Główny // Krtań

Jaki hormon jest wytwarzany podczas snu w nocy?

Wiele osób słyszało o melatoninie, hormonie snu. Mowa o hormonie długowieczności i życia, hormonie nocy, regulatorze rytmów okołodobowych. Naukowcy pracują obecnie nad badaniem tej substancji, ale jej pozytywny wpływ na organizm człowieka i konieczność zapewnienia pełnego życia zostało już naukowo potwierdzone.

Co wiemy o melatoninie

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez tarczycę (szyszynkę) i odpowiada za cykl snu i czuwania człowieka. Jego główna ilość jest produkowana podczas snu ludzi. W 1958 roku lekarz Lerner Aaron jako pierwszy zidentyfikował tę substancję. Później naukowcom udało się ustalić, że produkcja melatoniny zachodzi w prawie wszystkich żywych organizmach..

Melatonina na sen nazywana jest również hormonem młodości, gdyż wpływa na procesy regeneracji w komórkach organizmu, odmładzając je w czasie snu. Zwiększa to odporność układu odpornościowego na różne infekcje i choroby, w tym onkologię..

Ten hormon jest ważny dla pełnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Jeśli utrzymasz jego zawartość w normalnym zakresie, będzie to miało korzystny wpływ na zdrowie i przyczyni się do przedłużenia życia..

Funkcje

Stwierdzono, że hormon snu bierze udział w regulacji rytmu okołodobowego (24-godzinny cykl nocnego odpoczynku i czuwania, który jest w przybliżeniu równy długości dnia i nocy) oraz koordynuje inne funkcje organizmu. Niektóre z nich są związane z metabolizmem..

Co najważniejsze, melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za dobry sen. Promuje zasypianie. Dlatego nazwano go „hormonem snu”. Jeśli brakuje tej substancji, sen nie występuje. Kiedy dana osoba nie może zasnąć, następuje definitywne zaburzenie produkcji melatoniny.

Naukowo udowodnione, melatonina spełnia szereg następujących funkcji:

• ułatwianie zasypiania, przywracanie rytmu nocnego odpoczynku;
• manifestacja właściwości antystresowych;
• spowolnienie procesów zużycia komórek;
• wzmocnienie ochronnych funkcji odporności;
• udział w regulacji ciśnienia, pracy przewodu pokarmowego, funkcjonowaniu komórek mózgu;
• manifestacja właściwości przeciwnowotworowych, eliminacja niektórych rodzajów bólu głowy;
• biorący udział w normalizacji wagi (podczas snu wytwarza określone rodzaje hormonów, które zapewniają prawidłowy rozkład tkanki tłuszczowej).

Przy mierzonym stylu życia (przy braku ciągłych podróży lotniczych, pracy pod ziemią przez 12-15 godzin dziennie, braku nawyku chodzenia w nocy do 1:00 i później i wiele więcej), organizm ludzki zaczyna przyzwyczajać się do ustalonego reżimu dnia i nocy. W takich warunkach produkcja melatoniny jest regulowana „jak w zegarku”.

Jak powstaje melatonina

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, potrzebuje licznych i różnorodnych witamin, mikro- i makroelementów, aminokwasów. Tryptofan to jeden z najważniejszych aminokwasów. W ciągu dnia pod wpływem światła słonecznego przekształca się w serotoninę (hormon szczęścia), która odpowiada za wspaniały nastrój, uczucie przypływu siły i aktywności.

Wraz z nadejściem pory nocnej wytwarzana w ciągu dnia serotonina podlega złożonym procesom chemicznym, z którego pozyskuje się melatoninę. Zaczyna się pojawiać od 23:00 do 04:00. O świcie tryptofan jest ponownie syntetyzowany do „hormonu szczęścia”.

Aby zrównoważyć te hormony, musisz przebywać w ciągu dnia w większej ilości światła słonecznego, a nocą zasypiać w ciemnym pokoju..

Jeśli będziesz ściśle przestrzegać trybu zasypiania i czuwania, wtedy organizm będzie funkcjonował w sposób zrównoważony i dokładny, przywrócone zostaną wszystkie ważne dla życia układy, wzmocni się układ odpornościowy, do rana śpiący obudzi się energiczny, spany i pełen energii.

Co przeszkadza w prawidłowej produkcji hormonów snu

Istnieją bariery, które uniemożliwiają wytwarzanie melatoniny w odpowiedniej ilości. Należą do nich:

1. Nie zasypiaj w nocy. Aby hormon został w pełni wyprodukowany, ludzie muszą odpoczywać w ciemności. Jeśli tak się nie stanie, to organizm nie radzi sobie dobrze z zadaniem syntezy regulatora codziennej aktywności.
2. Oświetlenie wewnętrzne, gdy osoba zasypia. Aby uzyskać pełną syntezę hormonu snu, lepiej odpoczywać w ciemności. Żarówki, włączone urządzenia, latarnie lub świecące billboardy zakłócają produkcję melatoniny w organizmie w odpowiednich ilościach.
3. Niektóre leki. Leki mogą negatywnie wpływać na naturalną syntezę hormonu snu. Należą do nich: „Fluoksetyna”, „Piracetam”, „Deksametazon”, niesteroidowe tabletki przeciwzapalne i beta-blokery. Dlatego tych leków nie należy przyjmować wieczorem, zwłaszcza przed pójściem spać. Jest to napisane głównie w ulotce dołączonej do opakowania produktu leczniczego..
4. Nawyk palenia, nadużywania alkoholu, herbaty, napojów kawowych. Zawartość szkodliwych substancji w tych produktach zaburza prawidłową produkcję hormonu snu..
5. Dolegliwości (cukrzyca, depresja, nowotwory złośliwe). Wraz z nimi następuje spadek hormonu zasypiania.
6. Stresujące sytuacje. Pod wpływem stresu gwałtownie spada hormonalna produkcja melatoniny. Im dłużej osoba jest w stresie, tym bardziej zauważalny jest brak tego hormonu..
7. Brak wystarczającej ilości zdrowego snu. Osoby słabo zasypiają i trochę odpoczywają, mają osłabione funkcje ochronne układu odpornościowego, organizm szybko się starzeje.
8. Brak w diecie pokarmów zawierających melatoninę. Organizm jest w stanie częściowo pozyskać ten hormon z pożywienia, ponieważ znajduje się on w pożywieniu. Pokarmy zawierające hormon snu zostaną opisane poniżej..

Różne badania wykazały, że brak melatoniny wywołuje szybkie starzenie się narządów i układów, wczesną menopauzę, zmniejsza wrażliwość na insulinę, prowadzi do nadwagi i rozwoju raka..

Jak zapewnić organizmowi zwiększony poziom melatoniny

Wzrost poziomu produkcji hormonów można osiągnąć poprzez stworzenie określonych warunków. Należą do nich:

1. Zgodność z reżimem snu i czuwania. Bez dobrego nocnego odpoczynku hormon nie jest wytwarzany w takiej ilości, jakiej potrzebuje organizm. Braku odpoczynku w ciemności nie można zrekompensować snem w ciągu dnia, ponieważ melatonina jest aktywnie syntetyzowana od 23:00 do 04:00. Brak jakościowego snu w nocy prowadzi do obniżenia poziomu tego hormonu, w wyniku czego witalność jest słabsza, organizm szybciej się starzeje, a odporność immunologiczna jest osłabiona.
2. Codzienne spacery na świeżym powietrzu. Świeże powietrze i słońce są niezbędne do prawidłowej syntezy melatoniny. Pomagają organizmowi w produkcji wystarczającej ilości serotoniny, która w nocy jest przekształcana w hormon snu..
3. Nocny odpoczynek w ciemności. Konieczne jest, aby proces syntezy był w pełnym toku. W nocy w sypialni należy mocno zaciągnąć zasłony, wyłączyć światła.
4. Odmowa wieczornych czynności powodujących nerwową drażliwość. Mowa o oglądaniu filmów akcji i detektywach, kronikach kryminalnych, kłótniach i wyjaśnianiu relacji z bliskimi, grami na komputerze lub telefonie, głośnej muzyce. Pomoże to uniknąć nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, co negatywnie wpływa na sen..
5. Wietrzenie sypialni. Świeże powietrze pomaga poprawić nocny odpoczynek i poziom melatoniny.
6. Zapewnienie wystarczającej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Z tego powodu hormon snu zwykle lepiej się wyróżnia..
7. Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w tryptofan, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów syntezy melatoniny.

Właściwa dieta

Do prawidłowego przebiegu procesów syntezy melatoniny organizm potrzebuje dobrego odżywiania. Jest produkowany, gdy organizm ma wystarczającą ilość węglowodanów, białek, wapnia i witaminy B6 z pożywienia..

Są pokarmy, które już zawierają melatoninę (kasza kukurydziana, owsianka ryżowa, banany, pomidory, marchewka, Herkules, rodzynki z orzechami), a są takie, które zawierają składniki niezbędne do rozwoju regulatora rytmu dobowego, np. Tryptofan z wapniem.

Następujące pokarmy są bogate w tryptofan (aminokwas):

• dynia;
• sezam;
• jajka;
• mleczarnia;
• Chude mięso, takie jak cielęcina lub indyk
• sery;
• orzechy.

Źródła wapnia to:

• rośliny strączkowe;
• produkty mleczne;
• wszystkie rodzaje kapusty;
• orzechy;
• „Herkules”.

Aby uzupełnić zapasy witaminy B6 w organizmie, należy uzupełniać dietę fasolą, suszonymi morelami, słonecznikami, soczewicą, papryką.

Uwalnianie melatoniny nie występuje, gdy osoba pije napoje alkoholowe, kawę i wiele leków. To samo dotyczy palenia..

Preparaty melatoniny

Brak regulatora rytmu dobowego można sztucznie nadrobić. W tym celu przyjmuje się leki zawierające melatoninę. Polecane są osobom po 36 roku życia ze względu na naturalny spadek syntezy nocnego hormonu prowadzący do bezsenności i powodujący pogorszenie samopoczucia.

Tabletki i kapsułki zawierające melatoninę wymagają recepty lekarskiej. Powinny być przyjmowane ściśle w przepisanej dawce. Bez problemu kupisz takie leki w aptekach. Mówimy o „Melaxen”, „Melaton”, „Circadine” i „Melatoninie”.

Leki te są mało toksyczne i nie szkodzą zdrowiu ludzkiemu. Przyjmowanie ich tylko sporadycznie powoduje skutki uboczne, takie jak bóle głowy, nudności, biegunka i senność w ciągu dnia. Występuje niezwykle rzadko reakcja alergiczna z obrzękiem. Po odwołaniu spotkania przechodzą.

Podobnie jak większość leków, leki te mają szereg przeciwwskazań do ich przyjmowania. Są to następujące kategorie:

1. Kobiety w ciąży i matki karmiące ze względu na brak danych na temat wpływu melatoniny na płód i noworodka.
2. Osoby z alergiami lub chorobami autoimmunologicznymi.
3. Pacjenci z ośrodków onkologicznych.
4. Dzieci i młodzież poniżej osiemnastego roku życia.
5. Osoby z nadwrażliwością na składniki leków.

Wartość regulatora rytmów dobowych dla kobiet

Kobiece ciało, szczególnie w okresie menopauzy, potrzebuje melatoniny. Po czterdziestych urodzinach zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają spadek masy mięśniowej na tle wzrostu tłuszczu.

Ponadto zmniejsza się wskaźnik gęstości związany z tkanką kostną. Hormon nocy pomaga zwalczać te objawy starzenia. Do takiego wniosku doszli duńscy naukowcy, którzy przeprowadzili badanie wpływu melatoniny na organizm kobiety. Udowodnili, co następuje:

1. Dzięki przyjmowaniu leków zawierających melatoninę zmniejsza się procentowa zawartość tłuszczu, wzrasta metabolizm lipidów, a spada zawartość insuliny.
2. Wzrost poziomu melatoniny w organizmie sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, dzięki czemu przedstawiciele płci pięknej lepiej śpią, szybciej się regenerują i stają się bardziej aktywni fizycznie.
3. Procesy starzenia ulegają spowolnieniu u kobiet przyjmujących leki zawierające regulator rytmu dobowego.

Spowolnienie starzenia tłumaczy się tym, że ten hormon jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, który minimalizuje procesy oksydacyjne zachodzące w organizmie, starzejąc go. Melatonina poprawia odporność organizmu na działanie wolnych rodników, które negatywnie wpływają na wszystkie procesy życiowe.

Melatonina a kulturystyka

Hormon snu odgrywa ważną rolę w kulturystyce. Promuje regenerację po ciężkich treningach i poprawia zdrowie. Obecność funkcji sprzyjających spalaniu dodatkowych kalorii sprawia, że ​​hormon zasypiania jest integralną częścią odchudzania.

Czym jest melatonina, hormon snu i młodości

Odpowiedni sen zapewnia regenerację organizmu człowieka, wzmacnia jego zdrowie i zwiększa wydolność. Wszystkie procesy życiowe podlegają biorytmom. Sen i czuwanie to przejaw okołodobowych (codziennych) wybuchów i spadków fizjologicznej aktywności organizmu.

• 1 Ogólne
• 2 Funkcje melatoniny
• 3 Jak i kiedy produkowany jest hormon
• 4 Jak to wpływa na organizm
• 5 Eksperymenty na myszach
• 6 Brak i nadmiar melatoniny
• 7 Analizy i tempo melatoniny

Dobry sen zapewnia hormon melatonina, nazywany także hormonem młodości i długowieczności. Jeśli dana osoba nie ma problemów z zasypianiem, śpi w wystarczającej ilości, organizm ma znacznie większe szanse na wytworzenie wysokiej jakości złożonych biochemicznych, syntetycznych reakcji mających na celu pełne odtworzenie wszystkich struktur.

Informacje ogólne

Melatonina jest głównym hormonem szyszynki, regulatorem rytmu okołodobowego. Hormon snu znany jest światu od 1958 roku, jego odkrycie należy do amerykańskiego profesora Aarona Lernera.

Cząsteczki melatoniny są małe i dobrze rozpuszczalne w lipidach, co pozwala im łatwo przenikać przez błony komórkowe i wpływać na wiele reakcji, takich jak synteza białek. U noworodków melatonina zaczyna być produkowana dopiero po trzech miesiącach. Wcześniej dostają to z mlekiem matki. W pierwszych latach życia dziecka stężenie hormonu jest maksymalne iz biegiem lat zaczyna stopniowo spadać.

W ciągu dnia aktywny jest hormon szczęścia, a wraz z nadejściem ciemności zastępuje go hormon snu. Istnieje biochemiczne powiązanie między melatoniną i serotoniną. Od około godziny 23:00 do 17:00 najwyższe stężenie hormonu w organizmie.

Funkcje melatoniny

Funkcje tego hormonu nie ograniczają się tylko do zarządzania procesami snu i czuwania. Jego działanie przejawia się w pełnieniu innych ważnych funkcji, działa leczniczo na organizm:

• zapewnia cykliczność codziennych rytmów;
• pomaga oprzeć się stresowi;
• spowalnia proces starzenia;
• jest silnym przeciwutleniaczem;
• wzmacnia ochronę immunologiczną;
• reguluje ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na krążenie;
• kontroluje pracę układu pokarmowego;
• neurony, w których zlokalizowana jest melatonina, żyją znacznie dłużej i zapewniają pełną aktywność układu nerwowego;
• jest odporny na rozwój nowotworów złośliwych (badania V. N. Anisimova);
• wpływa na procesy przemiany tłuszczów i węglowodanów, utrzymuje masę ciała w normalnych granicach;
• wpływa na syntezę innych hormonów;
• zmniejsza ból głowy i zębów.

Takie działanie ma endogenna melatonina (hormon wytwarzany w organizmie). Farmakolodzy wykorzystując wiedzę o terapeutycznym działaniu hormonu snu stworzyli preparaty zawierające sztucznie syntetyzowaną (egzogenną) melatoninę. Są przepisywane w leczeniu bezsenności, chronicznego zmęczenia, migreny, osteoporozy.

Takie leki są używane przez osoby niewidome w celu normalizacji snu. Są przepisywane dzieciom z poważnymi zaburzeniami rozwojowymi (autyzm, porażenie mózgowe, upośledzenie umysłowe). Melatonina jest stosowana w kompleksowej terapii dla osób, które zdecydowały się rzucić palenie (zmniejsza się głód nikotyny). Przepisuj hormon, aby zmniejszyć skutki uboczne po chemioterapii.

Jak i kiedy produkowany jest hormon

Wraz z nadejściem ciemności rozpoczyna się produkcja melatoniny, a po 21 godzinach obserwuje się jej wzrost. Jest to złożona reakcja biochemiczna zachodząca w szyszynce (szyszynce). W ciągu dnia z aminokwasu tryptofanu aktywnie powstaje hormon serotonina. A nocą, pod działaniem specjalnych enzymów, hormon radości zamienia się w hormon snu. Tak więc na poziomie biochemicznym serotonina i melatonina są powiązane.

Te dwa hormony są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Melatonina jest produkowana w nocy, od około 23 do 5 godzin syntetyzowane jest 70% dziennej ilości hormonu.

Aby nie zakłócać wydzielania melatoniny i snu, zaleca się pójście spać nie później niż 22 godziny. W okresie od 0 do 4 godzin musisz spać w ciemnym pokoju. Jeśli nie można stworzyć absolutnej ciemności, zaleca się użycie specjalnej maski na oczy i szczelne zasłonięcie zasłon. Jeśli chcesz nie zasnąć podczas aktywnej syntezy substancji, lepiej jest stworzyć słabe oświetlenie w pomieszczeniu.

Istnieją pokarmy, które katalizują produkcję hormonów. Dieta powinna zawierać pokarmy bogate w witaminy (zwłaszcza z grupy B), wapń. Ważne jest, aby zrównoważyć spożycie węglowodanów złożonych i białek.

Jak to wpływa na organizm

Prawidłowe stężenie melatoniny zapewnia łatwe zasypianie i właściwy głęboki sen. Zimą, przy pochmurnej pogodzie, gdy ilość światła jest niewystarczająca, hormon działa depresyjnie na organizm. Jest letarg, senność.

W Europie Fundacja Life Extension prowadzi badania kliniczne z użyciem melatoniny w leczeniu raka. Fundacja twierdzi, że komórki rakowe wytwarzają substancje chemiczne podobne do hormonów szyszynki. Jeśli działasz na nie za pomocą kombinacji hormonów tarczycy i melatoniny, organizm zaczyna aktywnie wytwarzać komórki w celu obrony immunologicznej.

Aby leczyć depresję, jako profilaktyka wielu zaburzeń psychicznych, wystarczy spać lub przyjmować leki zawierające melatoninę. Ważne jest, aby w ciągu dnia przebywać na słońcu..

Eksperymenty na myszach

Myszy w tym samym wieku, którym wstrzyknięto gen raka, podzielono na 2 grupy.

Część zwierząt trzymano w warunkach naturalnych, w grupie panowało światło dzienne i ciemność w nocy.

Druga grupa była oświetlona przez całą dobę. Po pewnym czasie u eksperymentalnych myszy z drugiej grupy zaczęły pojawiać się złośliwe guzy. Przeprowadzono badania różnych wskaźników i okazało się, że:

• przyspieszone starzenie;
• nadmiar insuliny;
• miażdżyca;
• otyłość;
• wysoka częstość występowania guzów.

Brak i nadmiar melatoniny

Konsekwencje długotrwałego braku melatoniny:

• w wieku 17 lat pojawiają się podstawowe oznaki starzenia;
• liczba wolnych rodników wzrasta 5-krotnie;
• w ciągu sześciu miesięcy przyrost masy ciała wynosi od 5 do 10 kg;
• menopauza występuje u kobiet w wieku 30 lat;
• 80% zwiększone ryzyko raka piersi.

Przyczyny braku hormonu snu:

• chroniczne zmęczenie;
• nocna praca;
• obrzęki pod oczami;
• zaburzenia snu;
• niepokój i drażliwość;
• patologie psychosomatyczne;
• choroby naczyniowe;
• wrzód żołądka;
• dermatozy;
• schizofrenia;
• alkoholizm.

Objawy wyraźnego nadmiaru hormonu to:

• przyspieszone tętno;
• brak apetytu;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• opóźnione reakcje;
• skurcze mięśni twarzy, drganie ramion i głowy.

Nadmiar melatoniny powoduje sezonowe stany depresyjne.

Analiza i tempo melatoniny

Dzienna norma hormonu snu u osoby dorosłej wynosi 30 mcg. Jego stężenie o jedną rano jest 30 razy większe niż w ciągu dnia. Aby zapewnić tę kwotę, potrzebny jest ośmiogodzinny sen. Rano normalne stężenie hormonu wynosi 4-20 pg / ml, w nocy - do 150 pg / ml.

Ilość melatoniny w organizmie zależy od wieku:

• do 20 lat jest wysoki poziom;
• do 40 lat - średnia;
• po 50 - nisko, u osób starszych spada do 20% i poniżej.

Długie wątróbki nie tracą melatoniny

Z reguły analiza jest przeprowadzana tylko przez duże instytucje medyczne, ponieważ nie jest to jeden z powszechnych testów laboratoryjnych..

Ogrodzenia z biomateriałów wykonywane są w krótkich odstępach czasu z ustaleniem pory dnia. Dostarczenie analizy wymaga specjalnego przeszkolenia:

• przez 10-12 godzin nie można używać leków, alkoholu, herbaty, kawy;
• krew należy oddawać na chudym żołądku;
• dla kobiet ważny jest dzień cyklu miesiączkowego, dlatego należy najpierw skonsultować się z ginekologiem;
• krew należy oddać do godziny 11:00;
• nie zaleca się poddawania ciała innym manipulacjom i procedurom medycznym przed analizą.

Melatonina, hormon snu, nie kumuluje się. Nie można się wyspać ani zrekompensować braku snu. Naruszenie naturalnych codziennych biorytmów prowadzi do zakłócenia syntezy substancji, a to nie tylko powoduje bezsenność, ale także naraża na rozwój chorób.

Brak światła słonecznego wyzwala naturalną produkcję melatoniny w organizmie do snu, zakłócając ten proces, gubi się ważny zegar biologiczny człowieka.

Hormon snu - melatonina

Melatonina jest syntetyzowana głównie w szyszynce (lub szyszynce). Ale udowodniono również, że hormon snu może być produkowany w innych tkankach. System syntezy melatoniny uwalnia dwa składniki:

1. Centralny - szyszynka, gdzie synteza melatoniny zależy od zmiany światła i ciemności
2. Peryferyjne - komórki organizmu, które syntetyzują melatoninę we śnie, niezależnie od światła (komórki ścian przewodu pokarmowego, komórki płuc, drogi oddechowe, komórki kory nerkowej, komórki krwi).

Pod wpływem światła słonecznego aminokwas tryptofan przekształca się w organizmie w serotoninę, która już w nocy przekształca się w melatoninę. Po syntezie w szyszynce melatonina przenika do płynu mózgowo-rdzeniowego i krwi..

Jak produkowany jest hormon

Ilość hormonu wytwarzanego w szyszynce zależy od pory dnia: w nocy wytwarza się około 70% całej melatoniny w organizmie. W organizmie osoby dorosłej dziennie syntetyzowane jest około 30 μg melatoniny.

Należy powiedzieć, że produkcja melatoniny w organizmie zależy również od oświetlenia: przy nadmiernym (dziennym) oświetleniu synteza hormonu spada, wraz ze spadkiem oświetlenia wzrasta.

Aktywność produkcji hormonów rozpoczyna się około godziny 20, a jej szczytowe stężenie, gdy melatonina jest produkowana w dużych ilościach, przypada na okres od północy do 4 rano. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać i usypiać w godzinach nocnych. Również z tego powodu osobom cierpiącym na chroniczną bezsenność zdecydowanie odradza się korzystanie z telefonu komórkowego, tabletu, komputera, a także oglądanie telewizji 2-3 godziny przed snem..

Aby zwiększyć poziom melatoniny wytwarzanej naturalnie, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

• spróbuj iść spać przed godziną 12 w nocy;
• jeśli istnieje potrzeba czuwania po godzinie 12 w nocy, należy zadbać o przyćmione światło;
• upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na sen, aby odzyskać siły;
• przed pójściem spać wyłącz wszystkie źródła światła, szczelnie zasłoń zasłony. Jeśli nie można wyłączyć światła, użyj maski do spania;
• budząc się w nocy, nie włączaj światła, ale użyj lampki nocnej.

Dodatkowe funkcje melatoniny

Główną funkcją hormonu melatoniny jest regulacja rytmu dobowego organizmu człowieka. To dzięki temu hormonowi możemy zasnąć i spokojnie spać. Ostatnio naukowcy zidentyfikowali dodatkowe funkcje melatoniny:

• zapewnia efektywne funkcjonowanie układu hormonalnego organizmu (rytmy okołodobowe wydzielania wielu hormonów),
• wpływa na produkcję wielu hormonów w organizmie
• spowalnia proces starzenia się organizmu,
• przyczynia się do adaptacji organizmu do zmieniających się stref czasowych,
• stymuluje ochronne funkcje układu odpornościowego organizmu,
• działa przeciwutleniająco,
• pomaga organizmowi walczyć ze stresem i sezonową depresją,
• reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego i ciśnienie krwi,
• uczestniczy w pracy układu pokarmowego organizmu,
• pozytywnie wpływa na ludzkie komórki mózgowe.

Rola melatoniny w organizmie jest nie do przecenienia. Przy braku melatoniny osoba zaczyna się szybciej starzeć:

• gromadzą się wolne rodniki, co wpływa na stan skóry, układ mięśniowy, funkcje narządów wewnętrznych,
• zaburzona jest regulacja masy ciała, co prowadzi do otyłości,
• kobiety mają zwiększone ryzyko wczesnej menopauzy,
• wzrasta ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy pamiętać, że melatonina nie kumuluje się w organizmie, tj. nie możesz się wyspać przez kilka dni wcześniej i zaopatrzyć się w melatoninę. Ważne jest, aby regularnie przestrzegać odpowiedniego harmonogramu snu i budzenia oraz monitorować dietę..

Przyczyny zakłóceń w produkcji hormonu snu

Nawyki zakłócające naturalną produkcję melatoniny i zmniejszające jej ilość w organizmie:

• zasypiam przy włączonych światłach (lampy, telewizor)
• nie wieszać w nocy z zasłonami zaciemniającymi (wpadanie światła do pomieszczenia z oświetlenia ulicznego lub porannego słońca)
• spanie w ciągu dnia (sen w ciągu dnia jest mniej korzystny i skuteczny dla organizmu i może pogorszyć jakość snu w nocy)
• przebywać w ciemności przez długi czas w ciągu dnia (do odpowiedniej produkcji melatoniny potrzebna jest wystarczająca ilość światła w ciągu dnia, dlatego długie spacery na świeżym powietrzu są przydatne)
• jasne oświetlenie w mieszkaniu bez możliwości regulacji natężenia światła
• praca wieczorami przy komputerze (tablet),
• oglądanie telewizji, zwłaszcza przed snem
• zaburzenia snu, późne zasypianie (idealny czas do zasypiania około 23 dla dorosłych)
• niezrównoważona dieta
• nadużywanie kofeiny, mocnej herbaty, alkoholu, nikotyny, szczególnie tuż przed snem
• przyjmowanie niektórych leków (zawierających kofeinę, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, tabletki nasenne, leki przeciwzapalne i przeciwdepresyjne).

Dlatego w przypadku bezsenności warto skonsultować się z lekarzem w sprawie starannego doboru leku na chorobę podstawową.

Hormon jedzenia i snu

Melatoninę, której potrzebujemy, możemy również uzyskać z pożywienia. Maksymalna zawartość melatoniny w następujących produktach spożywczych:

• kukurydza,
• banany,
• pomidory,
• Ryż,
• marchew,
• rzodkiewka,
• figi,
• Pietruszka,
• owsianka,
• orzechy,
• jęczmień
• rodzynki.

Najcenniejszym dostawcą melatoniny są orzechy włoskie o zawartości około 300 ng (czyli 0,0003 mg), przy czym minimalna dawka melatoniny w tabletkach to 1 mg.

Aminokwas tryptofan znajduje się w dużych ilościach w:

• dynia,
• orzechy włoskie i migdały,
• ziarenka sezamu,
• ser,
• chuda wołowina i indyk,
• w jajach kurzych i mleku.

Pokarmy zawierające witaminę B6 są bogate w:

• banany,
• Orzech włoski,
• morela,
• fasolki,
• ziarna słonecznika,
• soczewica,
• czerwona papryka.

Duża ilość wapnia znajduje się w:

• rośliny strączkowe,
• mleko odtłuszczone i pełne,
• orzechy,
• figi,
• kapusta,
• Szwed,
• soja,
• płatki owsiane i inne zdrowe potrawy.

W pożywieniu melatonina działa jako przeciwutleniacz i to samo działa w organizmie człowieka. W rzeczywistości podczas snu przenika do tkanek i narządów, skutecznie neutralizując skutki procesów oksydacyjnych i chroniąc nasze DNA..

Funkcje melatoniny dla zdrowia człowieka

Brak melatoniny wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na nasz nastrój i wydajność. Nie jest tajemnicą, że w szyszynce wydzielana jest nie tylko melatonina, ale także serotonina (hormon szczęścia). Jednocześnie procesy wydzielania obu hormonów są bardzo zbliżone, dlatego przy braku produkcji melatoniny w organizmie zawsze występuje niedobór w produkcji serotoniny, co wpływa nie tylko na sam sen, zdolność organizmu do regeneracji, odpoczynku, ale także na nasz nastrój, wydajność, zachowania żywieniowe., aktywność fizyczna. Te. wysokiej jakości sen nocny to zapobieganie otyłości, przedwczesnemu starzeniu się i rozwojowi wielu chorób przewlekłych (w tym chorób metabolicznych - cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia).

Sztuczna produkcja melatoniny

Obecnie istnieje możliwość sztucznej kompensacji braku melatoniny. Produkowane są różne leki, w tym tabletki lub kapsułki melatoniny. Przed zażyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o dawkowaniu, możliwym efekcie, indywidualnych przeciwwskazaniach do stosowania..

Przeciwwskazania

Jak każdy lek, preparaty melatoniny mają szereg przeciwwskazań do stosowania:

• ciąża i laktacja (brak badań nad wpływem melatoniny na rozwój płodu i dziecka),
• ciężkie alergie i choroby autoimmunologiczne (możliwe pogorszenie stanu),
• choroby onkologiczne: chłoniak i białaczka,
• wiek do 18 lat (w organizmie dzieci i młodzieży melatonina jest produkowana w wystarczających ilościach),
• nadwrażliwość na melatoninę jest również przeciwwskazaniem, chociaż zdarza się to rzadko
• dekompensacja przebiegu chorób przewlekłych
• aktywność związana ze zwiększoną uwagą.

Melatonina jest hormonem snu

Często mówimy, że mama potrzebuje pomocników, aby poprawić sen dzieci. Ale w rzeczywistości każda matka ma już jednego pomocnika - to jest melatonina. Ze względu na ścisły związek ze snem melatonina nazywana jest hormonem snu. Zastanówmy się, jaką rolę odgrywa ta pożyteczna substancja w normalizacji rekreacji dzieci (i innych).

Czym jest melatonina - hormon snu?

Przede wszystkim melatonina jest hormonem, którego synteza ulega poprawie do około trzeciego miesiąca życia dziecka. We krwi powstaje cyklicznie, zgodnie z dobowym rytmem zmiany dnia i nocy. Na produkcję melatoniny wpływa szereg czynników zewnętrznych i wewnętrznych - od rotacji ziemi po styl życia człowieka, ale ważne jest, aby była nocnym hormonem - do jej syntezy niezbędna jest ciemność. Przeważnie hormon jest wytwarzany w ciemności. W ciągu dnia poziom wydzielania hormonu snu jest minimalny. Aktywnie melatonina, hormon snu, zaczyna być produkowana wieczorem, około 19-20 godzin każdego dnia, w środku nocy od 2 do 4 godzin jej stężenie osiąga szczyt, a rano jest szybko wydalana z organizmu, jej zawartość we krwi gwałtownie spada i pozostaje niska o cały dzień.

Gdy melatonina dostanie się do krwiobiegu w wystarczających ilościach, rozluźniają się wszystkie mięśnie ludzkiego ciała, spada stężenie glukozy we krwi, procesy zachodzące w organizmie ulegają spowolnieniu, temperatura ciała nieznacznie spada, i zapada stan silnej senności. Jeśli w tym momencie wyłączysz światło i pójdziesz spać, bardzo łatwo będzie zasnąć. U dzieci w wieku od 3-4 miesięcy do 5 lat wymagane stężenie hormonu z reguły gromadzi się w godzinach 19-20,30. Sen, który rozpoczął się w tym „właściwym” czasie, będzie najgłębszy i najbardziej spokojny. Melatonina pomoże Ci rzadziej budzić się w nocy, poprawi wypoczynek organizmu podczas snu i zmniejszy zmęczenie w ciągu dnia.

Ponadto, jeśli dana osoba nie kładzie się spać wczesnym wieczorem, pozostaje aktywna, spowalnia synteza melatoniny, hormonu snu. A wpływ światła na siatkówkę po zachodzie słońca ją niszczy. Zamiast melatoniny do krwiobiegu zaczyna przenikać kortyzol, hormon stresu, którego zadaniem jest utrzymanie siły i wigoru w sytuacji awaryjnej. Kortyzol jest powoli usuwany z krwi. Sen w tym stanie będzie trudniejszy i bardziej niespokojny: bardziej prawdopodobne jest częste budzenie się w środku nocy i wstawanie rano przed snem. Nic dziwnego, że w firmie z kortyzolem nie da się jakościowo przywrócić siły, bo to on budzi nas rano.

Tak więc układ hormonalny dyktuje osobie, kiedy najlepiej odpocząć, a kiedy nie zasnąć. Tak działa zegar biologiczny organizmu. I trudno im się oprzeć, zwłaszcza małemu dziecku, którego układ nerwowy jeszcze się nie uformował. Nie zasypiaj, gdy ciało jest ustawione do snu (na przykład późno w nocy) - stres dla małego ciała.

Na jakie procesy wpływa melatonina - hormon snu?

Trzeba powiedzieć, że oprócz snu melatonina wpływa korzystnie na szereg innych procesów fizjologicznych. Spowalnia procesy starzenia, wzmacnia efektywność pracy układu odpornościowego, wpływa na adaptację organizmu do środowiska zewnętrznego i zmiany stref czasowych, uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, funkcji przewodu pokarmowego, pracy komórek mózgowych, układu hormonalnego, jest silnym naturalnym blokerem nowotworów złośliwych. Właściwy rytm czuwania i snu prowadzi do wzrostu poziomu melatoniny, co oznacza, że ​​maksymalizuje jej korzystny wpływ na człowieka.

Jak pomóc swojemu organizmowi w produkcji i przechowywaniu jak największej ilości melatoniny?

Oto kilka sztuczek, które mogą poprawić zaopatrzenie organizmu w tę leczniczą substancję:

1. Każdego dnia poświęć trochę czasu na przebywanie na słońcu (światło dzienne), zwłaszcza rano. Ekspozycja na światło dzienne w ciągu dnia zwiększa produkcję hormonu snu w ciemności w nocy. Jeśli nie możesz iść na spacer, zaleca się nie spać w ciągu dnia przy jasnym sztucznym oświetleniu..

2. W godzinach zarezerwowanych na sen ciemność powinna być maksymalna. Szczególnie ważne jest unikanie niebieskich i zielonych promieni, które drastycznie obniżają poziom dobroczynnego hormonu snu. Takie promienie występują w dużych ilościach w „białym” świetle dziennym, a także w świetle pochodzącym z ekranów telewizorów, tabletów i telefonów komórkowych. Jeśli w pomieszczeniu potrzebne jest oświetlenie nocne, pozwól mu świecić ciepłym, żółtym, pomarańczowym lub czerwonym światłem. Zaciemnienie sypialni w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu minimalnych dawek melatoniny i ułatwić zasypianie w ciągu dnia..

3. W nocy można zjeść banana, ryż, pestki dyni, kawałek indyka lub kurczaka, ser lub migdały. Wszystkie te pokarmy są bogate w tryptofan, substancję, z której organizm syntetyzuje melatoninę. Kofeina spowalnia syntezę hormonu - sen można poprawić unikając popołudniowej kawy i herbaty zawierającej kofeinę. Zwykłą herbatę czarną lub zieloną, szczególnie w menu dla dzieci, można zastąpić rumiankiem, lipą lub dowolnym naparem ziołowym, który nie wywołuje alergii.

4. Jeśli mówimy o osobie dorosłej, wskazane jest ograniczenie spożycia alkoholu w godzinach popołudniowych, palenie papierosów oraz przyjmowanie niektórych leków przed snem - w szczególności witamin i aspiryny, które mogą obniżać poziom melatoniny, hormonu snu..

W życiu człowieka ilość melatoniny zmienia się. Od początku wydzielania w trzecim miesiącu życia dziecka swój szczyt osiąga we wczesnym dzieciństwie - od około 2 do 5 lat. W okresie dojrzewania (dojrzewania) produkcja melatoniny spada, a następnie pozostaje niezmieniona przez długi czas - do około 40-45 lat. Po tym czasie ilość melatoniny w organizmie zaczyna gwałtownie spadać, wpływając między innymi na problemy ze snem u osób starszych..

Melatonina jest hormonem snu

Wiele osób słyszało już o melatoninie, hormonie snu. Nazywany jest również hormonem życia lub długowieczności..

Naukowcy wciąż badają właściwości tej substancji, ale już ustalono jej pozytywny wpływ na organizm człowieka i jego potrzebę normalnego życia.

Melatonina pojawia się w organizmie człowieka na kilka sposobów:

• naturalnie wytwarzane przez organizm,
• przychodzi z jedzeniem,
• może przybrać postać specjalnych leków i dodatków.

Produkcja melatoniny w organizmie

epifiz.png

Ilość hormonu wytwarzanego w szyszynce zależy od pory dnia: w nocy wytwarza się około 70% całej melatoniny w organizmie. Należy powiedzieć, że produkcja melatoniny w organizmie zależy również od światła: przy nadmiernym (dziennym) świetle synteza hormonu maleje, wraz ze spadkiem światła wzrasta. Aktywność produkcji hormonów rozpoczyna się około godziny 20, a jej szczytowe stężenie, gdy melatonina jest produkowana w dużych ilościach, przypada na okres od północy do 4 rano. Dlatego bardzo ważne jest, aby w tych godzinach spać w ciemnym pokoju. W organizmie osoby dorosłej dziennie syntetyzowane jest około 30 μg melatoniny.

Aby zwiększyć poziom melatoniny wytwarzanej naturalnie, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

• spróbuj iść spać przed godziną 12 w nocy;
• jeśli istnieje potrzeba czuwania po godzinie 12 w nocy, należy zadbać o przyćmione światło;
• upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na sen, aby odzyskać siły;
• przed pójściem spać wyłącz wszystkie źródła światła, szczelnie zasłoń zasłony. Jeśli nie można wyłączyć światła, użyj maski do spania;
• budząc się w nocy, nie włączaj światła, ale użyj lampki nocnej.

zdorovyy_son.jpeg

Właściwości melatoniny

Główną funkcją hormonu melatoniny jest regulacja rytmu dobowego organizmu człowieka. To dzięki temu hormonowi możemy zasnąć i spokojnie spać..

formula-melatonina.jpg

Rola melatoniny w organizmie jest ogromna. Przy braku melatoniny człowiek zaczyna się szybciej starzeć: gromadzą się wolne rodniki, zaburzona jest regulacja masy ciała, co prowadzi do otyłości, zwiększa się ryzyko wczesnej menopauzy u kobiet, zwiększa się ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy pamiętać, że melatonina nie nagrzewa się w organizmie, tj. nie możesz się wyspać przez kilka dni wcześniej i zaopatrzyć się w melatoninę. Ważne jest, aby regularnie przestrzegać odpowiedniego harmonogramu snu i budzenia oraz monitorować dietę..

Melatonina w żywności

Hormon melatonina jest wytwarzany w organizmie przy zróżnicowanej diecie, która koniecznie musi zawierać węglowodany, białka, wapń i witaminę B6. Niektóre pokarmy zawierają czystą melatoninę, podczas gdy inne zawierają składniki niezbędne do jej syntezy..

Mówiąc o tym, które potrawy zawierają gotową melatoninę, nie zapomnij wspomnieć o kukurydzy, bananach, pomidorach, ryżu, marchewce, rzodkiewce, figach, pietruszce, płatkach owsianych, orzechach, jęczmieniu i rodzynkach..

Aminokwas tryptofan znajduje się w dużych ilościach w dyni, orzechach włoskich i migdałach, sezamie, serze, chudej wołowinie i indyku, jajach kurzych i mleku.

Witamina B6 jest bogata w żywność: banany, orzechy włoskie, morele, fasolę, pestki słonecznika, soczewicę, czerwoną paprykę.

Duże ilości wapnia znajdują się w roślinach strączkowych, odtłuszczonym i pełnym mleku, orzechach, figach, kapuście, rutabagach, soi, płatkach owsianych i innych zdrowych produktach spożywczych..

Należy zaznaczyć, że produkcja melatoniny w organizmie zatrzymuje się przy użyciu alkoholu, tytoniu, kofeiny, a także niektórych leków: zawierających kofeinę, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, tabletki nasenne, przeciwzapalne i przeciwdepresyjne.

Preparaty melatoniny

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wytwarzanego hormonu snu. Prowadzi to do zaburzeń snu: przebudzenia w nocy, złego snu, bezsenności. Jeśli brak melatoniny w młodym organizmie praktycznie nie jest odczuwalny, to po 35 latach jej brak może wpłynąć na samopoczucie człowieka. Dlatego teraz lekarze zalecają sztuczne kompensowanie braku melatoniny.

melatonin-excretion-age.jpg

Produkowane są różne leki, w tym tabletki lub kapsułki melatoniny. Przed zażyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o dawkowaniu, możliwym efekcie, przeciwwskazaniach do stosowania itp..

W Ameryce preparaty melatoniny produkowane są jako suplement diety. W Rosji w aptekach lub sklepach z żywnością dla sportowców dostępne są następujące leki: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonina: przeciwwskazania do stosowania

regulyator_sna.jpeg

Melatonina: skutki uboczne

Melatonina jest substancją o niskiej toksyczności. Przeprowadzono badania, w których stwierdzono, że nie szkodzi zdrowiu ludzkiemu nawet w dużych dawkach..

Zaletą leku jest to, że bardzo rzadko powoduje on skutki uboczne, niemniej jednak czasami ujawniają się następujące możliwe reakcje: ból głowy, nudności, poranna senność, biegunka. Możliwe są również reakcje alergiczne lub obrzęk. Jeśli omówisz wszystkie szczegóły z lekarzem przed zastosowaniem leku, można uniknąć wszystkich tych konsekwencji. Wszystkie działania niepożądane ustępują po odstawieniu leku.

Biorąc pod uwagę pozytywne i negatywne właściwości leku Melatonina, jego szkodliwość ocenia się znacznie niżej niż korzyści, jakie może przynieść..

Melatonina jest wytwarzana podczas snu

Nazywa się to hormonem snu i długiego życia.
To właśnie w nocy produkuje się 70% dziennej ilości melatoniny - hormonu, który chroni nas przed stresem i przedwczesnym starzeniem się, przed przeziębieniami, a nawet rakiem. To on reguluje biorytmy - pomaga przystosować się do zmiany dnia i nocy, wysyła zwierzęta w stan hibernacji i o zmroku doprowadza nas do łóżka. Produkcja hormonu zaczyna rosnąć o zmierzchu, osiąga maksimum od 0 do 4:00 rano i spada o świcie. Zasypiamy, a melatonina idzie do pracy - odbudowuje, naprawia, wzmacnia... W końcu to jeden z najpotężniejszych naturalnych immunomodulatorów i przeciwutleniaczy, najpotężniejszy zmiatacz wolnych rodników - niestabilnych cząsteczek, które niszcząc DNA, komórki i tkanki przyczyniają się do rozwoju raka i choroby serca. dzięki nik38

To hormon, który jest produkowany w naszym organizmie w nocy i zapobiega starzeniu się..
Tłumi działanie wolnych rodników - aktywnych cząsteczek niszczących komórki. Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego, zwiększa odporność na infekcje, pomaga w utrzymaniu wzroku, obniża poziom cholesterolu, normalizuje ciśnienie krwi. W nocy stężenie melatoniny we krwi wzrasta 30-krotnie, ale w świetle, nawet z żarówki, jej synteza ustaje.

W przypadku aktywności nocnej i światłowstrętu melatonina nazywana jest hormonem - Dracula :)
Przez długi czas uważano, że melatonina jest wytwarzana głęboko w mózgu: w szyszynce, ale dziś wiadomo, że hormon ten jest syntetyzowany we wszystkich głównych narządach: w przewodzie pokarmowym, płucach, wątrobie i woreczku żółciowym, nerkach i nadnerczach, w tarczycy, a nawet... w uchu wewnętrznym. Jest produkowany przez komórki układu odpornościowego.

Melatonina dostaje się również do organizmu wraz z pożywieniem, choć w niewielkich ilościach. Występuje w cebuli, wiśniach, bananach, zbożach (ryż, owies...), w niektórych roślinach - mięcie, tymianku, a także w czerwonym winie.

Od 30 roku życia produkcja melatoniny spada. A jego brak przyspiesza proces starzenia. Ale jeśli stale utrzymujesz poziom tego hormonu, możesz przedłużyć aktywne życie i odłożyć starość. Po pierwsze, nie ma potrzeby, aby organizm go wytwarzał. A do tego musisz spać w nocy i zawsze w ciemności. Po drugie, w wieku 30-40 lat warto codziennie pić farmaceutyczne preparaty melatoniny.

Działanie numer jeden to silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed starzeniem. Numer dwa to wzmocnienie odporności. Numer trzeci to silny adaptogen, który pomaga organizmowi przystosować się do różnych szkodliwych czynników (na przykład stresu). u kobiet pomaga przy depresji sezonowej.

Hormony snu i stresu - melatonina, kortyzol

„Hormony są regulatorami naszego życia, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi” - powiedział słynny akademik Akademii Nauk Medycznych ZSRR, biochemik, endokrynolog Nikolai Alekseevich Yudaev.

Im bardziej nauka posuwa się naprzód, tym jaśniejsze staje się, że Homo sapiens jest przede wszystkim człowiekiem hormonalnym. W ludzkim ciele znajduje się ponad 100 hormonów i substancji podobnych do hormonów, które determinują nasze zachowanie, reakcje, nastrój, większość procesów fizjologicznych, są to sygnalizujące chemikalia, w odpowiedzi na które coś nam się dzieje.

Hormony snu i stresu - melatonina i kortyzol

Proponujemy rozważenie dwóch ważnych hormonów, które zapewniają odpowiednią reakcję naszego organizmu, utrzymują stałość środowiska wewnętrznego i zapewniają reakcje adaptacyjne. Oznacza to, że w razie potrzeby możemy się zrelaksować i solidnie zasnąć lub rozweselić i rozpocząć aktywne zajęcia..

Zgadzam się, ważnym warunkiem dobrego zdrowia jest odpowiednia reakcja na wszystko, co nam się przydarza, zarówno dobre, jak i złe. Stany chroniczne - chroniczne zmęczenie lub zespół nadmiarowości emocjonalnej zaburzają proces adaptacji, wyczerpują się wszystkie zasoby i zaczynamy chorować.

Tak więc hormony melatonina i kortyzol są często postrzegane łącznie, a oto dlaczego.

Melatonina jest regulatorem naszego wewnętrznego zegara. Odpowiada nie tylko za rytmy dobowe, pomaga odpocząć wszystkim układom organizmu, wpływa na procesy starzenia. Ten silny antyoksydant reguluje pracę mózgu, uczestniczy w pracy układu pokarmowego, hormonalnego i odpornościowego..

Przy braku tego hormonu starzejemy się szybciej, menopauza zaczyna się wcześniej, poziom testosteronu spada, dochodzi do kumulacji uszkodzeń komórek przez wolne rodniki, zmniejsza się wrażliwość na insulinę, a na koniec człowiek zaczyna przybierać na wadze bez powodu, rozwija się otyłość.

Większość mieszkańców obszarów metropolitalnych z ciągłym brakiem snu, stresem i niepokojem często uważa chroniczne zmęczenie za coś oczywistego. Jednak to nieskompensowany stres, niedopasowanie poziomu zdrowia do stresu, niska melatonina i wysoki kortyzol są głównymi przyczynami wczesnego starzenia się i przyczyną groźnych chorób, zwłaszcza onkologicznych..

Melatonina wpływa na produkcję kortyzolu - „hormonu stresu”, który jest syntetyzowany w wyniku reakcji organizmu na stres, a zadaniem kortyzolu jest kumulowanie sił organizmu i kierowanie ich do rozwiązania problemu.

W ciągu dnia kortyzol pomaga nam radzić sobie z normalnym stresem lub eustresem (spotkanie w pracy, negocjacje, jazda w korku itp.). Eustres nie szkodzi naszemu zdrowiu - wręcz przeciwnie, jest stresem niezbędnym do treningu mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Ale kiedy poziom stresu wykracza poza skalę, eustres zamienia się w stres - coś, co można nazwać stresem chronicznym..

Możesz sam sprawdzić się pod kątem cierpienia..

Najprawdopodobniej jesteś w niebezpieczeństwie, jeśli:

• rzadko śpią całą noc bez przebudzenia, sen jest na ogół delikatny i powierzchowny;
• proces zasypiania trwa bardzo długo i czasami jest prawie niemożliwy;
• umysł po przebudzeniu natychmiast zostaje pochłonięty przez burzliwy strumień myśli;
• twoja energia spada około południa;
• rano łatwo tracisz równowagę, często rano zaczynasz się denerwować.

Wraz ze wzrostem produkcji kortyzolu zmienia się metabolizm węglowodanów i produkcja insuliny, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Wzrost przyczynia się do odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej, więc prawdziwe jest wyrażenie: „Stres psuje sylwetkę i zapobiega utracie wagi”.

Co musisz zrobić, aby utrzymać równowagę melatoniny i kortyzolu?

1. Produkcja hormonu melatoniny następuje podczas snu w jego najgłębszej fazie - od około 11:00 do 3:00. Głównym niezbędnym warunkiem jego rozwoju jest to, że osoba musi już spać w tym czasie!
2. Melatonina jest produkowana w ciemnym pomieszczeniu. Każde światło jest wrogiem, w tym tarcza elektronicznego budzika. Umieść zasłony w sypialni tak ciasno, jak to możliwe lub użyj opaski na oczy.
3. Włącz jasne światło rano. Ćwiczenie. Wziąć zimny prysznic. Koniecznie zjedz dobre śniadanie. Wszystko to pozwoli Ci dodatkowo rozweselić i odpowiednio uregulować produkcję kortyzolu..
4. Spożywanie diety niskowęglowodanowej może prowadzić do problemów z kortyzolem. Dlaczego to się dzieje? Zmniejsza się w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. Dlatego w stresie pragniemy słodyczy. W odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi zwiększa się ilość insuliny, a insulina zmniejsza wydzielanie kortyzolu. Ostre ograniczenie węglowodanów może prowadzić do tego, że będzie ono wyższe niż jego normalne wartości fizjologiczne.
5. Nie siadaj w mediach społecznościowych przed snem. sieci. Smartfon, komputer, ekran telewizora - aktywnie redukuje produkcję melatoniny. Co najmniej 2 godziny przed snem wskazane jest zastąpienie wszystkich gadżetów zwykłą papierową książeczką, a jeszcze lepiej wyjście na spacer.
6. Nie pracuj w nocy ani na nocnych zmianach. Nocny tryb życia jest bezpośrednio związany nie tylko ze spadkiem produkcji melatoniny, ale także z pogorszeniem funkcjonowania całego organizmu jako całości, a także z nadwagą i szybkim starzeniem się skóry.
7. Ćwicz rano. Poziom kortyzolu jest zwykle wysoki rano, aby utrzymać równowagę hormonu stresu po przebudzeniu poprzez ćwiczenia w zaledwie dwadzieścia minut. Intensywna aktywność fizyczna wieczorem może wywołać niefizjologiczny wzrost poziomu kortyzolu, a tym samym bezsenność i niepokój.
8. W ciągu dnia ważne jest, aby przebywać na zewnątrz tak często, jak to możliwe, zwłaszcza na słońcu. Pod wpływem światła słonecznego poziom kortyzolu ulega wyrównaniu. Codzienne spacery dodadzą Ci energii.
9. Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w tryptofan. W organizmie melatonina poprzedzona jest aminokwasem tryptofanem, który pełni również rolę prekursora serotoniny. Powinieneś codziennie uwzględniać jedną lub dwie potrawy bogate w tryptofan. Są to: ghee, banany, tłusty twarożek, tłusty ser, jogurt, orzeszki pinii, migdały, orzechy włoskie, tofu, daktyle, owies.

Tak więc istnieją dwa hormony, które bezpośrednio wpływają na nasze czuwanie, wydajność, aktywność i relaksację, spokój, równowagę, sen.

Przy zachwianiu równowagi kortyzolu - hormonu „dnia” i melatoniny - „nocy”, bardzo szybko tracimy siły i zdrowie, nawet bez widocznych chorób. Dlatego staraj się postępować zgodnie z naszymi radami, a zawsze będziesz mieć mocne nerwy i zdrowy sen..