Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Testy
Gdzie jest tarczyca i jak można ją sprawdzić w domu?
2 Krtań
Jaka jest różnica między zapaleniem gardła a zapaleniem krtani u dorosłych, metody leczenia
3 Jod
Kortyzol w ślinie (poranna dawka 8:00, wieczorna 23:00)
4 Jod
CleverMindRu
5 Przysadka mózgowa
Oksytocyna do krótko- i długoterminowych aborcji
Image
Główny // Rak

Jak zwiększyć poziom serotoniny


Serotonina jest neuroprzekaźnikiem zbudowanym z aminokwasu tryptofanu. Większość ludzi wie, że wysoki poziom serotoniny to szczęście, niski poziom to depresja..

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój, ale także:

Kontrola apetytu.
Pomoc w przewodzie pokarmowym.
Lepszy sen.
Funkcje poznawcze: uczenie się i pamięć.

Zwiększenie poziomu serotoniny przyniesie korzyści osobom cierpiącym na depresję i inne zaburzenia nastroju.

  1. Jak zwiększyć poziom serotoniny
  2. Naturalne zwiększenie poziomu serotoniny
  3. Odżywianie
  4. Szczęśliwe wspomnienia
  5. Masaż
  6. Ćwiczenia fizyczne
  7. Relaks
  8. Sen
  9. światło słoneczne
  10. Zwiększenie serotoniny za pomocą leków
  11. Leki przeciwdepresyjne
  12. Suplementy diety
  13. Witaminy
  14. Jak zapobiec odrzuceniu
  15. Wniosek

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Istnieją 2 metody:

  1. Naturalny sposób: styl życia, odżywianie.
  2. Farmakologia: leki i dodatki.

Naturalne zwiększenie poziomu serotoniny

Naturalne opcje wymagają dyscypliny i zmiany zachowania. Jednak nie mają skutków ubocznych leków przeciwdepresyjnych i innych leków..

Odżywianie

Prostym, naturalnym sposobem na zwiększenie pozakomórkowego poziomu serotoniny w mózgu są zmiany w diecie. Najlepszą strategią jest spożywanie odpowiednich węglowodanów i pokarmów zawierających aminokwas tryptofan:

  • Węglowodany: owoce, warzywa, rafinowane zboża, fasola, marchew, groszek, soczewica.
  • Białko do tryptofanu: wołowina, kaczka, jajka, ryby, indyk.

Spożywanie węglowodanów pomaga zwiększyć dostępność tryptofanu, który jest następnie przekształcany w serotoninę. Zaleca się, aby najpierw zjeść posiłek zawierający pokarmy zawierające tryptofan. Kilka godzin później zjedz posiłek składający się wyłącznie z węglowodanów.

Szczęśliwe wspomnienia

Badania pokazują, że wspominanie szczęśliwych chwil prowadzi do zwiększonej produkcji serotoniny w przedniej części kory zakrętu obręczy. Ten obszar jest odpowiedzialny za kontrolowanie uwagi. Stwierdzono również, że pamiętanie o depresyjnych lub smutnych wydarzeniach zmniejsza produkcję serotoniny w tym samym obszarze..

Zarezerwuj sobie trochę czasu (od 5 do 10 minut), aby skupić się tylko na szczęśliwych chwilach w życiu. Nie pozwól, aby Twój mózg rozpraszał się lub zastanawiał nad smutnymi chwilami. [R]

Masaż

Masaż doskonale rozluźnia napięte mięśnie, łagodzi stres i redukuje hormon stresu znany jako kortyzol. Co z kolei aktywnie zapobiega wzrostowi poziomu serotoniny.

Badania pokazują, że masaż zmniejsza stężenie kortyzolu o 31%. Oznacza to, że organizmowi łatwiej jest produkować zdrowe neuroprzekaźniki. Zgodnie z wynikami stwierdzono, że poziom serotoniny wzrósł o 28%, a dopaminy o 31%. [R]

Ćwiczenia fizyczne

Inną powszechną strategią zwiększania poziomu serotoniny w mózgu są ćwiczenia. Istnieje wiele korzyści psychologicznych związanych z ćwiczeniami.

Badania pokazują, że ćwiczenia zwiększają stężenie zarówno serotoniny, jak i 5-HIAA w wielu obszarach mózgu (np. Hipokamp, ​​kora mózgowa itp.). Najważniejsze jest to, że kiedy ćwiczymy, aktywność fizyczna zwiększa częstotliwość odpalania neuronów serotoninergicznych. Zwiększona prędkość odpalania neuronów prowadzi do większego uwalniania i syntezy serotoniny.

Ponadto uważa się, że ćwiczenia zwiększają dostępność tryptofanu. Jeśli po ćwiczeniach czujesz się zmęczony, jest to częściowo spowodowane wzrostem poziomu tryptofanu. Ten wzrost tryptofanu może obniżyć poziom innych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które konkurują z tryptofanem. [R, R]

Relaks

Relaksację można traktować jako aktywność, która zwiększa aktywność przywspółczulną (relaksację) i zmniejsza aktywność współczulną (stymulację). Istnieje wiele technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, autohipnoza, a dla niektórych osób czytających książki lub oglądających telewizję. Dopóki czujesz się zrelaksowany fizycznie i psychicznie, zwiększasz poziom serotoniny..

Prawidłowy sen jest niezbędny dla zdrowego stężenia dowolnego neuroprzekaźnika, w tym serotoniny. Wiadomo, że przewlekła deprywacja snu prowadzi do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęk. Uważa się, że brak snu zaburza działanie receptora serotoninergicznego 5-HT1A, zmieniając w ten sposób optymalną neurotransmisję.

Chociaż jest mało prawdopodobne, aby łagodna przerywana deprywacja snu miała znaczący wpływ na neurotransmisję, jedno z badań wykazało, że ograniczenie snu przez 8 dni doprowadziło do poważnych zmian. Ponadto zaburzenia serotoninergiczne wynikające z ograniczenia snu przez ponad tydzień utrzymują się przez kilka dni, nawet przy „nieograniczonym” śnie regeneracyjnym. Aby odwrócić zakłócenie układu serotoninowego mózgu, musisz spać przez około tydzień.

Naukowcy uważają, że w niektórych przypadkach hipersomnii brak serotoniny przyczynia się do niedoboru melatoniny, co prowadzi do nadmiernego snu. Aby to potwierdzić, naukowcy dodali 5-HTP i odkryli, że czas snu został skrócony, a zdrowy rytm dobowy został przywrócony. [R, R, R, R]

światło słoneczne

Inną metodą zwiększania serotoniny jest uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego. Fototerapia (fototerapia) jest uznaną metodą leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych. Inne badania wykazały, że fototerapia jest skuteczna nawet dla osób cierpiących na standardową depresję.

Badania pokazują, że synteza serotoniny wzrasta wraz z liczbą godzin nasłonecznienia, niezależnie od pory roku. Dlatego im więcej godzin nasłonecznienia, tym większe prawdopodobieństwo, że zwiększy się poziom serotoniny i jej metabolitów. W jednym badaniu zubożono tryptofan u zdrowych kobiet, ale zrekompensowano efekt, gdy badanie przeprowadzono w jasnym świetle (3000 luksów), a nie przy słabym świetle.

Wiadomo również, że osoby z niedoborem witaminy D mają skłonność do depresji i wielu innych zaburzeń, które są bezpośrednim skutkiem niedoboru witaminy D. Podniesienie poziomu witaminy D do standardowego poziomu jest często trudne dla ludzi żyjących w ciemnych zimowych klimatach. Chociaż suplementacja witaminą D może być korzystna, nie jest tak korzystna, jak przyjmowanie witaminy D w bezpośrednim świetle słonecznym.

W ciągu całej ewolucji człowieka większość okresu ewolucji składała się z polowań i zbierania pożywienia. Spędzali dużo czasu na świeżym powietrzu i otrzymywali wystarczająco dużo światła słonecznego, aby zsyntetyzować witaminę D i serotoninę. Jeszcze sto lat temu większość ludzi zajmowała się uprawą na wolnym powietrzu i otrzymywała dużo światła słonecznego w ciągu dnia. W dzisiejszych czasach wiele osób spędza czas w biurze we wnętrzach, pracując w okresach największego nasłonecznienia. [R, R]

Zwiększenie serotoniny za pomocą leków

Jeśli wypróbowałeś wszystkie „naturalne” metody i odkryłeś, że są one albo nieskuteczne, albo nie działają dostatecznie dobrze, możesz rozważyć niektóre z potężniejszych, sztucznych. Zrozum, że farmaceutyki są najskuteczniejszą opcją zwiększania serotoniny, ale na dłuższą metę mogą faktycznie wyczerpać twoje zapasy serotoniny..

Leki przeciwdepresyjne

Ważne jest, aby wiedzieć i rozumieć, jak je prawidłowo przyjmować. Bezkrytyczne połykanie tabletek nie przyniesie normalnych rezultatów. Zawsze zaczynaj od najniższej skutecznej dawki, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych..

SSRI. Leki te bezpośrednio oddziałują na układ serotoninowy poprzez selektywne hamowanie wychwytu zwrotnego serotoniny. Zwiększa to jej pozakomórkowe stężenie i pozwala neuronom dłużej niż zwykle wchłaniać serotoninę..

SNRI. Działa na kilka neuroprzekaźników, serotoninę i norepinefrynę. Blokują miejsca wychwytu zwrotnego, pozostawiając neuroprzekaźniki w synapsie na dłuższy czas, a receptory otrzymują większą stymulację..

Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne. Działają w podobny sposób jak SNRI.

Inhibitory monoaminooksydazy. Zwiększa poziom serotoniny poprzez hamowanie oksydazy monoaminowej, enzymu odpowiedzialnego za rozkład neuroprzekaźników.

Ważne jest, aby zrozumieć, że suplementy diety nie są „naturalnymi” metodami zwiększania poziomu serotoniny, jak sądzi wielu ludzi. Zawsze istnieje ryzyko skutków ubocznych i tolerancji..

5-HTP. Prekursor serotoniny (5-HT), która jest szybko do niej przekształcana. [R, R]

Inozytol. Zawarte w żywności. Zwiększa aktywność serotoninergiczną w mózgu. Jego skuteczność można zwiększyć w połączeniu z magnezem. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Przeczytaj więcej o inozytolu tutaj >>> [R]

Tryptofan. L-Tryptofan jest konwertowany do 5-HTP z witaminą B3, a następnie przekształcany z 5-HTP do serotoniny (5-HT) z witaminą B2 i B6. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Przeczytaj więcej o tryptofanie tutaj >>> [R]

Rhodiola Rosea. Suplement ziołowy spowalniający enzymatyczny rozkład serotoniny i innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Działa jako adaptogen, który zwiększa fizjologiczną odporność człowieka na stres. Fitochemikalia zawarte w rhodiola (rosawiny, rosirydyna, salidrozyd) działają jak inhibitory monoaminooksydazy, czyli hamują enzym rozkładający serotoninę. Wszystko to prowadzi do wzrostu jego stężenia w mózgu. >> (otwiera się w nowej zakładce) »> Przeczytaj więcej o Rhodiola rosea tutaj >>> [R]

Ziele dziurawca. Jest to ziołowy środek na łagodną do umiarkowanej depresję, częściowo ze względu na jego zdolność do hamowania wychwytu zwrotnego serotoniny. Uważa się, że ziele dziurawca nie tylko zwiększa stężenie, ale także zwiększa receptory serotoninowe, zwłaszcza receptory 5-HT2 w korze przedczołowej. Dziurawiec (Hypericum perforatum) od dawna uważany jest za jeden z najlepszych naturalnych leków przeciwdepresyjnych. [R, R]

Witaminy

Aby zapewnić optymalną konwersję wielu suplementów do serotoniny, ważna jest suplementacja różnymi witaminami i minerałami. Witaminy i minerały redukują również wolne rodniki, które negatywnie wpływają na neuroprzekaźniki.

Magnez. Niski poziom magnezu jest bezpośrednio związany z niskim poziomem serotoniny.

Witaminy z grupy B Różne witaminy, takie jak B6 i B12, są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Inne, takie jak B2 i B3, pomagają w konwersji 5-HTP i L-tryptofanu do serotoniny.

Jak zapobiec odrzuceniu

Jeśli chcesz, aby poziom serotoniny pozostał na jak najwyższym poziomie, powinieneś unikać czynności, które mogą obniżyć lub zubożać poziom serotoniny..

Alkohol / nikotyna / narkotyki

Alkohol może krótkoterminowo zwiększyć aktywność serotoniny, po czym następuje wyczerpanie zapasów serotoniny. Nikotyna i narkotyki mają podobne działanie.

Uzależnieni mają dysfunkcyjną aktywność serotoniny w mózgu. Można to uznać nie za przyczynę, ale jako konsekwencję niskiego poziomu tego neuroprzekaźnika..

Podczas gdy niektóre węglowodany mogą być korzystne dla krótkotrwałego wzrostu efektów serotoninergicznych poprzez zwiększenie dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofanu, nadmierne spożycie może negatywnie wpłynąć na poziom serotoniny..

Jak wspomniano powyżej, jednym ze sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny jest zapewnienie prawidłowego snu, zwłaszcza zgodnie z rytmem dobowym organizmu. Brak lub ograniczenie snu zmniejsza koncentrację snu.

Stymulanty zwiększają fale beta i hormony stresu (takie jak kortyzol). Kiedy fale mózgowe stają się szybsze, a hormony stresu rosną, mózgowi trudniej jest wyprodukować wystarczającą ilość serotoniny. Zamiast tego mózg wytwarza więcej adrenaliny, norepinefryny i dopaminy..

Stres zwiększa poziom hormonów, takich jak kortyzol, które zakłócają naturalną zdolność do produkcji serotoniny. Ponadto stres zwiększa stężenie wolnych rodników w mózgu, które mogą uszkadzać neurotransmisję serotonergiczną.

Wniosek

Zanim zaczniesz pilnie pracować nad podniesieniem poziomu serotoniny w sposób naturalny lub sztuczny, musisz najpierw przejść odpowiednie badanie lekarskie, aby wykluczyć wszelkie potencjalne stany, które mogą prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny..

11 naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na nastrój, pamięć, sen, a nawet seksualność. Naturalnie zwiększając poziom serotoniny w organizmie, możesz poprawić swoje zdrowie psychiczne, uniknąć poważnych przypadków depresji i zwiększyć motywację..

Oto 11 sposobów, w jakie możesz to zrobić:

1. Jedz pokarmy zawierające tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga organizmowi w produkcji serotoniny. Tryptofan znajduje się w jajach, produktach mlecznych, chudym mięsie, orzechach i zbożach.

2. Idź na masaż

Oczywiście nie dziwi fakt, że masaż poprawia nastrój, ale czy wiesz, że obniża również poziom kortyzolu? Kortyzol to hormon stresu, który jest uwalniany, gdy jesteś w trudnej sytuacji. Nadmiar kortyzolu w organizmie blokuje produkcję serotoniny.

3. Bądź bardziej na słońcu

Mieszkańcy północy nie będą zaskoczeni, gdy brak światła słonecznego wpływa negatywnie na nastrój. Rzeczywiście, dzięki promieniom słonecznym rozpoczyna się produkcja serotoniny w organizmie.!

4. Jedz więcej magnezu

Ten minerał pomaga kontrolować ciśnienie krwi, reguluje funkcjonowanie komórek nerwowych, a także zwiększa poziom serotoniny. Duże ilości magnezu znajdują się w warzywach, bananach i rybach.

5. Myśl pozytywnie

Możesz podnieść poziom serotoniny zmieniając swoje nastawienie do życia, używając pozytywnych myśli - wszystko to wpływa na nasz mózg. Pamiętaj, że robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność, niezmiennie poczujesz się lepiej. Kultywowanie pozytywnych nawyków może pomóc podnieść poziom serotoniny.

6. Jedz mniej cukru

Jednym z objawów niskiego poziomu serotoniny jest głód cukru. Ale jeśli ulegniesz pokusie, wkrótce staniesz w obliczu kryzysu. Spróbuj zwiększyć poziom serotoniny w zdrowszy, bardziej naturalny sposób.

7. Praktykuj medytację

Podczas medytacji powstaje kwas 5-HIAA, który jest bezpośrednio powiązany z serotoniną. Poświęcenie czasu na codzienną medytację może pomóc zmniejszyć stres, obniżyć poziom kortyzolu i innych hormonów stresu oraz zwiększyć produkcję serotoniny..

8. Jedz witaminy z grupy B.

Witaminy B12 i B6 szczególnie wspomagają produkcję serotoniny. Istnieją nawet badania sugerujące, że przyjmowanie tych witamin może pomóc w walce z depresją. Dopuszczalna dawka witamin z grupy B dla większości ludzi to 50-100 mg / dzień, ale lepiej skonsultować się z lekarzem.

9. Uprawiaj sport

Każda aktywność, która przyspiesza krew i powoduje pracę serca, również przyczynia się do produkcji serotoniny. Ćwiczenia produkują również endorfiny, które mogą poprawić nastrój..

10. Spożywaj dużo witaminy C.

Witamina C jest ściśle związana z nastrojem, a także ma właściwości przeciwdepresyjne. Jedno z badań wykazało nawet, że ci, którzy przyjmowali zwiększone ilości witaminy C przez cały tydzień, czuli się szczęśliwsi. Witamina C nie jest bezpośrednio związana z serotoniną, ale zdecydowanie pomaga w produkcji innych neuroprzekaźników, takich jak adrenalina i dopamina, przez co czujemy się dobrze..

11. Dbaj o siebie

Kiedy jesteś zestresowany, podejmij kroki, aby nie ugrzęznąć w tym. Najlepszym sposobem walki z hormonami stresu jest pozytywne nastawienie i dbanie o siebie.

Ten artykuł został stworzony przez Onedio. Nie było żadnych zmian ze strony redakcji. Możesz także tworzyć własne artykuły na naszej stronie internetowej.

Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Cała zawartość iLive jest sprawdzana przez ekspertów medycznych, aby upewnić się, że jest jak najbardziej dokładna i rzeczowa.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące wyboru źródeł informacji i odsyłamy tylko do renomowanych witryn internetowych, akademickich instytucji badawczych oraz, w miarę możliwości, sprawdzonych badań medycznych. Należy pamiętać, że liczby w nawiasach ([1], [2] itp.) To interaktywne linki do takich badań.

Jeśli uważasz, że którakolwiek z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, zaznacz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Serotonina ma duży wpływ na nasz apetyt, sprawność seksualną i nastrój. Mówiąc najprościej, im więcej tego hormonu, tym szczęśliwsi i wygodniej się poczujemy. Jak podnieść poziom serotoniny? Zrozummy to.

Serotonina to „hormon przyjemności”, który jest wytwarzany przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być wytwarzany w stanach depresyjnych i depresyjnych. Za syntezę hormonu odpowiada szyszynka, wyrostek mózgowy znajdujący się między dwiema półkulami..

Objawy niskiego poziomu serotoniny we krwi

Szereg objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie to:

  • długotrwała depresja bez wyraźnego powodu;
  • nadmierna impulsywność;
  • naruszenie koncentracji uwagi;
  • brak montażu, rozproszenie uwagi, sztywność;
  • załamania psycho-emocjonalne, drażliwość;
  • myśli samobójcze;
  • wzrost progu wrażliwości na ból;
  • ciągłe pragnienie słodyczy, słodyczy.

Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu, który otrzymujemy z pożywienia. Melatonina powstaje z serotoniny przy użyciu tej samej szyszynki, która pomaga nam zasnąć w nocy i budzić się przy pierwszych promieniach światła..

Wynika z tego, że niedobór serotoniny przyczynia się do pojawienia się bezsenności, trudnego wybudzania się ze snu. U osób z depresją częstotliwość produkcji melatoniny jest nieregularna: wiąże się to ze zwiększonym zmęczeniem, zakłóceniami w pracy i wypoczynku, regularnym brakiem snu.

Serotonina jest w stanie kontrolować inne procesy w organizmie, w tym reakcje na adrenalinę. Jeśli jest mało serotoniny, następuje rozwój lęku i stanu paniki, nawet przy braku jakiegokolwiek powodu. Drażliwość i drażliwość pojawia się z zupełnie nieistotnych przyczyn, próg podatności obniża się, zachowania społeczne mogą stać się nie do końca adekwatne.

Przyczyną niewystarczającego uwalniania serotoniny może być zarówno złe odżywianie, jak i długotrwały stres, zewnętrzne efekty toksyczne, brak światła słonecznego, niedobór witamin i udar naczyniowy mózgu..

Jakie testy są potrzebne?

Leki zwiększające poziom serotoniny

Leki, których celem jest zwiększenie ilości serotoniny we krwi, nazywane są selektywnymi blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w połączeniach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne..

Najczęstszymi działaniami niepożądanymi tych leków są niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zwykle objawy te ustępują samoistnie, nawet bez odstawiania leków. Niektórzy pacjenci, stosując takie leki, obserwują drżenie rąk, zmniejszenie jasności orgazmu i drgawki. Takie objawy są rzadkie i są związane głównie z określonymi patologiami psychiatrycznymi pacjenta..

Konkretne leki zwiększające poziom serotoniny obejmują:

  • Fluoksetyna - tabletki przyjmuje się codziennie rano, pojedynczo, czas trwania leczenia zależy od stopnia nasilenia stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
  • Paroksetyna - dzienna dawka leku wynosi 20 mg na raz, przyjmowana z jedzeniem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
  • Sertralina - przyjmować od 50 do 200 mg dziennie, w zależności od stanu i charakterystyki pacjenta;
  • Citalopram (Oprah) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g dziennie, można ją zwiększyć zgodnie ze wskazaniami do 0,6 g;
  • Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmowana od 50 do 150 mg na dawkę dziennie, czas trwania terapii może wynosić 6 miesięcy.

W leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosuje się leki złożone, które mają złożony wpływ na serotoninę i norepinefrynę. To są leki nowej generacji:

  • Wenlafaksyna (Efectin) - Dawka początkowa 0,75 g raz dziennie. Zwiększenie dawki leku, a także jego anulowanie, odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę przez co najmniej dwa tygodnie. Tabletki przyjmuje się z jedzeniem, mniej więcej w tym samym czasie;
  • Mirtazapina - 15-45 mg raz dziennie przed snem, efekt leczenia pojawia się 3 tygodnie po rozpoczęciu.

Wszystkie leki blokujące wychwyt zwrotny serotoniny przyjmuje się doustnie, nie należy żuć, pić dużo wody. Narkotyków nie można nagle odstawić: robią to, stopniowo zmniejszając dawkę z dnia na dzień.

Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi 40-80 mcg / litr.

Przyjmowanie leków jest środkiem ekstremalnym, który jest stosowany tylko w bardzo ciężkich przypadkach. Jeśli Twój przypadek nie jest związany z psychiatrią, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób..

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą środków ludowej?

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie ilości serotoniny we krwi jest przebywanie na słońcu tak często i jak najdłużej. Szwedzcy naukowcy monitorowali 11 pacjentów cierpiących na depresję sezonową. Początkowo, po zmierzeniu poziomu serotoniny, pacjentów umieszczono pod aktywną ekspozycją na światło. W rezultacie u wszystkich badanych, którzy byli w stanie głębokiej depresji, poziom serotoniny powrócił do normy..

Dobry sen to kolejny ważny czynnik zwiększający poziom serotoniny. Zwróć uwagę, że konieczne jest spanie w nocy, gdy jest ciemno: tylko w ten sposób nasz organizm może prawidłowo wytwarzać niezbędne hormony. Praca na nocnych zmianach, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie klubów nocnych i, w rezultacie, podstawowy sen w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem obniżającym poziom serotoniny. Przy takim codziennym schemacie rytm produkcji hormonów błądzi i staje się chaotyczny. Nadal staraj się przestrzegać naturalnego reżimu organizmu: w nocy - sen, w ciągu dnia - aktywne działania.

Joga, medytacja (szczególnie na świeżym powietrzu) ​​i aktywne ćwiczenia fizyczne mają dobry wpływ na ilość serotoniny. Aktywne życie towarzyskie, łączenie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - to wszystko pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a co za tym idzie na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli nasi bliscy i przyjaciele są obecni, z którymi lubimy się komunikować.

Serotonina nie występuje w żywności. Jednak w pożywieniu znajdują się substancje, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Substancje te obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny:

  • produkty mleczne (mleko pełne, twarożek, jogurt, jogurt, ser);
  • banan (dojrzały, nie zielony);
  • rośliny strączkowe (zwłaszcza fasola i soczewica);
  • suszone owoce (suszone daktyle, figi, suszone banany);
  • słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
  • warzywa (pomidor, papryka);
  • gorzka gorzka czekolada;
  • jajka (kurze lub przepiórki);
  • zboża (kasza gryczana i jaglana).

Spożywanie deserów to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny. Węglowodany proste, które znajdują się w ciastach, cukierkach, piernikach i innych wyrobach cukierniczych, szybko podnoszą poziom hormonów: wiąże się to z nawykiem wielu osób „chwytania” problemów i stresujących sytuacji. Jednak efekt ten też szybko i mija, a organizm zaczyna potrzebować nowej dawki serotoniny. Słodycze w tej sytuacji są rodzajem narkotyków, z których coraz trudniej jest zrezygnować. Dlatego eksperci nie zalecają spożywania węglowodanów prostych: znacznie bardziej przydatne jest zastąpienie ich cukrami złożonymi..

Staraj się jeść płatki owsiane i gryczane, sałatki, melona, ​​owoce cytrusowe, dynię, suszone owoce. Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, takich jak dziki ryż, owoce morza, suszone śliwki i otręby. Możesz po prostu napić się dobrej mielonej kawy lub aromatycznej herbaty.

Brak kwasu foliowego (witaminy B9) w organizmie może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym możemy polecić stosowanie produktów bogatych w tę witaminę: kukurydza, wszystkie rodzaje kapusty, warzywa korzeniowe, owoce cytrusowe.

Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może stabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy znajdują się w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty), a także w siemieniu lnianym i sezamie, orzechach, soi, dyni.

Unikaj pokarmów obniżających poziom serotoniny. Należą do nich mięso, frytki, żywność z konserwantami, alkohol.

Osobom, które mają pozytywne nastawienie do różnego rodzaju suplementów diety, możemy polecić skuteczny lek według opinii, który w ostatnim czasie pojawił się na krajowym rynku farmaceutycznym - 5-HTP (hydroksytryptofan). To naturalny antydepresant przywracający optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala kontrolować lęk i depresję. Hydroksytryptofan przyjmuje się 1 kapsułkę 1 do 2 razy dziennie, najlepiej po południu przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest uspokajająca Vita-Tryptofan, zawierająca ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny Griffonia. Lek reguluje sen, łagodzi stres i lęk, pomaga przy alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny w objawach chronicznego zmęczenia.

Jak podnieść poziom serotoniny? To zależy od Ciebie, ale nie spiesz się, aby zacząć od postaci tabletek leków. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, aktywność na świeżym powietrzu, zdrowe odżywianie - nie tylko poradzą sobie ze swoim zadaniem i rozweselą, ale także dodadzą zdrowia, siły i energii Twojemu organizmowi..

Najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

Co to jest serotonina i jak ważna jest dla zdrowia? Konsekwencje nadmiaru i niedoboru hormonu radości. Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie? Odpowiedzi na te pytania są tutaj.

Serotonina to neuroprzekaźnik lepiej znany jako hormon szczęścia. Ta substancja chemiczna jest wytwarzana przez wyściółkę jelit i reguluje stan emocjonalny. Prawidłowy poziom serotoniny zapewnia dobry nastrój, chroni przed utratą energii i depresją. Jeśli ilość hormonu w organizmie spadnie poniżej dopuszczalnego poziomu, pogarsza się nie tylko nastrój, ale także aktywność fizyczna, co ma szczególnie negatywny wpływ na życie i sport.

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój

  • Stawka serotoniny
  • Sposoby na zwiększenie serotoniny
  • Przydatna informacja

Stawka serotoniny

Normalny poziom serotoniny w organizmie człowieka waha się w granicach 0,22-2,05 μmol / l.

Określona szybkość jest określana na podstawie analizy surowicy krwi. Jeśli poziom serotoniny w organizmie spadnie poniżej tego znaku, są:

  • seksualna dysfunkcja;
  • zmniejszony popęd i aktywność seksualna;
  • problemy w pracy przewodu pokarmowego;
  • ostre skoki ciśnienia krwi;
  • zmiana termoregulacji ciała.

Przy niedoborze hormonu radości próg bólu obniża się, dlatego aktywność fizyczna powoduje dyskomfort.

Dodatkowo pogarsza się stan psychiczny i emocjonalny. Niedobór neuroprzekaźnika może powodować depresję i zmiany wagi. W tym stanie trening sportowy nie przyniesie pożądanego rezultatu, a trenowanie do porażki stanie się niemożliwe..

Podwyższony poziom serotoniny we krwi wpływa również negatywnie na organizm i zdrowie. Z nadmiarem hormonu radości:

  • stan depresyjny zastępuje podniecenie emocjonalne, któremu towarzyszy panika, niepokój, strach i euforia;
  • zachodzą zmiany wegetatywne wyrażające się słabą koordynacją, podwyższonym ciśnieniem i temperaturą;
  • pojawiają się objawy nerwowo-mięśniowe, w których mięśnie spontanicznie kurczą się, a panowanie nad ciałem staje się trudniejsze.

Wysoki lub niski poziom neuroprzekaźnika - konsekwencja patologii w organizmie lub efekt uboczny przyjmowania leków przeciwdepresyjnych i innych leków o podobnym działaniu.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Aby zwiększyć ilość serotoniny w organizmie, zaleca się stosowanie następujących wskazówek:

Medytacja.

Praktyka odnowy biologicznej obejmuje ćwiczenia psycho-emocjonalne, które pomagają wejść w stan euforii i błogości. Osoba czuje się spokojna i odpręża, co zmniejsza napięcie nerwowe i poprawia sen. Podczas nocnego odpoczynku wytwarza się więcej melatoniny, która jest bezpośrednio związana z serotoniną. W związku z tym wzrasta również poziom hormonu szczęścia..

Sport.

Liczne badania pokazują, że energiczne ćwiczenia poprawiają nastrój. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia sprzyjają produkcji tryptofanu, który zwiększa zawartość hormonu radości we krwi. Substancja ta jest najaktywniej uwalniana podczas spalania tkanki tłuszczowej. Dla osób, które nie wiedzą, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, wystarczy zacząć regularnie ćwiczyć..

Terapia światłem.

Zimą zawartość serotoniny spada, co wiąże się z brakiem światła słonecznego dla organizmu. Czynnik ten powoduje u niektórych osób występowanie depresji sezonowej. Aby rozwiązać problem, zaleca się raz dziennie włączać lampę światła dziennego na określony czas. Aby latem zwiększyć poziom serotoniny, wystarczy częściej wychodzić na zewnątrz..

Aktywność społeczna.

Regularna komunikacja z innymi ludźmi zwiększa produkcję tryptofanu, który zwiększa hormon radości w organizmie. Brak nastroju niweluje dominacja społeczna, co dodatkowo obniża poziom agresji i krytyki wobec innych.

Biorąc teaninę.

Nie wiedząc, jak podnieść poziom serotoniny, nie musisz kupować specjalnych leków. Wystarczy napić się herbaty, która zawiera teaninę. Aminokwas ten zwiększa ilość serotoniny i dopaminy w organizmie. Z drugiej strony zastrzyki z teaniny nie są zalecane, ponieważ powodują obniżenie hormonu szczęścia..

Eliminacja szybko działających węglowodanów z diety.

Substancje te są łatwo przyswajalne, zwiększając poziom insuliny, co negatywnie wpływa na zawartość serotoniny w organizmie. W tym celu ilość cukru i rafinowanej pszenicy w codziennej diecie jest zminimalizowana. Opisana metoda pomoże znormalizować poziom aminokwasów bcaa, które odpowiadają za produkcję hormonu szczęścia..

Spożywanie suplementów diety.

Za najbardziej skuteczne uznawane są kwasy omega-3. Znajdują się w oleju rybnym i przyjmowane przez długi czas ze zwykłym jedzeniem normalizują poziom serotoniny..

Normalizacja mikroflory przewodu pokarmowego. Ponieważ błona śluzowa jelit wytwarza hormon szczęścia, dysbioza wywołuje jego spadek. Aby wyeliminować ten problem, musisz wziąć bifidobakterie i użyć probiotyków.

Przydatna informacja

Niedoświadczeni ludzie często wpadają w nieporozumienia, próbując dowiedzieć się, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Aby zwiększyć poziom hormonu radości, należy wziąć pod uwagę następujące fakty:

  • Mięso z indyka, które zawiera tryptofan, nie zwiększa serotoniny;
  • neuroprzekaźnik zawarty w bananach nie jest wchłaniany przez organizm, więc ich zjedzenie nie poprawia nastroju;
  • Napoje energetyczne z kofeiną zawierają cukier, który powoduje stres, tłumi uczucie głodu i negatywnie wpływa na poziom serotoniny w organizmie;
  • Kwasy omega-3, które przyczyniają się do produkcji hormonu szczęścia, można pozyskać nie tylko z ryb, ale także z oleju roślinnego, nasion lnu i orzechów;
  • ciemna czekolada zawiera więcej kakao niż mleko, dlatego wytwarza we krwi serotoninę i endorfiny;
  • masaż obniża zawartość kortyzolu (hormonu stresu), którego brak wpływa pozytywnie na normę neuroprzekaźnika.

W przypadku braku patologii możesz samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Wystarczy przestrzegać zdrowego stylu życia, dobrze spać, uprawiać sport, a hormon radości zacznie się uwalniać w większej objętości..

Autor: Andrey Fetisov

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Jak zwiększyć poziom serotoniny

wikiHow działa jak wiki, co oznacza, że ​​wiele naszych artykułów jest napisanych przez wielu autorów. Aby stworzyć ten artykuł, 11 osób, niektóre anonimowe, z czasem pracowało nad jego edycją i ulepszaniem.

Liczba źródeł wykorzystanych w tym artykule: 8. Ich listę znajdziesz na dole strony.

Serotonina to niezbędna substancja chemiczna mózgu odpowiedzialna za dobry nastrój i brak depresji. Istnieją chemiczne i naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. W tym artykule opisano naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny, które pomogą Ci poczuć się szczęśliwym, zadowolonym i naładowanym energią..

Skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny?

Strona główna »Zdrowie» Skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny?

Nazywana jest także hormonem szczęścia i radości, serotonina odgrywa ważną rolę w naszym życiu. A w formule szczęścia z pewnością nie możesz się bez niego obejść. Niski poziom serotoniny prowadzi do apatii, depresji i stresu. Dlatego tak ważne jest, aby zachować to normalne. I tu pojawia się główne pytanie. Jak podnieść poziom serotoniny? Dowiesz się o tym z tego artykułu.!

Co to jest szczęście?

Każdy ma własną odpowiedź na to pytanie. Szczęście zależy od wielu różnych czynników. A hormony z chemikaliami mózgu są ważnymi składnikami szczęścia. Sama serotonina jest tego warta.

Przy stałym niskim poziomie w organizmie mamy długotrwałą depresję i stres. Oczywiście nie można całkowicie uniknąć wahań nastroju i to jest w porządku. Pamiętaj, że są inne czynniki, które wpływają na nasz poziom szczęścia. I na pewno następnym razem o nich porozmawiamy. Ale utrzymując normalny poziom serotoniny, znacznie zmniejszymy ilość stresu, depresji i wahań nastroju w naszym życiu. To jest tego warte!

Co to jest serotonina?

Serotonina to neuroprzekaźnik występujący w naszym mózgu, krwi i układzie pokarmowym.

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które przekazują impulsy między naszymi neuronami. To rodzaj posłańców, którzy „biegają” między neuronami i przekazują informacje. Serotonina przekazuje „przyjemne” informacje (że tak powiem). Oznacza to, że pomaga nam poczuć spokój i zadowolenie z życia, być szczęśliwym, pozostać pozytywnym itp. Dlatego nazywany jest „hormonem szczęścia lub radości”.

Serotonina pomaga nam spać, kontrolować apetyt i utrzymywać prawidłowe procesy trawienne. Myślę, że można się domyślić, do czego może doprowadzić naruszenie przynajmniej jednego z tych punktów. Nie wiadomo dokładnie, jak silnie serotonina wpływa na nasz organizm, ale z całą pewnością możemy powiedzieć, że jej niski poziom może prowadzić do wielu problemów dla naszego zdrowia (w tym psychicznych).

Objawy braku serotoniny w organizmie:

  • częsta depresja i stres;
  • zapomnienie;
  • drażliwość i impulsywność;
  • apatia i ciągła senność;
  • zaburzenia snu;
  • słaby apetyt;
  • problemy trawienne;
  • nieodparta ochota na szkodliwe i słodkie.

Oczywiście objawy te można interpretować na różne sposoby. I mogą być „znakami ostrzegawczymi” wielu różnych chorób. Dlatego zalecam wizytę u lekarza i zdiagnozowanie swojego organizmu, jeśli często doświadczasz jednego lub więcej z wymienionych powyżej objawów. Niski poziom serotoniny może nie być problemem..

Co to jest tryptofan?

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, o którym uważa się, że ma korzystny wpływ na produkcję serotoniny w organizmie. I odwrotnie, jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tryptofanu, poziom serotoniny spada, pojawia się depresja i stres. Ponieważ tryptofan jest aminokwasem egzogennym, nie jest syntetyzowany w organizmie. Oznacza to, że możemy uzupełniać zapasy tylko ze źródeł zewnętrznych..

Wszyscy w kolejce!

Ale w przypadku tryptofanu sprawy nie są takie proste. Nasz mózg ma tak zwaną barierę krew-mózg, która służy zarówno jako ochrona, jak i filtr. Chroni nasz mózg przed mikroorganizmami i toksynami krążącymi we krwi, filtrując dobroczynne składniki odżywcze i substancje bioaktywne. Ponieważ dostarczanych jest wiele substancji, tryptofan musi czekać na swoją kolej.

Ale jest sposób, aby przyspieszyć ten proces. Badania pokazują, że spożywanie tryptofanu z węglowodanami poprawia wchłanianie tryptofanu do organizmu. Faktem jest, że węglowodany wyzwalają produkcję insuliny w organizmie, a insulina przyspiesza wchłanianie aminokwasów (czyli dokładnie tym, czym jest tryptofan). Dlatego następnym razem dodaj trochę węglowodanów do pokarmów bogatych w tryptofan (omówimy je trochę dalej)..

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie?

Suplementy i leki przeciwdepresyjne to pierwsze co przychodzi na myśl, ale istnieją również naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. Chodzi o to, aby do diety włączyć pokarmy bogate w tryptofan..

Oczywiście poziom serotoniny w organizmie nie wzrośnie znacząco z dnia na dzień, ale jeśli codziennie będziesz przestrzegać zdrowej diety bogatej w tryptofan, z czasem jej ilość będzie się normalizować. I pamiętaj, aby łączyć pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami w celu szybszego wchłaniania tryptofanu do naszego organizmu..

Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny w organizmie

Jajka zawierają dużą liczbę różnych aminokwasów. Takich jak tryptofan (szczególnie w żółtku jaja), tyrozyna, cholina, biotyna (niezbędna dla włosów, skóry i paznokci). Ponadto jaja są dobrym źródłem witaminy A i kwasów tłuszczowych omega-3. Wolę jajecznicę lub jajka na twardo. I pamiętaj, nie przesadzaj z nimi, 2-3 jajka tygodniowo wystarczą, aby podnieść poziom serotoniny w organizmie.!

Ananas

Ananas jest bogatym źródłem tryptofanu i bromelainy (enzymu zmniejszającego stany zapalne w organizmie). Dodatkowo ananas wpływa korzystnie na trawienie i przyspiesza metabolizm (uwaga dla każdego, kto odchodzi). Można go dodawać do sałatek, zapiekać z kurczakiem, gotować z ryżem lub tak po prostu jeść. Po prostu idealny produkt podnoszący poziom serotoniny!

Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy spożywali zdrową dietę bogatą w tryptofan. Imponującą część tego tryptofanu otrzymali z różnych rodzajów serów. Po czterech dniach badani zauważyli znaczną poprawę nastroju, przypływ siły i energii. Dla wielu miłośników sera to dobra wiadomość. Ale nie przesadzaj - nawet najbardziej przydatny produkt może być szkodliwy. Ser nie jest wyjątkiem!

Banany

Ulubiony owoc wielu sportowców. Banany są znane z dużej zawartości potasu. Ale to nie wszystko!
Banany mogą poprawić sen. Zawierają wystarczającą ilość tryptofanu do tego. Zjedz pół banana na godzinę przed snem. Szybkie węglowodany znajdujące się w bananie pomogą Twojemu organizmowi szybciej wchłonąć tryptofan, co z kolei przyspieszy produkcję serotoniny. Pamiętaj tylko, że banany są bogate w kalorie i zawierają dużo fruktozy. Nadmierne ich spożycie może spowodować niepotrzebny przypływ energii przed snem, ale czy tego potrzebujesz? Dlatego pół banana wystarczy, aby podnieść poziom serotoniny w organizmie bez negatywnych konsekwencji.!

łosoś

Dodaj sałatkę warzywną i niewielką ilość węglowodanów (takich jak ryż) do łososia, aby uzyskać pyszny i zdrowy posiłek. Oprócz tryptofanu łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które utrzymują nasz układ sercowo-naczyniowy w zdrowiu i zmniejszają ryzyko groźnych chorób serca.

Zapewne wiesz, że tofu to produkt sojowy. To świetna opcja dla wegan i wegetarian, aby utrzymać zdrowy poziom serotoniny. Dodaj go do różnych potraw i sałatek lub po prostu zjedz, a otrzymasz potężny ładunek tryptofanu.!

indyk

Kolejne jedzenie bogate w tryptofan. Możesz gotować steki, robić sałatkę lub piec w piekarniku. Istnieje ogromna liczba przepisów na to, jak najlepiej ugotować indyka, który z pewnością nie pozwoli Ci się nudzić. A biorąc pod uwagę, że indyk podnosi poziom serotoniny, na pewno znajdzie miejsce w Twojej diecie. I nie zapomnij o węglowodanach, na przykład kasza gryczana lub ryż świetnie nadają się jako przystawka.!

Nasiona, orzechy i suszone owoce

Te pokarmy są bogate w tryptofan. Nasiona i orzechy są dobre dla naszego układu sercowo-naczyniowego, a suszone owoce (takie jak figi, suszone morele i daktyle) są doskonałym substytutem szkodliwych słodyczy.!

Więcej sposobów na podniesienie poziomu serotoniny

Pij wystarczającą ilość wody

Woda to podstawa zdrowego trybu życia (obok dobrego snu, prawidłowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej). Poprawia nasz metabolizm, usuwa toksyny i toksyny z organizmu, sprawia, że ​​organizm pracuje sprawnie i płynnie. Dlatego monitoruj, ile wody pijesz w ciągu dnia. Pij co najmniej 2-2,5 litra dziennie (w gorącym sezonie liczbę tę można bezpiecznie zwiększyć do 3,5 litra). A tak przy okazji, herbata, kawa czy sok się nie liczą.!

Uprawiaj sport

Regularne ćwiczenia (wystarczy 30 minut dziennie) mogą uwolnić do krwiobiegu endorfiny i tryptofan, co pozytywnie wpłynie na nasz nastrój i samopoczucie. Ćwiczenia zwiększające poziom serotoniny!

Częściej wychodź na zewnątrz

Niektóre badania pokazują, że poziom serotoniny spada szczególnie dramatycznie zimą. Nie jest zaskakujące, jeśli pamiętasz, że zimą jesteśmy bardziej narażeni na zły nastrój i depresję, ale jest wyjście. Chodzenie na świeżym powietrzu (szczególnie w słoneczne dni) może poprawić nastrój, podnieść poziom serotoniny i witaminy D (niski poziom tej witaminy jest kolejną przyczyną depresji i wahań nastroju). Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza podczas cieplejszych miesięcy!

Idź na masaż

W badaniu naukowcy doszli do wniosku, że masaż obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), którego wysoki poziom negatywnie wpływa na produkcję serotoniny. Dodatkowo masaż doskonale odpręża, uelastycznia mięśnie oraz poprawia ukrwienie. A także - to po prostu wspaniała opcja na relaks.!

A co z lekami przeciwdepresyjnymi i suplementami diety?

Gorąco polecam skonsultowanie się z lekarzem. Nie musisz samodzielnie przepisywać leków ani suplementów. Może to być niebezpieczne dla zdrowia!

A jeśli ciągle czujesz się ospały, zmęczony lub masz chroniczną depresję, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Jeden masaż, spacer i pół banana na noc to za mało.!

Jaki jest wynik?

Serotonina to neuroprzekaźnik odgrywający ważną rolę w naszym organizmie. Nie tylko reguluje nastrój i apetyt, ale także monitoruje nasze trawienie. Istnieje wiele naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny, od jedzenia po masaże i regularne spacery na świeżym powietrzu. I chociaż każdy ma swój własny przepis na szczęście, nie można zaprzeczyć, że serotonina jest jego ważnym składnikiem.!

14 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny

Dużo już pisałam o serotoninie i jej działaniu, o tym, że jest naszym głównym pomocnikiem w byciu i poczuciu szczęścia i piękna. W związku z tym musimy świadomie monitorować, czy naturalny poziom serotoniny nie spada! W sumie:

Wysoki poziom serotoniny

Spokojny, zadowolony, otwarty, czysty umysł, oderwany, społecznie dominujący. Życie wygląda pięknie z wysokim poziomem serotoniny.

Niedobór serotoniny

Lęk, depresja, pesymizm, agresywność. Życie wydaje się ponure, gdy poziom serotoniny jest niski.

Na szczęście istnieją naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny..

1. Zwiększ poziom serotoniny poprzez medytację.

Serotonina jest jednym z powodów, dla których po puszczeniu myśli czujemy się spokojni. Kilka badań wykazało, że medytacja zwiększa poziom serotoniny.

Ci, którzy praktykują medytację, mają wystarczająco dużo snu, co pomaga uwolnić hormon melatoniny. Melatonina jest wytwarzana z serotoniny w szyszynce.

Podczas medytacji możesz również wpaść w stan głębokiej błogości i euforii. Jest to prawdopodobnie wynikiem połączenia podwyższonego poziomu serotoniny i dopaminy.

2. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ćwiczenia.

Ćwiczenia zmniejszają niepokój, depresję i wrażliwość na stres. Przez miliony lat przystosowaliśmy się do ruchu. Ruch i ćwiczenia to najlepsze sposoby na zrównoważenie naszych neuroprzekaźników. Jednym z efektów jest wzrost poziomu serotoniny.

Ćwiczenia zwiększają również poziom tryptofanu, głównego budulca serotoniny. Efekt ten utrzymuje się po wysiłku..

Poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) we krwi spada wraz z ćwiczeniami, a tryptofan łatwiej dostaje się do mózgu.

Podczas ćwiczeń cząsteczki tłuszczu zaczynają się rozkładać, a poziom tryptofanu we krwi wzrasta.

Podczas ruchu wzrasta budulec serotoniny, a tryptofan natychmiast uwalnia serotoninę.

Ćwiczenia zwiększają również produkcję mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF), który działa jako hormon wzrostu dla neuronów i mózgu oraz stymuluje produkcję serotoniny..

3. Zwiększ poziom serotoniny światłem.

Terapia światłem staje się popularna jako metoda leczenia sezonowej depresji. Poziomy serotoniny są niższe zimą niż latem i są jedną z przyczyn sezonowej depresji. Jasne światło stymuluje produkcję serotoniny. Światłoterapia może działać również w innych porach roku. Niektóre badania sugerują, że jest to skuteczne leczenie depresji niesezonowej.

Jasne światło daje najlepszy efekt, a słabe światło nie jest skuteczne. Terapia światłem zwykle daje lepsze rezultaty rano.

Terapia światłem porannym może również pomóc zasnąć wieczorem. Nawet 15 minut światła rano pomoże Ci zasnąć w nocy..

Podczas leczenia światłem najlepiej wykorzystać całe spektrum światła. Białe światło jest lepsze niż niebieskie i czerwone i nie jest wymagane światło UV.

Światłoterapia jest najskuteczniejsza przy intensywności od 2500 do 10000 luksów (światło o pełnym spektrum).

Światłoterapia jest szczególnie skuteczna zimą u osób z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Pacjenci z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD) szczególnie dobrze reagują na terapię światłem. Inne objawy dobrego efektu terapii światłem to jedzenie cukru i nadmierna senność w ciągu dnia..

4. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą światła słonecznego.

Światło słoneczne stymuluje uwalnianie serotoniny. Ludzka skóra ma wbudowany układ serotoninergiczny, który jest zdolny do wytwarzania serotoniny. Hydroksylaza tryptofanu, początkowy enzym syntezy serotoniny, występuje w ludzkiej skórze.

Wiele osób boi się raka skóry, ponieważ tak dużo o nim słyszymy. Ale jesteśmy bardziej chorzy z powodu braku słońca niż z nadmiaru. Kości nie formują się prawidłowo i popadamy w depresję i chorujemy. Dzieje się tak po części dlatego, że otrzymujemy za mało witaminy D..

Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D we wczesnym okresie życia wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 1. O 80% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w późniejszym okresie życia u dzieci, które otrzymywały 2000 jm witaminy D dziennie.Witamina D może nawet pomóc w zapobieganiu stwardnieniu rozsianemu.

Produkcja witaminy D zależy od ilości fotonów UVB, które wnikają w skórę. Ekspozycja na słońce, ekspozycja na słońce, odzież, nadmiar tkanki tłuszczowej, filtry przeciwsłoneczne i melanina to ważne czynniki..

Witamina D zwiększa również poziom dopaminy.

5. Zwiększ poziom serotoniny dzięki dominacji społecznej.

Badania na małpach pokazują, że więcej serotoniny jest wytwarzane, gdy jesteśmy dominujący społecznie.

Badania nad zmianą poziomu tryptofanu pokazują również, że serotonina sprawia, że ​​jesteśmy bardziej dominujący. Uczestnicy, którzy otrzymali duże dawki tryptofanu, stali się bardziej dominujący społecznie, mniej agresywni i rzucali mniej krytyczne uwagi innym.

Otrzymujesz więcej serotoniny, kiedy jesteś dominujący społecznie, a sama serotonina sprawia, że ​​jesteś bardziej dominujący społecznie.

6. Zwiększ poziom serotoniny poprzez myślenie.

Niektórzy badacze odkryli, że myśli wpływają na poziom serotoniny. Użyli tomografii emisyjnej pozytonów do pomiaru poziomu serotoniny u ludzi, którzy przeszli pozytywną, negatywną i neutralną indukcję nastroju..

Przy wyższych nastrojach produkcja serotoniny była wyższa w przednim zakręcie obręczy. Kiedy nastrój był zły, produkcja serotoniny była niższa. Serotonina wpływa na nastrój, a nastrój wpływa na poziom serotoniny.

7. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą niacyny (B3).

Niacyna zwiększa poziom serotoniny.

8. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą pirydoksyny (B6).

Odkryto, że pirydoksyna zwiększa poziom serotoniny u małp. Pirydoksyna to tania i powszechnie dostępna witamina B..

9. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą teaniny.

Teanina, aminokwas znajdujący się w herbacie, może wpływać na poziom neuroprzekaźników. Podnosi poziom dopaminy i serotoniny. Jednak istnieją pewne kontrowersje dotyczące jego wpływu na serotoninę. Jedno z badań wykazało, że poziom serotoniny spadł po wstrzyknięciu teaniny do mózgu szczura..

10. Zwiększ poziom serotoniny dzięki węglowodanom o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Unikaj dużych ilości cukru, rafinowanej pszenicy i innych szybko działających węglowodanów. Insulina usuwa BCAA z krwi, dlatego utrzymanie stabilnego poziomu insuliny jest bardzo ważne. Szybko działające węglowodany mają tendencję do dawania szybkiego wyrzutu insuliny, po którym poziom cukru we krwi spada. Węglowodany o niskim IG są powoli uwalniane do krwi, dzięki czemu utrzymuje się stabilny poziom insuliny.

11. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą kwasów Omega-3.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to EPA i DHA. EPA przypuszczalnie zwiększa uwalnianie serotoniny i DHA oraz wpływa na receptory serotoninowe poprzez zwiększenie płynności błony komórkowej. Długotrwałe spożywanie kwasów omega-3 może zwiększyć poziom serotoniny.

12. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą bakterii jelitowych.

Nasze jelita są pełne dobrych i złych bakterii. A niezrównoważona flora jelitowa może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, wpływając również na zdrowie mózgu i nastrój..

Badania wykazały, że probiotyk Bifidobacterium infantis znacząco zwiększa poziom tryptofanu we krwi. Stwierdzono, że 8-tygodniowe leczenie probiotyczne pomaga zmniejszyć depresję.

13. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą kurkuminy.

Kurkumina to związek występujący w kurkumie przyprawowej. Kurkumina ma działanie przeciwdepresyjne ze względu na wpływ na serotoninę i dopaminę. Kurkumina hamuje aktywność monoaminooksydazy, enzymu biorącego udział w rozkładzie noradrenaliny, serotoniny i dopaminy.

Oznacza to, że kurkumina prowadzi do wzrostu stężenia i długotrwałej aktywności serotoniny w synapsie. Efekty kurkuminy są zwiększone, jeśli jest przyjmowana z piperyną lub czarnym pieprzem.

14. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ograniczenie alkoholu.

Stwierdzono, że 45 minut później alkohol znacznie obniża poziom serotoniny.

Niski poziom serotoniny prowadzi do depresji po wypiciu.

Istnieje wyraźny związek między spożyciem alkoholu a przemocą lub innymi agresywnymi zachowaniami. Agresja jest również w dużej mierze związana z niskim poziomem serotoniny. Agresywne zachowanie po wypiciu może być związane z destrukcyjnym wpływem alkoholu na metabolizm serotoniny.

Mit o wysokiej zawartości tryptofanu

Wiemy, że tryptofan zwiększa poziom serotoniny. Uważa się, że pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk, mają taki sam efekt. To jest mit. Pokarmy wysokobiałkowe są zawsze bogate w inne aminokwasy.

Istnieje również mit, że banany poprawiają nastrój, ponieważ zawierają serotoninę. Tak, banany zawierają serotoninę, ale nie przekracza ona bariery krew-mózg.

Top