Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Krtań
Dlaczego kobiety potrzebują męskich hormonów, jak można na nie wpływać
2 Jod
Alkohol i tarczyca, wpływ alkoholu na gruczoły
3 Jod
Test obciążenia
4 Rak
Kiedy konieczne jest sprawdzenie poziomu prolaktyny we krwi i jak go naprawić?
5 Krtań
Analiza prolaktyny - co to jest, kiedy jest przepisywana, jak przyjmować?
Image
Główny // Krtań

6 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu


Kortyzol to hormon stresu wydzielany przez nadnercza.

Jest to ważne, aby pomóc organizmowi radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg wyzwala jego uwolnienie w odpowiedzi na różne rodzaje stresu..

Jednak gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, ten hormon może cię bardziej zranić niż pomaga..

Z biegiem czasu wysoki poziom może powodować przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, zakłócać sen, negatywnie wpływać na nastrój, obniżać poziom energii i przyczyniać się do cukrzycy..

Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki?

W ciągu ostatnich 15 lat badania coraz częściej wykazały, że umiarkowanie wysoki poziom kortyzolu może powodować problemy.

  • Przewlekłe powikłania: w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza.
  • Przyrost masy ciała: kortyzol zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi zmianę metabolizmu na magazynowanie tłuszczu.
  • Zmęczenie: zakłóca codzienne cykle innych hormonów, zakłócając wzorce snu i powodując zmęczenie.
  • Upośledzona funkcja mózgu: kortyzol wpływa na pamięć, przyczyniając się do zmętnienia umysłu lub „mgły mózgowej”.
  • Infekcje: osłabia to układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje.

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, rzadkiego, ale poważnego stanu.

Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć swoje poziomy. Oto 11 wskazówek dotyczących stylu życia, diety i relaksu, które pomogą obniżyć poziom kortyzolu.

1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Czas snu, czas trwania i jakość wpływają na poziom kortyzolu.

Na przykład przegląd 28 badań pracowników zmianowych wykazał, że poziom kortyzolu wzrasta u osób, które śpią w dzień, a nie w nocy..

Z biegiem czasu brak snu prowadzi do zwiększonego poziomu.

Zmiany rotacyjne również zaburzają normalne dzienne wzorce hormonalne, przyczyniając się do zmęczenia i innych problemów związanych z wysokim poziomem kortyzolu..

Bezsenność powoduje wysoki poziom kortyzolu do 24 godzin.

Przerwy na sen, nawet krótkie, mogą również podnieść poziom i zaburzyć codzienne wzorce hormonalne..

Jeśli pracujesz na nocną zmianę lub na zmianę, nie masz pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować sen:

  • Ćwiczenia: Bądź aktywny fizycznie podczas snu i staraj się wcześnie iść spać.
  • Bez kofeiny w nocy: unikaj kofeiny wieczorem.
  • Ogranicz jasne oświetlenie w nocy: wyłącz ekrany i światła na kilka minut przed snem.
  • Zdrzemnij się: jeśli praca zmianowa skraca czas snu, sen może zmniejszyć senność i zapobiec deficytowi snu.

STRESZCZENIE:

Trzymaj się stałego harmonogramu snu, unikaj kofeiny wieczorem, unikaj przerw w śnie i śpij siedem do ośmiu godzin dziennie, aby utrzymać normalny rytm kortyzolu.

2. Naucz się relaksować

Wykazano, że różne ćwiczenia relaksacyjne obniżają poziom kortyzolu.

Głębokie oddychanie to prosta technika odprężania, którą można zastosować wszędzie.

Badanie przeprowadzone na 28 kobietach w średnim wieku wykazało prawie 50% obniżenie poziomu kortyzolu przy rutynowym treningu głębokiego oddychania.

Przegląd kilku badań wykazał również, że terapia masażu może obniżyć poziom kortyzolu o 30%.

Liczne badania pokazują, że joga może obniżać poziom kortyzolu i radzić sobie ze stresem. Wykazano również, że regularne uczestnictwo w Tai Chi jest skuteczne..

Badania wykazały również, że relaksująca muzyka może obniżyć poziom kortyzolu.

Na przykład słuchanie muzyki przez 30 minut obniża poziom kortyzolu u 88 studentów płci męskiej i żeńskiej w porównaniu do 30 minut ciszy lub oglądania filmu dokumentalnego..

STRESZCZENIE:

Wykazano, że wiele technik relaksacyjnych obniża poziom kortyzolu.

Przykłady obejmują głębokie oddychanie, jogę i tai chi, muzykę i masaż.

3. Baw się dobrze

Innym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest bycie szczęśliwym..

Pozytywne usposobienie wiąże się z niższym poziomem kortyzolu, a także niższym ciśnieniem krwi, zdrowym tętnem i silnym układem odpornościowym..

Działania, które zwiększają satysfakcję z życia, również poprawiają stan zdrowia, a jednym ze sposobów na osiągnięcie tego może być kontrolowanie kortyzolu.

Na przykład badanie 18 zdrowych osób dorosłych wykazało spadek poziomu kortyzolu w odpowiedzi na śmiech..

Rozwijanie hobby może również promować dobre samopoczucie, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu.

Badanie przeprowadzone na 49 weteranach w średnim wieku wykazało, że ogrodnictwo obniżyło poziom bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa.

Inne badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach i kobietach wykazało, że uczestnicy pracujący w ogrodzie doświadczyli większego spadku poziomu kortyzolu niż ci, którzy czytali w pomieszczeniach..

Część tej korzyści można przypisać spędzaniu większej ilości czasu na świeżym powietrzu..

Dwa badania wykazały spadek poziomu kortyzolu po aktywności na świeżym powietrzu, a nie w pomieszczeniu.

STRESZCZENIE:

Dążenie do własnego szczęścia może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Robienie hobby, przebywanie na świeżym powietrzu i śmiech mogą pomóc..

4. Bądź sobą

Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i zwiększonego poziomu kortyzolu.

Program pomagający zidentyfikować te uczucia i radzić sobie z nimi zaowocował 23% spadkiem poziomu kortyzolu u 30 dorosłych w porównaniu z 15 dorosłymi, którzy nie uczestniczyli.

Z pewnych powodów winy poprawienie źródła będzie oznaczać zmianę w twoim życiu..

Z innych powodów nauczenie się wybaczania sobie i pójścia dalej może sprawić, że poczujesz się lepiej..

Rozwijanie nawyku wybaczania innym ma również kluczowe znaczenie w związkach..

W jednym badaniu 145 par porównano skutki różnych rodzajów poradnictwa małżeńskiego.

STRESZCZENIE:

Pary, które otrzymały interwencje promujące przebaczenie i rozwiązywanie konfliktów, doświadczyły obniżenia poziomu kortyzolu.

5. Jedz zdrową żywność

Odżywianie może wpływać na kortyzol na lepsze lub gorsze.

Spożycie cukru jest jednym z klasycznych wyzwalaczy uwalniania kortyzolu.

Regularne spożywanie dużych ilości cukru może podnieść poziom.

Spożycie cukru jest szczególnie związane ze zwiększonym poziomem kortyzolu u osób otyłych.

Co ciekawe, cukier może również zmniejszać ilość kortyzolu uwalnianego w odpowiedzi na pewne stresujące wydarzenia..

Podsumowując, efekty te wyjaśniają, dlaczego słodkie desery są dobrym pokarmem zapewniającym komfort, ale częste lub nadmierne spożycie cukru podnosi z czasem poziom kortyzolu..

Ponadto niektóre określone pokarmy mogą zwiększać poziom kortyzolu:

  • Ciemna czekolada: Dwa badania z udziałem 95 osób dorosłych wykazały, że jedzenie gorzkiej czekolady zmniejsza ich reakcję na stres związany z kortyzolem.
  • Mnóstwo owoców: badanie przeprowadzone na 20 kolarzach wykazało, że jedzenie bananów lub gruszek podczas jazdy 75 km obniżyło poziom wody w porównaniu z samą wodą pitną.
  • Czarna i zielona herbata: Badanie z udziałem 75 mężczyzn wykazało, że 6 tygodni picia czarnej herbaty zmniejszyło poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z innym napojem kofeinowym.
  • Probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to przyjazne bakterie symbiotyczne występujące w produktach spożywczych, takich jak jogurt i kiszona kapusta. Prebiotyki, takie jak rozpuszczalny błonnik, zapewniają pożywienie dla tych bakterii. Probiotyki i prebiotyki pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
  • Woda: odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu. Woda doskonale nawilża, jednocześnie unikając pustych kalorii. Badanie dziewięciu biegaczy płci męskiej wykazało, że utrzymanie nawodnienia organizmu podczas treningu sportowego obniża poziom kortyzolu.

STRESZCZENIE:

Pokarmy zmniejszające kortyzol obejmują ciemną czekoladę, herbatę i rozpuszczalny błonnik.

Unikanie nadmiernego spożycia cukru może również pomóc obniżyć poziom.

6. Weź pewne suplementy

Badania dowiodły, że co najmniej dwa suplementy diety mogą obniżać poziom kortyzolu.

Olej lniany

Olej lniany jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, obniżają poziom kortyzolu.

Jedno z badań wykazało, jak siedmiu mężczyzn zareagowało na psychiatryczne testy wysiłkowe w ciągu trzech tygodni. Jedna grupa mężczyzn przyjmowała suplementy oleju lnianego, a druga nie. Olej lniany obniża poziom kortyzolu w odpowiedzi na stres.

W innym trzytygodniowym badaniu stwierdzono, że suplementacja olejem lnianym obniżyła poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z placebo. Więcej szczegółów

Maca peruwiański

Kilka badań wykazało, że maca może poprawić nastrój i obniżyć poziom kortyzolu.

Jest to związane ze zmniejszeniem objawów lęku i depresji.

Maca zawiera związki roślinne zwane flawonoidami, które, jak sugeruje się, są przynajmniej częściowo odpowiedzialne za te zmiany psychologiczne. Więcej szczegółów

STRESZCZENIE:

Olej lniany doskonale redukuje poziom kortyzolu w organizmie poprzez kwasy tłuszczowe omega-3.

Maca może poprawić samopoczucie psychiczne i nastrój poprzez zmniejszenie depresji i lęku

Wniosek

Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, zmęczenia i trudności z koncentracją.

Wypróbuj powyższe proste wskazówki dotyczące stylu życia, aby obniżyć poziom kortyzolu, uzyskać więcej energii i poprawić swoje zdrowie..

Blog psycholog Olgi Bykova

Myślenie o ludziach sukcesu

Sobota 19 maja 2012.

Jak zwiększyć poziom kortyzolu bez leków

Kortyzol jest hormonem steroidowym wytwarzanym przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, utrzymania poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, jest integralną częścią układu odpornościowego, pomaga koordynować cykl snu i czuwania oraz utrzymuje tempo metabolizmu.

Nagły apetyt w momencie silnego doznania wskazuje, że poziom kortyzolu we krwi wzrósł, a wraz z nim poziom cukru.

Kiedy kortyzol jest normalny, chroni nasz organizm, gdy jest podwyższony, niszczy. Według statystyk ludzie z wysokim poziomem kortyzolu żyją znacznie mniej niż inni. Kortyzol ma bardzo silny wpływ na zdrowie kobiet, dzięki czemu ciąża jest mało prawdopodobna i pogarsza wygląd.

Ale jak się okazało, utrzymanie normalnego poziomu kortyzolu nie jest takie trudne, wystarczy tylko... zadbać o siebie. Ten hormon jest jednym z nielicznych, z którymi można się „zaprzyjaźnić” po prostu zmieniając swój styl życia i na lepsze..

Kortyzol jest podwyższony u osób pozbawionych wewnętrznej harmonii, niespokojnych, wybrednych, mało myślących o sobie, pełnych lęków i zamartwiających się każdą okazją.

Dbanie o siebie, samorozwój i samodoskonalenie, zdobywanie hobby i wszechstronnych zainteresowań życiowych, opanowanie metod relaksacyjnych i utrzymanie formy - wszystkie te działania same w sobie pozwolą utrzymać kortyzol w normalnych granicach.

Badania wykazały, że medytacja, joga, spacery po parku lub lesie, branie ciepłej kąpieli, masaż i rozmowa ze zwierzętami (zwłaszcza tymi, które można przytulać) mogą obniżyć poziom kortyzolu i narkotyków..

Aby zmniejszyć ten hormon, konieczne jest schudnięcie - bez niego nie ma sposobu. Należy również zrezygnować z kawy i alkoholu, jeść dużo pełnowartościowego białka (gotowane mięso, spirulina), pić dużo płynów (od 2 litrów dziennie) i zawsze się wyspać.

Oprócz tych wszystkich środków istnieją cudowne, absolutnie nieszkodliwe, naturalne środki i witaminy obniżające poziom kortyzolu..

Odbudowując swój styl życia, używaj ich codziennie..

Rhodiola rosea (złoty korzeń, żeń-szeń syberyjski)
Adaptogen i antydepresant, zwiększa odporność na infekcje i stres, niekorzystne skutki (zanieczyszczenie środowiska, drobnoustroje i wirusy, ciepło i zimno). Poprawia sprawność fizyczną i psychiczną, przyspiesza regenerację.
Rhodiola rosea pozwala układowi podwzgórze - przysadka - nadnercza pracować w trybie oszczędzania w sytuacjach stresowych i nie wytwarzać nadprodukcji kortyzolu.
Innymi słowy, przyjmowanie Rhodiola rosea nie będzie o ciebie zadbać.
Ekstrakt z różeńca jest sprzedawany w każdej aptece, jest też zioło luzem.

Ziele dziurawca
Mogę tylko powiedzieć, że to zioło jest obecnie badane na całym świecie i odkrywane są nowe właściwości lecznicze. Prosty napar z dziurawca może uchronić Cię przed stresem, depresją i wszelkimi mocnymi doświadczeniami..
Omega 3
(tłuszcz rybny)
Omega 3 normalizuje pracę nadnerczy i zmniejsza wydzielanie kortyzolu. Efekt pojawia się po 3 tygodniach stosowania. Dodatkowo Omega 3 poprawia wygląd skóry.
Eleutherococcus
Słabszy niż Rhodiola rosea, ale w zasadzie ma te same właściwości.
Lukrecja
Główny regulator nadnerczy. Ale jego działanie nadal nie może uzyskać jasnej definicji. Z jednej strony lukrecja wspomaga organizm przy niedoczynności nadnerczy, czyli przy zbyt małej ilości kortyzolu. Z drugiej strony wielu zagranicznych zielarzy poleca go z podwyższonym kortyzolem - dla normalizacji jego poziomu.
Lukrecja obniża również poziom androgenów w chorobach policystycznych.
W każdym razie 1 szklanka herbaty z korzeniem lukrecji nie zaszkodzi, a jedynie pomoże złagodzić stres (pij kurs maksymalnie przez 4-6 tygodni, a następnie zrób sobie przerwę).

Orotan magnezu
(lek „Magnerot”)

Działa zwiotczająco i anabolicznie, zwiększa odporność na stres, obniża ciśnienie krwi. Magnez wykazuje również działanie antyandrogenne. Sam pierwiastek śladowy magnez obniża poziom kortyzolu, ale najlepiej działa z kwasem orotowym.
Witaminy z grupy B, C, pierwiastek śladowy cynk
Dzienna dawka.
Miłorząb dwuklapowy

Ekstrakt z miłorzębu poprawia aktywność mózgu, pamięć i koncentrację, rozszerza naczynia krwionośne, chroni chromosomy przed uszkodzeniem, wzmacnia żyły. Aby uzyskać trwałe efekty w redukcji kortyzolu, miłorząb pije się przez co najmniej 6 miesięcy.
Fosfatydyloseryna

Fosfolipid, który zmniejsza wydzielanie kortyzolu i hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Od dawna jest używany przez sportowców - sportowców.
W niektórych przypadkach obniża również poziom testosteronu. Bezpieczny: poza indywidualną nietolerancją praktycznie nie ma skutków ubocznych.

Dostępny w postaci suplementów diety, np. Fosfatydyloseryna od NOW Foods and Brain Complex od Vitaline.

Wzmacnia, chroni przed stresem, odmładza organizm, eliminuje bezsenność.
Anaboliczny, zwiększa odporność na wszelkie negatywne czynniki (nawet burze magnetyczne), obniża ciśnienie krwi i działa kojąco, reguluje cykl menstruacyjny.

Oprócz kortyzolu normalizuje również poziom estrogenów i ogranicza produkcję androgenów. BAD "Ashwagandha" znajduje się w ofercie NOW Foods i wielu producentów preparatów ajurwedyjskich.

Jak obniżyć poziom kortyzolu, aby ostatecznie schudnąć i nabrać masy mięśniowej (+ normy i sposoby określenia poziomu hormonu)

Wróg numer jeden dla kulturystów, hormon stresu odpowiedzialny za bezsenność i tłuszcz w talii. Chodzi o kortyzol, który również podnosi poziom glukozy we krwi i działa jako główny hormon kataboliczny, który zakłóca przyrost masy mięśniowej. Z wielu powodów każdy może go zwiększyć. W związku z tym pojawia się pytanie, jak sprawdzić poziom kortyzolu we krwi, czy jest to naprawdę konieczne i jakie jest ryzyko przekroczenia normy, w tym dla sportowców.

Jaka jest rola kortyzolu

Kortyzol jest również nazywany związkiem F, hydrokortyzonem i 17-hydroksykortykosteronem. Jest to jeden z hormonów wytwarzanych przez nadnercza. Wchodzi do krwiobiegu w wyniku reakcji:

  • na stres,
  • przemęczenie,
  • aktywność fizyczna,
  • głód,
  • inne sytuacje awaryjne.

Wraz z krwią hydrokortyzon przenika do komórek różnych narządów, gdzie kopiuje fragmenty DNA. Jednym z rezultatów tego działania jest zwiększenie produkcji glukozy w wątrobie i zmniejszenie jej rozpadu w mięśniach. Tworzy się tak zwana rezerwa awaryjna, która w razie potrzeby pozwala organizmowi szybko przywrócić siłę.

Ta właściwość pozwoliła na nazwanie substancji hormonem stresu. Kiedy dana osoba wpada w stresującą sytuację, to z powodu kortyzolu wzrasta puls i ciśnienie. W takich sytuacjach glukoza zaczyna być pożyczana z innych narządów, a jej zużycie w mięśniach zostaje zmniejszone w przypadku np. Wyjścia z blokad, ucieczki przed prześladowcami lub radzenia sobie z innymi trudnościami..

Normalne wartości hormonów

Aby wiedzieć, jak znormalizować kortyzol, musisz najpierw zapoznać się z szybkością tego hormonu. U zwykłej osoby, nie narażonej na stres i niepokój, jej poziom we krwi mieści się w granicach 15-30 mg. Wartości zmieniają się w ciągu dnia:

  1. Rano po 6-8 godzinach obserwuje się szczyt - 5-25 μg / dl lub 101,2-535,7 nmol / l.
  2. W ciągu dnia średni poziom to 2-14 mcg / dl.
  3. Wieczorem następuje spadek poziomu - 1-8 μg / dl lub 79,0-477,8 nmol / dl.

Gwałtowny wzrost poziomu hormonu do 85 mg jest charakterystyczny dla warunków stresowych. Jeśli zdarzy się to raz, to z reguły nie ma niebezpieczeństwa, ponieważ po kilku godzinach poziom kortyzolu wróci do normy..

Co mówi wysoki kortyzol?

Możliwe przyczyny zwiększonego kortyzolu:

  • obniżony poziom glukozy we krwi;
  • choroby nadnerczy;
  • przedłużony stan depresji;
  • ciężka aktywność fizyczna;
  • brak snu, praca zmianowa;
  • zespół ektopowy;
  • niedoczynność tarczycy i nadczynność tarczycy;
  • marskość wątroby;
  • zespół policystycznych jajników;
  • przyjmowanie środków antykoncepcyjnych, estrogenów, glukokortykoidów i innych leków.

Dlaczego normalizacja kortyzolu jest ważna

Kortyzol ma wadę:

  1. Przy regularnie podwyższanym poziomie hormonu pozostaje nadmiar glukozy, co jest niebezpieczne dla powstawania otyłości i cukrzycy. Nadmiar jest obserwowany, ponieważ tak dużo energii jest trudne do wykorzystania nawet przy aktywności fizycznej.
  2. Ponieważ same narządy stają się źródłem glukozy, mają one niedobór. To sprawia, że ​​osoba je dużo słodyczy. Stąd odwieczny problem zwany napadami stresowymi..

W kulturystyce hydrokortyzon odgrywa przeważnie negatywną rolę:

  • promuje katabolizm (niszczenie włókien mięśniowych);
  • pojawienie się rozstępów na ciele;
  • odkładanie się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej;
  • pojawienie się trądziku;
  • tłumienie odpowiedzi immunologicznej;
  • słabe gojenie ran;
  • rozwój osteoporozy.

Kortyzol bierze udział w biosyntezie białek, ale sama ta funkcja jest niejednoznaczna. Jeśli w wątrobie pobudzane są procesy tworzenia białek, to wręcz przeciwnie, w mięśniach spowalnia, a jednocześnie następuje nawet rozkład kwasu rybonukleinowego (RNA) i białek. Tym samym kortyzol nie pozwala jednemu kulturystowi budować mięśni, u innego stopniowo niszczy już istniejącą masę mięśniową. U kobiet hormon ten negatywnie wpływa na produkcję kolagenu. Bez niej skóra staje się wiotka i cienka, pojawiają się zmarszczki.

Z tego powodu suplementy i leki obniżające poziom kortyzolu są bardzo powszechne w sporcie. Ale zanim zaczniesz je przyjmować, musisz upewnić się, że stężenie hormonu jest zwiększone. Istnieje kilka sposobów sprawdzenia poziomu kortyzolu. Testy są ważne nie tylko dla sportowców, ponieważ podwyższony poziom hydrokortyzonu może być oznaką poważnej choroby.

Jak sprawdzić poziom kortyzolu w organizmie

Chemia krwi. Ze względu na codzienne wahania hormonu lepiej jest dostać się do analizy w godzinach porannych - od 7:00 do 10:00. Jak wykonać test na kortyzol:

  1. Przyjdź na pusty żołądek po całonocnym poście (8-14 godzin).
  2. W dniu poprzedzającym analizę staraj się unikać stresu fizycznego i emocjonalnego, nie spożywaj napojów alkoholowych.
  3. Nie pal przez 1 godzinę przed badaniem.

Analiza moczu. Do badania wymagany jest codzienny mocz, dlatego przygotowanie należy przeprowadzić w określony sposób. Jak pobrać test kortyzolu w moczu:

  1. Poranna porcja moczu jest pomijana zaraz po przebudzeniu, nie ma potrzeby jej zbierania.
  2. Ponadto w okresie od 7:00 do 11:00 należy zebrać pierwszą porcję moczu i wlać do sterylnego pojemnika o objętości 2 litrów lub więcej, włożyć do lodówki, przykryty pokrywką. Zaznacz godzinę, o której porcja została zebrana.
  3. Następnie w ciągu dnia wszystkie inne porcje moczu są zbierane w tym samym pojemniku..
  4. Ostatni mocz należy zebrać następnego dnia rano..
  5. W końcu pozostaje tylko zmierzyć objętość całego codziennego moczu i przelać około 70-80 ml do innego pojemnika, dodając konserwant, który laboratorium powinno wcześniej wydać. Zamknięty pojemnik jest dostarczany do laboratorium do badań.

Analiza śliny. Oznaczanie ilości hydrokortyzonu w ślinie z reguły przeprowadza się w ramach kompleksowej analizy poziomu ACTH (hormonu adrenokortykoidowego). Takie badanie daje pełny obraz stanu nadnerczy. Jak oddać kortyzol w ślinie:

  1. Zrezygnuj z nici dentystycznej w 3-4 dni.
  2. W ciągu dnia nie jedz ostrych i tłustych potraw, nie pij alkoholu.
  3. W dniu zabiegu nie myj zębów. Możesz użyć płynu do płukania apteki lub gumy.
  4. Na godzinę przed pobraniem śliny nie jeść ani nie pić niczego poza wodą i nie palić.

Sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu

Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu u kobiet i mężczyzn. Najbardziej efektywne techniki obejmują:

  • regularna medytacja;
  • słuchanie spokojnej muzyki;
  • dłuższy sen (8 godzin);
  • picie czarnej herbaty;
  • rozmowa z przyjaciółmi;
  • masaż.

Innym skutecznym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest przyjmowanie suplementów. Nazywa się je blokerami hydrokortyzonu lub antykatabolikami. Te suplementy zmniejszają lub hamują wydzielanie kortyzolu. Polecane są sportowcom w trakcie spalania tkanki tłuszczowej i pracy nad ulgą, a także przy regularnym stresie: podniecenie emocjonalne, wygłodzenie, intensywny trening.

Przykłady takich dodatków: Super Cortisol Support i JetFuel T-300 1 serv. Normalizują poziom kortyzolu, a także zawierają szereg dodatkowych dobroczynnych składników zmniejszających niepokój, ożywiających, utrzymujących ciało w dobrej kondycji i przyspieszających procesy spalania tłuszczu..

Jak zwiększyć poziom kortyzolu

wikiHow działa jak wiki, co oznacza, że ​​wiele naszych artykułów jest napisanych przez wielu autorów. Autorzy-wolontariusze pracowali nad edycją i ulepszaniem tego artykułu, aby utworzyć ten artykuł..

Liczba źródeł wykorzystanych w tym artykule: 7. Ich listę znajdziesz na dole strony.

Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza. Kortyzol kontroluje metabolizm, ciśnienie krwi i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Brak kortyzolu jest poważnie upośledzony i może wskazywać na niewystarczającą czynność nadnerczy. W tym artykule pokażemy Ci sposoby na zwiększenie poziomu kortyzolu..

Jak zwiększyć kortyzol u kobiet, mężczyzn za pomocą środków ludowej, leczenia odwykowego

Kortyzol to hormon stresu, jeden z nielicznych syntetyzowanych w organizmie człowieka. Jest produkowany przez nadnercza. Istnieje opinia, że ​​powstaje tylko w stresującej sytuacji, ale tak naprawdę ma swoje główne zadanie - pomóc Ci szybko przygotować się, gdy trzeba znaleźć pilne rozwiązanie..

Ten hormon steroidowy w spokojnej i stresującej sytuacji powinien być normalny u kobiet i dzieci, jeśli jest obniżony, to należy go zwiększyć, jeśli jest podniesiony, to poziom.

Funkcje jak wygenerowane

Hormon steroidowy wytwarzany przez nadnercza jest zawsze obecny w organizmie ludzi żyjących w ciągłym stresie i spokojnym stanie. Jego najwyższy poziom obserwuje się w organizmie rano zaraz po przebudzeniu, a najniższy - w nocy.

Rola kortyzonu w organizmie jest bardzo ważna:

  • stabilizuje ciśnienie krwi;
  • pomaga odpowiednio dostrzec i szybko zareagować na niebezpieczną sytuację;
  • wspiera procesy poznawcze;
  • pomaga lepiej się skupić;
  • stabilizuje poziom cukru we krwi;
  • zapobiega szybkiemu zmęczeniu;
  • zmniejsza intensywność procesu zapalnego;
  • wspomaga wczesne gojenie się ran;
  • bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju płodu.

Biologicznie aktywny hormon glukortykosteroidowy jest wytwarzany przez korę nadnerczy pod wpływem hormonu przysadki.

Synteza kortyzolu to długi łańcuch przemian:

  • pojawia się podobny do tłuszczu cholesterol złożony:
  • po utworzeniu pregnenolonu;
  • a potem następuje przemiana w progesteron;
  • na bazie progesteronu powstaje kortykosteroid - nieaktywny hormon;
  • cóż, ostatnim ogniwem w łańcuchu jest aktywny hormon kortyzol.

Kiedy dana osoba czuje się zagrożona lub jest pod presją z zewnątrz, przysadka mózgowa samodzielnie określa, ile kortyzolu należy uwolnić, aby organizm mógł szybko zdecydować, czy zaatakować, czy uciec..

Obecnie wiele osób jest w ciągłym stresie: nagana od szefa, brak pracy, ciągłe podwyżki cen i wiele innych. W efekcie poziom kortyzolu jest stale podwyższany i ważne jest, aby utrzymywać go w zbilansowanym stanie, to jedyny sposób na poprawę tła emocjonalnego i uniknięcie wielu poważnych problemów zdrowotnych..

Tabela wskaźników jest normalna, zgodnie z ustaleniami

Trudno mówić o tempie kortyzolu w organizmie, zwłaszcza u kobiet. Poziom hormonów zmienia się szybko w ciągu dnia. Istnieje wiele innych czynników zewnętrznych, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć jego produkcję..

Stawka kortyzolu u kobiet według wieku niewiele różni się od wskaźnika u mężczyzn. W ciągu dnia jest produkowany w zakresie 15-30 mg. W godzinach porannych jego produkcja mieści się w przedziale 100-530 nmol / l, a wieczorem 80-470. U kobiet w III trymestrze ciąży hormon jest wytwarzany 5 razy więcej.

Liczne badania wykazały, że u pracujących kobiet poziom kortyzolu wzrasta w godzinach wieczornych, kiedy wszystkie prace domowe są jeszcze do wykonania, a u mężczyzn w godzinach wieczornych wręcz przeciwnie, poziom hormonu jest niski..

W poniższej tabeli możesz sprawdzić poziom kortyzolu u kobiet według wieku:

WiekWskaźnik krwiWolny kortyzol w moczu
12-15 lat75-60055-250
16-45 lat100-50030-250
Ponad 45Nie więcej niż 13030-300
W okresie ciążyNorma jest przekraczana 2-5 razy

Norma kortyzolu u mężczyzn niewiele różni się od normy u kobiet. Rano przed godziną 10 może mieścić się w przedziale 100-500 nmol / l, a wieczorem po godzinie 17 80-470.

Poziom kortyzolu we krwi u dzieci:

  • 0-1 lat - 28-900 nmol / l;
  • 1-5 lat - 28-700 nmol / l;
  • 5-10 lat - 28-1000 nmol / l.

Gwałtowny skok poziomu kortyzolu w organizmie nie prowadzi do poważnych zaburzeń. Już 2 godziny po stresie hormon ulega połowicznemu rozkładowi i jest wydalany z moczem.

Jak określa się poziom kortyzolu we krwi i moczu

Krew do analizy pobierana jest z żyły. Analiza przeprowadzana jest zaledwie 2 tygodnie przed przyjęciem jakichkolwiek leków lub 12 po jej zakończeniu. Branie narkotyków może spowodować poważny błąd. Jeśli sytuacja jest trudna i pilnie potrzebne są badania, pacjent musi powiadomić lekarza, że ​​przyjmuje lek i który z nich.

Pobieranie krwi odbywa się tylko rano i na czczo. Na 4 godziny przed wykonaniem analizy należy zaprzestać picia jakichkolwiek napojów, rano w dniu pobrania pić tylko wodę. Na dzień przed zabiegiem usuń z diety tłuste, wędzone, smażone i pikantne potrawy, przestań pić napoje alkoholowe, nie pal przez 2-3 godziny.

Główną metodą oznaczania hormonu w surowicy krwi jest automatyczny test immunologiczny chemiluminescencji, który pozwala szybko uzyskać najdokładniejsze wyniki. Możesz uzyskać odpowiedź już drugiego dnia po analizie, średni koszt to 700 rubli.

Zaleca się oddanie krwi przed przejściem innych badań diagnostycznych. Często przy niskim kortyzolu, aby postawić dokładną diagnozę i ustalić prawdziwą przyczynę wpływającą na poziom hormonu, mogą być wymagane takie badania: USG, CT, MRI, RTG, fluorografia i inne..

Wolny kortyzol można również wykryć w moczu.

Aby uzyskać dokładne wyniki, musisz odpowiednio przygotować:

  • usuń ostre, kwaśne i słone potrawy na dzień przed pobraniem moczu;
  • przerwać stosowanie środków antykoncepcyjnych, leków o działaniu moczopędnym w ciągu 48 godzin;
  • usuń alkohol, napoje energetyzujące, wyklucz palenie w ciągu 24 godzin;
  • pić wodę w dniu pobrania moczu.

Przed pobraniem moczu należy przeprowadzić procedury higieniczne. Pacjent idzie do laboratorium po środek konserwujący. Mocz zbierany jest kilka razy dziennie: od 8 rano do 10 rano (pierwszy mocz jest całkowicie odprowadzany do toalety), następnie zbiera się cały płyn wydzielany przez organizm w ciągu dnia.

Przechowuj mocz tylko w lodówce, ale nie zamrażaj go. W ciągu dnia należy zebrać co najmniej 2 litry płynu, wymieszać i pobrać około 100 ml z dziennej objętości moczu. Analiza jest przeprowadzana w ciągu 5 dni i będzie kosztować średnio 900 rubli.

Rzadko testuje się kortyzol w ślinie. Nie jest wymagane żadne specjalne przygotowanie do testu. Analiza śliny jest wygodna, zwłaszcza dla dzieci, nie powoduje dyskomfortu, dzięki czemu nie wywołuje adrenaliny, co pozwala uzyskać najbardziej wiarygodne informacje.

Objawy i przyczyny degradacji

Możesz określić niski poziom kortyzolu we krwi na podstawie następujących objawów:

  • ostra utrata masy ciała;
  • zmniejszony apetyt;
  • niskie ciśnienie krwi;
  • częste omdlenia;
  • szybka męczliwość;
  • dyskomfort w okolicy otrzewnej;
  • nudności i wymioty;
  • zwiększone pragnienie jedzenia słonych potraw;
  • pojawia się wyraźna pigmentacja;
  • ból i osłabienie mięśni;
  • cardiopalmus;
  • drażliwość;
  • apatia;
  • kobiety doświadczają nadmiernego wypadania włosów;
  • zmniejszone libido.

Przyczyn niskiego poziomu hormonów może być kilka:

  1. Zespół zmęczenia nadnerczy. Występuje w organizmie, który jest narażony na częsty stres, złe odżywianie i zły sen. W rezultacie nadnercza są przeciążone i nie radzą sobie z zadaniem, które przed nim stoi..
  2. Choroba Addisona. Przy tej dolegliwości nadnercza nie są w stanie wyprodukować wymaganej ilości hormonu w wyniku ich uszkodzenia. Uszkodzenia spowodowane takimi dolegliwościami: gruźlica, rak, krwotoki i infekcje nadnerczy.
  3. Wtórna niewydolność nadnerczy. Ta dolegliwość uszkadza całą przysadkę mózgową i jest odpowiedzialna za nadnercza. Same nadnercza mogą być zdrowe, ale przysadka mózgowa nie wysyła im odpowiedniego sygnału do produkcji hormonu.

Objawy wysokiego poziomu kortyzolu:

  • gwałtowny wzrost masy ciała;
  • nagłe wahania nastroju;
  • ataki paniki, ciągły niepokój;
  • problemy trawienne, przy wysokim poziomie kortyzolu, wytwarzanych jest mniej enzymów odpowiedzialnych za przetwarzanie żywności;
  • wysokie ciśnienie;
  • choroby serca;
  • zmniejszona gęstość kości;
  • silne uczucie zmęczenia;
  • silne bóle głowy;
  • zaburzenia wzrostu u dzieci;
  • słabe mięśnie.

U kobiet wysoki poziom kortyzolu może powodować nieregularne miesiączki i zwiększone owłosienie twarzy..

Poziom kortyzolu może wzrosnąć z następujących powodów:

  • częsty stres;
  • nowotwory nadnerczy;
  • nieprawidłowości w przysadce mózgowej;
  • niechciane objawy przyjmowania kortykosteroidów;
  • nadużywanie napojów alkoholowych, kofeiny;
  • brak snu.

Jak się odbić

Możesz zwiększyć kortyzol u kobiet i mężczyzn za pomocą narkotyków i metod ludowych. W pierwszym przypadku przepisywane są leki zastępcze. W zależności od ciężkości stanu pacjenta hormon może dostać się do organizmu za pomocą tabletek, a także zastrzyków podawanych dożylnie i domięśniowo..

Leki

Jeśli pacjent ma niedobór kortyzolu, przepisuje się leki, które pomogą poradzić sobie z główną przyczyną, która doprowadziła do obniżenia poziomu hormonu. Terapia zastępcza jest przepisywana tylko wtedy, gdy poziom hormonów jest znacznie obniżony.

W prostych sytuacjach przepisywane są zastrzyki kortykosteroidów. Dawkowanie i czas trwania kursu ustalane są indywidualnie dla każdego pacjenta. W trudnych sytuacjach przepisuje się zastrzyki z czystego kortyzolu.

Terapia zastępcza pomaga korygować objawy choroby podstawowej, co również ogranicza czynność nadnerczy, ale nie wpływa na przyczynę niedoboru hormonów. Zdecydowanie powinieneś porozmawiać ze specjalistą, jak przywrócić nadnercza..

Jeżeli ulegną one nieodwracalnemu uszkodzeniu i nie można im przywrócić głównej funkcji z powodu leżącej u jej podstaw dolegliwości, wówczas w takim przypadku konieczna będzie stała hormonalna terapia zastępcza.

W przypadku, gdy poziom zostanie obniżony z powodu dysfunkcji przysadki mózgowej, z powodu złośliwej formacji, gruźlicy lub krwotoku, wówczas w takim przypadku można znaleźć skuteczną metodę, która pomoże przywrócić nadnercza do normy..

Tradycyjne metody

Możesz zwiększyć kortyzol u kobiet i mężczyzn za pomocą środków ludowej..

W aptece możesz kupić zioła lecznicze i wykorzystać je do przygotowania przydatnych przepisów w domu:

  1. Rhodiola rosea. To ziołowy lek przeciwdepresyjny, który pomaga zwiększyć odporność organizmu na sytuacje stresowe i niekorzystne czynniki zewnętrzne, takie jak zanieczyszczone środowisko, ekstremalne upały, zimno. Również wywar z różeńca górskiego pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu, przyspiesza regenerację organizmu po chorobie. Rhodiola pomaga również w normalizacji produkcji kortyzolu. Lek należy przygotować w ten sposób: weź korzeń różeńca, zalej go wódką w stosunku 1: 2, pozostaw na 7 dni w ciemnym miejscu, okresowo wstrząsaj pojemnikiem. Weź 10 kropli do 3 razy dziennie. Kurs dobierany jest indywidualnie w zależności od stopnia zaawansowania choroby.
  2. Lukrecja. Roślina ta zawiera glicyryzynę, która pomaga powstrzymać aktywność enzymów rozkładających kortyzol. Dzięki temu możliwe jest zwiększenie poziomu hormonu w organizmie. Korzeń lukrecji należy parzyć w formie herbaty, przyjmować 1 szklankę dziennie przez 4-6 tygodni. Zrób sobie przerwę na 1 miesiąc i możesz powtórzyć kurs.
  3. Żeń-szeń. Istnieje wiele typów, ale typy koreańskie i azjatyckie pomagają skutecznie zwiększyć poziom kortyzolu. Musisz wziąć korzeń żeń-szenia, zmielić, zrobić z niego herbatę i wziąć 1 łyżkę. codziennie przez miesiąc. Po przejściu analizy iw razie potrzeby powtórz kurs po miesięcznej przerwie.

Inne metody

Możliwe jest zwiększenie kortyzolu u kobiet i mężczyzn nie tylko za pomocą terapii substytucyjnej lub środków ludowej, ale także w prosty sposób:

    Unikaj stresujących sytuacji. Jeśli testy laboratoryjne wykażą, że poziom kortyzolu nie jest krytycznie obniżony i nie jest wymagana terapia zastępcza, należy zrobić wszystko, co możliwe, aby uniknąć stresu. Trzeba tylko nauczyć się radzić sobie ze stresem, a wtedy poziom hormonu może samodzielnie, bez leków i środków ludowej, powrócić do normalnego poziomu. Sytuacje stresujące powodują gwałtowne uwolnienie hormonu w dużych ilościach, co ostatecznie wyczerpuje jego rezerwy. Możesz złagodzić stres poprzez medytację i jogę..

Stres może pomóc zwiększyć poziom kortyzolu u kobiet

  • Normalizuj nocny sen. Kortyzol jest wytwarzany głównie w nocy, kiedy organizm odpoczywa. Musisz iść spać w tym samym czasie, a czas snu powinien wynosić 6-8 godzin. Spanie w tym samym czasie pomoże poprawić twoje zdrowie. Aby spać spokojnie, musisz otaczać się odpowiednim środowiskiem: wyeliminować hałas, stworzyć ciemność. Głęboki sen sprzyja lepszej syntezie hormonów.
  • Zbilansowana dieta. Należy pamiętać, że pokarmy zawierające duże ilości cukru oraz wysokogatunkową mąkę pomagają obniżyć poziom kortyzolu, dlatego należy je wyeliminować z diety. Osoby z niskim poziomem hormonów muszą uwzględniać w swojej diecie więcej świeżych owoców i warzyw, pieczywa i makaronu pełnoziarnistego. Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić mięso, twarożek, ser i ryby - są to pokarmy wzbogacone w białko. Możliwe jest regulowanie poziomu kortyzolu, przestrzegając schematu picia. Należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie i lepiej, jeśli jest mineralna.
  • Jedz codziennie grejpfruta lub pij świeżo wyciskany sok cytrusowy. Cytrusy i grejpfrut pomagają obniżyć poziom enzymów, które mają szkodliwy wpływ na kortyzol. Codzienne spożywanie tych pokarmów może w naturalny sposób zwiększyć poziom hormonów w organizmie..
  • Leki na bazie lukrecji mogą pomóc zwiększyć poziom kortyzolu u kobiet i mężczyzn. Korzeń lukrecji zawiera glicyryzynę, substancję, która hamuje aktywność enzymów rozkładających kortyzol. Dlatego preparaty z lukrecji pomagają w naturalny sposób zwiększyć poziom kortyzolu. Leki są dostępne w postaci tabletek i kapsułek. Lukrecja znajduje się również w suplementach multiwitaminowych. Lepiej nie stosować pastylek lukrecjowych, ponieważ zawierają mało lukrecji i nie przyniosą organizmowi żadnych korzyści.
  • Aktywności sportowe. Osoby z niskim poziomem kortyzolu muszą rano zacząć chodzić na siłownię lub ćwiczyć. Naukowcy udowodnili, że połączenie aktywności fizycznej i sytuacji stresowych może zwiększyć poziom kortyzolu w organizmie. Ale nie powinieneś przeciążać psychiki i ciała, obciążenia powinny być korzystne.
  • Możliwe komplikacje

    Zwiększenie poziomu kortyzolu u kobiet i mężczyzn jest bardzo ważne, ponieważ jego spadek może świadczyć nie tylko o rozwoju poważnych chorób, ale także negatywnie wpływać na funkcje rozrodcze..

    Jego niski poziom:

    • zakłóca cykl menstruacyjny;
    • prowadzi do rozwoju niepłodności;
    • noszenie dziecka może spowodować śmierć płodu.

    U mężczyzn niski kortyzol powoduje również problemy w sferze rozrodczej, po prostu nie będzie można począć dziecka..

    Podnoszenie poziomu kortyzolu u mężczyzn, kobiet i dzieci jest bardzo ważne. Jego niedobór pozbawia osobę możliwości odpowiedniej oceny trudnej sytuacji, prowadząc do pojawienia się stanu depresyjnego. Ciało po prostu pozostaje pozbawione specjalnego mechanizmu, który uruchamia się w momencie stresu. W rezultacie pojawiają się poważne dolegliwości, z których część może nawet doprowadzić do śmierci pacjenta..

    Film o kortyzolu

    Jak obniżyć lub zwiększyć kortyzol:

    Kompletny przewodnik po redukcji kortyzolu w celu optymalizacji tarczycy, testosteronu i zdrowia

    • Fora
    • wiadomości sportowe
    • Badania naukowe i eksperymenty

    Żelazo1978

    Opublikowano 9 czerwca 2019 r przez Hansa Amato

    Kortyzol, tak kochany. lub znienawidzony wśród wielu.

    Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, czy należy je zmniejszyć, czy zwiększyć, aby uzyskać optymalne zdrowie, energię, utratę tłuszczu i nie tylko..

    Kortyzol jest niezbędny dla naszego przetrwania i optymalnej funkcjonalności. Jest naturalnie wysoka rano, a następnie spada do bardzo niskiego poziomu w nocy. Kiedy ten rytm zostaje zakłócony z powodu chronicznego stresu, urazów, problemów z jelitami, zapalenia itp., Całe piekło się rozpada.

    Często cierpimy jednocześnie na wysoki i niski poziom kortyzolu. Na przykład rano z trudem wstajemy z łóżka, na początek dnia potrzebujemy kawy i przez większość poranka czujemy się zniechęceni. W ciągu dnia mamy zaburzenia nastroju takie jak pobudzenie, zniecierpliwienie, tępy nastrój, smutek itp. Ciągle też chcemy jeść. W nocy staramy się jak najlepiej zrelaksować i zasnąć, co jest bardzo frustrujące. Miałeś energiczny dzień i teraz nie możesz spać.

    Oto kilka dodatkowych objawów wysokiego poziomu kortyzolu:

    • Niezdolność do zasypiania, zły sen, częste budzenie się, niezbyt głęboki sen (czujesz, że unosisz się blisko czuwania), problemy z oddychaniem podczas snu itp..
    • Drażliwość / złość
    • Przyrost masy ciała w środku
    • Słabe mięśnie
    • Dysfunkcje poznawcze - utrata pamięci, niezdolność do koncentracji, niska kreatywność itp..
    • Brak detoksykacji - zaburzenia czynności wątroby
    • Zmęczenie po jedzeniu
    • Niewyraźne widzenie i unoszące się oczy
    • wysokie ciśnienie krwi
    • Przewlekłe zapalenie. Chociaż kortyzol krótkoterminowo działa przeciwzapalnie, w dłuższej perspektywie sprzyja neurologicznemu zapaleniu, a CRH (uwalniany przez podwzgórze) jest również silnie zapalny..
    • Zespół Cushinga (skrajny)
    • Depresja melancholijna
    • Neurotyzm
    • Częste oddawanie moczu
    • Stłumiony układ odpornościowy
    • Zanik mięśni lub bardzo trudne jest założenie mięśnia
    • Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne
    • Lęk napadowy
    • Cukrzyca
    • Otyłość ośrodkowa (zespół metaboliczny)
    • Zespołu stresu pourazowego
    Pozwólcie, że powiem wam, dlaczego tak się dzieje. Podczas ostrego stresu nasz organizm wydziela dużo kortyzolu i adrenaliny. Kiedy stres minie, kortyzol odbija się i świat jest w porządku..

    Ale kiedy doświadczamy chronicznego stresu, takiego jak kłótnie, przewidywanie, niedożywienie, przekwalifikowanie, ruch uliczny, pola elektromagnetyczne, zanieczyszczenie powietrza, toksyczne chemikalia z produktów, których używamy, tworzywa sztuczne, niepokój, przemyślenie, żałowanie przeszłości, wstręt do siebie i itp., stale obserwujemy wzrost wydzielania kortyzolu.

    Po pewnym czasie tego przewlekłego stresu, więcej kortyzolu wiąże się z jego białkiem wiążącym, globuliną wiążącą kortykosteroidy (CBG) i kroplami wolnego kortyzolu. Ponadto nadnercza mogą stać się niewrażliwe na ACTH lub podwzgórze może stać się niewrażliwe na sam kortyzol i nie obniżyć osi HPA. W rzeczywistości, gdy jesteś pod przewlekłym stresem, z osią HPA może się zdarzyć kilka różnych rzeczy..

    Najczęściej, gdy oś HPA staje się dysfunkcyjna, widzimy gładszą linię w poziomie kortyzolu. Poranny poziom kortyzolu spada, a wieczorem wzrasta. Na przykład optymalny poranny poziom kortyzolu wynosi od 16 do 18 mcg / dl do lub poniżej 3 wieczorem. Przy dysfunkcyjnych poziomach kortyzolu możesz doświadczyć poziomu kortyzolu na poziomie 8-10 w ciągu dnia. W ten sposób tracisz naturalny rytm dobowy kortyzolu..

    Kilka objawów niskiego poziomu kortyzolu to:

    • Obudź się rano zmęczony
    • niski poziom cukru we krwi
    • niedociśnienie
    • zmęczenie
    • słaby układ odpornościowy
    • frywolny
    • przyrost masy ciała przez cały czas
    Dlatego chronicznie wysokie lub niskie poziomy kortyzolu są wysoce niepożądane. Najlepszym sposobem sprawdzenia poziomu kortyzolu jest wykonanie badania krwi rano. Następnie wykonaj 24-godzinny test śliny, a na koniec, aby uzyskać całkiem wyraźny obraz, wykonaj test HOLENDERSKI (24-godzinny test moczu).

    Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu:

    • Zwiększa aromatazę i może prowadzić do dominacji estrogenu.
    • Niszczy receptory androgenów, powodując niewrażliwość na androgeny.
    • Hamuje steroidogenezę poprzez obniżenie GnRH i LH, a także zmniejsza czynność jąder.
    • Hamuje czynność tarczycy, obniżając TRH, TSH i przekształcając T4 w T3.
    • Zwiększa produkcję serotoniny poprzez indukcję hydroksylazy tryptofanu. Chronicznie podwyższony poziom serotoniny wiąże się z wieloma psychicznymi i fizycznymi skutkami ubocznymi.
    • Zapobiega prawidłowemu trawieniu.
    • Hamuje eNOS, który może przyczyniać się do nadciśnienia, ale zwiększa iNOS, który stymuluje stres oksydacyjny, uszkodzenia DNA, hamuje funkcje mitochondriów itp..
    • Zwiększa produkcję w mózgu toksycznego Aβ1-42 występującego w chorobie Alzheimera
    • Zmniejsza objętość mózgu (przyczynia się do skurczu mózgu) i zmniejsza neurogenezę (tworzenie nowych neuronów)
    • Zmniejsza stabilność emocjonalną, zwłaszcza jeśli poziomy DHEA i DHEA-S są niskie.
    • Promuje peroksydację lipidów i stres oksydacyjny, a także uszkadza tworzenie RNA i nowego DNA
    • Promuj degenerację neurologiczną i mózgową
    • Zwiększa produkcję glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii. Kortyzol powoduje również insulinooporność, więc najpierw uwalniane jest więcej insuliny, aby skompensować insulinooporność, co prowadzi do hiperinsulinemii.
    • Uszkodzenie trzustki w ten sposób zmniejsza z czasem produkcję i wydzielanie insuliny.
    • Zakłóca prawidłowe utlenianie glukozy i funkcje mitochondriów, powodując wzrost poziomu cukru we krwi, trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych.
    • Wspomaga lipolizę, która mobilizuje tłuszcz z tkanki tłuszczowej, ale zwiększa gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha, powodując cienkie ręce i nogi oraz duży brzuch.
    Dobra, przejdźmy do dobrych rzeczy. Najpierw chcę omówić z Tobą kilka najskuteczniejszych strategii obniżania poziomu kortyzolu, a następnie przedstawię najskuteczniejsze suplementy kontrolujące kortyzol. Na koniec dam ci stos AM i PM, którego możesz użyć do poprawnej modulacji kortyzolu..

    # 1 Zrównoważyć poziom cukru we krwi
    Kortyzol bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi, a jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, uwalniany jest kortyzol, aby go z powrotem podnieść i zapobiec niskim stężeniom cukru we krwi. Ale tak naprawdę to wysoki poziom kortyzolu powoduje przede wszystkim insulinooporność, co prowadzi do kolejki górskiej na poziom cukru we krwi. To nie cukier czy glukoza, ale rozregulowanie kortyzolu powoduje to..

    Więc pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby naprawić kortyzol, jest zapobieganie kolejce górskiej cukru we krwi. Jednym ze sposobów jest spożywanie przekąski co godzinę, ale dla większości nie jest to wykonalne ani pożądane..

    Oto kilka prostych sztuczek:

    • Unikaj pokarmów insulinogennych rano. Prefekt pracowałby z niską zawartością białka, niskim IG i wysoką zawartością tłuszczu. Idealnie nadają się do tego orzechy, owoce i żelatyna. Prosty przepis na smoothie obejmuje 1-2 szklanki mleka kokosowego, 1 łyżkę kakao w proszku, 1 łyżkę surowego miodu (lub słodkiego mnicha), 2 łyżki hydrolizowanej żelatyny, garść jagód i małe mango.
    • Obiad o umiarkowanej zawartości białka i węglowodanów.
    • Obiad o umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów.
    Powodem tego jest fakt, że większość osób z rozregulowaniem kortyzolu jest najbardziej oporna na insulinę rano, a wrażliwość na insulinę poprawia się później w ciągu dnia. Ćwiczenia przed obiadem to również świetny sposób na poprawę wrażliwości na insulinę przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów..
    Wcale nie jestem skłonny do niskiego poziomu węglowodanów, ale cały czas znajduję jedzenie i postępuję zgodnie z rutyną, która nie prowadzi do kolejki górskiej z poziomem cukru we krwi. Bardzo niskie spożycie węglowodanów dodatkowo podniesie poziom kortyzolu, aby ponownie podnieść poziom cukru we krwi, dlatego potrzebujesz węglowodanów. Około 100-200 gramów dziennie podczas regeneracji to dobry początek.
    Dodatkowe problemy z węglowodanami obejmują problemy z trawieniem i obniżoną czynnością wątroby, co obniża zapasy glikogenu.

    # 2 Nie przejmuj się zbyt niską zawartością tłuszczu
    Zbyt niska zawartość tłuszczu jest sama w sobie stresująca. Ilość tłuszczu, którą możesz tolerować bez zbytniego stresu, jest inna dla każdego. Jeden facet może być zbyt zestresowany, jeśli spadnie poniżej 15% BF, podczas gdy inny radzi sobie dobrze z 9%, ale jest zbyt zestresowany, jeśli spadnie poniżej 8%.
    Utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej najczęściej towarzyszy zbyt duża aktywność fizyczna i nadmierne spożycie pokarmów, które są silnymi stresorami i hamują metabolizm oraz zwiększają poziom kortyzolu.

    # 3 Utrzymuj prawidłową postawę
    Sposób, w jaki się zachowujesz, ma duży wpływ na twoje hormony i nastrój. Przewidywanie i utrzymywanie pozycji o niskiej mocy obniża poziom testosteronu i zwiększa kortyzol, przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców i ramion, zwiększa poziom testosteronu i obniża poziom kortyzolu.

    Zauważysz również, że kiedy stoisz wyprostowany plecami, twój oddech staje się głęboki i lekki, co ma silne działanie antystresowe. Rewitalizacja prowadzi do krótkich i płytkich oddechów, co zmniejsza dotlenienie tkanek i prowadzi do wielu negatywnych skutków.

    # 4 Słuchaj muzyki
    Nie ma nic bardziej łagodzącego stres niż dobry dżem. Udowodniono, że muzykoterapia poprawia samopoczucie i obniża poziom kortyzolu. Chociaż nie każda muzyka ma taki efekt, ostra muzyka może w rzeczywistości zwiększać poczucie agresji i poziom kortyzolu (R). Ale poza wszelkimi rodzajami muzyki „muzyka” natury ma najbardziej uspokajający wpływ na ludzki umysł. Po prostu idź do lasu lub oceanu lub po prostu gdzieś w cichym i spokojnym miejscu, bez miejskiego zgiełku i po prostu posłuchaj ptaków, chrząszczy i wiatru wiejącego przez drzewa, a będzie to bardzo uspokajające..

    # 5 Zanurz się w naturze
    To nie tylko dźwięki natury zmniejszają stres i kortyzol, ale tak naprawdę widzą i wąchają naturę. Inną ważną zaletą przebywania na łonie natury jest umiejętność ćwiczenia uziemienia. To jak potrójne uderzenie. Połącz to z jakąś formą ruchu, taką jak joga, tai chi lub po prostu chodzenie z kimś, kogo lubisz i baw się pięć razy lepiej. W połączeniu z uzyskaniem słońca, ucieczką od pól elektromagnetycznych i zabraniem ze sobą zwierzaka, otrzymujesz ósemkowe wemmi. Rozumiem. ; re

    Podczas gdy przebywanie na łonie natury jest najlepsze, wąchanie olejków eterycznych, posiadanie dywanu, uprawa roślin doniczkowych i przypisywanie dźwięków natury ze ścieżki dźwiękowej, możesz zasymulować wiele korzyści płynących z przebywania w naturze..

    # 6 Medytacja

    Mediacja może być doskonałym narzędziem redukcji stresu i wykazano, że działa. Jest tak wiele różnych rodzajów medytacji, więc wybranie tej, która działa dla Ciebie, może pomóc Ci szybko zmniejszyć stres.

    # 7 Modlitwa
    Modlitwa to zaskakująco skuteczny sposób na zmniejszenie stresu i aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Czy kiedykolwiek modliłeś się i wkrótce potem zacząłeś ziewać? Tak, potężna aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego.

    # 8 Masaż
    Masaż może obniżyć poziom kortyzolu do średnio 31%. A poza tym masaż jest bardzo kojący i podnosi poziom dopaminy. Dopamina to hormon dobrego samopoczucia, który zapewni Ci energię, skupienie psychiczne, odwagę i nie tylko..

    Masaż może również pomóc w szybszym gojeniu się po urazie lub rozluźnieniu napiętych lub napiętych mięśni, które mogą szczypać..

    Śmiech to zawsze dobre lekarstwo. Śmiech jest pozytywnym doświadczeniem i wydaje się być pomocnym i zdrowym sposobem radzenia sobie ze stresem. Ludzie, którzy częściej się śmieją, mają zazwyczaj niższy poziom kortyzolu, wyższy poziom dopaminy, silniejszą odporność i lepsze samopoczucie.

    „Radosne serce działa jak lekarstwo, ale złamany duch wysusza kości. ”- Przysłów 17:22

    „… Jeśli nie zmienisz się i nie staniesz się jak małe dzieci, nigdy nie wejdziesz do Królestwa Niebieskiego…” (Ew. Mateusza 18: 3). Nie oznacza to dziecinności (niedojrzałości), ale raczej upodobnienie się do dzieci, więcej śmiechu, pokory, łatwość wybaczania, życie w teraźniejszości i ufanie Bogu itp..

    Kiedy jesteś w głębokiej dziurze, na pierwszy rzut oka śmiech może wydawać się niemożliwy. Ale jeśli próbujesz znaleźć zabawne rzeczy, staje się to prawie nawykiem i staje się to znacznie łatwiejsze..

    # 10 Redukcja tłuszczu
    Tłuszcz (tkanka tłuszczowa) jest szkodliwy dla prawie każdego aspektu Twojego życia. Obniża poziom testosteronu, DHT, obniża jakość snu, a nawet podnosi poziom kortyzolu, by wymienić tylko kilka negatywnych skutków ubocznych..
    Aktywność enzymu zwanego dehydrogenazą 11β-hydroksysteroidową typu 1 (11β-HSD1) wzrasta wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Enzym ten przekształca kortyzon (słabszy metabolit kortyzolu) w kortyzol, zwiększając w ten sposób poziom kortyzolu we krwi.
    Ale rozpoczęcie agresywnej diety i programu ćwiczeń jest przeciwieństwem tego, co chcesz robić, jeśli już jesteś zestresowany..

    # 11 Zoptymalizuj sen

    Sen to czas, w którym organizm regeneruje się, regeneruje i przygotowuje na następny dzień. Brak snu podnosi poziom kortyzolu i wiele innych niepożądanych skutków ubocznych, takich jak drażliwość, złość, niepokój, mgła mózgowa, bóle głowy, bóle ciała itp. Odpowiedni sen jest niezbędny, jeśli chcesz, aby Twoje ciało funkcjonowało optymalnie., mają optymalną energię, siłę mózgu i chcą lepiej budować mięśnie lub ćwiczyć itp. Dobry, odpowiedni sen podnosi poziom testosteronu i obniża kortyzol. Tylko upewnij się, że masz wystarczająco dużo glikogenu wątrobowego, aby przetrwać noc bez zakłócania snu. Jeśli będziesz jeść tak, jak opisano powyżej, aby zoptymalizować poziom cukru we krwi, wszystko będzie dobrze. Spożywanie innego owocu i białka (drób, ryby, nabiał) około 30 minut do 1 godziny przed snem pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi przez całą noc.

    # 12 Zmień swój punkt widzenia
    Zmień swoje nastawienie do nieprzyjemnych i stresujących sytuacji.

    # 13 Zoptymalizuj funkcję tarczycy
    Podwyższony poziom TSH (hormonu stymulującego tarczycę) jest pozytywnie powiązany z kortyzolem. Niedoczynność tarczycy wiąże się z podwyższonym poziomem TSH i niskim poziomem T3, ale normalnym poziomem T4. Ponieważ hormony tarczycy są niskie i nie są w stanie zaspokoić potrzeb metabolicznych organizmu, kortyzol zapewnia energię. Kortyzol następnie dodatkowo hamuje tarczycę.

    # 14 Zoptymalizuj swoje androgeny
    Pregnenolon, progesteron, dehydroepiandrosteron (DHEA), testosteron i DHT mają działanie przeciwkortykantyczne. Wysoki poziom kortyzolu niekoniecznie jest największym złem, ale kiedy twoje androgeny nie opierają się kortyzolowi, wtedy całe piekło się rozpada..

    # 15 Popraw zdrowie jelit i obniż poziom endotoksyn
    Endotoksyny, czyli lipopolisacharydy, powstają z bakterii Gram-ujemnych w jelitach. Endotoksyny, gdy dostają się do ogólnego krwiobiegu z powodu nieszczelnego jelita, są szkodliwe; sprzyja stanom zapalnym, bierze udział w niszczeniu prawie wszystkich narządów ciała, w tym stawów. Układ odpornościowy atakuje te endotoksyny, a następnie pojawiają się objawy autoimmunologiczne.

    Jak powiedział Hipokrates: „wszystkie choroby mają swój początek w jelitach”.

    Dlatego chcemy skupić się na ograniczeniu nadmiaru bakterii jelitowych i wyeliminowaniu nieszczelnych jelit.

    Aby zredukować nadmiar bakterii jelitowych, musimy:

    • Zmniejsz spożycie błonnika ulegającego fermentacji
    • Jedz pokarmy łatwo przyswajalne. Niestrawione pokarmy, takie jak mięso, skrobia, surowe warzywa itp., Wszystkie trafiają do okrężnicy (lub nawet jelita cienkiego), gdzie te stworzenia spędzają czas i dostarczają im pożywienia.
    • Popraw trawienie. Optymalna praca tarczycy zapewni optymalne trawienie. Alternatywnie użyj enzymów trawiennych.
    • Wydalaj żółć. Żółć jest silnym środkiem przeciwbakteryjnym i pomoże kontrolować te bakterie.
    • Używaj środków przeciwbakteryjnych, takich jak olejek cynamonowy, olejek oregano (powinien być bogaty w karwakrol i tymol), nystatynę, gorzki melon, olej czosnkowy, jeżówkę, złotą fokę itp..
    Aby wyleczyć nieszczelne jelita, możesz użyć:
    • Bulion kostny / hydrolizowana żelatyna
    • Goldenseal
    • Śliski wiąz
    • Aloes
    • Colostrum
    • Karnozyna cynkowa

    # 16 Ćwiczenie
    Trening siłowy ma wiele zalet i każdy powinien chociaż raz uprawiać aktywność fizyczną. Trening oporowy jest przydatny do pomiaru ciśnienia krwi, wrażliwości na insulinę, funkcji mózgu (poprzez zwiększenie czynnika neurotroficznego (BDNF) w mózgu), hormonów, detoksykacji, koordynacji i równowagi mięśni, nastroju i dobrego samopoczucia, zdrowia układu krążenia i nie tylko. z ciężarkami działa również przeciwlękowo i zmniejsza spoczynkowy kortyzol u mężczyzn. Zwiększa również beta-endorfiny (naturalne środki przeciwbólowe, które świetnie działają na depresję) i dopaminę, co zwiększa jasność umysłu, ambicję, entuzjazm, popęd, koncentrację i nie tylko..

    # 17 Jasne światło

    Jasne światło, takie jak światło słoneczne, znacznie obniżyło poziom kortyzolu, podczas gdy słabe światło, takie jak światło świec, nie miało wpływu na kortyzol. Wiadomo również, że światło słoneczne zwiększa poziom dopaminy, poprawia samopoczucie, zwiększa mgłę mózgową i po prostu odświeża umysł. Światło słoneczne ma również silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

    Najlepiej, aby po przebudzeniu oczy padały promieniami słonecznymi. To najlepszy sposób na pobudzenie rytmu dobowego, dzięki czemu budzisz się z większą energią i rzeczywiście kładziesz się spać zmęczony..

    # 18 Niski stan zapalny
    Kortyzol jest wydzielany w celu zwalczania stanów zapalnych, ale także osłabia układ odpornościowy. Stłumiony układ odpornościowy może prowadzić do wielu innych problemów, których nie chcemy. Z drugiej strony DHEA ma również działanie przeciwzapalne, stymulując układ odpornościowy i byłby znacznie bardziej skuteczną opcją obniżania stanu zapalnego niż podnoszenia poziomu kortyzolu..

    Inne substancje przeciwzapalne, takie jak aspiryna, mogą również pomóc obniżyć poziom kortyzolu i zwiększyć poziom DHEA i testosteronu..

    # 19 Jedz węglowodany

    Jest to prawdopodobnie najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zapobiec stresowi lub zmniejszyć stres. W odpowiedzi na stres katecholaminy bardzo szybko zużywają glukozę. Po użyciu działa kortyzol. Posiadanie wystarczających zapasów glikogenu pomoże utrzymać niski poziom kortyzolu na dłużej, ale spożywanie węglowodanów jeszcze bardziej wzmocni ten efekt. Najlepiej trawić węglowodany, takie jak cukry, soki owocowe, suszone owoce i całe owoce. Mleko z cukrem może również działać synergistycznie przeciwstresowo.

    # 20 Jedz tłuszcze nasycone
    Kwas palmitynowy i kwas stearynowy, nasycone kwasy tłuszczowe występujące w dużych stężeniach w maśle kakaowym, wołowinie, żubrze, kaczce, kozie i jagnięcinie, mogą znacznie obniżyć poziom kortyzolu.
    Olej kokosowy i olej MCT mają również silne działanie antystresowe i obniżające poziom kortyzolu

    # 21 Insulina donosowa
    Insulina podawana donosowo bardzo skutecznie zmniejsza wrażliwość nadnerczy na ACTH, zmniejszając w ten sposób całkowitą ilość wytwarzanego kortyzolu. Jeśli masz zamiar iść na stresujące spotkanie lub coś w tym stylu, weź jedną lub dwie krople insuliny donosowej i wszystko będzie dobrze..

    # 22 Jedz kakao

    Kakao ma silne właściwości przeciwstresowe i przeciwzapalne. Stres oksydacyjny osłabia przeciwzapalne działanie kortyzolu, prowadząc do odporności na kortyzol, a flawanol (-) - epikatechina z kakao zmniejsza wewnątrzkomórkowy stres oksydacyjny oraz rozwój odporności na kortyzol. Pamiętaj, że oporność na kortyzol zwiększa CRH i poziom kortyzolu z powodu niemożności zahamowania własnej produkcji.

    Nie tylko działa przeciwzapalnie, ale także zmniejsza ilość produkowanego kortyzolu i zapobiega negatywnemu wpływowi kortyzolu na metabolizm i jelita. W tym celu wystarczy 40 g ciemnej czekolady (uzyskując 15-30 mg epikatechiny) dziennie. Kakao pomaga również obniżyć poziom kortyzolu po stresującym zadaniu. Teraz wiesz, dlaczego ludzie tak bardzo kochają czekoladę, kiedy są zestresowani.
    OK, teraz, kiedy omówiliśmy proste i łatwe metody obniżania poziomu kortyzolu, przejdźmy do suplementacji..

    Nie będę omawiać każdego z nich indywidualnie, chyba że jest to naprawdę interesujące, ale wskażę odpowiednie dawki. Jeśli chcesz trafić w stos, przewiń w dół.

      Ashwagandha - 300-500 mg dwa razy dziennie (ekstrakt KSM-66).

    Rhodiola rosea - przywraca prawidłową produkcję ATP podczas stresu. Stosować 500 mg raz lub dwa razy dziennie

    Lizyna i Arginina - Stosować po 3 g rano o tej samej porze

    Magnez - Niski poziom magnezu prowadzi do podwyższenia poziomu CRP i ACTH. Stres zubaża magnez. Zacznij od 200 mg i do 2 g w razie potrzeby

    Omega-3 - Prawdopodobnie konkuruje z omega-6 o enzym COX. Zamiast mega-dawkowania omega-3, zmniejsz spożycie omega-6.

    Fosfatydyloseryna - 100 mg może być skuteczna w obniżaniu poziomu kortyzolu, ale czasami wymagane jest do 600 mg. PS pomaga usunąć kortyzol z receptora.

    Witamina C - hamuje uwalnianie ACTH. 1,5 g jest lepsze niż 500 mg

    Niacynamid (brak innej formy) - hamuje 11β-HSD typu 1 i promuje 11β-HSD typu 2, hamując w ten sposób konwersję kortyzonu do kortyzolu i promując konwersję kortyzolu do kortyzonu. Wystarczy 500 mg dziennie

    Witamina B6 - hamuje wydzielanie kortyzolu i zmniejsza wrażliwość receptora kortyzolu. Nadmiar zmniejszy również wrażliwość receptorów androgenowych..

    Witamina D - tylko 2000 IU może obniżyć poziom kortyzolu o 40% poprzez obniżenie poziomu enzymu 11β-HSD 1. Witamina D poprawia również wrażliwość na kortyzol, zmniejszając w ten sposób CRH i ACTH.

    Aspiryna - hamuje enzym 11β-HSD1 i hamuje uwalnianie kortyzolu podczas stresu. W jednym badaniu 800 mg dwa razy dziennie znacznie zwiększyło poziom testosteronu i obniżył poziom kortyzolu

    Witamina A - hamuje enzym 11β-HSD1. Zamiast przyjmować suplementy diety, zalecam spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak wątroba wołowa, żółtka jaj, liściaste warzywa, dynia, gałka muszkatołowa itp..

    Cynk - 30 mg wystarczy, aby uzyskać mocny efekt. Najlepszym źródłem cynku są ostrygi, czerwone mięso i podroby.

    Teanina - wykazano, że 200 mg teaniny znacznie obniża poziom kortyzolu, ale dopiero po 3 godzinach.

    Emodyna - hamuje enzym 11β-HSD1. Jednak okres półtrwania jest bardzo krótki.

    Relora to połączenie magnolii i phellodendronu. Magnolia może być również stosowana samodzielnie dla silnego działania antystresowego w dawkach 200-500 mg.

    Glicyna - Stosuj 5 g przed snem lub 5 g trzy razy dziennie, aby powstrzymać stres

    Ostropest plamisty - użyj 200-500 mg, ponieważ wyższe dawki mogą powodować działanie estrogenów

    Ornityna - 500 mg + rano. Nawet dawki 5 g przed snem mogą być bardzo pomocne w zasypianiu.

    Tulsi (Saint Basil) - 500 mg rano

    β-hydroksy β-metylomaślan (HMB) - stosować 1 g trzy razy dziennie. Świetnie nadaje się do oszczędzania masy mięśniowej

  • Ginkgo Biloba - Stosuj 120 mg rano.
  • To jest dla suplementów obniżających kortyzol. Chociaż nie jest to wyczerpująca lista, zawiera większość najpopularniejszych i najbardziej skutecznych suplementów obniżających poziom kortyzolu..

    Pozwólcie, że podam wam stosy AM i PM, które pomogą modulować poziom kortyzolu.

    1) Ekstrakt z korzenia lukrecji - 20-200 mg, ale tylko wtedy, gdy badanie krwi wykaże niski poziom kortyzolu rano.
    2a) kofeina + teanina (po 100 mg)
    2b) żeń-szeń czerwony (500-1500 mg)
    2c) Cordyceps (700 mg)
    2d) bazylia (500 mg)
    2e) Jagoda Schisandra (1 g)
    2f) rhodiola rosea (200-500 mg)

    Stos PM:

    • Fosfatydyloseryna (100-600 mg)
    • CBD (300-600 mg)
    • Glicyna (5 g)
    • Magnolia (300-500 mg)
    • Magnez (200 mg-2 g)
    Jak to działa, to użycie 1 i jednej z opcji 2 ze stosu AM. Zawsze możesz połączyć kilka opcji z 2, ale najpierw wybierz tylko jedną.

    W przypadku stosu PM wybierz tylko jeden. Jeśli to nie zadziała, za dzień lub dwa zwiększ dawkę. Jeśli nadal nie działa, spróbuj innego.

    Top