Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Jod
Badanie krwi na obecność hormonów tarczycy
2 Testy
Badanie krwi na TSH
3 Testy
Co oznacza to wyrażenie - guzek w gardle?
4 Testy
Najzdrowsze i najbardziej szkodliwe dla tarczycy pokarmy
5 Jod
„Prolaktyna u kobiet - normy, przyczyny i konsekwencje wzrostu”
Image
Główny // Rak

Jak kortyzol wpływa na utratę wagi - sposoby na obniżenie poziomu hormonów


Wysoki poziom kortyzolu nie jest jedynym wytłumaczeniem nieusuwalnego tłuszczu w okolicy brzucha, ale niewątpliwie jednym z głównych.
A najbardziej irytujące jest to, że nawet kiedy spalasz tłuszcz, ciało będzie wyglądać na spuchnięte i opuchnięte. Szczególnie w brzuchu, bokach (talia) i dolnej części pleców. Wygląda na to, że przybierasz na wadze, a nie tracisz na wadze.
Na pierwszy rzut oka nie jest to do końca jasne.
Na przykład ciężko ćwiczysz na siłowni, aby spalić tłuszcz, ćwiczyć mięśnie brzucha, ograniczać spożycie pokarmu, ale wyglądać na luźnego i wzdętego brzucha, boków talii i pleców. Jak materac wodny.
To wszystko wina jednego z głównych hormonów naszego organizmu - kortyzolu.
Zasadniczo jest uwalniany, gdy organizm jest pod wpływem stresu. Hormon „Run and Attack”.
Sytuacje stresujące występują wszędzie, w pracy i w życiu. Ponadto kortyzol jest uwalniany do krwiobiegu podczas intensywnych ćwiczeń. W dużych ilościach!
Sam w sobie ten hormon jest niezastąpiony, ale długotrwała ekspozycja na wysoki poziom kortyzolu zawsze staje się problemem, jeśli nie nauczysz się go kontrolować. Jest ku temu prosty powód - prowadzi to do zatrzymywania wody i gromadzenia się tłuszczu. Kortyzol i przyrost masy ciała idą w parze. Oznacza to wysoką zawartość przez długi czas. O tym teraz porozmawiamy..

Co to jest kortyzol?

Kortyzol jest w pewnym sensie naturalnym hormonem steroidowym. Jest wytwarzany przez nadnercza, gdy organizm jest pod wpływem stresu. Jego głównym celem jest regulacja procesu produkcji energii w organizmie. Określa, który składnik odżywczy (węglowodany, tłuszcze lub białka) i ile zostanie zużyty. Innymi słowy, ten hormon jest potrzebny do przeżycia. Na próżno karci się kortyzol. Wielu nie rozumie, że ten hormon jest zawsze obecny w naszym ciele. Kiedy budzimy się rano, kortyzol jest uwalniany do naszego układu krążenia, aby pomóc nam wstać z łóżka. Następnie w ciągu dnia określa, jakiego źródła energii użyć. W ciągu dnia jego poziom stopniowo spada. Problemy pojawiają się tylko wtedy, gdy jego ilość we krwi pozostaje podwyższona przez długi czas.

Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu i retencja wody

Należy zauważyć, że kortyzol faktycznie aktywuje lipolizę. W tym przypadku mamy na myśli jego normalne stężenie we krwi. Jest to jeden z głównych powodów spalania tłuszczu podczas podnoszenia ciężarów i wykonywania ćwiczeń cardio. Ćwiczenia te są stresujące dla organizmu i dlatego prowadzą do aktywnej produkcji hormonu. Jest uwalniany i faktycznie daje naszemu organizmowi polecenie rozpoczęcia spalania tłuszczu.

Jeden interesujący fakt: niektóre badania pokazują, że z jakiegoś powodu ten hormon zatrzymuje (oszczędza) złogi tłuszczu w okolicy brzucha. Jest to jeden z głównych powodów, dla których osoby z przewlekle wysokim poziomem kortyzolu mają tendencję do posiadania tłuszczu na brzuchu i talii..

Jednym z najbardziej godnych uwagi jest zatrzymywanie wody. Zwykle jest to pierwsza oznaka wysokiego poziomu kortyzolu we krwi. Ponadto im dłużej poziom hormonu pozostaje podwyższony, tym więcej tkanki tłuszczowej będzie się gromadzić..
Wielu tego nie rozumie.
Aby spalić tłuszcz, ludzie wykonują dużą liczbę obciążeń cardio (bieganie, jazda na rowerze itp.), A po chwili zauważają, że wizualnie ilość tłuszczu wydaje się nawet zwiększać, że z wyglądu wręcz wydają się być przytył. Nawiasem mówiąc, jest to wyraźna oznaka zatrzymywania wody w organizmie. W rezultacie wielu wpada w złość, przechodzi na jeszcze surowszą dietę, a nawet zwiększa wysiłek fizyczny sercowo-naczyniowy (HIIT - High Intensity Interval Training). W efekcie organizm, który wydzielił już dużą ilość hormonu, zaczyna go jeszcze bardziej uwalniać, a okolice brzucha puchną jeszcze bardziej i gromadzą więcej płynów..
Jeśli trenujesz przez kilka tygodni, a potem nagle zaczyna ci się wydawać, że gromadzisz tłuszcz i przybierasz na wadze, oznacza to tylko jedno - w końcu się przetrenowałeś.
Jest jeszcze jeden ważny aspekt: ​​kofeina jest doskonałym spalaczem tłuszczu i popularnym suplementem przedtreningowym. To cudowna substancja, ale wyzwala również uwalnianie kortyzolu. Zwłaszcza biorąc go w dużych ilościach przed każdym treningiem.
Połączenie zwiększonego wysiłku, a także spożycia dużych dawek kofeiny, tylko zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie.
Są też inne negatywne konsekwencje. Badania pokazują, że przy chronicznie wysokim poziomie kortyzolu może wystąpić hiperinsulinemia. Dzieje się tak, gdy organizm wytwarza zbyt dużo insuliny. Główną funkcją insuliny jest naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi. Dlatego wraz ze zwiększoną ilością cukru w ​​organizmie będzie chronicznie niskie stężenie..
A to również powoduje zwiększone odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej..

Jak obniżyć poziom kortyzolu

Nie będziemy omawiać wszystkich możliwych przyczyn zatrzymywania wody w organizmie, omówimy tylko sytuację, w której jest to spowodowane przetrenowaniem i dietą..
Planowane naruszenie diety (cheat meal) - raz w tygodniu pozwalasz sobie jeść to, na co naprawdę masz ochotę bez ograniczeń, ale tylko raz. Prawdopodobnie zauważyłeś, jak po wielkim posiłku, który można oszukać, budzisz się następnego ranka i twoje ciało wygląda odważnie. Co się z tym dzieje - cały nadmiar wody opuszcza komórki.
Efekt ten został znaleziony w starym, ale bardzo znanym badaniu przeprowadzonym przez amerykańskiego fizjologa Ansela Keyesa. Znany jest również jako eksperyment Minnesota Hunger. Odbyło się w 1944 roku. W istocie Case próbował dowiedzieć się, jak długotrwały post wpływa na człowieka, a następnie jak powrócić do normalności. Przez 24 tygodnie uczestnicy znajdowali się w stanie poważnego ograniczenia kalorii (głód). Spożywali około 1500 kcal dziennie. Spowodowało to, że wszyscy badani stracili 25% swojej wagi. Następnie, przy pomocy kilku różnych diet, przeprowadzono rehabilitację i powrót do zdrowia.
Co znaleźli w tym eksperymencie?
Wszyscy mężczyźni schudli równomiernie przy 800 gramach tygodniowo. A potem stało się coś dziwnego. Proces utraty wagi stał się nieprzewidywalny. U większości masa ciała pozostawała niezmieniona przez kilka tygodni. A potem w ciągu jednej nocy spadł o 1,5 kg. Początkowo naukowcy myśleli, że w ten sposób organizm pozbywa się tłuszczu, ale potem odkryli, że jest to nagromadzenie płynu. Co się stało ze wszystkimi ludźmi?

Pomimo tego, że przez pewien czas ich waga pozostawała niezmieniona, procent tkanki tłuszczowej stale malał. Komórki przepełniały się wodą z powodu dużej ilości kortyzolu we krwi. A stężenie tego hormonu wzrosło z powodu ciągłego stresu spowodowanego postem. Im więcej uczestników schudło, tym więcej hormonów stresu zostało uwolnionych. Im więcej tłuszczu zostało spalone, tym bardziej ciało było wypełnione płynem.

A kiedy nadmiar wody zniknął, odleciał szybko, praktycznie „z gwizdkiem”.
Co spowodowało tę błyskawiczną utratę wagi?
Czasami był to przypadek, ale naukowcy zauważyli, że w większości przypadków po dużym posiłku następowała „dramatyczna utrata wagi”. Na przykład uczestnicy otrzymali duży (ponad 2000 kalorii) posiłek, aby uczcić środek eksperymentu. Kiedy badani spożyli znaczną ilość kalorii, organizm wypchnął cały nadmiar wody, aby zrobić miejsce na składniki odżywcze (składniki odżywcze).
Eksperyment ten udowodnił, że diety (długotrwały deficyt kalorii) - powodują znaczny wzrost poziomu kortyzolu. Wiele osób ma podobną sytuację: spożywaj dużo kofeiny przed treningiem, wykonuj intensywny cardio (jogging) kilka razy w tygodniu i kontynuuj intensywny trening siłowy. Co więcej, zmniejszają poziom kalorii (wszystko w celu intensywnego spalania tłuszczu). Po 2-3 tygodniach tego stylu życia zaczynają pojawiać się wyniki: ulga jest wyciągnięta, a następnie nagle osoba staje się otyła i ponownie opuchnięta (uczucie, że wrócił tłuszcz). Większość, nieświadomie, boi się tego i zaczyna jeść jeszcze mniej, a więcej biegać. Zwiększa to jeszcze bardziej poziom hormonu stresu i zwiększa retencję wody. Dieta o ograniczonej kaloryczności i intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą tylko zwiększyć retencję wody. Dlatego osoby posiadające wiedzę z powodzeniem stosują cheat meal - „oszustwo żywieniowe”, kiedy raz w tygodniu pozwalasz sobie na zjedzenie wszystkiego, o co prosi twoja dusza, w dużych ilościach. Jednocześnie następnego dnia będziesz mile zaskoczony gwałtowną zmianą ulgi dla Twojego ciała..

Jak zapobiegać wysokiemu poziomowi kortyzolu

Najważniejsze, aby zrozumieć, że nie musisz się bać, jeśli nagle zaczniesz wyglądać pulchnie. Należy pamiętać: z dnia na dzień nie można przytyć. Oznacza to, że jeśli dzisiaj wyglądasz świetnie, ale następnego dnia, jak bańka na wodzie, to nie jest gruba!

  1. Najszybszym sposobem na pozbycie się retencji wody w takiej sytuacji jest zrobienie kilku oszukiwanych posiłków. Będzie to miało szybki efekt, zwłaszcza jeśli opóźnienie jest spowodowane przetrenowaniem. Z oczywistych względów nie trzeba tego robić zbyt często, gdyż doprowadzi to do zwrotu utraconych wcześniej kilogramów. Jednak jednorazowy relaks w diecie radykalnie zmieni sytuację na lepsze..
  2. Chodzi bardziej o zapobieganie - staraj się nie wpędzać się w stan przetrenowania. Musisz sobie zorganizować weekend, czyli dni bez wysiłku fizycznego. Co najmniej 2 razy w tygodniu. Przez pozostałe 5 dni możesz trenować. Czasami konieczne jest przejście na tylko 2 treningi tygodniowo..
  3. Trening cardio (jogging) to świetny sposób na spalenie nadmiaru tłuszczu. Ale uwalniają również dużą ilość kortyzolu. 1-2 treningi cardio tygodniowo są świetne. Ale codzienne wykonywanie szalonych sesji HIIT ostatecznie nie doprowadzi do niczego dobrego..
  4. Śledź, ile kofeiny spożywasz. Przyjmowanie kilku filiżanek dziennie oraz suplementów przedtreningowych może również stopniowo prowadzić do chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu..
  5. Staraj się zmniejszać poziom stresu w swoim codziennym życiu. Jednym z najpotężniejszych sposobów walki z tym i najłatwiejszym jest zapewnienie wystarczającej ilości snu..

Jak obniżyć poziom kortyzolu: 10 pokarmów, których należy unikać

Mówimy o dziesięciu produktach, których należy unikać, ponieważ zwiększają one poziom kortyzolu i powodują otyłość. Odżywianie to potężne narzędzie, którego można użyć do poprawy produkcji metabolicznych hormonów zwiększających wydajność, w tym ważnego hormonu stresu - kortyzolu..

Mądrze planując swoją dietę i jedząc właściwie każdego dnia, całkiem możliwe jest obniżenie poziomu kortyzolu do normy. Jest to szczególnie ważne po wysiłku lub przed snem. Właściwe postępowanie zmniejszy głód, złagodzi stres i przyspieszy utratę wagi podczas pracy nad poprawą składu ciała. Wybierając niewłaściwe pokarmy lub jedząc niektóre pokarmy w niewłaściwym czasie, poziom kortyzolu natychmiast wykracza poza normalny zakres..

Kortyzol jest często określany jako hormon stresu. Podwyższony poziom tego hormonu przez długi czas może spowodować poważne uszkodzenie układu odpornościowego człowieka, aż do jego całkowitego zniszczenia. Zapraszamy do zapoznania się z listą tradycyjnych potraw na naszym stole, których należy unikać, chcąc utrzymać pod kontrolą poziom kortyzolu..

# 1. Tłuszcze trans

W świecie nauki panuje zgoda co do tego, że tłuszcze trans są niebezpieczne ze względu na ich związek z różnymi chorobami. Badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze trans zwiększają poziom kortyzolu. Badania na ludziach wykazały podobne odkrycie: zwiększenie ilości tłuszczów trans w diecie prowadzi do agresywnych zachowań i zwiększa ryzyko depresji - oba są związane z zaburzeniami równowagi hormonalnej..

Poświęć trochę czasu na przeczytanie etykiety kupowanego produktu, unikaj „uwodornionych” lub „częściowo uwodornionych” tłuszczów roślinnych, a będziesz pierwszym krokiem do obniżenia poziomu kortyzolu bez używania narkotyków..

# 2. Oleje roślinne i roślinne

Oleje roślinne i roślinne, takie jak rzepakowy, kukurydziany, sojowy i słonecznikowy są olejami wysoko przetworzonymi, zanim zostaną włączone do chipsów, ciastek, płatków lub butelkowane jako zdrowy, zdrowy olej, były podgrzewane, filtrowane i chemicznie przetwarzanie. Niestety, nadmierne przetworzenie pozbawiło je wartości odżywczych i wypełniło toksynami. Oleje te są łatwo niszczone przez utlenianie, co oczywiście jest szkodliwe dla organizmu. Spożywanie tych olejków prowadzi do stanów zapalnych, stymuluje układ odpornościowy i zmienia równowagę hormonów stresu..

Jeśli proporcja tłuszczów omega-3 i omega-6 w Twojej diecie zostanie zaburzona, ryzyko zachorowań, a przede wszystkim otyłości znacznie wzrasta. Rozejrzyj się, a przekonasz się, że większość ludzi nadal spożywa nadmierne ilości tłuszczów omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych i roślinnych. Spróbuj zrezygnować z tych olejów na rzecz mniej przetworzonych i zdrowszych olejów, takich jak oliwka, masło i kokos - pomoże to również obniżyć poziom kortyzolu we krwi..

Numer 3. Soki owocowe

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że regularne spożywanie soku owocowego zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i upośledza ich metabolizm, wywołując stan, który prowadzi do zmiany krzywej hormonu stresu i nasilonego stanu zapalnego..

Ale jedzenie owoców ma dokładnie odwrotny skutek - zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Powód jest prymitywny i „leży na powierzchni”: błonnik, który znajduje się w owocach, jest usuwany z soku, a jego brak prowadzi do szeregu konsekwencji, w tym do wzrostu poziomu kortyzolu. Wraz z uwolnieniem kortyzolu pojawia się uczucie głodu, które często prowadzi do przejadania się.

Nr 4. Żywność, na którą jesteś wrażliwy lub nietolerancyjny

Wrażliwość na pokarm odnosi się do negatywnej reakcji organizmu na spożywanie określonych pokarmów. To nieco łagodniejszy proces niż reakcja alergiczna, poczujesz tylko, że Twój stan zdrowia trochę się pogorszył i jesteś trochę „niekomfortowy” - bez wątpienia to jest uwalnianie kortyzolu.

Nietolerancja może rozwinąć się w przypadku każdego zwykłego pożywienia, zwłaszcza jeśli w życiu występuje wysoki poziom stresu. Najpopularniejsze pokarmy to wołowina, jajka, białko kazeiny, skorupiaki, cebula i zboża zawierające gluten. Zwróć uwagę i pamiętaj, co nie jest odpowiednie dla twojego ciała - unikaj testowania tego na siłę.

Nr 5. Ciasto czekoladowe

Przepisów na ciasto czekoladowe jest wiele, a najlepsze, oczywiście, zostało upieczone przez Twoją mamę lub babcię. Jednak większość słodyczy kupowanych w sklepach zawiera czekoladę o niskiej zawartości przeciwutleniaczy i dużo rafinowanego cukru. Ten rodzaj jedzenia wyzwala ogromny przypływ kortyzolu i adrenaliny - połączenie, które sprawia, że ​​czujesz się świetnie przez kilka minut, aż minie przypływ cukru i masz na to ochotę. zjedz kolejną porcję.

W jednym z pouczających badań kobietom żyjącym z wysokim poziomem stresu, a tym samym pozbawionym równowagi kortyzolem, zaproponowano bufet z dużą ilością ciast czekoladowych i odrobiną świeżych warzyw. Rezultat był rozczarowujący: brak równowagi kortyzolu pobudził apetyt na słodycze, co z kolei jeszcze bardziej zwiększyło uwalnianie kortyzolu. Takie jest błędne koło. Jeśli poważnie myślisz o utrzymaniu poziomu kortyzolu w normalnym zakresie, będziesz musiał zrezygnować ze słodyczy..

Numer 6. Wołowina hodowlana

Nienawidzę cię denerwować, ale regularne spożywanie przemysłowej wołowiny raczej nie doprowadzi do normalizacji równowagi kortyzolu. W końcu jest to mięso zwierząt, które otrzymały paszę z mieszanki genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy, obornika kurzego, antybiotyków, hormonów i pokruszonych części innych zwierząt.

Te mięso ma niską zawartość tłuszczów omega-3 i wysoką zawartość kwasów omega-6, co przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (kwasu mirystynowego i kwasu palmitynowego) w wołowinie hodowanej przemysłowo ma negatywny wpływ na poziom cholesterolu, podczas gdy wołowina karmiona trawą zawiera więcej kwasu stearynowego, który jest całkowicie neutralny dla cholesterolu. Stąd różnica w cenie.

Nr 7. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Jak wszyscy wiedzą, wysokiej jakości jogurt naturalny zawiera żywe bakterie probiotyczne, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu, podczas gdy niskotłuszczowe, długotrwałe jogurty to niezdrowa przetworzona żywność, która udaje zdrowe. Lubisz smak sztucznych zamienników, aromatów i kolorów? To wcale nie jest pomocne. Takie jogurty po prostu nie mogą zawierać potrzebnych żywych bakterii probiotycznych, ponieważ są poddawane długotrwałej przemysłowej obróbce. Nic dobrego nie wpłynie na twoje trawienie, nie pocieszaj się tym, że jogurt był niskotłuszczowy.

Nr 8. Węglowodany o niskiej zawartości błonnika

Węglowodany o niskiej zawartości błonnika są szybko trawione, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i gwałtowny wzrost poziomu insuliny, a następnie uwalnianie kortyzolu, co powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Dieta uboga w błonnik nieuchronnie prowadzi do złego trawienia i zapalenia przewodu żołądkowo-jelitowego. Węglowodany pozbawione odpowiedniego błonnika to najczęściej produkty przetworzone, takie jak chleb, płatki zbożowe, ciastka, krakersy. Szkoda o tym mówić, ale tania żywność nie tylko nam szkodzi, ale powoli nas zabija.

Nr 9. Kofeina

Kofeina to doskonały naturalny tonik energetyczny i spalacz tłuszczu, mówimy oczywiście o kawie pełnoziarnistej, nierozpuszczalnych surogatach. Podczas gdy dobra równowaga kortyzolu jest całkiem zgodna ze spożyciem kofeiny, dla osób o wysokim poziomie stresu wyeliminowanie kofeiny z diety może być bardzo korzystne. Na przykład ci, którzy używają kofeiny rzadko lub ostatnio, doświadczają silnych skoków kortyzolu. Nawet ci, którzy regularnie przyjmują kofeinę kilka razy dziennie, doświadczają znacznego wzrostu poziomu kortyzolu. To nie jest wezwanie do rzucenia kawy, pamiętaj tylko, że brak równowagi hormonalnej lub wyczerpanie się nadnerczy znacznie zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania kofeiny..

Nr 10. Alkohol

Alkohol wywołuje stres oksydacyjny w wątrobie, obniża nastrój i, jak wykazano, zwiększa poziom kortyzolu po intensywnym wysiłku. To odkrycie potwierdza wyniki wielu badań z udziałem sportowców płci męskiej. Co więcej, u mężczyzn, którzy spożywali alkohol po wysiłku fizycznym, nie tylko wzrósł poziom kortyzolu, ale także znacznie zmniejszyło się wydzielanie testosteronu. Cóż, nie warto mówić o niebezpieczeństwach związanych z długotrwałym i nadmiernym piciem..

Te codzienne potrawy są obecne w każdym domu, na każdym stole. Staraj się minimalizować ich udział w swojej diecie. Spożywanie zdrowej, czystej diety może pomóc obniżyć poziom kortyzolu bez użycia chemikaliów..

Więcej o kortyzolu

Opublikowano na MasMaster.RU
Przedruk jest dozwolony tylko z hiperłączem do tej strony

Użyte materiały:
Healy H. (2018). 6 pokarmów, których należy unikać na diecie związanej z zmęczeniem nadnerczy.
Dieta zmęczenia nadnerczy (AF).
Wybierz M. (2017). Jedzenie wspomagające nadnercza.

6 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

Kortyzol to hormon stresu wydzielany przez nadnercza.

Jest to ważne, aby pomóc organizmowi radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg wyzwala jego uwolnienie w odpowiedzi na różne rodzaje stresu..

Jednak gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, ten hormon może cię bardziej zranić niż pomaga..

Z biegiem czasu wysoki poziom może powodować przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, zakłócać sen, negatywnie wpływać na nastrój, obniżać poziom energii i przyczyniać się do cukrzycy..

Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki?

W ciągu ostatnich 15 lat badania coraz częściej wykazały, że umiarkowanie wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy.

  • Przewlekłe powikłania: w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza.
  • Przyrost masy ciała: kortyzol zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi zmianę metabolizmu na magazynowanie tłuszczu.
  • Zmęczenie: zakłóca codzienne cykle innych hormonów, zakłócając wzorce snu i powodując zmęczenie.
  • Upośledzona funkcja mózgu: kortyzol wpływa na pamięć, przyczyniając się do zmętnienia umysłu lub „mgły mózgowej”.
  • Infekcje: osłabia to układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje.

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, rzadkiego, ale poważnego stanu.

Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć swoje poziomy. Oto 11 wskazówek dotyczących stylu życia, diety i relaksu, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu.

1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Czas snu, czas trwania i jakość wpływają na poziom kortyzolu.

Na przykład przegląd 28 badań pracowników zmianowych wykazał, że poziom kortyzolu wzrasta u osób, które śpią w dzień, a nie w nocy..

Z biegiem czasu brak snu prowadzi do zwiększonego poziomu.

Zmiany rotacyjne również zaburzają normalne dzienne wzorce hormonalne, przyczyniając się do zmęczenia i innych problemów związanych z wysokim poziomem kortyzolu..

Bezsenność powoduje wysoki poziom kortyzolu do 24 godzin.

Przerwy na sen, nawet krótkie, mogą również podnieść poziom i zaburzyć codzienne wzorce hormonalne..

Jeśli pracujesz na nocną zmianę lub na zmianę, nie masz pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować sen:

  • Ćwiczenia: Bądź aktywny fizycznie podczas snu i staraj się wcześnie iść spać.
  • Bez kofeiny w nocy: unikaj kofeiny wieczorem.
  • Ogranicz jasne oświetlenie w nocy: wyłącz ekrany i światła na kilka minut przed snem.
  • Zdrzemnij się: jeśli praca zmianowa skraca czas snu, sen może zmniejszyć senność i zapobiec deficytowi snu.

STRESZCZENIE:

Trzymaj się stałego harmonogramu snu, unikaj kofeiny wieczorem, unikaj przerw w śnie i śpij siedem do ośmiu godzin dziennie, aby utrzymać normalny rytm kortyzolu.

2. Naucz się relaksować

Wykazano, że różne ćwiczenia relaksacyjne obniżają poziom kortyzolu.

Głębokie oddychanie to prosta technika odprężania, którą można zastosować wszędzie.

Badanie przeprowadzone na 28 kobietach w średnim wieku wykazało prawie 50% obniżenie poziomu kortyzolu przy rutynowym treningu głębokiego oddychania.

Przegląd kilku badań wykazał również, że terapia masażu może obniżyć poziom kortyzolu o 30%.

Liczne badania pokazują, że joga może obniżać poziom kortyzolu i radzić sobie ze stresem. Wykazano również, że regularne uczestnictwo w Tai Chi jest skuteczne..

Badania wykazały również, że relaksująca muzyka może obniżyć poziom kortyzolu.

Na przykład słuchanie muzyki przez 30 minut obniża poziom kortyzolu u 88 studentów płci męskiej i żeńskiej w porównaniu do 30 minut ciszy lub oglądania filmu dokumentalnego..

STRESZCZENIE:

Wykazano, że wiele technik relaksacyjnych obniża poziom kortyzolu.

Przykłady obejmują głębokie oddychanie, jogę i tai chi, muzykę i masaż.

3. Baw się dobrze

Innym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest bycie szczęśliwym..

Pozytywne usposobienie wiąże się z niższym poziomem kortyzolu, a także niższym ciśnieniem krwi, zdrowym tętnem i silnym układem odpornościowym..

Działania, które zwiększają satysfakcję z życia, również poprawiają stan zdrowia, a jednym ze sposobów na osiągnięcie tego może być kontrolowanie kortyzolu.

Na przykład badanie 18 zdrowych osób dorosłych wykazało spadek poziomu kortyzolu w odpowiedzi na śmiech..

Rozwijanie hobby może również promować dobre samopoczucie, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu.

Badanie przeprowadzone na 49 weteranach w średnim wieku wykazało, że ogrodnictwo obniżyło poziom bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa.

Inne badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach i kobietach wykazało, że uczestnicy pracujący w ogrodzie doświadczyli większego spadku poziomu kortyzolu niż ci, którzy czytali w pomieszczeniach..

Część tej korzyści można przypisać spędzaniu większej ilości czasu na świeżym powietrzu..

Dwa badania wykazały spadek poziomu kortyzolu po aktywności na świeżym powietrzu, a nie w pomieszczeniu.

STRESZCZENIE:

Dążenie do własnego szczęścia może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Robienie hobby, przebywanie na świeżym powietrzu i śmiech mogą pomóc..

4. Bądź sobą

Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i zwiększonego poziomu kortyzolu.

Program pomagający zidentyfikować te uczucia i radzić sobie z nimi zaowocował 23% spadkiem poziomu kortyzolu u 30 dorosłych w porównaniu z 15 dorosłymi, którzy nie uczestniczyli.

Z pewnych powodów winy poprawienie źródła będzie oznaczać zmianę w twoim życiu..

Z innych powodów nauczenie się wybaczania sobie i pójścia dalej może sprawić, że poczujesz się lepiej..

Rozwijanie nawyku wybaczania innym ma również kluczowe znaczenie w związkach..

W jednym badaniu 145 par porównano skutki różnych rodzajów poradnictwa małżeńskiego.

STRESZCZENIE:

Pary, które otrzymały interwencje promujące przebaczenie i rozwiązywanie konfliktów, doświadczyły obniżenia poziomu kortyzolu.

5. Jedz zdrową żywność

Odżywianie może wpływać na kortyzol na lepsze lub gorsze.

Spożycie cukru jest jednym z klasycznych wyzwalaczy uwalniania kortyzolu.

Regularne spożywanie dużych ilości cukru może podnieść poziom.

Spożycie cukru jest szczególnie związane ze zwiększonym poziomem kortyzolu u osób otyłych.

Co ciekawe, cukier może również zmniejszać ilość kortyzolu uwalnianego w odpowiedzi na pewne stresujące wydarzenia..

Podsumowując, efekty te wyjaśniają, dlaczego słodkie desery są dobrym pokarmem zapewniającym komfort, ale częste lub nadmierne spożycie cukru podnosi z czasem poziom kortyzolu..

Ponadto niektóre określone pokarmy mogą zwiększać poziom kortyzolu:

  • Ciemna czekolada: Dwa badania z udziałem 95 osób dorosłych wykazały, że jedzenie gorzkiej czekolady zmniejsza ich reakcję na stres związany z kortyzolem.
  • Mnóstwo owoców: badanie przeprowadzone na 20 kolarzach wykazało, że jedzenie bananów lub gruszek podczas jazdy 75 km obniżyło poziom wody w porównaniu z samą wodą pitną.
  • Czarna i zielona herbata: Badanie z udziałem 75 mężczyzn wykazało, że 6 tygodni picia czarnej herbaty zmniejszyło poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z innym napojem kofeinowym.
  • Probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to przyjazne bakterie symbiotyczne występujące w produktach spożywczych, takich jak jogurt i kiszona kapusta. Prebiotyki, takie jak rozpuszczalny błonnik, zapewniają pożywienie dla tych bakterii. Probiotyki i prebiotyki pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
  • Woda: odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu. Woda doskonale nawilża, jednocześnie unikając pustych kalorii. Badanie dziewięciu biegaczy płci męskiej wykazało, że utrzymanie nawodnienia organizmu podczas treningu sportowego obniża poziom kortyzolu.

STRESZCZENIE:

Pokarmy zmniejszające kortyzol obejmują ciemną czekoladę, herbatę i rozpuszczalny błonnik.

Unikanie nadmiernego spożycia cukru może również pomóc obniżyć poziom.

6. Weź pewne suplementy

Badania dowiodły, że co najmniej dwa suplementy diety mogą obniżać poziom kortyzolu.

Olej lniany

Olej lniany jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, obniżają poziom kortyzolu.

Jedno z badań wykazało, jak siedmiu mężczyzn zareagowało na psychiatryczne testy wysiłkowe w ciągu trzech tygodni. Jedna grupa mężczyzn przyjmowała suplementy oleju lnianego, a druga nie. Olej lniany obniża poziom kortyzolu w odpowiedzi na stres.

W innym trzytygodniowym badaniu stwierdzono, że suplementacja olejem lnianym obniżyła poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z placebo. Więcej szczegółów

Maca peruwiański

Kilka badań wykazało, że maca może poprawić nastrój i obniżyć poziom kortyzolu.

Jest to związane ze zmniejszeniem objawów lęku i depresji.

Maca zawiera związki roślinne zwane flawonoidami, które, jak sugeruje się, są przynajmniej częściowo odpowiedzialne za te zmiany psychologiczne. Więcej szczegółów

STRESZCZENIE:

Olej lniany doskonale redukuje poziom kortyzolu w organizmie poprzez kwasy tłuszczowe omega-3.

Maca może poprawić samopoczucie psychiczne i nastrój poprzez zmniejszenie depresji i lęku

Wniosek

Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, zmęczenia i trudności z koncentracją.

Wypróbuj powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia, aby obniżyć poziom kortyzolu, uzyskać więcej energii i poprawić swoje zdrowie..

Hormon Cortizol: 10 produktów, których należy unikać, jeśli chcesz schudnąć

Odżywianie jest ważnym narzędziem, dzięki któremu można poprawić produkcję hormonów, w tym ważnego hormonu kortyzolu. Jeśli planujesz swoje posiłki codziennie i mądrze, możesz łatwo utrzymać normalny poziom kortyzolu. Oto lista pokarmów, których należy unikać, jeśli chcesz kontrolować poziom kortyzolu.

Odżywianie to potężne narzędzie, którego można użyć do poprawy produkcji metabolicznych hormonów zwiększających wydajność, w tym ważnego hormonu stresu - kortyzolu..

Mądrze planując swoją dietę i jedząc właściwie każdego dnia, całkiem możliwe jest obniżenie poziomu kortyzolu do normy. Jest to szczególnie ważne po wysiłku lub przed snem. Właściwe postępowanie zmniejszy głód, złagodzi stres i przyspieszy utratę wagi podczas pracy nad poprawą składu ciała. Wybierając niewłaściwe pokarmy lub jedząc niektóre pokarmy w niewłaściwym czasie, poziom kortyzolu natychmiast wykracza poza normalny zakres..

Jak obniżyć poziom kortyzolu

Kortyzol jest często określany jako hormon stresu. Podwyższony poziom tego hormonu przez długi czas może spowodować poważne uszkodzenie układu odpornościowego człowieka, aż do jego całkowitego zniszczenia. Zapraszamy do zapoznania się z listą tradycyjnych potraw na naszym stole, których należy unikać, chcąc utrzymać pod kontrolą poziom kortyzolu..

# 1. Tłuszcze trans

W świecie nauki panuje zgoda co do tego, że tłuszcze trans są niebezpieczne ze względu na ich związek z różnymi chorobami. Badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze trans zwiększają poziom kortyzolu. Badania na ludziach wykazały podobne odkrycie: zwiększenie ilości tłuszczów trans w diecie prowadzi do agresywnych zachowań i zwiększa ryzyko depresji - oba są związane z zaburzeniami równowagi hormonalnej..

Poświęć trochę czasu na przeczytanie etykiety kupowanego produktu, unikaj „uwodornionych” lub „częściowo uwodornionych” tłuszczów roślinnych, a będziesz pierwszym krokiem do obniżenia poziomu kortyzolu bez używania narkotyków..

# 2. Oleje roślinne i roślinne

Oleje roślinne i roślinne, takie jak rzepakowy, kukurydziany, sojowy i słonecznikowy są olejami wysoko przetworzonymi, zanim zostaną włączone do chipsów, ciastek, płatków zbożowych lub butelkowane jako zdrowy, zdrowy olej, były podgrzewane, filtrowane i chemicznie przetwarzanie.

Niestety, nadmierne przetworzenie pozbawiło je wartości odżywczych i wypełniło toksynami. Oleje te są łatwo niszczone przez utlenianie, co oczywiście jest szkodliwe dla organizmu. Spożywanie tych olejków prowadzi do stanów zapalnych, stymuluje układ odpornościowy i zmienia równowagę hormonów stresu..

Jeśli proporcja tłuszczów omega-3 i omega-6 w Twojej diecie zostanie zaburzona, ryzyko zachorowań, a przede wszystkim otyłości znacznie wzrasta. Rozejrzyj się, a przekonasz się, że większość ludzi nadal spożywa nadmierne ilości tłuszczów omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych i roślinnych. Spróbuj zrezygnować z tych olejów na rzecz mniej przetworzonych i zdrowszych olejów, takich jak oliwka i orzech kokosowy - pomoże to również obniżyć poziom kortyzolu we krwi..

Numer 3. Soki owocowe

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że regularne spożywanie soku owocowego zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i upośledza ich metabolizm, wywołując stan, który prowadzi do zmiany krzywej hormonu stresu i nasilonego stanu zapalnego..

Ale jedzenie owoców ma dokładnie odwrotny skutek - zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Powód jest prymitywny i „leży na powierzchni”: błonnik, który znajduje się w owocach, jest usuwany z soku, a jego brak prowadzi do szeregu konsekwencji, w tym do wzrostu poziomu kortyzolu. Wraz z uwolnieniem kortyzolu pojawia się uczucie głodu, które często prowadzi do przejadania się.

Nr 4. Żywność, na którą jesteś wrażliwy lub nietolerancyjny

Wrażliwość na pokarm odnosi się do negatywnej reakcji organizmu na spożywanie określonych pokarmów. To nieco łagodniejszy proces niż reakcja alergiczna, poczujesz tylko, że Twój stan zdrowia trochę się pogorszył i jesteś trochę „niekomfortowy” - bez wątpienia to jest uwalnianie kortyzolu.

Nietolerancja może rozwinąć się w przypadku każdego zwykłego pożywienia, zwłaszcza jeśli w życiu występuje wysoki poziom stresu. Najpopularniejsze pokarmy to wołowina, jajka, białko kazeiny, skorupiaki, cebula i zboża zawierające gluten. Zwróć uwagę i pamiętaj, co nie jest odpowiednie dla twojego ciała - unikaj testowania tego na siłę.

Nr 5. Ciasto czekoladowe

Przepisów na ciasto czekoladowe jest wiele, a najlepsze, oczywiście, zostało upieczone przez Twoją mamę lub babcię. Jednak większość słodyczy kupowanych w sklepach zawiera czekoladę o niskiej zawartości przeciwutleniaczy i dużo rafinowanego cukru. Ten rodzaj jedzenia wyzwala ogromny przypływ kortyzolu i adrenaliny - połączenie, które sprawia, że ​​czujesz się świetnie przez kilka minut, aż minie przypływ cukru i masz na to ochotę. zjedz kolejną porcję.

W jednym z pouczających badań kobietom żyjącym z wysokim poziomem stresu, a tym samym pozbawionym równowagi kortyzolem, zaproponowano bufet z dużą ilością ciast czekoladowych i odrobiną świeżych warzyw..

Rezultat był rozczarowujący: brak równowagi kortyzolu pobudził apetyt na słodycze, co z kolei jeszcze bardziej zwiększyło uwalnianie kortyzolu. Takie jest błędne koło. Jeśli poważnie myślisz o utrzymaniu poziomu kortyzolu w normalnym zakresie, będziesz musiał zrezygnować ze słodyczy..

Numer 6. Wołowina hodowlana

Nienawidzę cię denerwować, ale regularne spożywanie przemysłowej wołowiny raczej nie doprowadzi do normalizacji równowagi kortyzolu. W końcu jest to mięso zwierząt, które otrzymały paszę z mieszanki genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy, obornika kurzego, antybiotyków, hormonów i pokruszonych części innych zwierząt.

Te mięso ma niską zawartość tłuszczów omega-3 i wysoką zawartość kwasów omega-6, co przyczynia się do rozwoju stanu zapalnego. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (kwasu mirystynowego i kwasu palmitynowego) w wołowinie hodowanej przemysłowo ma negatywny wpływ na poziom cholesterolu, podczas gdy wołowina karmiona trawą zawiera więcej kwasu stearynowego, który jest całkowicie neutralny dla cholesterolu. Stąd różnica w cenie.

Nr 7. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Jak wszyscy wiedzą, wysokiej jakości jogurt naturalny zawiera żywe bakterie probiotyczne, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu, podczas gdy niskotłuszczowy, długotrwały jogurt to przetworzona żywność śmieciowa, która tylko udaje, że jest zdrowa..

Lubisz smak sztucznych zamienników, aromatów i kolorów? To wcale nie jest pomocne. Takie jogurty po prostu nie mogą zawierać potrzebnych żywych bakterii probiotycznych, ponieważ są poddawane długotrwałej przemysłowej obróbce. Nic dobrego nie wpłynie na twoje trawienie, nie pocieszaj się tym, że jogurt był niskotłuszczowy.

Nr 8. Węglowodany o niskiej zawartości błonnika

Węglowodany o niskiej zawartości błonnika są szybko trawione, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i wzrost poziomu insuliny, a następnie uwalnianie kortyzolu, co powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi.

Dieta uboga w błonnik nieuchronnie prowadzi do złego trawienia i zapalenia przewodu żołądkowo-jelitowego. Węglowodany pozbawione odpowiedniego błonnika to najczęściej produkty przetworzone, takie jak chleb, płatki zbożowe, ciastka, krakersy. Szkoda o tym mówić, ale tania żywność nie tylko nam szkodzi, ale powoli nas zabija.

Nr 9. Kofeina

Kofeina to doskonały naturalny tonik energetyczny i spalacz tłuszczu, mówimy oczywiście o kawie pełnoziarnistej, nierozpuszczalnych surogatach. Chociaż dobra równowaga kortyzolu jest dość zgodna z spożyciem kofeiny, dla osób o wysokim poziomie stresu wyeliminowanie kofeiny z diety może być bardzo korzystne..

Na przykład ci, którzy spożywają kofeinę, rzadko doświadczają silnych skoków kortyzolu. Nawet ci, którzy regularnie przyjmują kofeinę kilka razy dziennie, doświadczają znacznego wzrostu poziomu kortyzolu. To nie jest wezwanie do rzucenia kawy, pamiętaj tylko, że brak równowagi hormonalnej lub wyczerpanie się nadnerczy znacznie zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania kofeiny..

Nr 10. Alkohol

Alkohol wywołuje stres oksydacyjny w wątrobie, obniża nastrój i, jak wykazano, zwiększa poziom kortyzolu po intensywnym wysiłku. Te odkrycia potwierdzają wyniki wielu badań z udziałem sportowców płci męskiej..

Co więcej, u mężczyzn, którzy spożywali alkohol po wysiłku fizycznym, nie tylko wzrósł poziom kortyzolu, ale także znacznie zmniejszyło się wydzielanie testosteronu. Cóż, nie warto mówić o niebezpieczeństwach związanych z długotrwałym i nadmiernym piciem..

Te codzienne potrawy są obecne w każdym domu, na każdym stole. Staraj się minimalizować ich udział w swojej diecie. Spożywanie zdrowej, czystej diety może pomóc obniżyć poziom kortyzolu do normalnego poziomu bez użycia chemikaliów..

Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je tutaj

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Pokarmy, które zwiększają poziom kortyzolu

2020-02-16 168 Wyświetlenia

Wiadomo, że odżywianie jest skutecznym narzędziem, dzięki któremu można pozbyć się wielu problemów zdrowotnych. To odżywianie pomaga regulować produkcję hormonów, w tym kortyzolu, hormonu stresu. Rozważmy ten temat bardziej szczegółowo.

Jeśli planujesz swoją dietę, musisz potraktować ten problem bardzo poważnie. Ten proces jest szczególnie ważny po treningu sportowym lub przed pójściem spać. Wybór niewłaściwego jedzenia lub przypadkowe jedzenie może spowodować natychmiastowy wzrost poziomu kortyzolu powyżej normy..

Eksperci często określają kortyzol jako hormon stresu, ponieważ jest on aktywnie wytwarzany w sytuacjach stresowych. Wysoki poziom może negatywnie wpływać na układ odpornościowy. A nawet całkowicie zakłócają jej pracę. Jeśli chcesz kontrolować poziom kortyzolu, zastosuj się do naszych rad i pamiętaj o wyeliminowaniu z diety następujących produktów spożywczych..

Soki owocowe

Regularnie spożywając soki owocowe nie podejrzewamy, że zwiększa to ryzyko rozwoju wszelkiego rodzaju chorób (cukrzyca, otyłość), w tym podwyższenia poziomu kortyzolu. Ale tego samego nie można powiedzieć o owocach naturalnych. Wręcz przeciwnie, ich stosowanie zmniejsza ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób. Powodem jest to, że całe włókno jest usuwane podczas produkcji soku. Niedobór prowadzi do całej serii konsekwencji, w tym do wzrostu poziomu kortyzolu. A jego skok wywołuje uczucie głodu, co może prowadzić do przejadania się. Ponadto soki przemysłowe zawierają dużo cukru, wzmacniaczy smaku i wszelkiego rodzaju konserwantów..

Oleje roślinne

Do grupy olejów roślinnych zaliczamy: kukurydziany, ryżowy, słonecznikowy i sojowy. Zazwyczaj oleje te są używane do produkcji zbóż, chipsów, ciastek i wszelkiego rodzaju innych wypieków. Co więcej, zanim zostaną wykorzystane do przygotowania tych przysmaków, poddawane są obróbce chemicznej. Są również podgrzewane i filtrowane. Naturalnie w wyniku nadmiernej obróbki oleje tracą wszystkie przydatne substancje i są wypełnione toksynami.

Regularne spożywanie takich potraw powoduje różnego rodzaju stany zapalne, zmienia równowagę hormonu stresu, a także osłabia układ odpornościowy. Jeśli się rozejrzysz, to niestety możesz zobaczyć wiele produktów, które zawierają te składniki. A nasza branża nie oszczędza na ich produkcji, ponieważ jest tania. Ale spróbuj zrezygnować z tych olejków. Używaj mniej przetworzonych, takich jak oliwa, ghee, masło i kokos. Pomoże to organizmowi poradzić sobie nie tylko z wysokim poziomem kortyzolu we krwi, ale także z innymi problemami..

Wypieki z ciasta

Jest wiele różnych przysmaków cukierniczych: ciastka, ciasta, bułeczki, wypieki. Jednak wszystkie słodycze kupowane w sklepie są praktycznie wolne od przeciwutleniaczy. A jeśli chodzi o cukier, aromaty, wzmacniacze smaku i inne szkodliwe substancje - jest ich pod dostatkiem. Takie „pyszne” prowokuje aktywne uwalnianie kortyzolu i adrenaliny. Rzeczywiście, na chwilę ta kombinacja zauważalnie poprawia samopoczucie człowieka, podnosi na duchu. Ale kiedy gorączka cukru mija, chcę spróbować jeszcze raz. Brak równowagi w kortyzolu zwiększa apetyt na cukier, co z kolei dodatkowo zwiększa uwalnianie hormonów. Okazuje się, że jest to błędne koło. Jeśli naprawdę chcesz znormalizować poziom kortyzolu, spróbuj zrezygnować ze słodyczy..

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

Od dawna nie jest tajemnicą, że wysokiej jakości jogurt naturalny jest bogaty w żywe bakterie probiotyczne, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Ale jogurty niskotłuszczowe o długim okresie przydatności do spożycia są niezdrową żywnością przetworzoną. Wiele osób lubi jogurty ze sztucznymi smakami i kolorami. Takie sfermentowane produkty mleczne w żaden sposób nie mogą być przydatne dla organizmu. Poddawane długotrwałej obróbce przemysłowej po prostu nie mogą zawierać niezbędnych bakterii probiotycznych. I nie pocieszaj się faktem, że taki jogurt nie zawiera tłuszczu. Jego użycie nie przyniesie żadnych korzyści.

Wołowina z Hodowli Komercyjnej

Nie chcę cię jednak denerwować, jednak przy regularnym stosowaniu przemysłowej wołowiny kortyzol raczej nie będzie normalny. Aby go uzyskać, zwierzęta są hodowane na genetycznie modyfikowanej paszy. Stosowane są również antybiotyki i hormony. W takim mięsie praktycznie nie ma kwasów omega-3, ale omega-6 jest ich nadmiar. Wszystko to negatywnie wpływa nie tylko na poziom kortyzolu, ale także cholesterolu. Jeśli nie możesz zrezygnować z mięsa, lepiej nie oszczędzać pieniędzy i kupować wołowinę karmioną trawą. Zawiera więcej kwasu stearynowego, który jest całkowicie neutralny dla cholesterolu.

Węglowodany o niskiej zawartości błonnika

Węglowodany ubogie w błonnik są szybko trawione. Prowadzi to do wzrostu poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny. Potem następuje uwolnienie kortyzolu. W rezultacie - gwałtowny spadek poziomu cukru. Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika może prowadzić do zaburzeń trawienia i problemów żołądkowo-jelitowych. Te węglowodany obejmują wszystkie przetworzone produkty spożywcze, wypieki (chleb, bułki, ciasta, ciastka), zboża itp. Niestety, takie jedzenie jest nie tylko szkodliwe - jest śmiertelne..

Kofeina

Jeśli chodzi o naturalną kawę zbożową, to skuteczny naturalny napój energetyzujący. Jednak dla osób, które podlegają regularnemu stresowi i są skłonne do drażliwości, wskazane jest wykluczenie tego napoju z diety. Podczas picia kawy z reguły następuje gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu. I należy pamiętać, że przy jego częstym stosowaniu może dojść do zaburzenia równowagi hormonalnej lub znacznego zubożenia nadnerczy. A to prowadzi nie tylko do wszelkiego rodzaju zaburzeń, ale także do spadku zdolności organizmu do wchłaniania kofeiny..

Alkohol

Często zdarza się, że dla złagodzenia stresu człowiek sięga po szklankę. Jednak czyniąc to, tylko pogarsza się. Rzeczywiście, alkohol zmniejsza uwalnianie hormonu stresu. Ale jednocześnie utrzymuje i przedłuża uczucie napięcia. Aby usunąć to uczucie, osoba „domaga się kontynuacji uczty”. I znowu błędne koło. Odczuwa mniej pozytywne emocje i chce coraz więcej pić. Eksperci zdecydowanie zalecają radzenie sobie ze stresem bez uciekania się do alkoholu. Ponadto spożycie alkoholu często nie jest kompletne bez papierosa. A to jest podwójny cios w ciało. Również podczas picia napojów alkoholowych spada skuteczność działania stymulantów metabolicznych takich jak testosteron, estradiol, T3 i T4.

Tłuszcze trans

Naukowcy-dietetycy doszli do konsensusu, że to izomery trans kwasów tłuszczowych mogą powodować wszelkiego rodzaju poważne choroby u ludzi. Eksperymenty na myszach laboratoryjnych wykazały, że tłuszcze trans mogą zwiększać poziom kortyzolu we krwi. Podobne badania na ludziach potwierdziły te odkrycia. Częste spożywanie tłuszczów trans może wywołać agresję i zwiększyć ryzyko depresji. Przyczyną obu jest brak równowagi hormonalnej. Aby zrobić pierwszy krok w kierunku obniżenia poziomu tego hormonu wystarczy nie być leniwym i zapoznać się ze składem zakupionego produktu na etykiecie. Staraj się unikać uwodornionych lub częściowo uwodornionych tłuszczów roślinnych. Będzie to już znacząca próba obniżenia poziomu kortyzolu bez uciekania się do narkotyków..

Jedzenie, którego nie możesz znieść

Dla wielu osób każdy pokarm może powodować nietolerancje lub reakcje alergiczne. Po jego zastosowaniu osoba może odczuwać dyskomfort i pogorszenie stanu zdrowia. Bez wątpienia uwolniono kortyzol. A jeśli masz skłonność do częstego stresu, taka nietolerancja może być spowodowana nawet najbardziej zwyczajnym jedzeniem. Zazwyczaj są to wołowina, jajka, cebula i zboża zawierające gluten. Zdarza się również, że po doświadczeniu stresu osoba odczuwa zwiększony głód. Zaczyna intensywnie wchłaniać nawet pokarm, którego jego organizm nie toleruje. Może to prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu kortyzolu we krwi..

Próbowaliśmy przedstawić krótką listę produktów, które zwiększają poziom kortyzolu we krwi. Zwróć na nie uwagę i pamiętaj, które z nich nie są odpowiednie dla Twojego ciała. Nie testuj go pod kątem „siły”. Czy jest coś z tej listy w twoim menu? Jeśli znasz jakieś inne podobne produkty, a już wykluczyłeś je ze swojej diety, podziel się z nami.

Jak zrozumieć, czy poziom kortyzolu jest podwyższony i obniża poziom hormonów

Poziom kortyzolu lub hydrokortyzonu znacznie wzrasta, gdy dochodzi do stresującej sytuacji zewnętrznej lub wewnętrznej. Dlatego nazywany jest również hormonem stresu. Ponadto przy udziale kortyzolu organizm przechodzi wiele ważnych procesów, w tym kontrolę poziomu cukru we krwi, regulację procesów metabolicznych, czy przebieg procesów zapalnych..

Jakie objawy mogą wskazywać na zbyt wysoki poziom kortyzolu?

Kiedy pojawia się niebezpieczeństwo, układ nerwowy automatycznie aktywuje układ hormonalny. W odpowiedzi gruczoły nadnerczy uwalniają kortyzol, adrenalinę i norepinefrynę, które mobilizują organizm do szybkiej reakcji. Zwiększa się jego szybkość reakcji, zwiększa się jego zdolność do odrzucenia wroga lub ucieczki. Jeśli w tym samym czasie osoba jest regularnie nieaktywna, unika konfliktów, zaczyna odczuwać chroniczny stres. Jednak glukoza starannie oszczędzana przez kortyzol może powodować przyrost masy ciała lub cukrzycę..

Kortyzol w organizmie człowieka jest wytwarzany zgodnie z rytmem dobowym lub okołodobowym. Zwykle rano ilość tego hormonu we krwi wzrasta, a wieczorem stopniowo maleje. W sytuacjach stresowych jego poziom wzrasta dziesięciokrotnie. Następnie, gdy napięcie spada, jego wartość wraca do normy w ciągu 1 - 2 godzin..

Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu to:

  • niepokój, drażliwość, zmęczenie;
  • zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, szczególnie w jamie brzusznej;
  • zaburzenia snu;
  • zwiększone tętno nawet w spoczynku;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, zaburzenia erekcji u mężczyzn;
  • pojawienie się plam i pasków na ciele;
  • obniżona odporność.

Zmień dietę

Kiedy pojawiają się oznaki wysokiego poziomu kortyzolu, zaleca się, aby najpierw dostosować dietę i zweryfikować swój styl życia. Post i dieta są przeciwwskazane przy podwyższonym poziomie kortyzolu, podobnie jak wyczerpująca aktywność fizyczna, zwłaszcza w godzinach wieczornych i nocnych. Zła dieta lub nadużywanie niektórych pokarmów prowadzi również do tego, że poziom hormonu stresu jest stale podwyższony. Należą do nich kawa, alkohol, szybkie węglowodany, takie jak wypieki, biały chleb, słodycze, ciastka, ciasta.

Aby utrzymać poziom kortyzolu w normalnym zakresie, posiłki muszą być urozmaicone i kompletne. Występuje więc na przykład chroniczny stres i depresja, w tym z powodu braku serotoniny czy hormonu szczęścia. Niski poziom powoduje wzrost podatności organizmu na kortyzol i inne hormony stresu. Serotonina jest wytwarzana z substancji tryptofan. Tryptofan jest spożywany tylko z jedzeniem. Jest go dużo w pestkach dyni, serach, roślinach strączkowych, gorzkiej czekoladzie. Jajka, ryby morskie, wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób są również bogate w tryptofan..

Witamina C jest bardzo ważna dla odporności na stres, ponieważ przy jej udziale w nadnerczach powstaje kortyzol. Przy braku witaminy C hormony stresu, w tym kortyzol, zaczynają być wytwarzane w zwiększonych ilościach. W tym samym czasie osoba staje się niespokojna, przygnębiona. Dlatego konieczne jest wzbogacenie diety w pokarmy bogate w tę witaminę. Należą do nich wszystkie rodzaje papryki, wszystkie rodzaje kapusty, kiwi, owoce cytrusowe, truskawki, żurawina, rokitnik.

Równie ważną rolę w utrzymaniu odporności na stres odgrywają witaminy z grupy B. Jak wiadomo witaminy te mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego człowieka. Wraz z ich brakiem wzrasta niepokój, zmęczenie, drażliwość, a także zwiększa się podatność organizmu na kortyzol. Do syntezy tego hormonu bardzo ważne jest posiadanie wystarczającej ilości witaminy B5 lub kwasu pantotenowego. Wraz z witaminą C jest niezbędny do syntezy kortyzolu w nadnerczach. Źródłami witamin z grupy B są wątroba, zwłaszcza kurczak, awokado, słonecznik, grzyby, łosoś.

Badania pokazują również, że można obniżyć poziom kortyzolu, spożywając odpowiednią ilość pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich jakościowymi źródłami są naturalne tłuszcze roślinne i zwierzęce. Należą do nich takie produkty jak oliwka, siemię lniane, masło, łosoś. Nie zaleca się spożywania przetworzonych olejów i tłuszczów trans, takich jak rafinowany słonecznik, olej kukurydziany, olej palmowy, margaryna.

Powinieneś także monitorować ilość wody, którą pijesz w ciągu dnia, jeśli zauważysz oznaki podwyższonego poziomu kortyzolu. Pomoże to zapobiec odwodnieniu. Wynika to z faktu, że osoba doświadczająca przewlekłego stresu częściej oddycha, oddaje mocz i poci się. Dlatego w przypadku stresu radzimy spożywać co najmniej 2 litry wody dziennie, aby uzupełnić utracone płyny..

Śpij i odpoczywaj więcej

Amerykańscy naukowcy nazywają sen i odpoczynek kluczem do normalizacji poziomu kortyzolu. Z ich badań wynika, że ​​skrócenie snu z 8 do 6 godzin dziennie po 2 tygodniach powoduje zaburzenia w produkcji tego hormonu. Szczególnie pomocny jest dobry sen. Jednak drzemki pomagają również organizmowi w regeneracji, obniżając poziom kortyzolu we krwi nawet o 50%. Jeśli człowiek żyje zgodnie z dobowymi rytmami syntezy kortyzolu, to jego organizm ma czas na pełną regenerację podczas snu. Praktyki relaksacyjne pomagają nawiązać życie zgodnie z rytmem dobowym, a także zwiększają odporność na stres: joga, medytacja, masaż relaksacyjny, słuchanie przyjemnej spokojnej muzyki..

Postaw na magnez

Magnez to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Z jego udziałem zachodzi wiele ważnych reakcji biochemicznych. Jego niedobór negatywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, hormonalnego. Pod wpływem stresu zapasy magnezu są znacznie zmniejszone. Według badań naukowców ludność świata często ma niedobór tego minerału. Przy jej braku zmniejsza się również synteza serotoniny. W rezultacie organizm ludzki staje się podatny na działanie hormonów stresu. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie stężenia tego minerału we krwi. Po przeprowadzeniu niezbędnych badań laboratoryjnych i konsultacji z lekarzem konieczne może być również przyjęcie w postaci suplementu diety lub leku.

Naturalne źródła magnezu to:

  • szpinak;
  • kakao;
  • musztarda;
  • orzechy - orzechy włoskie, orzeszki pinii, orzechy nerkowca, pistacje, migdały, orzechy laskowe;
  • zboża - gryka, owies, proso, ryż nieszlifowany;
  • rośliny strączkowe - groch, soja, fasola.

Terapia śmiechem

Zauważono, że osoby, które mają pozytywne nastawienie, prowadzą aktywny tryb życia i dużo się śmieją, nie doświadczają chronicznego stresu, a ich poziom kortyzolu jest normalny. Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców pokazują, że humor i śmiech nie tylko łagodzą stres emocjonalny, ale także zmniejszają poziom kortyzolu o 39%. Dlatego lekarze radzą, aby zdecydowanie znaleźć w życiu czas na zabawę i relaks w miłym towarzystwie. Bardzo ważne jest, aby móc czerpać radość z każdego dnia i żyć pełnią życia pomimo wszelkich problemów.

Top