Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Krtań
Co robić - migdałki są w stanie zapalnym: przyczyny, metody leczenia i możliwe powikłania
2 Testy
Wole rozlane u dzieci
3 Przysadka mózgowa
Rozproszone zmiany w trzustce: co to jest, przyczyny i jak leczyć
4 Krtań
Metformina - instrukcje użytkowania, szkody i korzyści
5 Rak
To nie jest bezpłodność. Po prostu nie każdy wie, jak począć dziecko.
Image
Główny // Testy

Jak szybko i łatwo zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn


Spadek ilości testosteronu u mężczyzn występuje z różnych powodów. Objawia się depresją, zmniejszonym popędem seksualnym i potencją, wypadaniem włosów na ciele, zaburzeniami pamięci. Możesz zwiększyć poziom tego ważnego hormonu we krwi za pomocą leków, diety, ćwiczeń i środków ludowej. Dowiedz się dokładnie, jak osiągnąć wzrost poziomu testosteronu w naturalny sposób oraz za pomocą farmaceutycznych suplementów diety, tabletek i leków.

  • Którego lekarza odwiedzić w celu ustalenia poziomu testosteronu ↓
  • Co wpływa na spadek testosteronu u mężczyzn ↓
  • Jak zwiększyć testosteron u mężczyzny ↓
  • Produkty wzmacniające męskie hormony ↓
  • Na które tabletki z apteki należy zwrócić uwagę ↓
  • Nebido ↓
  • Metylotestosteron ↓
  • Andriol ↓
  • Tribulus ↓
  • Cyclo bolan ↓
  • Witaminy i testosteron ↓
  • Ludowe, naturalne środki ↓

Którego lekarza odwiedzić, aby ustalić poziom testosteronu

Mężczyzna powinien odwiedzić androloga, aby określić jego poziom testosteronu. Po wstępnym badaniu i anamnezie zleci badanie krwi na testosteron. Wskazaniami do badania są:

  • bezpłodność;
  • zwiększona masa ciała;
  • zwiększona kruchość kości;
  • zaburzenia erekcji;
  • przewlekłe zapalenie gruczołu krokowego;
  • zmniejszony popęd seksualny;
  • trądzik.

Norma testosteronu dla mężczyzn poniżej 50 roku życia wynosi od 8,5 do 55,5 nmol / litr krwi. Dla mężczyzn powyżej 50 roku życia norma to 6 - 26 nmol / litr krwi.

Mężczyźni muszą zwrócić uwagę na takie niuanse przygotowania przed oddaniem krwi do testów testosteronu..

  1. Około 12 godzin przed badaniem należy wykluczyć tłuste potrawy i kawę.
  2. Napoje alkoholowe są zabronione w przeddzień egzaminu.
  3. Zakaz palenia na godzinę przed badaniem.
  4. W przeddzień musisz unikać aktywności fizycznej, stresu. Dieta powinna być normalna.
  5. Krew nie jest oddawana tego samego dnia wraz z innymi badaniami - rezonansem magnetycznym, tomografią komputerową, fizjoterapią i zabiegami instrumentalnymi.
  6. Jeśli podejrzewa się patologię zakaźną, konieczne jest dodatkowe sprawdzenie krwi pod kątem przeciwciał.

Spadek poziomu testosteronu może oznaczać:

  • Zakłócenie przysadki mózgowej w postaci zaburzenia syntezy hormonów gonadotropowych;
  • Niewystarczająca funkcja nadnerczy;
  • Hipogonadyzm;
  • Przewlekłe zapalenie gruczołu krokowego;
  • Rozwój dystrofii miotonicznej;
  • Progresja niewydolności wątroby.

Co wpływa na spadek testosteronu u mężczyzn

Na obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn wpływają następujące czynniki:

    Smażone, tłuste, słodkie i alkoholowe to najczęstsze przyczyny niskiego poziomu testosteronu

Nadmierne spożycie napojów alkoholowych;

  • Nadwaga;
  • Nieregularne relacje intymne, długotrwała abstynencja;
  • Brak aktywności fizycznej;
  • Uraz narządów płciowych;
  • Stosowanie niektórych leków;
  • Ciągłe noszenie telefonu komórkowego w kieszeni spodni, obcisłe ubranie;
  • Korzystanie z podgrzewanego fotelika samochodowego;
  • Stały wzrost ciśnienia krwi;
  • Podwyższony poziom bilirubiny i glukozy we krwi.
  • Aby testosteron u mężczyzn zawsze znajdował się w normalnym zakresie, nie możesz:

    1. Jedz więcej niż 3 gramy soli dziennie;
    2. Jeść fast food;
    3. Jedz dużo marynowanych, solonych i smażonych potraw;
    4. Jedz dużo słodyczy (cukier jest naturalnym antagonistą testosteronu, blokującym jego działanie);
    5. Pij więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie;
    6. Pij dużo alkoholu, zwłaszcza piwa (zawiera fitoestrogeny, które mogą znacznie obniżyć ilość testosteronu we krwi);
    7. Jedz mięso przemysłowe (skład paszy dla zwierząt zawiera analogi żeńskich hormonów i nie wiadomo, czy są one niszczone podczas obróbki cieplnej);
    8. Jedz dużo tłustych mięs, krewetek, wypieków z margaryny, babeczek z tłuszczami trans (z których wszystkie zwiększają „zły” cholesterol);
    9. Spożywaj naturalne mleko (zawiera estrogen);
    10. Jedz mięso wędzone (płynny dym zawiera czynnik rakotwórczy, który uszkadza tkankę jąder);

    Jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzny

    Możesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Z leków można skorzystać tylko w ostateczności, gdy inne metody nie pomagają i tylko na receptę.

    Najlepszy booster testosteronu dla mężczyzn jest bezpieczny, skuteczny, działa od pierwszych dni stosowania. Czytaj więcej.

    Produkty wzmacniające męskie hormony

    Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na pokarmy zawierające „zdrowy” cholesterol, cynk, witaminy. W końcu to z niego w organizmie syntetyzowany jest główny męski hormon. Takie produkty powinny być na stole każdego dnia..

    1. Owoce morza. Są mistrzami wśród wszystkich posiłków, które zwiększają ilość głównego hormonu w organizmie mężczyzn. Bardzo przydatne jest użycie sardeli, łososia, labraksa, małży. Wszystkie te produkty są bogate w cynk..
    2. Orzechy. Najkorzystniejsze dla mężczyzn są migdały, orzechy włoskie, pistacje. Posiadają doskonale zbilansowany skład minerałów, pierwiastków śladowych, który pomaga zwiększyć produkcję testosteronu.
    3. Warzywa - kapusta, cukinia, pomidory, marchew, dynia. Na stole regularnie powinien znajdować się seler: zawiera androsteron. Jedzenie selera uwalnia mężczyzn od problemów seksualnych.
    4. W diecie mężczyzny powinny znaleźć się owoce - melony, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze, papaja, winogrona. Wszystkie są bogate w luteinę - biologicznie aktywną substancję stymulującą produkcję testosteronu.
    5. Codziennie musisz dodawać warzywa do codziennych posiłków. Kolendra, pietruszka, koperek, szpinak zawierają androsteron, który pomaga zwiększyć produkcję hormonu testosteronu.
    6. Kasza jęczmienna, gryczana, ryżowa zawiera dużą ilość błonnika. Pomaga aktywować krążenie krwi w okolicy miednicy. A to wpływa pozytywnie na tworzenie się testosteronu w organizmie..
    7. Musisz regularnie jeść żurawinę, maliny, wiśnie, granaty.

    Na jakie tabletki z apteki należy zwrócić uwagę

    Wszystkie leki zwiększające ilość testosteronu we krwi są surowo zabronione w samoleczeniu. Przyjmowanie niewłaściwego leku może spowodować poważne komplikacje.

    Aby skorygować poziom testosteronu u mężczyzn, warto zwrócić uwagę na takie tabletki..

    Nebido

    Substancją czynną jest undekanian testosteronu. Lek jest dostępny w postaci oleju do wstrzykiwań. Stosowany jest przy obniżonym libido i dysfunkcji jąder. Możesz kupić w prawie każdej aptece w Federacji Rosyjskiej.

    Nebido może powodować działania niepożądane. W razie potrzeby lekarz zmienia dawkę lub anuluje leczenie.

    Metylotestosteron

    Androgel na bazie metylotestosteronu. Cena w aptekach od 890 do 2541 rubli. (w zależności od dawki)

    Lek stosuje się, gdy poziom testosteronu jest niski. Przeciwwskazane w guzach prostaty. Wprowadzony do środka. Dawkowanie dobierane jest indywidualnie.

    Czasami spożycie metylotestosteronu u mężczyzn powoduje wzrost wielkości gruczołów mlecznych, zmniejszenie liczby plemników, ból głowy, depresję i lęk.

    Andriol

    Zawiera undekanian testosteronu. Stosowany jest przy obniżonym libido, osteoporozie spowodowanej niewystarczającą aktywnością androgenną.

    Jeśli dawkowanie jest nieprawidłowe, może wystąpić priapizm, zatrzymanie sodu i wody w tkankach.

    Tribulus

    Główną substancją jest wyciąg z Tribulus terrestris. Stosuje się przy impotencji, obniżonym libido, niepłodności. Lek zwiększa liczbę plemników i objętość nasienia. Eliminuje zaburzenia erekcji. Jest stosowany jako suplement diety przy niektórych aktywnościach fizycznych.

    Tribulus nakłada się 1 kapsułkę 2 razy dziennie.

    Cyclo bolan

    Ten suplement diety zwiększa syntezę testosteronu. Regularne spożywanie suplementu przez miesiąc przywraca równowagę męskich hormonów płciowych.

    Witaminy i testosteron

    Aby zwiększyć poziom testosteronu, stosuje się leki zawierające witaminy C, E, F, z grupy B. Witamina E jest szczególnie przydatna dla mężczyzn: chroni cząsteczkę testosteronu przed zniszczeniem.

    Ludowe, naturalne środki zaradcze

    Aby zwiększyć poziom testosteronu, niezwykle ważne jest, aby mężczyźni ćwiczyli. Z reguły osoby regularnie ćwiczące nie mają problemów z poziomem testosteronu i potencją. I wcale nie trzeba obciążać się nieznośnymi ćwiczeniami. Wystarczy kilka razy dziennie odwiedzić siłownię. Wszystkie grupy mięśni należy ćwiczyć. Bieganie można wykorzystać jako „pas startowy”, to znaczy po wyścigach będzie chęć do ćwiczeń.

    Odpowiedni sen jest niezbędny do podniesienia poziomu testosteronu. W fazie głębokiego snu syntetyzowana jest znaczna część hormonów płciowych. Jeśli mężczyzna nie będzie spał, wszelkie środki mające na celu normalizację syntezy testosteronu pójdą na marne..

    Zdrowy sen powinien trwać od 7 do 8 godzin. Badania pokazują, że przy pięciu godzinach snu produkcja testosteronu spada o około 15%.

    Aby zwiększyć zawartość testosteronu w organizmie u mężczyzn, musisz przyjmować środki ludowe.

    1. Mieszanka orzechów i miodu. Konieczne jest mieszanie w równych proporcjach miodu i orzechów włoskich. Lek należy przyjmować 10 g 3 razy dziennie. Przebieg terapii domowej powinien trwać co najmniej miesiąc.
    2. Napar z korzenia imbiru. Wpływa pozytywnie na stężenie androgenów we krwi. Korzeń imbiru należy drobno posiekać, umieścić w termosie, zalać gorącą wodą i nalegać na 5 h. Pić 100 g 2 razy dziennie przez miesiąc.
    3. Bulion Anchorite przygotowuje się w następujący sposób. 1 łyżka suchą trawę wlewa się szklanką wrzącej wody. Pojemnik z nim umieszcza się w garnku z wrzącą wodą i parzy w łaźni wodnej przez 30 minut. Następnie kompozycję filtruje się, dopełnia do 250 ml przegotowaną wodą. pić pół szklanki 2 razy dziennie.
    4. Dobrze podnosi poziom testosteronu w lubczyku. 30 g surowców wlewa się szklanką wrzącej wody, podaje w infuzji przez 5 godzin. 10 g naparu wlewu 4 razy dziennie.
    5. Aby przygotować wywar z pasternaku, należy go wymieszać w połowie z cukrem. Zalej tę mieszaninę 0,5 litra wody i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut. Domagaj się 10 godzin. Weź łyżkę stołową 4 razy dziennie.

    Możesz podnieść poziom testosteronu za pomocą środków ludowej, ćwiczeń. Jeśli objawy spadku hormonów płciowych przeszkadzają przez długi czas, należy skonsultować się z lekarzem. Odmowa złych nawyków, regularny seks pomoże utrzymać normalny poziom testosteronu do starości.

    Najlepsze naturalne sposoby na zwiększenie testosteronu u mężczyzn

    Testosteron to męski hormon płciowy, który odpowiada za rozwój gonad i drugorzędowych cech płciowych oraz chroni organizm przed wieloma chorobami. Jego poziom może spaść z różnych powodów. Możliwe jest zwiększenie zawartości tego hormonu nie tylko za pomocą leków, ale także w naturalny sposób. W tym artykule omówimy, jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn..

    Przyczyny spadku poziomu testosteronu w organizmie

    Zawartość testosteronu we krwi wpływa bezpośrednio na ogólny stan mężczyzny, jego funkcje seksualne, witalność. Istnieje wiele przyczyn obniżenia poziomu hormonów. Jego niedobór może wystąpić z powodu:

    • Zmiany związane z wiekiem. Im starszy mężczyzna, tym mniej hormonu płciowego jest wytwarzane w organizmie, co powoduje naturalne zanikanie funkcji seksualnych. W wieku 60 lat poziom testosteronu spada o 50%;
    • Złe nawyki;
    • Złe odżywianie;
    • Choroby przenoszone drogą płciową;
    • Przyjmowanie leków, glikokortykosteroidów, które zmniejszają wrażliwość tkanek na testosteron;

    Lekarze programu "Świetnie się żyje!" opowie Ci o przyczynach spadku poziomu testosteronu u mężczyzn:

    • Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
    • Niewydolność nadnerczy;
    • Noszenie ciasnej bielizny, która obkurcza naczynia narządów płciowych;
    • Niekorzystne warunki środowiska ekologicznego;
    • Otyłość;
    • Ciągły stres;
    • Obecność przewlekłych chorób narządów wewnętrznych.

    Normalnie wskaźnik poziomu całkowitego testosteronu dla mężczyzn w wieku 20-50 lat wynosi 11-33 nmol / l, dla mężczyzn 50 lat i starszych minimum 11. Poziom wolnego testosteronu dla pierwszej kategorii waha się w granicach 8,8-42,5 nmol /. l, po drugie - od 6,5 do 30.

    Typowe objawy braku testosteronu to obniżona moc, zaburzenia snu, problemy z pamięcią, bóle mięśni i kości, przyrost masy ciała, częste zawroty głowy, uderzenia gorąca, powiększenie gruczołów sutkowych.

    Aby zwiększyć poziom testosteronu, należy znormalizować swój styl życia: odpowiednio zorganizować dietę, uprawiać sport, spać co najmniej 8 godzin dziennie. Aby zrekompensować niedobór męskiego hormonu płciowego, eksperci zalecają przyjmowanie określonych leków. Ich dawkowanie powinien ustalić lekarz..

    Różne tradycyjne leki mogą również zwiększyć produkcję testosteronu. Przed użyciem wywarów i naparów z roślin leczniczych należy upewnić się, że nie ma alergii na ich aktywne składniki.

    Zwiększenie poziomu męskiego hormonu płciowego o witaminy

    Witaminy są ważną częścią procesu przywracania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi mężczyzny (najważniejsze witaminy dla mężczyzn). Zwróć uwagę na:

    1. Witamina C. Kwas askorbinowy jest przeciwutleniaczem, który hamuje produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Ten hormon jest antagonistą testosteronu. Ponadto witamina C pomaga neutralizować wolne rodniki, które negatywnie wpływają nie tylko na funkcje genitaliów, ale także całego organizmu. Kwas askorbinowy można przyjmować w postaci tabletek. Wystarczająco dużo tej witaminy znajduje się w owocach cytrusowych, brukselce, rokitniku, brokułach;

    Witaminy przywracające normalny poziom testosteronu

    1. Witamina D. Pomaga również zwiększyć poziom testosteronu. Witamina ta jest syntetyzowana pod wpływem światła słonecznego, dlatego mężczyznom zaleca się częstsze pozostawianie otwartej skóry na słońcu. Witamina D jest bogata w produkty mleczne, jaja;
    2. Witaminy z grupy B. Występują w rybach, zielonym groszku, roślinach strączkowych, burakach, ziemniakach.

    Aktywność fizyczna

    Możesz zwiększyć poziom męskiego hormonu we krwi poprzez sport. Aktywność fizyczna nie tylko stymuluje syntezę testosteronu, ale także pozwala rozwiązać problem nadwagi, a także zwiększyć masę mięśniową..

    Eksperci podkreślają, że w procesie treningu męski hormon płciowy wzrasta od 15 do 40%, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz indywidualnych cech organizmu..

    Aby zwiększyć poziom testosteronu w organizmie poprzez sport, powinieneś:

    • Ćwicz przez co najmniej 40-60 minut. Pomiędzy podejściami powinieneś zrobić przerwę nie dłuższą niż 1-2 minuty;
    • Wybierz te ćwiczenia, których wykonanie wymaga użycia kilku grup mięśni jednocześnie;

    Dr Vladimir Tyunin, doktor biologii, opowie o dziesięciu sposobach na zwiększenie testosteronu:

    • Wolisz trening siłowy. To właśnie te czynności przyczyniają się do silnego uwalniania testosteronu;
    • Wykonuj ćwiczenia wielostawowe - wyciskanie, przysiady, martwy ciąg.

    Aby zwiększyć męski hormon płciowy, musisz uprawiać biegi, lekkoatletykę, kulturystykę, pływanie. Te sporty promują przepływ krwi do narządów miednicy i stymulują krążenie krwi.

    Najbardziej skutecznym ćwiczeniem poprawiającym potencję jest martwy ciąg. Ale możesz wypróbować dla siebie inne ćwiczenia oporowe (zwłaszcza przysiady).

    Masaż jąder

    Możesz podnieść poziom testosteronu we krwi za pomocą specjalnego masażu. Prawidłowo wykonywane ruchy stymulują przepływ krwi w okolicy penisa i zwiększają syntezę hormonów, potęgują nasilenie orgazmu, zwiększają libido.

    Istota tej techniki jest następująca:

    1. Najpierw jądra rozgrzewa się ciepłym prysznicem lub ręcznikiem, który nakłada się bezpośrednio na obszar jądra;
    2. Mosznę chwyta się palcami po obu stronach, podczas gdy palce są złączone nad penisem. Z ich pomocą skóra moszny zostaje wygładzona z penisa. Ponadto palce są na przemian przesuwane od środka na boki;
    1. Penis unosi się ręcznie. Środkowy palec drugiej ręki jest naprzemiennie naciskany na lewe i prawe jądro;
    2. Za pomocą dłoni górna część moszny jest ściskana i wykonywana okrężnymi ruchami w różnych kierunkach;
    3. Skóra moszny jest delikatnie ściągnięta, jej podstawę owija się palcami. Zaciśnięte palce przesuwają się w dół, jakby ściskając jajniki na dnie moszny. Następnie należy masować jądra. Jeśli pojawią się nieprzyjemne doznania, masaż należy przerwać: ból wskazuje na niewłaściwe ćwiczenie, które może spowodować skręcenie jąder.

    Środki ludowe

    Przepisy ludowe to kolejny sposób na rozwiązanie problemów zdrowotnych i zwiększenie zawartości hormonu płciowego we krwi mężczyzny. Różne rośliny i zioła stymulują syntezę testosteronu, eliminują objawy starzenia się płciowego i ogólnie normalizują hormonalne tło. Część z nich (np. Kozieradka) oddziałuje na tkankę mięśniową, przyczyniając się do jej wzrostu.

    Najbardziej skuteczne przepisy są następujące:

    • Napar z imbiru z czerwonym winem. Należy wziąć świeży korzeń imbiru, pokroić na małe kawałki, wymieszać z czerwonym winem wzmocnionym (proporcje - 1:10). Pozostaw infuzję na 20 dni, następnie przecedź. Powinieneś wypić szklankę tego środka każdego wieczoru. Jeszcze wyraźniejszy efekt można osiągnąć, dodając łyżeczkę sproszkowanej gałki muszkatołowej na każde 500 ml płynu;
    • Mieszanka orzechów i miodu. Do gotowania weź obrane orzechy włoskie i naturalny miód w równych ilościach, wszystko jest dokładnie wymieszane. Gotową mieszankę zaleca się przyjmować doustnie 3 razy dziennie po 10 g;
    • Napar z dziurawca. Musisz wziąć 2 łyżki surowców w postaci suchej, zalać szklanką wrzącej wody, nalegać na 3 godziny. Odcedź gotowy produkt. Weź 4 razy dziennie, 50 ml;

    Dziurawiec stosuje się w postaci nalewki, wywaru, herbaty lub oleju, które są łatwe do przygotowania w domu

    • Nalewka z szyszek chmielowych. Łyżkę świeżych surowców wlewa się do 200 ml wrzącej wody, podpala na 10 minut. Płyny mogą ostygnąć. Musisz go przyjmować 2 razy dziennie, 100 ml;
    • Mleczko pszczele. Jest silnym przeciwutleniaczem, który sprzyja zwiększonej produkcji testosteronu, poprawia jakość nasienia i zwiększa napięcie mięśni. Świeże mleczko pszczele można nakładać na kilka sposobów. 20 mg substancji umieszcza się pod językiem na godzinę przed posiłkiem i utrzymuje do całkowitego rozpuszczenia lub 30 mg miesza się z pół szklanki ciepłego mleka. W przypadku drugiej metody odbiór należy powtarzać do 5 razy dziennie na czczo. W przypadku braku świeżego mleczka pszczelego można zastosować tabletki Apilak, które zawierają go w swoim składzie. Przyjmować 2 tabletki 3 razy dziennie, pozostawiając pod językiem do całkowitego rozpuszczenia;
    • Nalewka czosnkowa. Musisz wziąć 1 kg czosnku, obrać, drobno posiekać, włożyć do słoika, wlać 3 litry przegotowanej wody. Pojemnik odstawiamy na miesiąc w ciemne miejsce, codziennie wstrząsamy. Przyjmować codziennie, łyżeczkę dziennie.

    Przed użyciem któregokolwiek z tych funduszy należy skonsultować się ze specjalistą i wykluczyć prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji alergicznych.

    Suplementy diety zwiększające poziom testosteronu

    Suplementy diety - oznacza, że ​​nie są hormonalnymi lekami zastępczymi. Ich podstawa jest naturalna, ponieważ powstają na bazie składników roślinnych. Stymulują samodzielną produkcję testosteronu. Przy poważnym niedoborze hormonalnym nie dają pożądanego efektu. W takim przypadku wymagane są silniejsze leki..

    Najpopularniejsze są następujące suplementy diety:

    1. Vitrix. Lek zmniejsza ilość androgenów blokując je, normalizuje potencję. Ponadto Vitrix pomaga w budowaniu masy mięśniowej;
    2. Yohimbe Forte. Narzędzie stymuluje jądra;
    3. „Alikaps”. To popularny suplement zwiększający produkcję testosteronu i nasienia. Może być stosowany jako środek pobudzający potencję bezpośrednio przed stosunkiem;
    4. Selzink Plus. Stymuluje syntezę testosteronu.

    Alikaps to lek zwiększający podniecenie seksualne i wzmacniający erekcję. Cena w aptekach 1250 rubli. na 12 kapsułek

    Zawartość męskiego hormonu płciowego zwiększa również odżywianie sportowców. W tym celu stosuje się następujące dodatki:

    • Tribusteron 90. Aktywny składnik leku stymuluje uwalnianie hormonu luteiny, który bierze udział w procesie produkcji testosteronu. Narzędzie wpływa na wzrost mięśni, poprawia wydajność i nastrój;
    • Dymatize Nutrition Z-Force. Lek zwiększa poziom hormonów, zwiększa masę mięśniową;
    • Brutal Anadrol Biotech. Rozwija mięśnie, stymuluje naturalną syntezę testosteronu, poprawia libido;
    • „Tribulus”. Naturalna formuła zapewniająca bezpieczny wzrost mięśni i produkcję testosteronu.

    Dodatkowe zalecenia dotyczące zwiększania testosteronu

    Aby podjęte działania były naprawdę skuteczne należy:

    1. Normalizuj sen. Przy niewystarczającym odpoczynku organizm jest zestresowany, w wyniku czego wytwarza się znacznie mniej testosteronu;
    2. Zdrowa dieta z większą ilością świeżych warzyw i owoców oraz tłuszczami nienasyconymi
    3. Uprawiaj sport, ale nie przesadzaj: codzienne czynności mogą prowadzić do dokładnie odwrotnych konsekwencji;
    1. Uprawiaj seks regularnie;
    2. Rzuć alkohol i palenie;
    3. Normalizuj masę ciała i stale kontroluj ją;

    Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia. Rysunek przedstawia rozkład pożywienia w codziennej diecie

    1. Unikaj stresujących sytuacji;
    2. Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj ze spożycia cukru i szybkich węglowodanów: wzrost poziomu cukru we krwi przyczynia się do gwałtownego spadku poziomu testosteronu;
    3. Pij codziennie wystarczającą ilość płynów: odwodnienie hamuje uwalnianie testosteronu, upośledza metabolizm tłuszczów i węglowodanów, co negatywnie wpływa na organizm;
    4. Stale wzmacniaj układ odpornościowy: bierz kompleksy witaminowe, temperuj, częściej wypoczywaj, preferuj aktywny wypoczynek;
    5. Terminowo leczyć wszelkie choroby narządów wewnętrznych i układów, zapobiegać ich przejściu do postaci przewlekłej;
    6. Przy pierwszych objawach naruszeń w funkcjonowaniu narządów układu moczowo-płciowego lub wahaniach hormonalnych skontaktuj się ze specjalistą - urologiem i andrologiem.

    Zwiększenie poziomu testosteronu jest możliwe nie tylko za pomocą leków: istnieje wiele sposobów, na które można to zrobić w naturalny sposób. Korekta diety, uprawianie sportu, masaż jąder, przyjmowanie leków na bazie ziół i roślin - wszystko to pomoże mężczyźnie przywrócić normalne wskaźniki hormonów płciowych..

    Jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn

    Testosteron to najważniejszy męski hormon odpowiedzialny za funkcje seksualne. Ponadto masa mięśniowa, nastrój, pewność siebie, a nawet gęstość kości i inne funkcje zależą od ilości testosteronu..

    Za mało testosteronu w organizmie powoduje spadek pewności siebie, utratę libido.

    Co powoduje obniżenie poziomu testosteronu?

    Stres, brak snu, zła dieta i nieregularna aktywność fizyczna. W okresie dojrzewania poziom testosteronu jest niezbędny do prawidłowego rozwoju organizmu..

    Należy również pamiętać, że poziom testosteronu naturalnie spada wraz z wiekiem. Dzieje się to po 30 latach. Dlatego tak ważne jest, aby śledzić regularne ćwiczenia i odżywianie..

    Jakie sposoby możesz naturalnie zwiększyć produkcję testosteronu?

    1. Trening siłowy zwiększający poziom testosteronu

    Trening zwiększający poziom testosteronu musi być siłą. Ćwiczenia te nie tylko uwalniają ten hormon, ale także stymulują hormon wzrostu..

    Kluczowe ćwiczenia powinny obejmować martwy ciąg lub przysiady. Im szybciej je wykonujemy i im większą wagę podnosimy, tym więcej testosteronu zostanie wyprodukowane..

    Podobne efekty możemy zaobserwować również podczas sprintu. Jeśli nie możesz chodzić na siłownię i chcesz podnieść poziom testosteronu, możesz iść pobiegać..

    2. Dieta i testosteron

    Prawidłowa dieta to taka, która zawiera mniej węglowodanów i więcej tłuszczu. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny to około 15-20%. Spożywane przez nas tłuszcze są nasycone i nienasycone. Ponadto musimy uwzględnić w naszej diecie owoce i warzywa. Zawierają wiele składników odżywczych wspomagających układ odpornościowy.

    Najważniejsze, aby dieta zawierała jak najmniej węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Wybuch insuliny powoduje przemianę testosteronu w estrogen. Wiąże wolny testosteron, przez co nie możemy za jego pomocą stworzyć pięknej sylwetki..

    Dlatego dieta powinna składać się z owoców morza, oliwy z oliwek, jajek, orzechów i nasion. Dla urozmaicenia można również użyć oleju kokosowego. Prawidłowa dieta to 70% zdrowia.

    3. Mięso w diecie

    Mięso jest bardzo korzystne dla zwiększenia poziomu testosteronu. Dzieje się tak, ponieważ białka zwierzęce są najlepiej wchłaniane przez organizm ludzki i mają pełny profil aminokwasowy..

    Musisz jeść różnorodne rodzaje mięs, aby zapewnić organizmowi odpowiednie składniki odżywcze i budulec dla przerostu mięśni.

    4. Zdrowa rutyna dnia

    Właściwy rytm dnia to kolejny krok do sukcesu. Zakłócony dzień powoduje zaburzenia równowagi hormonalnej. Dlatego tak ważne jest, aby codziennie jeść o tej samej porze i chodzić do łóżka o tej samej porze. Pomoże zwiększyć poziom testosteronu.

    Południe (ok. 14-18) to czas wysokiej wydolności organizmu. Trenując w tym czasie osiągniemy najlepsze efekty. Jedzenie przed snem może hamować produkcję testosteronu, więc staraj się tego unikać.

    5. Nie zapominajmy o cynku i magnezu

    Cynk wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zbyt mała jego ilość w organizmie mężczyzny powoduje spadek libido i poziomu testosteronu..

    Prawidłowa dawka na dzień to 10-15 mg. Magnez pomoże uspokoić nasz układ nerwowy. To pozwala nam szybciej regenerować się fizycznie i psychicznie po wysiłku. Konsumenci magnezu mają mniej tłuszczu i wyższy poziom testosteronu.

    6. Nie pij alkoholu

    Spożycie alkoholu przekształca testosteron w estrogen. Ponadto alkohol przyczynia się do gromadzenia się tłuszczu trzewnego, który uszkadza funkcje narządów. W rezultacie słaba czynność wątroby powoduje zaburzenia równowagi hormonalnej w organizmie..

    Alkohol, który można spożywać w niewielkich ilościach, to kieliszek wytrawnego czerwonego wina. Inne alkohole mogą powodować dodatkowy stres oksydacyjny, prowadzący do otyłości.

    7. Boostery testosteronu

    Jeśli chcesz wesprzeć produkcję testosteronu, warto kupić boostery testosteronu. Suplementy zawierające kwas D-asparaginowy wspomagają ten proces. Czemu? Ponieważ kwas ten występuje naturalnie w przysadce mózgowej, podwzgórzu i jądrach.

    9 najważniejszych sekretów, jak szybko zwiększyć naturalny poziom testosteronu u mężczyzn

    Zwiększenie poziomu testosteronu jest kluczem do przyspieszenia wzrostu mięśni, zwiększenia siły i energii, dosłownie wypełniając każdą komórkę twojego ciała..

    Jeśli chodzi o hormony równoważące, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na odpowiednie naturalne składniki odżywcze..

    Na popularności zyskują naturalne suplementy diety, które odpowiadają za zwiększenie produkcji testosteronu w organizmie. Nie tylko pełnią funkcje zbliżone do prohormonów i sterydów, ale jednocześnie są znacznie bezpieczniejsze..

    Niski poziom testosteronu to cichy zabójca

    U mężczyzn po 30. roku życia naturalne wydzielanie hormonu zaczyna się zmniejszać, po czym na brzuchu pojawia się tłuszcz, odchodzą mięśnie i pogarsza się stan zdrowia.

    Niski poziom hormonów jest niebezpieczny:

    • Zaburzenia metaboliczne - cukrzyca, otyłość i choroby serca;
    • Upośledzenie funkcji poznawczych - upośledzenie pamięci, umiarkowane upośledzenie funkcji poznawczych i ryzyko wystąpienia zaburzeń, takich jak choroba Alzheimera;
    • Zwiększone ryzyko otyłości i utraty mięśni;
    • Znacząco wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

    Dlaczego spada poziom testosteronu?

    W wieku 45 lat około 40% mężczyzn cierpi na hipogonadyzm związany z wiekiem, tak zwaną menopauzę męską. A to głównie z powodu niskiego poziomu testosteronu..

    Produkcja tego hormonu jest ściśle kontrolowana przez dwie części mózgu - podwzgórze i przysadkę mózgową..

    Gdy jego poziom w organizmie spadnie poniżej wymaganego poziomu, podwzgórze wysyła sygnał do przysadki mózgowej, że potrzebuje ona zwiększenia produkcji hormonu luteinizującego (LH, lutropiny).

    Aby to zrobić, przysadka mózgowa wykorzystuje własny hormon uwalniający gonadotropinę. Następuje prawie chemiczny cios w mózg.

    Przysadka mózgowa reaguje dużą ilością LH, którą wytwarza i wysyła do jąder. Więcej LH = więcej testosteronu.

    System interakcji tych trzech części ciała jest bardzo wrażliwy. A jeśli wszystkie jego składniki działają zgodnie, tło hormonalne jest w doskonałym stanie..

    Jeśli w jednym z ogniw łańcucha podwzgórze - przysadka - jądra wystąpi awaria, to poziom hormonów spada poniżej optymalnego.

    Niski poziom męskiego hormonu może wiązać się z brakiem sygnałów wysyłanych przez podwzgórze, problemami z uwalnianiem LH lub bezpośrednio z niedostateczną aktywnością jąder.

    Ale co gorsza...

    Wraz z wiekiem, oprócz ryzyka spadku produkcji testosteronu, nawet jego ilość, która jeszcze przedostaje się do krwiobiegu, często staje się ofiarą białka zwanego globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG).

    To białko przemieszcza się przez krwioobieg w poszukiwaniu nadmiaru wolnego testosteronu do związania - to wyłącza hormon z metabolizmu.

    Ale stopniowo SHBG staje się bardziej aktywny. A to tylko katastrofa.

    Co robią naturalne suplementy testosteronu?

    Naturalne suplementy są stworzone dla tych, którzy chcą się zmienić: być bardziej energiczni, mieć szczuplejszą sylwetkę, wyższą samoocenę i rywalizować w łóżku z najlepszymi gwiazdami porno.

    Naturalne preparaty dla tych, którzy nie chcą pozwolić hormonom decydować o swoim losie. Nie mają skutków ubocznych steroidów. Wręcz przeciwnie, w naturalny sposób zwiększają poziom hormonów..

    Stworzone z całkowicie naturalnych składników, nie zwiększają bezpośrednio poziomów, jak syntetyczne sterydy.

    Zamiast tego, dodatkowo pobudzają podwzgórze, przysadkę mózgową i jądra do produkcji własnych hormonów. Ta metoda jest wydajniejsza i bezpieczniejsza. Nie ma żadnych skutków ubocznych ani ryzyka. Solidne plusy.

    Boostery testosteronu działają na trzy różne sposoby:

    • Bezpośrednio stymuluj jądra do produkcji większej ilości hormonów;
    • Zmniejsz aktywność SHBG;
    • Zwiększa produkcję LH.

    Najlepsze naturalne suplementy zwiększające produkcję testosteronu

    Jest takie stare powiedzenie: „Wszystko, czego potrzebujesz, można uzyskać z natury”..

    Najlepsze składniki odżywcze wyzwalające testosteron można znaleźć w naturze - witaminy i minerały, które niekoniecznie występują w żywności, ale można je izolować i stosować w naturalnych suplementach w celu poprawy zdrowia i wydajności..

    Oto lista najlepszych naturalnych suplementów testosteronu:

    Kwas D-asparaginowy (kwas D-asparaginowy lub DAA)

    DAA jest jednym z najsilniejszych składników odżywczych dla uzyskania męskiej muskulatury, która rozrywa twoją koszulę na strzępy.

    Jest to aminokwas, który zarówno pomaga zwiększyć siłę i rozmiar mięśni, jak i zwiększa produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Kwas D-asparaginowy - anaboliczny składnik odżywczy stymulujący hormony.

    Wykazano, że suplementacja DAA zwiększa poziom testosteronu o 60% w ciągu 90 dni. Zwiększają również zawartość lutropiny i liczbę komórek nasiennych..

    Tak więc podczas seksu wzrasta nie tylko poziom testosteronu, ale także ilość spermy podczas orgazmu - stuprocentowy sposób na zaimponowanie partnerce..

    Witamina D3

    Znana również jako „witamina słońca”, D3 pochodzi głównie ze światła słonecznego. Ale dla tych, którzy nie żyją w słonecznym klimacie, samo to źródło nie wystarczy.

    Tę witaminę można również pozyskać z pożywienia, ale jest z niej słabo syntetyzowana i będziesz musiał zjeść całą tonę tłustych ryb, aby uzyskać jej ilość niezbędną dla hormonów.

    Prawie każdy dietetyk zaleca stosowanie suplementów D3. Nie tylko może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i chorób metabolicznych, promować wzrost mięśni i zmniejszyć ból potreningowy, ale także dlatego, że radykalnie zwiększa poziom hormonów..

    Ekstrakt z ostryg i cynk

    Być może wśród produktów zwiększających libido najpopularniejsze są ostrygi. Są tak skuteczni w tej kwestii, że są mocno zakorzenieni w folklorze seksualnym..

    Ale jaki jest ich sekret? Dlatego w 78% są cynkiem.

    Badania wykazały, że suplementacja cynkiem zwiększa siłę fizyczną, wydajność i poziom hormonów płciowych zarówno u profesjonalnych sportowców, jak i zwykłych ludzi..

    Problem w tym, że ostrygi są dalekie od najłatwiej dostępnego pożywienia. Ponadto nie każdemu podoba się sam proces ich zjadania..

    Ekstrakt z ostryg to świetny sposób, aby uzyskać wszystkie zalety tych skorupiaków bez smaku i bez kłopotów. Suplementy cynku to świetna alternatywa dla tych, którzy nie lubią słonego smaku owoców morza, a także dla wegetarian..

    Magnez

    Ten niezbędny minerał jest często używany do regeneracji i relaksu. Długotrwałe stosowanie poprawia nastrój i motywację, reguluje poziom insuliny we krwi i pomaga mięśniom w regeneracji po treningu siłowym..

    Już czterotygodniowy cykl naturalnej suplementacji magnezu znacząco podnosi poziom testosteronu w organizmie. Reguluje wszystkie hormony steroidowe i daje im bodziec potrzebny do przywrócenia ich poziomu..

    9 sposobów na szybkie i bezpieczne podniesienie poziomu testosteronu

    Niemal od samego początku kulturystyki wiadomo, że testosteron jest krytycznym czynnikiem, szczególnie w przywracaniu ciała do wymarzonej sylwetki..

    W rzeczywistości z tego powodu istnieją sterydy. Znane są jednak z nieprzyjemnych skutków ubocznych, w tym uszkodzenia wątroby i ginekomastii (powiększenie gruczołów mlecznych u mężczyzn).

    Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją naturalne sposoby na łatwe i bezpieczne zwiększenie poziomu testosteronu..

    Co więc należy zrobić, aby to osiągnąć? Cóż, znamy odpowiedź na to pytanie..

    1. Trening siłowy

    Z dużym prawdopodobieństwem wielu naszych czytelników już ćwiczy na siłowni. Warto jednak sprawdzić wielkość obciążenia iw takim przypadku przejść kurs treningu siłowego..

    Czemu to robić? Ponieważ badania wykazały, że trening wytrzymałościowy obniża produkcję testosteronu.

    Ale nie denerwuj się, ponieważ udowodniono również, że trening siłowy na przyrost masy ciała zwiększa produkcję hormonu wzrostu i testosteronu w organizmie. Nieźle, prawda?

    Zobacz także: co jeść po treningu na wzrost mięśni i utratę wagi.

    2. Zmniejsz spożycie cukru

    Wróćmy na chwilę do bohaterów i złoczyńców. Gdyby Batman był testosteronem, to monosacharydy (cukier prosty) byłyby Jokerem.

    Co to są cukry proste? Odpowiedź: są to cukry, które występują w dużych ilościach w słodkich napojach gazowanych, cukierkach, ciastach i innych niezbyt zdrowych, ale smacznych produktach..

    Zawierają wiele „pustych” kalorii, którymi szczęśliwie uzupełniają dietę, nie dodając żadnych wartości odżywczych (takich jak witaminy i minerały). Ogólnie cukry proste znacznie zwiększają prawdopodobieństwo przekroczenia dziennego spożycia kalorii i zwiększenia tkanki tłuszczowej..

    Ale to nie jest najgorsze: badania wykazały, że spożywanie dużych ilości cukru bezpośrednio powoduje zmniejszenie wydzielania męskiego hormonu..

    3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

    W przeszłości tłuszcze miały bardzo złą opinię w społeczeństwie, ale z czasem ludzie stali się mądrzejsi i teraz stosunek do tłuszczów jest zupełnie inny..

    Mówiąc najprościej, udowodniono już, że tłuszcze jednonienasycone i nasycone skutecznie zwiększają produkcję testosteronu w organizmie..

    Zamiast więc unikać tłuszczu, powinieneś włączyć do swojej diety orzechy, oliwę z oliwek, awokado i olej kokosowy..

    Ale zapomnijmy o zdrowym rozsądku - codzienne jedzenie smażonego kurczaka i frytek nic nie da. Wybieraj dobre tłuszcze, a nie tanie i niezdrowe.

    4. Spać 7-8 godzin

    To bardzo ważny aspekt, w czasach, gdy większość pracy jest na pierwszym miejscu (wszyscy gonią za pieniędzmi), przede wszystkim skraca się czas snu. Niektórzy nawet chwalą się, że śpią mało lub prawie wcale w nocy..

    Jeśli jednak celem jest podniesienie poziomu testosteronu, wystarczy zacząć wcześnie chodzić spać i dłużej spać..

    Dlaczego nie możesz się bez tego obejść? Badania pokazują, że 7-8 godzin snu to optymalna ilość dla naturalnego wzrostu poziomu testosteronu. To samo badanie wykazało, że mężczyźni, którzy spali mniej niż 5 godzin, mieli niższy jego poziom. Co, myśl o oglądaniu programów telewizyjnych do rana nie wydaje się już taka dobra?

    5. Naturalne boostery testosteronu

    Wielu z nas stara się podkręcić i nadać swojemu ciału wymarzony kształt..

    A naturalne suplementy farmaceutyczne zwiększające poziom testosteronu mogą być w tym doskonałym pomocnikiem, dostarczają organizmowi wiele składników, które zapewniają poprawę poziomu hormonów.

    Istnieje ogromna liczba podobnych produktów i niestety znaczna ich część to nic innego jak strata czasu i pieniędzy. Aby nie przeszukiwać masy produktów w poszukiwaniu działającego, porozmawiajmy o naszym ulubionym - kompleksie TestoFuel.

    Dlaczego tak jest: TestoFuel zawiera optymalną dawkę witaminy D3, kwasu D-asparaginowego i ekstraktu z nasion kozieradki - udowodniono naukowo, że w naturalny sposób zwiększa produkcję testosteronu.

    Ten suplement jest w 100% naturalny i nie ma znanych skutków ubocznych. Oczywiście w porównaniu do innych produktów cena może być znacznie wyższa - ale jest warta każdego zapłaconego rubla.

    6. Schudnąć

    Wysoki procent tkanki tłuszczowej może powodować blokowanie naczyń krwionośnych, wysoki poziom cholesterolu i inne zaburzenia metaboliczne, które mogą zakłócać normalny poziom hormonów w organizmie i zmniejszać produkcję testosteronu.

    W tym świetle wniosek, że utrata wagi to świetny sposób na podniesienie poziomu testosteronu, nasuwa się sam.

    Na szczęście, jeśli skorzystasz z pierwszej wskazówki w tym artykule i będziesz trenować z dużymi ciężarami, Twoja tkanka tłuszczowa dosłownie się rozpuści..

    Oprócz wszystkich powyższych, ćwiczenia z ciężarami charakteryzują się również nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, tzw. Długiem tlenowym lub efektem EPOC (nadwyżka angielskiego zużycia tlenu po wysiłku). Krótko mówiąc, organizm będzie nadal spalał kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń. Więc porządkujemy dietę i przechodzimy w kierunku testosteronu!

    7. Polowanie

    Teraz, zanim wegetarianie, weganie, obrońcy praw zwierząt i inni aktywiści wpadną w szał, weźmy głęboki oddech i uspokójmy się na minutę..

    Nie wszystkie polowania są dobre. Strzelanie do gatunków zagrożonych wyginięciem to z pewnością podłe zajęcie i zasługuje na potępienie, jednocześnie niektóre gatunki zwierzyny rozmnażają się jak szalone i tu już trzeba kontrolować ich populację.

    Jedzą prawie wszystko, co widzą; na przykład jelenie jedzą ptasie jaja i inne małe zwierzęta. Tak więc, zanim opłakujesz Bambiego, pamiętaj, że on także nie jest bezgrzeszny..

    Ale wracając do dyskusji na temat zwiększania poziomu testosteronu. W 2013 roku przeprowadzono interesujące badanie wśród rdzennej ludności Boliwii zamieszkującej lasy Amazonii. Stwierdzono, że za każdym razem po udanym polowaniu doświadczają gwałtownego wzrostu poziomu testosteronu i kortyzolu..

    8. Ogranicz spożycie piwa

    Zaleca się ograniczenie stosowania napojów alkoholowych, gdyż negatywnie oddziałują na ośrodki mózgu odpowiedzialne za powstawanie męskiego hormonu, w wyniku czego w organizmie rozpoczyna się odwrotny proces - przemiana testosteronu w estrogen.

    Piwo zawiera dużą ilość estrogenów roślinnych. Zatem piwo jest jeszcze większym wrogiem męskiego hormonu niż spirytus..

    9. Otaczaj się seksownymi kobietami

    Tutaj oczywiście coś zależy od dziedziczności. Ponieważ jeśli natura nie jest zbyt hojna, zadanie może nie być łatwe. Oczywiście dla szczęśliwców z DNA Księcia z bajki to wcale nie jest pytanie, ale ilu ich jest w życiu?

    Więc mówimy o otaczaniu się seksownymi kobietami. Dlaczego to? Otóż ​​poza tym, że piękne kobiece ciało cieszy oko, to jednocześnie jego kontemplacja zwiększa produkcję testosteronu.

    Tak mówią naukowcy. Tak, kto by nie chciał być ich obiektem do takich badań?

    Ale nawet jeśli twoja żona lub sympatia jest niesamowicie seksowna, spokojnie nie jest najlepszym pomysłem. Nie jest to powszechnie znana prawda, ale oddany związek miłosny może obniżyć poziom testosteronu o 21%.!

    Spróbuj więc wcielić się w samca alfa i pozostaw romans wątłym betom.

    Kompleks wzmacniający testosteron

    Jak wspomniano wcześniej, program treningu siłowego może wywołać wzrost poziomu testosteronu..

    Dla początkujących: poniżej znajduje się opcja treningu, która przyspieszy wzrost testosteronu. A ci, którzy przyszli na trening siłowy z ciężarami głównie w określonym celu, z tym kompleksem najprawdopodobniej osiągną zauważalne rezultaty..

    Składa się z kompleksowych liftingów - nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia te powodują, że organizm wydziela więcej testosteronu. Trudne podnośniki z dużymi ciężarami dosłownie napompują Twoje ciało! Zapomnij o zwykłym 6-dniowym splicie jak o koszmarze.

    Zapewnij sobie wystarczająco dużo odpoczynku między seriami. Ponieważ jeśli nie ćwiczysz z pełną siłą, produkcja testosteronu nie osiągnie optymalnego stanu.

    Oto sam kompleks:

    • Wyciskanie na ławce - 3 okręgi po 5-6 powtórzeń;
    • Czyszczenie i szarpanie sztangą - 3-6 kółek po 5 powtórzeń;
    • Przysiad - 3 okrążenia po 5-6 powtórzeń
    • Prasa wojskowa - 3 kółka po 5-6 powtórzeń;
    • Martwy ciąg - 3 okrążenia po 5-6 powtórzeń.
    Top