Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Testy
Choroby przytarczyc: objawy i leczenie
2 Rak
Olej z tui na migdałki dla dzieci: czy ten zabieg jest skuteczny??
3 Testy
Fsg, jak wziąć
4 Jod
Hiperaldosteronizm - objawy i leczenie
5 Krtań
Duphaston z normalnym poziomem progesteronu
Image
Główny // Testy

Wydzielanie hormonów przez godzinę


4 rano - wzrasta poziom kortyzolu. Skok kortyzolu budzi nas rano. Dla jednych szczyt ten pojawia się trochę wcześniej, dla innych trochę później..

6-8 godzin to tak zwane „skowronki”

8-10 godzin to tak zwane „sowy”

Po prostu nie myl naturalnego biorytmu z późnym chodzeniem do łóżka i późnym wstawaniem. Jeśli pójdziesz spać po 12 i wstaniesz o 13, to nie jesteś sową.!

5 rano - podnosi się ACTH, hormon adrenokortykotropowy, hormon przedniego przysadki mózgowej, oddziałuje na nadnercza i aktywuje wydzielanie kortyzolu i adrenaliny do krwi, co pomaga nam się obudzić, podnosi temperaturę ciała do normy. Adrenalina podczas wzrostu ACTH odpowiada za termoregulację.

ACTH bierze udział w syntezie męskich i żeńskich hormonów płciowych: testosteronu, estrogenów, progesteronu.

Do godziny 7 rano melatonina (hormon snu) spada, praktycznie nie ma jej we krwi. Nadchodzi dzień.

8-9 rano - maksymalne stężenie testosteronu. Wpływa na wydajność. W tym czasie efektywne jest planowanie gier sportowych (hokej, piłka nożna, siatkówka)

9-11 - maksymalna produktywność człowieka, koncentracja uwagi.

14-15 godzin maksymalna koordynacja, opanowanie (szachy, gimnastyka artystyczna, fortepian, ciężka praca wymagająca opanowania)

16 godzin - spadek kortyzolu

17 godzin - ACTH spada, znika poziom hormonów stresu.

Dlatego wieczorne treningi mogą zaburzać rytm dobowy. Niektórym osobom trudno jest zasnąć po wieczornym treningu siłowym.

19 godzin - zaczyna się aktywować melatonina (hormon snu), uaktywnia się, gdy za oknem robi się ciemno. Dlatego ważne jest, aby przyciemnić oświetlenie, zwłaszcza świetlówki. Możesz zostawić małe lampki, które tworzą rozproszone światło.

21 godzin - hormon melatonina jest uwalniany do krwi, zwłaszcza w ciemności i chłodzie. Otwórz trochę okno, wypełnij pomieszczenie świeżym powietrzem, a szybko i solidnie zasypisz.

22 godziny we śnie do 2 w nocy - aktywnie uwalnia się somatotropina (hormon wzrostu). W nocy szczyt jego koncentracji w organizmie (około 10 razy więcej niż w dzień).

Hormon wzrostu jest odpowiedzialny za fizyczną regenerację organizmu.

Hormon snu - melatonina

Melatonina jest syntetyzowana głównie w szyszynce (lub szyszynce). Ale udowodniono również, że hormon snu może być produkowany w innych tkankach. System syntezy melatoniny uwalnia dwa składniki:

  1. Centralny - szyszynka, gdzie synteza melatoniny zależy od zmiany światła i ciemności
  2. Peryferyjne - komórki organizmu, które syntetyzują melatoninę we śnie, niezależnie od światła (komórki ścian przewodu pokarmowego, komórki płuc, drogi oddechowe, komórki kory nerkowej, komórki krwi).

Pod wpływem światła słonecznego aminokwas tryptofan przekształca się w organizmie w serotoninę, która już w nocy przekształca się w melatoninę. Po syntezie w szyszynce melatonina przenika do płynu mózgowo-rdzeniowego i krwi..

Jak produkowany jest hormon

Ilość hormonu wytwarzanego w szyszynce zależy od pory dnia: w nocy wytwarza się około 70% całej melatoniny w organizmie. W organizmie osoby dorosłej dziennie syntetyzowane jest około 30 μg melatoniny.

Należy powiedzieć, że produkcja melatoniny w organizmie zależy również od oświetlenia: przy nadmiernym (dziennym) oświetleniu synteza hormonu spada, wraz ze spadkiem oświetlenia wzrasta.

Aktywność produkcji hormonów rozpoczyna się około godziny 20, a jej szczytowe stężenie, gdy melatonina jest produkowana w dużych ilościach, przypada na okres od północy do 4 rano. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać i usypiać w godzinach nocnych. Również z tego powodu osobom cierpiącym na chroniczną bezsenność zdecydowanie odradza się korzystanie z telefonu komórkowego, tabletu, komputera, a także oglądanie telewizji 2-3 godziny przed snem..

Aby zwiększyć poziom melatoniny wytwarzanej naturalnie, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • spróbuj iść spać przed godziną 12 w nocy;
  • jeśli istnieje potrzeba czuwania po godzinie 12 w nocy, należy zadbać o przyćmione światło;
  • upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na sen, aby odzyskać siły;
  • przed pójściem spać wyłącz wszystkie źródła światła, szczelnie zasłoń zasłony. Jeśli nie można wyłączyć światła, użyj maski do spania;
  • budząc się w nocy, nie włączaj światła, ale użyj lampki nocnej.

Dodatkowe funkcje melatoniny

Główną funkcją hormonu melatoniny jest regulacja rytmu dobowego organizmu człowieka. To dzięki temu hormonowi możemy zasnąć i spokojnie spać. Ostatnio naukowcy zidentyfikowali dodatkowe funkcje melatoniny:

  • zapewnia efektywne funkcjonowanie układu hormonalnego organizmu (rytmy okołodobowe wydzielania wielu hormonów),
  • wpływa na produkcję wielu hormonów w organizmie
  • spowalnia proces starzenia się organizmu,
  • przyczynia się do adaptacji organizmu do zmieniających się stref czasowych,
  • stymuluje ochronne funkcje układu odpornościowego organizmu,
  • działa przeciwutleniająco,
  • pomaga organizmowi walczyć ze stresem i sezonową depresją,
  • reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego i ciśnienie krwi,
  • uczestniczy w pracy układu pokarmowego organizmu,
  • pozytywnie wpływa na ludzkie komórki mózgowe.

Rola melatoniny w organizmie jest nie do przecenienia. Przy braku melatoniny osoba zaczyna się szybciej starzeć:

  • gromadzą się wolne rodniki, co wpływa na stan skóry, układ mięśniowy, funkcje narządów wewnętrznych,
  • zaburzona jest regulacja masy ciała, co prowadzi do otyłości,
  • kobiety mają zwiększone ryzyko wczesnej menopauzy,
  • wzrasta ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy pamiętać, że melatonina nie kumuluje się w organizmie, tj. nie możesz się wyspać przez kilka dni wcześniej i zaopatrzyć się w melatoninę. Ważne jest, aby regularnie przestrzegać odpowiedniego harmonogramu snu i budzenia oraz monitorować dietę..

Przyczyny zakłóceń w produkcji hormonu snu

Nawyki zakłócające naturalną produkcję melatoniny i zmniejszające jej ilość w organizmie:

  • zasypiam przy włączonych światłach (lampy, telewizor)
  • nie wieszać w nocy z zasłonami zaciemniającymi (wpadanie światła do pomieszczenia z oświetlenia ulicznego lub porannego słońca)
  • spanie w ciągu dnia (sen w ciągu dnia jest mniej korzystny i skuteczny dla organizmu i może pogorszyć jakość snu w nocy)
  • przebywać w ciemności przez długi czas w ciągu dnia (do odpowiedniej produkcji melatoniny potrzebna jest wystarczająca ilość światła w ciągu dnia, dlatego długie spacery na świeżym powietrzu są przydatne)
  • jasne oświetlenie w mieszkaniu bez możliwości regulacji natężenia światła
  • praca wieczorami przy komputerze (tablet),
  • oglądanie telewizji, zwłaszcza przed snem
  • zaburzenia snu, późne zasypianie (idealny czas do zasypiania około 23 dla dorosłych)
  • niezrównoważona dieta
  • nadużywanie kofeiny, mocnej herbaty, alkoholu, nikotyny, szczególnie tuż przed snem
  • przyjmowanie niektórych leków (zawierających kofeinę, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, tabletki nasenne, leki przeciwzapalne i przeciwdepresyjne).

Dlatego w przypadku bezsenności warto skonsultować się z lekarzem w sprawie starannego doboru leku na chorobę podstawową.

Hormon jedzenia i snu

Melatoninę, której potrzebujemy, możemy również uzyskać z pożywienia. Maksymalna zawartość melatoniny w następujących produktach spożywczych:

  • kukurydza,
  • banany,
  • pomidory,
  • Ryż,
  • marchew,
  • rzodkiewka,
  • figi,
  • Pietruszka,
  • owsianka,
  • orzechy,
  • jęczmień
  • rodzynki.

Najcenniejszym dostawcą melatoniny są orzechy włoskie o zawartości około 300 ng (czyli 0,0003 mg), przy czym minimalna dawka melatoniny w tabletkach to 1 mg.

Aminokwas tryptofan znajduje się w dużych ilościach w:

  • dynia,
  • orzechy włoskie i migdały,
  • ziarenka sezamu,
  • ser,
  • chuda wołowina i indyk,
  • w jajach kurzych i mleku.

Pokarmy zawierające witaminę B6 są bogate w:

  • banany,
  • Orzech włoski,
  • morela,
  • fasolki,
  • ziarna słonecznika,
  • soczewica,
  • czerwona papryka.

Duża ilość wapnia znajduje się w:

  • rośliny strączkowe,
  • mleko odtłuszczone i pełne,
  • orzechy,
  • figi,
  • kapusta,
  • Szwed,
  • soja,
  • płatki owsiane i inne zdrowe potrawy.

W pożywieniu melatonina działa jako przeciwutleniacz i to samo działa w organizmie człowieka. W rzeczywistości podczas snu przenika do tkanek i narządów, skutecznie neutralizując skutki procesów oksydacyjnych i chroniąc nasze DNA..

Funkcje melatoniny dla zdrowia człowieka

Brak melatoniny wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na nasz nastrój i wydajność. Nie jest tajemnicą, że w szyszynce wydzielana jest nie tylko melatonina, ale także serotonina (hormon szczęścia). Jednocześnie procesy wydzielania obu hormonów są bardzo zbliżone, dlatego przy braku produkcji melatoniny w organizmie zawsze występuje niedobór w produkcji serotoniny, co wpływa nie tylko na sam sen, zdolność organizmu do regeneracji, odpoczynku, ale także na nasz nastrój, wydajność, zachowania żywieniowe., aktywność fizyczna. Te. wysokiej jakości sen nocny to zapobieganie otyłości, przedwczesnemu starzeniu się i rozwojowi wielu chorób przewlekłych (w tym chorób metabolicznych - cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia).

Sztuczna produkcja melatoniny

Obecnie istnieje możliwość sztucznej kompensacji braku melatoniny. Produkowane są różne leki, w tym tabletki lub kapsułki melatoniny. Przed zażyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o dawkowaniu, możliwym efekcie, indywidualnych przeciwwskazaniach do stosowania..

Przeciwwskazania

Jak każdy lek, preparaty melatoniny mają szereg przeciwwskazań do stosowania:

  • ciąża i laktacja (brak badań nad wpływem melatoniny na rozwój płodu i dziecka),
  • ciężkie alergie i choroby autoimmunologiczne (możliwe pogorszenie stanu),
  • choroby onkologiczne: chłoniak i białaczka,
  • wiek do 18 lat (w organizmie dzieci i młodzieży melatonina jest produkowana w wystarczających ilościach),
  • nadwrażliwość na melatoninę jest również przeciwwskazaniem, chociaż zdarza się to rzadko
  • dekompensacja przebiegu chorób przewlekłych
  • aktywność związana ze zwiększoną uwagą.

Dobre powody, dla których musisz spać w ciemności

Eksperci powtarzają, że musisz spać w ciemności, ale dlaczego tak jest, niewiele osób myśli. W 2000 roku odbyła się konferencja, na której omówiono zagadnienia onkologiczne. Jednym z czynników wpływających na powstawanie komórek nowotworowych był sen w oświetlonym pomieszczeniu. W całkowitej ciemności wytwarzana jest melatonina, która odpowiada za wiele procesów w organizmie, zapobiega starzeniu się i mutacjom komórek.

Dlaczego musisz spać w całkowitej ciemności

Dla dobrego wypoczynku, dobrego snu wymagana jest cisza, musisz spać przy całkowitym braku światła. W ludzkim mózgu znajduje się specjalna sekcja odpowiedzialna za biorytmy - jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu. Komórki reagują na ciemność, światło, dają sygnały, kiedy spać, budzić się.

To samo jądro reguluje produkcję hormonu kortyzolu. W nocy jego synteza zatrzymuje się, a człowiek chce spać, aw ciągu dnia jest aktywowany - dodawana jest energia. Każdy potrzebuje zdrowego snu, aby zachować zdrowie ciała. Nocne oświetlenie zaburza biorytmy, ogranicza produkcję niezbędnych hormonów.

To normalne zjawisko, kiedy w pokoju świeci się żarówka z włącznika, telewizora, komputera, telefonu, z okna pada światło uliczne. Nawyk zasłaniania zasłon na noc należy już do przeszłości..

Spania w ciemności trzeba się ponownie nauczyć, ale trzeba to zrobić.

Jaki hormon jest wytwarzany podczas snu

Podczas nocnego odpoczynku w ciemności wytwarzana jest duża liczba bardzo ważnych hormonów, które wpływają na samopoczucie, zdrowie i funkcje ochronne organizmu. Musisz iść spać nie później niż o 12 rano, a jeszcze lepiej o 22.00.

  1. Hormon melatonina jest regulatorem biorytmu, naturalnym środkiem nasennym, wytwarzanym w ciemności między godziną 12 a 4 rano. Pod jego wpływem przychodzą dobre sny, sen trwa dłużej. Normalizuje ciśnienie krwi, wzmacnia układ odpornościowy, reguluje poziom hormonów.
  2. Hormon wzrostu, hormon wzrostu, jest również wytwarzany w ciemności. Synteza rozpoczyna się 2 godziny po zaśnięciu. Odpowiada za regenerację tkanek, przyspiesza gojenie się ran, tworzy tkankę kostną, odmładza, hamuje procesy starzenia.
  3. Testosteron to hormon płciowy, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego u mężczyzn i kobiet. Większość z nich powstaje podczas snu w nocy. Z tego powodu mężczyźni zawsze chcą seksu o poranku. Jeśli śpisz w ciemności, poziom testosteronu znacznie wzrasta.
  4. Kortyzol jest hormonem stresu. Odpowiada za prawidłowy poziom glukozy we krwi, reguluje ciśnienie krwi w sytuacjach stresowych. Kiedy jest niski, wydajność spada, zbyt wysoka - podczas stresu pojawia się nienormalna aktywność. Często niewykorzystany kortyzol zakłóca sen.

To nie jest cała lista ważnych hormonów, które regulują procesy w ludzkim ciele, ale ta lista już skłania do zastanowienia się, czego potrzebujesz do spania w nocy.

Melatonina na sen

W całkowitej ciemności zegar biologiczny jest regulowany, dlatego przed pójściem spać należy szczelnie zasunąć firanki, opuścić rolety, wyłączyć wszystkie sprzęty AGD i gadżety.

Efekty melatoniny podczas prawidłowego snu:

  • pomaga łatwo zasnąć, szybko się budzi;
  • reguluje potencjał energetyczny;
  • łagodzi stres, uspokaja układ nerwowy;
  • zatrzymuje proces starzenia;
  • normalizuje ciśnienie krwi;
  • chroni komórki, zapobiega rakowi;
  • wzmacnia system odpornościowy.

Podświetlony hormon jest nadal wytwarzany, ale nie w wymaganej ilości. W rezultacie organizm słabnie, osoba nie śpi wystarczająco, źle się czuje, ledwo się budzi.

Zapobieganie depresji

Spanie w całkowitej ciemności uspokaja układ nerwowy, ponieważ mózg nie musi reagować na bodźce w postaci żarówek, diod czy podświetlenia. Po pracy warto oderwać się od gadżetów i komputerów. Według badań, oglądanie telewizji przed snem zmniejsza produkcję melatoniny nawet o godzinę. Osoba nie otrzymuje potrzebnej porcji, rano budzi się poirytowany, zmęczony.

Aby nie zakłócać rytmu ciała, musisz nie tylko iść spać na czas, ale także zadbać o całkowitą ciemność podczas odpoczynku. W pomieszczeniu nie należy zapalać żarówek, diod, okna zasłaniać grubymi kotarami.

Spowolnienie procesu starzenia

Produkcja hormonu młodości odbywa się w ciemności. Odpowiednie ilości melatoniny i hormonu wzrostu zapewniają aktywny tryb życia w ciągu dnia, dobry wypoczynek w nocy.

Aby upewnić się, że wytwarzany hormon jest normalny, musisz spać w ciemnym pokoju. Pozwoli to uniknąć stresu, zachować młodość i wydłużyć oczekiwaną długość życia..

Brak i nadmiar melatoniny

Spanie w całkowitej ciemności jest kluczem do dobrego zdrowia i długowieczności. Jak wynika z obserwacji naukowców i fizjologów, zarówno niedobór, jak i nadmiar melatoniny negatywnie wpływają na organizm. Ponieważ jego aktywną produkcję obserwuje się do 24.00, aby osiągnąć normalną wydajność, należy iść spać nie później niż o północy i obudzić się nie później niż o 8 rano. Przy niedoborze hormonów obserwuje się bezsenność, z nadmiarem - przedłużony sen, rozproszoną uwagę.

W okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest krótszy niż noc, produkuje się więcej melatoniny. W rezultacie dochodzi do zmęczenia, zawrotów głowy, osłabienia, złego samopoczucia, obniżenia temperatury ciała i depresji. Nadmiar melatoniny jest niebezpieczny z powodu senności w ciągu dnia, obniżonej wydajności, apatii.

Bardzo ważne jest, aby spać w ciemności, a także czuwać i spać. Równowaga hormonalna poprawia ogólne samopoczucie, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa potencjał energetyczny.

Jaki hormon jest wytwarzany podczas snu w nocy?

Wiele osób słyszało o melatoninie, hormonie snu. Mowa o hormonie długowieczności i życia, hormonie nocy, regulatorze rytmów okołodobowych. Naukowcy pracują obecnie nad badaniem tej substancji, ale jej pozytywny wpływ na organizm człowieka i konieczność zapewnienia pełnego życia zostało już naukowo potwierdzone.

Co wiemy o melatoninie

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez tarczycę (szyszynkę) i odpowiada za cykl snu i czuwania człowieka. Jego główna ilość jest produkowana podczas snu ludzi. W 1958 roku lekarz Lerner Aaron jako pierwszy zidentyfikował tę substancję. Później naukowcom udało się ustalić, że produkcja melatoniny zachodzi w prawie wszystkich żywych organizmach..

Melatonina na sen nazywana jest również hormonem młodości, gdyż wpływa na procesy regeneracji w komórkach organizmu, odmładzając je w czasie snu. Zwiększa to odporność układu odpornościowego na różne infekcje i choroby, w tym onkologię..

Ten hormon jest ważny dla pełnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Jeśli utrzymasz jego zawartość w normalnym zakresie, będzie to miało korzystny wpływ na zdrowie i przyczyni się do przedłużenia życia..

Funkcje

Stwierdzono, że hormon snu bierze udział w regulacji rytmu okołodobowego (24-godzinny cykl nocnego odpoczynku i czuwania, który jest w przybliżeniu równy długości dnia i nocy) oraz koordynuje inne funkcje organizmu. Niektóre z nich są związane z metabolizmem..

Co najważniejsze, melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za dobry sen. Promuje zasypianie. Dlatego nazwano go „hormonem snu”. Jeśli brakuje tej substancji, sen nie występuje. Kiedy dana osoba nie może zasnąć, następuje definitywne zaburzenie produkcji melatoniny.

Naukowo udowodnione, melatonina spełnia szereg następujących funkcji:

  • ułatwianie zasypiania, przywracanie rytmu nocnego odpoczynku;
  • manifestacja właściwości antystresowych;
  • spowolnienie procesów zużycia komórek;
  • wzmocnienie ochronnych funkcji odporności;
  • udział w regulacji ciśnienia, pracy przewodu pokarmowego, funkcjonowaniu komórek mózgu;
  • manifestacja właściwości przeciwnowotworowych, eliminacja niektórych rodzajów bólu głowy;
  • biorący udział w normalizacji wagi (podczas snu wytwarza określone rodzaje hormonów, które zapewniają prawidłowy rozkład tkanki tłuszczowej).

Przy mierzonym stylu życia (przy braku ciągłych podróży lotniczych, pracy pod ziemią przez 12-15 godzin dziennie, braku nawyku chodzenia w nocy do 1:00 i później i wiele więcej), organizm ludzki zaczyna przyzwyczajać się do ustalonego reżimu dnia i nocy. W takich warunkach produkcja melatoniny jest regulowana „jak w zegarku”.

Jak powstaje melatonina

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, potrzebuje licznych i różnorodnych witamin, mikro- i makroelementów, aminokwasów. Tryptofan to jeden z najważniejszych aminokwasów. W ciągu dnia pod wpływem światła słonecznego przekształca się w serotoninę (hormon szczęścia), która odpowiada za wspaniały nastrój, uczucie przypływu siły i aktywności.

Wraz z nadejściem pory nocnej wytwarzana w ciągu dnia serotonina podlega złożonym procesom chemicznym, z którego pozyskuje się melatoninę. Zaczyna się pojawiać od 23:00 do 04:00. O świcie tryptofan jest ponownie syntetyzowany do „hormonu szczęścia”.

Aby zrównoważyć te hormony, musisz przebywać w ciągu dnia w większej ilości światła słonecznego, a nocą zasypiać w ciemnym pokoju..

Jeśli będziesz ściśle przestrzegać trybu zasypiania i czuwania, wtedy organizm będzie funkcjonował w sposób zrównoważony i dokładny, przywrócone zostaną wszystkie ważne dla życia układy, wzmocni się układ odpornościowy, do rana śpiący obudzi się energiczny, spany i pełen energii.

Co przeszkadza w prawidłowej produkcji hormonów snu

Istnieją bariery, które uniemożliwiają wytwarzanie melatoniny w odpowiedniej ilości. Należą do nich:

  1. Nie zasypiaj w nocy. Aby hormon został w pełni wyprodukowany, ludzie muszą odpoczywać w ciemności. Jeśli tak się nie stanie, to organizm nie radzi sobie dobrze z zadaniem syntezy regulatora codziennej aktywności.
  2. Oświetlenie wewnętrzne, gdy osoba zasypia. Aby uzyskać pełną syntezę hormonu snu, lepiej odpoczywać w ciemności. Żarówki, włączone urządzenia, latarnie lub świecące billboardy zakłócają produkcję melatoniny w organizmie w odpowiednich ilościach.
  3. Niektóre leki. Leki mogą negatywnie wpływać na naturalną syntezę hormonu snu. Należą do nich: „Fluoksetyna”, „Piracetam”, „Deksametazon”, niesteroidowe tabletki przeciwzapalne i beta-blokery. Dlatego tych leków nie należy przyjmować wieczorem, zwłaszcza przed pójściem spać. Jest to napisane głównie w ulotce dołączonej do opakowania produktu leczniczego..
  4. Nawyk palenia, nadużywania alkoholu, herbaty, napojów kawowych. Zawartość szkodliwych substancji w tych produktach zaburza prawidłową produkcję hormonu snu..
  5. Dolegliwości (cukrzyca, depresja, nowotwory złośliwe). Wraz z nimi następuje spadek hormonu zasypiania.
  6. Stresujące sytuacje. Pod wpływem stresu gwałtownie spada hormonalna produkcja melatoniny. Im dłużej osoba jest w stresie, tym bardziej zauważalny jest brak tego hormonu..
  7. Brak wystarczającej ilości zdrowego snu. Osoby słabo zasypiają i trochę odpoczywają, mają osłabione funkcje ochronne układu odpornościowego, organizm szybko się starzeje.
  8. Brak w diecie pokarmów zawierających melatoninę. Organizm jest w stanie częściowo pozyskać ten hormon z pożywienia, ponieważ znajduje się on w pożywieniu. Pokarmy zawierające hormon snu zostaną opisane poniżej..

Różne badania wykazały, że brak melatoniny wywołuje szybkie starzenie się narządów i układów, wczesną menopauzę, zmniejsza wrażliwość na insulinę, prowadzi do nadwagi i rozwoju raka..

Jak zapewnić organizmowi zwiększony poziom melatoniny

Wzrost poziomu produkcji hormonów można osiągnąć poprzez stworzenie określonych warunków. Należą do nich:

  1. Zgodność z reżimem snu i czuwania. Bez dobrego nocnego odpoczynku hormon nie jest wytwarzany w takiej ilości, jakiej potrzebuje organizm. Braku odpoczynku w ciemności nie można zrekompensować snem w ciągu dnia, ponieważ melatonina jest aktywnie syntetyzowana od 23:00 do 04:00. Brak jakościowego snu w nocy prowadzi do obniżenia poziomu tego hormonu, w wyniku czego witalność jest słabsza, organizm szybciej się starzeje, a odporność immunologiczna jest osłabiona.
  2. Codzienne spacery na świeżym powietrzu. Świeże powietrze i słońce są niezbędne do prawidłowej syntezy melatoniny. Pomagają organizmowi w produkcji wystarczającej ilości serotoniny, która w nocy jest przekształcana w hormon snu..
  3. Nocny odpoczynek w ciemności. Konieczne jest, aby proces syntezy był w pełnym toku. W nocy w sypialni należy mocno zaciągnąć zasłony, wyłączyć światła.
  4. Odmowa wieczornych czynności powodujących nerwową drażliwość. Mowa o oglądaniu filmów akcji i detektywach, kronikach kryminalnych, kłótniach i wyjaśnianiu relacji z bliskimi, grami na komputerze lub telefonie, głośnej muzyce. Pomoże to uniknąć nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, co negatywnie wpływa na sen..
  5. Wietrzenie sypialni. Świeże powietrze pomaga poprawić nocny odpoczynek i poziom melatoniny.
  6. Zapewnienie wystarczającej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Z tego powodu hormon snu zwykle lepiej się wyróżnia..
  7. Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w tryptofan, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów syntezy melatoniny.

Właściwa dieta

Do prawidłowego przebiegu procesów syntezy melatoniny organizm potrzebuje dobrego odżywiania. Jest produkowany, gdy organizm ma wystarczającą ilość węglowodanów, białek, wapnia i witaminy B6 z pożywienia..

Są pokarmy, które już zawierają melatoninę (kasza kukurydziana, owsianka ryżowa, banany, pomidory, marchewka, Herkules, rodzynki z orzechami), a są takie, które zawierają składniki niezbędne do rozwoju regulatora rytmu dobowego, np. Tryptofan z wapniem.

Następujące pokarmy są bogate w tryptofan (aminokwas):

  • dynia;
  • sezam;
  • jajka;
  • mleczarnia;
  • Chude mięso, takie jak cielęcina lub indyk
  • sery;
  • orzechy.

Źródła wapnia to:

  • rośliny strączkowe;
  • produkty mleczne;
  • wszystkie rodzaje kapusty;
  • orzechy;
  • „Herkules”.

Aby uzupełnić zapasy witaminy B6 w organizmie, należy uzupełniać dietę fasolą, suszonymi morelami, słonecznikami, soczewicą, papryką.

Uwalnianie melatoniny nie występuje, gdy osoba pije napoje alkoholowe, kawę i wiele leków. To samo dotyczy palenia..

Preparaty melatoniny

Brak regulatora rytmu dobowego można sztucznie nadrobić. W tym celu przyjmuje się leki zawierające melatoninę. Polecane są osobom po 36 roku życia ze względu na naturalny spadek syntezy nocnego hormonu prowadzący do bezsenności i powodujący pogorszenie samopoczucia.

Tabletki i kapsułki zawierające melatoninę wymagają recepty lekarskiej. Powinny być przyjmowane ściśle w przepisanej dawce. Bez problemu kupisz takie leki w aptekach. Mówimy o „Melaxen”, „Melaton”, „Circadine” i „Melatoninie”.

Leki te są mało toksyczne i nie szkodzą zdrowiu ludzkiemu. Przyjmowanie ich tylko sporadycznie powoduje skutki uboczne, takie jak bóle głowy, nudności, biegunka i senność w ciągu dnia. Występuje niezwykle rzadko reakcja alergiczna z obrzękiem. Po odwołaniu spotkania przechodzą.

Podobnie jak większość leków, leki te mają szereg przeciwwskazań do ich przyjmowania. Są to następujące kategorie:

  1. Kobiety w ciąży i matki karmiące ze względu na brak danych na temat wpływu melatoniny na płód i noworodka.
  2. Osoby z alergiami lub chorobami autoimmunologicznymi.
  3. Pacjenci z ośrodków onkologicznych.
  4. Dzieci i młodzież poniżej osiemnastego roku życia.
  5. Osoby z nadwrażliwością na składniki leków.

Wartość regulatora rytmów dobowych dla kobiet

Kobiece ciało, szczególnie w okresie menopauzy, potrzebuje melatoniny. Po czterdziestych urodzinach zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają spadek masy mięśniowej na tle wzrostu tłuszczu.

Ponadto zmniejsza się wskaźnik gęstości związany z tkanką kostną. Hormon nocy pomaga zwalczać te objawy starzenia. Do takiego wniosku doszli duńscy naukowcy, którzy przeprowadzili badanie wpływu melatoniny na organizm kobiety. Udowodnili, co następuje:

  1. Dzięki przyjmowaniu leków zawierających melatoninę zmniejsza się procentowa zawartość tłuszczu, wzrasta metabolizm lipidów, a spada zawartość insuliny.
  2. Wzrost poziomu melatoniny w organizmie sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, dzięki czemu przedstawiciele płci pięknej lepiej śpią, szybciej się regenerują i stają się bardziej aktywni fizycznie.
  3. Procesy starzenia ulegają spowolnieniu u kobiet przyjmujących leki zawierające regulator rytmu dobowego.

Spowolnienie starzenia tłumaczy się tym, że ten hormon jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, który minimalizuje procesy oksydacyjne zachodzące w organizmie, starzejąc go. Melatonina poprawia odporność organizmu na działanie wolnych rodników, które negatywnie wpływają na wszystkie procesy życiowe.

Melatonina a kulturystyka

Hormon snu odgrywa ważną rolę w kulturystyce. Promuje regenerację po ciężkich treningach i poprawia zdrowie. Obecność funkcji sprzyjających spalaniu dodatkowych kalorii sprawia, że ​​hormon zasypiania jest integralną częścią odchudzania.

Czym jest melatonina, hormon snu i młodości

Odpowiedni sen zapewnia regenerację organizmu człowieka, wzmacnia jego zdrowie i zwiększa wydolność. Wszystkie procesy życiowe podlegają biorytmom. Sen i czuwanie to przejaw okołodobowych (codziennych) wybuchów i spadków fizjologicznej aktywności organizmu.

  • 1 Ogólne
  • 2 Funkcje melatoniny
  • 3 Jak i kiedy produkowany jest hormon
  • 4 Jak to wpływa na organizm
  • 5 Eksperymenty na myszach
  • 6 Brak i nadmiar melatoniny
  • 7 Analizy i tempo melatoniny

Dobry sen zapewnia hormon melatonina, nazywany także hormonem młodości i długowieczności. Jeśli dana osoba nie ma problemów z zasypianiem, śpi w wystarczającej ilości, organizm ma znacznie większe szanse na wytworzenie wysokiej jakości złożonych biochemicznych, syntetycznych reakcji mających na celu pełne odtworzenie wszystkich struktur.

Informacje ogólne

Melatonina jest głównym hormonem szyszynki, regulatorem rytmu okołodobowego. Hormon snu znany jest światu od 1958 roku, jego odkrycie należy do amerykańskiego profesora Aarona Lernera.


Cząsteczki melatoniny są małe i dobrze rozpuszczalne w lipidach, co pozwala im łatwo przenikać przez błony komórkowe i wpływać na wiele reakcji, takich jak synteza białek. U noworodków melatonina zaczyna być produkowana dopiero po trzech miesiącach. Wcześniej dostają to z mlekiem matki. W pierwszych latach życia dziecka stężenie hormonu jest maksymalne iz biegiem lat zaczyna stopniowo spadać.

W ciągu dnia aktywny jest hormon szczęścia, a wraz z nadejściem ciemności zastępuje go hormon snu. Istnieje biochemiczne powiązanie między melatoniną i serotoniną. Od około godziny 23:00 do 17:00 najwyższe stężenie hormonu w organizmie.

Funkcje melatoniny

Funkcje tego hormonu nie ograniczają się tylko do zarządzania procesami snu i czuwania. Jego działanie przejawia się w pełnieniu innych ważnych funkcji, działa leczniczo na organizm:

  • zapewnia cykliczność codziennych rytmów;
  • pomaga oprzeć się stresowi;
  • spowalnia proces starzenia;
  • jest silnym przeciwutleniaczem;
  • wzmacnia ochronę immunologiczną;
  • reguluje ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na krążenie;
  • kontroluje pracę układu pokarmowego;
  • neurony, w których zlokalizowana jest melatonina, żyją znacznie dłużej i zapewniają pełną aktywność układu nerwowego;
  • jest odporny na rozwój nowotworów złośliwych (badania V. N. Anisimova);
  • wpływa na procesy przemiany tłuszczów i węglowodanów, utrzymuje masę ciała w normalnych granicach;
  • wpływa na syntezę innych hormonów;
  • zmniejsza ból głowy i zębów.

Takie działanie ma endogenna melatonina (hormon wytwarzany w organizmie). Farmakolodzy wykorzystując wiedzę o terapeutycznym działaniu hormonu snu stworzyli preparaty zawierające sztucznie syntetyzowaną (egzogenną) melatoninę. Są przepisywane w leczeniu bezsenności, chronicznego zmęczenia, migreny, osteoporozy.

Takie leki są używane przez osoby niewidome w celu normalizacji snu. Są przepisywane dzieciom z poważnymi zaburzeniami rozwojowymi (autyzm, porażenie mózgowe, upośledzenie umysłowe). Melatonina jest stosowana w kompleksowej terapii dla osób, które zdecydowały się rzucić palenie (zmniejsza się głód nikotyny). Przepisuj hormon, aby zmniejszyć skutki uboczne po chemioterapii.

Jak i kiedy produkowany jest hormon

Wraz z nadejściem ciemności rozpoczyna się produkcja melatoniny, a po 21 godzinach obserwuje się jej wzrost. Jest to złożona reakcja biochemiczna zachodząca w szyszynce (szyszynce). W ciągu dnia z aminokwasu tryptofanu aktywnie powstaje hormon serotonina. A nocą, pod działaniem specjalnych enzymów, hormon radości zamienia się w hormon snu. Tak więc na poziomie biochemicznym serotonina i melatonina są powiązane.

Te dwa hormony są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Melatonina jest produkowana w nocy, od około 23 do 5 godzin syntetyzowane jest 70% dziennej ilości hormonu.

Aby nie zakłócać wydzielania melatoniny i snu, zaleca się pójście spać nie później niż 22 godziny. W okresie od 0 do 4 godzin musisz spać w ciemnym pokoju. Jeśli nie można stworzyć absolutnej ciemności, zaleca się użycie specjalnej maski na oczy i szczelne zasłonięcie zasłon. Jeśli chcesz nie zasnąć podczas aktywnej syntezy substancji, lepiej jest stworzyć słabe oświetlenie w pomieszczeniu.

Istnieją pokarmy, które katalizują produkcję hormonów. Dieta powinna zawierać pokarmy bogate w witaminy (zwłaszcza z grupy B), wapń. Ważne jest, aby zrównoważyć spożycie węglowodanów złożonych i białek.

Jak to wpływa na organizm

Prawidłowe stężenie melatoniny zapewnia łatwe zasypianie i właściwy głęboki sen. Zimą, przy pochmurnej pogodzie, gdy ilość światła jest niewystarczająca, hormon działa depresyjnie na organizm. Jest letarg, senność.

W Europie Fundacja Life Extension prowadzi badania kliniczne z użyciem melatoniny w leczeniu raka. Fundacja twierdzi, że komórki rakowe wytwarzają substancje chemiczne podobne do hormonów szyszynki. Jeśli działasz na nie za pomocą kombinacji hormonów tarczycy i melatoniny, organizm zaczyna aktywnie wytwarzać komórki w celu obrony immunologicznej.

Aby leczyć depresję, jako profilaktyka wielu zaburzeń psychicznych, wystarczy spać lub przyjmować leki zawierające melatoninę. Ważne jest, aby w ciągu dnia przebywać na słońcu..

Eksperymenty na myszach

Myszy w tym samym wieku, którym wstrzyknięto gen raka, podzielono na 2 grupy.

Część zwierząt trzymano w warunkach naturalnych, w grupie panowało światło dzienne i ciemność w nocy.

Druga grupa była oświetlona przez całą dobę. Po pewnym czasie u eksperymentalnych myszy z drugiej grupy zaczęły pojawiać się złośliwe guzy. Przeprowadzono badania różnych wskaźników i okazało się, że:

  • przyspieszone starzenie;
  • nadmiar insuliny;
  • miażdżyca;
  • otyłość;
  • wysoka częstość występowania guzów.

Brak i nadmiar melatoniny

Konsekwencje długotrwałego braku melatoniny:

  • w wieku 17 lat pojawiają się podstawowe oznaki starzenia;
  • liczba wolnych rodników wzrasta 5-krotnie;
  • w ciągu sześciu miesięcy przyrost masy ciała wynosi od 5 do 10 kg;
  • menopauza występuje u kobiet w wieku 30 lat;
  • 80% zwiększone ryzyko raka piersi.

Przyczyny braku hormonu snu:

  • chroniczne zmęczenie;
  • nocna praca;
  • obrzęki pod oczami;
  • zaburzenia snu;
  • niepokój i drażliwość;
  • patologie psychosomatyczne;
  • choroby naczyniowe;
  • wrzód żołądka;
  • dermatozy;
  • schizofrenia;
  • alkoholizm.

Objawy wyraźnego nadmiaru hormonu to:

  • przyspieszone tętno;
  • brak apetytu;
  • podwyższone ciśnienie krwi;
  • opóźnione reakcje;
  • skurcze mięśni twarzy, drganie ramion i głowy.

Nadmiar melatoniny powoduje sezonowe stany depresyjne.

Analiza i tempo melatoniny

Dzienna norma hormonu snu u osoby dorosłej wynosi 30 mcg. Jego stężenie o jedną rano jest 30 razy większe niż w ciągu dnia. Aby zapewnić tę kwotę, potrzebny jest ośmiogodzinny sen. Rano normalne stężenie hormonu wynosi 4-20 pg / ml, w nocy - do 150 pg / ml.

Ilość melatoniny w organizmie zależy od wieku:

  • do 20 lat jest wysoki poziom;
  • do 40 lat - średnia;
  • po 50 - nisko, u osób starszych spada do 20% i poniżej.

Długie wątróbki nie tracą melatoniny

Z reguły analiza jest przeprowadzana tylko przez duże instytucje medyczne, ponieważ nie jest to jeden z powszechnych testów laboratoryjnych..

Ogrodzenia z biomateriałów wykonywane są w krótkich odstępach czasu z ustaleniem pory dnia. Dostarczenie analizy wymaga specjalnego przeszkolenia:

  • przez 10-12 godzin nie można używać leków, alkoholu, herbaty, kawy;
  • krew należy oddawać na chudym żołądku;
  • dla kobiet ważny jest dzień cyklu miesiączkowego, dlatego należy najpierw skonsultować się z ginekologiem;
  • krew należy oddać do godziny 11:00;
  • nie zaleca się poddawania ciała innym manipulacjom i procedurom medycznym przed analizą.

Melatonina, hormon snu, nie kumuluje się. Nie można się wyspać ani zrekompensować braku snu. Naruszenie naturalnych codziennych biorytmów prowadzi do zakłócenia syntezy substancji, a to nie tylko powoduje bezsenność, ale także naraża na rozwój chorób.

Brak światła słonecznego wyzwala naturalną produkcję melatoniny w organizmie do snu, zakłócając ten proces, gubi się ważny zegar biologiczny człowieka.

Jaki hormon jest wytwarzany w nocy podczas snu

Nazywa się to hormonem snu i długiego życia.
To właśnie w nocy produkuje się 70% dziennej ilości melatoniny - hormonu, który chroni nas przed stresem i przedwczesnym starzeniem się, przed przeziębieniami, a nawet rakiem. To on reguluje biorytmy - pomaga przystosować się do zmiany dnia i nocy, wysyła zwierzęta w stan hibernacji i o zmroku doprowadza nas do łóżka. Produkcja hormonu zaczyna rosnąć o zmierzchu, osiąga maksimum od 0 do 4:00 rano i spada o świcie. Zasypiamy, a melatonina idzie do pracy - odbudowuje, naprawia, wzmacnia... W końcu to jeden z najpotężniejszych naturalnych immunomodulatorów i przeciwutleniaczy, najpotężniejszy zmiatacz wolnych rodników - niestabilnych cząsteczek, które niszcząc DNA, komórki i tkanki przyczyniają się do rozwoju raka i choroby serca. dzięki nik38

To hormon, który jest produkowany w naszym organizmie w nocy i zapobiega starzeniu się..
Tłumi działanie wolnych rodników - aktywnych cząsteczek niszczących komórki. Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego, zwiększa odporność na infekcje, pomaga w utrzymaniu wzroku, obniża poziom cholesterolu, normalizuje ciśnienie krwi. W nocy stężenie melatoniny we krwi wzrasta 30-krotnie, ale w świetle, nawet z żarówki, jej synteza ustaje.

W przypadku aktywności nocnej i światłowstrętu melatonina nazywana jest hormonem - Dracula :)
Przez długi czas uważano, że melatonina jest wytwarzana głęboko w mózgu: w szyszynce, ale dziś wiadomo, że hormon ten jest syntetyzowany we wszystkich głównych narządach: w przewodzie pokarmowym, płucach, wątrobie i woreczku żółciowym, nerkach i nadnerczach, w tarczycy, a nawet... w uchu wewnętrznym. Jest produkowany przez komórki układu odpornościowego.

Melatonina dostaje się również do organizmu wraz z pożywieniem, choć w niewielkich ilościach. Występuje w cebuli, wiśniach, bananach, zbożach (ryż, owies...), w niektórych roślinach - mięcie, tymianku, a także w czerwonym winie.

Od 30 roku życia produkcja melatoniny spada. A jego brak przyspiesza proces starzenia. Ale jeśli stale utrzymujesz poziom tego hormonu, możesz przedłużyć aktywne życie i odłożyć starość. Po pierwsze, nie ma potrzeby, aby organizm go wytwarzał. A do tego musisz spać w nocy i zawsze w ciemności. Po drugie, w wieku 30-40 lat warto codziennie pić farmaceutyczne preparaty melatoniny.

Działanie numer jeden to silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed starzeniem. Numer dwa to wzmocnienie odporności. Numer trzeci to silny adaptogen, który pomaga organizmowi przystosować się do różnych szkodliwych czynników (na przykład stresu). u kobiet pomaga przy depresji sezonowej.

Jaki hormon jest wytwarzany w nocy podczas snu

Dopiero w XX wieku naukowcy wiedzieli, jaki hormon jest wytwarzany w nocy. To odkrycie pomogło lepiej zrozumieć mechanizm snu. Hormon szyszynki - melatonina - odpowiada za kontrolowanie rytmu dobowego organizmów żywych. Zakłócenie syntezy tego hormonu prowadzi do pogorszenia jakości snu, a także powoduje inne nieprzyjemne konsekwencje..

  1. Czym jest melatonina - hormon snu?
  2. Funkcje
  3. Gdzie i na jakich warunkach jest produkowany
  4. Co przeszkadza w normalnej produkcji melatoniny?
  5. Konsekwencje jego braku
  6. Jak zwiększyć poziom melatoniny
  7. Melatonina w żywności

Czym jest melatonina - hormon snu?

Hormon odpowiedzialny za sen został odkryty w połowie XX wieku, w 1958 roku. Reguluje rytmy dobowe ludzi i zwierząt: pomaga nie mylić dnia z nocą, nie spać i odpoczywać na czas.

Melatonina powstaje w wyniku konwersji jednej substancji w drugą. Pierwszym w łańcuchu konwersji jest aminokwas tryptofan, który bierze udział w tworzeniu „hormonu szczęścia” - serotoniny. Już z niego pod wpływem specjalnego enzymu pojawia się melatonina.

Nie należy go mylić z melaniną, barwnikiem odpowiedzialnym za kolor skóry i włosów..

Funkcje

Melatonina to dość dobrze znany hormon. Wielu bez wahania będzie mogło odpowiedzieć, że nazywa się to (w szerokim sensie) „hormonem snu”. Jednak nie wszyscy wiedzą, że melatonina nazywana jest także „hormonem młodości”.

Do głównych funkcji specjalistów należą:

  • Regulacja snu - kontroluje rytmy dobowe, które są specyficzne dla każdej osoby. Wyprodukowane w ciemności. Wraz z nadejściem zmierzchu człowiek ma tendencję do snu. To jest „hipnotyczne” działanie hormonu.
  • Przywrócenie organizmu - sprawia, że ​​sen jest naprawdę korzystny, będąc silnym zmiataczem wolnych rodników. Dzięki niemu organizm „odmładza się” podczas odpoczynku.
  • Zmniejszanie stresu - Badania laboratoryjne wykazały, że melatonina poprawia nastrój i ogólne tło emocjonalne. Z tego powodu jednym z objawów depresji jest bezsenność. Niedostateczna produkcja serotoniny prowadzi do obniżenia poziomu hormonu snu.

Wyniki eksperymentów mówią również o przeciwnowotworowych właściwościach hormonu..

Zapobiega rozwojowi nowotworów, ale nie można mówić o melatoninie jako środku walki z rakiem.

Gdzie i na jakich warunkach jest produkowany

Miejscem produkcji hormonu snu są komórki szyszynki (szyszynki). Jest to gruczoł dokrewny znajdujący się w śródmózgowiu..

Francuski naukowiec Rene Descartes nazwał szyszynkę siedliskiem duszy. Jego słowa nie są bezpodstawne. Oprócz melatoniny szyszynka produkuje serotoninę, adrenoglomerulotropinę, dimetylotryptaminę. Ten ostatni jest silnym halucynogenem. Organizm wytwarza jej niewielkie ilości.

Informacja o spadku oświetlenia przekazywana jest z siatkówki przez podwzgórze do szyszynki. Po jej otrzymaniu szyszynka włącza mechanizm produkcji melatoniny. Następnie hormon dostaje się do krwiobiegu i płynu mózgowo-rdzeniowego. Można go nawet znaleźć w ślinie i moczu..

Melatonina znajduje się nie tylko w organizmie człowieka. Działa nawet w organizmach jednokomórkowych.

Co przeszkadza w normalnej produkcji melatoniny?

Melatonina to hormon wytwarzany w nocy, w ciemności. Szczyt produkcji przypada na czas od 2 do 4 w nocy. O świcie stężenie w organizmie spada, w ciągu dnia staje się minimalne, a wieczorem ponownie wzrasta..

Kilka czynników negatywnie wpływa na syntezę melatoniny w organizmie:

  • Zła rutyna dnia - hormon jest wytwarzany podczas długiego snu nocnego, więc do grupy ryzyka należą osoby, które pracują na nocną zmianę lub takie, które lubią załatwiać swoje sprawy do późnych godzin nocnych. Nie mają wszystkich zalet melatoniny.
  • Niewystarczająco ciemne pomieszczenie - produkcja hormonów odbywa się w całkowitej ciemności. Źródła światła w pomieszczeniu, światło słoneczne lub jasne światło za oknem zakłócają ten proces..
  • Napięcie nerwowe - z powodu niepokoju, ciężkich myśli osoba nie może spać. W stanie depresji serotonina nie jest wytwarzana, więc pojawienie się melatoniny jest niemożliwe. Ekstremalnym etapem tego mechanizmu jest bezsenność z depresją..

Niektóre choroby (cukrzyca, obecność nowotworów złośliwych) i przyjmowanie niektórych leków również prowadzą do naruszenia syntezy. Innym powodem jest niezdrowy tryb życia: picie alkoholu, palenie, picie zbyt dużej ilości kawy.

Wraz z wiekiem zmienia się intensywność produkcji hormonów. Szyszynka starszych ludzi gorzej syntetyzuje. To wyjaśnia pojawienie się problemów ze snem w starszym wieku..

Konsekwencje jego braku

Według statystyk medycznych kobiety częściej cierpią na bezsenność - 50%, jednak zaburzenia snu i senność są nieodłączne u jednej czwartej mężczyzn. Zaburzenia rytmu dobowego są częstsze wśród mieszkańców dużych miast ze względu na przyśpieszone tempo życia.

Hormon jest odpowiedzialny nie tylko za sen. Jego brak prowadzi też do raczej nieoczywistych konsekwencji:

  • otyłość i insulinooporność;
  • spadek zdolności intelektualnych, odporność na stres;
  • pogorszenie spermatogenezy u mężczyzn;
  • przyspieszenie biologicznego starzenia.

Melatonina jest blisko spokrewniona z innymi hormonami, dlatego naruszenie jej syntezy prowadzi do ogólnej nierównowagi hormonalnej.

Jak zwiększyć poziom melatoniny

Początkowo eliminowane są najbardziej oczywiste przyczyny naruszenia syntezy. W nocy wyłączają światło, dostają grube, nieprzezroczyste zasłony. W razie potrzeby załóż na noc specjalną maskę do spania.

Normalizuj styl życia, czyniąc go bardziej wymiernym. Przed pójściem spać wyklucz wszystkie czynniki drażniące (telewizor, telefon, praca umysłowa). Alkohol, kawa, papierosy są wykluczone lub zminimalizowane z diety. Eksperci radzą poświęcić więcej czasu na spacery na zewnątrz i wydłużyć czas snu do co najmniej 7 godzin.

W aptekach można znaleźć syntetyczny analog hormonu szyszynki. Lek nie jest lekiem nasennym, ale może poprawić jakość snu.

Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem..

U niewielkiego odsetka osób odbiór ma odwrotny skutek - sen staje się płytki, z częstymi wybudzeniami w nocy.

Melatonina w żywności

Łagodniejszym sposobem na zwiększenie poziomu melatoniny jest włączenie do diety produktów, które promują melatoninę:

  • fasolki;
  • orzechy;
  • banany;
  • mleko;
  • wiśnia;
  • kukurydza;
  • owies.

Wszystkie zawierają dużą ilość tryptofanu, aminokwasu będącego głównym produktem syntezy melatoniny i serotoniny..

Wprowadzając do diety zdrową dla organizmu żywność, rezygnując ze złych nawyków i tworząc komfortowe warunki do spania, można podnieść poziom hormonu w organizmie. Pomoże to osobie pozostać młodą i dobrze spać..

Po co spać w całkowitej ciemności

Istnieją dobre powody, by wieszać zasłony w domu, gasić światło w nocy i nie czytać na tablecie przed snem. Spanie w całkowitej ciemności zapewnia młodość, zmniejsza ryzyko raka i wspomaga odporność.

Nowoczesne sypialnie wypełnia światło - migotanie monitora i zegara elektronicznego, oświetlenie uliczne. Problem w tym, że ciągła ekspozycja na światło prowadzi do problemów zdrowotnych..

Aby zrozumieć, dlaczego światło w nocy jest szkodliwe dla zdrowia, możesz sięgnąć do historii. Dopóki sztuczne źródła światła nie wypełniły życia człowieka, były tylko dwie „lampy”: w dzień - słońce, a nocą - gwiazdy, księżyc i ogień.

To ukształtowało ludzkie rytmy dobowe, które pomimo zmiany oświetlenia nadal regulują stany snu i czuwania. Obecnie sztuczne oświetlenie nocne przełamuje wielowiekowe przyzwyczajenia. Nie tak jasne jak światło słoneczne, ale jaśniejsze niż światło księżyca i gwiazd, wyzwala całą kaskadę reakcji biochemicznych, w tym produkcję kortyzolu i melatoniny.

Melatonina i kortyzol

Produkcja melatoniny jest kluczem do zrozumienia, dlaczego sztuczne oświetlenie jest tak szkodliwe. Hormon ten jest wytwarzany w szyszynce tylko wtedy, gdy jest zupełnie ciemno i jest odpowiedzialny za cykle snu i czuwania. Melatonina obniża ciśnienie krwi, temperaturę ciała i poziom glukozy we krwi, co oznacza, że ​​robi wszystko, aby zapewnić organizmowi spokojny, głęboki sen.

Ludzki mózg ma część odpowiedzialną za zegar biologiczny - jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu. Jest to grupa komórek, które reagują na ciemność i światło i wysyłają sygnały do ​​mózgu, kiedy należy zasnąć i obudzić się..

Ponadto jądro nadskrzyżmowe odpowiada za zmianę temperatury ciała i produkcję kortyzolu. W ciemnych godzinach w ciągu dnia ilość kortyzolu spada, pozwalając nam spać, aw ciągu dnia podnosi się regulując poziom energii.

Wszystkie te procesy są naturalne, ale sztuczne oświetlenie w nocy je dezorientuje. Ciało reaguje na światło iw nocy podnosi poziom kortyzolu, co utrudnia zasypianie. Ponadto wysoki poziom „hormonu stresu” zmniejsza odporność organizmu na insulinę i stany zapalne. W wyniku tego, że kortyzol nie jest produkowany na czas, zaburzony jest apetyt i sen.

Jednak poziom hormonów jest regulowany nie tylko przez ilość światła w danym momencie, ale także przez to, ile światła otrzymywałeś wcześniej..

Światło przed snem

Badania wykazały, że spędzanie czasu w słabym świetle zamiast w oświetleniu pokojowym przed pójściem spać może wydłużyć czas produkcji melatoniny o 90 minut. Spanie w oświetleniu pokoju obniża poziom melatoniny o 50%.

Pod tym kątem każde światło w sypialni staje się prawdziwym problemem, a tablety, smartfony i energooszczędne lampy tylko go pogarszają. Niebieskie światło z diod LED szczególnie tłumi produkcję melatoniny.

Niebezpieczeństwo raka

Niestety, naruszenie produkcji hormonów nie tylko wywołuje zły sen, ale także prowadzi do poważniejszych konsekwencji. 10-letnie badanie wykazało, że spanie przy świetle zwiększa ryzyko raka.

Uczestniczki, które spały w świetle, były o 22% bardziej narażone na raka piersi niż kobiety odpoczywające w całkowitej ciemności. Naukowcy uważają, że zależy to od poziomu melatoniny. Jeszcze wcześniej eksperymenty in vitro dowiodły, że melatonina blokuje wzrost komórek czerniaka..

W innym badaniu szczury z heteroprzeszczepami raka piersi były perfundowane krwią kobiet, które spały w jasnym świetle i uczestniczek, którzy spali w całkowitej ciemności. Szczury, które otrzymały krew od pierwszego, nie wykazały poprawy, podczas gdy drugie wykazały zmniejszenie wielkości guza..

Na podstawie danych z tych badań możemy powiedzieć, że spanie w ciemności to profilaktyka raka i możemy współczuć jedynie ludziom, którzy pracują na nocną zmianę..

Nawet słabe światło jest szkodliwe

Niestety, oświetlenie w sypialni nie musi być jasne w nocy, aby było szkodliwe dla zdrowia. Wystarczy słabe oświetlenie. Badania na chomikach pokazują, że słabe światło w nocy może powodować depresję.

Chomiki wystawione na słabe światło w nocy wykazywały mniejsze zainteresowanie słodką wodą, którą tak bardzo kochają. Jednak po usunięciu świateł chomiki powróciły do ​​poprzedniego stanu. Ponadto ciągłe słabe światło w sypialni źle wpływa na odporność, ponieważ poziom melatoniny spada, a wraz z nią pogarszają się parametry immunologiczne..

Oznacza to, że jeśli masz w sypialni podświetlany zegar elektroniczny lub inne świecące urządzenia, które działają całą noc, to jest powód do zastanowienia się, czy są one tak potrzebne. Nie wspominając już o stałym świetle z oświetlenia ulicznego, które wpada przez okno, gdy nie ma zasłon zaciemniających..

I więcej problemów zdrowotnych

Melatonina pomaga w walce ze starzeniem się. Chroni komórki mózgowe przed wolnymi rodnikami i zapobiega zmianom zwyrodnieniowym. Hormon działa jako przeciwutleniacz, który zapewnia ochronę wewnątrz komórek mózgowych i może być stosowany przez osoby powyżej 40 roku życia jako profilaktyka choroby Parkinsona.

Innym problemem wynikającym z braku melatoniny jest otyłość. Wykazano, że światło w nocy sprzyja tyciu, zaburzając naturalne rytmy organizmu. Eksperymenty na myszach wykazały, że gryzonie wystawione na nocne światło przybrały na wadze znacznie szybciej niż te, które spały w ciemności. Chociaż ilość jedzenia i aktywności była taka sama.

Co robić?

Podsumowując, oto kilka zasad:

  1. Usuń z sypialni wszystko, co świeci w ciemności, w tym zegary, urządzenia elektroniczne, gadżety i wszelkiego rodzaju relaksujące lampy „rozgwieżdżonego nieba”, które zostawisz włączone na noc.
  2. Wyłącz wszystkie światła w nocy, nawet te najciemniejsze.
  3. Zawieś zasłony lub zasuń rolety, aby oświetlenie uliczne nie wpadało do pokoju.
  4. Nie czytaj przed snem na tablecie lub smartfonie ani w ogóle nie zabieraj ich do sypialni.
  5. Spróbuj zmienić pracę na taką, w której nie ma nocnych zmian..
Top