Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Przysadka mózgowa
Wartość estradiolu dla mężczyzn
2 Jod
Czas trwania leczenia produktem Duphaston
3 Krtań
Jakie produkty zawierają jod, preparaty zawierające jod, suplementy diety, norma w organizmie, stół
4 Testy
Funkcjonalne nieprawidłowości w stanie tarczycy (zespół patologii eutyreozy) w przypadku chorób somatycznych
5 Testy
Estradiol u kobiet: normalny, podwyższony i obniżony poziom, za który hormon jest odpowiedzialny
Image
Główny // Krtań

Neurolog nazwał produkty, które pomogą zwiększyć „hormon szczęścia” - jedz i nie trać serca!


Jak odkryli naukowcy, szczęście można znaleźć po prostu poprzez dobre jedzenie! Możesz jeść określone potrawy, które zwiększają poziom „zgiełku szczęścia”

Ekaterina SHKATOVA

Dziennikarz od 2013 roku. Zaczął pracować w magazynie „Co się dzieje?” Zainteresowania: prawoznawstwo, nauki stosowane, literatura klasyczna. Wykształcenie wyższe w psychologii.

Ekaterina SHKATOVA

Dowiadując się trochę o „hormonie szczęścia”, możesz być niesamowicie szczęśliwy każdego dnia:

  • Jemy w dobrym nastroju?
  • Co to jest serotonina i dlaczego jej potrzebujemy?
  • Niezbędne pokarmy zapewniające szczęście

Jemy dobry nastrój?

Na Uniwersytecie Stanowym w Rostowie Wydział Neurochirurgii i Procesów Nerwowych opracował listę produktów, których stosowanie przyczynia się do produkcji hormonu radości - serotoniny. Według Neonili Fomina-Chertousovej, asystentki wydziału, kandydatki nauk medycznych, na ich liście znajdują się banany, czekolada, sery, króliki i indyki z produktów mięsnych, a także ryby i produkty mleczne. W kontekście ogólnego nastroju obniżonego na tle pandemii i bliskości ludzkości do paniki niezwykle ważne jest stosowanie produktów zwiększających produkcję serotoniny. A jeśli weźmiesz pod uwagę, że niektóre produkty z listy nie wymagają wstępnego przygotowania (czekolada, ser, banany), a są bardzo przyjemne w smaku, ten sposób na podniesienie nastroju staje się potrójnie korzystny.

Co to jest serotonina i dlaczego jej potrzebujemy?

Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia. Jest wytwarzana przez szyszynkę mózgu i wpływa nie tylko na układ nerwowy, ale na cały organizm. Naukowcy powiązali serotoninę z depresją, ogólną agresywnością i złym nastrojem. Większość leków przeciwdepresyjnych działa na produkcję serotoniny, aby osiągnąć pożądany efekt.

Ale serotonina jest ważna nie tylko dla nastroju. Okazało się, że jego działanie rozciąga się na sferę poznawczą - w obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć i uwagę znaleziono również receptory serotoniny..

Jak na ironię, serotonina wpływa również na przewód żołądkowo-jelitowy. Dostając się tam z jedzeniem, hormon szczęścia reguluje równowagę mikroflory, zapobiegając podrażnieniom, a nawet biegunce.

Serotonina odgrywa ważną rolę w regulowaniu procesów snu / czuwania. Naukowcy odkryli, że podczas snu poziom hormonu szczęścia jest najniższy. Wraz z przebudzeniem wzrasta stężenie tej substancji we krwi, dzięki czemu organizm rozumie, że czas się obudzić i aktywować..

Mechanizm działania serotoniny

Przyjrzyjmy się niektórym produktom z listy opracowanej przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego w Rostowie:

1. Banany zawierają tryptofan - substancję, bez której produkcja serotoniny jest niemożliwa. Ponadto magnez, potas i witamina B12 pomagają układowi nerwowemu w sprawnym funkcjonowaniu i odgrywają ważną rolę w walce ze stresem i zmęczeniem. Wysoka zawartość szybkich węglowodanów w bananach pomaga przywrócić siłę i zwiększyć poziom energii. Po zjedzeniu bananów glukoza natychmiast dostaje się do krwiobiegu, co zapewnia szybkie nasycenie organizmu niezbędną siłą.

2. Czekolada zawiera stymulującą kofeinę. Na ratunek kofeinie przychodzi teobromina - alkaloid podobny w działaniu do kofeiny, ale od niej nieco słabszy. Po sparowaniu zapewniają niemal natychmiastowy efekt stymulujący. Towarzyszy temu wzrost nastroju dzięki produkcji endorfin. Dla poprawienia efektu należy spożywać czekoladę z dużą zawartością kakao..

Niezbędna żywność do produkcji hormonu szczęścia

3. Ryby i pokarmy nasycone kwasami Omega - 3 - zdaniem naukowców łosoś, ostrobok, sardynka, śledź zawierają zwiększoną ilość składników odżywczych. Oprócz niesamowitego pozytywnego wpływu, jaki substancje zawarte w rybach wywierają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają nam także radzić sobie z depresją. Naukowcy udowodnili to na podstawie badań osób z depresją. Okazało się, że zawartość w nich kwasów Omega-3 została obniżona.

4. Sery - odmiany szczególnie twarde. Zawierają duże ilości tryptofanu, prekursora serotoniny. Szacuje się, że 100 gramów twardego sera zawiera 792 miligramy substancji.

Zapisz się do RRNews.ru

Otrzymuj najciekawsze i najświeższe publikacje na swoją pocztę

10+ sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny - hormonu szczęścia

Serotonina - hormon szczęścia - to główny hormon regulujący ludzki nastrój. Upośledzona produkcja serotoniny wywołuje zły nastrój, aw cięższych przypadkach może prowadzić do depresji.

Na szczęście istnieje wiele niedrogich i przyjemnych sposobów na zwiększenie poziomu hormonów bez leków..

Hormon serotoniny szczęścia

1. Jedz pokarmy bogate w tryptofan

Tryptofan to aminokwas używany przez mózg do produkcji serotoniny. Jeśli zwiększysz spożycie pokarmów bogatych w tryptofan, skrócisz drogę do szczęśliwszego życia..

Włącz do swojej diety chude mięso, jajka i produkty mleczne. Jeśli prowadzisz wegetariański styl życia, pamiętaj, aby jeść orzechy i nasiona, są one również bogate w ten aminokwas..

2. Zrób masaż

Być może już wiesz, jak poprawia się Twój nastrój po masażu. Nie chodzi tylko o złagodzenie napięcia mięśni. Badania wykazały, jak zmienia się chemia ciała po sesji masażu. Poziomy serotoniny osiągają szczyt dzięki 30% redukcji kortyzolu, hormonu stresu, który blokuje produkcję serotoniny.

3. Witaminy z grupy B.

Każda witamina B jest niezbędna do utrzymania zdrowia organizmu. Ale są witaminy B12 i B6, które są szczególnie ważne, szczególnie jeśli chodzi o produkcję serotoniny. Istnieją dowody, że niedobór witaminy B prowadzi do depresji.

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminy z grupy B, weź je dodatkowo. Wykonaj badanie krwi na niedobór witamin, a lekarz przepisze prawidłową dawkę i czas trwania.

4. Więcej słońca

Możesz tego nie wiedzieć, ale światło słoneczne pomaga mózgowi wywołać produkcję serotoniny w mózgu, a brak światła prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny. Nawet jeśli na zewnątrz jest pochmurno, proces w organizmie przebiega normalnie.

Staraj się spędzać 20-30 minut na zewnątrz każdego ranka lub po południu, gdy aktywność słoneczna spada (jeśli jest lato). Światło słoneczne jest najłatwiejszym i najczęściej stosowanym lekiem przeciwdepresyjnym.

5. Zdobądź magnez

Magnez pomaga normalizować ciśnienie krwi, regulować pracę układu nerwowego poprzez zwiększanie poziomu serotoniny. Włącz do swojej diety produkty bogate w magnez. Są to ryby, banany, rośliny strączkowe i warzywa..

Jak zwiększyć serotoninę

6. Myśl pozytywnie

Podwyższony poziom serotoniny wiąże się nie tylko ze zbilansowaną dietą i dobrym zdrowiem, ale także ze sposobem myślenia. Przeprowadzono wiele eksperymentów i udowodniono, że myśli, które wywołuje nasz mózg, są uwalniane przez różne neuroprzekaźniki..

Siła myśli jest w stanie stymulować produkcję hormonów, poprawiając w ten sposób ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne. Możesz zmienić swoje życie na lepsze tylko dzięki sile myśli. Rób to, co lubisz w życiu, spędzaj więcej czasu z bliskimi, znajdź nowe hobby, celowo wizualizuj nadchodzące szczęśliwe chwile, poprawiając w ten sposób swój nastrój.

7. Zmniejsz spożycie cukru

Co ciekawe, jednym ze wskaźników niskiej produkcji serotoniny jest apetyt na cukier. Cukier wraz z szybkimi węglowodanami podnosi poziom glukozy we krwi, przyczyniając się w ten sposób do poprawy nastroju i energii. Jedzenie słodyczy nie rozwiąże problemu, po prostu rozweseli cię na chwilę. Ale rozwiązanie problemu w ten sposób może tylko dodać nowe problemy..

8. Medytuj

Od dawna udowodniono, że medytacja znajduje się na szczycie listy sposobów osiągnięcia spokoju ducha. Praktyki medytacyjne stymulują naturalną produkcję serotoniny w mózgu. Podczas medytacji stwarza się warunki do stworzenia sprzyjającego środowiska chemicznego sprzyjającego produkcji nowych komórek mózgowych, a to czyni nas szczęśliwszymi i zdrowszymi ludźmi..

9. Uprawiaj sport

Aktywność fizyczna bezpośrednio wpływa na proces produkcji serotoniny. Kiedy uprawiasz sport, jego poziom w organizmie wzrasta kilkakrotnie. Dobry nastrój utrzymuje się przez długi czas po treningu. Ale trening nie powinien być męczący, w przeciwnym razie efekt będzie odwrotny..

10. Wyeliminuj niedobór witaminy C.

Co dziwne, do normalnej produkcji serotoniny potrzebna jest wystarczająca ilość witaminy C. Może nie być tak ważna jak witaminy z grupy B, ale ostatnie badania dowodzą, że wiąże się to z dobrym nastrojem. Eksperymenty wykazały, że osoby, które przyjmowały witaminę C, czuły się szczęśliwsze w ciągu tygodnia. Witamina C bierze udział w produkcji nie tylko serotoniny, ale także innych ważnych neuroprzekaźników.

11. Dbaj o siebie

Wreszcie musisz o siebie zadbać. W sytuacjach stresowych uwalnia się kortyzol, który blokuje produkcję serotoniny. Staraj się unikać takich sytuacji i jeśli to możliwe, usuwaj ze swojego życia wszystkie źródła stresu..

Serotonina nie tylko poprawia nastrój, ale także uczestniczy w regulacji pamięci, snu, odpowiedzi emocjonalnych i behawioralnych, kontroli ciśnienia krwi i nie tylko. To jeden z najważniejszych hormonów dla utrzymania zdrowia naszego organizmu. bądź szczęśliwy.

18 łatwych sposobów na uwolnienie hormonów szczęścia i lepsze samopoczucie

Chłopaki, włożyliśmy nasze serce i duszę w Bright Side. Dziękuję za to,
że odkrywasz to piękno. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebooku i VKontakte

Na poczucie szczęścia wpływają 4 specjalne hormony: endorfina, dopamina, oksytocyna i serotonina. Są uwalniane do krwiobiegu, gdy dana osoba robi coś pożytecznego dla przetrwania. W tej chwili odczuwamy przypływ siły, pojawia się chęć do przenoszenia gór, choć na krótko: już wkrótce poziom cudownych substancji spada do kolejnego korzystnego efektu, którego można się spodziewać bardzo długo. Albo nie musisz czekać.

W Bright Side zorientowaliśmy się, co zrobić, aby szybko i bez wysiłku podnieść poziom hormonów szczęścia, a na końcu artykułu opowiemy o jednej dobrze znanej witaminie, bez której substancje przydatne dla naszego nastroju nie zostaną wyprodukowane..

1. Endorfina - hormon szczęścia

Endorfina blokuje ból i pomaga przetrwać w ekstremalnych warunkach, dlatego nazywana jest lekiem naturalnym. W naturze żywe stworzenia gwałtownie podnoszą swój poziom tylko w przypadku śmiertelnego niebezpieczeństwa. Na przykład zwierzę zranione przez drapieżnika dzięki endorfinie może jeszcze kilka minut biec bez odczuwania bólu, a tym samym ma szansę na ucieczkę. Na szczęście osoba nie musi narażać się na takie ryzyko, aby poczuć euforię..

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie produkcji endorfin:

  • Sport i zajęcia na świeżym powietrzu są w porządku, ale mięśnie muszą pracować prawie, aby się zużywać. Oznaką uwolnienia hormonu do krwi będzie uczucie „drugiego wiatru”.
  • Kiedy się śmiejemy i słuchamy muzyki, która wywołuje łzy, wytwarzane są niewielkie ilości endorfin.
  • Niezwykły sposób - papryczka chili. Przyłóż szczyptę do czubka języka i odczekaj kilka minut.
  • Inną egzotyczną metodą jest akupunktura. Podczas sesji akupunktury endorfiny są uwalniane do krwiobiegu w taki sam sposób, jak gdyby dopadł Cię atak śmiechu..

2. Dopamina jest hormonem motywacji

Dopamina odpowiada za motywację i nagrodę. To hormon, który pozwala nam efektywnie się uczyć. Kiedy osiągamy to, czego naprawdę chcemy, następuje duże wydzielanie dopaminy do krwi, aw mózgu zostaje utrwalony obwód nerwowy, który łączy wykonywane działanie z wynikającą z tego euforią. To nas motywuje i motywuje do osiągania naszych celów..

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie poziomu dopaminy.

  • Najtańszą opcją jest smaczny posiłek. Ponadto produkcja hormonu będzie intensywniejsza, jeśli wolisz pokarmy bogate w tyrozynę (z tego aminokwasu powstaje dopamina): ser, nasiona, mięso, ryby, fasola i inne..
  • Równie prostym sposobem jest picie kawy lub innego napoju z kofeiną. Nie radzimy jednak dać się ponieść emocjom: sama kofeina nie podnosi poziomu hormonu, a po prostu podrażnia receptory, które ją wykorzystują i zmusza organizm do jego produkcji..
  • Długofalową metodą zdobywania hormonu motywacji jest nagroda. Wyznacz sobie małe cele i po każdym z nich nadaj sobie coś znaczącego. W takim przypadku uwolnienie dopaminy będzie znaczące..
  • Medytuj tylko naprawdę, na przykład ćwiczeniami oddechowymi. Całkowite odprężenie osiągnięte dzięki medytacji prowadzi do tego, że nie chcesz nic robić. Wymagający organizm odpowie na to silnym wydzielaniem dopaminy, co skłania nas do działania..

3. Oksytocyna - hormon miłości

Oksytocyna pozwala nam odczuwać sympatię do ludzi - im wyższy poziom hormonu, tym czulej kochamy przyjaciół, rodziców, wybranych, a także przestajemy odczuwać strach, niepokój i chęć flirtowania z nieznajomymi. Wysoki poziom oksytocyny powoduje gęsią skórkę od dotyku ukochanej osoby, uczucie „motyli w żołądku” i inne przyjemne rzeczy.

Możesz zwiększyć zawartość oksytocyny w następujący sposób:

  • Najprościej jest kontakt fizyczny z ukochaną osobą. Możesz wziąć go za rękę, przytulić lub po prostu porozmawiać na przyjemny dla Ciebie temat: każda interakcja sprowokuje uwolnienie hormonu.
  • Miej zwierzaka i zaopiekuj się nim. Dbanie o żywą istotę jest naturalnym źródłem oksytocyny. Jeśli nie stać cię na kota lub psa, poradzisz sobie z roślinami. W tym drugim przypadku efekt będzie jaśniejszy, jeśli nie kupisz tylko kwiatu, ale wyhodujesz go z nasion.
  • Udowodniono statystycznie, że poziom tego hormonu jest wyższy u osób pozostających w poważnych związkach. Krótkoterminowe obligacje również przyczyniają się do produkcji oksytocyny, ale tylko nieznacznie.
  • Zrób lekki, relaksujący masaż. Metoda oparta jest na dotyku, który jest dla nas naturalnym źródłem radości, gdyż jest silnie związany z okresem niemowlęctwa i bliskim związkiem z mamą..

4. Serotonina - wewnętrzny lek przeciwdepresyjny

Wybuch energii, chęć do działania, ogromna pewność siebie - to główne oznaki wysokiego poziomu serotoniny. Według wielu badań ten hormon ma bezpośredni związek ze statusem społecznym: im więcej serotoniny, tym większe szanse na samorealizację i odwrotnie: przy niskim poziomie tego hormonu obserwuje się częstą depresję, obsesję na punkcie uczuć i apatię.

Istnieje kilka prostych sposobów na zwiększenie produkcji serotoniny.

  • Utrzymaj swoją postawę. Kiedy się garbisz, poziom hormonów spada, a to powoduje zwątpienie w siebie, poczucie winy lub wstyd bez powodu..
  • Jedz dynię, twardy ser, jajka na twardo, twarożek i soczewicę, które zawierają aminokwas tryptofan, z którego produkowana jest serotonina. Odpowiednie są również pokarmy bogate w witaminę B - suszone morele, suszone śliwki, wodorosty.
  • Wysypiaj się: im bardziej jesteś energiczny, tym łatwiej organizmowi wytworzyć wewnętrzny lek przeciwdepresyjny.
  • Jedz mniej słodyczy. Silny apetyt na cukier wskazuje na brak serotoniny, ale szybkie węglowodany znajdujące się w słodyczach stymulują jedynie krótkotrwałą produkcję hormonów. O wiele zdrowsze i bezpieczniejsze jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany złożone - warzywa, owoce, różne zboża.

5. Witamina D

Przy braku witaminy D organizm prawie nie jest w stanie wyprodukować pozostałych hormonów szczęścia. Ponadto ta substancja sama jest źródłem serotoniny, a osoby z wysokim poziomem serotoniny rzadziej cierpią na depresję..

Istnieją 2 proste sposoby na zwiększenie poziomu witaminy D:

  • Bądź częściej na słońcu.
  • Weź suplement witaminowy.

Jeśli wybrałeś drugą metodę, radzimy nie przepisywać leków samodzielnie, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem i wykonaj testy w celu określenia poziomu witaminy D w organizmie.

Czy spotkałeś się z sytuacjami, w których znajomość własnego ciała pomogła Ci stać się szczęśliwszym??

Hormony szczęścia to norma, jak podnosić poziom

Głównymi hormonami szczęścia i radości są serotonina i endorfina - hormony wpływające na nastrój człowieka. Pomagają złagodzić zmęczenie, orzeźwić, działają przeciwbólowo.

Serotonina jest wytwarzana przez tarczycę, syntetyzowana w słońcu, dzięki czemu nastrój poprawia się wiosną i latem w pogodne dni.

Endorfina (środek przeciwbólowy, „morfina wewnętrzna”) daje ciału poczucie wigoru, radości. Kiedy wytwarzana jest duża ilość endorfin, osoba staje się silna, silna i pojawia się cel w życiu. Jest produkowany przez organizm po osiągnięciu celu. A kiedy czujesz się winny, mniej tego hormonu jest wyrzucane. Osoba w sytuacjach stresowych staje się smutna, może wystąpić zespół chronicznego zmęczenia. Stopniowo człowiek przyzwyczai się do życia w takim stanie umysłu, a letarg, zły nastrój stanie się dla niego normą..

Aby tego uniknąć, musisz jeść pyszne jedzenie, uprawiać sport, a także uprawiać seks (przyczynia się to również do produkcji tego hormonu). Stężenie tych hormonów zwiększa szczery śmiech, pocałunki, uściski, spacery na świeżym powietrzu.

Znaczenie dla ciała

Endorfina i serotonina sprawiają, że czujesz się bardziej energiczny, bardziej aktywny, pomagają Ci lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, zmniejszają ból, zmniejszają niepokój i przyspieszają gojenie się ran.

Serotonina poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko zachorowań, usprawnia procesy myślowe, poprawia sen i radzi sobie z depresją. Pozwala pobudzić aktywność fizyczną.

Hipoteza naukowa. Naukowcy twierdzą, że serotonina działa na komórki rakowe i stymuluje ich samozniszczenie. Być może w przyszłości zostanie znaleziona nowa opcja walki z rakiem.

Przy braku tego hormonu dochodzi do depresji, letargu, senności, zwątpienia, niechęci do robienia czegokolwiek.

Dla osoby zmęczonej po całym dniu pracy najlepszą rzeczą do zrobienia jest nie leżenie na kanapie przed telewizorem, ale spacerowanie na świeżym powietrzu w umiarkowanym tempie. Jeśli zastąpisz również chodzenie bieganiem w połączeniu z aktywnością fizyczną - jazdą na rolkach, jazdą na rowerze, jazdą na nartach, ćwiczeniami fizycznymi, to wszelkie zmęczenie natychmiast zniknie dzięki silnemu uwalnianiu do krwi hormonów serotoniny i endorfiny.

Wpływ endorfin na utratę wagi

Naukowcy udowodnili, że produkcja i zawartość endorfin wpływa na zdolność odchudzania. Tak więc, gdy organizm ma wysoki poziom endorfin, osoba nie chce jeść. I odwrotnie, wraz ze spadkiem poziomu pojawia się uczucie niepokoju, irytacji, a dla poprawy samopoczucia organizm potrzebuje więcej jedzenia, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Oznacza to, że wzrost poziomu endorfin prowadzi do zmniejszenia apetytu..

Poziom normalny

Zwykle krew powinna zawierać serotoninę:

  • u mężczyzn - 80,0-292,0 mcg / l
  • u kobiet - 110,0-330,0 mcg / l.

Normalna dzienna produkcja serotoniny wynosi 20-50 mcg.

Analiza zawartości hormonów pobierana jest z żyły. Na dzień przed pobraniem próbki nie wolno spożywać alkoholu, herbaty, kawy, bananów, czekolady, ogólnie wszystkich produktów zawierających serotoninę. Ponadto na kilka dni przed tą datą należy zaprzestać przyjmowania antybiotyków i innych leków. 20 minut przed przystąpieniem do testu musisz spokojnie siedzieć, aby ustabilizować swój stan emocjonalny. Kiedy poziom tych zgiełków jest normalny, człowiek odczuwa przypływ siły, wiarę w swoje umiejętności, chęć zdobycia nowych wyżyn, ma dobry nastrój, nie ma uczucia niepokoju. Jeśli ilość endorfiny i serotoniny jest wystarczająca, aktywuje się aktywność umysłowa, ciśnienie krwi jest normalne. Wraz ze wzrostem poziomu serotoniny rany goją się szybciej, zmniejsza się utrata krwi.

Podwyższony poziom hormonów szczęścia

Zwykle przy dobrym zdrowiu i braku chorób przewlekłych poziom hormonów serotoniny i endorfiny jest normalny lub niski. Ale może się też zdarzyć, że jego poziom wzrośnie.

Przyczyny podwyższonego poziomu serotoniny i endorfin:

  • Obecność guza w okolicy brzucha w obecności przerzutów;
  • Cysty i zwłóknienie w okolicy brzucha;
  • Rak tarczycy.
  • Obecność niedrożności jelit (niewielki wzrost hormonu serotoniny);
  • Ostry zawał mięśnia sercowego.

W przypadku wykrycia wysokiego poziomu serotoniny we krwi pacjentowi przypisuje się dodatkowe badania w celu ustalenia przyczyny. Może to być tomografia mózgu, laparoskopia, biopsja. Podwyższony poziom nie daje w pełni wizualnego obrazu choroby, zaleca się dodatkowe badania w celu określenia lokalizacji i wielkości guza.

Następnie po operacji usunięcia guza i przerzutów stężenie serotoniny spada. Jeśli tak się nie stanie, guz lub przerzuty nie zostaną całkowicie usunięte. W każdym razie podwyższony poziom hormonów wskazuje na poważne odchylenia w zdrowiu, a dalsze leczenie powinno być wykonywane wyłącznie przez lekarza prowadzącego..

Obniżony poziom hormonów szczęścia

Przy obniżonym poziomie serotoniny i endorfiny we krwi występuje:

  • apatia,
  • letarg,
  • senność,
  • procesy umysłowe są przytępione.

Przy braku serotoniny wada bólu zmniejsza się, to znaczy przy najmniejszym podrażnieniu pojawia się silny ból. Mogą również wystąpić zaparcia, a jelita nie działają dobrze..

Obniżone poziomy hormonów obserwuje się w następujących przypadkach:

  • U dzieci z zespołem Downa;
  • Z długotrwałą depresją;
  • Wraz z rozwojem choroby Parkinsona;
  • Z chorobą taką jak fenyloketonuria, jeśli jest wrodzona;
  • Z marskością wątroby i wieloma innymi chorobami.

Jak zwiększyć poziom hormonu szczęścia

Człowiek otrzymuje silne uwalnianie tych hormonów tylko podczas ćwiczeń przez godzinę, a efekt ten utrzymuje się przez kilka godzin po treningu. Może to być bieganie, joga, pływanie, tenis, jazda na łyżwach i wiele innych sportów. Hormon zaczyna być wytwarzany 30-40 minut po rozpoczęciu sesji. Podczas tańca wytwarzane są również endorfiny. Podejmowano próby sztucznej syntezy tych hormonów, ale podczas eksperymentu stwierdzono, że takie leki powodują halucynacje, drgawki i poważne zmiany w organizmie człowieka. Były używane jako broń podczas wojny, aby wzmocnić morale żołnierzy, ale nie przeszły testu ze względu na skutki uboczne.

W czasie ciąży kobieta otrzymuje ogromną dawkę hormonów szczęścia, których szczyt przypada na poród. Pomaga przezwyciężyć ból..

Podczas seksu serotonina jest uwalniana do krwiobiegu. Udowodniono, że osoby prowadzące regularne życie seksualne są znacznie bardziej zrównoważone i spokojniejsze. Poprawia nastrój i długotrwały śmiech podczas oglądania zabawnego programu, spotkań z przyjaciółmi, chodzenia do kina lub teatru. Ogólnie wszystko, co wywołuje pozytywne emocje, prowadzi do nasycenia krwi hormonami szczęścia i może dawać to uczucie przez długi czas..

Zalecenia Kiedy poprawia się nastrój, wytwarzane są endorfiny, a kiedy endorfiny, poprawia się nastrój. Ta komunikacja jest dwukierunkowa.

Produkty promujące produkcję hormonów szczęścia

Poziom serotoniny wzrasta po posiłku zawierającym białko i węglowodany.

Szereg pokarmów pomaga podnieść poziom tych hormonów..

Wśród nich: banany, ananas, orzechy włoskie, awokado, pomidory, czekolada, pomarańcze, winogrona, papryka, wodorosty, ryby morskie, marchew, imbir, bazylia, papryczka chili (receptory języka odbierają jej ostrość jako ból i uwalniane są endorfiny).

Należy jednak pamiętać, że słodkie pokarmy zawierają szybkie węglowodany, które mogą szybko zaspokoić głód i doprowadzić do uwolnienia hormonów szczęścia do krwiobiegu. To uczucie też szybko i mija.

Prosty przepis na szczęście: jak wytrenować mózg do uwalniania hormonów radości

- Od jak dawna badasz hormony nastroju? Dlaczego interesuje Cię ten konkretny temat?

- Całe życie studiowałem psychologię, ponieważ chciałem lepiej zrozumieć swoich bliskich. Ale ta wiedza nie wystarczyła, aby wyjaśnić niską motywację moich uczniów i własnych dzieci. Okazało się, że inni profesorowie nauk społecznych martwili się tym samym problemem. Dlatego chciałem zagłębić się w temat i zrozumieć, jak działa nasza psychika na najbardziej podstawowym poziomie..

- Jakich niesamowitych odkryć dokonałeś przez lata badań?

- Hormony szczęścia, które produkuje nasz mózg, są dziedziczone po naszych przodkach ssaków. Te chemikalia nie mogą być produkowane w sposób ciągły i niepotrzebny. Otrzymujesz je jako nagrodę, gdy podejmujesz działania, które przyczyniają się do przetrwania..

- Jaką rolę odgrywają hormony w naszym nastroju? Jak bardzo na nich polegamy?

- Hormony szczęścia są uwalniane, gdy zaspokajasz swoje potrzeby. Hormony stresu ostrzegają o zagrożeniach, które mogą uniemożliwić Ci spełnienie Twoich potrzeb.

Te substancje chemiczne wpływają na nasz nastrój i zachowanie, niezależnie od tego, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie. Staramy się przeżywać dobre emocje, a złych pozbyć się. Ale rozkład i synteza hormonów to szybki i nieprzerwany proces, dlatego ciągle musimy podejmować pewne działania..

Kora mózgowa, odpowiedzialna za mowę, abstrakcyjne i logiczne myślenie, nie wytwarza hormonów szczęścia. Aby stymulować ich syntezę, musimy nauczyć się „współpracować” z układem limbicznym, który odziedziczyliśmy po naszych przodkach..

Dopamina powoduje, że czujemy się przyjemnie podnieceni, gdy oczekujemy nagrody. To właśnie ten hormon motywuje zwierzęta do poszukiwania pożywienia..

Serotonina daje poczucie satysfakcji, gdy otrzymujemy uznanie i szacunek od innych. Ważne jest, aby zwierzęta czuły się ważne społecznie, ponieważ zwiększa to ich szanse na transfer genów.

Oksytocyna to radość, gdy budujemy oparte na zaufaniu relacje z innymi. Zwierzęta grupują się w stada, ponieważ chroni je przed drapieżnikami, a oksytocyna zamienia takie społeczne interakcje w przyjemność..

Endorfina wywołuje uczucie euforii, które łagodzi ból fizyczny. Daje to rannemu zwierzęciu możliwość ucieczki i ucieczki..

- Jak powstają te hormony??

- Mechanizm ten obejmuje ścieżki neuronowe, które wcześniej powstały w mózgu pod wpływem indywidualnych doświadczeń. Urodziliśmy się z miliardami neuronów, ale z bardzo małą liczbą połączeń między nimi. Chemikalia mogą pomóc w budowaniu i wzmacnianiu nowych wiązań. Dlatego z niecierpliwością czekamy na radość z rzeczy, które dawały nam radość w przeszłości i boimy się rzeczy, które nas zraniły w przeszłości..

- co obniża poziom hormonów szczęścia?

- Kiedy zwierzę widzi pokarm, w grę wchodzi dopamina i zachęca do działania. Jak tylko żywność zostanie uzyskana, przestaje być produkowana. Aby ponownie wywołać przypływ hormonów szczęścia, musisz ponownie zaspokoić jakąś potrzebę. Synteza chemikaliów nie odbywa się bez powodu. To, do czego jest zdolna współczesna medycyna, to oszukiwanie naszych mózgów..

- Czy można być szczęśliwym „wysiłkiem woli”?

- Możesz być szczęśliwy, podejmując kroki w kierunku swoich potrzeb. Możesz zastąpić destrukcyjne myślenie i wzorce zachowań zdrowymi nawykami. Robienie tego w kółko stworzy nowe ścieżki neuronowe w mózgu, które przewidują nagrody i chętniej uwalniają hormony..

- Czy można ponownie zakochać się w jednej osobie? Jak powtórzyć euforię pierwszych dni?

- Romantyczna miłość nie trwa długo, ponieważ dopamina przestaje być produkowana w momencie otrzymania nagrody. Ale możesz stymulować syntezę oksytocyny, budując zaufanie. Duma (z siebie i swojego partnera) wyzwoli pęd serotoniny. I nadal masz dopaminowy szlak neuronowy, który powstał podczas zalotów; dlatego mózg będzie czekał na nagrodę, chociaż nie należy spodziewać się dużego wzrostu hormonalnego, ponieważ potrzeba została już zaspokojona.

- Czy w ostatnich latach ludzie stali się szczęśliwsi lub bardziej nieszczęśliwi? Czemu?

- Celem naszego mózgu jest pomóc nam przetrwać, a nie uszczęśliwić nas. Dlatego też, gdy nasze potrzeby są zaspokajane, mózg nadal szuka zagrożeń. I będzie to trwało w nieskończoność, chyba że świadomie wytyczymy ścieżki neuronowe, które pozwolą nam czuć się bezpiecznie..

- Jak tworzyć te ścieżki?

Skoncentruj się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego nie chcesz. Wtedy będziesz budować ścieżki neuronowe dla nagrody zamiast ścieżek neuronowych dla stresu. Oczywiście zawsze istnieje ryzyko rozczarowania, gdy koncentrujesz się na celu, ale aby stworzyć „szczęśliwe” połączenia neuronowe, wystarczy podjąć małe kroki, aby się do niego zbliżyć..

Każde zwierzę doświadczyło frustracji na drodze do zaspokojenia potrzeb, więc odziedziczyliśmy mózg, który poradzi sobie z tymi frustracjami..

- Czy sam potrafisz postępować zgodnie z tymi wskazówkami? Jak radzisz sobie z trudnościami?

- Cieszę się, bo jestem spokojny o swoje wzloty i upadki. Jeśli coś mnie denerwuje, nie zamieniam tego w tragedię. Moją pierwszą reakcją na uczucie przytłoczenia jest odprężenie się i rozproszenie uwagi przez coś dobrego, na przykład oglądanie komedii. Jeśli to nie pomoże, rozumiem, że należy utworzyć nowe połączenie neuronowe. A potem próbuję rozpoznać wzorce psychiczno-behawioralne, które spowodowały zły nastrój. Następnie zastępuję go innym schematem, który będzie stymulował produkcję hormonów szczęścia. Codziennie powtarzam nowy wzór, aż zrobię to automatycznie..

Więcej informacji na temat zarządzania nastrojem można znaleźć w książkach Loretty Breuning „Hormones of Happiness” i „Manage Hormones of Happiness”.

Serotonina - „hormon szczęścia” czyli jak przestać jeść skrobię i słodycze

Udostępnij to:

Dziś otwieram serię artykułów poświęconych „hormonowi szczęścia” - serotoninie. W ramach tych artykułów napiszę o:

  • związek serotoniny i słodyczy
  • leczenie serotoniny i migreny
  • serotonina i alkohol
  • leczenie serotoniny i depresji

Część 1. Dlaczego w niespokojnych czasach tak bardzo pragniesz słodyczy i co z tym zrobić

Zacznijmy od najczęstszego pytania: przejęcie niespokojnych myśli i dolegliwości za pomocą słodyczy i innych potraw o wysokim indeksie glikemicznym (to znaczy, które zawierają dużo łatwo dostępnej glukozy).

Słodycze, które często gryziemy w problemy, obejmują:

  • wszystkie cukierki
  • wszystkie słodkie wypieki (nawet „bez cukru”, z suszonymi owocami, syropami i innymi słodzikami)
  • czekolada o zawartości kakao poniżej 70%
  • słodkie napoje gazowane (nawet typu „light” ze słodzikami)
  • dżem i marmolada
  • lody - nawet surowe jedzenie bez dodatku cukru
  • biały chleb i wypieki z białej mąki (przy okazji chleb może być szary! Tyle, że do szarości dodaje się mąkę żytnią, przez co jego kolor nie jest tak śnieżnobiały)
  • makaron - nawet pełne ziarna
  • owsianka (może z wyjątkiem gryki i komosy ryżowej)
  • biały ryż
  • „niewłaściwe” koktajle i soki - sporządzane głównie z owoców i jagód
  • miód i wszystkie syropy
  • ptasie mleczko (podkreślam to osobno, ponieważ wiele osób nadal wierzy w historię, że pianki są dobre dla zdrowia. Tak nie jest! Pianki zawierają BARDZO dużo cukru, zero błonnika i jakie jest ich zastosowanie, dla mnie, który zna całą biochemię jedzenia Ciężko powiedzieć)
  • ziemniaki i kukurydza (głównie produkty z mąki kukurydzianej)
  • suszone owoce

Być może też zauważyłeś: kiedy źle się czujesz, NIE pociąga Cię sałatka z łososia. Nie masz ochoty po prostu jeść.

Chcesz słodkich i bogatych w skrobię potraw:

  • makaroniki i smażone ziemniaki,
  • prażone orzechy w czekoladzie
  • i bułkę z rodzynkami.

Jednocześnie nie ma znaczenia, jak wcześniej potraktowałeś słodycze. Możliwe, że byłeś wobec niego obojętny, ale w okresach zwiększonego niepokoju i stresu nie możesz zostać rozpoznany: nie możesz oderwać się od całej tej krzywdy, bez względu na to, jak bardzo jesteś świadomy..

Wiem od siebie, że kiedy jestem smutna i samotna, nagle przypominam sobie, gdzie mam czekoladki i słodycze przywiezione z Rosji „dla dzieci”. Na przykład teraz, będąc uwięzionym w kwarantannie, szczerze mówiąc, bardzo trudno było powstrzymać się od słodyczy, które nieumyślnie kupiłem na lotnisku Szeremietiewo: Belochka, Grill w czekoladzie, Kozinaki, Niedźwiedzie na północy... O! Nostalgia może zwyciężyć rozum. Wtedy, w dniu kupowania słodyczy pod koniec lutego, nie mogłem sobie nawet wyobrazić CO na mnie czekało za kilka tygodni: siedzenie sam na sam z tymi słodyczami, w lęku i bez możliwości przytulenia żywej osoby...

Wtedy moja niechęć do słodyczy zniknęła.

Na kolejnym spotkaniu z psychoterapeutą narzekałem: „Siergiej, ratuj mnie od cukierków! To jakiś koszmar! Nie rozumiem, o co chodzi. Wszystko wydaje się być w porządku, ale jak obsesja, zamiatam zapasy cukierków w domu. To nie jest tak, że dzieje się to od sześciu lat: zwykle mogliśmy mieć słodycze przez LATA i nikt ich nie jadł. I tutaj. Po prostu nie wiem, co mnie spotkało! ”

- Więc nic się nie dzieje? Czy tak? A co dzieje się teraz na świecie? Czy wszystko jest takie samo jak wcześniej?

I wtedy dotarło do mnie. Ależ oczywiście! Dlaczego sam tego nie rozgryzłem? Przecież tak, teraz na świecie wszystko się zmienia i nawet siedząc w domu w tej samej atmosferze wciąż czujesz skórą, że świat nie jest taki sam. Przynajmniej teraz (co będzie dalej - nie wiemy. Jednak jak zawsze!). Oznacza to, że rośnie też nasz niepokój, w wyniku czego wzrasta ochota na słodycze. Przecież nie można odizolować się od całego świata i powiedzieć: „Jestem w domu. Wszystko jest jak dawniej: w domu cisza i spokój. Nic nie widzę - nic nie słyszę”.

Tak, w moim „domu” wszystko było takie samo - te same zasłony i ta sama praca z domu. Jest też wiele spotkań i zadań, ale. Za oknem panowała nieznana cisza. Był to pierwszy tydzień kwarantanny, a ludzie prawie nie wychodzili z domów. Zwykle tak jak dzisiaj (hurra!) Samochody ciągle przejeżdżają przez okna, przechodnie przechodzą. Ale w tym "tygodniu jedzenia cukierków" ulica była tak cicha, że ​​słychać było tylko wycie wiatru. Spróbuj tu udawać, że nic się nie dzieje! Spróbuj oszukać swój mózg! Do diabła, nie!

„Ale co to wszystko ma wspólnego z serotoniną?” - pytasz. Najbardziej bezpośredni!

Serotonina to neuroprzekaźnik, który wysyła sygnały do ​​naszego układu nerwowego i wpływa na:

  • nasz apetyt
  • nastrój
  • jakość snu
  • pamięć
  • zdolność do nauki
  • pożądanie seksualne

Oznacza to, że serotonina jest nam niezwykle potrzebna, abyśmy czuli się świetnie zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego ludzie nazwali to „hormonem radości”.

Jeśli poziom serotoniny jest normalny, poczujesz spokój.,

a także - wybuch entuzjazmu, chęć życia i tworzenia. Serotonina zmniejsza również apetyt, a tym samym przyczynia się do normalizacji wagi: dlatego większość ludzi w sytuacjach stresowych zaczyna jeść więcej, i to nie tylko słodkich i bogatych w skrobię potraw, ale generalnie wszystkiego, co przyjdzie im na myśl. Uchwycenie problemów jest znanym faktem.

Aby serotonina działała tak, jak powinna, a jednocześnie byłbyś spokojny i szczęśliwy, potrzeba wielu substancji, a także ich prawidłowe współdziałanie. Mianowicie:

Podstawowym materiałem do produkcji serotoniny jest tryptofan (niezbędny aminokwas, który możemy uzyskać jedynie z pożywienia). Ponadto za pomocą witamin B6 i B9 (kwas foliowy) otrzymujemy serotoninę z tryptofanu. Ponadto, jeśli dana osoba ma niedobór witaminy B3 (niacyny), wówczas cały tryptofan jest wydawany na jej produkcję, co prowadzi do niedoboru serotoniny.

Należy tu zauważyć: to wzrost insuliny zapewnia tryptofan „dostęp” do komórek mózgowych. I to właśnie wzrost insuliny wywołuje łańcuch reakcji: aktywacja insuliny - aktywacja serotoniny.

Tryptofan jest zwykle magazynowany w organizmie, ale aby AKTYWOWAĆ serotoninę, potrzebujemy węglowodanów EASY FAST! Oznacza to, że jeśli jesteś smutny, bogata w tryptofan pierś z kurczaka cię nie uratuje. Aby aktywować serotoninę, potrzebujesz zastrzyku insuliny! I dlatego ciągnie Cię do słodkich i bogatych w skrobię potraw.!

Dowiedzieliśmy się więc, dlaczego w smutku chcesz słodyczy i makaroników. Teraz zastanówmy się, co z tym zrobić.

Opcja pierwsza, najprostsza:

Możesz powiedzieć: „No cóż! Teraz już wiem, dlaczego pociągają mnie słodycze i dlatego mam prawo! To, wiesz, jest czystą biochemią mojego ciała. Dlatego wybacz mi hojnie, ale nie mogę przestać i nie zjeść tego dziesiątego cukierka Biologia! Nic nie da się zrobić! ”

Tak, możesz. Tylko konsekwencje takiego zachowania będą całkowicie twoje i nikogo innego. Oraz dodatkowe kilogramy zjedzone w okresach smutku i tęsknoty. Zła skóra, problemy trawienne i zmęczenie itp. to odżywianie to znacznie więcej. Nawet jeśli przez resztę czasu jesz sałatkę z piersi kurczaka. Ale ogólnie rzecz biorąc, wyniki twoich wysiłków związanych z rzeźbieniem sałatek mogłyby być znacznie lepsze, gdyby wszystkie te szkodliwe, psycho-uspokajające potrawy nie były włączone do twojej diety. Dlatego dalej możesz po prostu przeczytać, jak inaczej, oprócz jedzenia cukru, możesz zwiększyć serotoninę bez szkody dla zdrowia i sylwetki.

Opcja druga (polecana przez czołowych ekspertów :-) i mnie, w tym):

Krok 1: Uwzględnij odpowiednią żywność tryptofanową

Oto lista najbogatszych potraw (w porządku malejącym na 100 gramów produktu):

  • produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza serce
  • nasiona dyni
  • twardy ser (! - nie daj się ponieść emocjom, jeśli masz alergie, problemy skórne lub zaparcia)
  • Fasolki sojowe
  • siemię lniane
  • pasta sezamowo-sezamowa (tahini)
  • nasiona słonecznika (obrane)
  • pistacje
  • bażanty :-)
  • kura
  • Tuńczyk
  • małże
  • wątroba, zwłaszcza wołowina i wieprzowina
  • jajka
  • nasiona Chia

Warto tutaj odnotować: chociaż na liście są źródła roślinne, wyobraź sobie, że musisz zjeść 100 gramów tego produktu, aby uzyskać wystarczającą ilość tryptofanu (lub lepiej - 200 gramów dziennie!) I jakie jest prawdopodobieństwo, że zjesz 200 gramów siemienia lnianego czy sezam? Czy dasz sobie z tym radę? Tak więc, niestety, dla wegan nie mam zbyt dobrych wiadomości: jesteś zagrożony wszystkimi dolegliwościami związanymi z serotoniną. Tak, w dzisiejszych czasach można kupić świetne suplementy w puszkach, a nawet białko z pestek dyni. Ale czy dobrze jest jeść, aby oprócz pożywienia zdecydowanie potrzebować słoików z kapsułkami? Myślę, że każdy sam zdecyduje. Moim zadaniem jest tylko przekazywanie informacji do przemyślenia. Ale przejdźmy do serotoniny.

Krok 2: zapewnij sobie pokarmy bogate w witaminę B3!

W przeciwnym razie, jak opisano powyżej, cały tryptofan trafi do jego produkcji. A oto jego główne źródła (w kolejności malejącej zawartości witamin na 100 gramów produktu):

  • orzeszki ziemne (mogą wywoływać silne alergie! - więc lepiej wybierz inne źródła)
  • wątroba (szczególnie wołowina i wieprzowina)
  • Tuńczyk
  • Królik
  • łosoś
  • kura
  • indyk
  • suszone pomidory
  • makrela
  • nerki
  • inne ryby
  • wołowina i wieprzowina
  • Pieczarka
  • brązowy ryż
  • sezam
  • proso

Jak zauważyłeś, sytuacja z witaminą B3 jest mniej więcej taka sama, a nawet gorsza niż w przypadku tryptofanu: jej zawartość w źródłach roślinnych jest bardzo mała. Na przykład, chociaż w tabeli uwzględniono brązowy ryż, jest tylko 5 mg witaminy B3 na 100 gramów. Porównaj z wątróbką wołową: zawiera 17 mg na 100 gramów. To znaczy więcej niż 3 razy! Ponadto wagę ryżu podano w postaci suchej. Oznacza to, że porcja ryżu również okaże się imponująca..

Krok 3: Uzyskaj wystarczającą ilość kwasu foliowego (witamina B9)

Oto jego główne źródła (w kolejności malejącej zawartości witamin na 100 gramów produktu):

  • wątroba, zwłaszcza kurczak i wołowina
  • Komosa ryżowa
  • z wątroby dorsza
  • Fasolki sojowe
  • Jarmuż
  • brokuły
  • fasolki
  • szpinak
  • groch włoski
  • korzen pietruszki
  • siemię lniane
  • sezam
  • kalafior
  • pestki słonecznika, obrane
  • Spierać się
  • sałatki

I tutaj mogą wędrować zarówno weganie, jak i zwykli obywatele. I to jest plus!

Teraz, aby to wszystko aktywować, musimy dodać ostatni szlif do naszego zróżnicowanego menu, a mianowicie sprowokować wzrost insuliny. I nie, NIE jest to szkodliwe, jeśli jest wykonywane mądrze. Nawiasem mówiąc, poziom insuliny wzrasta za każdym razem, gdy jesz. Nawet jeśli to pierś z kurczaka lub stek. Problemy zaczynają się, gdy poziom insuliny wzrasta ZBYT szybko. Ogólnie rzecz biorąc, złoty środek, jak gdzie indziej.

Co więc sugeruję z „legalnych” sposobów podnoszenia insuliny:

Krok 4: Dodaj zdrowe, szybkie węglowodany do swojej diety

Należą do nich następujące dania i potrawy:

  • zboża z dodatkiem warzyw lub masła
  • owoce, zwłaszcza banany
  • suszone owoce - lepiej z orzechami, aby insulina nie rosła ZA szybko
  • pieczone warzywa korzeniowe z olejem roślinnym, w tym ziemniaki, buraki, marchewka - cały sekret jak zwykle w ilości
  • smoothie owocowe połączone 50/50
  • prawidłowe „koktajle mleczne” bez mleka z jagodami i owocami (robię to dla moich dzieci na deser; przepis jest tutaj)

Następnym razem, gdy wyciągniesz rękę po cukierek, zjedz banana lub owsiankę. Zaufaj mi! Wpływ na psychikę będzie taki sam, tylko bez wyrzutów sumienia.

I na zakończenie tej części dotyczącej serotoniny - ostatniego ratownika: pokarmów bogatych w samą serotoninę

(ale nie zapominaj, że bez wszystkiego innego nie jest aktywowany w systemie, więc OGÓLNE środki zmiany diety są nadal ważne, w przeciwnym razie efekt będzie mały i krótkotrwały):

  • orzechy włoskie
  • Ananas
  • banany
  • papaja
  • gorzka czekolada (im więcej zawiera kakao, tym lepiej!)
  • śliwki
  • pomidory (!)
  • orzechy laskowe (orzechy laskowe)
  • daty - nie daj się ponieść emocjom: 5 to więcej niż wystarczająco
  • awokado (!)
  • grejpfrut
  • arbuz
  • migdałowy

Przechowuj zapasy tej zdrowej żywności w domu, aby pomóc sobie z depresyjnym nastrojem bez negatywnych skutków. Ale oczywiście środek w niczym nie będzie kolidował, więc nie trzeba jednorazowo jeść pół arbuza ani dwustu gramowej paczki orzechów. Nawiasem mówiąc, często zwracałem uwagę na moich klientów: kiedy odmawiają słodyczy, często chwytają to „nieszczęście” orzechami. Teraz rozumiesz, dlaczego?

Tak skomplikowane i proste jest wszystko w tym samym czasie! Zaskoczony?

A w kolejnym artykule o serotoninie opowiem o tym, jak problemy z funkcjonowaniem serotoniny wpływają na migreny. Artykuł ukaże się na moim blogu za tydzień, w czwartek 23 kwietnia. Nie przegap!

P.S. W czasie, gdy to piszę, żyłem szczęśliwie bez cukierków już piąty tydzień. Generalnie bez nich ani innych słodyczy czy bułeczek z makaronem. Nie, nie skończyłem ich i nie skończyły się. O dziwo (?) Spokojnie odpoczywają w szafce kuchennej, ale ja do nich. już nie ciągnie! Tylko dlatego, że z biegiem czasu przypomniałem sobie o środkach, o których mówiłem w tym artykule, a także o innych sposobach przywracania równowagi psychicznej, którymi podzielę się w kolejnych artykułach o serotoninie. Na szczęście nie tylko żywność i leki przeciwdepresyjne mogą to regulować..

Źródło: Blog autora (dietetyk, dietetyk i certyfikowany terapeuta medycyny funkcjonalnej oraz autor popularnych programów żywieniowych, Dania)

Jak nasycić organizm hormonami szczęścia

Nie jest tajemnicą, że motyle w brzuchu, skrzydłach za ramionami i po prostu świetny nastrój to nic innego jak szereg procesów chemicznych w organizmie, wyzwalanych przez substancje biologicznie czynne: endorfiny, serotoninę, dopaminę, oksytocynę. Dowiedzmy się, jak stymulować naturalną produkcję tej dobroczynnej czwórki w organizmie..

Letarg, apatia, zły nastrój, poczucie osamotnienia, zagubienie i inne stany psychofizyczne nie wpływają najlepiej na naszą produktywność, motywację, więzi społeczne i samopoczucie. Skąd oni przyszli? Być może masz problemy ze zdrowiem, a może po prostu musisz trochę pobudzić swoje ciało prostymi działaniami i zbilansowaną dietą. Powiemy Ci o nich.

Endorfiny

Wydarzenia, które przyczyniają się do naturalnej produkcji opiatów w organizmie, są dobrze rozumiane i można je podzielić na trzy główne grupy: dieta, nawyki i ćwiczenia.

Odżywianie

Więc co powinniśmy jeść, aby pozbyć się nagromadzonego obciążenia emocjonalnego? Odpowiadamy:

  • Odpowiednia gorzka czekolada dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy chroni przed zawałem serca, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom „złego” cholesterolu, zwiększa zawartość „dobrego” i co ciekawe dla nas stymuluje produkcję endorfin. Ale dla miłośników czekolady jest za wcześnie, aby się radować, ponieważ zalecana stawka to tylko kilka kromek dziennie..
  • Papryczki kajeńskie, jalapenos, papryczki chili i inne ostre papryczki zawierają kapsaicynę, substancję o silnym palącym smaku, która wpływa na komórki nerwowe błon śluzowych nosa i ust. Mózg, odbierając sygnał o silnym bodźcu, reaguje na pieczenie wytwarzając endorfiny. Dlatego, aby cię rozweselić, musisz dodać pikanterii swoim potrawom. Płonące jedzenie zabija również patogeny i sprzyja poceniu się, co jest szczególnie korzystne w przypadku chłodzenia ciała w czasie upałów.
  • Niektóre aromaty bezpośrednio wpływają na produkcję endorfin. Na przykład, według Memorial Sloan-Kettering Cancer Center w Nowym Jorku, pacjenci, którzy wdychali aromat wanilii przed poddaniem się badaniu MRI, byli o 63% mniej narażeni na lęk. Inne badanie wykazało, że zapach lawendy pomaga w walce z depresją i bezsennością. Używaj wanilii i lawendy jako przypraw, dodawaj do kąpieli olejki eteryczne, używaj świec zapachowych na ich bazie, a także warz lecznicze nalewki z tych roślin.
  • Oprócz poprawy sprawności umysłowej, w tym pamięci i koncentracji, obniżenia poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, leczenia niektórych chorób układu krążenia i płuc, żeń-szeń łagodzi zmęczenie fizyczne i stres psychiczny. Nie bez powodu tradycyjna medycyna chińska twierdzi, że żeń-szeń przedłuża życie i młodość, a wielu biegaczy i kulturystów przyjmuje go w celu zwiększenia wytrzymałości fizycznej. Powodem jest taka sama stymulacja produkcji endorfin..

Zwyczaje

Każde dziecko wie, że śmiech przedłuża życie. Ale dorośli często o tym zapominają. Dlatego dzieci śmieją się setki razy dziennie, a ich rodzice - dobrze, jeśli kilkanaście.

Ale na próżno, ponieważ dobrze znana instrukcja biblijna brzmi:

Wesołe serce jest zdrowe jak lekarstwo, ale tępy duch wysusza kości.

Jeśli daleko ci do religii, wspomnę o jednej ciekawej historii związanej z leczniczymi właściwościami śmiechu dla ciała i duszy. I stało się z Normanem Cousinsem, amerykańskim naukowcem, nauczycielem i dziennikarzem. Pewnego razu Norman zaczął odczuwać silny ból stawów, a nieco później lekarze zdiagnozowali u niego zagrażającą życiu chorobę zwyrodnieniową. Po tych rozczarowujących słowach pacjent uznał, że powrót do zdrowia zależy tylko od niego i został wypisany ze szpitala, odmawiając przyjmowania leków. Zabieg sprowadzał się do przyjmowania witamin i nieustannych sesji śmiechoterapii. Norman nieustannie oglądał rozrywkową telewizję, czytał mu humorystyczne historie i nigdy nie miał dość wybuchania łzami śmiechu. Miesiąc później choroba ustąpiła, a następnie całkowicie zniknęła. Własne doświadczenia kuzynów stały się podstawą popularnych książek, a jego przykład zainspirował wielu innych „beznadziejnych” pacjentów..

Znajdź powód do śmiechu. Nabierz nawyku znajdowania wokół siebie czegoś zabawnego. To najłatwiejszy, codzienny sposób na „przyspieszenie” endorfin, dzięki któremu poczujesz się dobrze tu i teraz.

Co poprzedza śmiech? Oczywiście uśmiech! Ale nie tak nienaturalny i napięty, jak na twarzach pracowników wczesnym rankiem. I ten szczery i mimowolny uśmiech, który rodzi się na przykład na twarzach zakochanych. W nauce nazywa się to uśmiechem Duchenne'a i powstaje w wyniku skurczu mięśnia jarzmowego większego i dolnej części okrągłego mięśnia oka. Oznacza to, że jest to uśmiech „z oczami i ustami”, a nie tylko błyszczącymi zębami.

Spójrz na zdjęcia z przyjemną historią, komunikuj się z energicznymi ludźmi i nie przegap powodu, by się uśmiechnąć.

Z reguły „długi” język nie jest dobry, ale w niektórych przypadkach plotki mogą mieć pozytywny wpływ. Nie, nie zachęca się cię do machania językiem w lewo i w prawo, ale przekazywanie tajemnic i pikantności z ust do ust może przyczynić się do produkcji endorfin. Naukowcy są przekonani, że plotki pomagają zwierzętom społecznym pozostać w kontakcie, a jest to nagradzane stymulowaniem ośrodków nagrody w mózgu. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że informacja powinna być pozytywna, ponieważ tylko w tym przypadku doprowadzi to do gwałtownego wzrostu endorfin..

Miłość i seks to najczęstsze tematy z poprzedniego akapitu. Idź od słów do czynów! Dotyk, intymność i przyjemne doznania koją nerwy, dają poczucie bezpieczeństwa i pewności siebie oraz podnoszą na duchu. Intymne relacje zainspirują Cię i wzmocnią Twoją kondycję fizyczną.

Orgazm jako szybki zastrzyk endorfiny? Dlaczego nie!

Ćwiczenia fizyczne

Uprawiaj sport. Jest to szybka i korzystna metoda o opóźnionym uwalnianiu do produkcji endorfin. Każda aktywność fizyczna uwalnia endorfiny do krwiobiegu, znacząco poprawiając nastrój. Należy wspomnieć, że pierwszeństwo mają zajęcia grupowe i gry zespołowe. Na przykład badanie z 2009 roku wykazało, że zsynchronizowani wioślarze otrzymywali wyższy poziom hormonów szczęścia w porównaniu do singli. Chociaż samodzielne spacery, jogging, jazda na rowerze, aerobik również dają pożądany efekt.

Gotowy na małe ryzyko? Idź na spadochroniarstwo lub skoki na bungee, skoki spadochronowe, kolejki górskie i wszystko, co wydaje ci się trochę lekkomyślne. Wycofanie się ze strefy spokoju pomoże uwolnić endorfiny.

Dopamina

Dopamina zmusza nas do podejmowania wysiłków, aby osiągnąć nasze cele. Odwlekanie, brak entuzjazmu i zwątpienie w siebie zawsze wiążą się z brakiem dopaminy. Badania na szczurach wykazały, że gryzonie z niskim poziomem neuroprzekaźnika wybrały proste rozwiązanie problemu i zadowalały się niewielką porcją pożywienia. A szczury, które były gotowe ciężko pracować, aby uzyskać więcej nagród, miały podwyższony poziom dopaminy..

Odżywianie

Dieta dopaminowa składa się z:

  • Awokado, banan, migdał, tofu („twaróg fasolowy”), ryba, pestki dyni. Wszystkie te pokarmy zawierają tyrozynę, aminokwas syntetyzowany do dioksyfenyloalaniny, która jest prekursorem dopaminy. Tyrozyna znajduje się również w produktach mięsnych i olejowych, jednak ze względu na dużą liczbę kalorii warto szczególnie dokładnie kalkulować jej spożycie.
  • Zielone i pomarańczowe warzywa, kalafior i brukselka, buraki, szparagi, marchew, papryka, pomarańcze, truskawki i inne pokarmy bogate w przeciwutleniacze oraz witaminy C i E. Pomagają chronić komórki mózgowe odpowiedzialne za produkcję dopaminy.

Zwyczaje

Przy odpowiednim samopoczuciu dopamina nie dba o to, co osiągnąłeś: wspiął się na wysoką górę lub podciągnął o jeden raz więcej niż wczoraj. Neuroprzekaźnik nadal angażuje ośrodki przyjemności. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozbijać globalne cele na małe podzadania. Na przykład planujesz napisać dyplom. Świętuj każdy rozdział wycieczką do kawiarni na ulubione lody, a dopamina zainspiruje Cię do końca.

Uwagi liderów: Nagradzaj swoich pracowników nagrodami lub pochwałami za lokalny sukces, aby dopamina zwiększyła ich produktywność i motywację..

Robotnik, który wierzy w siebie, potrafi skoczyć nad głowę.

Serotonina

W jednym z badań naukowcy udowodnili rolę serotoniny w określaniu statusu społecznego małp. Okazało się, że poziom neuroprzekaźnika u osobnika dominującego był wyższy niż u innych małp. Jeśli jednak głowa straciła kontakt z podwładnymi (został umieszczony w klatce), wówczas poziom serotoniny we krwi stopniowo malał.

Odżywianie

Uważa się, że biosyntezie serotoniny sprzyjają pokarmy z dużą zawartością tryptofanu: nabiał (zwłaszcza sery), daktyle, śliwki, figi, pomidory, mleko, soja, gorzka czekolada.

Zwyczaje

Prześledzono zależność między czasem spędzonym na słońcu a wzrostem poziomu serotoniny: latem jest on wyższy niż zimą. Skóra pochłania promienie ultrafioletowe, co zwiększa produkcję neuroprzekaźnika. Oczywiście, dążąc do dobrego samopoczucia, nie należy nadużywać ekspozycji na słońce i szkodzić zdrowiu..

Aby się rozweselić, otwórz rolety, aby wpuścić naturalne światło..

Czy jesteś zestresowany podczas pracy? Odpręż się na chwilę i przypomnij sobie coś dobrego. Szczęśliwe wspomnienia z pewnością przyczynią się do produkcji serotoniny. Zastanów się nad swoimi wcześniejszymi osiągnięciami lub ponownie przeżuwaj znaczący moment z przeszłości. Ta praktyka przypomina nam, że jesteśmy cenieni i że w życiu jest wiele rzeczy, które warto doceniać..

Oksytocyna

Naukowcy z Uniwersytetu w Bonn doszli do ciekawych wniosków: oksytocyna wzmacnia instytucję małżeństwa! Grupę mężczyzn podzielono na dwie części, z których do jednej wstrzyknięto oksytocynę, a do drugiej placebo. Naukowcy spekulowali, że siła wiązania hormonu zmusi mężczyzn do tworzenia więzi z nieznajomymi i zapomnienia o ich obecnych obowiązkach. Jednak gdy badanych poproszono o ocenę dopuszczalnej odległości między nimi a „cudzoziemką”, okazało się odwrotnie. Mężczyźni pod wpływem oksytocyny woleli pozostać 10-15 centymetrów dalej od obiektu pokusy.

Drogie Panie, oksytocyna jest w stanie utrzymać mężczyznę blisko siebie! Ale co jest do tego potrzebne?

Zwyczaje

Uściski, uściski i znowu uściski! Oksytocyna jest czasami nazywana hormonem przytulania. Amerykański ekspert od oksytocyny, dr Paul Zak, zaleca nawet uścisk minimum osiem razy dziennie..

Unikaj uścisków dłoni na rzecz przytulania, jeśli chcesz wzmocnić relacje międzyludzkie.

Oksytocyna wzmacnia zaufanie i... hojność! Można to starannie wykorzystać. Chociaż kobiety wiedzą o tym na poziomie instynktów, rzucając przynętę na swoje najdziksze pragnienia zaraz po seksie. :) Tak, szczyt stosunków seksualnych prowadzi do uwolnienia oksytocyny.

Działa również proces odwrotny. Jeśli chcesz wzmocnić związek, wystarczy dać osobie prezent - hormon wykona swoją pracę..

Top