Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Przysadka mózgowa
Protetyka dentystyczna dla cukrzycy
2 Krtań
Krtań
3 Jod
Zwiększona prolaktyna: przyczyny, konsekwencje i leczenie
4 Przysadka mózgowa
Zwiększony poziom hormonu stymulującego tarczycę
5 Krtań
Testosteron u kobiet: jego funkcje i sposób normalizacji poziomu tego hormonu
Image
Główny // Rak

Jak usunąć brzuch: 5 ćwiczeń, które szybko rozwiążą problem


Wstydzisz się swojego brzucha? Zestaw prostych ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu, pomoże wyeliminować ten problem. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, doskonały wynik będzie zauważalny w ciągu tygodnia.!

Spożywanie odpowiedniej ilości pokarmu pomoże usunąć brzuch. Jeśli przejadasz się i nie monitorujesz jakości spożywanych pokarmów, to przede wszystkim w jamie brzusznej gromadzi się nadmiar tłuszczu. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz wykluczyć z diety tłuste i smażone potrawy, a także zrezygnować ze słodyczy i produktów bogatych w skrobię. Jedz więcej warzyw i owoców, nie zapomnij pić więcej wody i nie jedz po godzinie 18:00. Zaleca się spożywać 4-5 małych porcji w ciągu dnia. Codzienna dieta musi koniecznie składać się z białek i warzyw, można zjeść przekąskę z kefirem, jagodami, owocami lub orzechami.

Zestaw ćwiczeń pomoże szybko usunąć żołądek

1. Próżnia.

Aby szybko nabrać formy, trzeba ćwiczyć mięśnie brzucha, za najskuteczniejsze ćwiczenie uważa się próżnię, która uruchomi procesy metaboliczne w organizmie. Lepiej jest to zrobić rano przed pierwszym posiłkiem, ale po wypiciu szklanki wody z sokiem z cytryny. Odkurzacz pomoże Ci rano rozweselić, odpalić jelita i oczyścić organizm z toksyn. Możesz ćwiczyć stojąc:

  • musisz wykonać wydech i głęboki wdech żołądkiem. Następnie powoli wydychaj tak dużo, jak to możliwe, aby płuca były całkowicie wolne od powietrza;
  • delikatnie podciągnij brzuch, starając się „docisnąć” go do kręgosłupa i bioder. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez 5-10 sekund;
  • zrób wydech, rozluźnij się, weź kilka spokojnych oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie ponownie 5 razy.

Możesz także odkurzać w pozycji leżącej:

  • leżąc na płaskiej powierzchni, połóż ramiona wzdłuż ciała i ugnij nogi, dotykając podłogi piętami. Rozluźnij mięśnie i wydychaj powoli, aby w płucach nie było powietrza;
  • napnij mięśnie brzucha, wciągając brzuch. Nie oddychaj przez 10-15 sekund, następnie weź mały oddech i zaciśnij trochę bardziej żołądek;
  • trzymając prasę w napięciu, weź mały oddech i napnij mięśnie. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, a następnie ponownie wciągnij brzuch i wstrzymaj oddech;
  • zrób wydech, rozluźnij się i weź kilka krótkich wdechów i wydechów. Następnie wciągnij maksymalnie brzuch i bez wydechu podciągnij go do góry.

2. Deska.

To ćwiczenie daje doskonałe efekty nie tylko dla brzucha, ale także całego ciała. Aby wykonać boczną deskę z zakrętem, musisz ustawić ciało bokiem z oparciem na łokciach, wyrównać i wykonać 20 skrętów z ciałem w dół.

3. „Rower”.

Wszechstronne ćwiczenie, które pomaga szybko uzyskać formę. Podczas treningu ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki - nie należy całkowicie opuszczać nóg na podłogę, ciało powinno być lekko uniesione, a ręce za głową. Do treningu mięśni brzucha wystarczy „rower” robić 20 razy dziennie.

4. Podnoszenie nóg - ćwiczenie na dolną prasę.

Na ten obszar należy zwrócić szczególną uwagę, ponieważ to tutaj zaczynają gromadzić się pierwsze złogi tłuszczu. Musisz położyć się na plecach, włożyć ręce pod pośladki i podnieść wyprostowane nogi do góry, a następnie opuścić je, ale bez dotykania powierzchni podłogi. Powtórz ćwiczenie 20 razy..

5. Skręcanie.

To ćwiczenie pomoże rozwinąć nie tylko mięśnie brzucha, ale także ramiona i nogi. Leżąc na podłodze, musisz jednocześnie rozprostować nogi i ramiona, starając się sięgnąć brodą do nóg. Powtórz wszystko jeszcze raz 20 razy.

Każde z tych ćwiczeń zajmie mniej niż minutę. Pamiętaj o odpoczynku po ćwiczeniach. Aby wzmocnić efekt, do ćwiczeń można dodać 40 minut cardio. opublikowane przez econet.ru

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

Brzuch często staje się obszarem problemowym, ale nie ma potrzeby rozpaczać: całkiem możliwe jest zacieśnienie sylwetki w krótkim czasie! Dzielimy się z czytelnikami Cosmo zestawem skutecznych ćwiczeń na odchudzanie w domu.

Aby schudnąć zwiotczały brzuch, należy wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ich objętość za pomocą zdrowej diety. Tylko poprzez całkowitą zmianę codziennej diety możesz osiągnąć niesamowite rezultaty ćwiczeń. Połączenie treningu cardio i treningu siłowego jest kluczem do pełnoprawnej pracy nad redukcją okolicy brzucha. Rozpocznij trening od ćwiczeń cardio, a następnie przejdź do ćwiczeń siłowych. Podstawowe zasady skutecznego ćwiczenia brzucha są zredukowane do następujących punktów:

  • połączenie obciążeń kardio i siłowych;
  • prawidłowe odżywianie podczas treningu;
  • trening w średnim tempie bez obciążania;
  • prawidłowa technika podczas wykonywania;
  • systematyczne ćwiczenia;
  • regularne zajęcia minimum 3-5 razy w tygodniu.

Zestaw skutecznych ćwiczeń na brzuch w warunkach domowych

Jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby usunąć brzuch? Początkujący zdecydowanie powinni zacząć od cardio. Niektóre z najbardziej przystępnych cenowo opcji cardio obejmują bieganie, jazdę na rowerze, spacery na duże odległości i pływanie. W domu zwykła skakanka sportowa radzi sobie z obciążeniem tego typu. Najbardziej przystępny cenowo i kompaktowy aparat sercowo-naczyniowy do użytku domowego.

Skakanie na skakance codziennie przez 10-15 minut to świetny trening. Przed rozpoczęciem zajęć musisz zrobić 10-minutową rozgrzewkę, aby rozciągnąć stawy i rozgrzać mięśnie. Powtórz ćwiczenia rozgrzewające 10-15 razy z każdej strony.

Rozgrzać się

  • Zagniataj stawy barkowe, obracając ramiona do przodu, do tyłu i po okręgu.
  • Aby doprowadzić ciało do stanu użytkowego, wykonuj pochylenia do przodu i na boki. Łuki rozgrzewają skośne mięśnie brzucha i pleców, tworząc wyraźną sylwetkę talii.
  • Stawy kolanowe i skokowe ugniatają delikatnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
  • Po rozgrzewce od razu przejdź na trening odchudzający brzuch.

Skakanka

Najbardziej efektywne ćwiczenia cardio dla Twojego brzucha i ogólnego tonu. Staraj się działać w przyspieszonym tempie, aby uzyskać więcej kalorii.

1. Stań prosto, wyprostuj ciało.
2. Skacz prosto w górę po linie, obracając się tylko rękoma, nie rozkładając rąk na boki.
3. Trzymaj stopy razem.
4. Wyląduj na palcach, starając się nie dotykać piętami podłogi.
W tempie 80-100 skoków na minutę spala się 0,2-0,3 kilokalorii, na 15-minutowy trening - 200 kcal.

Skuteczne i proste ćwiczenia na boki - usuwanie nadmiaru

Złogi tłuszczu w okolicy brzucha, które nazywamy bokami, przeszkadzają wielu osobom, zwłaszcza dziewczynom. Strasznie psują sylwetkę i wyglądają nieatrakcyjnie. Niestety, wiele czynników w naszym życiu prowadzi do ich powstania. W szczególności jest to siedzący tryb pracy i niezdrowa dieta, a brak czasu na pełne treningi również daje o sobie znać. Jednak nie zawsze warto spędzać dużo czasu. Istnieją skuteczne ćwiczenia boczne, które można wykonać na siłowni lub w domu w zaledwie pół godziny. Najważniejsze, żeby się nie poddawać i regularnie ćwiczyć..

Podstawy walki w bok: przygotowanie do ćwiczenia

Jeśli zdecydujesz się usunąć boki ćwiczeniami i jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu, najpierw weź pod uwagę następujące zalecenia:

  • W przyszłości staraj się unikać stresu i niepokoju, gdyż w takich sytuacjach organizm aktywnie wytwarza hormon kortyzol, który prowadzi do odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej.
  • Staraj się nie pić alkoholu, zwłaszcza piwa. Zawiera fitoestrogeny, które przyczyniają się do powstawania tzw. „Brzucha piwnego”.
  • Odżywianie powinno być prawidłowe i zbilansowane. Nie musisz trzymać się sztywnej diety, ale Twoim przyjacielem powinno być zdrowe menu..
  • Pić dużo wody. Pomaga w utrzymaniu metabolizmu, a także oczyszcza organizm z toksyn i toksyn, co również przyczynia się do utraty wagi.

Rozgrzej się przed treningiem

Zanim zaczniesz wykonywać efektywne ćwiczenia boczne, zrób niewielką rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je na stres. Wystarczy wykonać proste ruchy z poniższej listy:

  • Ruchy okrężne ramion i ramion.
  • Okrągłe huśtawki z nogami ugiętymi w kolanach.
  • Chodzenie na palcach;
  • Obroty ciała na boki;
  • Okrężne ruchy ciała;
  • Płytkie przysiady ze wzniesieniem łydek.

Skuteczne ćwiczenia bioder

Ćwiczenia na odchudzanie boków w domu pomogą wypracować obszar problemowy i dopasować sylwetkę. Nie bądź leniwy, aby wykonywać je regularnie, a wkrótce zobaczysz rezultaty. Zastanów się, które z nich są skuteczne przeciwko bokom.

1. Deska

Deska to doskonałe ćwiczenie brzucha i bocznych, pomaga efektywnie wyćwiczyć ciężar rdzenia, wykorzystując także ramiona, plecy, pośladki i nogi. Ćwiczenie nie ma na celu napompowania mięśni, ale świetnie napina boki i całość. Istnieją różne warianty deski: podstawowa, na łokciach, boczna, z uniesioną nogą i tak dalej. Zmieniając różne opcje, możesz przesunąć nacisk na obciążenie i uczynić swoje treningi bardziej zróżnicowanymi..

Trzymaj plecy prosto, nie garb się ani nie wyginaj dolnej części pleców. Całe ciało powinno być w linii prostej. Musisz spojrzeć na podłogę. Ramiona powinny być zgięte w łokciach, dłonie należy zebrać w pięść i uformować dłonie jak trójkąt tak, aby łokcie były prostopadłe do linii barków - pomoże to zapewnić stabilność. Trzymaj nogi prosto, nie zginaj kolan, stój na palcach. Wciągnij brzuch, oddychaj równomiernie. W trakcie wykonywania ćwiczenia należy zachować napięcie - niedopuszczalne są zgięcia pleców i zwiotczenie brzucha. Pasek należy do kategorii ćwiczeń statycznych, dlatego należy maksymalnie skoncentrować się na jego wykonaniu..

Na początek wystarczy stać w barze przez 30 sekund. Następnie stopniowo wydłużaj ten czas do kilku minut. Pamiętaj o stresie. Jeśli uważasz, że deska jest dla Ciebie łatwa, wydłuż czas jej trwania i wypróbuj inne opcje..

2. Skręcanie

Crunche to świetne boczne ćwiczenia wyszczuplające skierowane na okolice brzucha. Podczas ich wykonywania zaangażowane są mięśnie proste i skośne prasy, mięśnie rdzenia.

Aby wykonać podstawowe zwroty akcji, musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana, położyć ręce za głową lub na klatce piersiowej. Pozycja z tyłu odgrywa rolę. Przy podnoszeniu lekko go zaokrąglij, aby działała prasa, a nie dolna część pleców.

Na początek wystarczy pięć razy wykonać trzy podejścia, stopniowo zwiększając obciążenie..

3. Rower

Ćwiczenia boczne dla kobiet obejmują rower znany nam od dzieciństwa. Doskonale pomaga ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, walcząc tym samym z znienawidzonymi złogami tłuszczu.

Aby to wykonać, musisz położyć się na plecach, zdjąć dłonie z tyłu głowy i szeroko rozłożyć łokcie na bok. Nogi muszą być obciążone, kolana zgięte pod kątem prostym i ustawione wyraźnie powyżej miednicy. Podnieś ramiona nieco nad podłogę i rozciągnij szyję - to jest Twoja pozycja wyjściowa. Zrób wdech, podczas wydechu przekręć tułów w lewo i przyciągnij do siebie lewe kolano i prawy łokieć. Jednocześnie odsuń od siebie prawą nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny zwrot na drugą stronę - będzie to jedno powtórzenie..

W sumie zaleca się wykonanie dwóch podejść 20-25 razy.

4. Mill

Ćwiczenia z bocznym młynem, znane nam od dzieciństwa, to świetny sposób na pozbycie się złogów tłuszczu w jamie brzusznej.

Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Trzymaj ręce i nogi prosto. Teraz przechyl ciało do przodu i przesuń najpierw jedno, a potem drugie. Wykonaj wiele podejść 20 razy.

5. Unosi nogi

Takie ćwiczenia do usuwania boków ćwiczą mięśnie skośne brzucha, a także mięśnie odwodzicieli ud.

Musisz położyć się na boku, oprzeć na dolnym łokciu, drugą rękę zdjąć za tył głowy. Wdychając, unieś górną część nogi o 30-40 cm wyżej niż dolna, wydychając, delikatnie pociągnij dolną część nogi do górnej i zablokuj w tej pozycji na kilka sekund. Zrób wdech, podczas wydechu, opuść obie nogi. Staraj się nie przewracać ciałem do tyłu ani do przodu. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, połóż górną rękę na podłodze szczotką, zwiększając obszar podparcia. Trzymaj plecy prosto przez cały czas ćwiczenia, ramiona wyprostowane, a szyja wyciągnięta.

Wykonaj dwa zestawy po 15-20 razy z każdej strony.

6. Bodyflex

W kwestii usuwania tłuszczu z boków bodyflex może stać się niezastąpionym pomocnikiem. Musisz usiąść na podłodze, ugiąć kolana pod sobą, trzymając wyprostowane plecy. Wdychając, unieś lewą rękę, przesuń ją w prawą stronę i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie, podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie wykonywania ćwiczenia powinieneś poczuć, jak rozciągają się boki..

Powtórz to samo z drugą ręką. Rozciągnij się kilka razy, zmieniając ręce. Zaletą flexu body jest to, że pomaga nie tylko zdejmować boki, ale także poprawia elastyczność nóg i kręgosłupa..

7. Zbocza

Zakręty to świetne ćwiczenia na wyciągnięcie boków. Jeśli chcesz dokładnie schudnąć, zrób to bez wagi, ponieważ jeśli ją masz, będziesz pracował więcej na przyrost masy mięśniowej. Jest wiele rodzajów pochyłości. Możesz zmieniać różne: na boki, do przodu, do tyłu. W sumie zaleca się wykonanie kilku zestawów po 20-30 powtórzeń..

Pozycja wyjściowa jest taka sama dla wszystkich rodzajów ćwiczeń. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku, plecy proste i patrz przed siebie. Podczas wykonywania nachylenia nie podnoś stopy z podłogi, nie garb się. Oprzyj się na czystej płaszczyźnie. Podczas zginania się w przód iw tył nie garb się ani nie przechylaj na bok. Jeśli pochylasz się na boki, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu..

8. Hoop

Skręcanie obręczy jest świetnym pomocnikiem dla tych, którzy nie wiedzą, jakimi ćwiczeniami zdjąć boki. Obecnie istnieje wiele rodzajów obręczy lub hula-hop - możesz wybrać dowolną w zależności od pożądanego obciążenia. Szczególnie przydatne są obręcze z wkładami masującymi, które skutecznie poprawiają krążenie krwi poprzez efekt masażu..

Początkującym zaleca się zacząć od lekkich obręczy i stopniowo przechodzić do opcji ważonych. Zacznij od małych i zwiększaj się z czasem.

Urządzenia do wykonywania ćwiczeń z boków

Różnorodne maszyny do ćwiczeń i sprzęt sportowy pomogą zwiększyć efektywność treningu. W domu możesz użyć prostych muszli:

  • Hantle pomagają poprawić obciążenie, wzmocnić mięśnie brzucha. W domu możesz je zastąpić butelkami wypełnionymi wodą. Ale nie przesadzaj z ciężarkami - powinny być małe, aby schudnąć..
  • Skakanka skutecznie działa na wszystkie grupy mięśni i spala sporo kalorii, co pozytywnie wpływa na proces walki na boki.
  • Za pomocą fitball możesz wzmocnić mięśnie brzucha, pleców, nóg, a także schudnąć i poprawić postawę.
  • Skuteczne ćwiczenia można wykonywać na zwykłym krześle. Usiądź na nim i unieś zgięte kolana do brzucha - powtórz to skuteczne ćwiczenie co najmniej piętnaście razy.
  • Obroty tułowia na specjalnym dysku to kolejny świetny sposób na pozbycie się brzucha i boków.
  • Na siłowni rzymskie krzesło jest szczególnie skuteczne w ćwiczeniu mięśni brzucha..

Jeśli chcesz zdjąć boki, pomogą Ci w tym przedstawione powyżej ćwiczenia dla dziewczynek. Wszystkie są proste i niedrogie, a wszystko, czego potrzebujesz, to trochę czasu, pracowitości i regularności. Oczywiście pamiętajmy, że aktywność fizyczną wystarczy uzupełnić odpowiednią i zbilansowaną dietą. Ważne jest, aby porzucić złe nawyki, przemyśleć swój styl życia i starać się nie denerwować - wszystko to pomoże Ci znaleźć smukłą, piękną sylwetkę, aw szczególności przezwyciężyć znienawidzone boki.

8 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch w zaledwie 30 dni

Chłopaki, włożyliśmy nasze serce i duszę w Bright Side. Dziękuję za to,
że odkrywasz to piękno. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebooku i VKontakte

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca jest praca nad mięśniami brzucha. Tak przynajmniej twierdzą naukowcy. Według najnowszych badań zmniejszenie obwodu talii nie tylko pozytywnie wpływa na samopoczucie i wygląd, ale także znacząco poprawia stan zdrowia..

Firma Bright Side wybrała 8 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, które możesz wykonywać bez wychodzenia z domu przez zaledwie 30 dni. Poświęć 10 minut dziennie na ten program, a już w pierwszym tygodniu zobaczysz niesamowite rezultaty..

Zacznij dzień od 4 wybranych ćwiczeń. Każdy z nich należy wykonać określoną liczbę razy z 10-sekundową przerwą na odpoczynek. Pamiętaj, aby każde ćwiczenie powtarzać dwukrotnie..

Mięsień Rectus abdominis

Kiedy mówimy o „6 kostkach”, zwykle mamy na myśli ten konkretny mięsień. Mięsień prosty brzucha znajduje się między żebrami a kością łonową w przedniej części miednicy.

Ten mięsień można pracować na 2 różne sposoby:

7 łatwych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha bez diety i siłowni

Nawet najbardziej leniwi mogą stać się szczuplejsi.

Aby uzyskać atrakcyjny płaski brzuch, wiele osób mieszka w siłowni i chrupie liście kapusty popijane probiotykami. Bez zadawania pytań: to zdrowa i poprawna droga do fizycznej doskonałości.

Ale jeśli nie ma czasu, nerwów ani siły na ćwiczenia i korektę odżywiania, skorzystaj z tych podstawowych trików życiowych. Pomogą zacisnąć żołądek do mniej lub bardziej przyzwoitego stanu. To prawda, że ​​w tym przypadku oczywiście nie należy liczyć na radykalną likwidację nadmiaru tłuszczu..

1. Wyprostuj się

Wyprostuj ramiona i wciągnij brzuch w dowolnym momencie, gdy tylko o tym sobie przypomnisz. Jeśli nie możesz lub nie chcesz pamiętać - kup korektor postawy (sprzedawany w prawie każdej aptece) lub odpowiedni gadżet medyczny.

Często nie doceniamy wpływu prawidłowej postawy, chociaż jest ona znacząca. Wyprostowany kręgosłup pomaga zwiększyć wzrost, wymodelować klatkę piersiową i optycznie spłaszczyć brzuch.

Mięśnie mają pamięć, w tym postawę. Tak więc w ciągu dwóch do trzech tygodni żołądek uzyska pożądane cechy sprawności. Przynajmniej patrząc z boku.

2. Pij dużo wody

Tak, my też jesteśmy zmęczeni niekończącymi się przypomnieniami o 8 szklankach dziennie. Jednak fakt jest faktem: przy pierwszej oznakie braku wody organizm nauczony gorzkim doświadczeniem ewolucji natychmiast zaczyna gromadzić wodę (lek) życiodajną wilgocią, także w żołądku. Jeśli obrzęk rąk i nóg spowodowany tą samą przyczyną jest znany wielu osobom, rzadko zauważamy obrzęk w okolicy prasy. Ale na próżno. Często to ona jest odpowiedzialna za wypukły brzuch..

3. Regularnie chodź do toalety

To ważny punkt w tworzeniu płaskiego brzucha. Ciało jest bardzo cierpliwe i jeśli nauczyłeś je tolerować potrzebę oddawania moczu, wezwie cię do toalety tylko w ostateczności. W pozostałym czasie ściany pęcherza będą się rozszerzać, co często skutkuje nadmiernym zaokrągleniem brzucha..

Koniecznie chodź do toalety przynajmniej 5-7 razy dziennie - tyle szacują lekarze. Jak często należy oddawać mocz? normalna.

4. Dokładnie przeżuwaj jedzenie

Im lepiej zgrzytasz zębami obiad lub kolację, tym mniej miejsca zajmie on w twoim żołądku. Oznacza to, że pełny żołądek nie spowoduje wzdęcia..

Poza tym im dłużej żujesz, tym mniej jesz, zanim mózg zasygnalizuje „Jestem pełny”. Pozwoli ci to nie zyskać dodatkowych kalorii, co widzisz w dłuższej perspektywie wpływa również na stan brzucha..

5. Oddychaj przez nos

Na pierwszy rzut oka rada jest dziwna, ale skuteczna. Faktem jest, że kiedy oddychamy przez usta, połykamy powietrze, które staje się przyczyną wzdęć. Z tych samych powodów nie zaleca się opierania się na gumie. Jeśli chcesz odświeżyć oddech po jedzeniu, lepiej użyć sprayu lub lizaka..

6. Hormony kontrolne

Odchylenie żeńskiego hormonu estrogenu od normalnego poziomu często prowadzi do pojawienia się tak zwanego tłuszczu trzewnego. Tłuszcz brzuszny u kobiet: pobranie - i zatrzymanie - tkanki tłuszczowej, która odkłada się głównie na brzuchu. Dlatego nie bądź zbyt leniwy, aby iść do lekarza, poddać się testowi na poziom estrogenu i, jeśli to konieczne, skorygować go do normalnych wartości..

7. Połóż się

Połóż się na plecach, połóż stopy na jakimś wzgórzu (poduszka lub poduszka na sofę) i włóż zwinięty ręcznik pod dolną część pleców. Zwróć uwagę na brzuch: w tej pozycji opróżni się, zapadnie się. 20 minut tej leniwej gimnastyki dziennie - a już niedługo mięśnie brzucha zaczną przyzwyczajać się do tej pozycji (pamiętaj o pamięci mięśniowej).

Nawiasem mówiąc, Japończycy Oto słynna japońska metoda odchudzania i poprawy postawy, uważają takie ćwiczenie za klucz do szczupłej sylwetki i doskonałej postawy, która, jak widzisz, również nie będzie zbyteczna..

Jak usunąć brzuch: podstawowe zasady, wskazówki, funkcje i ćwiczenia

Pytanie, jak usunąć brzuch, jest jednym z najbardziej istotnych wśród tych, którzy myślą o swojej kondycji fizycznej. Ten obszar problemowy niepokoi zarówno mężczyzn, jak i kobiety, a nie zawsze wiąże się to z nadwagą..

W artykule omówiono podstawowe zasady usuwania brzucha oraz jakie metody uważane są za najskuteczniejsze w walce z brzuchem. A także gotowy zestaw ćwiczeń na brzuch, który pomoże usunąć tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie brzucha.

Jak usunąć brzuch: podstawowe zasady

Pomimo tego, że Internet jest pełen różnorodnych wskazówek, jak szybko usunąć tłuszcz z brzucha, pozbycie się wszelkich problematycznych obszarów na ciele sprowadza się zasadniczo do dwóch głównych wymagań:

  1. Zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej
  2. Wzmocnienie odpowiednich mięśni

Aby zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej, musisz spożywać deficyt kalorii (jeść mniej kalorii niż może zużywać organizm), aby rozpocząć rozkład tkanki tłuszczowej. Możesz stworzyć deficyt kalorii dzięki zdrowej diecie, zwiększonej aktywności fizycznej, dużej codziennej aktywności lub wszystko naraz. Bez redukcji tkanki tłuszczowej nie pozbędziesz się tłuszczu z brzucha.

Drugim czynnikiem, który pomoże Ci usunąć żołądek, jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy, czyli innymi słowy mięśnie tułowia (mięśnie brzucha i pleców). Ćwiczenia podstawowe nie pomogą spalić tłuszczu, ale pomogą wzmocnić mięśnie, poprawić postawę i wzmocnić mięśnie brzucha, co ostatecznie przekształci brzuch. Ale to działa tylko w połączeniu z ogólną redukcją procentowej zawartości tkanki tłuszczowej..

Koniecznie zobacz:

Jak zmusić organizm do spalania tłuszczu z brzucha?

Nie możesz zmusić ciała do spalania tłuszczu na brzuchu. Błędem jest myślenie, że pompując mięśnie brzucha, usuwasz żołądek. Nie! Dzięki ćwiczeniom brzucha wzmacniasz mięśnie brzucha, a tłuszcz w organizmie zmniejsza się w całym ciele z deficytem kalorii: na twarzy, na ramionach, na brzuchu, na nogach. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz (lub których nie wykonujesz), organizm całkowicie traci wagę (jeśli występuje deficyt kalorii!), A podczas treningu ćwiczysz tylko mięśnie. Niemożliwe jest zmuszenie organizmu do pozbycia się tłuszczu w okolicy brzucha, nie ma miejscowego spalania tłuszczu.

Jednocześnie możesz intensywnie trenować gorset mięśniowy, a Twoje ręce i nogi szybciej schudną. Spróbujesz usunąć brzuch, a objętości znikną ze wszystkich części ciała, z wyjątkiem samego brzucha. To normalne i naturalne! Zwykle obszar problemowy traci na wadze jako ostatni. To, jak szybko można usunąć brzuch, zależy w dużej mierze od typu sylwetki, fizjologii i stylu życia. Niektórzy mężczyźni i kobiety, nawet z niskim procentem tkanki tłuszczowej, mają niewielką ilość tłuszczu w dolnej części brzucha..

Jeśli już schudłeś i wszystko, co musisz zrobić, to poprawić obszary problemowe, możesz spróbować wysuszenia ciała, które ma na celu utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Szczegółowe menu na tydzień do suszenia ciała i porady dotyczące odżywiania znajdziesz na tej stronie.

Co zrobić, jeśli nie możesz usunąć brzucha?

Co jeśli schudłeś, twoje ciało się zmieniło, ale żołądek nadal nie odchodzi? A co, jeśli jesteś już w świetnej formie, ale nadal masz mały brzuszek? Często zdarza się, że zdjęcie brzucha nie jest możliwe nawet przy niewielkiej zawartości tkanki tłuszczowej. Dłonie, biodra, pośladki są w idealnym stanie, ale mały brzuszek nie chce odejść. W takim przypadku możesz nadal schudnąć i ostatecznie osiągnąć płaski brzuch, ale nie jest faktem, że poprawi to ogólną jakość ciała. Wraz z tłuszczem stracisz też masę mięśniową w całym ciele, co ostatecznie doprowadzi do nadmiernej szczupłości, a nie pięknej sylwetki..

Dostosowując odżywianie i trening, zawsze zwracaj uwagę na ogólny skład ciała. Zazwyczaj obszar problemowy (a każdy ma swój własny) jest bardzo trudny do doprowadzenia do perfekcji. To wymaga czasu. Tak, regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie poprawią twoje ciało, ale lepsze nie zawsze jest idealne. Nie powinieneś zawieszać się na małym brzuchu i nadmiernie torturować się dietami, jeśli jesteś już w dobrej formie. Kontynuuj ćwiczenia i jedzenie z niewielkim deficytem kalorii i popracuj nad poprawą sylwetki. Stopniowo, krok po kroku, osiągniesz świetną formę..

Przeczytaj także:

Jak stracić brzuch: 10 wskazówek dotyczących odżywiania i ćwiczeń

  1. Ćwiczenia są opcjonalne, aby usunąć brzuch. Najważniejsze jest spożywanie deficytu kalorii. Jednak regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie i zacisnąć brzuch. Również ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia są zapobieganiem chorobom kręgosłupa..
  2. Jeśli chcesz pozbyć się brzucha, staraj się jeść zdrowo. Tłuszcz, mąka i słodkie pokarmy zatykają jelita i są słabo wchłaniane, co również wpływa na wygląd brzucha. Staraj się pić więcej wody i regularnie korzystać z toalety.
  3. Jeśli chcesz, aby Twój organizm intensywniej spalał tkankę tłuszczową, wybierz trening interwałowy, który łączy w sobie ćwiczenia cardio i ujędrniające. Poniżej przedstawiamy gotowy plan ćwiczeń, który jest idealny dla osób chcących pozbyć się brzucha..
  4. Nie zapomnij trenować nie tylko obszaru problemowego (żołądka), ale także całego ciała. Sprawdź nasz wybór ćwiczeń dla mężczyzn i wybór ćwiczeń dla kobiet.
  5. Najczęściej żołądek jest obszarem problemowym u mężczyzn (z wyjątkiem ektomorfów) i dziewcząt o typie jabłka. Zasada odchudzania w jamie brzusznej jest taka sama w obu przypadkach, z wyjątkiem faktu, że zazwyczaj dziewczętom trudniej jest usunąć podbrzusze ze względu na specyfikę fizjologii.
  6. Uważaj na swoją postawę, ponieważ jeśli plecy są w złej pozycji, żołądek zaczyna się wybrzuszać. Sprawdź nasz wybór: 30 najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę.
  7. Możesz dodać spalacz białka i L-karnityny, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i poprawić wydajność treningu..
  8. Brzuch może pojawić się, gdy zaburzone jest trawienie. Jeśli masz skłonność do częstych wzdęć, to oprócz prawidłowego odżywiania nie nadużywaj: pokarmów skrobiowych (makaron, świeży chleb, pieczywo, rośliny strączkowe, ziemniaki, kukurydza, jęczmień, ryż), pokarmów bogatych w błonnik (otręby, surowe warzywa, owoce, jagody), sfermentowane produkty mleczne (z nietolerancją laktozy), napoje gazowane. Oczywiście przy umiarkowanym stosowaniu wymienionych pokarmów osoba zdrowa zwykle nie ma problemów z przyswajaniem..
  9. Jeśli nie możesz schudnąć i usunąć brzucha przy odpowiednim odżywianiu i aktywności fizycznej, być może zapobiegają temu zaburzenia hormonalne.
  10. Jeśli nie możesz usunąć brzucha po porodzie, możesz mieć diastozę - zwiększenie odległości między dwoma odcinkami mięśnia prostego brzucha. W takim przypadku nie możesz wykonywać klasycznych ćwiczeń brzucha, lepiej obejrzeć specjalny zestaw ćwiczeń na wideo: tutaj lub tutaj.

Jakie metody są nieskuteczne w walce z żołądkiem:

  • Masaże
  • Okłady
  • Specjalne trenażery na brzuch
  • Gorsety i paski
  • Szkolenie z polietylenu lub folii

Jeśli pierwsze trzy punkty są po prostu bezużyteczne pod względem pozbycia się żołądka, to ostatnie dwa punkty są również niebezpieczne dla zdrowia. Pamiętaj, że tłuszcz nie rozkłada się pod naciskiem zewnętrznym. Dzięki masażowi i okładowi na ciało możesz zmniejszyć ilość wody w komórkach i naprawdę trochę zmniejszyć objętość brzucha. Ale to jest tymczasowe, po chwili bilans wodny zostanie przywrócony, a objętości powrócą.

Jak usunąć brzuch: ćwiczenia + gotowy plan

Proponujemy Ci gotowy plan ćwiczeń na brzuch, który pomoże Ci schudnąć i ujędrnić problematyczny obszar ciała. Aby pomóc Ci nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także przyspieszyć spalanie tłuszczu, połącz ze sobą ćwiczenia kardio i gorsetowe (core). To ładowanie interwałowe jest najbardziej skuteczne, jeśli chcesz schudnąć i usunąć brzuch..

Program będzie składał się z czterech kół:

  • Pierwszy krąg: ćwiczenia cardio
  • Drugi krąg: ćwiczenia wzmacniające rdzeń
  • Trzeci krąg: ćwiczenia cardio
  • Koło czwarte: ćwiczenia wzmacniające rdzeń

Wykonuj ćwiczenia na określoną liczbę powtórzeń. Odpoczywaj 10-20 sekund między ćwiczeniami w razie potrzeby. Jeśli jesteś zaawansowanym uczniem, możesz powtórzyć każde kółko dwukrotnie. Jeśli jesteś początkującym, zmniejsz liczbę powtórzeń, liczbę ćwiczeń lub liczbę kół. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem i odpocząć po treningu.

Możesz wykonać ten trening z timerem:

  • Początkujący: 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku
  • Średni: 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku
  • Zaawansowane: 50 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku

W przypadku treningów timera sprawdź nasz wybór: 10 aplikacji Android Timer do ćwiczeń.

Pierwszy krąg: ćwiczenia cardio spalające tłuszcz

1. Bieganie z podniesionymi kolanami

Stań prosto z rękami ugiętymi w łokciach, jakbyś biegał. Zacznij biec w miejscu, unosząc wysoko kolana. Biodra powinny unosić się mniej więcej równolegle do podłogi lub nieco wyżej. Nie odchylaj się do tyłu i nie podnoś głowy, aby nie obciążyć kręgosłupa. Ląduj miękko, nie obciążając kolan. Ręce poruszają się synchronicznie z nogami. Jeśli chcesz uprościć to ćwiczenie, nie podnoś zbyt wysoko kolan..

Ile do zrobienia: 20-25 razy (z każdej strony)

2. Skoki przysiadów

Zejdź do przysiadu sumo: nogi szeroko rozstawione, uda równoległe do podłogi, palce wyprostowane, plecy wyprostowane, miednica cofnięta. Opuść ramiona tak, aby dłonie dotykały podłogi. Wyskocz delikatnie z przysiadu, całkowicie prostując i łącząc nogi. Ręce pozostają wolne wzdłuż ciała. Nie pozostając dłużej niż sekundę w górnej pozycji, wróć do przysiadu sumo wykonując skok. Jeśli chcesz uprościć to ćwiczenie, nie zanurzaj się w głębokie przysiady sumo (biodra mogą nie sięgać równolegle do podłogi).

Ile zrobić: 25-30 razy

3. Bieg poziomy

Zajmij pozycję deski na rękach - tak, jakbyś przygotowywał się do robienia pompek. Zacznij naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej, szybko przestawiając je jedno po drugim. Wyobraź sobie, że biegasz w pozycji poziomej. Napnij mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było łatwiejsze, powoli przysuń kolana do klatki piersiowej bez biegania. Podczas biegania poziomego cały gorset mięśniowy jest doskonale zaangażowany, więc pamiętaj o uwzględnieniu tego ćwiczenia w swoim planie treningowym, jeśli chcesz usunąć brzuch.

Ile do zrobienia: 20-25 razy (z każdej strony)

4. Skater

Zniż się do pół przysiadu. Prawa noga jest nogą obrotową, lewa noga jest cofnięta po przekątnej, jej stopa nie dotyka podłogi. Prawa ręka jest również odchylona, ​​lewa ręka dotyka podłogi. Lekko odchylając się w bok, przenieś ciężar na lewą nogę, dotykając podłogi prawą ręką. W tym ćwiczeniu oprócz brzucha aktywnie angażujesz również mięśnie pośladków i ud, dzięki czemu możesz nie tylko wyciągnąć brzuch, ale także napiąć całe ciało. Jeśli chcesz uprościć to ćwiczenie, przejdź z jednej nogi na drugą bez skakania. Możesz również dotknąć podłogi tylną stopą, co ułatwi wykonanie ćwiczenia.

Ile do zrobienia: 15-20 razy (z każdej strony)

Możesz powtórzyć ten krąg cardio dwa razy, jeśli pozwala na to twoja wytrzymałość..

Drugi krąg: ćwiczenia wzmacniające rdzeń

1. Skręcanie

Połóż się na plecach z dłońmi skrzyżowanymi za głową. Zegnij kolana i unieś je tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, między podłogą a plecami nie powinno być żadnej szczeliny. Napnij brzuch i unieś ramiona i łopatki z podłogi. Przytrzymaj przez sekundę w najwyższej pozycji i opuść się na podłogę. Nie napinaj szyi ani nie ciągnij jej do przodu; podczas ćwiczenia łokcie skierowane są w bok. Jeśli chcesz uprościć to ćwiczenie, opuść stopy na podłogę..

Ile zrobić: 20-25 razy

2. Deski na łokciach

Deska na łokieć to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń statycznego rdzenia, które pomaga spłaszczyć brzuch i wzmocnić kręgosłup. Zwróć uwagę na prawidłową pozycję podczas kładzenia: ciało układa się w linię prostą, miednica nie unosi się i nie opada na podłogę, wzrok skierowany jest do przodu, łokcie są pod ramionami, brzuch jest napięty, w dolnej części pleców nie ma ugięcia. Możesz położyć przedramiona prosto przed sobą lub złożyć dłonie razem.

Ile do zrobienia: 30-60 sekund (jeśli nie ma stopera, możesz liczyć do 30-60)

3. Rower

Połóż się ponownie na podłodze i połóż ręce za głową. Podnieś ramiona z podłogi, skrzyżuj kolana i unieś je z podłogi. Skręć po przekątnej tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana, a prawa noga całkowicie wyprostowana. Następnie pociągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, skręcając w przeciwnym kierunku. Poczuj pracujące skośne mięśnie brzucha. Im wyżej nogi są uniesione nad podłogą, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie..

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

4. Pływak

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu nad głową. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę jak najwyżej, unosząc klatkę piersiową i udo z podłogi. Poczuj napięcie w brzuchu i mięśniu lędźwiowym. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś lewą rękę i prawą nogę w ten sam sposób. To ćwiczenie nie tylko pomoże Ci usunąć żołądek, ale także poprawi Twoją postawę i złagodzi ból pleców..

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

5. Pasek boczny

Przyjmij pozę deski bocznej. Aby to zrobić, połóż się na boku, opierając na przedramieniu, nogi leżą jedna na drugiej, brzuch jest podciągnięty, a ręka leży na boku. Unieś miednicę, opierając się na przedramieniu i stopie podudzia. Rozciągnij biodra do góry, utrzymuj stabilną pozycję. Jest to pozycja deski bocznej, która pomaga unieść brzuch i zacisnąć talię. Jeśli jesteś początkującym, pozostań w statycznej pozycji deski bocznej przez 30-45 sekund. Bardziej doświadczeni uczestnicy powinni wykonywać boczne deski dynamicznie, podnosząc i opuszczając miednicę. Opuszczając ciało, dotykaj lekko podłogi, nie rozluźniaj mięśni. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie po obu stronach.

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

6. Zwrot rosyjski

Usiądź na macie z ugiętymi kolanami. Odchyl lekko plecy, tak aby między plecami a matą był kąt około 45 stopni. Połóż dłonie blisko klatki piersiowej. Podnieś stopy z podłogi. Między tułowiem a udami powstaje kąt prosty. W tej pozycji zacznij obracać ciało na boki, angażując mięśnie brzucha i próbując dotknąć podłogi łokciami. Aby ułatwić ćwiczenie brzucha, opuść stopy na podłogę..

Ile do zrobienia: 15-20 razy (z każdej strony)

7. Zakręty w barze

Stań w pozycji deski na łokciach, jak opisano powyżej. Zacznij obracać ciało na bok, tak aby biodra dotykały podłogi. Nie upadaj na bok, mięśnie rdzenia powinny pozostać napięte. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie w obu kierunkach. To ćwiczenie pomoże ci usunąć brzuch, mięśnie skośne i okolice boczne..

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

Trzecie koło: ćwiczenia cardio spalające tłuszcz

1. Hodowla rąk w półprzysiadu

Zanurz się w pół przysiadu, plecy pochylone, kolana nie idą do przodu do palca. Ramiona zgięte w łokciach i złączone. Zacznij szeroko rozstawiać nogi podczas skoku, delikatnie opierając się na palcach. Równocześnie z nogami rozłóż łokcie na boki, aby aktywnie zaangażować górną część ciała i spalić więcej kalorii. Jeśli chcesz uprościć ćwiczenie, połóż ręce na pasku.

Ile do wykonania: 30-35 razy

2. Burpee

Burpee to jedno z najlepszych ćwiczeń na pozbycie się żołądka i obszarów problemowych. Aby go ukończyć, ułóż deskę na rękach. W skoku podciągnij kolana do klatki piersiowej i wyprostuj się, podskakując gwałtownie w górę z uniesionymi rękami. Nie zatrzymując się w górnej pozycji, pochyl się do podłogi i połóż dłonie na podłodze. Następnie wskocz na deskę, całkowicie prostując ciało. Jeśli chcesz uprościć to ćwiczenie dla brzucha, nie wyskakuj w miejscu podczas prostowania.

Ile do zrobienia: 10-15 razy

3. Narciarz

Jest to proste, ale skuteczne ćwiczenie na odchudzanie brzucha, ud i pośladków. Stań prosto z rękami ugiętymi w łokciach jak do biegania. Zacznij rozstawiać nogi w skoku tak, aby przednia noga była zgięta w kolanie, a tylna noga była wyciągnięta i odchylona. Pięta tylnej stopy nie dotyka podłogi. Jeśli chcesz uprościć ćwiczenie to połóż ręce na pasie i nie rozstawiaj zbyt daleko nóg - skacz delikatnie na palcach, nie zginając przednich nóg w kolanach.

Ile do zrobienia: 20-25 razy (z każdej strony)

4. Skakanie z rozstawionymi nogami w barze

Połóż deski na rękach: plecy są proste, brzuch jest napięty, miednica nie ugina się, dłonie znajdują się pod ramionami, w dolnej części pleców nie powinno być ugięcia. Zacznij skakać z nogami rozłożonymi szeroko na boki. Plecy pozostają proste, nie podciągaj miednicy zbyt wysoko. Wyląduj delikatnie, lekko podskakując kolanami. Jeśli chcesz uprościć to ćwiczenie, na przemian odsuń nogi na bok. Pamiętaj, aby uwzględnić to statyczno-dynamiczne ćwiczenie w swoim treningu, jeśli chcesz usunąć brzuch..

Ile zrobić: 25-30 razy

Możesz powtórzyć ten krąg cardio dwa razy, jeśli pozwala na to twoja wytrzymałość..

Koło czwarte: ćwiczenia wzmacniające rdzeń

1. Nożyczki

Połóż się na plecach z plecami mocno przyciśniętymi do podłogi. Ramiona uniesione, szyja wolna, spojrzenie skierowane do przodu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, proste nogi uniesione ponad ziemię. Naprzemiennie podnoś ręce i nogi o tej samej nazwie w górę iw dół z niewielką amplitudą. Poruszaj się synchronicznie, nie podnoś dolnej części pleców z podłogi. Dla łatwiejszego wykonania umieść dłonie pod pośladkami i poruszaj tylko nogami.

Ile do zrobienia: 20-25 razy (z każdej strony)

2. Pasek pająka

Przyjmij pozycję deski na łokciach, jak opisano powyżej. Przyciągnij kolano do łokcia o tej samej nazwie, starając się nie opuszczać miednicy na podłogę i nie unosić wysoko pośladków. Poczuj, jak dobrze działają mięśnie brzucha i skośne w tym ćwiczeniu. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie na obu nogach.

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

3. Podnoszenie nóg

Ponownie połóż się na plecach, połóż ręce za głową i unieś ramiona z podłogi. Podnieś proste nogi nad podłogę (około 40-50 cm). Pozostawiając górną część ciała w stabilnej pozycji, unieś proste nogi pod kątem prostym do podłogi. Schab pozostaje płasko na podłodze. Poczuj napięcie mięśni w dolnej części brzucha. Możesz lekko ugiąć kolana lub włożyć dłonie pod pośladki, jeśli na początku masz trudności z wykonaniem ćwiczenia.

Ile do wykonania: 15-20 razy

4. Superman

Połóż się na brzuchu z rozpostartymi ramionami. Napnij brzuch, podciągnij pępek do kręgosłupa. Zacznij jednocześnie podnosić ręce i nogi, unosząc klatkę piersiową i biodra z podłogi. Ręce i nogi są wyprostowane i rozciągnięte tak wysoko, jak to możliwe. Podparcie ciała przenosi się na żołądek. Poczuj przyjemne napięcie w dolnej części pleców. Superman to jedno z najlepszych ćwiczeń na korekcję postawy i mocny gorset mięśniowy.

Ile do wykonania: 15-20 razy

5. Dotykanie ramion w barze

Stań na desce z oparciem na rękach. Napnij brzuch, nie opuszczaj miednicy i nie unoś wysoko pośladków. Ciało tworzy linię prostą. Podnieś prawą rękę z podłogi i dotknij palcami lewego przedramienia, a następnie wróć do deski i wykonaj podobny ruch lewą ręką. Początkujący mogą uklęknąć, aby wykonać to ćwiczenie..

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

6. Boczne stoki leżące

Połóż się na plecach z dolną częścią pleców płasko na podłodze. Zegnij kolana i unieś ramiona z podłogi. Zacznij skręcać ciało, próbując sięgnąć opuszkami palców do stopy o tej samej nazwie - tak jakbyś schylał się w bok. Wykonuj to proste ćwiczenie brzucha na przemian w prawo i w lewo..

Ile do zrobienia: 15-20 razy (z każdej strony)

7. Skręcenie w bocznym pasku

Stań w pozycji deski bocznej na przedramieniu, jak opisano powyżej. Podnieś wolną lewą rękę nad głowę. Przekręć, przykładając lewą rękę do lewego kolana. Ćwiczenie to łączy obciążenie statyczne i dynamiczne, co jest bardzo przydatne dla osób, które chcą usunąć żołądek. Początkujący mogą podnieść nogę do góry i położyć rękę na talii lub ją wyprostować - ułatwi to utrzymanie równowagi. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie po obu stronach.

Ile do zrobienia: 10-15 razy (z każdej strony)

Filmy pomagające usunąć brzuch

1. Janelia Skrpnik - 10 minut dla dolnej prasy

2.Igor Voitenko - Jak usunąć żołądek (Cardio dla prasy)

3. Ekaterina Kononova - Jak usunąć podbrzusze w 8 minut

Jak szybko usunąć żołądek - bez tortur na siłowni i surowych diet

Jeśli Twoim celem jest usunięcie żołądka, tutaj, podobnie jak w przypadku rozwiązywania każdego innego problemu, ważna jest spójność. Przede wszystkim warto dowiedzieć się, dlaczego się zwiększył, a dopiero potem - co z tym zrobić.

Przyczyn pojawienia się brzucha może być kilka:

  • osłabienie mięśni brzucha
  • niewłaściwe odżywianie
  • napadowe objadanie się
  • Siedzący tryb życia
  • stres itp..

Należy rozumieć, że ten problem nie zostanie rozwiązany jak za pomocą magii. W związku z tym, że w jamie brzusznej znajduje się od razu kilka ważnych narządów, organizm będzie „walczył” o chroniącą je warstwę tłuszczu - tak poczęła nas natura, przed którą, jak wiadomo, nie pójdziesz.

Jeśli jednak podejmiesz kompleksowe podejście do problemu, to w ciągu tygodnia lub dwóch zauważysz efekty. Aby to zrobić, musisz dostosować:

  1. harmonogram sportowy
  2. odżywianie
  3. sen
  4. postawa
  5. stan emocjonalny

Wszystkie te czynniki są ze sobą powiązane i tylko w połączeniu pomogą jak najszybciej zobaczyć ukochany płaski brzuch w odbiciu w lustrze. Zajmijmy się każdym z nich osobno..

Jakie ćwiczenia pomogą usunąć żołądek?

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń, aby usunąć brzuch. Z reguły wszystkie są skierowane na mięśnie brzucha. Ale nie zapomnij o plecach, ponieważ jest bezpośrednio związany z żołądkiem..

Zacznij od dobrze znanego „roweru”. Aby to zrobić, połóż się na plecach, unieś nogi i zacznij z nimi pedałować. Równolegle dodaj ruch do ciała - podnieś się i naprzemiennie rozciągaj łokieć do przeciwległego kolana. Wykonuj to ćwiczenie przez trzy zestawy po 30 sekund każdy.

Trudniejszym ćwiczeniem jest skręcanie. Aby to zrobić, połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami. Przez 30 sekund unieś się, tak aby ręce sięgały do ​​nóg. A co najważniejsze, nie opuszczaj ich na podłogę wychodząc ze skrętu - kończyny powinny być cały czas zawieszone. To trudne, ale tylko w ten sposób ćwiczenie ma sens. Warto też powtórzyć to w trzech zestawach..

Całkiem skuteczne ćwiczenie - „rozgwiazda”. Aby to zrobić, usiądź na podłodze i przyciągnij kolana do siebie. Owiń je ramionami i wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe. Następnie odczep ramiona i odchyl się do tyłu (nogi idą w tym momencie do przodu) - jakby przybierały kształt gwiazdy. Ale ani ręce, ani stopy nie dotykają podłogi. Wróć do pozycji siedzącej i powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund w trzech seriach.

Oczywiście nie zapomnij o podbrzuszu - z reguły gromadzi się tam najwięcej złogów tłuszczu..

Najbardziej efektywnym ćwiczeniem są tu unoszenia nóg. Musisz położyć się na plecach, rozprostować ramiona wzdłuż ciała i rytmicznie podnosić proste nogi (ciało się nie porusza). Nie wolno opuszczać nóg na podłogę. Jeśli na początkowym etapie trudno ci wykonać to ćwiczenie z prostymi nogami, możesz zgiąć je w kolanach. Ważne jest, aby wytrzymać te same 30 sekund 3 razy i nie poddawać się.

Oczywiście stary dobry bar również działa świetnie. To ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie, w tym brzuch. Wykonaj zarówno klasyczną deskę, jak i deskę boczną (opierając się jedną ręką i trzymając ciało otwarte pół obrotu). Pomoże pozbyć się „beczek”, które pojawiają się z nadwagą w jamie brzusznej.

Idealnym rozwiązaniem byłoby dodanie podstaw jogi do treningu funkcjonalnego. W końcu nie jest tajemnicą, że niektóre asany pomagają stymulować metabolizm i trawienie..

Możesz wypracować zasadę: rano wykonuj kilka asan jogi, a wieczorami - zestaw ćwiczeń dla prasy. Więc szybciej będzie usunąć brzuch..

Co musisz zjeść, aby usunąć brzuch?

Nagromadzenie złogów tłuszczu w jamie brzusznej jest pierwszą oznaką, że nie przestrzegasz diety i nie pozwalasz sobie na więcej.

Dlatego w drodze do doskonałego żołądka na pewno będziesz musiał coś poświęcić..

Aby spłaszczyć brzuch, musisz zrezygnować:

  • smażone potrawy (można je zastąpić potrawami pieczonymi w piekarniku)
  • pieczenie (szczególnie słodkie)
  • tłuste (w pierwszej kolejności należy zakazać wędlin)
  • słodycze (rano należy je zastąpić owocami)

Upewnij się, że posiłki są zbilansowane i zgodne z harmonogramem. Musisz jeść 4-5 razy dziennie - trzy główne posiłki i dwie zdrowe przekąski (orzechy, owoce, warzywa, kefir).

I oczywiście warto pamiętać, że na cztery godziny przed snem trzeba zamknąć buzię i zamknąć - bez względu na to, jak kuszące jest wypicie kieliszka wina i zjedzenie ulubionego francuskiego sera podczas oglądania serialu.

Nawiasem mówiąc, są zwolennicy innego pomysłu na odżywianie w celu utraty wagi bez stresu dla organizmu. Na przykład znany dietetyk Jorge Cruz, który ma najlepiej sprzedającą się dietę Cruise Control i współpracował z Oprah Winfrey i Khloe Kardashian, twierdzi, że droga do płaskiego brzucha prowadzi przez przerywany post..

Post to bardzo skuteczny sposób. Po prostu wybierasz okres ośmiu godzin dziennie, w którym nie możesz ograniczyć się do jedzenia. Przez pozostałe 16 godzin twoje ciało wydaje się wykonywać ogólne czyszczenie i oczyszczanie w sobie.,

Wybór rodzaju jedzenia zależy od Ciebie. Najważniejsze w tym biznesie jest słuchanie swojego ciała..

Dlaczego sen jest ważny dla utraty wagi?

Niezdrowy sen to kolejny wróg idealnego brzucha. Ponadto mówimy zarówno o braku snu, jak i nawyku wstawania bliżej południa.

Jeśli śpisz przez 10-12 godzin, nie masz czasu na wydanie wymaganej ilości kalorii na jawie. Ale jeśli sen trwa krócej niż 7-8 godzin, organizm odbiera to jako stres i zaczyna wytwarzać hormon kortyzol. Okazuje się, że to jego nadmiar prowadzi do tworzenia się tłuszczu w brzuchu i ramionach.

Dlatego uważnie monitoruj swój sen: idź spać nie później niż 11-12 rano, a wstawaj o 7-8 rano..

Jaki związek ma płaski brzuch i ogólny nastrój??

Przynajmniej na zasadzie, że kiedy się śmiejemy, napinają się mięśnie brzucha. Ale poważnie, stres, jak wspomniano wcześniej, stymuluje produkcję cartizolu.

Poza tym większość z nas ma zwyczaj łapania stresu - w końcu to najłatwiejszy sposób na uzyskanie zastrzyku radości (z szybkich węglowodanów), gdy wszystko dookoła jest zdenerwowane. Oczywiście są tacy, którzy tracą na wadze z powodu zdenerwowania, ale tacy ludzie są wyraźnie w mniejszości. A jednocześnie ich ciało cierpi dokładnie tak samo, jak ci, którzy po nerwowym miesiącu nabierają fałdu w podbrzuszu.

Czy równa postawa jest kluczem do płaskiego brzucha??

Postawa znacznie pomaga w zaciśnięciu brzucha. Ale jeśli jest to dalekie od twojego ideału, to proste wyrównanie do tyłu prawdopodobnie nie zmieni znacząco sytuacji..

Jednak nadal warto monitorować postawę - jako środek pomocniczy. Po prostu stań przed lustrem i sprawdź, o ile szczuplejsza jesteś z prostymi plecami. Rozwijaj pamięć mięśniową - tak dumna postawa staje się Twoim stałym znakiem rozpoznawczym.

Top