Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Testy
Który lekarz zajmuje się leczeniem zapalenia mięśni: terapeuta, chirurg, ortopeda
2 Testy
Guz w przełyku
3 Krtań
Czerwone naczynia na gardle
4 Testy
Testy na hormony: od „A” do „Z”
5 Przysadka mózgowa
9 oznak niedoboru jodu w organizmie
Image
Główny // Jod

Główne sposoby na obniżenie hormonu kortyzolu


Niezbędne jest szybkie dostanie się kortyzolu do organizmu w normie fizjologicznej. Pomaga organizmowi wytrzymać stresujące sytuacje. Reorganizuje organizm, aby zapewnić mu więcej energii.

Metody obniżania poziomu kortyzolu nie różnią się od mężczyzn i kobiet.

  • 1 10 powodów zwiększonego kortyzolu
  • 2 Kiedy obniżyć poziom kortyzolu
  • 3 blokery kortyzolu
  • 4 Zmniejsz stres
  • 5 Prawidłowe odżywianie
  • 6 Leczenie patologii

Alarmującym wskaźnikiem jest chronicznie wysoki poziom kortyzolu. Może wskazywać na poważne choroby, które należy prawidłowo zdiagnozować i leczyć w odpowiednim czasie. Niezależnie od pierwotnej przyczyny zaburzeń hormonalnych, głównym celem pakietu terapeutycznego jest obniżenie poziomu kortyzolu. Jego wysoka zawartość powoduje zaburzenia w organizmie.

10 powodów, dla których wzrasta kortyzol

Stres nie jest jedyną przyczyną wysokiego poziomu kortyzolu we krwi. Ze wzrostem stężenia kortyzolu u kobiet wiąże się:

  1. Post i chęć na różne diety.
  2. Wyczerpujące treningi.
  3. Nadużywanie kawy i napojów energetycznych zawierających kofeinę.
  4. Brak snu w nocy.
  5. Stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych, niektórych leków.
  6. Ciąża i poród.
  7. Zaburzenia endokrynologiczne.
  8. Nowotwory złośliwe.
  9. Alkoholizm.
  10. AIDS.

Na tej liście tylko jednym powodem jest norma fizjologiczna. Wielokrotny wzrost stężenia hormonu występuje w okresie ciąży i podczas porodu. W innych przypadkach należy zmienić styl życia lub poszukać choroby powodującej nadmierne wydzielanie kortyzolu. Czasami wystarczy zmniejszyć częstotliwość stresujących sytuacji..

Kiedy obniżyć poziom kortyzolu

Jeśli kobieta ma wysoki poziom hormonu stresu we krwi, konieczne jest kompleksowe badanie i wykonanie dodatkowego klinicznego badania moczu. Nie każdy taki stan wiąże się z patologiami. Środki zapobiegawcze będą wystarczające, aby ustabilizować poziomy hormonów. Głównym czynnikiem redukującym zaburzenia hormonalne jest odpowiedni odpoczynek i redukcja stresu..

W przypadku stwierdzenia dysfunkcji nadnerczy u kobiet, wykrycia nowotworów układu podwzgórzowo-przysadkowego i innych patologii, podejmuje się odpowiednie działania terapeutyczne. To jest terapia lekowa lub operacja.

Terminowość leczenia jest niezwykle ważna, gdyż nadmierne obciążenie organizmu wysokim kortyzolem prowadzi do rozwoju cukrzycy, osteoporozy, chorób serca i naczyń krwionośnych, osłabienia odporności i innych groźnych dolegliwości.

Blokery kortyzolu

Osobną grupę leków (lub suplementów diety) stanowią blokery kortyzolu. Ich działanie skierowane jest do:

  • zmniejszyć aktywność hormonu;
  • zahamowanie wydzielania substancji czynnej.

Blokery kortyzolu są dobrze znane i poszukiwane w środowisku sportowym. Stosuje się je po zażyciu sterydów anabolicznych w celu ochrony masy mięśniowej. W tym celu są używane przez osoby ciężko pracujące fizycznie. Najpopularniejsze środki zaradcze to:

  • Omega-3;
  • aminokwasy;
  • witamina C;
  • Clenbuterol;
  • Cortidren;
  • Maślan hydroksymetylu.

Producenci leków twierdzą, że praktycznie nie mają skutków ubocznych. Jednak przyjmowanie ich bez recepty jest niebezpieczne. Może to prowadzić do naruszenia ogólnej równowagi hormonalnej, rozwoju stanów patologicznych i innych konsekwencji..

Redukować stres

Zdrowy styl życia może pomóc obniżyć poziom kortyzolu do normalnego poziomu. Na co dzień człowiek musi przezwyciężyć atak czynników stresowych, dlatego konieczne jest nauczenie się, jak chronić organizm przed częstym wydzielaniem hormonów. Ułatwia to:

  • Przerwy w pracy. Po każdej godzinie intensywnej pracy należy zrobić krótką przerwę, co pomoże złagodzić napięcie mięśni i odciążyć mózg.
  • Masaże, medytacje i praktyki relaksacyjne. Mają na celu odprężenie całego ciała i zmianę świadomości na przyjemne rzeczy..
  • Emocjonalne uwolnienie. Oglądanie zabawnego filmu, przyjemna komunikacja z przyjaciółmi ma korzystny wpływ na hormony.
  • Wychowanie fizyczne. Nie każda aktywność fizyczna jest odpowiednia do obniżenia poziomu kortyzolu. Joga, pilates - zalecane ćwiczenia.
  • Muzyka. Słuchanie ulubionego utworu muzycznego w stresujących sytuacjach pomoże Ci się wyciszyć, zrelaksować i odprężyć.
  • Sen. Czas snu powinien wynosić 7-8 godzin. Ten czas jest niezbędny, aby dostroić organizm do stresu w ciągu dnia. Drzemki w południe pomagają obniżyć poziom kortyzolu i częściowo wyzdrowieć.

Odpowiednie odżywianie

Niewłaściwe odżywianie jest jedną z przyczyn zaburzeń hormonalnych. Istnieją pokarmy, których ciągłe stosowanie prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu we krwi:

  • Słodkie wypieki, słodycze, białe pieczywo, fast food - szybkie źródła węglowodanów.
  • Kawa, zielona herbata, napoje energetyzujące - bogate w kofeinę.

Potrawy z ryb morskich, świeże warzywa i owoce oraz zboża pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów. Należy zwrócić uwagę na ilość używanej czystej wody. Jego brak jest postrzegany jako stres, więc odpowiednia reżim picia jest warunkiem stabilizacji poziomu hormonów..

Możesz regulować poziom substancji za pomocą środków ludowej:

  • Rhodiola rosea, dziurawiec zwyczajny, Eleutherococcus. Zwiększa odporność na stres, wspomaga nadnercza.
  • Lukrecja. Reguluje produkcję nadnerczy, pomaga aktywnie obniżać poziom hormonu.
  • Miłorząb dwuklapowy. Powoli obniża poziom kortyzolu. Aby osiągnąć efekt, musisz go przyjąć w ciągu sześciu miesięcy.

Przyjmowanie nalewek leczniczych, wywarów należy skoordynować z lekarzem.

Leczenie patologiczne

Dopiero po kompleksowym zbadaniu i przepisaniu przez lekarza odpowiednich leków konieczna jest regulacja poziomu kortyzolu we krwi. Wszystkie zaburzenia, które powodują uwalnianie kortyzolu, są podzielone na trzy grupy:

  1. Zależny od ACHT (ACHT jest hormonem adrenokortykotropowym wydzielanym przez przysadkę mózgową i bezpośrednio wpływa na wydzielanie kortyzolu).
  2. Niezależny od ACGT.
  3. Funkcjonalny.

Niemożliwe jest samodzielne zdiagnozowanie przyczyny niepowodzenia. Nie ma uniwersalnych leków. Niedopuszczalne jest stosowanie niezależnie dobranych leków hormonalnych. Skuteczna redukcja kortyzolu zależy od trafnego rozpoznania choroby. Lekarz prowadzący powinien nadzorować kompilację zestawu środków. Decyduje, jakie metody zastosować, aby obniżyć poziom kortyzolu..

Przewlekły wysoki kortyzol to niebezpieczna patologia. Nadmierne wydzielanie nadnerczy prowadzi do ich wyczerpania, ogólnego zaburzenia hormonalnego i wystąpienia chorób. Przyczyny jego stabilnego wysokiego stężenia mogą być różne, ale tylko specjalista powinien zajmować się ich identyfikacją i leczeniem..

6 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

Kortyzol to hormon stresu wydzielany przez nadnercza.

Jest to ważne, aby pomóc organizmowi radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg wyzwala jego uwolnienie w odpowiedzi na różne rodzaje stresu..

Jednak gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, ten hormon może cię bardziej zranić niż pomaga..

Z biegiem czasu wysoki poziom może powodować przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, zakłócać sen, negatywnie wpływać na nastrój, obniżać poziom energii i przyczyniać się do cukrzycy..

Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki?

W ciągu ostatnich 15 lat badania coraz częściej wykazały, że umiarkowanie wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy.

  • Przewlekłe powikłania: w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza.
  • Przyrost masy ciała: kortyzol zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi zmianę metabolizmu na magazynowanie tłuszczu.
  • Zmęczenie: zakłóca codzienne cykle innych hormonów, zakłócając wzorce snu i powodując zmęczenie.
  • Upośledzona funkcja mózgu: kortyzol wpływa na pamięć, przyczyniając się do zmętnienia umysłu lub „mgły mózgowej”.
  • Infekcje: osłabia to układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje.

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, rzadkiego, ale poważnego stanu.

Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć swoje poziomy. Oto 11 wskazówek dotyczących stylu życia, diety i relaksu, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu.

1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Czas snu, czas trwania i jakość wpływają na poziom kortyzolu.

Na przykład przegląd 28 badań pracowników zmianowych wykazał, że poziom kortyzolu wzrasta u osób, które śpią w dzień, a nie w nocy..

Z biegiem czasu brak snu prowadzi do zwiększonego poziomu.

Zmiany rotacyjne również zaburzają normalne dzienne wzorce hormonalne, przyczyniając się do zmęczenia i innych problemów związanych z wysokim poziomem kortyzolu..

Bezsenność powoduje wysoki poziom kortyzolu do 24 godzin.

Przerwy na sen, nawet krótkie, mogą również podnieść poziom i zaburzyć codzienne wzorce hormonalne..

Jeśli pracujesz na nocną zmianę lub na zmianę, nie masz pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować sen:

  • Ćwiczenia: Bądź aktywny fizycznie podczas snu i staraj się wcześnie iść spać.
  • Bez kofeiny w nocy: unikaj kofeiny wieczorem.
  • Ogranicz jasne oświetlenie w nocy: wyłącz ekrany i światła na kilka minut przed snem.
  • Zdrzemnij się: jeśli praca zmianowa skraca czas snu, sen może zmniejszyć senność i zapobiec deficytowi snu.

STRESZCZENIE:

Trzymaj się stałego harmonogramu snu, unikaj kofeiny wieczorem, unikaj przerw w śnie i śpij siedem do ośmiu godzin dziennie, aby utrzymać normalny rytm kortyzolu.

2. Naucz się relaksować

Wykazano, że różne ćwiczenia relaksacyjne obniżają poziom kortyzolu.

Głębokie oddychanie to prosta technika odprężania, którą można zastosować wszędzie.

Badanie przeprowadzone na 28 kobietach w średnim wieku wykazało prawie 50% obniżenie poziomu kortyzolu przy rutynowym treningu głębokiego oddychania.

Przegląd kilku badań wykazał również, że terapia masażu może obniżyć poziom kortyzolu o 30%.

Liczne badania pokazują, że joga może obniżać poziom kortyzolu i radzić sobie ze stresem. Wykazano również, że regularne uczestnictwo w Tai Chi jest skuteczne..

Badania wykazały również, że relaksująca muzyka może obniżyć poziom kortyzolu.

Na przykład słuchanie muzyki przez 30 minut obniża poziom kortyzolu u 88 studentów płci męskiej i żeńskiej w porównaniu do 30 minut ciszy lub oglądania filmu dokumentalnego..

STRESZCZENIE:

Wykazano, że wiele technik relaksacyjnych obniża poziom kortyzolu.

Przykłady obejmują głębokie oddychanie, jogę i tai chi, muzykę i masaż.

3. Baw się dobrze

Innym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest bycie szczęśliwym..

Pozytywne usposobienie wiąże się z niższym poziomem kortyzolu, a także niższym ciśnieniem krwi, zdrowym tętnem i silnym układem odpornościowym..

Działania, które zwiększają satysfakcję z życia, również poprawiają stan zdrowia, a jednym ze sposobów na osiągnięcie tego może być kontrolowanie kortyzolu.

Na przykład badanie 18 zdrowych osób dorosłych wykazało spadek poziomu kortyzolu w odpowiedzi na śmiech..

Rozwijanie hobby może również promować dobre samopoczucie, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu.

Badanie przeprowadzone na 49 weteranach w średnim wieku wykazało, że ogrodnictwo obniżyło poziom bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa.

Inne badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach i kobietach wykazało, że uczestnicy pracujący w ogrodzie doświadczyli większego spadku poziomu kortyzolu niż ci, którzy czytali w pomieszczeniach..

Część tej korzyści można przypisać spędzaniu większej ilości czasu na świeżym powietrzu..

Dwa badania wykazały spadek poziomu kortyzolu po aktywności na świeżym powietrzu, a nie w pomieszczeniu.

STRESZCZENIE:

Dążenie do własnego szczęścia może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Robienie hobby, przebywanie na świeżym powietrzu i śmiech mogą pomóc..

4. Bądź sobą

Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i zwiększonego poziomu kortyzolu.

Program pomagający zidentyfikować te uczucia i radzić sobie z nimi zaowocował 23% spadkiem poziomu kortyzolu u 30 dorosłych w porównaniu z 15 dorosłymi, którzy nie uczestniczyli.

Z pewnych powodów winy poprawienie źródła będzie oznaczać zmianę w twoim życiu..

Z innych powodów nauczenie się wybaczania sobie i pójścia dalej może sprawić, że poczujesz się lepiej..

Rozwijanie nawyku wybaczania innym ma również kluczowe znaczenie w związkach..

W jednym badaniu 145 par porównano skutki różnych rodzajów poradnictwa małżeńskiego.

STRESZCZENIE:

Pary, które otrzymały interwencje promujące przebaczenie i rozwiązywanie konfliktów, doświadczyły obniżenia poziomu kortyzolu.

5. Jedz zdrową żywność

Odżywianie może wpływać na kortyzol na lepsze lub gorsze.

Spożycie cukru jest jednym z klasycznych wyzwalaczy uwalniania kortyzolu.

Regularne spożywanie dużych ilości cukru może podnieść poziom.

Spożycie cukru jest szczególnie związane ze zwiększonym poziomem kortyzolu u osób otyłych.

Co ciekawe, cukier może również zmniejszać ilość kortyzolu uwalnianego w odpowiedzi na pewne stresujące wydarzenia..

Podsumowując, efekty te wyjaśniają, dlaczego słodkie desery są dobrym pokarmem zapewniającym komfort, ale częste lub nadmierne spożycie cukru podnosi z czasem poziom kortyzolu..

Ponadto niektóre określone pokarmy mogą zwiększać poziom kortyzolu:

  • Ciemna czekolada: Dwa badania z udziałem 95 osób dorosłych wykazały, że jedzenie gorzkiej czekolady zmniejsza ich reakcję na stres związany z kortyzolem.
  • Mnóstwo owoców: badanie przeprowadzone na 20 kolarzach wykazało, że jedzenie bananów lub gruszek podczas jazdy 75 km obniżyło poziom wody w porównaniu z samą wodą pitną.
  • Czarna i zielona herbata: Badanie z udziałem 75 mężczyzn wykazało, że 6 tygodni picia czarnej herbaty zmniejszyło poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z innym napojem kofeinowym.
  • Probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to przyjazne bakterie symbiotyczne występujące w produktach spożywczych, takich jak jogurt i kiszona kapusta. Prebiotyki, takie jak rozpuszczalny błonnik, zapewniają pożywienie dla tych bakterii. Probiotyki i prebiotyki pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
  • Woda: odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu. Woda doskonale nawilża, jednocześnie unikając pustych kalorii. Badanie dziewięciu biegaczy płci męskiej wykazało, że utrzymanie nawodnienia organizmu podczas treningu sportowego obniża poziom kortyzolu.

STRESZCZENIE:

Pokarmy zmniejszające kortyzol obejmują ciemną czekoladę, herbatę i rozpuszczalny błonnik.

Unikanie nadmiernego spożycia cukru może również pomóc obniżyć poziom.

6. Weź pewne suplementy

Badania dowiodły, że co najmniej dwa suplementy diety mogą obniżać poziom kortyzolu.

Olej lniany

Olej lniany jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, obniżają poziom kortyzolu.

Jedno z badań wykazało, jak siedmiu mężczyzn zareagowało na psychiatryczne testy wysiłkowe w ciągu trzech tygodni. Jedna grupa mężczyzn przyjmowała suplementy oleju lnianego, a druga nie. Olej lniany obniża poziom kortyzolu w odpowiedzi na stres.

W innym trzytygodniowym badaniu stwierdzono, że suplementacja olejem lnianym obniżyła poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z placebo. Więcej szczegółów

Maca peruwiański

Kilka badań wykazało, że maca może poprawić nastrój i obniżyć poziom kortyzolu.

Jest to związane ze zmniejszeniem objawów lęku i depresji.

Maca zawiera związki roślinne zwane flawonoidami, które, jak sugeruje się, są przynajmniej częściowo odpowiedzialne za te zmiany psychologiczne. Więcej szczegółów

STRESZCZENIE:

Olej lniany doskonale redukuje poziom kortyzolu w organizmie poprzez kwasy tłuszczowe omega-3.

Maca może poprawić samopoczucie psychiczne i nastrój poprzez zmniejszenie depresji i lęku

Wniosek

Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, zmęczenia i trudności z koncentracją.

Wypróbuj powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia, aby obniżyć poziom kortyzolu, uzyskać więcej energii i poprawić swoje zdrowie..

12 najlepszych metod na uniknięcie stresu: jak obniżyć poziom kortyzolu we krwi

Dziś prawie każdy, nawet ci, którzy nie mają nic wspólnego z nauką ludzkiego ciała czy lekkoatletyką, wiedzą, czym są hormony i jak kontrolują prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jednym z głównych, należącym do serii katabolicznej, jest kortyzol, tzw. „Hormon stresu”. W rzeczywistości to właśnie ta substancja bierze odpowiedzialność za procesy niszczenia w organizmie człowieka. Ale nie powinieneś się tego bać, ponieważ wraz z tym przynosi to znaczne korzyści.

Niektórzy ludzie mogą mieć nadmiar tej substancji wytwarzanej przez nadnercza w swoich ciałach, podczas gdy inni desperacko chcą zwiększyć ich poziom. Jest to szczególnie nielubiane i nieustannie poszukuje sposobów obniżenia poziomu kortyzolu we krwi zarówno przez osoby zawodowo zajmujące się kulturystyką, jak i osoby dążące do utraty wagi lub otyłe. Przecież niszczy białko, czyli tak naprawdę stara się w każdy możliwy sposób zniweczyć rezultaty ciężkiej pracy na sali budowy mięśni. Czy można na siłę obniżyć poziom hormonu stresu i co trzeba będzie w tym celu zrobić, porozmawiamy dzisiaj.

Właściwe wskazówki dotyczące obniżania poziomu kortyzolu

Poziom tego niszczącego hormonu może podskakiwać i spadać pod wpływem stresu, zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. Dlatego nawet jeśli dana osoba przestrzega najsurowszych ograniczeń żywieniowych, na przykład okresowo ucieka się do postu terapeutycznego (autofagia), a waga w obszarach problemowych nadal nie chce się zmniejszać, warto zająć się własnym tłem hormonalnym.

To zawyżony poziom kortyzolu odpowiada za bóle po intensywnym wysiłku, nieuzasadniony wzrost czynności wątroby, skurcz naczyń, a co za tym idzie wzrost ciśnienia krwi. Są jednak pozytywne aspekty: pobudza procesy metaboliczne, a jednocześnie działa przeciwzapalnie..

To prawda, wszystko po to, by wytworzyć rezerwę energii, wstrzymane zostają wszystkie inne procesy, co może wywołać tzw. „Szok adrenalinowy”. Wyraża się to w pewnym momencie gwałtownym skokiem wydajności. Jednocześnie wszystkie dostępne w tej chwili „zapasy” ciała „o deszczowy dzień” roztropnie osadzają się na biodrach kobiet i na brzuchu mężczyzn. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, jak obniżać poziom kortyzolu w organizmie dostępnymi metodami, aby zapobiegać takim procesom..

1. Kontrola i relaksacja stresu

Aby zmniejszyć szkodliwe działanie kortyzolu, musisz działać mądrze. Optymalne będzie obniżenie procesów katabolicznych poprzez pobudzenie procesów anabolicznych. Aby to zrobić, będziesz musiał w jakiś sposób wpłynąć na uwalnianie do krwiobiegu męskiego hormonu testosteronu, a także hormonu wzrostu i czynnika insulinopodobnego. Całkowita kontrola poziomu stresu pomaga dobrze, ale będzie to wymagało pewnego wysiłku, nie fizycznego, ale emocjonalnego..

  • Kiedy to tylko możliwe, używaj uważności w swoim codziennym życiu. Naucz się pozostawać w tej chwili, nie myśląc o przyszłości i nie oglądając się za siebie, ponownie przeżywając porażkę.
  • Różne praktyki wschodnie, na przykład oddychanie lub medytacja, pomagają podnieść poziom samoświadomości. Pozwalają skupić się na swoim wewnętrznym świecie, odpuścić sobie problemy, co z pewnością ograniczy produkcję kortyzolu.
  • Prowadź dziennik utraty wagi, ograniczaj komunikację z negatywnymi ludźmi i więcej odpoczywaj. Zapisz wszelkie niespójności, które przytrafiły Ci się w ciągu dnia, po ponownym przeczytaniu tego wszystkiego w ciągu tygodnia zdziwisz się, jak nieważne i łatwe do rozwiązania.
  • Nie zaszkodzi zaaranżować sobie tzw. „Kącik” spokoju, czyli miejsce, w którym można spokojnie spędzić kilka minut.

Ostatni punkt może być indywidualny dla każdego. Może to być zaciszny kącik na parapecie za zasłoną, gdzie zawsze czeka ciepły koc, ciekawa książka, aromatyczne zioła. Dla innych bardziej odpowiedni jest liliowy krzew w ogrodzie, ławka w najbliższym parku, przytulna kawiarnia. Relaks i medytacja pomogą Twojemu umysłowi zapanować nad ciałem, nie pozwalając mu przez cały czas wpadać w stres, „przetrwać” na krawędzi możliwości.

2. Zdrowe odżywianie

Jeśli wcześniej nie zwracałeś szczególnej uwagi na odżywianie, wierząc, że wszystko jest w porządku, będziesz musiał ponownie rozważyć swoje poglądy. Dieta powinna być tak sformułowana, aby ograniczyć spożycie żywności przetworzonej termicznie. Wiele prostych węglowodanów, cukru, zmusza organizm do aktywnego wytwarzania adrenaliny, człowiek zaczyna odczuwać niepokój, niezrozumiały niepokój. Zobaczmy, które pokarmy obniżają poziom kortyzolu.

  • Olej rybny dobrze zapobiega nadmiernej produkcji hormonów stresu, dlatego warto zwracać uwagę na regularne spożywanie ryb (labraks, sardynka, łosoś, makrela).
  • Kakao dobrze reguluje poziom stresu i poprawia nastrój. Włączenie go do diety nie zaszkodzi.
  • Badania wykazały, że ciemna czekolada zmniejsza również uwalnianie kortyzolu do krwi..
  • Probiotyki i prebiotyki zmniejszają produkcję hormonów. Występują w jogurcie naturalnym, kapuście kiszonej, kimchi.
  • Świeże, nieprzetworzone owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, w tym tych, które mogą zmniejszyć stres. Szczególnie przydatne są gruszki, jabłka, banany, chociaż nie zapominajmy, że są dość kaloryczne.
  • Dobrze neutralizuje kortyzol, najpowszechniejszą witaminę C. Dlatego w jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w niego.

Kolejnym produktem, który pomaga na dłuższą metę obniżać poziom hormonów stresu, jest zielona i czarna herbata. Co więcej, nie działa od razu, ale po pewnym czasie np. Spadek kortyzolu odnotowano u dziewięćdziesięciu pięciu mężczyzn na stu przy regularnym spożywaniu herbaty przez pół roku.

3. Zdrowy sen - ochrona przed stresem

Właściwa ilość snu, jak również jego jakość, bezpośrednio wpływa na produkcję destrukcyjnego kortyzolu. Na przykład współczesne badania wykazały, że jeśli dana osoba śpi w dzień, a nie w nocy, to poziom hormonu stresu jest zwykle poza skalą..

  • Bezsenność może zwiększyć produkcję hormonu przez jeden dzień, a czasem dłużej. Przy pierwszych oznakach warto podjąć kroki, aby coraz bardziej nie popadać w stres..
  • Najlepiej iść spać i wstawać rano o tej samej porze. Zmniejszy produkcję kortyzolu i poziom stresu..
  • Bądź aktywny fizycznie przez cały dzień, ćwicz lub pracuj. Więc wieczorem poczujesz się zmęczony i szybciej zaśniesz..
  • Przed zaśnięciem zapewnij sobie lepsze warunki: wyłącz światło, obniż temperaturę w pomieszczeniu (np. Możesz po prostu otworzyć okno), włącz cichą muzykę, poczytaj coś inspirującego.
  • Nie surfuj po Internecie, nie oglądaj telewizji i nie odkładaj smartfona na kilka godzin przed snem. Naukowcy są przekonani, że wszystkie te gadżety wprowadzają mózg w stan pobudzenia, który następnie powoduje nowy stres..

Eksperci radzą, abyś wykorzystał każdą odpowiednią chwilę na sen, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo w nocy. Na przykład jest to odpowiednie dla tych, którzy pracują na nocne zmiany, a następnie mają trudności ze snem w ciągu dnia. Spróbuj zasnąć na co najmniej 15-30 minut, na przykład podczas lunchu. Dzięki temu poczujesz się odświeżony i odświeżony. Należy pamiętać, że zdrowy dorosły musi spać co najmniej 7-8 godzin dziennie, w przeciwnym razie będzie stale doświadczał stresu.

4. Hobby i hobby

Osoba, która ma w życiu ważne hobby, jest zwykle dużo szczęśliwsza niż osoba, która nie jest niczym szczególnie zainteresowana. Hobby może być źródłem dobrego samopoczucia, co w naturalny sposób obniża produkcję kortyzolu. W końcu, kiedy doświadczasz pozytywnych emocji, nie ma co mówić o stresie..

Dla każdego mogą to być zupełnie inne zajęcia. Muzyka i taniec, ogrodnictwo, literatura i malarstwo, rękodzieło i fotografia - jest w czym wybierać. Ktoś nie może żyć bez roweru, a ktoś potrzebuje w domu dwóch tuzinów kotów, ktoś klei chińskie lampiony, a inny ma pełną kolekcję modeli aut z ubiegłego wieku. Wszystko to znacząco poprawia jakość życia, przez co jest bardziej odporne na stres..

5. Umiarkowana aktywność fizyczna

Osoby aktywne są zawsze bardziej pozytywne, częściej się uśmiechają i odczuwają mniej stresu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ale niewielu wie, że istnieją określone ćwiczenia, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Wszystkie sporty, które zwiększają tętno, takie jak bieganie, powodują wzrost poziomu tego hormonu, dlatego najlepiej je ograniczyć..

  • Pilates, joga, zumba i inne podobne typy nie tylko trenują mięśnie, wytrzymałość, zwinność, ale także zmniejszają stres.
  • Aby utrzymać wysoką efektywność treningu sportowego i niski poziom kortyzolu, regularność ćwiczeń nie szkodzi. Optymalny tryb treningu przez pół godziny lub godzinę 2-4 razy w tygodniu.
  • Unikaj zbyt intensywnych treningów, jeśli pojawiają się oznaki zwiększonego stresu. Przetrenowanie prowadzi do jeszcze większej stymulacji produkcji tego hormonu..

6. Śmiech i zabawa

Ciesząc się życiem, nieustannie się czymś ciesząc, unikamy stresu i jego negatywnych konsekwencji. Niech każdego dnia znajdziesz czas na zabawę i humor. Może to być rozmowa z przyjaciółmi, wspólne oglądanie humorystycznych programów, filmów, zabawnych gier.

Radosne emocje pozwalają nam podnieść jakość życia na zupełnie nowy poziom. Idź z dziećmi na lody, pobaw się z przyjacielem w bitwie morskiej w porze obiadowej, pochwalając uwagi kolegów, zadzwoń do ponurego krewnego na mechaniczną rumbę lub lekcje salsy sportowej. Wszystko to na długi czas zapewni zastrzyk żywotności, redukując kortyzol.

7. Zdrowe relacje to prawdziwi przyjaciele

Relacje rodzinne i przyjaciele są nie tylko źródłem dobrych uczuć, ale czasami stresu. Wszystkie twoje doświadczenia, w taki czy inny sposób z tym związane, reagują w organizmie skokami kortyzolu. Istnieją nawet badania udowadniające w praktyce, że poziom tego hormonu u dzieci ze spokojnych, kochających się rodzin jest znacznie niższy niż u tych, które dorastały w niekorzystnym środowisku..

Musisz budować zdrowe relacje z partnerem i zawsze liczyć na wsparcie bliskich. To jedyny sposób, aby zachować spokój w każdym scenariuszu. Co więcej, jeśli uważasz, że twój związek z małżonkiem lub innymi krewnymi jest tylko destrukcyjny i stresujący, to trzeba pilnie coś z tym zrobić. W ostateczności nawet ograniczenie komunikacji jest lepsze niż ciągłe cierpienie z powodu nadmiaru hormonu stresu.

8. Puszyste i nie takie zwierzęta

Według badań naukowców komunikacja ze zwierzakiem, niezależnie od jego przynależności, znacznie lepiej redukuje stres niż rozmowa z przyjacielem. Jednocześnie tego rodzaju komunikacja okazuje się obustronnie korzystna, ponieważ korzystają z niej sami czworonożni przyjaciele..

Biegaj z psem po parku, wyprowadzaj kota lub nawet kameleona na trawę, baw się z papugą lub królikiem - każdy właściciel zwierzęcia na pewno powie, że przez cały dzień zapewniony jest dobry nastrój. Dlatego ci, którzy jeszcze nie zdecydowali, które zwierzę najbardziej im odpowiada, powinni wiedzieć, że nie ma znaczenia, kim jest twój zwierzak, ogromna spokojna i powolna iguana czy malutka zręczna i wybredna jerboa. Wszystko będzie zależało od twojego temperamentu i preferencji..

9. Zmniejszenie spożycia kofeiny

Aby nie utrzymywać hormonu na wysokim poziomie, naukowcy radzą albo zminimalizować spożycie napojów i pokarmów zawierających kofeinę, albo całkowicie zrezygnować. Mowa o słodkich napojach gazowanych, napojach energetycznych i samej kawie. Szczytowe godziny produkcji kortyzolu w określonych porach.

  • Rano od 8:00 do 9:00.
  • Po południu od około 12:00 lub 12:30.
  • Wieczorem od 17:30 do 19:00.

Należy jednak pamiętać, że zatwardziali miłośnicy kawy przyzwyczajają się do ciągłych naparów tej substancji. Dlatego po szklance kawy nie dochodzi już do gwałtownego wzrostu poziomu kortyzolu. Niektórzy nazywają to „odpornością”. Jeśli w ogóle nie możesz odmówić tego orzeźwiającego napoju, pij go w odstępach czasu między wskazanymi godzinami..

10. Suplementy diety, odżywianie sportowe i kompleksy witaminowe

Badania naukowe pokazują, że różne suplementy diety i suplementy sportowe mogą znacznie obniżyć poziom kortyzolu we krwi. Wszystkie mają na celu wywołanie aktywnego rozpadu komórek tłuszczowych, jednocześnie chroniąc i zachowując białko. Pozwala to nie tylko niwelować skutki stresu, ale także znacząco poprawić własną wydolność fizyczną.

Nie możemy też zapominać o wzmocnieniu układu odpornościowego. Wymaga to czegoś więcej niż tylko regularnego spożywania owoców i warzyw. Nie boli zwracać uwagi na kompleksy witamin w aptece. Lekarz powinien je wypisać, stosownie do stanu i potrzeb organizmu. Nie daj się ponieść samoselekcji, ponieważ hiperwitaminoza może być bardziej destrukcyjna niż brak niektórych substancji.

11. Środki ludowe

Wielu sceptycznie odnosi się do wszelkiego rodzaju ziół, wywarów i tradycyjnej medycyny. Jest to jednak zasadniczo niewłaściwe podejście, ponieważ mądrość ludzi gromadziła się od wieków. Istnieje kilka możliwości obniżenia poziomu kortyzolu przy jednoczesnym wyeliminowaniu stresu z codziennego życia..

  • Adaptogen i wysokiej jakości naturalny antydepresant - Rhodiola rosea. Jest w stanie nie tylko uspokoić nerwy, uspokoić produkcję hormonów stresu, ale także oczyścić organizm ze szkodliwych wpływów środowiska (spaliny, zwiększone promieniowanie, drobnoustroje, wirusy, bakterie). W okresach stresu pozwala podwzgórzu, przysadce i nadnerczom zharmonizować ich pracę, przenieść organizm w łagodny tryb, w którym nie wytwarza się kortyzol.
  • Ekstrakt z miłorzębu japońskiego może znacznie zwiększyć aktywność mózgu, jednocześnie obniżając poziom stresu.
  • Herbata z dziurawca to kolejny skuteczny środek do naszych celów. Uspokaja nerwy i ratuje przed depresją, a wszystkie jego właściwości nie są jeszcze w pełni znane nauce, prace nad tym trwają nieustannie.
  • Ashwagandha to kolekcja ziół pochodząca z Azji. Jest używany od czasów starożytnych w celu uspokojenia nerwów, przystosowania człowieka do stresujących sytuacji. To wysokiej jakości anabolik, który przyda się nawet w Twojej „walce” z burzami magnetycznymi. Łagodzi objawy bezsenności, odmładza cały organizm, normalizuje produkcję estrogenów i redukuje wyrzuty androgenów.
  • Naukowcy uważają lukrecję za główny regulator nadnerczy, o której wiedzieli nasi przodkowie, nawet bez nowatorskich badań. Jednocześnie zaleca się stosować go zarówno przy zbyt niskim, jak i podwyższonym poziomie kortyzolu..

Wszystkie te fundusze powinny być wykorzystywane systematycznie, a nie od czasu do czasu. Zwykle na opakowaniu suszu zakupionego w aptece znajduje się czytelna instrukcja użycia. Staraj się podążać za nim tak dokładnie, jak to możliwe, aby uniknąć możliwych negatywnych skutków.

12. Leki

Nie boli dowiedzieć się, jak obniżyć poziom kortyzolu za pomocą leków. W pierwszej kolejności działanie antykataboliczne powinna zapewnić odpowiednia dieta bogata w białko, węglowodany i tłuszcze, zwłaszcza Omega-3. Jednak w skrajnych przypadkach możesz zwrócić się do leków aptecznych..

  • Bloker kortyzolu „Fosfatydyloseryna” jednocześnie znacznie zwiększa zdolność koncentracji, ogólną wytrzymałość, niweluje bóle mięśni po treningu.
  • „Agmatyna” pomaga uspokoić nerwy, natomiast działanie na tkankę mięśniową jest bardzo powierzchowne. Oznacza to, że nie pomoże w budowaniu mięśni, ale może po prostu pozbyć się podrażnień i stresu.
  • Sterydy androgenno-anaboliczne są odpowiedzialne za syntezę białka i innych składników odżywczych w organizmie. Leki takie od dawna są stosowane w medycynie jako hamowanie produkcji tego hormonu do leczenia oparzeń, urazów, złamań, jako rehabilitacja pooperacyjna.
  • Witamina C lub kwas askorbinowy przyjmowane regularnie działają hamująco na produkcję hormonów stresu.

Wszelkie leki można przyjmować tylko po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku..

Cechy obniżania kortyzolu u mężczyzn i kobiet

Reakcja płci na stres może się różnić. Kobiety biorą wszystko do serca, mówią ludziom. Stąd przedwczesne starzenie się, zwiększony poziom cukru, zmęczenie i dekoncentracja. Warto wyjaśnić w kilku słowach, co należy zrobić w pierwszej kolejności dla mężczyzn i kobiet.

Jak obniżyć poziom kortyzolu u mężczyzn

Silniejszy seks znacznie łatwiej radzi sobie ze stresem. Wystarczy, żeby mężczyzna dobrze się wyspał, obejrzał swoją ulubioną komedię, porozmawiał z przyjaciółmi, bo poziom hormonu znacząco spada. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkcję testosteronu, którego brak może powodować wyrzuty kortyzolu.

Przejdź na dietę niskoglikemiczną węglowodanów. Jedz więcej warzyw, świeżych owoców i spożywaj odpowiednią ilość błonnika. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, a kawa, papierosy, alkohol i inne szkodliwe i wątpliwe przyjemności powinny być całkowicie odrzucone..

Jak obniżyć poziom kortyzolu u kobiet

Kobiety cierpią na ten hormon znacznie bardziej niż mężczyźni. Wynika to przede wszystkim z faktu, że rzadziej są w stanie kontrolować własne emocje, łatwo popadają w stany nerwowe, co ostatecznie powoduje poważne zaburzenia. Dlatego konieczne jest rozpoczęcie eliminacji objawów poprzez uspokojenie nerwów. Aby to zrobić, jeśli to możliwe, będziesz musiał usunąć stresujące sytuacje ze swojego harmonogramu..

Dopiero wtedy możesz wykonać pozostałe kroki opisane powyżej. Dostosuj swoją dietę, unikaj zbyt restrykcyjnych diet, ćwicz i medytuj. Komunikuj się więcej z przyjaciółmi i rodziną, zrelaksuj się, prowadź aktywny tryb życia. Wszystko to pomoże Ci poradzić sobie z kortyzolem w niemal każdej sytuacji życiowej..

Jak zrozumieć, czy poziom kortyzolu jest podwyższony i obniża poziom hormonów

Poziom kortyzolu lub hydrokortyzonu znacznie wzrasta, gdy dochodzi do stresującej sytuacji zewnętrznej lub wewnętrznej. Dlatego nazywany jest również hormonem stresu. Ponadto przy udziale kortyzolu organizm przechodzi wiele ważnych procesów, w tym kontrolę poziomu cukru we krwi, regulację procesów metabolicznych, czy przebieg procesów zapalnych..

Jakie objawy mogą wskazywać na zbyt wysoki poziom kortyzolu?

Kiedy pojawia się niebezpieczeństwo, układ nerwowy automatycznie aktywuje układ hormonalny. W odpowiedzi gruczoły nadnerczy uwalniają kortyzol, adrenalinę i norepinefrynę, które mobilizują organizm do szybkiej reakcji. Zwiększa się jego szybkość reakcji, zwiększa się jego zdolność do odrzucenia wroga lub ucieczki. Jeśli w tym samym czasie osoba jest regularnie nieaktywna, unika konfliktów, zaczyna odczuwać chroniczny stres. Jednak glukoza starannie oszczędzana przez kortyzol może powodować przyrost masy ciała lub cukrzycę..

Kortyzol w organizmie człowieka jest wytwarzany zgodnie z rytmem dobowym lub okołodobowym. Zwykle rano ilość tego hormonu we krwi wzrasta, a wieczorem stopniowo maleje. W sytuacjach stresowych jego poziom wzrasta dziesięciokrotnie. Następnie, gdy napięcie spada, jego wartość wraca do normy w ciągu 1 - 2 godzin..

Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu to:

  • niepokój, drażliwość, zmęczenie;
  • zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, szczególnie w jamie brzusznej;
  • zaburzenia snu;
  • zwiększone tętno nawet w spoczynku;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, zaburzenia erekcji u mężczyzn;
  • pojawienie się plam i pasków na ciele;
  • obniżona odporność.

Zmień dietę

Kiedy pojawiają się oznaki wysokiego poziomu kortyzolu, zaleca się, aby najpierw dostosować dietę i zweryfikować swój styl życia. Post i dieta są przeciwwskazane przy podwyższonym poziomie kortyzolu, podobnie jak wyczerpująca aktywność fizyczna, zwłaszcza w godzinach wieczornych i nocnych. Zła dieta lub nadużywanie niektórych pokarmów prowadzi również do tego, że poziom hormonu stresu jest stale podwyższony. Należą do nich kawa, alkohol, szybkie węglowodany, takie jak wypieki, biały chleb, słodycze, ciastka, ciasta.

Aby utrzymać poziom kortyzolu w normalnym zakresie, posiłki muszą być urozmaicone i kompletne. Występuje więc na przykład chroniczny stres i depresja, w tym z powodu braku serotoniny czy hormonu szczęścia. Niski poziom powoduje wzrost podatności organizmu na kortyzol i inne hormony stresu. Serotonina jest wytwarzana z substancji tryptofan. Tryptofan jest spożywany tylko z jedzeniem. Jest go dużo w pestkach dyni, serach, roślinach strączkowych, gorzkiej czekoladzie. Jajka, ryby morskie, wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób są również bogate w tryptofan..

Witamina C jest bardzo ważna dla odporności na stres, ponieważ przy jej udziale w nadnerczach powstaje kortyzol. Przy braku witaminy C hormony stresu, w tym kortyzol, zaczynają być wytwarzane w zwiększonych ilościach. W tym samym czasie osoba staje się niespokojna, przygnębiona. Dlatego konieczne jest wzbogacenie diety w pokarmy bogate w tę witaminę. Należą do nich wszystkie rodzaje papryki, wszystkie rodzaje kapusty, kiwi, owoce cytrusowe, truskawki, żurawina, rokitnik.

Równie ważną rolę w utrzymaniu odporności na stres odgrywają witaminy z grupy B. Jak wiadomo witaminy te mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego człowieka. Wraz z ich brakiem wzrasta niepokój, zmęczenie, drażliwość, a także zwiększa się podatność organizmu na kortyzol. Do syntezy tego hormonu bardzo ważne jest posiadanie wystarczającej ilości witaminy B5 lub kwasu pantotenowego. Wraz z witaminą C jest niezbędny do syntezy kortyzolu w nadnerczach. Źródłami witamin z grupy B są wątroba, zwłaszcza kurczak, awokado, słonecznik, grzyby, łosoś.

Badania pokazują również, że można obniżyć poziom kortyzolu, spożywając odpowiednią ilość pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich jakościowymi źródłami są naturalne tłuszcze roślinne i zwierzęce. Należą do nich takie produkty jak oliwka, siemię lniane, masło, łosoś. Nie zaleca się spożywania przetworzonych olejów i tłuszczów trans, takich jak rafinowany słonecznik, olej kukurydziany, olej palmowy, margaryna.

Powinieneś także monitorować ilość wody, którą pijesz w ciągu dnia, jeśli zauważysz oznaki podwyższonego poziomu kortyzolu. Pomoże to zapobiec odwodnieniu. Wynika to z faktu, że osoba doświadczająca przewlekłego stresu częściej oddycha, oddaje mocz i poci się. Dlatego w przypadku stresu radzimy spożywać co najmniej 2 litry wody dziennie, aby uzupełnić utracone płyny..

Śpij i odpoczywaj więcej

Amerykańscy naukowcy nazywają sen i odpoczynek kluczem do normalizacji poziomu kortyzolu. Z ich badań wynika, że ​​skrócenie snu z 8 do 6 godzin dziennie po 2 tygodniach powoduje zaburzenia w produkcji tego hormonu. Szczególnie pomocny jest dobry sen. Jednak drzemki pomagają również organizmowi w regeneracji, obniżając poziom kortyzolu we krwi nawet o 50%. Jeśli człowiek żyje zgodnie z dobowymi rytmami syntezy kortyzolu, to jego organizm ma czas na pełną regenerację podczas snu. Praktyki relaksacyjne pomagają nawiązać życie zgodnie z rytmem dobowym, a także zwiększają odporność na stres: joga, medytacja, masaż relaksacyjny, słuchanie przyjemnej spokojnej muzyki..

Postaw na magnez

Magnez to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka. Z jego udziałem zachodzi wiele ważnych reakcji biochemicznych. Jego niedobór negatywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, hormonalnego. Pod wpływem stresu zapasy magnezu są znacznie zmniejszone. Według badań naukowców ludność świata często ma niedobór tego minerału. Przy jej braku zmniejsza się również synteza serotoniny. W rezultacie organizm ludzki staje się podatny na działanie hormonów stresu. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie stężenia tego minerału we krwi. Po przeprowadzeniu niezbędnych badań laboratoryjnych i konsultacji z lekarzem konieczne może być również przyjęcie w postaci suplementu diety lub leku.

Naturalne źródła magnezu to:

  • szpinak;
  • kakao;
  • musztarda;
  • orzechy - orzechy włoskie, orzeszki pinii, orzechy nerkowca, pistacje, migdały, orzechy laskowe;
  • zboża - gryka, owies, proso, ryż nieszlifowany;
  • rośliny strączkowe - groch, soja, fasola.

Terapia śmiechem

Zauważono, że osoby, które mają pozytywne nastawienie, prowadzą aktywny tryb życia i dużo się śmieją, nie doświadczają chronicznego stresu, a ich poziom kortyzolu jest normalny. Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców pokazują, że humor i śmiech nie tylko łagodzą stres emocjonalny, ale także zmniejszają poziom kortyzolu o 39%. Dlatego lekarze radzą, aby zdecydowanie znaleźć w życiu czas na zabawę i relaks w miłym towarzystwie. Bardzo ważne jest, aby móc czerpać radość z każdego dnia i żyć pełnią życia pomimo wszelkich problemów.

Kompletny przewodnik po redukcji kortyzolu w celu optymalizacji tarczycy, testosteronu i zdrowia

  • Fora
  • wiadomości sportowe
  • Badania naukowe i eksperymenty

Żelazo1978

Opublikowano 9 czerwca 2019 r przez Hansa Amato

Kortyzol, tak kochany. lub znienawidzony wśród wielu.

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, czy należy je zmniejszyć, czy zwiększyć, aby uzyskać optymalne zdrowie, energię, utratę tłuszczu i nie tylko..

Kortyzol jest niezbędny dla naszego przetrwania i optymalnej funkcjonalności. Jest naturalnie wysoka rano, a następnie spada do bardzo niskiego poziomu w nocy. Kiedy ten rytm zostaje zakłócony z powodu chronicznego stresu, urazów, problemów z jelitami, zapalenia itp., Całe piekło się rozpada.

Często cierpimy jednocześnie na wysoki i niski poziom kortyzolu. Na przykład rano z trudem wstajemy z łóżka, na początek dnia potrzebujemy kawy i przez większość poranka czujemy się zniechęceni. W ciągu dnia mamy zaburzenia nastroju takie jak pobudzenie, zniecierpliwienie, tępy nastrój, smutek itp. Ciągle też chcemy jeść. W nocy staramy się jak najlepiej zrelaksować i zasnąć, co jest bardzo frustrujące. Miałeś energiczny dzień i teraz nie możesz spać.

Oto kilka dodatkowych objawów wysokiego poziomu kortyzolu:

  • Niezdolność do zasypiania, zły sen, częste budzenie się, niezbyt głęboki sen (czujesz, że unosisz się blisko czuwania), problemy z oddychaniem podczas snu itp..
  • Drażliwość / złość
  • Przyrost masy ciała w środku
  • Słabe mięśnie
  • Dysfunkcje poznawcze - utrata pamięci, niezdolność do koncentracji, niska kreatywność itp..
  • Brak detoksykacji - zaburzenia czynności wątroby
  • Zmęczenie po jedzeniu
  • Niewyraźne widzenie i unoszące się oczy
  • wysokie ciśnienie krwi
  • Przewlekłe zapalenie. Chociaż kortyzol krótkoterminowo działa przeciwzapalnie, w dłuższej perspektywie sprzyja neurologicznemu zapaleniu, a CRH (uwalniany przez podwzgórze) jest również silnie zapalny..
  • Zespół Cushinga (skrajny)
  • Depresja melancholijna
  • Neurotyzm
  • Częste oddawanie moczu
  • Stłumiony układ odpornościowy
  • Zanik mięśni lub bardzo trudne jest założenie mięśnia
  • Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne
  • Lęk napadowy
  • Cukrzyca
  • Otyłość ośrodkowa (zespół metaboliczny)
  • Zespołu stresu pourazowego
Pozwólcie, że powiem wam, dlaczego tak się dzieje. Podczas ostrego stresu nasz organizm wydziela dużo kortyzolu i adrenaliny. Kiedy stres minie, kortyzol odbija się i świat jest w porządku..

Ale kiedy doświadczamy chronicznego stresu, takiego jak kłótnie, przewidywanie, niedożywienie, przekwalifikowanie, ruch uliczny, pola elektromagnetyczne, zanieczyszczenie powietrza, toksyczne chemikalia z produktów, których używamy, tworzywa sztuczne, niepokój, przemyślenie, żałowanie przeszłości, wstręt do siebie i itp., stale obserwujemy wzrost wydzielania kortyzolu.

Po pewnym czasie tego przewlekłego stresu, więcej kortyzolu wiąże się z jego białkiem wiążącym, globuliną wiążącą kortykosteroidy (CBG) i kroplami wolnego kortyzolu. Ponadto nadnercza mogą stać się niewrażliwe na ACTH lub podwzgórze może stać się niewrażliwe na sam kortyzol i nie obniżyć osi HPA. W rzeczywistości, gdy jesteś pod przewlekłym stresem, z osią HPA może się zdarzyć kilka różnych rzeczy..

Najczęściej, gdy oś HPA staje się dysfunkcyjna, widzimy gładszą linię w poziomie kortyzolu. Poranny poziom kortyzolu spada, a wieczorem wzrasta. Na przykład optymalny poranny poziom kortyzolu wynosi od 16 do 18 mcg / dl do lub poniżej 3 wieczorem. Przy dysfunkcyjnych poziomach kortyzolu możesz doświadczyć poziomu kortyzolu na poziomie 8-10 w ciągu dnia. W ten sposób tracisz naturalny rytm dobowy kortyzolu..

Kilka objawów niskiego poziomu kortyzolu to:

  • Obudź się rano zmęczony
  • niski poziom cukru we krwi
  • niedociśnienie
  • zmęczenie
  • słaby układ odpornościowy
  • frywolny
  • przyrost masy ciała przez cały czas
Dlatego chronicznie wysokie lub niskie poziomy kortyzolu są wysoce niepożądane. Najlepszym sposobem sprawdzenia poziomu kortyzolu jest wykonanie badania krwi rano. Następnie wykonaj 24-godzinny test śliny, a na koniec, aby uzyskać całkiem wyraźny obraz, wykonaj test HOLENDERSKI (24-godzinny test moczu).

Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu:

  • Zwiększa aromatazę i może prowadzić do dominacji estrogenu.
  • Niszczy receptory androgenów, powodując niewrażliwość na androgeny.
  • Hamuje steroidogenezę poprzez obniżenie GnRH i LH, a także zmniejsza czynność jąder.
  • Hamuje czynność tarczycy, obniżając TRH, TSH i przekształcając T4 w T3.
  • Zwiększa produkcję serotoniny poprzez indukcję hydroksylazy tryptofanu. Chronicznie podwyższony poziom serotoniny wiąże się z wieloma psychicznymi i fizycznymi skutkami ubocznymi.
  • Zapobiega prawidłowemu trawieniu.
  • Hamuje eNOS, który może przyczyniać się do nadciśnienia, ale zwiększa iNOS, który stymuluje stres oksydacyjny, uszkodzenia DNA, hamuje funkcje mitochondriów itp..
  • Zwiększa produkcję w mózgu toksycznego Aβ1-42 występującego w chorobie Alzheimera
  • Zmniejsza objętość mózgu (przyczynia się do skurczu mózgu) i zmniejsza neurogenezę (tworzenie nowych neuronów)
  • Zmniejsza stabilność emocjonalną, zwłaszcza jeśli poziomy DHEA i DHEA-S są niskie.
  • Promuje peroksydację lipidów i stres oksydacyjny, a także uszkadza tworzenie RNA i nowego DNA
  • Promuj degenerację neurologiczną i mózgową
  • Zwiększa produkcję glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii. Kortyzol powoduje również insulinooporność, więc najpierw uwalniane jest więcej insuliny, aby skompensować insulinooporność, co prowadzi do hiperinsulinemii.
  • Uszkodzenie trzustki w ten sposób zmniejsza z czasem produkcję i wydzielanie insuliny.
  • Zakłóca prawidłowe utlenianie glukozy i funkcje mitochondriów, powodując wzrost poziomu cukru we krwi, trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych.
  • Wspomaga lipolizę, która mobilizuje tłuszcz z tkanki tłuszczowej, ale zwiększa gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha, powodując cienkie ręce i nogi oraz duży brzuch.
Dobra, przejdźmy do dobrych rzeczy. Najpierw chcę omówić z Tobą kilka najskuteczniejszych strategii obniżania poziomu kortyzolu, a następnie przedstawię najskuteczniejsze suplementy kontrolujące kortyzol. Na koniec dam ci stos AM i PM, którego możesz użyć do poprawnej modulacji kortyzolu..

# 1 Zrównoważyć poziom cukru we krwi
Kortyzol bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi, a jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, uwalniany jest kortyzol, aby go z powrotem podnieść i zapobiec niskim stężeniom cukru we krwi. Ale tak naprawdę to wysoki poziom kortyzolu powoduje przede wszystkim insulinooporność, co prowadzi do kolejki górskiej na poziom cukru we krwi. To nie cukier czy glukoza, ale rozregulowanie kortyzolu powoduje to..

Więc pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby naprawić kortyzol, jest zapobieganie kolejce górskiej cukru we krwi. Jednym ze sposobów jest spożywanie przekąski co godzinę, ale dla większości nie jest to wykonalne ani pożądane..

Oto kilka prostych sztuczek:

  • Unikaj pokarmów insulinogennych rano. Prefekt pracowałby z niską zawartością białka, niskim IG i wysoką zawartością tłuszczu. Idealnie nadają się do tego orzechy, owoce i żelatyna. Prosty przepis na smoothie obejmuje 1-2 szklanki mleka kokosowego, 1 łyżkę kakao w proszku, 1 łyżkę surowego miodu (lub słodkiego mnicha), 2 łyżki hydrolizowanej żelatyny, garść jagód i małe mango.
  • Obiad o umiarkowanej zawartości białka i węglowodanów.
  • Obiad o umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów.
Powodem tego jest fakt, że większość osób z rozregulowaniem kortyzolu jest najbardziej oporna na insulinę rano, a wrażliwość na insulinę poprawia się później w ciągu dnia. Ćwiczenia przed obiadem to również świetny sposób na poprawę wrażliwości na insulinę przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów..
Wcale nie jestem skłonny do niskiego poziomu węglowodanów, ale cały czas znajduję jedzenie i postępuję zgodnie z rutyną, która nie prowadzi do kolejki górskiej z poziomem cukru we krwi. Bardzo niskie spożycie węglowodanów dodatkowo podniesie poziom kortyzolu, aby ponownie podnieść poziom cukru we krwi, dlatego potrzebujesz węglowodanów. Około 100-200 gramów dziennie podczas regeneracji to dobry początek.
Dodatkowe problemy z węglowodanami obejmują problemy z trawieniem i obniżoną czynnością wątroby, co obniża zapasy glikogenu.

# 2 Nie przejmuj się zbyt niską zawartością tłuszczu
Zbyt niska zawartość tłuszczu jest sama w sobie stresująca. Ilość tłuszczu, którą możesz tolerować bez zbytniego stresu, jest inna dla każdego. Jeden facet może być zbyt zestresowany, jeśli spadnie poniżej 15% BF, podczas gdy inny radzi sobie dobrze z 9%, ale jest zbyt zestresowany, jeśli spadnie poniżej 8%.
Utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej najczęściej towarzyszy zbyt duża aktywność fizyczna i nadmierne spożycie pokarmów, które są silnymi stresorami i hamują metabolizm oraz zwiększają poziom kortyzolu.

# 3 Utrzymuj prawidłową postawę
Sposób, w jaki się zachowujesz, ma duży wpływ na twoje hormony i nastrój. Przewidywanie i utrzymywanie pozycji o niskiej mocy obniża poziom testosteronu i zwiększa kortyzol, przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców i ramion, zwiększa poziom testosteronu i obniża poziom kortyzolu.

Zauważysz również, że kiedy stoisz wyprostowany plecami, twój oddech staje się głęboki i lekki, co ma silne działanie antystresowe. Rewitalizacja prowadzi do krótkich i płytkich oddechów, co zmniejsza dotlenienie tkanek i prowadzi do wielu negatywnych skutków.

# 4 Słuchaj muzyki
Nie ma nic bardziej łagodzącego stres niż dobry dżem. Udowodniono, że muzykoterapia poprawia samopoczucie i obniża poziom kortyzolu. Chociaż nie każda muzyka ma taki efekt, ostra muzyka może w rzeczywistości zwiększać poczucie agresji i poziom kortyzolu (R). Ale poza wszelkimi rodzajami muzyki „muzyka” natury ma najbardziej uspokajający wpływ na ludzki umysł. Po prostu idź do lasu lub oceanu lub po prostu gdzieś w cichym i spokojnym miejscu, bez miejskiego zgiełku i po prostu posłuchaj ptaków, chrząszczy i wiatru wiejącego przez drzewa, a będzie to bardzo uspokajające..

# 5 Zanurz się w naturze
To nie tylko dźwięki natury zmniejszają stres i kortyzol, ale tak naprawdę widzą i wąchają naturę. Inną ważną zaletą przebywania na łonie natury jest umiejętność ćwiczenia uziemienia. To jak potrójne uderzenie. Połącz to z jakąś formą ruchu, taką jak joga, tai chi lub po prostu chodzenie z kimś, kogo lubisz i baw się pięć razy lepiej. W połączeniu z uzyskaniem słońca, ucieczką od pól elektromagnetycznych i zabraniem ze sobą zwierzaka, otrzymujesz ósemkowe wemmi. Rozumiem. ; re

Podczas gdy przebywanie na łonie natury jest najlepsze, wąchanie olejków eterycznych, posiadanie dywanu, uprawa roślin doniczkowych i przypisywanie dźwięków natury ze ścieżki dźwiękowej, możesz zasymulować wiele korzyści płynących z przebywania w naturze..

# 6 Medytacja

Mediacja może być doskonałym narzędziem redukcji stresu i wykazano, że działa. Jest tak wiele różnych rodzajów medytacji, więc wybranie tej, która działa dla Ciebie, może pomóc Ci szybko zmniejszyć stres.

# 7 Modlitwa
Modlitwa to zaskakująco skuteczny sposób na zmniejszenie stresu i aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Czy kiedykolwiek modliłeś się i wkrótce potem zacząłeś ziewać? Tak, potężna aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego.

# 8 Masaż
Masaż może obniżyć poziom kortyzolu do średnio 31%. A poza tym masaż jest bardzo kojący i podnosi poziom dopaminy. Dopamina to hormon dobrego samopoczucia, który zapewni Ci energię, skupienie psychiczne, odwagę i nie tylko..

Masaż może również pomóc w szybszym gojeniu się po urazie lub rozluźnieniu napiętych lub napiętych mięśni, które mogą szczypać..

Śmiech to zawsze dobre lekarstwo. Śmiech jest pozytywnym doświadczeniem i wydaje się być pomocnym i zdrowym sposobem radzenia sobie ze stresem. Ludzie, którzy częściej się śmieją, mają zazwyczaj niższy poziom kortyzolu, wyższy poziom dopaminy, silniejszą odporność i lepsze samopoczucie.

„Radosne serce działa jak lekarstwo, ale złamany duch wysusza kości. ”- Przysłów 17:22

„… Jeśli nie zmienisz się i nie staniesz się jak małe dzieci, nigdy nie wejdziesz do Królestwa Niebieskiego…” (Ew. Mateusza 18: 3). Nie oznacza to dziecinności (niedojrzałości), ale raczej upodobnienie się do dzieci, więcej śmiechu, pokory, łatwość wybaczania, życie w teraźniejszości i ufanie Bogu itp..

Kiedy jesteś w głębokiej dziurze, na pierwszy rzut oka śmiech może wydawać się niemożliwy. Ale jeśli próbujesz znaleźć zabawne rzeczy, staje się to prawie nawykiem i staje się to znacznie łatwiejsze..

# 10 Redukcja tłuszczu
Tłuszcz (tkanka tłuszczowa) jest szkodliwy dla prawie każdego aspektu Twojego życia. Obniża poziom testosteronu, DHT, obniża jakość snu, a nawet podnosi poziom kortyzolu, by wymienić tylko kilka negatywnych skutków ubocznych..
Aktywność enzymu zwanego dehydrogenazą 11β-hydroksysteroidową typu 1 (11β-HSD1) wzrasta wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Enzym ten przekształca kortyzon (słabszy metabolit kortyzolu) w kortyzol, zwiększając w ten sposób poziom kortyzolu we krwi.
Ale rozpoczęcie agresywnej diety i programu ćwiczeń jest przeciwieństwem tego, co chcesz robić, jeśli już jesteś zestresowany..

# 11 Zoptymalizuj sen

Sen to czas, w którym organizm regeneruje się, regeneruje i przygotowuje na następny dzień. Brak snu podnosi poziom kortyzolu i wiele innych niepożądanych skutków ubocznych, takich jak drażliwość, złość, niepokój, mgła mózgowa, bóle głowy, bóle ciała itp. Odpowiedni sen jest niezbędny, jeśli chcesz, aby Twoje ciało funkcjonowało optymalnie., mają optymalną energię, siłę mózgu i chcą lepiej budować mięśnie lub ćwiczyć itp. Dobry, odpowiedni sen podnosi poziom testosteronu i obniża kortyzol. Tylko upewnij się, że masz wystarczająco dużo glikogenu wątrobowego, aby przetrwać noc bez zakłócania snu. Jeśli będziesz jeść tak, jak opisano powyżej, aby zoptymalizować poziom cukru we krwi, wszystko będzie dobrze. Spożywanie innego owocu i białka (drób, ryby, nabiał) około 30 minut do 1 godziny przed snem pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi przez całą noc.

# 12 Zmień swój punkt widzenia
Zmień swoje nastawienie do nieprzyjemnych i stresujących sytuacji.

# 13 Zoptymalizuj funkcję tarczycy
Podwyższony poziom TSH (hormonu stymulującego tarczycę) jest pozytywnie powiązany z kortyzolem. Niedoczynność tarczycy wiąże się z podwyższonym poziomem TSH i niskim poziomem T3, ale normalnym poziomem T4. Ponieważ hormony tarczycy są niskie i nie są w stanie zaspokoić potrzeb metabolicznych organizmu, kortyzol zapewnia energię. Kortyzol następnie dodatkowo hamuje tarczycę.

# 14 Zoptymalizuj swoje androgeny
Pregnenolon, progesteron, dehydroepiandrosteron (DHEA), testosteron i DHT mają działanie przeciwkortykantyczne. Wysoki poziom kortyzolu niekoniecznie jest największym złem, ale kiedy twoje androgeny nie opierają się kortyzolowi, wtedy całe piekło się rozpada..

# 15 Popraw zdrowie jelit i obniż poziom endotoksyn
Endotoksyny, czyli lipopolisacharydy, powstają z bakterii Gram-ujemnych w jelitach. Endotoksyny, gdy dostają się do ogólnego krwiobiegu z powodu nieszczelnego jelita, są szkodliwe; sprzyja stanom zapalnym, bierze udział w niszczeniu prawie wszystkich narządów ciała, w tym stawów. Układ odpornościowy atakuje te endotoksyny, a następnie pojawiają się objawy autoimmunologiczne.

Jak powiedział Hipokrates: „wszystkie choroby mają swój początek w jelitach”.

Dlatego chcemy skupić się na ograniczeniu nadmiaru bakterii jelitowych i wyeliminowaniu nieszczelnych jelit.

Aby zredukować nadmiar bakterii jelitowych, musimy:

  • Zmniejsz spożycie błonnika ulegającego fermentacji
  • Jedz pokarmy łatwo przyswajalne. Niestrawione pokarmy, takie jak mięso, skrobia, surowe warzywa itp., Wszystkie trafiają do okrężnicy (lub nawet jelita cienkiego), gdzie te stworzenia spędzają czas i dostarczają im pożywienia.
  • Popraw trawienie. Optymalna praca tarczycy zapewni optymalne trawienie. Alternatywnie użyj enzymów trawiennych.
  • Wydalaj żółć. Żółć jest silnym środkiem przeciwbakteryjnym i pomoże kontrolować te bakterie.
  • Używaj środków przeciwbakteryjnych, takich jak olejek cynamonowy, olejek oregano (powinien być bogaty w karwakrol i tymol), nystatynę, gorzki melon, olej czosnkowy, jeżówkę, złotą fokę itp..
Aby wyleczyć nieszczelne jelita, możesz użyć:
  • Bulion kostny / hydrolizowana żelatyna
  • Goldenseal
  • Śliski wiąz
  • Aloes
  • Colostrum
  • Karnozyna cynkowa

# 16 Ćwiczenie
Trening siłowy ma wiele zalet i każdy powinien chociaż raz uprawiać aktywność fizyczną. Trening oporowy jest przydatny do pomiaru ciśnienia krwi, wrażliwości na insulinę, funkcji mózgu (poprzez zwiększenie czynnika neurotroficznego (BDNF) w mózgu), hormonów, detoksykacji, koordynacji i równowagi mięśni, nastroju i dobrego samopoczucia, zdrowia układu krążenia i nie tylko. z ciężarkami działa również przeciwlękowo i zmniejsza spoczynkowy kortyzol u mężczyzn. Zwiększa również beta-endorfiny (naturalne środki przeciwbólowe, które świetnie działają na depresję) i dopaminę, co zwiększa jasność umysłu, ambicję, entuzjazm, popęd, koncentrację i nie tylko..

# 17 Jasne światło

Jasne światło, takie jak światło słoneczne, znacznie obniżyło poziom kortyzolu, podczas gdy słabe światło, takie jak światło świec, nie miało wpływu na kortyzol. Wiadomo również, że światło słoneczne zwiększa poziom dopaminy, poprawia samopoczucie, zwiększa mgłę mózgową i po prostu odświeża umysł. Światło słoneczne ma również silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Najlepiej, aby po przebudzeniu oczy padały promieniami słonecznymi. To najlepszy sposób na pobudzenie rytmu dobowego, dzięki czemu budzisz się z większą energią i rzeczywiście kładziesz się spać zmęczony..

# 18 Niski stan zapalny
Kortyzol jest wydzielany w celu zwalczania stanów zapalnych, ale także osłabia układ odpornościowy. Stłumiony układ odpornościowy może prowadzić do wielu innych problemów, których nie chcemy. Z drugiej strony DHEA ma również działanie przeciwzapalne, stymulując układ odpornościowy i byłby znacznie bardziej skuteczną opcją obniżania stanu zapalnego niż podnoszenia poziomu kortyzolu..

Inne substancje przeciwzapalne, takie jak aspiryna, mogą również pomóc obniżyć poziom kortyzolu i zwiększyć poziom DHEA i testosteronu..

# 19 Jedz węglowodany

Jest to prawdopodobnie najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zapobiec stresowi lub zmniejszyć stres. W odpowiedzi na stres katecholaminy bardzo szybko zużywają glukozę. Po użyciu działa kortyzol. Posiadanie wystarczających zapasów glikogenu pomoże utrzymać niski poziom kortyzolu na dłużej, ale spożywanie węglowodanów jeszcze bardziej wzmocni ten efekt. Najlepiej trawić węglowodany, takie jak cukry, soki owocowe, suszone owoce i całe owoce. Mleko z cukrem może również działać synergistycznie przeciwstresowo.

# 20 Jedz tłuszcze nasycone
Kwas palmitynowy i kwas stearynowy, nasycone kwasy tłuszczowe występujące w dużych stężeniach w maśle kakaowym, wołowinie, żubrze, kaczce, kozie i jagnięcinie, mogą znacznie obniżyć poziom kortyzolu.
Olej kokosowy i olej MCT mają również silne działanie antystresowe i obniżające poziom kortyzolu

# 21 Insulina donosowa
Insulina podawana donosowo bardzo skutecznie zmniejsza wrażliwość nadnerczy na ACTH, zmniejszając w ten sposób całkowitą ilość wytwarzanego kortyzolu. Jeśli masz zamiar iść na stresujące spotkanie lub coś w tym stylu, weź jedną lub dwie krople insuliny donosowej i wszystko będzie dobrze..

# 22 Jedz kakao

Kakao ma silne właściwości przeciwstresowe i przeciwzapalne. Stres oksydacyjny osłabia przeciwzapalne działanie kortyzolu, prowadząc do odporności na kortyzol, a flawanol (-) - epikatechina z kakao zmniejsza wewnątrzkomórkowy stres oksydacyjny oraz rozwój odporności na kortyzol. Pamiętaj, że oporność na kortyzol zwiększa CRH i poziom kortyzolu z powodu niemożności zahamowania własnej produkcji.

Nie tylko działa przeciwzapalnie, ale także zmniejsza ilość produkowanego kortyzolu i zapobiega negatywnemu wpływowi kortyzolu na metabolizm i jelita. W tym celu wystarczy 40 g ciemnej czekolady (uzyskując 15-30 mg epikatechiny) dziennie. Kakao pomaga również obniżyć poziom kortyzolu po stresującym zadaniu. Teraz wiesz, dlaczego ludzie tak bardzo kochają czekoladę, kiedy są zestresowani.
OK, teraz, kiedy omówiliśmy proste i łatwe metody obniżania poziomu kortyzolu, przejdźmy do suplementacji..

Nie będę omawiać każdego z nich indywidualnie, chyba że jest to naprawdę interesujące, ale wskażę odpowiednie dawki. Jeśli chcesz trafić w stos, przewiń w dół.

    Ashwagandha - 300-500 mg dwa razy dziennie (ekstrakt KSM-66).

Rhodiola rosea - przywraca prawidłową produkcję ATP podczas stresu. Stosować 500 mg raz lub dwa razy dziennie

Lizyna i Arginina - Stosować po 3 g rano o tej samej porze

Magnez - Niski poziom magnezu prowadzi do podwyższenia poziomu CRP i ACTH. Stres zubaża magnez. Zacznij od 200 mg i do 2 g w razie potrzeby

Omega-3 - Prawdopodobnie konkuruje z omega-6 o enzym COX. Zamiast mega-dawkowania omega-3, zmniejsz spożycie omega-6.

Fosfatydyloseryna - 100 mg może być skuteczna w obniżaniu poziomu kortyzolu, ale czasami wymagane jest do 600 mg. PS pomaga usunąć kortyzol z receptora.

Witamina C - hamuje uwalnianie ACTH. 1,5 g jest lepsze niż 500 mg

Niacynamid (brak innej formy) - hamuje 11β-HSD typu 1 i promuje 11β-HSD typu 2, hamując w ten sposób konwersję kortyzonu do kortyzolu i promując konwersję kortyzolu do kortyzonu. Wystarczy 500 mg dziennie

Witamina B6 - hamuje wydzielanie kortyzolu i zmniejsza wrażliwość receptora kortyzolu. Nadmiar zmniejszy również wrażliwość receptorów androgenowych..

Witamina D - tylko 2000 IU może obniżyć poziom kortyzolu o 40% poprzez obniżenie poziomu enzymu 11β-HSD 1. Witamina D poprawia również wrażliwość na kortyzol, zmniejszając w ten sposób CRH i ACTH.

Aspiryna - hamuje enzym 11β-HSD1 i hamuje uwalnianie kortyzolu podczas stresu. W jednym badaniu 800 mg dwa razy dziennie znacznie zwiększyło poziom testosteronu i obniżył poziom kortyzolu

Witamina A - hamuje enzym 11β-HSD1. Zamiast przyjmować suplementy diety, zalecam spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak wątroba wołowa, żółtka jaj, liściaste warzywa, dynia, gałka muszkatołowa itp..

Cynk - 30 mg wystarczy, aby uzyskać mocny efekt. Najlepszym źródłem cynku są ostrygi, czerwone mięso i podroby.

Teanina - wykazano, że 200 mg teaniny znacznie obniża poziom kortyzolu, ale dopiero po 3 godzinach.

Emodyna - hamuje enzym 11β-HSD1. Jednak okres półtrwania jest bardzo krótki.

Relora to połączenie magnolii i phellodendronu. Magnolia może być również stosowana samodzielnie dla silnego działania antystresowego w dawkach 200-500 mg.

Glicyna - Stosuj 5 g przed snem lub 5 g trzy razy dziennie, aby powstrzymać stres

Ostropest plamisty - użyj 200-500 mg, ponieważ wyższe dawki mogą powodować działanie estrogenów

Ornityna - 500 mg + rano. Nawet dawki 5 g przed snem mogą być bardzo pomocne w zasypianiu.

Tulsi (Saint Basil) - 500 mg rano

β-hydroksy β-metylomaślan (HMB) - stosować 1 g trzy razy dziennie. Świetnie nadaje się do oszczędzania masy mięśniowej

  • Ginkgo Biloba - Stosuj 120 mg rano.
  • To jest dla suplementów obniżających kortyzol. Chociaż nie jest to wyczerpująca lista, zawiera większość najpopularniejszych i najbardziej skutecznych suplementów obniżających poziom kortyzolu..

    Pozwólcie, że podam wam stosy AM i PM, które pomogą modulować poziom kortyzolu.

    1) Ekstrakt z korzenia lukrecji - 20-200 mg, ale tylko wtedy, gdy badanie krwi wykaże niski poziom kortyzolu rano.
    2a) kofeina + teanina (po 100 mg)
    2b) żeń-szeń czerwony (500-1500 mg)
    2c) Cordyceps (700 mg)
    2d) bazylia (500 mg)
    2e) Jagoda Schisandra (1 g)
    2f) rhodiola rosea (200-500 mg)

    Stos PM:

    • Fosfatydyloseryna (100-600 mg)
    • CBD (300-600 mg)
    • Glicyna (5 g)
    • Magnolia (300-500 mg)
    • Magnez (200 mg-2 g)
    Jak to działa, to użycie 1 i jednej z opcji 2 ze stosu AM. Zawsze możesz połączyć kilka opcji z 2, ale najpierw wybierz tylko jedną.

    W przypadku stosu PM wybierz tylko jeden. Jeśli to nie zadziała, za dzień lub dwa zwiększ dawkę. Jeśli nadal nie działa, spróbuj innego.

    Top