Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Przysadka mózgowa
Kiedy należy przyjmować HCG w ciąży? Jaka analiza, jakie zasady przygotowania?
2 Jod
Analiza TSH, kiedy lepiej wziąć
3 Jod
Jeśli kobieta ma zwiększone hormony męskie
4 Jod
Przerost nadnerczy - przyczyny, objawy i metody zapobiegania
5 Jod
Rozszyfrowanie wyników analizy hormonu hCG podczas ciąży według tygodni rozwoju: co wpływa na wynik, kiedy można oddać krew i co mówią odchylenia
Image
Główny // Rak

Serotonina: funkcje hormonu, zwiększanie jego poziomu w organizmie


Serotonina to hormon, jeden z głównych neuroprzekaźników, który pod względem budowy chemicznej należy do amin biogennych (klasa tryptamin). Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaka jest rola serotoniny w organizmie?

Serotonina wpływa na nastrój (przy wystarczającej zawartości hormonu człowiek odczuwa radość, wigor), zachowania seksualne, apetyt. Działając na naczynia nerek, neuroprzekaźnik powoduje zmniejszenie ilości wydalanego moczu. Termoregulacja i krzepliwość krwi zależą od jej poziomu, ponieważ powoduje polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi oraz normalizuje retrakcję skrzepu w trombocytopenii. Serotonina stymuluje mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje zwiększoną perystaltykę jelit), oskrzelików. Wpływa na metabolizm, zwłaszcza na procesy bioenergetyczne, które podczas wstrząsu są znacząco zaburzone, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych oraz zmniejsza zawartość w nich glikogenu. Serotonina przyczynia się również do aktywnego zużycia tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi stymuluje lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Oprócz dopaminy serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Serotonina bierze udział w mechanizmach zapalenia i alergii - nasila chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalenia, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej, nasila degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z obumierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn rozwoju nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina oddziałuje na macicę, odgrywa rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a podczas porodu jeszcze bardziej. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i zahamowania w układzie narządów płciowych (np. Wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Zakłócenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych polega na normalizacji jego metabolizmu.

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. Proces obejmuje magnez i witaminy z grupy B..

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Tak więc, gdy równowaga mikroflory zostaje zaburzona, synteza serotoniny jest znacznie zmniejszona. W komórkach enterochromafiny przewodu pokarmowego syntetyzuje i magazynuje 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jego część w komórkach enterochromafiny jest adsorbowana przez płytki krwi i przedostaje się do krwiobiegu.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce jest bezpośrednio zależna od długości godzin dziennych - im dłużej człowiek przebywa na zewnątrz w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej serotoniny jest syntetyzowane. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest związane z poziomem wielu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny wiąże się z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Dodatkowo na wydzielanie neuroprzekaźnika wpływają czynniki psychologiczne. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieła sztuki lub uczucia zakochania aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i poczucie winy działają odwrotnie..

Nadmiar hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoniną (zespół serotoninowy), co często jest konsekwencją łącznego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

Spadek poziomu serotoniny obserwuje się w nieleczonej fenyloketonurii, zespole Downa.

Czynniki ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny spowodowane są niezrównoważonym odżywianiem, ciągłymi sytuacjami stresowymi, zewnętrznymi toksycznymi działaniami na organizm, brakiem światła słonecznego, upośledzeniem krążenia mózgowego i niedoborem witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na równowagę chemiczną mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, prowadząc jednocześnie do pogorszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłej depresji.

Kilka badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Brak lub zahamowanie transmisji serotoninergicznej (na przykład ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) to jedne z głównych czynników powstawania depresji, migreny i kompulsji obsesyjnych.

Oznaki braku serotoniny w organizmie

Główne objawy niedoboru serotoniny w organizmie to:

  • apatia, brak zainteresowania życiem (do pojawienia się myśli o śmierci, o samobójstwie);
  • niski nastrój;
  • wrażliwość emocjonalna;
  • osłabienie, zmęczenie;
  • zwiększony apetyt na słodycze i / lub napoje alkoholowe, palenie;
  • zaburzenia snu (ciężkie poranne przebudzenie, bezsenność);
  • kłopoty z koncentracją, rozproszenie uwagi;
  • niepokój, ataki paniki;
  • obniżenie progu wrażliwości na ból;
  • pogorszenie jakości życia seksualnego, zmniejszenie libido, brak orgazmu.

Im więcej oznak braku serotoniny jest obecnych i im są one wyraźniejsze, tym większy jest brak serotoniny u pacjenta.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna konsultacja lekarska i natychmiastowa korekta lekarska. Przy niewielkich objawach niedoboru można samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest produkowana aktywniej, gdy przebywasz na zewnątrz w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym polecamy spacery w godzinach 11: 00-15: 00. Ponadto należy mieć wystarczający poziom oświetlenia w pomieszczeniach, w których dana osoba przebywa przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli ma objawy niedoboru serotoniny. W celach leczniczych można odwiedzić solarium (ograniczone i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę.

Dla osób z niskim poziomem serotoniny pokazana jest korekta dziennego schematu - przespana noc, spacery w ciągu dnia, odmierzona dieta. W niektórych przypadkach może być konieczna współpraca z psychologiem.

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę. Dobry efekt daje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym ludowym środkiem na zwiększenie serotoniny jest taniec. Należy pamiętać, że ładunek nie powinien być wyczerpujący. Zaleca się poświęcać co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną.

Dobry sen jest niezbędny, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i główny sen w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczyniają się do zmniejszenia produkcji serotoniny, prowadząc z czasem do jej niedoboru..

Stan depresyjny, który rozwinął się nie w okresie jesienno-zimowym i nie na tle irracjonalnej codziennej rutyny, wymaga pracy z psychoterapeutą. W celu normalizacji stanu psychoemocjonalnego stosuje się autotrening, hipnozę, aw niektórych przypadkach leki stabilizujące zawartość serotoniny we krwi..

Terapia lekowa polega na powołaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują wystarczającą ilość tego neuroprzekaźnika w połączeniach nerwowych, a także mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można również stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan), melatoninę.

Wzrost stężenia serotoniny opóźnia wystąpienie wytrysku u mężczyzn.

Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, konieczna jest poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego..

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie poprzez dietę

Dieta może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. W tym celu należy uwzględnić w diecie pokarmy bogate w tryptofan, witaminy i minerały, zbilansować spożycie węglowodanów. Badania wykazały, że poziom przyswajania tryptofanu z pożywienia jest powiązany ze stylem życia i cechami metabolicznymi..

Następujące pokarmy zawierają duże ilości tryptofanu:

  • produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne rodzaje serów);
  • mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
  • ryby (mintaj, łosoś, śledź), kawior czerwony i czarny;
  • owoce morza (kalmary, krewetki, kraby);
  • kurze i jaja przepiórcze;
  • orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (sezam);
  • rośliny strączkowe (soja, fasola, groszek);
  • niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melony, śliwki, pomidory);
  • niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie do diety naturalnych produktów mlecznych fermentowanych zwiększa syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Zalecane jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan z różnych grup. Tryptofan wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są potrzebne do jej syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

  • podroby (np. wątroba);
  • zboża (owies, gryka, jęczmień, proso);
  • otręby;
  • suszone śliwki.

Aby uzupełnić niedobór witaminy B w organizmiedziewięć (kwas foliowy) zaleca się spożywanie wszystkich odmian kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych, warzyw korzeniowych. Ponadto szereg badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu..

Naruszenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Cała zawartość iLive jest sprawdzana przez ekspertów medycznych, aby upewnić się, że jest jak najbardziej dokładna i rzeczowa.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące wyboru źródeł informacji i odsyłamy tylko do renomowanych witryn internetowych, akademickich instytucji badawczych oraz, w miarę możliwości, sprawdzonych badań medycznych. Należy pamiętać, że liczby w nawiasach ([1], [2] itp.) To interaktywne linki do takich badań.

Jeśli uważasz, że którakolwiek z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, zaznacz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Serotonina ma duży wpływ na nasz apetyt, sprawność seksualną i nastrój. Mówiąc najprościej, im więcej tego hormonu, tym szczęśliwsi i wygodniej się poczujemy. Jak podnieść poziom serotoniny? Zrozummy to.

Serotonina to „hormon przyjemności”, który jest wytwarzany przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być wytwarzany w stanach depresyjnych i depresyjnych. Za syntezę hormonu odpowiada szyszynka, wyrostek mózgowy znajdujący się między dwiema półkulami..

Objawy niskiego poziomu serotoniny we krwi

Szereg objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie to:

  • długotrwała depresja bez wyraźnego powodu;
  • nadmierna impulsywność;
  • naruszenie koncentracji uwagi;
  • brak montażu, rozproszenie uwagi, sztywność;
  • załamania psycho-emocjonalne, drażliwość;
  • myśli samobójcze;
  • wzrost progu wrażliwości na ból;
  • ciągłe pragnienie słodyczy, słodyczy.

Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu, który otrzymujemy z pożywienia. Melatonina powstaje z serotoniny przy użyciu tej samej szyszynki, która pomaga nam zasnąć w nocy i budzić się przy pierwszych promieniach światła..

Wynika z tego, że niedobór serotoniny przyczynia się do pojawienia się bezsenności, trudnego wybudzania się ze snu. U osób z depresją częstotliwość produkcji melatoniny jest nieregularna: wiąże się to ze zwiększonym zmęczeniem, zakłóceniami w pracy i wypoczynku, regularnym brakiem snu.

Serotonina jest w stanie kontrolować inne procesy w organizmie, w tym reakcje na adrenalinę. Jeśli jest mało serotoniny, następuje rozwój lęku i stanu paniki, nawet przy braku jakiegokolwiek powodu. Drażliwość i drażliwość pojawia się z zupełnie nieistotnych przyczyn, próg podatności obniża się, zachowania społeczne mogą stać się nie do końca adekwatne.

Przyczyną niewystarczającego uwalniania serotoniny może być zarówno złe odżywianie, jak i długotrwały stres, zewnętrzne efekty toksyczne, brak światła słonecznego, niedobór witamin i udar naczyniowy mózgu..

Jakie testy są potrzebne?

Leki zwiększające poziom serotoniny

Leki, których celem jest zwiększenie ilości serotoniny we krwi, nazywane są selektywnymi blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w połączeniach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne..

Najczęstszymi działaniami niepożądanymi tych leków są niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zwykle objawy te ustępują samoistnie, nawet bez odstawiania leków. Niektórzy pacjenci, stosując takie leki, obserwują drżenie rąk, zmniejszenie jasności orgazmu i drgawki. Takie objawy są rzadkie i są związane głównie z określonymi patologiami psychiatrycznymi pacjenta..

Konkretne leki zwiększające poziom serotoniny obejmują:

  • Fluoksetyna - tabletki przyjmuje się codziennie rano, pojedynczo, czas trwania leczenia zależy od stopnia nasilenia stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
  • Paroksetyna - dzienna dawka leku wynosi 20 mg na raz, przyjmowana z jedzeniem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
  • Sertralina - przyjmować od 50 do 200 mg dziennie, w zależności od stanu i charakterystyki pacjenta;
  • Citalopram (Oprah) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g dziennie, można ją zwiększyć zgodnie ze wskazaniami do 0,6 g;
  • Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmowana od 50 do 150 mg na dawkę dziennie, czas trwania terapii może wynosić 6 miesięcy.

W leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosuje się leki złożone, które mają złożony wpływ na serotoninę i norepinefrynę. To są leki nowej generacji:

  • Wenlafaksyna (Efectin) - Dawka początkowa 0,75 g raz dziennie. Zwiększenie dawki leku, a także jego anulowanie, odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę przez co najmniej dwa tygodnie. Tabletki przyjmuje się z jedzeniem, mniej więcej w tym samym czasie;
  • Mirtazapina - 15-45 mg raz dziennie przed snem, efekt leczenia pojawia się 3 tygodnie po rozpoczęciu.

Wszystkie leki blokujące wychwyt zwrotny serotoniny przyjmuje się doustnie, nie należy żuć, pić dużo wody. Narkotyków nie można nagle odstawić: robią to, stopniowo zmniejszając dawkę z dnia na dzień.

Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi 40-80 mcg / litr.

Przyjmowanie leków jest środkiem ekstremalnym, który jest stosowany tylko w bardzo ciężkich przypadkach. Jeśli Twój przypadek nie jest związany z psychiatrią, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób..

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą środków ludowej?

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie ilości serotoniny we krwi jest przebywanie na słońcu tak często i jak najdłużej. Szwedzcy naukowcy monitorowali 11 pacjentów cierpiących na depresję sezonową. Początkowo, po zmierzeniu poziomu serotoniny, pacjentów umieszczono pod aktywną ekspozycją na światło. W rezultacie u wszystkich badanych, którzy byli w stanie głębokiej depresji, poziom serotoniny powrócił do normy..

Dobry sen to kolejny ważny czynnik zwiększający poziom serotoniny. Zwróć uwagę, że konieczne jest spanie w nocy, gdy jest ciemno: tylko w ten sposób nasz organizm może prawidłowo wytwarzać niezbędne hormony. Praca na nocnych zmianach, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie klubów nocnych i, w rezultacie, podstawowy sen w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem obniżającym poziom serotoniny. Przy takim codziennym schemacie rytm produkcji hormonów błądzi i staje się chaotyczny. Nadal staraj się przestrzegać naturalnego reżimu organizmu: w nocy - sen, w ciągu dnia - aktywne działania.

Joga, medytacja (szczególnie na świeżym powietrzu) ​​i aktywne ćwiczenia fizyczne mają dobry wpływ na ilość serotoniny. Aktywne życie towarzyskie, łączenie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - to wszystko pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a co za tym idzie na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli nasi bliscy i przyjaciele są obecni, z którymi lubimy się komunikować.

Serotonina nie występuje w żywności. Jednak w pożywieniu znajdują się substancje, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Substancje te obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny:

  • produkty mleczne (mleko pełne, twarożek, jogurt, jogurt, ser);
  • banan (dojrzały, nie zielony);
  • rośliny strączkowe (zwłaszcza fasola i soczewica);
  • suszone owoce (suszone daktyle, figi, suszone banany);
  • słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
  • warzywa (pomidor, papryka);
  • gorzka gorzka czekolada;
  • jajka (kurze lub przepiórki);
  • zboża (kasza gryczana i jaglana).

Spożywanie deserów to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny. Węglowodany proste, które znajdują się w ciastach, cukierkach, piernikach i innych wyrobach cukierniczych, szybko podnoszą poziom hormonów: wiąże się to z nawykiem wielu osób „chwytania” problemów i stresujących sytuacji. Jednak efekt ten też szybko i mija, a organizm zaczyna potrzebować nowej dawki serotoniny. Słodycze w tej sytuacji są rodzajem narkotyków, z których coraz trudniej jest zrezygnować. Dlatego eksperci nie zalecają spożywania węglowodanów prostych: znacznie bardziej przydatne jest zastąpienie ich cukrami złożonymi..

Staraj się jeść płatki owsiane i gryczane, sałatki, melona, ​​owoce cytrusowe, dynię, suszone owoce. Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, takich jak dziki ryż, owoce morza, suszone śliwki i otręby. Możesz po prostu napić się dobrej mielonej kawy lub aromatycznej herbaty.

Brak kwasu foliowego (witaminy B9) w organizmie może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym możemy polecić stosowanie produktów bogatych w tę witaminę: kukurydza, wszystkie rodzaje kapusty, warzywa korzeniowe, owoce cytrusowe.

Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może stabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy znajdują się w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty), a także w siemieniu lnianym i sezamie, orzechach, soi, dyni.

Unikaj pokarmów obniżających poziom serotoniny. Należą do nich mięso, frytki, żywność z konserwantami, alkohol.

Osobom, które mają pozytywne nastawienie do różnego rodzaju suplementów diety, możemy polecić skuteczny lek według opinii, który w ostatnim czasie pojawił się na krajowym rynku farmaceutycznym - 5-HTP (hydroksytryptofan). To naturalny antydepresant przywracający optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala kontrolować lęk i depresję. Hydroksytryptofan przyjmuje się 1 kapsułkę 1 do 2 razy dziennie, najlepiej po południu przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest uspokajająca Vita-Tryptofan, zawierająca ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny Griffonia. Lek reguluje sen, łagodzi stres i lęk, pomaga przy alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny w objawach chronicznego zmęczenia.

Jak podnieść poziom serotoniny? To zależy od Ciebie, ale nie spiesz się, aby zacząć od postaci tabletek leków. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, aktywność na świeżym powietrzu, zdrowe odżywianie - nie tylko poradzą sobie ze swoim zadaniem i rozweselą, ale także dodadzą zdrowia, siły i energii Twojemu organizmowi..

Jak zwiększyć poziom serotoniny

„Hormon szczęścia” - tak nazywa się ta wspaniała substancja chemiczna, która jest produkowana w organizmie człowieka i wpływa na jego nastrój i nie tylko. W chwilach radości, w momencie ekstazy, poziom serotoniny w organizmie znacząco wzrasta. I odwrotnie, w stanie depresyjnym jego ilość w organizmie maleje. Czym jest ten tajemniczy hormon i na co cudownie działa??

  1. Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie
  2. Wpływ serotoniny na metabolizm
  3. Jakie leki zwiększają poziom serotoniny
  4. Środki ludowe zwiększające poziom serotoniny
  5. Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny
  6. Niechciana żywność
  7. Zapobieganie i porady

Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie

Brak serotoniny w organizmie człowieka prowadzi do różnych objawów:

  1. Depresja. Osoby cierpiące na brak hormonu radości mają spadek nastroju i witalności. Jest to najczęstsza i najbardziej uderzająca manifestacja niedoboru serotoniny;
  2. Ponieważ za produkcję tego pośrednika odpowiedzialne są słodycze, to przy jego braku osoba stale potrzebuje słodyczy, czekolady, ciastek i innych słodyczy;
  3. Bezsenność. Ciągły brak snu z powodu nagłych nocnych przebudzeń;
  4. Zmniejszona samoocena i pewność siebie;
  5. Nagłe ataki paniki, ciągłe uczucie strachu.

Ale oprócz tych objawów są też inne, które są najbardziej zauważalne dla ludzi wokół nich:

  • Otyłość, szybki przyrost masy ciała;
  • Migreny - ataki ostrych bólów głowy, nasilone przez ekspozycję na jasne światło lub głośny dźwięk;
  • Zaburzenia układu pokarmowego: zaparcia, biegunka, nudności i wymioty;
  • Ból w mięśniach;
  • Skurcze szczęki.

Wpływ serotoniny na metabolizm

Serotonina wpływa na wiele rodzajów metabolizmu w organizmie. Ma największy wpływ na procesy bioenergetyczne organizmu. Pod wpływem serotoniny zmienia się metabolizm węglowodanów. Zwiększa aktywność enzymów wątrobowych, mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zmniejsza zawartość w nich glikogenu, stymuluje proces utleniania glukozy. Serotonina zwiększa zużycie tlenu przez tkanki. Wraz ze wzrostem jego stężenia w tkankach zmniejsza się siła procesów oksydacyjnych.

Jakie leki zwiększają poziom serotoniny

W każdej aptece możesz kupić lek, który zwiększy w Twoim organizmie hormon radości..

Sertralina. Produkt leczniczy o działaniu przeciwdepresyjnym. Posiada właściwości wychwytywania serotoniny, zwiększając jej poziom we krwi ludzkiej. Dawka jest przepisywana przez lekarza i waha się od 40 do 250 mg, w zależności od stanu pacjenta.

Fluoksetyna. Tabletki zwiększające poziom hormonu. Jedną tabletkę przyjmuje się rano. Czas trwania leczenia zależy od nasilenia depresji.

Citalopram. Środek przeciwdepresyjny, który jest jednym z najpopularniejszych środków w walce z brakiem hormonu radości. Przyjmuje się 1-2 gramy dziennie przez miesiąc. Zaleca się stopniowe odstawianie leku.

Paroksetyna. Lek należy do grupy leków przeciwdepresyjnych. Działanie ma na celu zwiększenie ilości serotoniny w organizmie. Stosowany jest przy zaburzeniach depresyjnych, panicznych, lękowych, bez negatywnego wpływu na psychikę człowieka. Jak każdy lek ma przeciwwskazania i nie jest przyjmowany bez recepty. Dawkę i częstotliwość przyjęć dobiera się indywidualnie w zależności od rodzaju schorzenia.

Fevarin. Lek, który paraliżuje wychwyt zwrotny serotoniny przez komórki. Dawkowanie dobierane jest indywidualnie. Zaczynają przyjmować lek od małych dawek, stopniowo zwiększając dawkę dzienną. Maksymalna dawka leku zależy od ciężkości zaburzenia depresyjnego. Trwa to długo.

Należy pamiętać, że przyjmowanie leków to ostateczność. Na początkowych etapach przejawiania się braku serotoniny w organizmie można zastosować leczenie środkami ludowymi.

Środki ludowe zwiększające poziom serotoniny

Możliwe jest zwiększenie zawartości tego hormonu nie tylko za pomocą leków, ale także środków ludowej, bez uciekania się do pomocy lekarzy..
Naukowcy udowodnili, że poziom hormonu radości jest bezpośrednio zależny od światła słonecznego. Dlatego wszystkim osobom cierpiącym na jego brak pokazuje się długotrwałą ekspozycję na słońce..

Zgodność z biorytmami snu i czuwania jest kolejnym ważnym warunkiem utrzymania wysokiego poziomu hormonu w organizmie. Osoba powinna się wyspać, a to oznacza sen. Tylko w nocy wytworzy się wystarczająca ilość hormonu.

Dawne sposoby łagodzenia stresu fizycznego i psychicznego - joga i medytacja - mają pozytywny wpływ na równowagę hormonalną organizmu. Takie działania równoważą organizm, korzystnie wpływają na nastrój i zapobiegają depresji..
Naucz się cieszyć życiem, robiąc to, co kochasz, czy to ulubione hobby, uprawianie sportu, spotkania z przyjaciółmi czy po prostu spacer po lesie, a będziesz miał nadmiar hormonu szczęścia.

Źródło serotoniny w żywności

Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny

Substancja ta sama w sobie nie została znaleziona w produktach. Jest wytwarzany w organizmie przez aminokwasy występujące w wielu produktach spożywczych. Jednym z nich jest tryptofan.

  • żywność zawierająca mleko (ser, twarożek, jogurty, mleko);
  • jajka;
  • banan i gorzka czekolada są mistrzami w zwiększaniu poziomu serotoniny;
  • kasza gryczana, owsiana i jaglana;
  • papryka i pomidory, kapusta i warzywa korzeniowe;
  • fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe;
  • owoce takie jak śliwki, brzoskwinie, melony, owoce cytrusowe;
  • suszone owoce, zwłaszcza daktyle, figi, suszone śliwki;
  • owoce morza tak bogate w magnez;
  • prawdziwa herbata liściasta lub naturalna kawa mielona.

Niechciana żywność

Nie wszystkie pokarmy przyczyniają się do podniesienia poziomu hormonu radości we krwi człowieka. Są też takie, które go obniżają, więc jeśli masz niedobór tego hormonu, staraj się unikać następujących pokarmów:

  • Fruktoza. Ten rodzaj cukru znajduje się w miodzie, ziemniakach, arbuzach, wiśniach i jagodach, dlatego radzimy ograniczyć stosowanie tych produktów;
  • Alkohol. Ma przytłaczający wpływ na aktywność nerwową. Przy ciągłym stosowaniu produkcja serotoniny w mózgu spada, co prowadzi do depresji i innych zaburzeń;
  • Napoje dietetyczne. Zawierają ogromną ilość fenyloalaniny, co znacznie ogranicza produkcję hormonu radości, co często prowadzi do paranoi czy ataków paniki;
  • Kofeina. Przy umiarkowanym spożyciu napojów zawierających kofeinę poziom serotoniny wzrasta, ale jeśli te produkty są nadużywane, poziom hormonu wręcz przeciwnie, spadnie;
  • Fast food. Ulubione przez wszystkich chipsy, hamburgery i frytki zawierają substancje, które prowadzą do niedoboru hormonu szczęścia w organizmie człowieka..

Zapobieganie i porady

Aby być zdrowym i szczęśliwym, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Przestrzegaj codziennej rutyny. Staraj się jasno planować każdy dzień, chodzić spać i budzić się o tej samej porze, nawet w weekendy. Pamiętaj, że dobry, długi sen zapewni Ci zdrowie i młodość przez wiele lat;
  2. Nie przesadzaj. Jeśli w trakcie jakiejkolwiek pracy zaczniesz się męczyć, odpocznij. Zrób sobie przerwę i trochę się rozgrzej. Pozwoli to zaoszczędzić energię do dalszej pracy;
  3. Jedz dobrze. Wyeliminuj z diety fast foody, słone i słodkie napoje gazowane. Jedzenie wystarczającej ilości warzyw i owoców zapewni Ci dobrą kondycję;
  4. Zawsze pamiętaj o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem i paleniem. Nie ulegajcie wpływom społeczeństwa. Wyraź swoją opinię w tej sprawie. I niech będzie dobrze.
  5. Pomiń diety. Nie głoduj, podążając za modą. Pamiętaj, że każdy jest piękny na swój sposób i nie ma sensu dążyć do nieistniejącego ideału. A brak niezbędnych aminokwasów doprowadzi tylko do załamania i depresji;
  6. Uprawiaj sport. Nie tylko będziesz w stanie nabrać formy, ale także zwiększysz poziom serotoniny. Regularne ćwiczenia zapewnią Ci zdrowie i sprawność;
  7. Nie poddawaj się stresowi. Postaraj się unikać stresujących sytuacji, zawsze zachowuj spokój olimpijski, uśmiechaj się i ciesz się życiem!

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina to hormon wytwarzany przez organizm ludzki. Nazywany jest również hormonem przyjemności. Jest chemicznym mediatorem w przekazywaniu impulsów nerwowych w mózgu i wraz z dopaminą i endorfiną odpowiada za nastrój.

Serotonina ma bezpośredni lub pośredni wpływ na większość komórek mózgowych. Naukowcy udowodnili, że aktywność tego hormonu zależy od pory roku, więc jesienią ludzie często mają obniżony nastrój..

Spadek stężenia serotoniny we krwi obserwuje się przy zespole Downa lub fenyloketonurii. Przyczyną obniżenia poziomu hormonu mogą być złe nawyki - palenie i picie alkoholu, gdyż upośledzają wchłanianie tryptofanu - niezbędnego kwasu, z którego produkowana jest serotonina.

Pokarmy wpływające na syntezę serotoniny

W czystej postaci serotonina nie występuje w pożywieniu, jej synteza jest dość skomplikowana. W organizmie ludzkim musi znajdować się wystarczająca ilość glukozy, ponieważ stymuluje uwalnianie insuliny do osocza krwi. To z kolei wyzwala szereg procesów wpływających na produkcję tryptofanu, z którego szyszynka syntetyzuje serotoninę..

Najważniejszym źródłem tryptofanu są owoce morza. Jego przybliżona zawartość w 100 g produktów to:

  • czerwony kawior - 0,96 g;
  • czarny kawior - 0,91 g;
  • kalmary - 0,32 g;
  • ryby (ostrobok, śledź, łosoś, dorsz, mintaj, karp lub makrela) - 0,16-0,3 g.

Produkty mleczne są również źródłem tryptofanu, który jest dalej przekształcany w serotoninę. Liderem w tej grupie produktów jest twardy ser, którego 100 g zawiera 0,79 g tryptofanu. Zawartość tego niezbędnego aminokwasu w innych produktach mlecznych w ilości 100 g:

  • sery topione - 0,5 g;
  • twarożek (w zależności od zawartości tłuszczu) - 0,18–21 g;
  • mleko lub kefir - 0,04 g.

Możesz uzupełnić zapasy tryptofanu orzechami lub nasionami (zawartość na 100 g):

  • orzeszki ziemne - 0,75 g;
  • migdały - 0,63 g;
  • orzechy nerkowca - 0,6 g;
  • orzeszki piniowe - 0,42 g;
  • pistacje, nasiona słonecznika - 0,3 g.

Możesz jeść rośliny strączkowe, aby zwiększyć poziom tryptofanu. Najwięcej znajduje się w soi (około 0,6 g na 100 g). Możesz też jeść groszek i fasolę (0,26 g tryptofanu na 100 g).

Źródłem tryptofanu jest czekolada (w 100 g, około 0,2 g). Nieco mniej tego niezbędnego aminokwasu znajduje się w suszonych morelach.

Możesz podnieść poziom serotoniny w organizmie jedząc grykę, płatki owsiane, proso, pęczak lub kaszę jęczmienną lub makaron. 100 g zbóż zawiera od 0,1 do 0,18 g tryptofanu.

Żeńskie hormony płciowe wpływają na receptory serotoniny, co jest związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i zmianami psychologicznymi w okresie menopauzy.

Świeże warzywa i owoce zawierają bardzo małe ilości tryptofanu, więc nie mogą zwiększać poziomu serotoniny.

Ale nie zaleca się również nadużywania produktów zawierających tryptofan. Zwykle osoba powinna otrzymywać 0,003 5 g tego aminokwasu na 1 kg masy ciała dziennie.

Ponieważ tryptofan zaliczany jest do słabych aminokwasów, dla jego dobrego wchłaniania przez organizm konieczne jest zapewnienie odpowiedniej podaży witamin z grupy B, szybkich węglowodanów, magnezu i żelaza..

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą leków

W celu zwiększenia serotoniny w organizmie stosuje się leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny. Są to leki przeciwdepresyjne trzeciej generacji, które są stosowane w leczeniu depresji i lęku..

Mechanizm działania tych leków polega na blokowaniu wychwytu zwrotnego serotoniny przez wydzielające ją neurony. Umożliwia to zwiększenie ilości hormonu w szczelinie synaptycznej..

Tabletek nie należy żuć i popijać wystarczającą ilością wody. Pomaga to poprawić ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Leki z tej grupy nie mogą zostać nagle odstawione, dawkę należy stopniowo zmniejszać.

Również w celu zwiększenia poziomu serotoniny w organizmie stosuje się leki z grupy inhibitorów monoaminooksydazy. Substancje biologicznie czynne zawarte w tych lekach spowalniają reakcję enzymatyczną i zapobiegają niszczeniu serotoniny.

Leki zwiększające poziom serotoniny są zwykle podawane, gdy pacjent ma zaburzenia układu nerwowego.

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą roślin leczniczych

Za pomocą roślin leczniczych można zwiększyć poziom hormonu serotoniny w organizmie. Działają jak naturalne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Z produktów przygotowanych na bazie tych roślin można skorzystać po konsultacji z lekarzem.

Ziele dziurawca

W medycynie ludowej ziele dziurawca stosuje się w leczeniu zaburzeń psychicznych. Ta roślina zawiera hiperycynę i hiperforynę. Wielu ekspertów uważa, że ​​to właśnie wyjaśnia wysoką skuteczność leków na bazie dziurawca w leczeniu różnych zaburzeń psychicznych..

Inne ważne substancje biologicznie czynne to garbniki i flawonoidy, które mają właściwości lecznicze. Dziurawiec jest przepisywany na depresję, lęk i nerwicę, ponieważ działa jako inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny. Należy pamiętać, że stosując preparaty na bazie dziurawca, należy unikać bezpośredniego światła słonecznego, ponieważ może wystąpić fotodermit.

Naga lukrecja

Lukrecja zawiera dużą liczbę flawonoidów i saponin. Niektóre z nich mogą pomóc zwiększyć wykorzystanie serotoniny przez mózg. Najczęściej leki na bazie lukrecji są przepisywane kobietom w okresie menopauzy z objawami łagodnej do umiarkowanej depresji. W cukrzycy roślina nie jest zalecana.

Żeń-szeń

Korzeń żeń-szenia zawiera glikozydy triterpenowe, substancje pektynowe, kwas panaxonic oraz mikro- i makroelementy. Działa stymulująco na mózg i adaptogen.

Udowodniono eksperymentalnie, że przy stosowaniu środków opartych na korzeniu żeń-szenia zachodzą zmiany w zawartości amin biogennych w mózgu, a mianowicie wzrost ilości serotoniny w korze mózgowej..

Schemat dawkowania produktów na bazie żeń-szenia ustalany jest indywidualnie. Jeśli dawka zostanie wybrana nieprawidłowo, możesz uzyskać efekt odwrotny od oczekiwanego..

Gdy pojawią się oznaki wskazujące na spadek poziomu hormonu szczęścia, zaleca się ponowne przemyślenie diety lub zastosowanie ziół leczniczych.

Szafran

W skład szafranu wchodzą krokodyny i glikozydy. Badania wykazały, że codzienne spożywanie 30 mg przypraw zwiększa poziom serotoniny w organizmie i łagodzi objawy depresji. Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, możesz użyć przyprawy o podobnym składzie - kurkumy..

aksamitka

Ta roślina zawiera olejek eteryczny, którego głównym składnikiem jest ocytomen. Nagietki zawierają również witaminy, minerały, alkaloidy, flawonoidy, fitoncydy i kwasy organiczne. Preparaty na bazie tej rośliny zwiększają produkcję serotoniny, aktywizują mózg i poprawiają stan układu nerwowego.

W celu podniesienia poziomu hormonu można nie tylko wziąć do środka produkty przygotowane na bazie nagietka, ale także wdychać zapach kwiatów czy kąpać się z dodatkiem płatków.

Jeśli pomimo wykonania wszystkich zaleceń środki ludowe nie pomagają w zwiększeniu poziomu serotoniny w organizmie, należy skonsultować się z lekarzem..

Inne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

  1. Zdrowy sen. Osoby pracujące w nocy, spędzające długie godziny przed komputerem lub w lokalach rozrywkowych mają niższy poziom serotoniny. Rytm produkcji tego hormonu jest zakłócony, a do jego normalizacji konieczne jest przestrzeganie reżimu. Musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.
  2. Opalanie się. Badania pokazują, że ekspozycja na słońce jest skuteczna w przypadku depresji sezonowej, ponieważ zwiększa poziom serotoniny w organizmie..
  3. Aktywne ćwiczenia fizyczne. Osoby uprawiające sport rzadziej cierpią na depresję. W takim przypadku możesz uprawiać nie tylko aktywne sporty, ale także praktyki medytacyjne lub oddechowe..

Rola serotoniny w organizmie

Serotonina wpływa na wiele funkcji organizmu, w tym:

  • odpowiada za pracę układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego;
  • wpływa na komórki, które wpływają na pożądanie seksualne i niektóre aspekty zachowań społecznych (podczas gdy nadmiar serotoniny może działać przygnębiająco na funkcje układu rozrodczego);
  • wpływa na pamięć i zdolność uczenia się;
  • pobudza mięśnie gładkie jelita i nasila jego perystaltykę (brak tego hormonu może powodować niedrożność jelit);
  • pobudza mięśnie gładkie dróg oddechowych, zwęża oskrzela;
  • zmniejsza dzienną ilość moczu;
  • wpływa na próg bólu i wrażliwość.

Badania pokazują, że poziomy serotoniny różnią się u mężczyzn i kobiet. U mężczyzn poziom tego hormonu jest nieco wyższy, co pozwala im być bardziej odpornymi na depresję..

W celach eksperymentalnych sztucznie obniżono poziom tryptofanu, z którego produkowana jest serotonina. Doprowadziło to do tego, że mężczyźni stali się bardziej impulsywni, podczas gdy nie wykazywali oznak depresji. U kobiet jednak występował zły nastrój i problemy z komunikacją (charakterystyczne objawy stanu depresyjnego).

Żeńskie hormony płciowe wpływają na receptory serotoniny, co jest związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i zmianami psychologicznymi w okresie menopauzy.

Oznaki niedoboru serotoniny

Następujące objawy wskazują na niski poziom serotoniny w organizmie:

  • ostre pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego;
  • stan depresyjny;
  • oznaki depresji;
  • ponury-złośliwy nastrój;
  • bezsenność;
  • niska samo ocena;
  • utrata pewności siebie;
  • ciągłe zmartwienie;
  • strach;
  • atak paniki.

Produkty mleczne są również źródłem tryptofanu, który jest dalej przekształcany w serotoninę. Liderem w tej grupie produktów jest twardy ser, którego 100 g zawiera 0,79 g tryptofanu.

Również inne objawy mogą wskazywać na niski poziom serotoniny w organizmie:

  • ból mięśni powstający spontanicznie bez wyraźnego powodu;
  • ból dolnej szczęki (w niektórych przypadkach może być ciasny);
  • częste bóle głowy (osoby z niskim poziomem serotoniny są podatne na ataki migreny);
  • zaburzenia jelit, które występują bez wyraźnego powodu;
  • ból brzucha niewiadomego pochodzenia;
  • szybki przyrost masy ciała.

Jak zapobiegać spadkowi poziomu serotoniny w organizmie

Aby utrzymać normalny poziom serotoniny, zaleca się następujące wytyczne:

  • spać co najmniej 7-8 godzin dziennie;
  • jedz zdrowo;
  • pozbyć się złych nawyków;
  • zapewnić wystarczającą ilość aktywności fizycznej;
  • unikaj stresujących sytuacji.

Należy pamiętać, że serotonina pełni w organizmie różne funkcje fizjologiczne. Kiedy pojawiają się oznaki wskazujące na spadek poziomu hormonu szczęścia, warto przemyśleć swoją dietę lub zastosować zioła lecznicze. Jeśli te metody nie są wystarczająco skuteczne, należy zasięgnąć porady lekarza..

Najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

Co to jest serotonina i jak ważna jest dla zdrowia? Konsekwencje nadmiaru i niedoboru hormonu radości. Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie? Odpowiedzi na te pytania są tutaj.

Serotonina to neuroprzekaźnik lepiej znany jako hormon szczęścia. Ta substancja chemiczna jest wytwarzana przez wyściółkę jelit i reguluje stan emocjonalny. Prawidłowy poziom serotoniny zapewnia dobry nastrój, chroni przed utratą energii i depresją. Jeśli ilość hormonu w organizmie spadnie poniżej dopuszczalnego poziomu, pogarsza się nie tylko nastrój, ale także aktywność fizyczna, co ma szczególnie negatywny wpływ na życie i sport.

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój

  • Stawka serotoniny
  • Sposoby na zwiększenie serotoniny
  • Przydatna informacja

Stawka serotoniny

Normalny poziom serotoniny w organizmie człowieka waha się w granicach 0,22-2,05 μmol / l.

Określona szybkość jest określana na podstawie analizy surowicy krwi. Jeśli poziom serotoniny w organizmie spadnie poniżej tego znaku, są:

  • seksualna dysfunkcja;
  • zmniejszony popęd i aktywność seksualna;
  • problemy w pracy przewodu pokarmowego;
  • ostre skoki ciśnienia krwi;
  • zmiana termoregulacji ciała.

Przy niedoborze hormonu radości próg bólu obniża się, dlatego aktywność fizyczna powoduje dyskomfort.

Dodatkowo pogarsza się stan psychiczny i emocjonalny. Niedobór neuroprzekaźnika może powodować depresję i zmiany wagi. W tym stanie trening sportowy nie przyniesie pożądanego rezultatu, a trenowanie do porażki stanie się niemożliwe..

Podwyższony poziom serotoniny we krwi wpływa również negatywnie na organizm i zdrowie. Z nadmiarem hormonu radości:

  • stan depresyjny zastępuje podniecenie emocjonalne, któremu towarzyszy panika, niepokój, strach i euforia;
  • zachodzą zmiany wegetatywne wyrażające się słabą koordynacją, podwyższonym ciśnieniem i temperaturą;
  • pojawiają się objawy nerwowo-mięśniowe, w których mięśnie spontanicznie kurczą się, a panowanie nad ciałem staje się trudniejsze.

Wysoki lub niski poziom neuroprzekaźnika - konsekwencja patologii w organizmie lub efekt uboczny przyjmowania leków przeciwdepresyjnych i innych leków o podobnym działaniu.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Aby zwiększyć ilość serotoniny w organizmie, zaleca się stosowanie następujących wskazówek:

Medytacja.

Praktyka odnowy biologicznej obejmuje ćwiczenia psycho-emocjonalne, które pomagają wejść w stan euforii i błogości. Osoba czuje się spokojna i odpręża, co zmniejsza napięcie nerwowe i poprawia sen. Podczas nocnego odpoczynku wytwarza się więcej melatoniny, która jest bezpośrednio związana z serotoniną. W związku z tym wzrasta również poziom hormonu szczęścia..

Sport.

Liczne badania pokazują, że energiczne ćwiczenia poprawiają nastrój. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia sprzyjają produkcji tryptofanu, który zwiększa zawartość hormonu radości we krwi. Substancja ta jest najaktywniej uwalniana podczas spalania tkanki tłuszczowej. Dla osób, które nie wiedzą, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, wystarczy zacząć regularnie ćwiczyć..

Terapia światłem.

Zimą zawartość serotoniny spada, co wiąże się z brakiem światła słonecznego dla organizmu. Czynnik ten powoduje u niektórych osób występowanie depresji sezonowej. Aby rozwiązać problem, zaleca się raz dziennie włączać lampę światła dziennego na określony czas. Aby latem zwiększyć poziom serotoniny, wystarczy częściej wychodzić na zewnątrz..

Aktywność społeczna.

Regularna komunikacja z innymi ludźmi zwiększa produkcję tryptofanu, który zwiększa hormon radości w organizmie. Brak nastroju niweluje dominacja społeczna, co dodatkowo obniża poziom agresji i krytyki wobec innych.

Biorąc teaninę.

Nie wiedząc, jak podnieść poziom serotoniny, nie musisz kupować specjalnych leków. Wystarczy napić się herbaty, która zawiera teaninę. Aminokwas ten zwiększa ilość serotoniny i dopaminy w organizmie. Z drugiej strony zastrzyki z teaniny nie są zalecane, ponieważ powodują obniżenie hormonu szczęścia..

Eliminacja szybko działających węglowodanów z diety.

Substancje te są łatwo przyswajalne, zwiększając poziom insuliny, co negatywnie wpływa na zawartość serotoniny w organizmie. W tym celu ilość cukru i rafinowanej pszenicy w codziennej diecie jest zminimalizowana. Opisana metoda pomoże znormalizować poziom aminokwasów bcaa, które odpowiadają za produkcję hormonu szczęścia..

Spożywanie suplementów diety.

Za najbardziej skuteczne uznawane są kwasy omega-3. Znajdują się w oleju rybnym i przyjmowane przez długi czas ze zwykłym jedzeniem normalizują poziom serotoniny..

Normalizacja mikroflory przewodu pokarmowego. Ponieważ błona śluzowa jelit wytwarza hormon szczęścia, dysbioza wywołuje jego spadek. Aby wyeliminować ten problem, musisz wziąć bifidobakterie i użyć probiotyków.

Przydatna informacja

Niedoświadczeni ludzie często wpadają w nieporozumienia, próbując dowiedzieć się, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Aby zwiększyć poziom hormonu radości, należy wziąć pod uwagę następujące fakty:

  • Mięso z indyka, które zawiera tryptofan, nie zwiększa serotoniny;
  • neuroprzekaźnik zawarty w bananach nie jest wchłaniany przez organizm, więc ich zjedzenie nie poprawia nastroju;
  • Napoje energetyczne z kofeiną zawierają cukier, który powoduje stres, tłumi uczucie głodu i negatywnie wpływa na poziom serotoniny w organizmie;
  • Kwasy omega-3, które przyczyniają się do produkcji hormonu szczęścia, można pozyskać nie tylko z ryb, ale także z oleju roślinnego, nasion lnu i orzechów;
  • ciemna czekolada zawiera więcej kakao niż mleko, dlatego wytwarza we krwi serotoninę i endorfiny;
  • masaż obniża zawartość kortyzolu (hormonu stresu), którego brak wpływa pozytywnie na normę neuroprzekaźnika.

W przypadku braku patologii możesz samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Wystarczy przestrzegać zdrowego stylu życia, dobrze spać, uprawiać sport, a hormon radości zacznie się uwalniać w większej objętości..

Autor: Andrey Fetisov

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

14 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny

Dużo już pisałam o serotoninie i jej działaniu, o tym, że jest naszym głównym pomocnikiem w byciu i poczuciu szczęścia i piękna. W związku z tym musimy świadomie monitorować, czy naturalny poziom serotoniny nie spada! W sumie:

Wysoki poziom serotoniny

Spokojny, zadowolony, otwarty, czysty umysł, oderwany, społecznie dominujący. Życie wygląda pięknie z wysokim poziomem serotoniny.

Niedobór serotoniny

Lęk, depresja, pesymizm, agresywność. Życie wydaje się ponure, gdy poziom serotoniny jest niski.

Na szczęście istnieją naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny..

1. Zwiększ poziom serotoniny poprzez medytację.

Serotonina jest jednym z powodów, dla których po puszczeniu myśli czujemy się spokojni. Kilka badań wykazało, że medytacja zwiększa poziom serotoniny.

Ci, którzy praktykują medytację, mają wystarczająco dużo snu, co pomaga uwolnić hormon melatoniny. Melatonina jest wytwarzana z serotoniny w szyszynce.

Podczas medytacji możesz również wpaść w stan głębokiej błogości i euforii. Jest to prawdopodobnie wynikiem połączenia podwyższonego poziomu serotoniny i dopaminy.

2. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ćwiczenia.

Ćwiczenia zmniejszają niepokój, depresję i wrażliwość na stres. Przez miliony lat przystosowaliśmy się do ruchu. Ruch i ćwiczenia to najlepsze sposoby na zrównoważenie naszych neuroprzekaźników. Jednym z efektów jest wzrost poziomu serotoniny.

Ćwiczenia zwiększają również poziom tryptofanu, głównego budulca serotoniny. Efekt ten utrzymuje się po wysiłku..

Poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) we krwi spada wraz z ćwiczeniami, a tryptofan łatwiej dostaje się do mózgu.

Podczas ćwiczeń cząsteczki tłuszczu zaczynają się rozkładać, a poziom tryptofanu we krwi wzrasta.

Podczas ruchu wzrasta budulec serotoniny, a tryptofan natychmiast uwalnia serotoninę.

Ćwiczenia zwiększają również produkcję mózgowego czynnika neurotroficznego (BDNF), który działa jako hormon wzrostu dla neuronów i mózgu oraz stymuluje produkcję serotoniny..

3. Zwiększ poziom serotoniny światłem.

Terapia światłem staje się popularna jako metoda leczenia sezonowej depresji. Poziomy serotoniny są niższe zimą niż latem i są jedną z przyczyn sezonowej depresji. Jasne światło stymuluje produkcję serotoniny. Światłoterapia może działać również w innych porach roku. Niektóre badania sugerują, że jest to skuteczne leczenie depresji niesezonowej.

Jasne światło daje najlepszy efekt, a słabe światło nie jest skuteczne. Terapia światłem zwykle daje lepsze rezultaty rano.

Terapia światłem porannym może również pomóc zasnąć wieczorem. Nawet 15 minut światła rano pomoże Ci zasnąć w nocy..

Podczas leczenia światłem najlepiej wykorzystać całe spektrum światła. Białe światło jest lepsze niż niebieskie i czerwone i nie jest wymagane światło UV.

Światłoterapia jest najskuteczniejsza przy intensywności od 2500 do 10000 luksów (światło o pełnym spektrum).

Światłoterapia jest szczególnie skuteczna zimą u osób z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Pacjenci z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD) szczególnie dobrze reagują na terapię światłem. Inne objawy dobrego efektu terapii światłem to jedzenie cukru i nadmierna senność w ciągu dnia..

4. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą światła słonecznego.

Światło słoneczne stymuluje uwalnianie serotoniny. Ludzka skóra ma wbudowany układ serotoninergiczny, który jest zdolny do wytwarzania serotoniny. Hydroksylaza tryptofanu, początkowy enzym syntezy serotoniny, występuje w ludzkiej skórze.

Wiele osób boi się raka skóry, ponieważ tak dużo o nim słyszymy. Ale jesteśmy bardziej chorzy z powodu braku słońca niż z nadmiaru. Kości nie formują się prawidłowo i popadamy w depresję i chorujemy. Dzieje się tak po części dlatego, że otrzymujemy za mało witaminy D..

Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D we wczesnym okresie życia wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 1. O 80% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w późniejszym okresie życia u dzieci, które otrzymywały 2000 jm witaminy D dziennie.Witamina D może nawet pomóc w zapobieganiu stwardnieniu rozsianemu.

Produkcja witaminy D zależy od ilości fotonów UVB, które wnikają w skórę. Ekspozycja na słońce, ekspozycja na słońce, odzież, nadmiar tkanki tłuszczowej, filtry przeciwsłoneczne i melanina to ważne czynniki..

Witamina D zwiększa również poziom dopaminy.

5. Zwiększ poziom serotoniny dzięki dominacji społecznej.

Badania na małpach pokazują, że więcej serotoniny jest wytwarzane, gdy jesteśmy dominujący społecznie.

Badania nad zmianą poziomu tryptofanu pokazują również, że serotonina sprawia, że ​​jesteśmy bardziej dominujący. Uczestnicy, którzy otrzymali duże dawki tryptofanu, stali się bardziej dominujący społecznie, mniej agresywni i rzucali mniej krytyczne uwagi innym.

Otrzymujesz więcej serotoniny, kiedy jesteś dominujący społecznie, a sama serotonina sprawia, że ​​jesteś bardziej dominujący społecznie.

6. Zwiększ poziom serotoniny poprzez myślenie.

Niektórzy badacze odkryli, że myśli wpływają na poziom serotoniny. Użyli tomografii emisyjnej pozytonów do pomiaru poziomu serotoniny u ludzi, którzy przeszli pozytywną, negatywną i neutralną indukcję nastroju..

Przy wyższych nastrojach produkcja serotoniny była wyższa w przednim zakręcie obręczy. Kiedy nastrój był zły, produkcja serotoniny była niższa. Serotonina wpływa na nastrój, a nastrój wpływa na poziom serotoniny.

7. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą niacyny (B3).

Niacyna zwiększa poziom serotoniny.

8. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą pirydoksyny (B6).

Odkryto, że pirydoksyna zwiększa poziom serotoniny u małp. Pirydoksyna to tania i powszechnie dostępna witamina B..

9. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą teaniny.

Teanina, aminokwas znajdujący się w herbacie, może wpływać na poziom neuroprzekaźników. Podnosi poziom dopaminy i serotoniny. Jednak istnieją pewne kontrowersje dotyczące jego wpływu na serotoninę. Jedno z badań wykazało, że poziom serotoniny spadł po wstrzyknięciu teaniny do mózgu szczura..

10. Zwiększ poziom serotoniny dzięki węglowodanom o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Unikaj dużych ilości cukru, rafinowanej pszenicy i innych szybko działających węglowodanów. Insulina usuwa BCAA z krwi, dlatego utrzymanie stabilnego poziomu insuliny jest bardzo ważne. Szybko działające węglowodany mają tendencję do dawania szybkiego wyrzutu insuliny, po którym poziom cukru we krwi spada. Węglowodany o niskim IG są powoli uwalniane do krwi, dzięki czemu utrzymuje się stabilny poziom insuliny.

11. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą kwasów Omega-3.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to EPA i DHA. EPA przypuszczalnie zwiększa uwalnianie serotoniny i DHA oraz wpływa na receptory serotoninowe poprzez zwiększenie płynności błony komórkowej. Długotrwałe spożywanie kwasów omega-3 może zwiększyć poziom serotoniny.

12. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą bakterii jelitowych.

Nasze jelita są pełne dobrych i złych bakterii. A niezrównoważona flora jelitowa może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, wpływając również na zdrowie mózgu i nastrój..

Badania wykazały, że probiotyk Bifidobacterium infantis znacząco zwiększa poziom tryptofanu we krwi. Stwierdzono, że 8-tygodniowe leczenie probiotyczne pomaga zmniejszyć depresję.

13. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą kurkuminy.

Kurkumina to związek występujący w kurkumie przyprawowej. Kurkumina ma działanie przeciwdepresyjne ze względu na wpływ na serotoninę i dopaminę. Kurkumina hamuje aktywność monoaminooksydazy, enzymu biorącego udział w rozkładzie noradrenaliny, serotoniny i dopaminy.

Oznacza to, że kurkumina prowadzi do wzrostu stężenia i długotrwałej aktywności serotoniny w synapsie. Efekty kurkuminy są zwiększone, jeśli jest przyjmowana z piperyną lub czarnym pieprzem.

14. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ograniczenie alkoholu.

Stwierdzono, że 45 minut później alkohol znacznie obniża poziom serotoniny.

Niski poziom serotoniny prowadzi do depresji po wypiciu.

Istnieje wyraźny związek między spożyciem alkoholu a przemocą lub innymi agresywnymi zachowaniami. Agresja jest również w dużej mierze związana z niskim poziomem serotoniny. Agresywne zachowanie po wypiciu może być związane z destrukcyjnym wpływem alkoholu na metabolizm serotoniny.

Mit o wysokiej zawartości tryptofanu

Wiemy, że tryptofan zwiększa poziom serotoniny. Uważa się, że pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk, mają taki sam efekt. To jest mit. Pokarmy wysokobiałkowe są zawsze bogate w inne aminokwasy.

Istnieje również mit, że banany poprawiają nastrój, ponieważ zawierają serotoninę. Tak, banany zawierają serotoninę, ale nie przekracza ona bariery krew-mózg.

Top