Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Krtań
Badanie krwi na TSH, norma TSH według wieku
2 Rak
Hydrokortyzon do inhalacji - instrukcje użytkowania
3 Rak
Odzyskiwanie po usunięciu migdałków
4 Jod
Jak „złapać” gruczolaka przysadki na MRI?
5 Testy
Hormony grają w facetach
Image
Główny // Przysadka mózgowa

Pozytywne menu: które pokarmy zawierają serotoninę


Od poziomu serotoniny i dopaminy zależy nie tylko praca naszego mózgu, ale także od naszego nastroju, poczucia pełni życia i radości. Im wyższy, tym mniejsza szansa na smutek i smutek. Te neuroprzekaźniki normalizują ciśnienie krwi, poprawiają sen oraz dodają nam siły i energii na cały dzień..

Być może niejednokrotnie czytałeś o wspaniałych produktach spożywczych, po zastosowaniu których depresja dosłownie „odejdzie”. Uważaj jednak na takie stwierdzenia, ponieważ są niuanse. W rzeczywistości wszystko nie jest takie proste.

W organizmie każdej osoby znajdują się cztery substancje chemiczne, zwane także „kwartetem szczęścia”: endorfina, serotonina, dopamina i oksytocyna. Rzeczywiście, niektóre pokarmy, które spożywamy, ze względu na swój skład mogą wpływać na wydzielanie hormonów, które mogą poprawiać nastrój i pozbyć się ponurych myśli. Niemniej jednak z licznych badań wynika, że ​​nie ma pożywienia, które jak za pomocą magii wyleczyłoby zaburzenie depresyjne..

Jeśli więc cierpisz na depresję kliniczną, to przede wszystkim postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i przyjmuj przepisane leki. W tym przypadku przestrzeganie zdrowej diety, w tym spożywanie pokarmów zwiększających poziom serotoniny i dopaminy, jest po prostu mądrą strategią. Jeśli nie masz depresji, a tylko zły nastrój lub brak energii, to ten pokarm jest naprawdę prawdziwym „lekarstwem na smutek i melancholię”.

Poziom serotoniny i dopaminy w naszym organizmie spada z wielu powodów. A depresja jest zdecydowanie jedyną. To jest to samo:

  • Naprężenie. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, cukru, przetworzonej żywności i nie tylko.
  • Choroby tarczycy.
  • Leki zmniejszające produkcję serotoniny i dopaminy.

To pokazuje, że zdrowe odżywianie jest tak samo ważne jak regularne wizyty u lekarza. Więc co jeść, żeby „zmusić” organizm do produkcji większej ilości serotoniny i dopaminy?

1. Owies

To produkt należący do grupy „inteligentnych” węglowodanów. Co to znaczy? Działa uspokajająco na mózg. To zdrowe zboże jest źródłem węglowodanów złożonych, a także stymuluje produkcję tryptofanu - kwasu α-aminopropionowego, z którego syntetyzowana jest serotonina.

Jeśli więc zaczniesz dzień od owsianki z jagodami, zyskasz zastrzyk ożywienia i dobry nastrój na cały dzień..

2. Banany

Banany to jeden ze wspaniałych pokarmów, które możesz jeść, jeśli chcesz zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy w organizmie. Naturalnie nawet 10 bananów nie wyleczy Cię z depresji, ale to prawdziwy skarb energii, optymizmu i zdrowia. Jak to jest możliwe? Oto, do czego te owoce są dobre:

  • Stymuluje produkcję tryptofanu
  • Zawiera witaminy A, C, K i B6: główne składniki biorące udział w syntezie i metabolizmie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina.
  • Banany są bogate w naturalny cukier, który w połączeniu z zawartym w nich błonnikiem dodaje siły i energii.

3 jajka

Wiele osób próbuje teraz jeść mniej jaj, ponieważ obawiają się wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Jednak naukowcy udowodnili, że jajka w ogóle nie szkodzą, a wręcz przeciwnie, są nawet przydatne. W końcu zawierają „dobry cholesterol” - HDL. Nie oznacza to, że należy je spożywać trzy razy dziennie. Z umiarem wszystko jest dobrze.

Ponadto jaja, podobnie jak produkty mleczne, pomagają organizmowi w produkcji tryptofanu i witaminy B6, które są potrzebne do produkcji serotoniny i dopaminy..

4. Czekolada

Nie spodziewałeś się zobaczyć czekolady na tej liście? Cóż, teraz możesz cieszyć się tym przysmakiem ze spokojem, szczególnie rano. 30 gramów wystarczy na dobry nastrój.

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych pokarmów zwiększających poziom serotoniny i dopaminy, czekolada zawiera również egzorfinę, naturalny środek przeciwbólowy oraz teobrominę, substancję podobną do kofeiny, która dostarcza energii..

5. Ananas

Często zapominamy, jak egzotyczne owoce są dobre dla zdrowia. Na przykład ananas powinien być włączony do diety. Czemu? Oto tylko kilka powodów:

  • Ananasy zmniejszają niepokój i niepokój oraz mają właściwości przeciwzapalne.
  • Są bogate w witaminę C i dobrze krążą, pomagają lepiej się skoncentrować i wykonywać zadania..
  • Są niezastąpione jako deser do obiadu, ponieważ pomagają organizmowi w produkcji melatoniny, hormonu snu.

6. Łosoś

Ryba, która jest podstawą diety skandynawskiej, jest bardzo korzystna dla organizmu. Na przykład łosoś i makrela są bogate w witaminy z grupy B, niezbędne do produkcji serotoniny i dopaminy. Ponadto nasz mózg potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3. Poprawiają pamięć, nastrój i koncentrację.

7. Ciecierzyca

Ze wszystkich pokarmów, które powodują uwalnianie serotoniny i dopaminy, ciecierzyca (lub fasola garbanzo) jest najbardziej popularna i powszechna. Od wieków jest używany jako żywność w wielu różnych krajach.

Na całym świecie ludzie uwielbiają tę pyszną fasolkę za jej zdolność do poprawiania nastroju i dodawania energii. Może właśnie dlatego hummus - potrawa z ciecierzycy, oliwy z oliwek i papryki - to jeden z najpopularniejszych przysmaków na Bliskim Wschodzie..

Być może już od czasu do czasu spożywasz żywność, którą wymieniliśmy na tej liście. Staraj się codziennie włączać je do swojej diety. W końcu zdrowy tryb życia nie jest możliwy bez zdrowej diety. Sport i nastrój emocjonalny są bardzo ważne, ale jeśli nie będziesz monitorować swojej diety, nie przyniosą one wymiernego efektu..

Rozkoszuj się więc bananami, ciecierzycą, a nawet czekoladą, nie zapomnij o ruchu, a dobry nastrój to gwarancja.!

6 produktów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina jest przekaźnikiem chemicznym, o którym uważa się, że działa jako stabilizator nastroju.

Mówi się, że pomaga promować zdrowy sen i poprawia nastrój.

Badania pokazują, że poziom serotoniny może wpływać na nastrój i zachowanie, a substancja chemiczna zwykle wpływa na dobre samopoczucie i dłuższe życie.

Suplementy mogą podnieść poziom serotoniny za pomocą aminokwasu tryptofanu. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.

Ale aby uzyskać bardziej naturalne podejście do ewentualnego podniesienia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść pokarmy zawierające tryptofan..

Wiadomo, że niedobór tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.

Na diecie ubogiej w tryptofan spada poziom serotoniny w mózgu.

Dowiedz się o siedmiu produktach, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Według ostatnich badań białko w jajach może znacznie zwiększyć poziom tryptofanu w osoczu. Wskazówka dotycząca gotowania: nie zostawiaj żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które są głównymi czynnikami wpływającymi na zdrowie i właściwości antyoksydacyjne jaj..

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu..

Pyszne, które możesz zrobić, to makaron z serem, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu..

3. Ananasy

Według niektórych badań ananasy są głównym źródłem bromeliny, białka, które może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii, a także pomóc w zwalczaniu kaszlu..

4. Tofu

Przetwory sojowe są bogatym źródłem tryptofanu.

Możesz zastąpić tofu prawie każdym białkiem, prawie każdym przepisem, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan..

Niektóre tofu zawierają wapń, który zapewnia doskonały przyrost wapnia.

5. Łosoś

Trudno się pomylić z łososiem, który, jak się domyślacie, jest również bogaty w tryptofan.

Łosoś ma również inne korzystne właściwości, takie jak utrzymanie równowagi cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi oraz źródło kwasów tłuszczowych omega-3..

6. Orzechy i nasiona

Wybierz swoje zwierzęta, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan.

Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i chorób układu oddechowego.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy..

Serotonina i Twoja dieta: to działa?

Dlatego powszechnie uważa się, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy tak jest?

Serotoniny nie ma w żywności, ale tryptofan jest.

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 są na ogół bogate w ten aminokwas.

Podczas gdy pokarmy bogate w tryptofan same w sobie nie podnoszą poziomu serotoniny, istnieje jedna możliwa sztuczka tego systemu: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi.

Jeśli zmieszasz pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać wzrost poziomu serotoniny..

Tryptofan znajdujący się w pożywieniu musi konkurować z innymi aminokwasami wchłanianymi przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny..

W przeciwieństwie do suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny..

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami, których nie powinieneś przyjmować bez zgody lekarza, wymienione powyżej pokarmy zawierają dużo tryptofanu.

Największą szansą na zwiększenie poziomu serotoniny bez stosowania suplementów jest częste spożywanie ich z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty..

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

  • Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
  • Światło słoneczne. Światłoterapia jest powszechnym sposobem leczenia depresji sezonowej. Aby lepiej spać lub rozweselić się, spróbuj zajęć na świeżym powietrzu.
  • Pozytywność. Badania pokazują, że twoje codzienne życie i twoje relacje z innymi ludźmi o pozytywnych nastrojach mogą znacznie zwiększyć poziom serotoniny..
  • Bakterie jelitowe. Jedz dietę bogatą w błonnik, aby odżywić zdrowe bakterie jelitowe, co według nowych badań wpływa na poziom serotoniny wzdłuż osi jelito-mózg. Pomocne mogą być również dodatkowe probiotyki. Więcej szczegółów

Pokarmy bogate w serotoninę: lista źródeł hormonu radości

Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia, dobrego nastroju i przyjemności. To właśnie ten neuroprzekaźnik odpowiada za pozytywne myśli i nastrój, zapewniając normalne funkcjonowanie. Szczególnie interesujące są pokarmy bogate w serotoninę. Ich zastosowanie pozwala nadrobić niedobór ważnego składnika.

Cechy produktów zawierających serotoninę

Hormon jest neuroprzekaźnikiem, który promuje pozytywne środowisko emocjonalne. Specyficzną substancją jest amina biogenna powstająca podczas konwersji tryptofanu. Ten aminokwas znajduje się w organizmie. Brak tryptofanu zaburza syntezę serotoniny. Występuje spadek siły, obniżona wydajność, nastrój.

Niedobór serotoniny powoduje:

  • depresja;
  • apatia;
  • upośledzenie pamięci;
  • niepokój;
  • zmniejszona wydajność.

Serotonina wpływa na przebieg ważnych procesów fizjologicznych:

  • przekazywanie impulsów do mięśni z neuronów;
  • stabilizacja układu hormonalnego, życie przysadki mózgowej, co przyczynia się do odpowiedniej produkcji hormonów;
  • kontrola napięcia naczyniowego;
  • udział w krzepnięciu krwi, przenoszeniu impulsów bólowych (ze stanem zapalnym, urazem, zasinieniem), porodzie i produkcji mleka matki;
  • wyzdrowienie ze stresu;
  • realizacja ludzkiej aktywności ruchowej;
  • synteza organizmów wchodzących w skład pożytecznej mikroflory;
  • zapobieganie zaburzeniom somnologicznym;
  • zwiększona perystaltyka i aktywność wydzielnicza przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • obniżenie progu bólu;
  • regulacja cyklu miesiączkowego;
  • wzmocnienie układu nerwowego.

Brak neuroprzekaźnika prowadzi do poważnych konsekwencji:

  • długotrwała depresja;
  • labilność nastroju;
  • szybkie zmęczenie i osłabienie;
  • niepokój;
  • apatia;
  • zaburzenia snu i funkcjonowanie układu pokarmowego;
  • intensywne bóle głowy.

Główne przyczyny niedoboru serotoniny to brak światła słonecznego i niezrównoważona dieta. Brak wystarczającej ilości promieni UV wyjaśnia częste depresje jesienią i zimą.

Nadmiar substancji prowadzi do zespołu serotoninowego. Zwiększone stężenie neuroprzekaźnika wynika z:

  • zatrucie;
  • stosowanie środków odurzających;
  • niekontrolowane stosowanie leków przeciwdepresyjnych.

Objawy zespołu serotoninowego obejmują:

  • niepokój, podniecenie emocjonalne, zamieszanie, halucynacje;
  • ból brzucha, biegunka, pocenie się, gorączka, skoki ciśnienia, rozszerzone źrenice i inne objawy wegetatywne;
  • zaburzenia koordynacji ruchów, drżenie spowodowane zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego.

Często diagnozuje się brak substancji w organizmie, którą można uzupełnić za pomocą określonych pokarmów. Aby zapewnić ich asymilację, potrzebujesz:

  • uprawiać wychowanie fizyczne;
  • zrezygnować z alkoholu;
  • zwiększyć długość godzin dziennych (za pomocą odpowiedniego oświetlenia w pomieszczeniach);
  • regularnie przebywać na zewnątrz;
  • znaleźć hobby jako dodatkowe źródło przyjemności;
  • wykluczyć z diety szybkie węglowodany (wyroby cukiernicze), które pogarszają stan ogólny;
  • usprawnić pracę układu pokarmowego.

Aby zapewnić odpowiednią produkcję serotoniny, należy również ćwiczyć. Przydatne są aktywne zajęcia na świeżym powietrzu, które wywołują pozytywne emocje..

Pokarmy bogate w serotoninę

Aby utrzymać odpowiedni poziom serotoniny w organizmie, możesz spożywać określone pokarmy, które są jej źródłem. Zawierają aminokwas tryptofan.

Gorzka czekolada

Spożywanie tego produktu, podobnie jak prawoślazu, może szybko poprawić nastrój poprzez stymulację produkcji dopaminy i serotoniny. Ciemna czekolada zawiera korzyści zdrowotne:

  • magnez;
  • flawonoidy;
  • witamina B6.

Kurkuma

Przyprawę dodaje się do curry. Zawiera kurkuminę, która ma pozytywny wpływ na syntezę neuroprzekaźników.

Udowodniono, że przyprawa stymuluje tworzenie nowych neuronów, co zmniejsza nasilenie objawów depresji.

Kurkuma to naturalny środek przeciwdepresyjny.

Tłusta ryba

Endokrynolodzy zalecają spożywanie ryb morskich. Odmiany tłuszczowe są źródłem kwasów, takich jak omega-3. Oddziałują na określone receptory, zwiększając poziom neuroprzekaźników.

Twarożek

Produkty mleczne pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu neuroprzekaźnika. Wybór diety wysokotłuszczowej jest ważny, aby uzupełnić niedobór serotoniny w organizmie. W przeciwnym razie korzyści z twarogu są zmniejszone..

Kawior czerwony i czarny

Cenny produkt zaliczany jest do przysmaków. Uważa się, że każde jajko zawiera mnóstwo składników odżywczych:

  • białka;
  • tłuszcze;
  • pierwiastki śladowe;
  • witaminy.

Czarny i czerwony kawior mają mniej więcej taką samą wartość odżywczą. Ilość tryptofanu w tych owocach morza jest znacząca. Kawior czerwony zawiera 962 mg substancji, a kawior czarny - 918 mg.

Twarde sery zawierają znaczne ilości tryptofanu. W szczególności 100 g produktu zawiera 792 mg substancji.

Orzechy

  • lekkie tłuszcze;
  • witamina B6, która ma pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Mięso wołowe, indyka i królicze

Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w tryptofan. Mięso królicze, podobnie jak indyk, zawiera 330 mg dobroczynnego składnika, a wołowina - 220 mg na 100 g.

Borowiki i boczniaki

Eksperci zalecają włączenie do diety grzybów. Szczególnie przydatne są boczniaki i borowiki.

Owoce i warzywa

Pokarmy roślinne mogą pomóc podnieść poziom serotoniny. Na przykład garść malin może dość szybko poprawić nastrój. Następujące owoce zawierają maksymalne stężenie tryptofanu:

  • jabłka;
  • morele;
  • śliwki.

Warto również zwrócić uwagę na suszone morele, figi, daktyle ze śliwek. Warzywa i rośliny strączkowe, które pomagają normalizować poziomy neuroprzekaźników, obejmują:

  • Papryka;
  • brokuły;
  • pomidory;
  • fasolki;
  • soczewica;
  • soja.

Wzmacniają odporność i pozytywnie wpływają na syntezę cebuli serotoniny, czosnku dzięki zawartości fitoncydów.

Tabela żywności serotoniny

Aminokwas znajduje się w różnych grupach żywności. W tabeli przedstawiono zdrową żywność bogatą w serotoninę:

Zasady stosowania pokarmów zwiększających serotoninę

Pokarmy produkujące serotoninę muszą być przyjmowane prawidłowo. Kilka składników diety może blokować syntezę ważnego neuroprzekaźnika:

  • alkohol;
  • ryż biały (obrany);
  • napoje kawowe;
  • chleb pszeniczny;
  • wyroby cukiernicze i cukier.

Wniosek

Pokarmy bogate w serotoninę powinny być częścią codziennej diety. Najważniejszym neuroprzekaźnikiem jest hormon radości. Brak treści prowadzi do niepokoju. Niedostateczna synteza hormonu wywołuje rozwój depresji. Stosowanie produktów zawierających aminokwas może zapobiec niedoborowi składnika i pojawieniu się poważnych powikłań.

Jak zwiększyć poziom serotoniny

„Hormon szczęścia” - tak nazywa się ta wspaniała substancja chemiczna, która jest produkowana w organizmie człowieka i wpływa na jego nastrój i nie tylko. W chwilach radości, w momencie ekstazy, poziom serotoniny w organizmie znacząco wzrasta. I odwrotnie, w stanie depresyjnym jego ilość w organizmie maleje. Czym jest ten tajemniczy hormon i na co cudownie działa??

  1. Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie
  2. Wpływ serotoniny na metabolizm
  3. Jakie leki zwiększają poziom serotoniny
  4. Środki ludowe zwiększające poziom serotoniny
  5. Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny
  6. Niechciana żywność
  7. Zapobieganie i porady

Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie

Brak serotoniny w organizmie człowieka prowadzi do różnych objawów:

  1. Depresja. Osoby cierpiące na brak hormonu radości mają spadek nastroju i witalności. Jest to najczęstsza i najbardziej uderzająca manifestacja niedoboru serotoniny;
  2. Ponieważ za produkcję tego pośrednika odpowiedzialne są słodycze, to przy jego braku osoba stale potrzebuje słodyczy, czekolady, ciastek i innych słodyczy;
  3. Bezsenność. Ciągły brak snu z powodu nagłych nocnych przebudzeń;
  4. Zmniejszona samoocena i pewność siebie;
  5. Nagłe ataki paniki, ciągłe uczucie strachu.

Ale oprócz tych objawów są też inne, które są najbardziej zauważalne dla ludzi wokół nich:

  • Otyłość, szybki przyrost masy ciała;
  • Migreny - ataki ostrych bólów głowy, nasilone przez ekspozycję na jasne światło lub głośny dźwięk;
  • Zaburzenia układu pokarmowego: zaparcia, biegunka, nudności i wymioty;
  • Ból w mięśniach;
  • Skurcze szczęki.

Wpływ serotoniny na metabolizm

Serotonina wpływa na wiele rodzajów metabolizmu w organizmie. Ma największy wpływ na procesy bioenergetyczne organizmu. Pod wpływem serotoniny zmienia się metabolizm węglowodanów. Zwiększa aktywność enzymów wątrobowych, mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zmniejsza zawartość w nich glikogenu, stymuluje proces utleniania glukozy. Serotonina zwiększa zużycie tlenu przez tkanki. Wraz ze wzrostem jego stężenia w tkankach zmniejsza się siła procesów oksydacyjnych.

Jakie leki zwiększają poziom serotoniny

W każdej aptece możesz kupić lek, który zwiększy w Twoim organizmie hormon radości..

Sertralina. Produkt leczniczy o działaniu przeciwdepresyjnym. Posiada właściwości wychwytywania serotoniny, zwiększając jej poziom we krwi ludzkiej. Dawka jest przepisywana przez lekarza i waha się od 40 do 250 mg, w zależności od stanu pacjenta.

Fluoksetyna. Tabletki zwiększające poziom hormonu. Jedną tabletkę przyjmuje się rano. Czas trwania leczenia zależy od nasilenia depresji.

Citalopram. Środek przeciwdepresyjny, który jest jednym z najpopularniejszych środków w walce z brakiem hormonu radości. Przyjmuje się 1-2 gramy dziennie przez miesiąc. Zaleca się stopniowe odstawianie leku.

Paroksetyna. Lek należy do grupy leków przeciwdepresyjnych. Działanie ma na celu zwiększenie ilości serotoniny w organizmie. Stosowany jest przy zaburzeniach depresyjnych, panicznych, lękowych, bez negatywnego wpływu na psychikę człowieka. Jak każdy lek ma przeciwwskazania i nie jest przyjmowany bez recepty. Dawkę i częstotliwość przyjęć dobiera się indywidualnie w zależności od rodzaju schorzenia.

Fevarin. Lek, który paraliżuje wychwyt zwrotny serotoniny przez komórki. Dawkowanie dobierane jest indywidualnie. Zaczynają przyjmować lek od małych dawek, stopniowo zwiększając dawkę dzienną. Maksymalna dawka leku zależy od ciężkości zaburzenia depresyjnego. Trwa to długo.

Należy pamiętać, że przyjmowanie leków to ostateczność. Na początkowych etapach przejawiania się braku serotoniny w organizmie można zastosować leczenie środkami ludowymi.

Środki ludowe zwiększające poziom serotoniny

Możliwe jest zwiększenie zawartości tego hormonu nie tylko za pomocą leków, ale także środków ludowej, bez uciekania się do pomocy lekarzy..
Naukowcy udowodnili, że poziom hormonu radości jest bezpośrednio zależny od światła słonecznego. Dlatego wszystkim osobom cierpiącym na jego brak pokazuje się długotrwałą ekspozycję na słońce..

Zgodność z biorytmami snu i czuwania jest kolejnym ważnym warunkiem utrzymania wysokiego poziomu hormonu w organizmie. Osoba powinna się wyspać, a to oznacza sen. Tylko w nocy wytworzy się wystarczająca ilość hormonu.

Dawne sposoby łagodzenia stresu fizycznego i psychicznego - joga i medytacja - mają pozytywny wpływ na równowagę hormonalną organizmu. Takie działania równoważą organizm, korzystnie wpływają na nastrój i zapobiegają depresji..
Naucz się cieszyć życiem, robiąc to, co kochasz, czy to ulubione hobby, uprawianie sportu, spotkania z przyjaciółmi czy po prostu spacer po lesie, a będziesz miał nadmiar hormonu szczęścia.

Źródło serotoniny w żywności

Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny

Substancja ta sama w sobie nie została znaleziona w produktach. Jest wytwarzany w organizmie przez aminokwasy występujące w wielu produktach spożywczych. Jednym z nich jest tryptofan.

  • żywność zawierająca mleko (ser, twarożek, jogurty, mleko);
  • jajka;
  • banan i gorzka czekolada są mistrzami w zwiększaniu poziomu serotoniny;
  • kasza gryczana, owsiana i jaglana;
  • papryka i pomidory, kapusta i warzywa korzeniowe;
  • fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe;
  • owoce takie jak śliwki, brzoskwinie, melony, owoce cytrusowe;
  • suszone owoce, zwłaszcza daktyle, figi, suszone śliwki;
  • owoce morza tak bogate w magnez;
  • prawdziwa herbata liściasta lub naturalna kawa mielona.

Niechciana żywność

Nie wszystkie pokarmy przyczyniają się do podniesienia poziomu hormonu radości we krwi człowieka. Są też takie, które go obniżają, więc jeśli masz niedobór tego hormonu, staraj się unikać następujących pokarmów:

  • Fruktoza. Ten rodzaj cukru znajduje się w miodzie, ziemniakach, arbuzach, wiśniach i jagodach, dlatego radzimy ograniczyć stosowanie tych produktów;
  • Alkohol. Ma przytłaczający wpływ na aktywność nerwową. Przy ciągłym stosowaniu produkcja serotoniny w mózgu spada, co prowadzi do depresji i innych zaburzeń;
  • Napoje dietetyczne. Zawierają ogromną ilość fenyloalaniny, co znacznie ogranicza produkcję hormonu radości, co często prowadzi do paranoi czy ataków paniki;
  • Kofeina. Przy umiarkowanym spożyciu napojów zawierających kofeinę poziom serotoniny wzrasta, ale jeśli te produkty są nadużywane, poziom hormonu wręcz przeciwnie, spadnie;
  • Fast food. Ulubione przez wszystkich chipsy, hamburgery i frytki zawierają substancje, które prowadzą do niedoboru hormonu szczęścia w organizmie człowieka..

Zapobieganie i porady

Aby być zdrowym i szczęśliwym, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Przestrzegaj codziennej rutyny. Staraj się jasno planować każdy dzień, chodzić spać i budzić się o tej samej porze, nawet w weekendy. Pamiętaj, że dobry, długi sen zapewni Ci zdrowie i młodość przez wiele lat;
  2. Nie przesadzaj. Jeśli w trakcie jakiejkolwiek pracy zaczniesz się męczyć, odpocznij. Zrób sobie przerwę i trochę się rozgrzej. Pozwoli to zaoszczędzić energię do dalszej pracy;
  3. Jedz dobrze. Wyeliminuj z diety fast foody, słone i słodkie napoje gazowane. Jedzenie wystarczającej ilości warzyw i owoców zapewni Ci dobrą kondycję;
  4. Zawsze pamiętaj o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem i paleniem. Nie ulegajcie wpływom społeczeństwa. Wyraź swoją opinię w tej sprawie. I niech będzie dobrze.
  5. Pomiń diety. Nie głoduj, podążając za modą. Pamiętaj, że każdy jest piękny na swój sposób i nie ma sensu dążyć do nieistniejącego ideału. A brak niezbędnych aminokwasów doprowadzi tylko do załamania i depresji;
  6. Uprawiaj sport. Nie tylko będziesz w stanie nabrać formy, ale także zwiększysz poziom serotoniny. Regularne ćwiczenia zapewnią Ci zdrowie i sprawność;
  7. Nie poddawaj się stresowi. Postaraj się unikać stresujących sytuacji, zawsze zachowuj spokój olimpijski, uśmiechaj się i ciesz się życiem!

7 produktów zwiększających poziom serotoniny

Główny pomysł:

  • Serotonina, neuroprzekaźnik wytwarzany przez szyszynkę w mózgu.
  • Jest dobrze znany ze swojego pozytywnego wpływu na nastrój, a także pomaga poprawić trawienie i temperaturę ciała..
  • Pokarmy, które zwiększają hormon szczęścia, to kiwi, gorzka czekolada, nasiona, orzechy i pokarmy bogate w witaminę D..
  • Niektóre pokarmy zawierają tryptofan, prekursor serotoniny. Ale są skuteczne tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej..

Co to jest serotonina i jak działa?

Serotonina (hormon szczęścia), znana również jako 5-HT, jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Oddziałuje jednak nie tylko na ośrodek przyjemności, ale na całe ciało. Działanie serotoniny jest szczegółowo badane przez specjalistów.

Serotonina i nastrój

Serotonina jest najbardziej znana ze swoich cudownych właściwości poprawiających nastrój.

Uważa się, że niedobór serotoniny jest związany z depresją. Na poparcie tej teorii większość popularnych leków przeciwdepresyjnych to te, które zwiększają poziom powyższego hormonu. Są znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Niestety lek ten jest skuteczny tylko u połowy pacjentów..

Kilka badań wykazało, że brak tryptofanu może powodować nastrój i drażliwość. Ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny, sugeruje się, że niedobór serotoniny wiąże się ze złym nastrojem, a nawet agresywnością..

Oczywiście potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale można śmiało powiedzieć, że brak serotoniny to tylko część wyjaśnienia depresji..

Hormon szczęścia i zdolności poznawcze

Serotonina ma również wpływ na inne obszary niż nastrój. Receptory serotoniny są również zlokalizowane w określonych obszarach mózgu związanych z uczeniem się i pamięcią. Badania wykazały, że pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci. Synteza serotoniny w naszym organizmie przyczynia się nie tylko do poprawy nastroju, ale także do zwiększenia zdolności poznawczych.

Serotonina i regulacja przewodu pokarmowego

Większość hormonu szczęścia trafia do jelit i żołądka. Kiedy jemy, wytwarzana jest serotonina, która kontroluje skurcze, które pozwalają pokarmowi przemieszczać się przez przewód pokarmowy. Brak równowagi serotoniny może prowadzić do zaparć, zespołu jelita drażliwego i biegunki.

Serotonina i sen

Hormon wywołujący radość odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu rytmu dobowego - wewnętrznego zegara w naszym organizmie. Podczas snu poziom serotoniny jest najniższy, a po przebudzeniu wzrasta. Uważa się, że serotonina hamuje sen REM i uzupełnia noadrenalinę po przebudzeniu.

Brak serotoniny może powodować przerywany sen.

Inne procesy

Serotonina wpływa również na:

  • Oddech;
  • Regulacja tętna;
  • Krzepnięcie krwi;
  • Libido.

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny

Wiele osób rezygnuje z przyjmowania tabletek nasennych i selektywnych inhibitorów. Co jest zrozumiałe, ponieważ oba rodzaje leków powodują niepożądane skutki uboczne.

Wiele osób zastanawia się, skąd wziąć serotoninę. Jak podnieść poziom hormonu w organizmie dobrze wiedzą osoby, które często przechodzą na dietę i korygują własne odżywianie, aby dostarczyć organizmowi serotoninę i tryptofan.

Pokarmy bogate w serotoninę

Trudno przecenić rolę hormonu szczęścia. Dobrym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie jest uzupełnienie diety odpowiednimi pokarmami..

Orzech kalifornijski

Orzech kalifornijski - identyczny jak orzech włoski - zawiera 398 mikrogramów serotoniny na gram. Inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, również zawierają tę substancję. Dzięki spożyciu orzechów znacznie poprawia się produkcja serotoniny w organizmie.

Ananas

Ananasy są nie tylko pyszne, ale także bardzo zdrowe. Zawierają 17 mikrogramów serotoniny na gram. Zawierają również bromelainę, enzym przeciwzapalny.

Banany i banany (banany roślinne)

Prawdopodobnie bardziej znasz pospolite banany niż banany, które również należą do tej rodziny. Banany zwykle zawierają prawie dwukrotnie więcej serotoniny niż banany. Podczas gdy banany zawierają około 15 mikrogramów substancji na gram, banany zawierają około 30 mikrogramów. Dodanie bananów i bananów do diety usprawni produkcję i wymianę serotoniny. Substancja zawarta w tych pokarmach zwiększa poziom hormonu radości.

Nie zaleca się jednak spożywania bananów na surowo. Potrzebują gotowania. Najczęściej smażone lub gotowane.

Owoce kiwi są bogate w przeciwutleniacze, a także sześć mikrogramów serotoniny na gram. Jedno z badań wykazało, że jedzenie kiwi może pomóc osobie zasnąć szybciej i uzyskać więcej snu oraz lepszą jakość snu. To kolejny wspaniały pokarm zwiększający poziom serotoniny w organizmie..

Śliwka

Śliwki zawierają pięć mikrogramów hormonu szczęścia na gram. Są również dobrym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy..

Pomidory

Warzywa zazwyczaj zawierają mniej serotoniny niż owoce, ale pomidory mają wyższą zawartość serotoniny niż inne warzywa (technicznie rzecz biorąc, są przecież uważane za owoce). W jednym gramie znajduje się około 220 miligramów hormonu radości..

Gorzka czekolada

Z pewnością wielu zastanawiało się, jak zwiększyć poziom serotoniny. I chyba nie bez powodu sięgamy po czekoladę w smutnym nastroju. Takie słodycze to kolejna świetna metoda na podniesienie poziomu serotoniny w organizmie. Aby uzyskać większy efekt, lepiej jest preferować czekoladę o wysokiej zawartości kakao..

Innym świetnym sposobem na poprawę metabolizmu serotoniny są cukierki czekoladowe. Zwykle gorzka czekolada ma duże stężenie kakao (od 30 do 85%). Ten z 85% (2,9 mikrogramów na gram) oraz 70-85% kakao zawiera najwięcej tryptofanu (13,3 mikrogramów na gram).

Czekolada pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ zawiera węglowodany.

Ci, którzy szukają zdrowszej alternatywy dla ciemnej czekolady, powinni spróbować ziaren kakao, które pomogą zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie..

Pokarmy bogate w tryptofan

Jajka są jednym z podstawowych składników śniadania, ponieważ są bardzo pożywne. W rzeczywistości żółtka jaj są bardzo bogate w tryptofan. 100 g produktu zawiera 210 mg tryptofanu. Ponadto jajka są bogate w białka. Jednak zwiększenie poziomu serotoniny może być problematyczne.

Indyk i kurczak

100-gramowa porcja piersi indyka lub kurczaka zawiera od 350 do 390 mg tryptofanu. Substancja ta jest obecna w każdym mięsie, ale pierś z indyka i kurczaka są uważane za najzdrowsze, ponieważ mają dość niską zawartość tłuszczu i cholesterolu..

Ser jest bardzo bogaty w tryptofan - około 575 mg tryptofanu na 100 g sera. Ponadto ser zawiera wapń (dobry dla kości), witaminę B12 (dla układu nerwowego) i białka.

Fasola, czarna fasola i groszek zawierają 180 mg tryptofanu na filiżankę. Ponadto są bogate w błonnik (który doskonale oczyszcza krew, co z kolei jest przydatne przy chorobach takich jak niewydolność serca), a także białka.

owoce morza

Tłusta ryba zawiera około 250-400 mg tryptofanu w porcji, a 100 g krewetek doda 330 mg tryptofanu. Owoce morza mają również inne korzyści zdrowotne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin.

Owsianka

Kolejnym produktem, który podniesie poziom serotoniny w organizmie dzięki środkom ludowym, jest płatki owsiane. Na każde 100 g płatków owsianych otrzymasz 182 mg tryptofanu. Ponadto płatki owsiane zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina B6 (pomaga poprawić nastrój, metabolizm i zdrowy sen), a także błonnik.

100 g nasion soi zawiera 590 mg tryptofanu. Soję można znaleźć w żywności, takiej jak tofu i inne substytuty mięsa. Jednak badania pokazują, że wpływ soi na zdrowie ludzi jest kontrowersyjny. Niektóre badania naukowe pokazują, że ten produkt zmniejsza ryzyko chorób serca, podczas gdy inne wskazują na prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi. Dlatego uważaj, aby nie spożywać dużych ilości soi..

Orzechy

Orzechy to jedna z najzdrowszych potraw. Migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają 50 mg tryptofanu na ćwierć filiżanki.

Nasiona dyni

Dynia jest nie tylko na Halloween i nie bez powodu - jest bogata w tryptofan. Ćwierć filiżanki pestek dyni dostarcza 110 mg tego składnika odżywczego. Inne zboża, takie jak nasiona słonecznika, są również bogate w tryptofan.

Buraki

Buraki zawierają tryptofan i kwas foliowy, które również mogą pomóc w leczeniu depresji..

Warzywa morskie

Wodorosty i wodorosty zawierają tryptofan. Jeśli masz pytania, jak ich używać, spróbuj połączyć je z koktajlami, sałatkami i zupami..

Inne pokarmy (i napoje) pośrednio zwiększają poziom serotoniny

Zielona herbata

Chociaż zielona herbata nie jest produktem serotoninowym, zwiększa tę substancję i pomaga w metabolizmie. Wynika to z zawartości l-teaniny, aminokwasu, który pomaga przekraczać barierę w mózgu i zwiększać poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Zielona herbata ma również wiele zalet zdrowotnych, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Dzięki temu może podnosić poziom serotoryny, a także poziom dopaminy..

Probiotyki

Probiotyki mają również pośredni wpływ na poziom serotoniny i metabolizm. Pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie występujące w jelitach, co podnosi poziom serotoniny, ponieważ złe bakterie tworzą bioprodukty (zwane lipopolisacharydami), które zmniejszają poziom hormonu szczęścia.

Probiotyki można uzyskać z żywności, takiej jak jogurt, mleko i ser..

Tłusta ryba

Jak wspomniano powyżej, ryby zawierają tryptofan. Ogólnie rzecz biorąc, ryby również pośrednio zwiększają poziom hormonów radości. Tłuste ryby, takie jak makrela, halibut i pstrąg, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu. A te kwasy tłuszczowe (zwłaszcza dokozaheksaenowy i eikozapentan) zwiększają poziom serotoniny, wpływając na receptory.

Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, możesz uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z orzechów włoskich i oleju lnianego.

Pokarmy bogate w witaminę D.

Pokarmy bogate w witaminę D: jajka, mleko, grzyby i tłuste ryby. Te pokarmy pomagają w produkcji serotoniny, ponieważ witamina D aktywuje tryptofan.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa dodawana do curry. Zawiera kurkuminę, środek przeciwutleniający i przeciwzapalny. Kurkumina pomaga zwiększyć zarówno serotoninę, jak i dopaminę.

Pokarmy bogate w witaminę B6

B6 pomaga przekształcić tryptofan w serotoninę, więc spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę to świetny pomysł. Niektóre pokarmy zawierające tę witaminę to ciecierzyca, ryż, wątróbka, szpinak, owoce morza, mango i arbuz..

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy lub witamina B9) pomaga również zwiększyć poziom omawianej powyżej substancji. Niektóre źródła kwasu foliowego: liściaste warzywa (takie jak szpinak), wzbogacone zboża, łosoś i sok pomarańczowy.

Problemy z pokarmami bogatymi w tryptofan

Kiedy jemy, tryptofan z pokarmów bogatych w białko dostaje się do organizmu i jest przenoszony do przewodu pokarmowego. Większość tryptofanu jest następnie przekształcana w serotoninę i tam osadzana. Tylko niewielka część tryptofanu dociera do mózgu. Ale nawet ta niewielka ilość wystarczy.

Problem polega na tym, że tryptofan wymaga transportu, aby dotrzeć do mózgu. Aminokwasy (budulec białek) również wymagają substancji do ich transportu. Jeśli w organizmie jest zbyt wiele aminokwasów do przetransportowania, mniej tryptofanu dostanie się do mózgu..

Decyzja

Aby w pełni wykorzystać zalety tryptofanu, musisz stosować dietę bogatą w węglowodany i niskobiałkową. Wysokie poziomy węglowodanów dodatkowo zwiększą tryptofan, ponieważ umożliwia uwalnianie insuliny w mięśniach, z wyłączeniem tryptofanu. Dlatego wzrasta poziom tryptofanu we krwi. Wyraźnym znakiem, że organizm funkcjonuje prawidłowo, jest poprawa nastroju.

Nie oznacza to jednak wcale, że możesz teraz swobodnie jeść czekoladę i dowolne słodycze. Istnieją zdrowe węglowodany (takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa i owoce). Zamiast zwiększonego ryzyka choroby, te korzystne węglowodany znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia guzów nowotworowych..

Wyeliminuj pokarmy i napoje obniżające poziom hormonów

Niedobór serotoniny to nie jedyny problem. Oprócz spożywania pokarmów, które mogą poprawić nastrój, staraj się usuwać z diety pokarmy zmniejszające poziom serotoniny, ponieważ mogą powodować bardzo niepożądane objawy. Niektóre pokarmy mogą zaburzać metabolizm serotoniny.

  • Alkohol
  • Żywność i napoje zawierające sztuczne słodziki, aspartam (np. Napoje dietetyczne).

Jakie pokarmy sprzyjają syntezie serotoniny?

Serotonina to hormon radości. Substancja sprzyjająca dobremu nastrojowi, obniża poziom depresji i stresu. Jego niedobór w organizmie można uzupełnić za pomocą pożywienia.

Uwaga! Sama serotonina nie występuje w żywności. Zawierają tryptofan, z którego syntetyzowany jest ten hormon szczęścia..

Funkcje serotoniny

Ten hormon jest niezbędny dla organizmu, ponieważ spełnia jednocześnie kilka ważnych funkcji. Obejmują one:

  • regulacja układu hormonalnego;
  • obniżenie progu bólu;
  • pomoc w produkcji innych hormonów;
  • zapobieganie niepowodzeniom immunologicznym organizmu;
  • odpowiedzialny za przekazywanie impulsów do tkanki mięśniowej;
  • pomoc w produkcji mleka w okresie laktacji;
  • normalizacja parametrów krzepnięcia krwi.

Uwaga! Główną funkcją serotoniny jest kontrolowanie ludzkiego nastroju. Odbywa się to poprzez optymalizację transmisji impulsów między komórkami nerwowymi w mózgu..

Gdzie znajduje się hormon radości?

Do normalnej syntezy serotoniny wymagana jest wystarczająca ilość tryptofanu. Ten ważny składnik znajduje się w dobrze znanych i dość powszechnych produktach:

  1. Gorzka czekolada. Oprócz tryptofanu zawiera również niezbędne flawonoidy. Zwiększają syntezę niezbędnego hormonu, więc czekolada często rozwesela.
  2. Jogurt. Ważne jest, aby był to produkt naturalny bez dodatku barwników..
  3. Cytrus. Zawiera witaminy C i B, aktywuje procesy nerwowe wspomagające syntezę substancji.
  4. Czosnek i cebula. Podnoszą odporność, a zawarte w nich fitoncydy wspomagają produkcję serotoniny.
  5. Ryba morska. Jedna z najkorzystniejszych potraw, która zawiera maksymalną ilość witamin, minerałów i substancji przyczyniających się do produkcji hormonów.

Obejmuje to innych liderów w produkcji serotoniny:

  • Ser holenderski;
  • kawior czarny i czerwony;
  • indyk;
  • mięso królicze;
  • Grzyby białe;
  • ser topiony.

Jeśli dieta stale zawiera pokarmy z tej listy, organizm nie odczuje braku serotoniny..

Produkty blokujące produkcję serotoniny

Istnieją pokarmy, które zakłócają syntezę hormonu radości. Ich zużycie powinno być maksymalnie ograniczone. Produkty te obejmują:

  • każdy alkohol w dużych ilościach;
  • Chleb pszenny;
  • napoje bogate w kofeinę;
  • odmiany ryżu białego.

Eliminacja takiego pokarmu z diety przyczynia się do uzdrowienia całego organizmu..

Jak zwiększyć serotoninę?

Oprócz jedzenia istnieją inne czynniki, które wpływają na produkcję hormonu szczęścia. Przede wszystkim należy zadbać o dobry wypoczynek. Ponadto należy:

  • wyeliminować stresujące sytuacje;
  • wykonywać ćwiczenia oddechowe i jogę;
  • zapewnić długie spacery na świeżym powietrzu;
  • prowadzić aktywny tryb życia;
  • być kreatywnym.

W tym trybie poziom hormonów zawsze będzie normalny..

Niedobór serotoniny

Należy zwrócić uwagę na następujące objawy, które mogą sygnalizować ostry niedobór wymaganej substancji:

  • ciągłe uczucie zmęczenia;
  • wahania nastroju;
  • częste i ciężkie migreny;
  • bezsenność i lekki sen;
  • stany depresyjne;
  • zmniejszona koncentracja.

Uwaga! Przy takich objawach konieczne jest zwiększenie ilości produktów w diecie, które aktywują syntezę pożądanego hormonu, aby częściej przebywać na świeżym powietrzu i zapewnić aktywność fizyczną.

Top