Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Krtań
Hormon stymulujący tarczycę - jakie wskaźniki TSH uznać za normę, jak odczytać wyniki TSH, jak obniżyć TSH bez leków i jak podnieść TSH do normy. Poziomy TSH podczas ciąży. Wywiad z endokrynologiem Ostapenko Vladimirem Ivanovichem
2 Testy
L-tyroksyna i jodomaryna 200 podczas ciąży.
3 Testy
Testy na hormony: od „A” do „Z”
4 Testy
Wywołaj miesiączkę progesteronem
5 Krtań
Jak leczyć tarczycę w domu za pomocą środków ludowej.
Image
Główny // Jod

Jak szybko i łatwo zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn


Tło hormonalne ma fundamentalne znaczenie dla budowania silnego i sprężystego ciała. Praca układu hormonalnego wpływa na stan zdrowia, intensywność treningu, szybkość regeneracji po wysiłku. Zwiększenie poziomu testosteronu poprawi wyniki sportowe i pozwoli na intensywniejszy trening. Dziś dowiemy się, jakie czynniki wpływają na poziom testosteronu w organizmie i jakich zaleceń należy przestrzegać..

Co decyduje o poziomie testosteronu w organizmie

Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym. Substancja jest syntetyzowana u mężczyzn z cząsteczek cholesterolu w jądrach przez komórki Leydiga. Kora nadnerczy produkuje mniej testosteronu. Bez tego hormonu niemożliwe jest tworzenie plemników, odpowiedni rozwój kości i mięśni, fizjologiczne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i zdrowie seksualne mężczyzn.

Jeśli regularnie ćwiczysz, monitorujesz dietę, nie masz złych nawyków, to z 90% prawdopodobieństwem poziom testosteronu mieści się w normalnych granicach. Zdrowy tryb życia to najtańszy i najbezpieczniejszy sposób na zwiększenie poziomu testosteronu.

Na poziom męskiego hormonu płciowego bezpośrednio wpływają wskaźniki innych hormonów: kortyzolu (hormon stresu), estradiolu i estrogenu (żeńskie hormony płciowe). Im wyższy poziom, tym niższy poziom testosteronu w organizmie..

Wzrost poziomu hormonów antagonistycznych ułatwiają takie czynniki jak:

  • obecność złych nawyków;
  • niewłaściwe odżywianie;
  • nieaktywny styl życia;
  • przyjmowanie leków i leków hormonalnych;
  • wysoki poziom codziennego stresu oksydacyjnego;
  • przedłużona abstynencja od aktywności seksualnej;
  • choroba zakaźna.

Należy zauważyć, że wymienione czynniki mogą być nie tylko przyczyną, ale także konsekwencją zmniejszonej ilości hormonu. Niski poziom testosteronu, osłabienie i apatia są ze sobą powiązane i często jedna dolegliwość prowadzi do rozwoju innej.

Ponadto poziom testosteronu zmniejsza się wraz z wiekiem. Szczyt poziomów hormonalnych występuje w wieku 18-25 lat. Spadek zaczyna się w wieku około 30-35 lat i właśnie dlatego wiąże się takie zjawisko, jak kryzys wieku średniego. Niski poziom testosteronu prowadzi do pogorszenia samopoczucia, zmniejszenia siły fizycznej, szybkiego zmęczenia, obniżenia libido i depresji (źródło - Wikipedia).

Poziom testosteronu

Znalezienie dokładnych wskaźników poziomu hormonów pomoże w przeprowadzeniu testów. Wartości testosteronu w normalnym zakresie będą następujące:

Wskaźniki hormonalnePoziom normalny
Całkowity testosteron (nmol / l)7,57 - 31,4
Biologicznie aktywny testosteron, (nmol / l)3,68 - 15,3
Wolny testosteron (nmol / l)0,174 - 0,672

Jeżeli powyższe czynniki wpływające na poziom testosteronu nie dotyczą Ciebie, ale badania wykazały zaniżone wartości, skontaktuj się z endokrynologiem. Dowie się o przyczynie nierównowagi hormonalnej i opracuje plan leczenia.

Oznaki niskiego stężenia testosteronu we krwi to:

  • zmniejszona aktywność seksualna;
  • nagromadzenie tłuszczu trzewnego;
  • depresja, obniżenie nastroju, hipochondria;
  • naruszenie tworzenia plemników;
  • upośledzenie pamięci;
  • bóle mięśni, bóle stawów;
  • ból kości;
  • zawroty głowy, którym często towarzyszy uczucie ciepła (uderzenia gorąca);
  • ginekomastia.

Jeśli wskaźniki dążą do górnej granicy lub nawet ją przekraczają (co jest niezwykle rzadkie, jeśli nie przyjmujesz leków hormonalnych), nie ma szczególnego powodu do niepokoju. Najprawdopodobniej powstaje jako połączenie czynników genetycznych, sprawności, młodości i odżywiania (źródło - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach możliwa jest tzw. Aromatyzacja - przemiana nadmiaru testosteronu w estrogen.

Inne skutki uboczne zwiększonego testosteronu:

  • trądzik (trądzik);
  • agresja, drażliwość, histeria;
  • powiększenie gruczołów mlecznych (ginekomastia);
  • wypadanie włosów;
  • wysokie prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia gruczołu krokowego;
  • podwyższone ciśnienie krwi.

Możesz zminimalizować ryzyko ich wystąpienia przyjmując inhibitory aromatazy.

Jak zwiększyć poziom testosteronu w domu

Zmiana poziomu hormonów to długi i systematyczny proces, który zaczyna się od niewielkich rozmiarów. Pierwszym krokiem jest zwiększenie poziomu codziennej aktywności fizycznej. Lekkie treningi domowe: jest mnóstwo ćwiczeń z masą ciała - pompek, podciągnięć, przysiadów.

Cardio jest również skuteczne pod tym względem: bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.

Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza przy słonecznej pogodzie. Witamina D, którą nasz organizm otrzymuje wraz ze słońcem, wpływa pozytywnie na wydzielanie testosteronu.

Uważaj na swoją dietę. Niektóre pokarmy zawierają fitoestrogeny, które prowadzą do podwyższenia poziomu żeńskich hormonów płciowych. Należą do nich piwo, wędliny przetworzone (kiełbasy, kiełbasy itp.), Słodycze, przekąski i fast foody. Konieczne jest ograniczenie ich spożycia, a nawet lepiej - całkowite porzucenie ich i przejście na zdrową dietę..

Unikaj złych nawyków. Palenie i alkohol to główne przyczyny niskiego poziomu testosteronu, ponieważ powodują uwalnianie hormonów stresu, które prowadzą do rozpadu mięśni.

Co zrobić, jeśli nie możesz samodzielnie podnieść poziomu testosteronu

Przede wszystkim skonsultuj się z wykwalifikowanym endokrynologiem. Tylko on będzie w stanie kompetentnie przeanalizować twoją sytuację i opracować jasny plan krok po kroku normalizacji układu hormonalnego.

Z reguły w takich przypadkach pomagają boostery testosteronu. Nie są to leki hormonalne, więc ich przyjmowanie jest nieszkodliwe dla organizmu..

Zawierają naturalne składniki i ekstrakty, które aktywują produkcję własnego testosteronu.

Najczęściej jest to kwas D-asparaginowy i wyciąg z tribulus. Można je kupić zarówno w aptekach, jak iw sklepach z żywnością dla sportowców..

Ważne jest również spożycie kompleksu witaminowo-mineralnego. Przede wszystkim zwracaj uwagę na stężenie witamin z grupy B, w dużej mierze regulują one pracę układu hormonalnego. Pełna produkcja testosteronu jest również niemożliwa bez odpowiedniego spożycia cynku i magnezu, więc ich dawkowanie również powinno być wystarczające..

W celu zwiększenia poziomu testosteronu opracowano produkt taki jak ZMA. Zawiera tylko trzy składniki: cynk, magnez i witaminę B6. Proporcja składników aktywnych jest w przybliżeniu następująca: 20-30 mg cynku, 400-500 mg magnezu i około 10 mg witaminy B6.

W najbardziej zaawansowanych przypadkach, gdy suplementacja nie pomaga, lekarz może przepisać HTZ - hormonalną terapię zastępczą. Jeśli produkcja własnego testosteronu jest wyjątkowo niska i znacząco zagraża zdrowiu pacjenta, sensowne jest przyjmowanie hormonów pochodzenia syntetycznego. Jest to powszechna praktyka w wielu krajach europejskich w przypadku mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Zabieg stosuje się również u kobiet w okresie menopauzy, ale tutaj głównym zadaniem będzie odwrotnie - normalizacja poziomu estrogenu.

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu poprzez dietę

Dowiedzieliśmy się, jakich pokarmów sportowiec nie powinien spożywać, aby utrzymać normalny poziom hormonów..

Przede wszystkim należy zrozumieć mechanizm wydzielania testosteronu. Cholesterol jest głównym paliwem. Z niej przysadka mózgowa wytwarza hormon luteinizujący, który następnie przekształca się w testosteron. Dlatego jego produkcja jest niemożliwa bez odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w czerwonym mięsie, rybach, owocach morza, jajach, olejach roślinnych i orzechach (źródło - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Tłuszcz w diecie powinien wynosić co najmniej 1 gram na kilogram masy ciała.

Ponadto pokarmy te są bogate w białko, niezbędne aminokwasy i kreatynę, dzięki czemu doskonale nadają się do budowania masy mięśniowej..

Produkcja testosteronu wymaga szeregu witamin i minerałów: cynku, potasu, magnezu, witamin B, C i D.Aby to zrobić, musisz regularnie jeść:

  • owoc cytrusowy;
  • warzywa i warzywa;
  • woda mineralna;
  • Granat;
  • płatki;
  • rośliny strączkowe.

Musisz uważać na węglowodany. Wybierz węglowodany o niskiej glikemii, takie jak zboża, makaron durum i ziemniaki. W diecie powinna znajdować się minimalna ilość węglowodanów prostych ze słodyczy i ciastek.

Jeśli organizm potrzebuje szybkiej energii, lepiej zdecydować się na świeże owoce, ponieważ oprócz fruktozy zawierają one wiele przydatnych mikroelementów.

Na przykład dwa zielone jabłka dziennie pokryją połowę zapotrzebowania na błonnik, a dwa duże banany pokryją połowę zapotrzebowania na magnez..

Jak zapobiegać spadkowi poziomu testosteronu u mężczyzn

Testosteron jest niezbędny dla męskiego organizmu do pełnego życia, dlatego staraj się utrzymywać go konsekwentnie na wysokim poziomie.

Do tego potrzebujesz:

  1. Uprawiaj sport i prowadź aktywny tryb życia. Wystarczą trzy do czterech treningów siłowych w tygodniu. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach, ponieważ działają one jednocześnie na wielu dużych grupach mięśni, co skutkuje silną reakcją hormonalną. Wykonuj cardio, pomoże ci to szybko pozbyć się nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Im mniej tłuszczu masz w organizmie, tym mniej produkuje się estrogenu i więcej testosteronu - ta zasada działa w przeciwnym kierunku.
  2. Odrzucić złe nawyki. To najprostsza i najskuteczniejsza metoda na zwiększenie poziomu testosteronu. Twoje samopoczucie znacznie się poprawi, dzięki czemu na siłowni będziesz mógł efektywniej ćwiczyć. Dodatkowo ograniczysz aktywność procesów katabolicznych w organizmie..
  3. Monitoruj odżywianie. Oczywiście drobne odchylenia i pobłażliwości w diecie mogą zdarzać się okresowo, ale generalnie należy kierować się podstawowymi zasadami zdrowej, zbilansowanej diety: ograniczać spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów nasyconych, usuwać z diety wszystkie niezdrowe pokarmy, spożywać więcej błonnika i witamin, stosować wyłącznie wysokiej jakości źródła białka z szeroki profil aminokwasów, pij więcej czystej wody.
  4. Zminimalizuj stresory. Kortyzol jest głównym hormonem, który uniemożliwia osiągnięcie wyników sportowych. Zwiększone wydzielanie kortyzolu prowadzi do dominacji procesów katabolicznych w organizmie: tkanka mięśniowa zaczyna się rozpadać, zmniejsza się napięcie mięśniowe, spowolnia metabolizm, zwiększa się podskórna warstwa tłuszczu. Będzie to przeszkadzało zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i spalaniu nadmiaru tłuszczu. Aby utrzymać stale wysoki poziom testosteronu, staraj się ignorować negatywne skutki. To dodatkowy stres dla organizmu i aby go pokonać, będzie potrzebował jeszcze więcej zasobów..
  5. Śledź swoją codzienną rutynę. Sen jest kluczowym czynnikiem w procesie zdrowienia. Podczas snu wytwarzana jest melatonina, która poprawia pracę ośrodkowego układu nerwowego oraz hormon wzrostu, który pomaga mięśniom szybciej rosnąć, a tłuszcz szybciej się rozkłada. Najmniejszy brak snu pozbawi Cię wszystkich tych korzyści. Aby w pełni przywrócić wszystkie układy organizmu, zaleca się spanie co najmniej siedem godzin dziennie..

Wniosek

Testosteron jest kluczowym hormonem dla organizmu mężczyzny. Jego optymalna ilość w organizmie wpływa pozytywnie na jakość treningu, wzrost siły, masy i wytrzymałości. Aby podnieść poziom hormonu, zoptymalizuj swój styl życia, odżywianie, wyeliminuj czynniki stresowe i złe nawyki.

Jak zwiększyć testosteron: leki i metody

Zadowolony

  • 1 Metody zwiększania poziomu testosteronu
  • 2 Leki i suplementy zwiększające poziom testosteronu
  • 3 Materiał z literatury
  • 4 Jak kulturyści zwiększają własne wydzielanie testosteronu poprzez odżywianie
  • 5 Wpływ diety i odżywiania na testosteron
    • 5.1 Zmiany wynikające z przyjmowania pokarmu
    • 5.2 Zmiany w spożyciu pokarmu spowodowane wysiłkiem fizycznym.
  • 6 Przykłady diety zwiększającej poziom testosteronu
  • 7 suplementów - naturalne stymulanty wydzielania hormonów płciowych
    • 7.1 Jak jeść i przyjmować wszystkie te suplementy, aby zmaksymalizować własną produkcję testosteronu?
  • 8 dodatkowych czynników wpływających na maksymalną produkcję testosteronu
  • 9 Przeczytaj także
  • 10 źródeł

Metody zwiększania poziomu testosteronu [edytuj | edytuj kod]

Mężczyźni starają się zwiększyć poziom testosteronu z kilku powodów:

  1. Poprawa cech fizycznych (wzrost mięśni, rozwój siły mięśni, wytrzymałość i inne)
  2. Zwiększone libido
  3. Zwiększona atrakcyjność dla dziewcząt
  4. Dominacja społeczna

Naturalne metody zwiększania poziomu testosteronu:

  • Trening siłowy - udowodniono, że ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn.
  • Prawidłowe odżywianie - otyłość prowadzi do spadku stężenia testosteronu u mężczyzn, jednak dieta niskokaloryczna i głód powodują również zmniejszenie jego wydzielania)
  • Codzienna rutyna - badania wykazały, że chroniczny deficyt snu prowadzi do obniżenia poziomu tego hormonu
  • Zmniejszony stres (ponieważ kortyzol hamuje wydzielanie testosteronu)
  • Unikanie złych nawyków (alkohol przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu, a nikotyna może nawet zwiększać poziom testosteronu, blokując aromatyzację)
  • Oparzenie słoneczne [1] [2]
  • Stosowanie żywienia sportowego

Naukowcy uzyskali ciekawe dane, mierząc hormonalne tło 1113 żonatych mężczyzn, okazało się, że testosteron spada wraz z małżeństwem. [3].

Leki i suplementy zwiększające poziom testosteronu [edytuj | edytuj kod]

  • Preparaty testosteronu (enantan testosteronu, cypionian, propionian)
  • Inhibitory aromatazy
  • Tamoksyfen, toremifen i inne antyestrogeny
  • Gonadotropina kosmówkowa
  • Boostery testosteronu
  • Kompleksy anaboliczne
  • Witamina D (cholekalcyferol), ale tylko wtedy, gdy jej brakuje
  • ZMA
  • Tribulus terrestris (tribestan) (wątpliwy)

Należy zauważyć, że wszystkie środki androgenne mają działanie podobne do testosteronu, ale hamują wydzielanie naturalnego hormonu w organizmie poprzez mechanizm sprzężenia zwrotnego.

Uważaj na szarlatanerię, ponieważ większość anabolicznych suplementów diety jest nieskuteczna!

Materiał z literatury [edytuj | edytuj kod]

Źródło:
„Mass or Truth About Odżywianie, suplementy i chemia w kulturystyce”.
Autor: Sergei Antonovich Wydawca: AS Media Grand, 2012.

Z wiekiem powstrzymanie spadku poziomu testosteronu bez hormonalnej terapii zastępczej jest trudniejsze, ale być może w tym celu będziesz musiała radykalnie zmienić swój zwykły filistyński styl życia. Jednocześnie w ogóle nie ryzykujesz własnego zdrowia, a jedynie je poprawiasz. Nawiasem mówiąc, wpływ naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu może być znacznie większy niż w przypadku hormonalnej terapii zastępczej..

Obecnie wiadomo, że u osób z nadmiernym spożyciem alkoholu i paleniem spada poziom testosteronu we krwi. Udowodniono, że u osoby regularnie pijącej poziom testosteronu spada o 50 procent. Trzeba więc zrezygnować z tych „uroków”, a także dostosować codzienną rutynę - bardzo ważna jest też odpowiednia ilość snu, punktualny wypoczynek i jedzenie.

Ważne jest, aby monitorować swoją wagę i dobrze się odżywiać. Jedzenie na czas jest dobre, ale prawidłowe odżywianie jest równie ważne. Amerykanie z obsesją na punkcie otyłości przeprowadzili kolejne badanie. Okazało się, że mężczyźni po 30 roku życia, cierpiący na otyłość (kiedy waga jest o 30% większa od idealnej masy ciała), z każdym rokiem we krwi spada poziom testosteronu. 10-20%. Ale to nie wszystko. Tkanka tłuszczowa takich mężczyzn wchłania nawet te androgeny, które są nadal produkowane. Osiedlają się w nim i zamieniają się w żeńskie hormony, dlatego u otyłych mężczyzn sylwetka staje się kobieca - pośladki rozszerzają się, klatka piersiowa rośnie, włosy znikają w miejscach „męskich”.

Ponadto tworzenie testosteronu w jądrach można zahamować nie tylko z powodu nadmiernego odżywiania, ale także niedostatecznego. Dlatego konieczne jest przestrzeganie złotego środka i wybranie diety korzystnej hormonalnie. Po pierwsze, ważna jest równowaga białkowo-węglowodanowo-tłuszczowa. Takie modne diety bez węglowodanów, polegające na nieograniczonym spożyciu białka i tłuszczu, mogą prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej (w tym przypadku lekarz, którego pismo przytoczyłem na początku rozdziału, ma w 100% rację). Z drugiej strony całkowity brak dostatecznej ilości wysokiej jakości białek w diecie mężczyzn obniża poziom testosteronu (i tu szanowany lekarz się myli - białka są niezwykle ważne zarówno dla wydzielania testosteronu, jak i wzrostu mięśni!). Białko powinno stanowić około 30-40% dziennego spożycia kalorii, 40-50% węglowodanów i tylko 20% tłuszczu.

Białko najlepiej pozyskać z białego drobiu, ryb i jaj. Lepiej jest preferować złożone węglowodany, które są tak bogate w brązowy ryż, pełnoziarniste i warzywne, niż proste, takie jak cukier. Zapewniają trwałe uczucie sytości przy minimalnej kaloryczności i sprzyjają produkcji serotoniny, „hormonu przyjemności”, która pomaga odprężyć się i zachować optymizm..

Ponadto należy zadbać o to, aby dieta była bogata w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Występują w orzechach, olejach roślinnych, pstrągu lub łososiu.

Kobiety w okresie obniżającego się poziomu hormonów powinny wywierać presję na produkty zawierające fitoestrogeny. Substancje te naśladują działanie własnych hormonów. Jest ich wiele w owocach cytrusowych, soi, czerwonym winie, winogronach, czerwonej fasoli. Krótko mówiąc, nie zapomnij o zbilansowanej diecie. Nie wspominając już o tym, że w okresie przejściowym zarówno organizm kobiety, jak i mężczyzny jest szczególnie ważny w żywieniu witaminami i mikroelementami.

  • Wysiłek fizyczny. Nasi przodkowie nie mieli siłowni, ale poziom hormonów w organizmie był lepszy niż u nas. Rzecz w tym, że prowadzili bardzo aktywny tryb życia, walczyli o przetrwanie - polowali, włóczyli się, uciekali przed wrogami, generalnie bardzo obciążeni fizycznie.

Współczesny człowiek prowadzi głównie siedzący tryb życia.

Najlepsze metody na zwiększenie naturalnego poziomu testosteronu to:

  • wyeliminować złe nawyki;
  • dobrze jeść i uważać na swoją wagę;
  • staraj się być w dobrym nastroju i unikaj stresu;
  • Ćwicz regularnie.

Jest tylko jedno wyjście - fitness i kulturystyka. Udowodniono naukowo, że to ćwiczenia siłowe w naturalny sposób maksymalizują poziom hormonów płciowych w organizmie trenującego i żaden inny sport nie daje porównywalnego efektu. W przypadku młodych ludzi cierpiących na nadmiar testosteronu, kulturystyka bardzo pomoże przenieść nadmiar hormonów do mięśni. Badania pokazują również, że młodzież aktywna fizycznie jest najmniej skłonna do udziału w przestępstwach lub agresji..

Z kolei dorosłym fitness i kulturystyka pomogą nadrobić brak hormonów. Niesportowa przeszłość nie jest powodem do rezygnacji z zajęć. Jeśli od 40 roku życia zaczniesz trenować co najmniej 2 razy w tygodniu przez godzinę, będziesz miał szansę przejść okres kryzysu w świetnej formie..

Kobiety również nie powinny unikać zajęć fitness. Praktyka pokazuje, że regularne ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem, oprócz poprawy sylwetki, poprawiają również nastrój, gdy przechodzi ona w depresję.

Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu jest kulturystyka. Naukowcy opracowali proste zasady naturalnej produkcji własnych hormonów płciowych.

  • 2-3 treningi w tygodniu: każdy nie powinien trwać dłużej niż godzinę. Główne ćwiczenia powinny być podstawowe (przysiady, wiosłowanie ze sztangą, wyciskanie na ławce i stanie). Pierwszeństwo mają duże grupy mięśni: klatka piersiowa, plecy, nogi. Ćwiczenia na małe grupy mięśni, takie jak bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha czy łydki, należy wykonywać dla harmonijnego rozwoju organizmu, ale pamiętaj: praktycznie nie wpływają one na produkcję hormonów.
  • Podczas treningu ćwicz 1-2 duże grupy mięśniowe i 2-3 małe. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w trybie 2-4 serii po 5-8 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 1-5 minut.
  • Pod warunkiem, że stosujesz zbilansowaną dietę, jesz tylko zdrową żywność i odpoczywasz, zauważysz pozytywne zmiany w wyglądzie i łóżku w ciągu kilku miesięcy. Viagra nie jest potrzebna.

Przykład 1. kompleksu

1 dzień treningowy (ćwiczenie klatki piersiowej, bicepsów, nóg):

2 dzień treningowy (plecy, triceps w ćwiczeniu):

Przykład drugiego kompleksu

1 dzień treningowy (ćwiczy się klatka piersiowa, triceps, nogi):

  • Wyciskanie na ławce (hantle) leżące.
  • Prowadzenie hantli leżących na ławce skośnej.
  • Spadki na nierównych prętach.
  • Prasa pionowa tricepsa.
  • Przysiady lub wyciskanie nóg

2 dzień treningowy (plecy, bicepsy ćwiczone):

  • Podciągnięcia z szerokim uchwytem.
  • Ciąg T..
  • Loki ze sztangą Scott Bench.
  • „Młotek” (stojąc naprzemiennie podnoszenie hantli na biceps z równoległym chwytem).

Te dwa kompleksy są jednymi z najlepszych (w połączeniu ćwiczonych mięśni na jednym treningu) do naturalnej stymulacji hormonalnej.

Zacznij od pierwszego kompleksu i trenuj na nim przez 1-2 miesiące. Następnie po 1-2 tygodniowej przerwie trenuj na zestawie 2 itd..

Warunek podstawowy: między pierwszym a drugim dniem treningu potrzebne są 1-3 dni odpoczynku (w zależności od tego, jak się czujesz). Ale w każdym razie nie powinieneś mieć więcej niż 3 treningi tygodniowo..

Sam trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Ale musisz trenować z ekstremalną intensywnością. Przerwa między seriami waha się od 1 do 5 minut - w zależności od energochłonności ćwiczeń (w ćwiczeniach podstawowych reszta dłuższa, w ćwiczeniach izolowanych mniej).

Na każdym treningu staraj się przynajmniej nieznacznie zwiększać masę stosowanych obciążników (o 0,5-2 kg).

Pod koniec treningu można ćwiczyć łydki i mięśnie brzucha. Ale jeśli podczas treningu całkowicie się „uścisnąłeś”, ich trening można pominąć.

Jak kulturyści zwiększają własne wydzielanie testosteronu poprzez odżywianie [edytuj | edytuj kod]

Przypomnę, jak organizm wytwarza swój własny testosteron. Podwzgórze (gruczoł hormonalny wydzielania wewnętrznego znajdujący się w mózgu) wydziela hormon gonadotropinę, co z kolei powoduje produkcję hormonu lutinizującego. Ten hormon, dostając się do krwiobiegu, w końcu dociera do męskich gonad i wydaje polecenie specjalnym enzymom, aby przetwarzały cholesterol w testosteron. Ponieważ testosteron jest odpowiedzialny za wzrost tkanek organizmu, a dostarczanie składników budulcowych odbywa się poprzez odżywianie, wynika z tego, że Twoja dieta bezpośrednio reguluje produkcję testosteronu..

Zasady żywienia mające na celu zwiększenie wydzielania własnego testosteronu

  • Więcej kalorii. Na 1 kg masy ciała powinno być co najmniej 40-50 kalorii (patrz rozdział 3 „Wszystko o żywieniu w kulturystyce” str. 52 o kaloriach).
  • Jedz dużo, ale nie przejadaj się. Biorąc pod uwagę zasadę 1, pamiętaj, aby nie przejadać się, ponieważ nadmiar kalorii jest zamieniany na tłuszcz..

Należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa jest narządem hormonalnym. Wytwarza kilka hormonów, z których część kontroluje nasz głód. Więc im więcej masz tłuszczu na swoim ciele, tym więcej chcesz jeść. Najgorsze jest to, że to właśnie w tkance tłuszczowej testosteron zostaje aromatyzowany (przekształcony) w żeński hormon płciowy - estradiol. Powodem tego jest gromadzenie się szkodliwego enzymu aromatazy i jego magazynowanie w komórkach tłuszczowych. Im więcej nagromadzisz tłuszczu, tym więcej testosteronu stracisz..

  • Na 1 kg swojej wagi weź co najmniej 4 g węglowodanów. Ale nie przesadzaj z błonnikiem, ponieważ jego wysoka zawartość w diecie hamuje produkcję testosteronu (ze względów zdrowotnych nie należy całkowicie rezygnować z błonnika). Możesz oprzeć się na makaronie, białym ryżu i wypiekach. Nawiasem mówiąc, najlepszy stosunek węglowodanów do białka to 2: 1..
    • Białko należy przyjmować w ściśle określonych dawkach, około 2-3 g na 1 kg masy ciała. Jeśli dawka jest znacznie wyższa, może to negatywnie wpłynąć na wydzielanie testosteronu. Białko z produktów pochodzenia zwierzęcego (wołowina i drób) znacznie lepiej wpływa na wydzielanie testosteronu niż białka roślinne.
    • Weź białko serwatkowe. Spożycie białka serwatkowego przed i po treningu jest bardzo silne w zwiększaniu poziomu własnego testosteronu. Efekt będzie znacznie wzmocniony, jeśli po treningu zostaniesz przyjęty z szybkimi węglowodanami..
    • Weź wysokiej jakości białko sojowe. Nie wpływa na sam poziom testosteronu, ale spowalnia jego przemianę w estrogen..
  • Do 30% kalorii w Twojej diecie powinno pochodzić z tłuszczu. Tłuszcze wielonienasycone, które zawierają ryby i inne oleje roślinne, mają niewielki wpływ na wzrost poziomu testosteronu. Dlatego potrzebne są tzw. „Złe” tłuszcze nasycone pochodzące z wołowiny i żółtek jaj, ponieważ zawierają one cholesterol, z którego powstaje testosteron. Oczywiście nie powinieneś ich nadużywać, ale powinny być obecne w diecie. Ponieważ ich brak negatywnie wpływa na poziom testosteronu..
  • Jedz pokarmy zawierające cynk, który neutralizuje enzym aromatazy. W rezultacie mniej testosteronu jest przekształcane w żeński estradiol, który jest niebezpieczny dla mężczyzn. Wysoka zawartość cynku w roślinach strączkowych, pełnym mleku, orzechach, krewetkach, kurczaku i wołowinie.
  • Włącz do diety rośliny krzyżowe. Aby zablokować poziom estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego znajdującego się we krwi), przyjmuj rośliny krzyżowe (każdy rodzaj kapusty, rzodkiewki, rzepy, rzodkiewki, kalarepy, brokułów, rutabagi) w ramach regularnej diety. Rośliny te zawierają specjalne związki, które blokują estrogen i obniżają jego poziom we krwi. Dzięki temu efektowi testosteron jest bardziej wyraźny..
  • W żadnych okolicznościach nie nadużywaj alkoholu. Ponieważ po zażyciu testosteron jest prawie natychmiast przekształcany w estrogen. Mechanizm tego działania alkoholu nie został jeszcze rozwiązany przez naukę. Uważa się, że przyjmowanie alkoholu „wyłącza” przysadkę mózgową, a ona z kolei przestaje wysyłać sygnały do ​​produkcji testosteronu. Następnego dnia następuje przywrócenie czynności hormonalnej. Jeśli jednak spożycie alkoholu poprzedziła duża aktywność fizyczna, to powrót do zdrowia jest gorszy i opóźniony. Bezpieczny poziom alkoholu do aktywnego treningu siłowego - kilka kieliszków lekkiego wina w tygodniu.
  • Kontrowersyjny wegetarianizm. Unikanie mięsa i przestawianie się na warzywa naprawdę poprawia najpierw samopoczucie. Wiesz dlaczego? Głównym warunkiem zdrowia jest prawidłowa równowaga kwasowo-zasadowa. Większość ludzi przestrzegających tradycyjnych diet ma kwaśne ciała. Warzywa alkalizują środowisko wewnętrzne i przywracają równowagę kwasowo-zasadową. To wszystko. Niemniej jednak wiele chorób ustępuje jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Ale wtedy możesz mieć problemy z tyciem - dieta roślinna jest całkowicie pozbawiona tłuszczów zwierzęcych, a wraz z nimi cholesterolu - głównego surowca do produkcji testosteronu.

Jeśli jesteś zaangażowanym wegetarianinem, przynajmniej nie pozbawiaj się cholesterolu jedzeniem i nie zapomnij o rybach, serze i jajach..

Uwaga! Te zalecenia, jak zauważyłeś, bardzo różnią się od tradycyjnej diety kulturysty (która bierze pod uwagę zasady zdrowego żywienia), kierując się w stronę „niezdrowej strony”. Ale to właśnie przy takiej diecie, w połączeniu z treningiem siłowym, organizm w maksymalnej ilości produkuje testosteron. Aby jednak uniknąć sytuacji, w której zdrowie jest tracone w pogoni za mięśniami, trzymaj się tej diety tylko w okresie intensywnego przyrostu masy mięśniowej. I nie dłużej niż 1,5-2 miesiące. Następnie wróć do tradycyjnego menu kulturystycznego..

Wpływ diety i odżywiania na testosteron [edytuj | edytuj kod]

Źródło:
Układ hormonalny, sport i aktywność fizyczna.
Tłumaczenie z języka angielskiego / wyd. W.J. Kremer i A.D. Rogola. - E64
Wydawca: Olymp. literatura, 2008.

Testosteron jest hormonem steroidowym wydzielanym przez wyspecjalizowane komórki w jądrach u mężczyzn i w jajnikach u kobiet. Dieta może niekorzystnie lub korzystnie wpływać na produkcję testosteronu.

W mięśniach szkieletowych testosteron bierze udział w regulacji metabolizmu białek, w szczególności poprzez stymulację syntezy białek, natomiast wpływ tego steroidu na rozpad białek jest niejasny. [4] W komórkach tkanki tłuszczowej testosteron hamuje zużycie lipidów i aktywność lipazy lipoproteinowej (LPL), a także stymuluje lipolizę poprzez zwiększenie liczby lipolitycznych receptorów β-adrenergicznych. [pięć]

Zmiany spowodowane spożyciem żywności [edytuj | edytuj kod]

Zmiany poziomu testosteronu po spożyciu izokalorycznej żywności (800 kcal (3350 kJ)) o wysokiej (57% tłuszczu, 9% białka i 34% węglowodanów) i niskiej (1% tłuszczu, 26% białka i 73% węglowodanów) zawartości tłuszczu analizowano u zdrowych mężczyzn... [6] Nie było zmian w testosteronie po posiłku niskotłuszczowym, ale około 30% spadek całkowitego i wolnego testosteronu obserwowano 4 godziny po posiłku wysokotłuszczowym. Spadek ten nie był związany ze zmianami w zakresie innych steroidów (estronu, estradnolu, dihydrotestosteronu, hormonu luteinizującego (LH), względnego wolnego testosteronu ani wrażliwości na globulinę wiążącą hormony płciowe (SHBG). Badanie to sugeruje, że żywność bogata w tłuszcze (ale nie węglowodanów), powoduje spadek poziomu testosteronu po spożyciu. W naszym laboratorium zaobserwowaliśmy również znaczące spadki całkowitego (-22%) i wolnego (-23%) testosteronu u zdrowych mężczyzn po diecie bogatej w tłuszcz. [7]

W innym badaniu porównano zmiany poziomu testosteronu po posiłku zawierającym białka różnego pochodzenia (soja i mięso), tłuszcze w różnych ilościach (chude i tłuste) oraz różnego pochodzenia (tłuszcze zwierzęce i roślinne). [8] Spadek poziomu testosteronu był bardziej wyraźny po zjedzeniu chudego posiłku zawierającego chude mięso (-22%) w porównaniu z tofu (-15%); żywność zawierająca chude mięso (-22%) w porównaniu z mięsem gotowanym z tłuszczem zwierzęcym (-9%); oraz żywność zawierająca mięso gotowane z tłuszczem roślinnym (-17%) w porównaniu z olejem roślinnym (-9%). Chociaż wyniki te nie są do końca zgodne z danymi opisanymi powyżej, zgodnie z którymi jedynie dieta bogata w tłuszcz powoduje obniżenie poziomu testosteronu, praca ta dostarcza dodatkowych dowodów na to, że skład pokarmu, w szczególności zawartość i rodzaj tłuszczu, wpływa na zmiany poziomu testosteronu we krwi. po przyjęciu. Poziom testosteronu spadł, a poziom LH wzrósł po każdym posiłku, podczas gdy SHBG nie uległo zmianie..

W wielu badaniach oceniano zmiany poziomu testosteronu po doustnym teście tolerancji glukozy. Większość tych badań przeprowadzono na kobietach. Znamy tylko jedno badanie, w którym badano odpowiedź testosteronu w takich warunkach u mężczyzn. [9] Wykazał istotny spadek poziomu testosteronu całkowitego i wolnego, ale czas trwania doustnego testu tolerancji glukozy trwający 2 h. Jednocześnie nie było zmian w SHBG, ale poziom LH znacząco wzrósł. [dziesięć]

W omówionym powyżej badaniu wzięli udział tylko mężczyźni. Przedstawione dane z innych badań z reguły wskazują, że po doustnym teście tolerancji glukozy u zdrowych kobiet z prawidłową masą ciała spada również poziom testosteronu [11], co w pewnym stopniu można wytłumaczyć naturalnymi dobowymi wahaniami poziomu hormonów. W szeregu badań oceniano zmiany poziomu androgenów po teście tolerancji glukozy u kobiet z policystycznymi jajnikami, ponieważ często mają one podwyższone poziomy androgenów i insuliny związane z insulinoopornością. Insulina pobudza produkcję testosteronu w jajnikach [12], można więc przypuszczać, że hiperinsulinemia odgrywa rolę w patogenezie kobiet z zespołem policystycznych jajników. [13] U kobiet z podwyższonym poziomem androgenów lub policystycznymi jajnikami, poziom testosteronu ma tendencję do obniżania się po teście tolerancji glukozy, podobnie jak u zdrowych kobiet [14], chyba że kobiety mają insulinooporność [15] lub otyłość [16], a następnie poziom testosteronu wzrasta.

Generalnie po posiłku poziom testosteronu zwykle spada, ale zależy to od składu, w szczególności od zawartości tłuszczu. Insulina może odgrywać rolę w wyjaśnianiu zmienności poposiłkowego testosteronu, ponieważ poziomy insuliny i testosteronu są zwykle odwrotnie skorelowane u mężczyzn, podczas gdy istnieje dodatnia korelacja u kobiet, zwłaszcza u kobiet z zespołem policystycznych jajników. [17] Jednocześnie dane z badań wykorzystujących sztuczną hiperinsulinemię przy prawidłowym poziomie glukozy (klamra euglikemiczna hiperinsulinemiczna) podważyły ​​hipotezę, zgodnie z którą insulina bierze udział w regulacji zmian poziomu testosteronu po posiłku, ponieważ wykazano, że gwałtowny wzrost poziomu insuliny nie nie wpływa na zawartość wolnego i całkowitego testosteronu we krwi zdrowych mężczyzn [18] i kobiet [19] z prawidłową masą ciała. Mechanizm, dzięki któremu dieta bogata w tłuszcz obniża stężenie testosteronu po spożyciu, może być związany ze wzrostem chylomikronów lub kwasów tłuszczowych, ponieważ te ostatnie są zdolne do hamowania stymulowanej przez LH produkcji testosteronu w izolowanych komórkach Leydiga. [20] Jest możliwe, że niektóre składniki odżywcze mogą wchodzić w interakcje z tkanką jąder i wpływać na regulację testosteronu. W doświadczeniach na szczurach wykazano zmiany stanu błony komórkowej komórek jąder i wrażliwości komórek Leydiga, a następnie wzrost wydzielania testosteronu w wyniku spożycia lipidów w różnych kombinacjach. [21]

Zmiany spowodowane spożyciem pokarmu pod wpływem aktywności fizycznej. [edytuj | edytuj kod]

Trening siłowy powoduje gwałtowny wzrost poziomu testosteronu, który osiąga szczyt wkrótce po wysiłku i powraca do pierwotnej wartości około 60 minut po wysiłku; Spożycie pokarmu przed i po zajęciach wpływa na charakter tych zmian. [22] Testy laboratoryjne pokazują, że spożycie napojów białkowych i węglowodanowych 2 godziny przed i po zakończeniu treningu siłowego dla głównych grup mięśniowych powoduje wzrost poziomu testosteronu bezpośrednio po wysiłku, po czym następuje gwałtowny spadek do wartości niższych od wartości wyjściowych. poziom. [23] W omawianym badaniu uczestnicy przez trzy kolejne dni ukończyli ten sam program ćwiczeń z różnymi suplementami diety. Największy spadek poziomu testosteronu po wysiłku w porównaniu z przyjmowaniem placebo obserwowano w przypadku spożywania napojów białkowo-węglowodanowych przed i po wysiłku każdego z trzech dni badania, co podkreśla jednolitość i powtarzalność zmian poziomu hormonów..

Badanie zmian poziomu testosteronu u zdrowych mężczyzn przeprowadzono w przypadku przyjmowania suplementów diety zawierających tylko białko, tylko węglowodany oraz połączenie białka i węglowodanów bezpośrednio i 2 godziny po zakończeniu sesji. [24] Podobnie jak w naszym badaniu, po przyjęciu wszystkich rodzajów suplementów diety, poziom testosteronu spadł poniżej poziomu wyjściowego 30 minut po wysiłku i pozostawał niski przez 5-6 godzin, podczas gdy w przypadku placebo wrócił on wkrótce po zakończeniu ćwiczeń i pozostał stabilny. przez cały okres rekonwalescencji. [25] W innym badaniu porównano zmiany poziomu testosteronu w przypadku posiłku mieszanego, napoju izokalorycznego o tym samym składzie oraz izokalorycznego napoju węglowodanowego bezpośrednio oraz 2, 4 i 7 godzin po wysiłku. [26] W porównaniu z placebo, poziom testosteronu po ćwiczeniach siłowych był niższy przy każdym rodzaju żywności po 0,5; 2,5; 4,5 i 8 godzin po zajęciach. Tylko w jednym z badań nie stwierdzono różnic w charakterze zmian poziomu wolnego testosteronu wywołanych wykonywaniem ćwiczeń siłowych po spożyciu napoju węglowodanowego i placebo w trakcie wysiłku. [27]

Ogólnie rzecz biorąc, badania te sugerują, że spożycie pokarmu przed i po wysiłku powoduje niższe poziomy testosteronu po wysiłku niż na czczo. Spadek ten może być częściowo spowodowany osłabieniem syntezy / wydzielania testosteronu i / lub wzrostem jego klirensu metabolicznego. Wykazano, że spadek poziomu testosteronu po wysiłku nie jest związany ze spadkiem poziomu LH [28], co wyklucza zmniejszenie tempa wydzielania testosteronu, ale nadal istnieje możliwość osłabienia wrażliwości jąder na LH. Ponieważ spożycie pokarmu po wysiłku wzmacnia syntezę białek mięśniowych podczas regeneracji [29], spadek poziomu testosteronu może częściowo wynikać ze zwiększonego spożycia aktywnych mięśni szkieletowych. Potwierdzają tę hipotezę dane uzyskane niedawno w naszym laboratorium, zgodnie z którymi wywołany pokarmem spadek poziomu testosteronu 60 minut po treningu siłowym zbiega się ze wzrostem ilości receptora androgenowego w mięśniach szkieletowych (dane niepublikowane).

Przykłady diety zwiększającej stężenie testosteronu [edytuj | edytuj kod]

POSIŁKI W DZIEŃ TRENINGOWY (opcja 1)

W dniu treningu powinny dominować węglowodany

  • 1 posiłek:
    • 4 całe jajka;
    • 1 bułka;
    • 1 łyżka. łyżka przetworzonego sera;
    • 1-2 szklanki soku jabłkowego.
  • 2 posiłki:
    • 1/2 szklanki orzeszków ziemnych
    • 1-2 szklanki pełnego mleka.
  • 3 posiłek:
    • 200-400 g piersi z kurczaka;
    • 2 kromki białego chleba;
    • 1 plasterek sera
    • 1 łyżka. łyżka majonezu;
    • 1/2 awokado
    • 1 kiść winogron lub 1-2 łyżki. sok.
  • 4 posiłki (przedtreningowe):
    • 1-2 miarki białka w wodzie, soku lub mleku;
    • 1 szklanka płatków owsianych.
  • Posiłek 5 (po treningu):
    • 1-2 m. Łyżki białka w wodzie, soku lub mleku;
    • 1 litr napoju sportowego (można wypić podczas treningu).
  • 6 posiłków:
    • 200-400 g grillowanej wołowiny;
    • 1 szklanka brokułów
    • Ziemniaki lub ryż;
    • 2 szklanki sałatki warzywnej
    • 2 łyżki stołowe. łyżki oliwy z oliwek.
  • 7 posiłków:
    • 200 g domowego sera;
    • 1/2 szklanki ananasa
    • 30 g orzechów.

ŁĄCZNIE (w zależności od wielkości porcji): 3400-4200 kalorii, 200-270 g białka, 400-500 g węglowodanów, 120-160 g tłuszczu.

POSIŁKI W DZIEŃ TRENINGOWY (opcja 2)

W dniu treningu powinny dominować węglowodany

  • 1 posiłek:
    • 4 całe jajka;
    • 2 szklanki płatków owsianych lub gryki
    • 1-2 szklanki pełnego mleka.
  • 2 posiłki:
    • krakersy lub ciasteczka owsiane; ser lub twarożek;
    • 2 łyżki stołowe. masło orzechowe.
  • 3 posiłek:
    • 200-400 g piersi z kurczaka;
    • Chleb pszenny;
    • ser;
    • 1/2 szklanki zielonego groszku
    • ziemniaki lub ryż;
    • 2 łyżki stołowe. łyżki majonezu;
    • 1 szklanka startej marchwi.
  • 4 posiłek:
    • 1-2 m. Łyżki białka w wodzie, soku lub mleku;
    • 1-3 banany.
  • Posiłek 5 (po treningu):
    • 1-2 m. Łyżki białka w wodzie, soku lub mleku;
    • Chleb pszenny;
    • 2 łyżki stołowe. łyżki miodu.
  • 6 posiłków:
    • 200-400 g grillowanej wołowiny;
    • 1 biała bułka; ser;
    • 1 łyżka. łyżka majonezu;
    • 1 szklanka fasoli
    • 2 szklanki sałatki warzywnej
    • 2 łyżki stołowe. łyżka oliwy z oliwek.
  • 7 posiłków (przed snem):
    • 1-2 m. Łyżki kazeiny w wodzie, soku lub mleku;
    • 1/2 szklanki suszonych owoców.

ŁĄCZNIE (w zależności od wielkości porcji): 3400-4200 kalorii, 200-270 g białka, 400-500 g węglowodanów, 120-160 g tłuszczu.

NAJLEPSZE PRODUKTY ZWIĘKSZAJĄCE WYDZIELANIE STERYDÓW HORMONÓW

  • Jajka
  • Kura
  • Wołowina
  • Produkty z pełnego mleka
  • ostrygi
  • Migdałowy
  • Rośliny strączkowe
  • Awokado
  • brokuły
  • brukselki
  • czosnek

POSIŁKI NA DZIEŃ RESTU (opcja 1)

W dniu odpoczynku powinno przeważać białko

  • 1 posiłek:
    • 1-2 m. Łyżki białka w wodzie, soku lub mleku;
    • 100-200 g wołowiny lub kurczaka;
    • 1-2 szklanki soku;
    • 2 babeczki;
    • 1 łyżka. łyżka miodu;
    • 1 łyżka. łyżka masła orzechowego.
  • 2 posiłki:
    • 1/2 szklanki musli
    • 1-2 szklanki jogurtu
  • 3 posiłek:
    • 200-400 g wołowiny;
    • Chleb pszenny;
    • 1 szklanka sałatki warzywnej
    • 1/2 awokado lub banana
    • 2 łyżki stołowe. łyżki majonezu;
  • 4 posiłek:
    • 1 szklanka zupy pomidorowej
    • krakersy lub biały chleb;
    • 200-400 g kurczaka;
  • 5 posiłków:
    • 200-400 g wieprzowiny lub wołowiny;
    • biały ryż lub ziemniaki;
  • 1 szklanka gotowanej kapusty.
  • 6 posiłków (przed snem):
    • 150-250 g domowego sera lub twarogu;
    • 30-50 g orzechów.

ŁĄCZNIE (w zależności od wielkości porcji): 3300-3800 kalorii, 220-300 g białka, 350-400 g węglowodanów, 100-120 g tłuszczu.

POSIŁKI NA DZIEŃ RESTU (opcja 2)

W dniu odpoczynku powinno przeważać białko

  • 1 posiłek:
    • 1-2 m. Łyżki białka w wodzie, soku lub mleku;
    • płatki owsiane lub gryka;
    • 1-2 szklanki pełnego mleka.
  • 2 posiłki:
    • 2 rolki;
    • ser lub twarożek;
    • 30-50 g mieszanki orzechów.
  • 3 posiłek:
    • 200-400 g łososia;
    • 1 szklanka brukselki
    • ziemniaki lub ryż;
    • 1 kiść winogron lub 1-2 łyżki. sok.
  • 4 posiłek:
    • Chleb pszenny;
    • 1-3 całe jajka;
    • 1 szklanka musu jabłkowego lub 1-2 łyżki stołowe sok.
  • 5 posiłków:
    • 200-400 g piersi z kurczaka;
    • fasola lub fasola;
    • 1/2 awokado
    • 1 łyżka. łyżka sosu sojowego;
    • Sałatka warzywna;
    • 2 łyżki stołowe. łyżki oliwy z oliwek.
  • 6 posiłków (przed snem):
    • płatki owsiane, ryż lub kasza gryczana;
    • 1-2 m. Łyżka kazeiny w wodzie, soku lub mleku.

ŁĄCZNIE (w zależności od wielkości porcji): 3300-3800 kalorii, 220-300 g białka, 350-400 g węglowodanów, 100-120 g tłuszczu.

Suplementy są naturalnymi stymulantami wydzielania hormonów płciowych [edytuj | edytuj kod]

Liczne dane naukowe potwierdzają, że niektóre suplementy diety zwiększają wydzielanie własnego testosteronu. Te suplementy to: tribulus terrestris, ecdysterone, damiana, eurycoma, forskolin, ZMA.

PRZYJMOWANIE SUPLEMENTÓW W CELU ZWIĘKSZENIA POZIOMU ​​TESTOSTERONU *

500-2000 mg 2 razy dziennie z jedzeniem, w odstępie 6-8 godzin, ponieważ lek działa do 8 godzin. W dni treningowe: 0,5-1 godziny przed treningiem

dziennie 20-100 mg

20-50 mg 2-3 razy dziennie: przed posiłkami i 1 godzinę przed treningiem.

2-3 razy dziennie: 100-300 mg rano na 1 godzinę przed treningiem i snem

50-500 mg 3 razy dziennie 1 godzinę przed śniadaniem, treningiem i snem

1-3 g na śniadanie, przed i po treningu

0,5-1 godziny przed snem

* bierz te leki na kurs, łącząc niektóre z nich ze sobą. Weź Tribulus lub Ecdysterone. Dawkowanie zależy od wieku, doświadczenia i wagi sportowca. Weź te leki pod nadzorem lekarza.

Jak jeść i przyjmować wszystkie te suplementy, aby zmaksymalizować własną produkcję testosteronu? [edytuj | edytuj kod]

Oto przykład, jak przyjmować suplement w połączeniu z dietą intensywnie budującą mięśnie. Możesz stworzyć własny harmonogram i kombinację różnych suplementów, które stymulują wydzielanie własnego testosteronu, w zależności od Twoich preferencji i reakcji organizmu na te suplementy.

6.30 (bezpośrednio po przebudzeniu - 30 min przed śniadaniem, popijając 1-2 szklankami wody)

  • 100-300 mg eurycoma;
  • 5-10 g glutaminy;
  • 7-10 g argininy.

7,00 1 regularny posiłek

  • 1-3 g karnityny;
  • aminokwasy BCAA 5-15 g;
  • multiwitaminy i minerały (1-2 kapsułki lub tabletki);
  • jeśli śniadanie jest bardzo obfite - enzymy trawienne (np. 1-2 tabletki Festal);
  • ze śniadaniem 2-3 łyżeczki oleju lnianego lub 1-2 kapsułki suplementów omega-3.

9.00 napój białkowy (na 200-300 ml wody, soku lub mleka 1-2 miarki proszku) lub baton białkowy (białkowo-węglowodanowy)

11,00 2 posiłki dziennie

14,00 3 regularne posiłki

  • multiwitaminy i minerały (1-2 kapsułki lub tabletki);
  • jeśli pokarm jest bardzo gęsty, enzymy trawienne (na przykład 1-2 tabletki „Festal”).

15.00 (1 godzina przed treningiem)

  • 300-750 mg Tribulus lub 20-40 mg ekdysteronu.

15.15 (45 minut przed treningiem)

  • 7-10 g argininy.

15.30 (30 minut przed treningiem)

  • 5-10 g glutaminy.

15.45 (15 minut przed treningiem)

16.00 napój białkowy i szybkie węglowodany (bezpośrednio przed treningiem)

  • 20-30 g białka serwatkowego;
  • 40-50 g szybkich węglowodanów;
  • 5 g kreatyny.

16.00-17.15 szkolenie

17.15 (bezpośrednio po treningu)

  • 1-3 g karnityny;
  • 5-10 g glutaminy.

17.30 (15 minut po treningu)

18.00-18.10 napój białkowy i szybkie węglowodany (30-40 minut po treningu)

  • 40-60 g białka serwatkowego;
  • 80-100 g szybkich węglowodanów;
  • 5 g kreatyny.

18,45 4 regularne posiłki - 1,15 godziny lub 1,40 po treningu, ale nie później niż 2 godziny po treningu!

21.30 napój białkowy na bazie kazeiny lub mieszanka serwatki i kazeiny

22.00 (tuż przed snem, popijając szklanką wody lub kefiru)

  • 5-10 g glutaminy;
  • 7-10 g argininy.

W nocy, jeśli się obudzisz, możesz wypić napój białkowy na bazie kazeiny lub mieszankę serwatki i kazeiny.

Jeśli Twoja waga nie przekracza 90 kg, w zalecanych dawkach kieruj się niższymi liczbami. Jeśli więcej - na górę.

Dodatkowe czynniki wpływające na maksymalną produkcję testosteronu [edytuj | edytuj kod]

  • Dobrze się wyspać. Wszelkie zaburzenia snu powodują wzrost wydzielania kortyzolu. W ogóle tego nie potrzebujesz. Postaraj się iść spać nie później niż o 23.00. W takim przypadku nocny cykl życia układu hormonalnego organizmu będzie optymalny. Jeśli masz trudności z uzyskaniem masy mięśniowej, zdecydowanie zalecamy 1 do 2 godzin drzemek. Taki sen pomoże Ci wyzdrowieć, aw jego trakcie nastąpi kolejne masowe uwalnianie hormonów anabolicznych (hormonu wzrostu i testosteronu). 45 minut po zaśnięciu następuje silne wydzielanie hormonu wzrostu do krwi, niezależnie od tego, czy śpisz w dzień czy w nocy.

Postaraj się spać 8-10 godzin w nocy i 1-2 dodatkowe godziny w ciągu dnia.

  • W żadnych okolicznościach nie przetrenuj. Z tego powodu działanie kortyzolu zostaje wzmocnione. A ponieważ jego cząsteczki wypierają cząsteczki testosteronu z receptorów komórki mięśniowej, synteza białek zostaje gwałtownie zahamowana, a procesy katabolizmu (niszczenia tkanki mięśniowej) przeważą nad anabolizmem (budową tkanki mięśniowej).

Zapamiętaj! Nadmierne ćwiczenia stają się stresujące dla organizmu i powodują obfite wydzielanie kortyzolu, dzięki czemu testosteron nie jest wchłaniany.

Poza tym twoje gruczoły płciowe nie są perpetuum mobile. Trening sprawia, że ​​pracują w napiętym tempie. A jeśli nie ma odpoczynku, gruczoły są wyczerpane. Wzrost mięśni kończy się testosteronem.

Rozpocznij następny trening dopiero wtedy, gdy poczujesz się całkowicie wypoczęty. Ktoś będzie potrzebował jednego, kilku i trzech dni odpoczynku między treningami..

  • Nie ćwicz dłużej niż 40-50 minut. Od samego początku treningu siłowego organizm zaczyna zwiększać produkcję hormonów anabolicznych. Jednak po 40-50 minutach treningu ich poziom gwałtownie spada, a jeśli będziesz dalej trenować, kortyzol zacznie być intensywnie produkowany. To nie może być dozwolone!
  • Staraj się ćwiczyć rano, jeśli to możliwe. Rano poziom testosteronu we krwi jest najwyższy (naukowo udowodniony), a jeśli o tej porze będziesz pompować, będzie on masowo penetrował receptory komórkowe, powodując w ten sposób wzrost mięśni.
  • Staraj się cały czas być w dobrym nastroju. Chociaż nie jest to istotne, nadal podnosi poziom własnego testosteronu. Aby to zrobić, oglądaj komedie i zabawne programy, przeglądaj rockowe magazyny, często żartuj i uśmiechaj się.
  • Mniej stresu. Kiedy jesteś bardzo zdenerwowany, twoje ciało silnie wydziela hormon kortyzol, który wyzwala różnorodne reakcje, które powinny pomóc ci radzić sobie ze stresem. Z jednej strony mogłoby się wydawać, że to dobrze, ale kortyzol, podobnie jak testosteron, zaliczany jest do podgrupy hormonów steroidowych. Stąd problem: testosteron i kortyzol atakują ten sam rodzaj receptorów komórkowych. W efekcie w warunkach stresowych, kiedy organizm jest przepełniony kortyzolem, receptory testosteronu praktycznie się nie dostają. Z tego właśnie powodu stres prowadzi do impotencji. Oczywiste jest, że mięśnie nie rosną pod wpływem stresu..
  • Staraj się uprawiać regularny seks, kiedy tylko jest to możliwe. Ten przyjemny proces prowadzi również do zwiększonego wydzielania własnego testosteronu. Ale jest jedna osobliwość! Muszą to robić 2 razy w tygodniu. Jest to optymalna częstotliwość, przy której organizm stale doświadcza podwyższonego poziomu testosteronu. Jeśli jednak robi się to rzadziej lub rzadziej, zdolność ta, co dziwne, pogarsza się.
  • Unikaj „stagnacji” testosteronu. Testosteron jest wytwarzany w gruczołach poniżej talii i pozostaje tam, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Krew zatrzymuje się w okolicy bioder, przez co stężenie testosteronu w krążeniu ogólnym pozostaje niskie. W tym przypadku erekcja bardzo pomaga: towarzyszy jej aktywne krążenie krwi, a testosteron jest szybko wypłukiwany z miednicy. Taki sam efekt dają głębokie przysiady. Z tego powodu program treningu przysiadów zwiększy całkowitą beztłuszczową masę ciała..
  • Bądź sexy. Atmosfera męskiego fotela bujanego, na którym kołysze się tylko spocony, gwarantuje obniżenie poziomu testosteronu. Chodzi o to, że twoje oczy kontrolują wydzielanie testosteronu. Przede wszystkim powinni zobaczyć ekscytujący bodziec, na przykład apetyczne pośladki dziewczyny fitness. Następnie sygnał wizualny trafi do przysadki mózgowej, a stamtąd polecenie uwolnienia testosteronu rozpocznie swoją podróż do znanego organu. Precyzyjne badania naukowe wykazały, że komunikacja z piękną dziewczyną natychmiast zwiększa wydzielanie testosteronu o 30%. Innymi słowy, im mniej piękności wokół, tym mniej popędu testosteronu.!

Bądź sexy. Oglądaj filmy o treści erotycznej, kupuj magazyny dla mężczyzn, regularnie odwiedzaj parkiety, spotykaj się z dziewczynami. Im więcej masz dziewczyn, tym lepiej. Nie ścigaj liczby kontaktów seksualnych. Nawet prosta codzienna komunikacja z dziewczynami zwiększa wydzielanie testosteronu.

  • Zanurz się w zimnej wodzie. Udowodniono, że po takim zabiegu organizm wytwarza zwiększony poziom testosteronu. Nawiasem mówiąc, ta metoda została odkryta przez przypadek. Już w XIX wieku kochających uczniów gimnazjum oblewano zimną wodą z wanny w ramach kary za molestowanie uczennic. Tak więc po tej procedurze ich seksualny zapał tylko się zwiększył. Kiedy naukowcy zdecydowali się to rozgryźć, okazało się, że krótkotrwała ekspozycja na zimną wodę sprzyja zwiększonej produkcji testosteronu. Jeśli jednak wpływ zimnej wody na organizm nie jest krótkotrwały, ale dłuższy, nie będzie żadnego efektu!
  • Mniej makijażu. Reklama zapewnia, że ​​mężczyźni również potrzebują wszelkiego rodzaju balsamów i żeli. Nie ma co mówić o szamponach i produktach pod prysznic - każdy ma je w torbie na siłownię. Właściwie lepiej zrobić z kawałkiem naturalnego mydła, ponieważ różne kosmetyki, szampony, pianki do kąpieli itp. Zawierają tzw. parabeny (metyloparaben, butyloparaben, benzyloparaben itp.) Związki te mają unikalną właściwość zwiększania produkcji estrogenu w organizmie mężczyzny, a co za tym idzie obniżania poziomu testosteronu. Nawiasem mówiąc, w paście do zębów są parabeny, dlatego lepiej zastąpić ją zwykłym proszkiem do zębów..
  • Unikaj zanieczyszczonego powietrza. Naukowcy podjęli się kiedyś pomiaru poziomu tego hormonu na kilkuset działających stacjach benzynowych w Iranie. Benzyna jest tam zatankowana niechlujnie, rozlewa się na ziemię, dlatego na stacjach benzynowych panuje gęsty spirytus. Okazało się, że w porównaniu z innymi Irańczykami testosteronu jest prawie o połowę mniejszy. Tę samą rolę odgrywają spaliny samochodowe. Dlatego osiedl się z dala od zanieczyszczonej gazem autostrady i rzadziej siadaj pod otwartym oknem. Nawiasem mówiąc, samochód z wadliwym lub nawet brakującym filtrem kabinowym również pomoże obniżyć poziom testosteronu. A stanie w korkach w końcu zmieni Cię w twardego impotenta. Dlatego zwracaj uwagę na stan techniczny swojego samochodu i nie otwieraj okien, gdy jesteś w korkach. Unikaj zanieczyszczenia powietrza i często podróżuj poza miasto.
  • Weź naturalne stymulanty hormonów płciowych: Tribulus terrestris, Ecdysterone, Damiana, Eurekoma, Forskolin, ZMA.

Pamiętaj: im więcej testosteronu masz we krwi, tym więcej energii, popędu treningowego, masy mięśniowej, siły, pragnień seksualnych i ostatecznie chęci do życia..

Top