w diecie. (19)

p, cytat blokowy 23,0,0,0,0 ->

Zamiast tego potrzebujesz diety bogatej w błonnik. Wydaje się, że błonnik pokarmowy ma pozytywną zmianę we wrażliwości na insulinę. Możesz uzyskać to błonnik z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych..

Insulinooporność - objawy, przyczyny, leczenie

Czy słyszałeś wyrażenie „Przytyję, patrząc na ciasto”? Doskonale oddaje jeden z typowych skutków insulinooporności: jesz taką samą ilość, mając mniej energii i masz większą nadwagę. Dlaczego to się dzieje?

Insulina to hormon odgrywający główną rolę w gromadzeniu i magazynowaniu energii - czyli tkanki tłuszczowej.

„Wysoki poziom glukozy we krwi powoduje uwalnianie insuliny, która przyspiesza wychwyt glukozy przez tkanki i sprzyja jej magazynowaniu w postaci glikogenu i trójglicerydów, jednocześnie zapobiegając mobilizacji (rozkładowi) kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej”..

Spośród funkcji insuliny 2 najbardziej nas interesują:

  • Rezerwa nadmiaru energii, którą otrzymujemy wraz z pożywieniem - w odpowiedzi na przyjmowanie pokarmu uzyskujemy tzw. „Odpowiedź insulinową” i w różnym stopniu, ale dla wszystkich trzech makroskładników - nie tylko białek, ale także tłuszczów i węglowodanów
  • Niektórzy eksperci nazywają tę funkcję antykataboliczną, jej istotą jest zapobieganie naszemu rozpadowi - utrzymywanie energii w organizmie w postaci mięśni i tkanki tłuszczowej (doskonałą ilustracją tej funkcji jest cukrzyca typu 1, w której NIE jest wytwarzana insulina, przed wynalezieniem insuliny pacjenci umierali z powodu wyczerpanie fizyczne - niezdolność do zatrzymywania tkanki tłuszczowej i mięśniowej)

Co to jest insulinooporność?

Jest to stan, w którym zarówno mężczyźni, jak i kobiety zmieniają swoją odpowiedź na insulinę w niektórych tkankach i narządach. Ze względu na niejednorodność odpowiedzi różnych tkanek na insulinę, niektórzy eksperci sugerują, aby zamiast terminu „insulinooporność” stosować „hiperinsulinemię”, czyli podwyższony poziom insuliny.

Wiele tkanek i narządów, w tym wątroba i tkanka tłuszczowa (tłuszcz), pozostaje wrażliwych na działanie insuliny. Świadczą o tym procesy aktywnie zachodzące w organizmie, które wymagają działania insuliny: synteza glikogenu i kwasów tłuszczowych przez wątrobę, wzrost tkanek oraz utrzymanie rezerw energetycznych w postaci tłuszczu..

Eksperci tacy jak Jason Fung, Ted Nyman, Peter Attiyah mówią o nowych teoriach rozwoju i fizjologii insulinooporności, o sprzecznościach istniejącej teorii. Bardziej szczegółowo omówię ten temat w przyszłych artykułach..

W tym artykule skupię się nie tyle na mechanizmach, ile na wpływie nadmiaru insuliny - w postaci magazynowania i magazynowania energii - w postaci tkanki tłuszczowej oraz trudności w jej wykorzystaniu - czyli spalaniu energii..

Przechowywanie zamiast używania prowadzi do niedoboru energii, zaburzeń regulacji apetytu, stopniowego gromadzenia się tłuszczu w miejscach niebezpiecznych dla zdrowia, a nawet narządów - w okolicy talii, na wątrobie, w mięśniach, trzustce, a nawet w oczach.

Objawy u kobiet i mężczyzn

  • Tłuszczu z brzucha
  • Rosnąca waga, nie podlegająca korekcie poprzez wychowanie fizyczne i zmiany diety
  • Pełne nasycenie tylko mączne, skrobiowe, słodkie
  • Ciemne plamy na skórze
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Zaburzenia koncentracji
  • Upośledzenie pamięci
  • Nerwowy, silny głód

Jak są powiązane insulinooporność i nadwaga?

Insulina to bardzo ważny hormon, który umożliwił nam przetrwanie w obliczu ciągłych niedoborów żywności. Jedną z jego najważniejszych funkcji jest przechowywanie nadmiaru energii w okresach obfitości do wykorzystania w czasach niedoboru..

W odpowiedzi na pokarm nasza trzustka wytwarza insulinę - „odpowiedź insulinowa”. Najszybsza i najwyższa reakcja - z reguły na żywność, która zawiera glukozę lub łatwo ją przekształca: wszystko słodkie, skrobiowe, skrobiowe.

Insulina ma pewien algorytm zarządzania energią:

Przede wszystkim insulina pomaga wchłonąć otrzymaną energię - w przypadku glukozy dostarcza ją do komórek, gdzie jest spalana, aby wytworzyć naszą walutę energetyczną, która jest potrzebna nawet do ruchu naszego małego palca i do licznych reakcji na poziomie komórkowym, które temu ruchowi towarzyszą..

Kolejna opcja priorytetowa - insulina pomaga magazynować nadmiar glukozy w postaci glikogenu. To rodzaj cukru magazynowanego w mięśniach i wątrobie. Można to porównać do baterii, która jest łatwa w użyciu do szybkiego ładowania - kiedy musisz biegać, podnosić sztangę, aktywnie myśleć, wytrzymać od obiadu do kolacji.

Jeśli komórki nie potrzebują glukozy, wątroba i mięśnie są już wypełnione rezerwami, a także jeśli komunikacja insuliny z komórkami jest zakłócona - niektóre tkanki i komórki nie reagują na nią, lub według teorii Jasona Fanga w komórce jest dużo cukru i po prostu już nie pasuje - insulina zamienia nadmiar energii w tłuszcz.

Dlaczego wysoki cukier i wysoka insulina skazują nas na nadwagę?

  • Jeśli przez pewien czas twoje ciało otrzymało więcej energii, niż mógłbyś wydać, organizm stworzył pewne ustawienia - w szczególności w postaci zwiększonego poziomu insuliny, aby zachować ten nadmiar energii..
  • Podwyższony poziom insuliny działa jak strażnik Twojej energii - realizuje polecenie jej oszczędzania, nawet jeśli zaczniesz mniej jeść (bez planu strategicznego), jego ekipa konserwatorska pozostaje ta sama - czyli sytuacja, w której jest więcej tłuszczu, a mniej energii
  • Z biegiem czasu nadmiar energii może być magazynowany tylko w postaci tkanki tłuszczowej - wygodna forma magazynowania właśnie ze względu na niemal nieograniczone objętości magazynowania.
  • Na pewnym etapie (indywidualnie dla każdego) nasze podskórne komórki tłuszczowe przelewają się i tłuszcz zaczyna gromadzić się w wątrobie i wokół niej, a także w mięśniach, w jamie brzusznej i innych narządach, takich jak trzustka.
  • Dysfunkcja narządów krytycznych dla prawidłowej regulacji wagi - wątroba, trzustka.
  • Równolegle przepływ energii z zewnątrz (wraz z pożywieniem) często trwa i okazuje się, że jest on praktycznie skazany na zamianę w tłuszcz.
  • Jednocześnie tłuszcz nie jest spalany, ponieważ zwiększona insulina dla organizmu jest sygnałem, że jest energia i inne jej źródła nie są potrzebne.

Objawy i przejawy insulinooporności

Te wewnętrzne procesy u mężczyzn i kobiet nieuchronnie wpływają zarówno na wygląd, jak i samopoczucie. Możesz stwierdzić, czy masz insulinooporność, wykonując następujące czynności:

  • „Poduszka” w talii, a mężczyźni mają charakterystyczny brzuch w kształcie kuli (nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej).
  • Przyrost masy ciała niezależnie od zmian w diecie i stylu życia - zarówno na skutek odkładania się tkanki tłuszczowej, jak i na skutek obrzęku prowadzącego do wzrostu insuliny.
  • Uparta nadwaga, która nie reaguje na wysiłek fizyczny (trening tętna, który spala cukier i sprawia, że ​​chcemy go uzupełniać) i tradycyjne zmiany w diecie (redukcja kalorii).
  • Pełne nasycenie i satysfakcja tylko z mąki, skrobiowej, słodkiej.
  • Ciemne plamy na skórze są czarne z akantozy. Powodem ich pojawienia się jest wzmożony podział komórek skóry naskórka pod wpływem insuliny (daje impuls do wzrostu wszystkich tkanek).
  • Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z pierwszych objawów insulinooporności. Rozwija się z powodu mechanizmów, takich jak zatrzymywanie sodu (i, w rezultacie, obrzęk) i naruszenie elastyczności ścian naczyń krwionośnych z powodu wysokiego poziomu cukru we krwi.
  • Problemy z koncentracją, pamięcią i „zmętnieniem” świadomości są przejawami nieefektywnego dostarczania energii do komórek. W wyniku insulinooporności komórki mózgowe nie otrzymują odpowiedniej ilości energii.

Jeśli wystąpią co najmniej 2 objawy, najprawdopodobniej masz insulinooporność. W tym przypadku bardzo ważne dla zdrowia i profilaktyki chorób (stan przedcukrzycowy, cukrzyca typu 2) jest jak najszybsze usuwanie jej przyczyn..

Poziom cukru we krwi to podstawa zdrowia, energii i nastroju. Zoptymalizuj swój poziom cukru i styl życia dzięki 4-tygodniowemu programowi online do oznaczania cukru we krwi

Do czego prowadzi zwiększona insulina (z wyjątkiem insulinooporności)?

  • Rozwój procesów zapalnych w wyniku uwolnienia wielu zapalnych cząsteczek sygnałowych, cytokin, które zgłaszają niekorzystne warunki dla całego organizmu, w tym mózgu.
  • Rozwój chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ nadmiar cukru, z którym insulina coraz trudniej „przyczepić się” do komórek, prowadzi do uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych.
  • Zakłócenie procesów na poziomie komórkowym na skutek glikacji białek we krwi, czyli w dosłownym tego słowa znaczeniu ich spalania, co prowadzi do dysfunkcji tych białek.
  • Dominacja estrogenu, którego receptory znajdują się na komórkach tkanki tłuszczowej. Im więcej nadwagi gromadzi się w postaci tłuszczu, tym więcej estrogenu zaczyna się produkować, co zaburza równowagę estrogenu i progesteronu, wspierając błędne koło powstawania większej ilości tkanki tłuszczowej.
  • Zwiększone ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, utraty pamięci i ostrości umysłu z powodu śmierci komórek podwzgórza, które są dosłownie skąpane w cukrze, a także w prozapalnej insulinie. Dlatego naukowcy nazywają chorobę Alzheimera cukrzycą typu III. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

Przyczyny insulinooporności

Jedną z najczęstszych przyczyn insulinooporności jest chroniczny nadmiar cukru / glukozy w organizmie. Mogą pochodzić z pożywienia lub być wytwarzane w nadmiarze przez organizm w wyniku nieoptymalnego trybu życia..

Im więcej źródeł cukru pozyskujemy z pożywienia, tym wyższy poziom cukru we krwi i tym więcej insuliny potrzeba, aby pozbyć się jego nadmiaru..

Mówiąc o źródłach cukru w ​​żywności, nie mam na myśli samego cukru. Pokarmy, które są łatwo przekształcane w cukier / glukozę w organizmie obejmują:

  • ekwiwalenty cukru (syropy, miód itp.);
  • słodkie napoje gazowane i soki;
  • biała mąka i produkty mączne;
  • suszone owoce, słodkie owoce;
  • płatki;
  • warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki.

Jak nadmiar cukru w ​​diecie prowadzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi, a następnie do rozwoju insulinooporności, bardziej szczegółowo napisałem tutaj.

JEDNAK, mimo że najczęściej to nadmiar źródeł cukru prowadzi do insulinooporności, stan ten jest również utrzymywany przez ogólny nadmiar energii - w tym tłuszczu. Jeśli poziom insuliny jest podwyższony - jak wspomniano powyżej, jest to pewnego rodzaju korekta w celu oszczędzania energii, w tym tłuszczu z pożywienia.

Zaburzenia snu

Inną częstą przyczyną insulinooporności są zaburzenia snu - przewlekły niedobór snu lub niska jakość. Więcej o wpływie snu na zdrowie pisałem tutaj..

Tylko jedna noc złego snu prowadzi do rozwoju insulinooporności u zdrowych ludzi!

W jednym przypadku złego snu wrażliwość komórek na insulinę zostaje szybko przywrócona. W przypadku chronicznej deprywacji snu insulinooporność pogarsza się z czasem, nawet jeśli nie jemy ciast i bułeczek..

Chociaż powstrzymanie się od nich staje się prawie niemożliwe, ponieważ gdy sen jest zakłócony, nieuchronnie tracimy kontrolę nad naszymi zachowaniami żywieniowymi.

  • Jemy więcej (jeśli nie wyspaliśmy się, to średnio o 300 kalorii dziennie, a jeśli w ogóle nie spaliśmy - o 600);
  • Znacząco preferujemy dania i produkty, które uspokajają i dają szybki zastrzyk energii: bułeczki, makarony, ziemniaki.

Chroniczny stres

Uczucie zestresowania to nasza reakcja obronna na rzeczywiste lub postrzegane niebezpieczeństwo. A towarzyszy temu wzrost poziomu cukru we krwi - dla szybkiego dostępu do źródła energii i tym samym zwiększenia szans na przeżycie.

Gdy taka reakcja pomaga nam zmobilizować siły na egzaminie, przeskoczyć przez płot, uciekać przed psem, biec pierwszy do mety.

Przy chronicznym uczuciu stresu - z powodu pracy, choroby, stresu emocjonalnego - nasza wewnętrzna adaptacja do stresu słabnie i prowadzi do problemów zdrowotnych. W szczególności powoduje chronicznie wysoki poziom cukru we krwi, aw konsekwencji insulinooporność.

Przeczytaj więcej o związku między stresem a rozregulowaniem poziomu cukru we krwi, jak zrozumieć, czy w Twoim życiu występuje przewlekły stres i co z tym zrobić, napisałem tutaj.

Już dziś rozpocznij swoją podróż, aby poprawić swoje samopoczucie i jakość życia - dołącz do bezpłatnego szkolenia e-mailowego „5 kroków do optymalnego uregulowania poziomu cukru we krwi”!

Leczenie i powrót do zdrowia

Podczas leczenia insulinooporności należy przestrzegać następujących wskazówek:

  • Ograniczenie dotyczące słodyczy, mąki, warzyw bogatych w skrobię, zbóż.
  • Tworzenie wygodnego (strategicznie dopasowanego) deficytu energii.
  • Stopniowo zwiększając przerwy między posiłkami.
  • Dobry sen.
  • Ćwiczenia (chodzenie, krótki i intensywny trening siłowy).

Optymalne poziomy insuliny

Optymalny dla zdrowia poziom insuliny to 3-6 μU / ml.

Dlaczego więc podwyższony poziom insuliny mieści się w „normie” testów laboratoryjnych? Ponieważ po prostu odzwierciedla współczesną rzeczywistość, w której według niektórych ekspertów około 80% (.) Populacji cierpi na stan przedcukrzycowy, cukrzycę lub zespół metaboliczny.

Jeśli chcesz uniknąć tego losu, potrzebujesz optymalnej wydajności, a nie „normalnej”.

Poprawnie interpretuj analizy

a także zrozumieć, jak przywrócić metabolizm węglowodanów, jeśli masz wysoki poziom cukru we krwi, moje webinarium 5 rozsądnych kroków do zdrowego metabolizmu pomoże

Odżywianie przy insulinooporności

Ogranicz źródła cukru, a następnie ogólnie energię.

Dwa główne cele:

  1. Zmniejsz odpowiedź insuliny - produkuj mniej insuliny w odpowiedzi na posiłki
  2. Zmniejsz poziom insuliny podstawowej (insuliny, która jest stale utrzymywana w celu utrzymania naszych zapasów energii) poprzez redukcję tkanki tłuszczowej (więcej na ten temat w następnym artykule)

1. Zmniejsz reakcje na insulinę:

Aby to zrobić, konieczne jest usunięcie z diety pokarmów o wysokiej odpowiedzi insulinowej..

Obejmują one:

  • wszystkie rodzaje cukru, syropów i miodu;
  • soki i słodkie napoje gazowane;
  • mąka i produkty z niej otrzymane;
  • słodkie owoce i owoce suszone;
  • wszystkie przetworzone produkty spożywcze (płatki śniadaniowe, frytki itp.).

Dla niektórych osób te produkty obejmują również:

  • warzywa skrobiowe;
  • płatki;
  • produkty mleczne (zawierają cukier mleczny - laktozę);
  • alergeny i pokarmy, na które występuje indywidualna reakcja.

Pokarmy, które pomagają obniżyć poziom insuliny:

  • Ocet jabłkowy;
  • cynamon cejloński;
  • gorzkie potrawy (od ziół i imbiru po gorzkie nalewki);
  • mielone warzywa i warzywa ze względu na zawartość magnezu;
  • owoce morza i wątroba ze względu na zawartość cynku, bardzo ważnego minerału dla metabolizmu węglowodanów.

W przypadku insulinooporności ważne jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do przywrócenia wrażliwości na insulinę: witamin, minerałów, odpowiedniej ilości tłuszczu i białka.

2. Obniżony poziom insuliny podstawowej - mniej energii, więcej mikroelementów:

Aby zoptymalizować poziom insuliny i przywrócić na nią wrażliwość we wszystkich tkankach, prawie zawsze konieczne jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Osoby bez widocznej nadwagi, ale z potwierdzoną insulinoopornością często muszą zwracać uwagę na obecność wewnętrznych rezerw tłuszczu (spowodowanych indywidualnymi cechami podskórnej tkanki tłuszczowej) - na narządach wewnętrznych, jamie brzusznej.

  • rozpoczynaj każdy posiłek od białka, aby Cię nasycić, utrzymać masę mięśniową jako energię, umiarkowane ilości tłuszczu (z pełnowartościowych produktów spożywczych) i błonnika (warzywa, warzywa liściaste).
  • wybieraj produkty o największej zawartości mikroelementów w przeliczeniu na kalorię: podroby, owoce morza, dzikie ryby, jajka, zioła, warzywa mielone, wodorosty, nasiona, przyprawy.
  • jedz tak prosto, jak to tylko możliwe, z pełnowartościową żywnością - redukując jednocześnie tkankę tłuszczową, minimalizuj ilość przetworzonej żywności, w tym wydalanych tłuszczów (jako energochłonne źródło energii, której obecnie masz nadmiar).

Okresowy post pomaga przezwyciężyć insulinooporność

Wydłużając przerwy między posiłkami, dajesz organizmowi możliwość zatrzymania produkcji insuliny i odpoczynku. Jest to bardzo ważny warunek, aby komórki zaczęły ponownie reagować na działanie insuliny. Więcej o optymalnej częstotliwości zasilania pisałem tutaj.

Warto zacząć od 12-godzinnej przerwy między obiadem a śniadaniem. Jak czujesz, ten interwał może być stopniowo zwiększany i można praktykować tzw. Przerywany post. Możesz samodzielnie zdefiniować jego format - w oparciu o swoje samopoczucie i wygodę w swoim codziennym harmonogramie.

Typowe formaty przerywanego postu obejmują:

  • 16-godzinna przerwa i jedzenie w 8-godzinnym oknie (częstotliwość od 1 raz w tygodniu do 7);
  • post 24 godziny od 1 do 3 razy w tygodniu;
  • poszczenie 36 godzin 1-2 razy w tygodniu.

Przerywany post może być bardzo skuteczny w obniżaniu poziomu insuliny i pozbyciu się insulinooporności, ale ważne jest, aby słuchać sygnałów ciała i znaleźć odpowiedni dla siebie format..

Zbyt intensywny post może włączyć mechanizmy oszczędzania energii, wprowadzić organizm w stan stresu i zneutralizować wszystkie pozytywne skutki..

Ćwicz w odpowiednim formacie

Oto, jak skuteczne mogą być ćwiczenia w poprawie wrażliwości na insulinę:

  • obciążenie siłowe (najlepiej krótkie i intensywne) wyczerpuje zapasy glikogenu (cukru) w mięśniach i wątrobie, dzięki czemu jest miejsce na magazynowanie napływającego cukru;
  • spacery zmieniają metabolizm ze spalania cukru na spalanie tłuszczu, zmniejszając zapotrzebowanie organizmu na cukier, a tym samym produkcję insuliny;
  • ruch w ciągu dnia - nawet jeśli jest to krąg wokół biura lub pokoju - pomaga cukrowi dostać się do komórek bez insuliny.

Styl życia insulinooporności

Nasz styl życia może mieć podobny wpływ na nasze zdrowie jak żywność, w tym poziom cukru i insuliny. Dopóki sen nie zostanie uspokojony, dopóki nie opuści nas stres, jest mało prawdopodobne, aby można było pozbyć się insulinooporności przez długi czas i trwale..

Dlatego ważnymi priorytetami powinny być:

  • przywrócenie dobrego snu;
  • radzenie sobie ze stresem jako sposób na ograniczenie własnej produkcji cukru (glukoneogeneza);
  • stosowanie przeziębienia to bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie insulinooporności poprzez spalanie glikogenu w wątrobie, a następnie złogów tłuszczu; formą kontaktu z zimnem może być kriosauna, regularne kąpiele w zimnej wodzie, zimny prysznic rano, kąpiele lodowe.

Aby życie było słodkie, cukier nie musi być obecny. Raczej odwrotnie. Zdrowie i długowieczność, dzięki optymalnemu stylowi życia, da Ci znacznie stabilniejsze pozytywne emocje.

Top