Główny // Przysadka mózgowa

Jak schudnąć: porady endokrynologa

- Vladimir Igorevich, jak często występuje otyłość wśród kobiet i mężczyzn i jak grozi nadwaga?

- Według Instytutu Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych w Rosji około 60% kobiet i 50% mężczyzn ma nadwagę lub otyłość. Statystyki światowe i statystyki dla regionu Kirowa są mniej więcej takie same.

Konsekwencjami otyłości jest cały szereg chorób. Im większa jest waga, tym więcej nowych chorób dołącza do niego jedna po drugiej, tym więcej zaburzeń metabolicznych występuje w organizmie. Występuje cukrzyca i nadciśnienie tętnicze, co zwiększa ryzyko miażdżycy i jej następstw - katastrof sercowo-naczyniowych (zawały serca i udary, które przy nadwadze występują 2-3 razy częściej niż u osób o prawidłowej wadze). Otyłość prowadzi również do przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego, kręgosłupa, stawów, do wystąpienia chorób przewodu pokarmowego, żylaków. Zwiększa się ryzyko raka, zmniejsza się funkcja rozrodcza mężczyzn i kobiet. W końcu zmniejsza się nie tylko czas trwania, ale także jakość ludzkiego życia.

- Jak określić obecność nadwagi, na jakich wskaźnikach się skupić?

- Przede wszystkim musisz zmierzyć obwód talii. Istnieją jasne kryteria rasy kaukaskiej. Dla mężczyzn norma wynosi nie więcej niż 92 cm, dla kobiet - nie więcej niż 80 cm Przekroczenie tych liczb wskazuje na obecność nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej; jest to najbardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczu - tłuszcz „wewnętrzny”, z którego do krwi uwalnia się wiele patologicznych substancji. A jeśli talia przekracza normę o 8 cm lub więcej, wówczas w organizmie zachodzą już oczywiste zmiany metaboliczne, niezależnie od tego, jak bardzo tego chcemy. Zwykle ludzie mówią: „Mój metabolizm jest zaburzony, więc przybieram na wadze”, ale w rzeczywistości wszystko jest dokładnie odwrotnie: im większa jest waga, tym bardziej zaburzony jest jego metabolizm.

Jeśli talia przekracza normę, do obliczenia stopnia otyłości stosuje się wskaźnik masy ciała (stosunek masy ciała do wzrostu). Wzór na obliczenie jest bardzo prosty: wagę w kilogramach należy podzielić przez wzrost w metrach do kwadratu (tj. Wagę należy podzielić przez dwukrotny wzrost). Jeśli liczba ma 25 lub więcej, oznacza to nadwagę, jeśli 30 lub więcej - otyłość.

- Jakie są główne przyczyny nadwagi?

- Głównymi przyczynami przyrostu masy ciała są spowolniony metabolizm, nadmiar jedzenia, spożywanie pokarmów maksymalizujących przyrost masy ciała oraz brak ruchu. Oczywiście dodatkowe kilogramy nie są zabierane „z powietrza”. Przyrost masy ciała to proces logiczny. I to nie jest patologia, jak wielu myśli, ale całkowicie normalna reakcja organizmu na niewłaściwe odżywianie. Większość zwierząt, w tym 90% wszystkich ludzi, ma podobne mechanizmy przetrwania w naturze, które są również nazywane „oszczędnymi genotypami” lub „genami oszczędności”. Mają na celu oszczędzanie energii. Jeśli pożywienia jest dużo i otrzymuje się nadmiar energii, która nie została wykorzystana w ciągu dnia, organizm zawsze stara się zachować ją na przyszłość i magazynuje ją „w rezerwie” w postaci tłuszczu. Jeśli występują przerwy w odżywianiu i głodzie, to aby przetrwać w tych warunkach, metabolizm automatycznie zwalnia, zmniejsza się całe zużycie energii, a to powoduje dalszy przyrost masy ciała. Żaden głód nie pozostaje niezauważony; następnie odbije się i przybędzie na wadze. Podczas postu można schudnąć 5 kg, a potem łatwo przytyć 10 kg.

Nie tylko dużo pożywienia, ale także brak diety (rzadkie spożycie pokarmu) wywołuje otyłość. Jeśli człowiek nie je śniadania, a przerwa między posiłkami w ciągu dnia przekracza 3-4 godziny (gdy nie ma przekąsek), to już prowadzi to do spowolnienia metabolizmu i człowiek, nie zdając sobie z tego sprawy, „zmusza” organizm do przybrania na wadze. Prawa metaboliczne działają automatycznie. Sytuację pogarsza fakt, że współczesny człowiek nie ma wystarczającej aktywności fizycznej i spożywa takie produkty jak cukier, słodycze, produkty mączne premium, wyroby cukiernicze, margarynę i wędliny..

- A jak cukier wpływa na przyrost masy ciała, to nie jest tłuszcz?
- Tak, cukier nie jest tłuszczem, ale jest idealnym pokarmem do przybierania na wadze. I to nie tylko cukier, ale wszelkie potrawy o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tzw. „Cukry proste”, „szybkie węglowodany”. Są to słodycze, wyroby cukiernicze i produkty mączne premium. Kiedy dana osoba je takie pokarmy, ma gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi; w odpowiedzi na to następuje gwałtowny wzrost poziomu insuliny. Insulina jest uniwersalnym anabolikiem, w takiej sytuacji przekształca glukozę w tłuszcz i odkłada tkankę tłuszczową.

Ale jeśli dana osoba odżywia się prawidłowo, używając „wolnych węglowodanów”, tj. węglowodany z błonnikiem (produkty pełnoziarniste i chleb, chleb zbożowy lub otręby, makaron durum, jagody, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe) - poziom cukru we krwi rośnie powoli, insulina jest wytwarzana równomiernie, a glukoza nie jest już przekształcana w tłuszcz, ale synteza glikogenu, a następnie spala się jak energia, bez pozostałości, wręcz przeciwnie, przyczyniając się do utraty wagi. Rzeczywiście, nawet w podręczniku biochemii jest napisane: „Tłuszcze spalają się w płomieniu węglowodanów”, ale dotyczy to szczególnie wolnych węglowodanów.

Głównym celem jedzenia jest zdobycie energii, a dopiero potem wszystkiego innego; głównym źródłem energii w naszym organizmie jest glukoza, ale jeśli występuje w postaci cukru i słodyczy, to trafia głównie do tłuszczu i nie jest wykorzystywana jako energia; przeciwnie, wolne węglowodany są używane jako źródło energii i prawie nie przechodzą w tłuszcz (jeśli nie są spożywane w nadmiarze, w rozsądnych ilościach). To znaczy, co jest bardzo ważne, podstawą żywienia nie są warzywa, a nie produkty białkowe, ale wolne węglowodany z błonnikiem..

- A jakie pokarmy należy całkowicie wykluczyć z diety?
- Jeśli cukier i słodycze muszą być ściśle ograniczone, aby nie przybrać na wadze, to margarynę i produkty, do których jest dodawany, należy całkowicie wykluczyć. Faktem jest, że nie mamy enzymów, które mogłyby odpowiednio metabolizować i usuwać go z organizmu, ponieważ został zsyntetyzowany zaledwie 100 lat temu. Cząsteczki margaryny (tłuszcze trans) są osadzone w naszych błonach, zaburzając ich przepuszczalność i prawidłowe funkcjonowanie, co prowadzi do obniżenia odporności, ryzyka rozwoju cukrzycy, miażdżycy i onkopatologii. Dlatego w 6 krajach skandynawskich (Dania, Szwecja, Austria, Finlandia, Islandia, Norwegia) jest całkowicie zakazany jako szkodliwa substancja chemiczna; w Rosji zakaz stosowania margaryny wprowadzono dotychczas tylko dla placówek przedszkolnych. Metodą znakowanych atomów ustalono, że cząsteczka margaryny może znajdować się w organizmie nawet przez dwa lata. Udowodniono w eksperymencie, że margaryna przyczynia się do rozwoju otyłości o 30% więcej niż wszystkie inne tłuszcze. Większość z nich znajduje się w fast foodach i kiełbasach; występuje również w wielu wyrobach cukierniczych, wypiekach, gotowaniu i często w chlebie. Oprócz nazwy „Margaryna”, tłuszcze trans na opakowaniach można ukryć pod takimi nazwami, jak „tłuszcz cukierniczy”; "Olej do gotowania"; „Tłuszcz uwodorniony”; „Tłuszcz nasycony”, „tłuszcz specjalny”, „tłuszcz specjalny”; „Tłuszcz roślinny” itp..

- Jak skutecznie i bezpiecznie schudnąć?

- Jedyną bezpieczną metodą odchudzania jest prawidłowe odżywianie, a nie „dieta”, a tym bardziej post. Przede wszystkim trzeba zaczynać od siebie, a nie liczyć na jakieś „cudowne” tabletki, bo takich tabletek nie ma. Utrata wagi jest łatwa, wystarczy zmienić dietę, ale bardzo trudno jest zmienić siebie i zacząć prawidłowo odżywiać. Aby to zrobić, musisz zdecydować się na radykalne zmiany w swoim stylu życia..

Każda osoba wybiera własną ścieżkę życia, a jest ich w zasadzie dwie: pierwsza to znoszenie niewielkiego ograniczenia żywieniowego i wypracowanie nowego nawyku żywieniowego (ale jednocześnie redukcja wagi, pozbycie się wielu chorób, bólu pleców i stawów, swobodne oddychanie, czucie pewność siebie, łatwość poruszania się i cieszenie się tym, cieszenie się każdą minutą życia); lub drugi - dalej jeść według własnego uznania, nie słuchać zaleceń lekarza i nie ograniczać się w jedzeniu, czerpać z niego przyjemność (ale jednocześnie znosić wszystkie niedogodności nadwagi w każdej minucie życia i odczuwać jej nieuniknione konsekwencje, tj. wszystko nowe choroby w przyszłości).

Styl życia, który jest nieodłączny dla wielu - bez śniadania, bez przekąsek między posiłkami, mały obiad i obfita kolacja - jest optymalnym warunkiem przybrania na wadze. Kiedy człowiek je w ten sposób, nie należy się dziwić, że wzrasta masa ciała. Nawiasem mówiąc, taka „dieta” została opracowana dla zapaśników sumo - prawie się nie ruszają, a raz dziennie gęsto jedzą - wieczorem. Te. w ciągu dnia umierają z głodu, ich metabolizm zwalnia do najniższych wartości, zmniejsza się wszelkie wydatki energetyczne, a gdy wieczorem zaczynają spożywać nadmiar pokarmu, to wielokrotnie odkłada się on w postaci tłuszczu, dzięki czemu przybierają na wadze maksymalną możliwą wagę. Post nie ustępuje.

Nie możemy zmienić naszych genów, dlatego dla odchudzania niezwykle ważne jest poznanie praw metabolizmu naszego organizmu i ich przestrzeganie. Podsumujmy ponownie zasady dobrego odżywiania..

Aby schudnąć, musisz jeść, a nie głodować. Pamiętaj, aby rozpocząć dzień od śniadania; przyjmować jedzenie - 4-5 razy dziennie (tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3-4 godzin), tj. oprócz śniadania, obiadu i kolacji wymagane są dwie małe przekąski. Śniadanie, obiad i kolacja oparte są na wolnych węglowodanach (produkty pełnoziarniste, makaron durum, rośliny strączkowe); jeśli używasz ziemniaków lub ryżu, musisz dodać wystarczającą ilość błonnika (świeżych warzyw, ziół lub otrębów), aby zamienić te produkty w wolne węglowodany. Do przystawki można dodać niewielkie ilości mięsa, przetworów rybnych o niskiej zawartości tłuszczu, a częściej trzeba użyć ryb. Chleb należy używać tylko z ziarnem lub otrębami (nie więcej niż 1-2 sztuki z dodatkiem, a przy niewielkiej aktywności fizycznej nie można go przyjmować). Produkty mleczne można również stosować w swojej codziennej diecie, ale wybieraj je z mniejszą zawartością tłuszczu iw rozsądnych ilościach. Podczas gotowania używaj jak najmniej tłuszczu, soli i cukru; jeśli to możliwe - smażyć jak najmniej (lepiej użyć podwójnego kotła lub multicookera). Istnieje wiele opcji przekąsek: odpowiednie są owoce o wadze 100 gramów lub szklanka jagód; dwa lub trzy suszone owoce, 2-4 pełnoziarniste bochenki lub kromka chleba zbożowego (otrębów), można z sałatką; mała szklanka jogurtu. Celem przekąski jest dostarczenie organizmowi niewielkiej ilości energii i „pokazanie”, że pożywienie jest dostarczane regularnie i nie ma głodu. Wtedy metabolizm zostaje przyspieszony, a to przyczynia się do utraty wagi. Musisz tylko wyrobić nawyk podjadania; Aby to zrobić, musisz uruchomić przypomnienie o alarmie w telefonie, w przeciwnym razie zawsze go przegapisz, a waga nie zmniejszy się.
Porcje powinny być małe (mniejsze niż zwykle).

Jeśli to możliwe, należy wykluczyć z diety te produkty, które maksymalizują przyrost masy ciała (cukier, słodycze, produkty mączne premium, wyroby cukiernicze, margaryna i kiełbasy).

Konieczne jest utrzymanie określonego poziomu aktywności fizycznej.

A najciekawsze jest to, że wszyscy to wiedzą, ale naprawdę niewiele osób to wie, dlatego większość ludzi nie traci na wadze..

- A jaka powinna być aktywność fizyczna i jak dopasować ją do swojego harmonogramu życia?
- Oznaki odpowiedniej aktywności fizycznej to: codzienna aktywność fizyczna przez co najmniej 30 minut dziennie; uczucie „rozgrzania” mięśni (czyli pojawienie się wrażenia, że ​​mięśnie naprawdę pracowały) i wzrost pulsu o około połowę tętna w spoczynku (czyli jeśli puls w spoczynku wynosi 70 / min, połowa z tego to 35, suma wynosi 70 + 35 = 105 / min). Wszystko to jest oznaką obciążenia o umiarkowanej intensywności, które powinno być.

- Jak dopasować obciążenie do naszego harmonogramu życia?
- W trakcie naszego życia poruszamy się w sposób naturalny; chodzimy do pracy, do sklepu, w różnych sprawach, wykonujemy prace domowe i na wsi, a wszystko to może być aktywnością fizyczną, najważniejsze jest to, aby było adekwatne, czyli spełnione zostały trzy opisane powyżej warunki. Ponadto, jeśli dana osoba ma jakąkolwiek sekcję sportową, maszynę do ćwiczeń w domu, opaski, hantle itp., To jest świetne; nie ma niepotrzebnego obciążenia. Ale jeśli podczas wysiłku fizycznego pojawią się nieprzyjemne doznania, obciążenie należy zatrzymać, co oznacza, że ​​chociaż ciało nie jest jeszcze na to gotowe, musisz zacząć od małych. I musisz zrozumieć, że aktywność fizyczna sama w sobie bez odpowiedniego odżywiania nie zapewni skutecznej utraty wagi.

- Na koniec podziel się tym, co jest głównym sekretem odchudzania, co jest najważniejsze?
- Aby schudnąć, musisz jeść 5 razy dziennie, ale wstawaj od stołu głodny. Faktem jest, że uczucie sytości jest zawsze późne. Osoba doświadcza tego dopiero 10-15 minut po jedzeniu. Spożywamy pokarm, trafia do żołądka, gdzie jest przygotowywany do trawienia, następnie dostaje się do dwunastnicy i odczytuje się główny proces trawienia i wchłaniania pokarmu. To wszystko wymaga czasu. Jeśli ktoś wstanie z pełnego stołu, oznacza to już, że przejadł się. Z pewnością w życiu każdego z was była taka sytuacja: włożyliście zwykłą porcję jedzenia, zaczęliście jeść, ale nagle, w połowie, coś cię rozproszyło, wstałeś od stołu i wyszedłeś na kilka minut, a kiedy wróciłeś do stołu, zrozumiałeś, że nie chcesz już jeść - nadeszła sytość. Wiele osób przejada się, nawet nie zdając sobie z tego sprawy..

Rzeczywiście, musisz wstać od stołu z uczuciem lekkiego głodu - to główny sekret utraty wagi. Na tym opierają się operacje odchudzania: osoba nie może jeść dużo i traci na wadze 100%; ale po co wykonywać tę operację, skoro można celowo ograniczyć jedzenie. Utrata wagi nie jest trudna, ale niewielu jest na to gotowych, czyli odejść od stołu bez całkowitego zaspokojenia uczucia głodu. Ci, którzy są naprawdę gotowi i chcą schudnąć, będą mogli spełnić to zalecenie. Co więcej, z biegiem czasu żołądek będzie się zmniejszał bez żadnej operacji, a uczucie sytości nastąpi wcześniej.

Dla ułatwienia zaleca się rozpocząć posiłek od szklanki wody. To już zmniejsza objętość żołądka i pozwala jeść mniej jedzenia. Ponadto istnieją pokarmy, które wywołują uczucie sytości - błonnik roślinny, czyli otręby. Zaleca się spożywać je przed posiłkami, popijając szklanką wody przez kilka minut; otręby pęcznieją w żołądku od wody, w wyniku czego osoba siedzi przy stole już prawie pełna, chociaż jeszcze nie zaczął jeść.

Oto jak przypominamy sobie słowa naszego słynnego pisarza-lekarza Antona Pawłowicza Czechowa: „Jeśli wstałeś od stołu z uczuciem głodu, byłeś pełny; jeśli czujesz się pełny, przejadasz się; jeśli z uczuciem przejadania się, jesteś zatruty. " Życzę wszystkim zdrowia psychicznego i fizycznego!

Endokrynolog wymienił sprawdzone sposoby na uniknięcie przyrostu masy ciała

Nawyk rozpoczynania dnia od szklanki wody i regularne ćwiczenia przez co najmniej 20 minut to sprawdzone sposoby na uniknięcie przyrostu masy ciała. Te i inne metody, które pozwalają zachować harmonię, zostały nazwane przez endokrynologa Ekaterinę Yang.

Według MedikForum.ru lekarz określił sposób picia jednej lub dwóch szklanek każdego ranka po przebudzeniu jako jeden z najlepszych środków pomagających nie przybrać na wadze. Young zaleca picie ciepłej wody. Możesz również dodać miętę, imbir. Ponadto spożywanie herbaty z mniszka lekarskiego lub naparu z dzikiej róży między posiłkami (przy braku indywidualnych przeciwwskazań) poprawia motorykę jelit, odpływ żółci i pomaga przy obrzękach. Napoje gazowane, słodkie soki pakowane, kompoty z cukrem, endokrynolog radzi wykluczyć z diety.

Innym sprawdzonym sposobem na uniknięcie przyrostu masy ciała, zdaniem lekarza, jest spożywanie w każdym głównym posiłku zieleniny, świeżych warzyw i pewnego źródła białka - mięsa, ryb, drobiu, jajek..

Oprócz uniknięcia przybierania na wadze wraz z wiekiem niezbędna jest aktywność fizyczna. Jeśli aktywność fizyczna trwa co najmniej 20-45 minut dziennie, skutecznie utrzymuje prawidłową wagę, a nawet przyczynia się do utraty wagi.

Ekspert twierdzi, że sprawdzonym sposobem zapobiegania zbędnym kilogramom jest długi, około ośmiogodzinny sen. Najlepiej zasypiać przed północą - to utrzymuje kontrolę nad kortyzolem, hormonem, którego podwyższony poziom zaburza mechanizmy głodu, apetytu i powoduje przejadanie się.

Odprężenie dla zdrowia i ciała jest bardzo ważne - podkreśla lekarz. Young zaleca opanowanie technik relaksacyjnych i praktykowanie ich przez pięć minut dziennie - metoda ta „porządkuje organizm po stresie, zmniejsza niepokój, normalizuje trawienie, poziom glukozy we krwi i sen”. Ostatecznie pomaga uniknąć nadwagi..

Nadwaga to powód, aby udać się do endokrynologa i sprawdzić tarczycę

Kłopot dla wszystkich innych polega tylko na tym, że „ktoś je za dużo”. A jednak, jeśli masz nadwagę, musisz udać się do endokrynologa.

Nasz ekspert to endokrynolog-dietetyk dr Fatima Dzgoeva.

Czas na zbadanie

Ile masz dodatkowych kilogramów (5 lub 50) nie jest ważne. Nawet niewielki, ostry przyrost masy ciała, obiektywnie nieuzasadniony, jest już powodem do wizyty u endokrynologa.

Po pierwsze, musisz wykluczyć grubą patologię endokrynologiczną, która na przykład obejmuje chorobę tarczycy: jak wiesz, przy niedoczynności tego narządu waga może wzrosnąć. Jednak szczupli pacjenci z tą dolegliwością nie są dziś rzadkością. Aby dowiedzieć się, jaki jest stan tarczycy, należy wykonać USG narządu i oddać krew na podstawowe hormony tarczycy.

Konieczne jest wtedy zbadanie funkcji nadnerczy (USG i badania krwi) - przy ich nadczynności często pojawiają się też dodatkowe kilogramy. Przede wszystkim konieczne jest zbadanie nadnerczy u kobiet, które mają rozstępy na skórze (rozstępy na brzuchu po ciąży nie liczą się).

Głównym gruczołem w organizmie jest przysadka mózgowa. Kontroluje wszystkie inne gruczoły, więc nie możesz jej ignorować. Będziemy musieli oddać krew dla hormonów zwrotnikowych przysadki mózgowej, a także zrobić zdjęcie rentgenowskie czaszki i zmierzyć ciśnienie wewnątrzczaszkowe. Aby sprawdzić funkcję trzustki, musisz wykonać USG brzucha. Będziesz także potrzebował biochemii krwi - aby wykluczyć cukrzycę i problemy z wątrobą. Być może lekarz zaleci oddanie krwi na hormony płciowe: przy niedoborze hormonów męskich (tak, kobiety też je mają) waga może wzrosnąć.

Choroba harmonii nie jest przeszkodą

tak poza tym
Błędem jest myślenie, że otyłość wynika tylko z wolnego metabolizmu. Wręcz przeciwnie, wiele grubych ludzi ma przyspieszenie, przez co dużo się pocą. Niektóre nowoczesne leki mogą przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie, ale potrzebę ich powołania należy omówić z lekarzem..

Błędem byłoby sądzić, że otyłość związana z jedną z chorób endokrynologicznych jest nieuchronną śmiercią. Otyłość skutecznie leczy się przy cukrzycy, problemach z tarczycą i nadnerczami. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest usunięcie przyczyny, która wywołuje nadmierny przyrost masy ciała. Aby to zrobić, lekarz przepisze leki, które pomogą znormalizować poziom cukru we krwi, wyrównać zawartość hormonów płciowych i hormonów tarczycy. Ale nie można zrezygnować z samych tych środków.

Będziesz musiał przestrzegać diety, zwiększyć aktywność fizyczną. Nawiasem mówiąc, korekta stylu życia jest potrzebna nie tylko dla dobrej kondycji zewnętrznej, ale także dla zdrowia. Potwierdziło to jedno z zachodnich badań, które trwało 4 lata. Uczestniczyły w nim osoby w stanie przedcukrzycowym. Pierwsza grupa otrzymała placebo, druga leki obniżające poziom insuliny, trzecia regularnie zajęła się sprawnością fizyczną i dietą. Jak myślisz, w której grupie wyniki były lepsze po 4 latach? Oczywiście w trzecim!

W przypadku cukrzycy należy wykluczyć z diety łatwo przyswajalne węglowodany (dania słodkie, miód, dżem) zastępując je wolno przyswajalnymi (pieczywo zbożowe, makaron z pszenicy durum, zboża).

W przypadku problemów z tarczycą wymagane jest ograniczenie pokarmów zawierających jod i biologicznie aktywnych ziół (np. Żeń-szenia), przy nadczynności nadnerczy nie ma ścisłych ograniczeń żywieniowych - wszystko jest możliwe, ale trochę.

Zabrania się eksperymentów z dietami na choroby endokrynologiczne - należy jeść zgodnie z zaleceniami lekarza. Jeśli wcześniej diabetycy obserwowali ostry strajk głodowy, dziś przy cukrzycy typu 2 zaleca się oszczędną dietę: dozwolone są nawet ziemniaki, ale nie smażone iw małych ilościach.

Do kogo zwrócić się po pomoc z nadwagą: endokrynolog, dietetyk czy psycholog?!

Nie każdy decyduje się szukać pomocy, nawet przy niewielkiej nadwadze. Jest to zrozumiałe, ponieważ istnieją tysiące specjalistów, którzy są gotowi udzielić takiej pomocy, a nie jest jasne, jak dokładnie zrozumieć, z kim należy się skontaktować.

Jeśli odrzucimy wróżki, medium, gwiazdy odchudzania i znanych prezenterów telewizyjnych, którzy oferują pomoc w usunięciu nadwagi, pozostaną 3 kategorie specjalistów, z których najczęściej musisz wybierać.

To endokrynolog, dietetyk i psycholog..

Zobaczmy, czym różnią się ci specjaliści i co każdy z nich zaoferuje Ci na odchudzanie..

Jeśli masz nadwagę - pilnie udaj się do endokrynologa po pomoc!

Endokrynolog weźmie pod uwagę przede wszystkim nadwagę w paradygmacie medycznym. Oznacza to, że nie jest to tylko nadwaga, ale z reguły otyłość..

A otyłość jest przewlekłą chorobą metaboliczną, objawiającą się nadmiernym rozwojem tkanki tłuszczowej postępującą w sposób naturalny, mającą pewien zakres powikłań i mającą duże prawdopodobieństwo nawrotu po zakończeniu kuracji..

Mówiąc o przyczynach otyłości i nadwagi, endokrynolog wskaże zaburzenia metaboliczne, zaburzenia w czynności układu hormonalnego.

I to jest właściwe miejsce.

Na przykład w przypadku chorób endokrynologicznych, takich jak choroba Cushinga, niedoczynność tarczycy, hipogonadyzm, izoloma, najczęściej występuje otyłość..

Przy zdiagnozowanej niedoczynności tarczycy otyłość pojawia się z powodu niedoboru hormonów tarczycy, co negatywnie wpływa na proces lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu.

Przy takiej chorobie endokrynologicznej, jak insuloma, lipoliza jest również hamowana, ale już z powodu hiperinsulinizmu, czyli zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. W tym przypadku osoba ma tak zwaną hiperfagię, czyli bardzo silne uczucie głodu.

W zespole Cushinga nadnercza wytwarzają zbyt dużo kortyzolu, co negatywnie wpływa na zachowania żywieniowe człowieka.

Przy tak zwanej otyłości pokarmowej (90-95% wszystkich przypadków otyłości i nadwagi) często obserwuje się również pewne objawy zaburzeń endokrynologicznych.

W takich przypadkach endokrynolog w celu pomocy przy nadwadze zaproponuje diagnostykę i odpowiednie leczenie..

Na przykład, aby odróżnić otyłość żywieniową od zespołu Cushinga, lekarze często stosują test z deksametazonem lub ustalają dzienne wydalanie hormonu kortyzolu..

Leczenie najczęściej sprowadza się do przyjmowania leków wpływających na czynność układu hormonalnego. Na przykład przy tej samej niedoczynności tarczycy często przepisuje się L-tyroksynę.

W niektórych przypadkach może to pomóc, a nawet być bardzo skuteczne. Należy jednak pamiętać, że zaburzenia endokrynologiczne są główną przyczyną nadwagi w 5-10% przypadków. W zdecydowanej większości przypadków przyczyny są zupełnie inne.

Tylko dietetyk może szybko pomóc z nadwagą!

Twój dietetyk będzie postrzegał Twoją nadwagę przede wszystkim jako wynik złego odżywiania..

I to jest bardzo logiczne, ponieważ nadmiar tłuszczu nie pochodzi z powietrza. Występuje albo, gdy dana osoba zaczęła wydawać mniej energii niż zużywa. Albo kiedy zacząłem konsumować więcej niż wydaję.

Dietetyk przeanalizuje Twoją dietę, zapyta Cię o Twój stan zdrowia i ustali indywidualną dietę, zgodnie z którą będziesz musiał jeść przez cały okres odchudzania. A czasem nawet po tym.

To o wiele lepsze niż samodzielne przechodzenie na jakąś inną reklamowaną dietę, bo dietetyk dostosowuje wszystko specjalnie dla Ciebie, a modna dieta z magazynu dla kobiet czy forum działa na zasadzie „jeden rozmiar dla wszystkich”.

Jakie są wady pomagania dietetykowi z nadwagą?

Główną wadą jest to, że nawet przy indywidualnym podejściu i biorąc pod uwagę cechy twojego zdrowia, dieta pozostaje dietą. Istotą każdej diety jest obecność zakazów i ograniczeń..

Osoba może ograniczyć się do dnia, tygodnia, miesiąca, sześciu miesięcy, ale według statystyk w 90% przypadków dochodzi do awarii.

Bo zakazy na ulubione potrawy, sztuczne ograniczanie porcji czy liczenie kalorii nie uczą uważności w żywieniu, a po prostu zmuszają go do zaciśnięcia woli w pięść i „wstrzymania się”, żeby nie było załamania.

Nie będziesz przechodzić na dietę przez całe życie, tak jak nie będziesz liczyć kalorii przez całe życie.

A harmonię przez całe życie możesz zachować tylko wtedy, gdy codziennie przez całe życie robisz coś dla swojego odżywiania i zdrowia..

Pomoc psychologa jest tym, czego potrzebujesz przy nadwadze!

Niewielu decyduje się na konsultację z psychologiem w celu zmniejszenia wagi i normalizacji odżywiania.

Choćby dlatego, że nie wszyscy rozumieją związek między psychiką a odżywianiem. A jak dokładnie może pomóc psycholog?

Istnieje jednak związek i jest on najbardziej bezpośredni.

Nasze jedzenie nie jest odizolowane od tego, co dzieje się wokół nas i w naszym wewnętrznym świecie. Dlatego wpływają na to nasze emocje, myśli, doznania cielesne, stan zdrowia. Podobnie jak sytuacje stresowe, reakcje i słowa innych, środowisko, w którym jemy, krytyka naszego wyglądu i wagi ze strony bliskich lub przyjaciół i znacznie bardziej wpływają na odżywianie..

Na przykład kobieta może regularnie przejadać się wieczorem z powodu chronicznego zmęczenia wywołanego pracą. A zmęczenie z kolei może wynikać z tego, że ta kobieta bierze na siebie wiele obowiązków, w tym te, które można by delegować na współpracowników lub podwładnych. A czego w ogóle nie powinna robić sama. Jednak robi to, ponieważ ma pewne cechy osobiste, które nie pozwalają jej prosić o pomoc innych osób..

I to będzie prawdziwy powód jej przejadania się..

Jednak samodzielne dotarcie do sedna sprawy może być bardzo trudne, w niektórych przypadkach jest to całkowicie niemożliwe. A jeśli nie dotrzesz do sedna powodu, walka z nadwagą może trwać w nieskończoność..

Jaka pomoc może zapewnić psycholog przy nadwadze i przejadaniu się?

Po pierwsze, pomoże ci zrozumieć psychologiczne przyczyny, które prowadzą do przejadania się i przybrania na wadze. 80-90% ludzi ma takie powody.

Po drugie, będzie mógł wspólnie z tobą znaleźć sposoby na wyeliminowanie tych przyczyn. Czasami można to zrobić szybko, czasami zajmuje to bardzo dużo czasu. Ale w każdym razie jest to możliwe.

Po trzecie, psycholog może pomóc Ci przejść od „prawidłowego odżywiania” do świadomości żywieniowej. Oznacza to, że od jedzenia według cudzych zasad do stworzenia własnego, wygodnego systemu zasilania dla Ciebie..

Czy są jakieś wady, gdy kontaktuje się z psychologiem z takim pytaniem?

Główną wadą jest to, że taka praca najczęściej nie jest prosta i szybka..

To nie to samo, co przyjmowanie tabletek na tarczycę lub przestrzeganie planu dietetycznego..

Nie każdy jest gotowy na tego rodzaju pracę psychologiczną. Co więcej, zdając sobie sprawę, że może to zająć dużo czasu.

Ważna jest jednak inna rzecz - wynik!

A efekt pracy z psychologiem nad pomocą z nadwagą to szansa na rozwiązanie tego problemu raz na zawsze..

Pierwszym krokiem, jaki możesz podjąć w tym kierunku, jest nauczenie się uważnych nawyków żywieniowych i zidentyfikowanie psychologicznych przyczyn, które wpływają na Twoje zachowania żywieniowe.

Możesz to zrobić w naszej internetowej grupie „Świadome odżywianie”,

czytaj więcej o

25 pytań do endokrynologów: na temat hormonów i ich związku z przyrostem lub utratą masy ciała

Endokrynolodzy Konstantin Ovsyannikov (@ sensavi.ru) i Katya Yang (@ wow.so.young) powiedzieli, czy konieczne jest regularne badanie hormonów, czy jedzenie może wpływać na hormony i co dzieje się z nim po trzydziestce.

Konstantin Ovsyannikov

Endokrynolog. Specjalista Instytutu „Sensavi”

Jak hormony wpływają na metabolizm?

Istnieje ogromna ilość hormonów, które na różne sposoby wpływają na metabolizm. Akcja waha się od neutralnej do wyraźnej. Na wagę mają wpływ hormony tarczycy, hormony płciowe, hormony wytwarzane przez nadnercza - glukokortykoidy. Niektóre są tymczasowe. Na przykład prolaktyna jest produkowana tylko u matek karmiących, hormon wzrostu u dzieci.

Jaki hormon pełni kluczową funkcję w regulacji metabolizmu?

Poziom insuliny we krwi jest jednym z głównych czynników regulujących metabolizm. Każdy lekarz, do którego zgłosił się pacjent z otyłością, najpierw wyklucza możliwość wystąpienia patologii endokrynologicznej, a dopiero potem przepisuje leczenie.

Jak klasyfikowana jest otyłość?

Istnieje wiele klasyfikacji. Jeden z nich oparty jest na definicji wskaźnika masy ciała: współczynnik uważa się za normę do 25. Jeśli jest wyższy, mówimy o otyłości. Osobiście uważam, że diagnozując trzeba spojrzeć na talię. Otyłość brzuszno-trzewna (stężenie złogów tłuszczu w jamie brzusznej i górnej części ciała) jest poważnym problemem współczesnych realiów. Można o nim mówić, gdy obwód talii kobiety przekracza 80 cm, a mężczyzny - 94 cm.

Otyłość jabłkowa to nie tylko problem estetyczny. Wpływa to na układ sercowo-naczyniowy, metabolizm lipidów - jest dużo „złego” cholesterolu, ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego wzrasta prawie trzykrotnie.

Cierpią na funkcje seksualne i wątrobę. Kobiety mogą mieć podwyższony poziom hormonów płciowych.

Jak nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na apetyt?

Nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa również na zachowania żywieniowe - może prowadzić do insulinooporności - stanu, w którym hormon jest uwalniany, ale traci swoją jakość.

Niestety, jest coraz więcej pacjentów z otyłością brzuszno-trzewną. Według statystyk w niektórych krajach cierpi na nią co trzeci mieszkaniec. W Ameryce Północnej problem przybrał charakter narodowy. Przeznaczają ogromne budżety na badania w tej dziedzinie i znajdowanie sposobów rozwiązania problemu..

Jeśli masz spodnie L, czas zadbać o swoje zdrowie!

Czy muszę być badany na obecność hormonów, jeśli zamierzasz schudnąć??

Dziś modne stało się wykonywanie testów na hormony bez wskazań: chciałem - zrobiłem to. Wtedy tacy pacjenci przychodzą z ogromnymi arkuszami, które absolutnie nie pomogą specjaliście. Nie trać pieniędzy, choćby dlatego, że nie możesz poprawnie ustawić limitu. Tak, istnieją standardowe wskaźniki opisane w literaturze medycznej. Ale to są wartości referencyjne - średnia liczba uzyskana z badania zdrowej populacji. Aby ustalić konkretną stawkę, musisz wziąć pod uwagę płeć, wiek, wagę, stan zdrowia i inne czynniki. Ponadto istnieją różne kategorie, które mają własne wskaźniki w ramach wskaźników: kobiety w ciąży, kobiety karmiące, osoby starsze, dzieci.

Analizę dowolnego hormonu powinien przepisać lekarz. Najczęściej nie jest to nawet wymagane, a wszystkie problemy rozwiązuje się na etapie rozmowy ze specjalistą, bez wychodzenia z gabinetu. Nie stwarzaj sobie psychicznego dyskomfortu. Każde leczenie rozpoczyna się od konsultacji.

Czy żywność wpływa na poziom hormonów??

Produkty spożywcze nie mogą poważnie wpływać na poziom hormonów. Ani olej lniany, w którym zwolennicy PP znaleźli fitoestrogeny, ani herbata, ani produkty mleczne nie zmieniają wskaźników. Nawiasem mówiąc, istnieje wiele legend i mitów na temat mleka. Uważa się, że zawiera hormon wzrostu, który jest absolutnie niepotrzebny dla dorosłego organizmu. Taka jest moda - nic więcej. Dziś trend to „flara”, a jutro „rury”. Tak jest z mlekiem. Nie ma badań naukowych potwierdzających, że mleko wpływa na hormony..

Jakie diety są skuteczne w odchudzaniu?

Wszystkie diety bez wyjątku mają początek i koniec - przebieg leczenia, a nie styl życia. Nie jest to odżywianie fizjologiczne - organizm musi stale otrzymywać wymaganą ilość kalorii, mikro- i makroelementów.

Każda dieta ma legendę uzasadniającą jej skuteczność dla pacjenta: „Masz 1 grupę krwi, dinozaury miały też pierwszą grupę krwi. Jedli trawę, więc musisz też jeść trawę ”. Zwykle wszelkie ograniczenia dietetyczne prowadzą do rezultatu. Jak długo to trwa - pytanie.

W większości przypadków mówimy o efekcie jo-jo. Kiedy ograniczasz się do jedzenia, organizm obniża podstawową przemianę materii do minimum. Kiedy wracasz do swojej zwykłej diety, po prostu nie ma czasu na normalne przetwarzanie wszystkiego. Konkluzja: przyrost masy ciała. Stała dbałość o swoje ciało to jedyne wyjście. Człowiek powinien jeść zdrowo i zbilansowane przez całe życie, a nie cyklicznie.

Jak hormon stresu wpływa na wagę?

Podczas stresu uwalnia się duża liczba hormonów: adrenalina, glukokortykoidy, kortyzol i inne. Ponadto następuje wzrost ciśnienia i skok insuliny. Wszystko to jest konieczne, aby skutecznie „atakować” i okazywać agresję (działo się to ewolucyjnie). Gdyby rozwój tego „bukietu” nie został niczym skompensowany, nie trwałoby to długo.

„Pomocnikiem”, który pozwala nam spokojnie znosić stres, jest serotonina. Wielu uważa to za hormon radości. Główną funkcją serotoniny jest „antystres”.

Przy przewlekłym stresie spada poziom serotoniny. To sprawia, że ​​ośrodek głodu / sytości działa gorzej. Aby podnieść poziom serotoniny, osoba zaczyna jeść. W rezultacie przybiera na wadze. Nie oznacza to, że ten mechanizm działa w 100% tak samo dla każdego. Z drugiej strony niektórzy, zestresowani, uwalniają się.

Dlaczego brak snu może być przyczyną nadwagi?

Rzeczywiście istnieje związek między utratą wagi a bezsennością. Melatonina to najważniejszy hormon regulujący rytmy dobowe. Jeśli osoba regularnie nie może spać, brakuje jej hormonu wzrostu, który rozkłada tłuszcze, który jest wytwarzany od 23.00 do 1.30.

Istnieje więcej powiązań między otyłością a bezsennością, niż się wydaje. Bezsenność to choroba, którą należy leczyć. Z tego powodu uważam, że psychoterapeuci, endokrynolodzy i dietetycy powinni ze sobą ściśle kontaktować się..

Dlaczego nie możesz dramatycznie schudnąć?

Wiele układów i narządów cierpi z tego powodu. Proces odchudzania jest bezpośrednio związany z hormonem leptyny, którego produkcja z kolei jest połączona z tkanką tłuszczową. Ma „reprezentację receptorów” na jajnikach, które są odpowiedzialne za funkcje rozrodcze. Brak leptyny może powodować bezpłodność u kobiet.

Niepowodzenie cyklu miesiączkowego, obniżenie poziomu odporności - to wszystkie możliwe opcje rozwoju wydarzeń z ostrą utratą wagi. To cały temat na osobny artykuł..

Pamiętaj, kobiety, które chcą zajść w ciążę i urodzić dziecko, powinny mieć określony procent tkanki tłuszczowej. Bardzo szczupła osoba stanowi duże zagrożenie dla wszystkich układów i narządów..

Jak zmienia się tło hormonalne po 30?

Tło hormonalne zmienia się po 50, a nie po 30. To jest średni wiek menopauzy. 30 - linia, po której następuje spowolnienie podstawowego metabolizmu i rozwój insulinooporności, zwiększając ryzyko dodatkowych kilogramów.

Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć. Mięśnie są głównym „konsumentem” kalorii. Im więcej, tym mniejsze prawdopodobieństwo zmiany rozmiaru ubrania.

Czy suplementy i witaminy mogą wpływać na hormony u sportowców??

Proszki białkowe i L-karnityna są bezpieczne zarówno dla zdrowia, jak i poziomu hormonów. Bezpośrednie testosterony i antyestrogeny są niebezpieczne. Nasz organizm to „inteligentny” system. On sam wie, jakie hormony iw jakiej sytuacji potrzebuje. Nie musisz go stymulować, przepisując sobie suplementy bez wskazania. Jeśli oczywiście martwisz się o zdrowie i kontrolę wagi.

Jak karmienie piersią wpływa na wagę?

Podczas karmienia piersią uwalnia się hormon prolaktyna. Nie da się przewidzieć, jak organizm zareaguje na jego „wygląd” - wszystko jest indywidualne. Najczęściej wzrost masy ciała obserwuje się przy zbyt długim karmieniu. Optymalny okres karmienia piersią wynosi nie więcej niż 1,5 roku.

Wszystko powinno być z umiarem. Jeśli kobieta jest aktywna, je normalnie i nie ma dziedzicznych predyspozycji, waga wróci do normy.

Jaki jest wpływ aktywności fizycznej na poziom hormonów??

Świetnie, pod warunkiem, że aktywność fizyczna jest regularna, a nie przez jeden dzień. Podnoszą poziom hormonów radości - oksytocyny, serotoniny, endorfin - oraz obniżają poziom hormonów stresu, o „destrukcyjnym” działaniu, o którym mówiłem wcześniej. I wcale nie trzeba „mieszkać” na siłowni. Każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie korzystny dla utraty wagi: spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie. Powinno to być regularną praktyką. Jeśli nie ma motywacji, weź psa, kup odtwarzacz MP3 lub znajdź firmę na wspólne spacery i przepisane 10000 kroków dziennie.

Katya Young

Endokrynolog. Wiodący ekspert „Zapobieganie”

Dlaczego wiele osób narzeka, że ​​dobrze się odżywia, uprawia sport, ale nie traci na wadze?

Mamy hormon sytości, leptynę, która wysyła sygnał sytości do mózgu. Jest produkowany w tkance tłuszczowej. Gdy tego ostatniego jest za dużo, wzrasta również poziom hormonu - receptory podwzgórza stają się na niego niewrażliwe. Ten stan nazywa się opornością na leptynę. Jeśli tak, programy fitness nie działają: wkład jest duży, a odpowiedź niewielka.

Czy hormony są przepisywane na oporność na leptynę??

Nie, w tym przypadku leki hormonalne nie są przepisywane. Pacjent kładzie się spać przed godziną 23:00 - regulacja produkcji leptyny następuje w fazie głębokiego snu, aby zminimalizować ilość fruktozy w diecie. Równolegle trwają prace przy przewlekłym zapaleniu, przepisywane są leki na bazie magnezu.

Co zrobić, jeśli diety nie działają?

Kiedy diety nie działają, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zbadanie tarczycy. Problemy z nim często utrudniają odchudzanie i powodują oporną reakcję na jakąkolwiek strategię. To jest główny powód.

Jeśli występuje nadwaga, glukoza nie może dostać się do komórki, a osoba zaczyna odczuwać głód energii. Ten problem również wymaga rozwiązania z endokrynologiem..

Dlaczego PMS często towarzyszy zwiększonemu apetytowi?

Hormony progesteron i estrogen muszą być w równowadze. Estrogen jest wytwarzany przez cały cykl. Bliżej sekundy jego liczba maleje. Po owulacji zaczyna się „panowanie” progesteronu. Jeśli to nie wystarczy, występuje nadmiar estrogenu. Ten stan nazywa się dominacją estrogenu. To właśnie powoduje apetyt na słodycze i niezdrowe jedzenie podczas PMS..

Czy można zmniejszyć apetyt podczas PMS??

To cała strategia, którą najlepiej przemyśleć ze specjalistą - endokrynologiem lub ginekologiem..

Progesteron i estrogen to hormony steroidowe, które pochodzą z tej samej substancji - cholesterolu. Dlatego wszystkie diety niskotłuszczowe prędzej czy później prowadzą do zwiększenia apetytu i spadku libido..

Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość lipidów zwierzęcych. Cholesterol, którego wszyscy tak się boją, staje się szkodliwy tylko w określonych warunkach - na przykład w obecności przewlekłego zapalenia.

Czy przyrost masy ciała przed krytycznymi dniami jest uważany za normalny??

W przypadku estragendominacji woda jest zatrzymywana w organizmie. Z tego powodu ciężar zaczyna „chodzić”. To nie jest norma. Płyn z drugiej fazy nie powinien być zatrzymywany w organizmie.

Jakie leki są przepisywane przez endokrynologów w celu utraty wagi?

Normalizacja stylu życia i prawidłowe odżywianie - 90% sukcesu. Wszystkie lekarstwa to „kule”, których prędzej czy później trzeba będzie się pozbyć. Bez zmiany stylu życia i odżywiania dają krótkotrwały efekt. Leki powodują znacznie więcej skutków ubocznych niż korzyści..

Sen, eliminacja stresu, dobór indywidualnego systemu żywienia, diagnostyka laboratoryjna, po której specjaliści mogą przepisać kompleks witamin i minerałów - to sposób na normalizację wagi.

Czy muszę kontrolować hormony podczas utraty wagi??

Aby szczegółowo odpowiedzieć na to pytanie, musisz zacytować książkę o endokrynologii. Hormonalny - najstarszy z systemów, który powstał przed nerwem.

Hormony kontrolują absolutnie wszystko, w tym metabolizm. Najważniejszą zasadą odchudzania jest normalizacja odżywiania. Dzięki temu praca organizmu będzie stopniowo wracać do normy..

Co zrobić z ostrymi napadami głodu?

Zwykle można tolerować głód, któremu towarzyszy kipienie w żołądku. Wyjątkiem jest stan charakteryzujący się bólami głowy, drżeniem, agresją. W takim przypadku osoba może wpaść w stan półsłaby (zwany hipoglikemią - poziom cukru spada poniżej wartości wyjściowej). W takim przypadku problem można rozwiązać, jedząc coś słodkiego..

Dla kogo posiłki ułamkowe nie są odpowiednie?

Częsta hipoglikemia jest skrajnym objawem stresu. W takich przypadkach eksperci zalecają dzielenie posiłków - jest to co trzy godziny, preferując przekąski bez węglowodanów.

Zdrowa osoba potrzebuje trzech posiłków. Odżywianie frakcyjne jest konieczne tylko w przypadku patologii - najczęściej z zaostrzeniem chorób żołądkowo-jelitowych.

Nie ma potrzeby sztucznej stymulacji trzustki do wydzielania insuliny. Gdy tylko jego poziom wzrośnie, proces spalania tłuszczu ustaje..

Dlaczego nagłe skoki insuliny we krwi są niebezpieczne??

Gwałtowne skoki insuliny we krwi mogą prowadzić do insulinooporności, stanu, w którym komórki nie są już wrażliwe na sygnały. Jest za dużo insuliny. Może to prowadzić do zespołu metabolicznego, którego skrajnym objawem jest cukrzyca typu 2, uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego, zmiany ciśnienia krwi, otyłość.

Endokrynolog: jak prawidłowo schudnąć?

Jak prawidłowo schudnąć? Ludzie często zwracają się z tym pytaniem do lekarzy lub samodzielnie szukają odpowiedzi w drukowanej literaturze lub w Internecie. To bardzo popularny problem we współczesnym świecie. Dostępnych jest wiele różnych diet i programów żywieniowych. Jednak wiele z nich jest nieskutecznych. Czemu? Najczęściej diety nie są racjonalne, zawetują niektóre potrawy, do których dana osoba jest przyzwyczajona. Często nie są fizjologiczne, niezrównoważone i wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Po kilkutygodniowym „siedzeniu” na takiej diecie, pod koniec jej „rozkłada się” na zakazane produkty. A kilogramy, które zniknęły z trudem, wracają. I często człowiek zyskuje więcej, niż ważył przed dietą.

Fizjologiczne i racjonalne żywienie nie jest bolesnym testem i nie narzuca kategorycznego zakazu „ulubionych przysmaków”, ale je ogranicza. Racjonalne odżywianie, choć nie prowadzi do szybkiej utraty wagi, pod względem efektywności wyprzedza nowomodne diety. Utrata masy ciała przebiega płynnie, zgodnie z fizjologią organizmu, rzadziej prowadzi do „załamań” i daje trwalszy spadek masy ciała.

Kto musi schudnąć i dlaczego

Aby określić, czy masz nadwagę, oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą wzoru: BMI = waga (kg) / wzrost (m) 2.

Na przykład Twoja waga wynosi 80 kg, a wzrost 165 cm. BMI wyniesie 80 / 1,65² = 29,4 kg / m².

Zgodnie z zaleceniami WHO przyjęto następującą klasyfikację:

• 16 lub mniej - znaczna niedowaga.
• 16-18,5 - niewystarczająca (niedobór) masa ciała.
• 18,5-24,99 - normalny.
• 25-30 - nadwaga (stan przed otyłością)
• 30-35 - otyłość pierwszego stopnia.
• 35-40 - otyłość drugiego stopnia.
• 40 lub więcej - otyłość trzeciego stopnia.

Wartość uzyskana w przykładzie odpowiada stanowi przed otyłością. Teraz oblicz swój wskaźnik masy ciała. Jeśli uzyskana wartość jest równa lub większa niż 25,0 kg / m², należy pomyśleć o zmianie zwykłej diety i stylu życia.

Dlaczego schudnąć? Naukowcy udowodnili związek między otyłością i nadwagą a chorobami takimi jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, miażdżyca tętnic, rak endometrium, rak piersi, rak prostaty, zapalenie stawów, zapalenie pęcherzyka żółciowego i rak okrężnicy. Im wyższy wskaźnik masy ciała, tym większe ryzyko wystąpienia tych chorób. Ryzyko to wzrasta wraz z wiekiem..

Nadwaga i otyłość są „nieprzyjemne” i to, że cierpi nie tylko zdrowie somatyczne („cielesne”), ale także stan psychiczny człowieka. Osoby z nadwagą są bardziej narażone na zaburzenia depresyjne i zwiększony niepokój. Społeczeństwo nie zawsze sprzyja nadwadze. Może wystąpić izolacja społeczna. Okazuje się, że jest to błędne koło: nadwaga prowadzi do spadku samooceny, niepokoju. Wydaje się, że człowiek „przejmuje” te stany, w wyniku czego waga nadal rośnie.

Dlatego utrata wagi przy nadwadze jest niezbędna dla naszego zdrowia.!

Jeśli planujesz schudnąć, oczywiście chcesz wiedzieć, ile możesz schudnąć iw jakim czasie. To jest poprawne i bardzo ważne pytanie. Wiele osób nie oczekuje bardzo realnych rezultatów. Na przykład planują zredukować swoją wagę do idealnej dla otyłości trzeciego stopnia. Musisz zrozumieć, że redukcja wagi o 10 kg lub więcej, aw przyszłości utrzymanie osiągniętego sukcesu nie jest łatwym celem i trzeba do niego podchodzić długo i ciężko.

Wskazówka - najpierw planuj zrzucić 2-3 kg. Osiągaj „małe” zwycięstwa stopniowo, krok po kroku bliżej cenionego celu. Nawet niewielka utrata wagi doprowadzi do znacznego zmniejszenia ryzyka chorób związanych z otyłością, poprawi samopoczucie, nastrój i samoocenę.

WAŻNY! Porozmawiaj ze swoim lekarzem (dietetykiem, endokrynologiem), ile kilogramów potrzebujesz, aby zredukować masę ciała, o jaką wartość BMI powinieneś dążyć. Twój lekarz doradzi Ci indywidualne odżywianie w celu utraty wagi. Tylko lekarz na recepcji będzie mógł ocenić Twój stan zdrowia, wskazania i przeciwwskazania do stosowania niektórych produktów. Na przykład w przypadku zapalenia żołądka spożycie surowych roślin strączkowych, warzyw i owoców jest ograniczone, w przypadku przewlekłej choroby nerek spożycie pokarmów białkowych jest ograniczone itp..

Jak szybko następuje utrata wagi przy zbilansowanej diecie? Z reguły najbardziej fizjologiczna jest utrata masy ciała o 0,3-0,5 kg na tydzień.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, na samym początku podróży konieczne będzie prowadzenie dziennika żywieniowego. Jest to potrzebne, aby ocenić, ile kalorii faktycznie spożywasz dziennie, skład pożywienia pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów. Ważne jest, aby zapisywać w dzienniczku każdy kęs jedzenia i picia. Bardzo często oszukujemy samego siebie, zapominając lub nie zauważając tego, co jedliśmy. Zanim cokolwiek zjesz, zastanów się, czy nie jesteś głodny. Pomoże to kontrolować przyjmowanie pokarmu, a tym samym pozwoli uniknąć nieświadomego przejadania się..

Z biegiem czasu nauczysz się szacować przybliżoną zawartość kalorii w żywności i posiłkach bez dzienniczka posiłków. Nie ma potrzeby prowadzenia dziennika.

Możesz prowadzić dziennik żywności w zwykłym notatniku lub w dowolnej aplikacji internetowej. W pierwszej kolumnie zapisujemy produkty i ich wagę (wygodnie jest to zrobić za pomocą elektronicznej wagi kuchennej). W drugim obliczamy kaloryczność, w trzecim, czwartym i piątym - zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produkcie. Bardzo ważne jest prawidłowe liczenie kalorii. Informacje o zawartości kalorii w dowolnej żywności można znaleźć w Internecie lub w aplikacjach kalkulatora kalorii.

Istnieją programy, w których możesz dokładnie obliczyć zawartość kalorii w złożonym daniu przygotowanym zgodnie z Twoim przepisem. Pamiętaj, że zawartość kalorii w gotowym posiłku wzrośnie, jeśli będziesz gotować na oleju. Z tego powodu lepiej dusić, piec, gotować, gotować na parze. Lepiej jest używać oleju roślinnego w jego „surowej” postaci, dodając go do sałatki. Jednak w tym przypadku odmierz, ile łyżek oleju użyłeś do tankowania, ponieważ olej jest najbardziej pożywnym produktem ze wszystkich, w 1 łyżce. l. olej roślinny około 90 kcal! Dlatego do porcji sałatki nie dodawaj więcej niż 1 łyżeczkę oleju..

Prowadzenie dziennika pomoże również lekarzowi ocenić Twoje odżywianie, zidentyfikować możliwe błędy i wprowadzić niezbędne poprawki..

Oblicz, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby schudnąć. Najpierw oblicz dzienny wydatek energetyczny potrzebny do utrzymania podstawowego

• dla kobiet: 18-30 lat: (0,0621 × waga w kg + 0,0357) × 240
• 31-60 lat: (0,0342 × waga w kg + 3,5377) × 240
• powyżej 60: (0,0377 × waga w kg + 2,7546) × 240

• dla mężczyzn: 18-30 lat: (0,0630 × waga w kg + 2,8957) × 240
• 31-60 lat: (0,0484 × waga w kg + 3,6534) × 240
• powyżej 60: (0,0491 × waga w kg + 2,4587) × 240

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż otrzymaną wartość przez 1,1, jeśli aktywność fizyczna jest umiarkowana - o 1,3, przy pracy fizycznej lub uprawianiu sportu - o 1,5.

Teraz odejmij 500-600 kcal od uzyskanej wartości. Będzie to liczba kalorii, których nie należy przekraczać, jeśli chcesz schudnąć. Jedno zastrzeżenie - nie powinieneś spożywać mniej niż 1200 kcal dziennie. W takim przypadku metabolizm zwolni, co negatywnie wpłynie na dynamikę wagi. Jeśli faktycznie zjadałeś więcej niż 3000 kcal dziennie, ograniczaj spożycie stopniowo - o 300-500 kcal na tydzień, aż osiągniesz indywidualne spożycie kalorii.

Jak to zrobić? Pomoże Ci w tym dziennik jedzenia. Oceniając codziennie zawartość kalorii w diecie, dowiesz się, które pokarmy lepiej zmniejszyć lub zastąpić mniej wysokokalorycznymi produktami. Jest inny sposób - zmniejszyć zwykłą porcję jedzenia o 20%.

Rozłóż zawartość kalorii w diecie na 3-6 posiłków.

Około: śniadanie 25%, przekąska 15%, obiad 35%, podwieczorek 10%, obiad 15%.

Racjonalne odżywianie to przede wszystkim prawidłowe zbilansowanie makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) w codziennej diecie. Skład pokarmu w ciągu dnia powinien zawierać około 15-20% białka, 25-35% - tłuszcze, 50-60% - węglowodany (przeważnie „złożone).

Białka są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białko zwierzęce - mięso, owoce morza, ryby, jaja, nabiał, mleko. Białko roślinne - produkty sojowe, rośliny strączkowe, kukurydza, grzyby, orzechy.

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego (olej roślinny, orzechy, nasiona) i zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, fermentowane przetwory mleczne, masło). Dużo tłuszczu znajduje się w ciastach, ciastkach, ciastkach i wielu innych produktach mącznych.

Węglowodany tradycyjnie dzieli się na „złożone” (wchłaniane wolno) i „proste” (wchłaniane szybko). Węglowodany złożone - makarony, zboża, rośliny strączkowe, kukurydza, pieczywo, ziemniaki i warzywa. Węglowodany proste - miód, cukier, produkty mączne, lody, czekolada, dżem, soki, napoje owocowe, gotowane płatki zbożowe / makaron, tłuczone ziemniaki, słodkie produkty mleczne, owoce.

WAŻNY! Zanim przeanalizuję wszystkie zasady racjonalnego żywienia, chciałbym zwrócić uwagę na jeden punkt. Nie powinieneś próbować przestrzegać wszystkich zasad naraz. Trudno zapamiętać wszystkie zalecenia naraz, zmęczysz się i zdezorientujesz. Zalecam zacząć od małych i stopniowo małymi krokami dochodzić do celu. Na przykład zacznij od wypicia odpowiedniej ilości wody, zapisz w swoim dzienniku, co jesz i pijesz, włączaj warzywa do każdego obiadu i kolacji i zjedz kolację nie później niż 3 godziny przed snem. Kiedy te zasady są łatwe do przestrzegania - zacznij przygotowywać sobie odpowiednie śniadania, obiady i kolacje, wprowadzaj przekąski. Jeśli reguła jest dla Ciebie trudna w tej chwili, pomiń ją. Staraj się jednak wdrożyć to w przyszłości..

PODSTAWOWE ZASADY ODŻYWIANIA W CELU UTRATY WAGI

1. Musisz pić wystarczającą ilość wody dziennie. Twoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę obliczane jest według schematu: wysokość w centymetrach (mamy na myśli, że są to mililitry) pomnożona przez 10 + 200 ml. Na przykład Twój wzrost to 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Pierwszą szklankę wody (250 ml) wypija się zaraz po przebudzeniu. Zaleca się również wypicie szklanki wody na pół godziny przed każdym posiłkiem. Woda powinna zawsze znajdować się na twoich oczach! Wieczorem wypij nie więcej niż 2 szklanki wody, całą główną część wypij do godziny 18.00. Jeśli na początku trudno ci wypić wymaganą ilość wody, zacznij od małej ilości. Na przykład pół szklanki przed śniadaniem, obiadem, kolacją, szklanka wody podczas aktywności fizycznej, szklanka wody po pracy. I stopniowo zwiększaj ilość wypijanej wody do docelowej objętości. WAŻNY! Herbata, kawa, zupa i inne napoje oraz płynne posiłki nie są liczone jako woda.
2. Dobrze się wyspać! Musisz spać co najmniej 8 godzin. Brak snu i otyłość są ze sobą ściśle powiązane. Organizm reaguje na brak snu, zwiększając apetyt i apetyt na „szkodliwe, ale smaczne” pokarmy. Przestrzegamy higieny snu: przed pójściem spać wietrzymy pomieszczenie, w miarę możliwości śpimy przy uchylonym oknie. Aby dobrze zasnąć i zdrowy sen, musisz przestać oglądać telewizję, korzystać z komputera i gadżetów co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Możesz poczytać książkę przed pójściem spać, posłuchać spokojnej muzyki, porozmawiać z rodziną. Uważaj, aby w nocy nie przeszkadzało Ci światło latarni za oknem i inne źródła światła. Pamiętaj, że melatonina - hormon snu - potrzebna do dobrego snu jest produkowana w ciemności..
3. Najbardziej racjonalne są posiłki ułamkowe. To są trzy główne posiłki i 2-3 przekąski. Kolacja jest zalecana nie później niż 3-4 godziny przed snem. Nie powinno być dużych przerw w jedzeniu, przynajmniej przerwa 2 godziny, maksymalnie 4 godziny. Na przykład śniadanie o 7.00, przekąska o 10.00. Lunch o 13.00, przekąska o 16.00. Kolacja o 19.00, lekka przekąska o 21.00, pora snu o 23.00. Taka ułamkowa dieta ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Układ pokarmowy działa najskuteczniej i utrzymuje się dobry metabolizm. Nie ma długich przerw między posiłkami - a organizm nie ma celu „magazynowania” kalorii w postaci tłuszczu „w rezerwie”, jak ma to miejsce przy nieregularnych posiłkach z dużymi - ponad 4-godzinnymi - przerwami. Długie przerwy między posiłkami i przejadanie się w nocy mogą powodować zapalenie żołądka - zapalenie żołądka. Kalorie spożywane wieczorem służą do regeneracji organizmu po ciężkim dniu, a regeneracja wymaga niewielkiej ilości energii (kalorie = energia). Jeśli otrzyma więcej kalorii niż to konieczne, organizm „magazynuje” niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Przecież po obiedzie z reguły odpoczywamy, aktywnie nie zużywamy energii..
4. Śniadanie. Zboża świetnie nadają się na śniadanie - zawierają węglowodany, których trawienie zajmuje dużo czasu, co oznacza, że ​​zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Ponadto jedzenie zbóż jest bardzo korzystne dla dobrego trawienia. Które zboża są dobre? Są to gryka, owies, proso, ryż, kasza pszenna, jęczmienna, siemię lniane. Semolina nie jest polecana osobom z nadwagą. Do owsianki można dodać świeże jagody, kawałki owoców, orzechy, trochę miodu. Ważne jest, aby nie gotować zbóż! Im mniej płatków jest ugotowanych, tym zdrowsze śniadanie, tym dłużej pozostanie uczucie sytości. Wybierz zboża, których gotowanie zajmuje dużo czasu. Kasza - pięć minut nie zadziała! Jeśli rano jest mało czasu na gotowanie, namocz płatki na noc. Oprócz płatków śniadaniowych nie zabrania się spożywania twarogu i produktów twarogowych (ciast serowych, zapiekanek). Należy jednak starać się maksymalnie zmniejszyć ilość cukru w ​​daniach z twarogu. Możliwe jest użycie słodzika roślinnego - stewii. Gotowanie twarogu powinno odbywać się bez użycia oleju - jest to pieczenie lub gotowanie na parze. Czasami na śniadanie można zjeść jajka, trzeba je łączyć z warzywami. Na przykład możesz zrobić omlet z warzywami. Rano możesz zjeść 1 owoc wielkości pięści.
5. Obiad. Na obiad zaleca się spożywać średnio 150 gramów produktu białkowego - mogą to być ryby (do spożycia dopuszcza się również tłuste ryby, ale nie więcej niż 2 razy w tygodniu), owoce morza, mięso i drób (ważne jest, aby wybrać najbardziej „chude” mięso - pierś z kurczaka, królika lub indyka Wieprzowina, jagnięcina i wołowina - wybieraj najbardziej „chude” kawałki, podczas gotowania odetnij nadmiar tłuszczu. Gotując kurczaki i indyka pamiętaj o usunięciu skórki. Na obiad dobrze jest użyć 2-3 surowych lub 1 szklankę warzyw poddanych obróbce termicznej. śniadanie nie było płatków, w postaci przystawki do produktu białkowego można użyć płatków zbożowych - około 4-6 łyżek gotowych płatków zbożowych.Przypomnijmy w postaci przystawki i ziemniaków (2 średnie sztuki), ale nie więcej niż 2 razy w tygodniu. zagotuj i nie miel w puree ziemniaczanym Możliwa opcja obiadowa to zupa, która zawiera białko (ryba / drób / mięso), węglowodany (zboża lub ziemniaki) i warzywa lub zupa jarzynowa + produkt białkowy +/- płatki zbożowe / ziemniaki. m na obiad będzie użycie 1 kromki chleba pełnoziarnistego. Na deser możesz zjeść 1 owoc wielkości pięści.
6. Obiad. Na obiad można zjeść pokarmy białkowe (mięso / drób / ryby / owoce morza) i warzywa (zarówno surowe, jak i przetworzone termicznie). Węglowodany, zarówno proste, jak i złożone, należy całkowicie odstawić na obiad. Ziemniaki i owoce nie są zalecane.
7. Przekąski między śniadaniem a obiadem, obiadem i kolacją. Przekąski są korzystne, ponieważ tłumią głód przed posiłkami. Dzięki przekąsce nie będziesz „głodny jak wilk” i nie zjesz więcej niż powinieneś. Najlepszą przekąską jest szklanka sfermentowanego mleka lub owoce wielkości pięści. W jednej z przekąsek można użyć 2-3 kawałków suszonych owoców z kefirem lub 2-3 kawałków gorzkiej (nie mlecznej!) Czekolady lub 1 kawałka pastylek / prawoślazu / marmolady z naturalnym jogurtem / kefirem.
8. Przekąska 2 godziny przed snem. Ta przekąska jest opcjonalna, zwłaszcza jeśli kolacja miała miejsce 3 godziny przed snem. Ale jeśli jadłeś obiad 4-5 godzin przed snem i czujesz głód, możesz zjeść lekką sałatkę warzywną (bez ziemniaków), doprawioną sokiem z cytryny lub jogurtem naturalnym.
9. Aby prawidłowo schudnąć, zdecydowanie musisz uwzględnić w swojej diecie owoce! 2-3 owoce spożywane rano i po południu pomogą uniknąć przejadania się wieczorem. Szczególna uwaga na warzywa - aby schudnąć, należy spożywać co najmniej 500 gramów warzyw dziennie!
10. Mleko i sfermentowane przetwory mleczne nie powinny zawierać więcej niż 2,5% tłuszczu, twarożek - mniej niż 9%. zawartość tłuszczu, ser - nie więcej niż 30%.
11. Ograniczamy z nim cukier i produkty w jak największym stopniu. Dlaczego cukier jest szkodliwy? Wykazano, że częste spożywanie cukru zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i miażdżycy, a tym samym ryzyka udarów i zawałów serca. Jak wymienić słodycze? Zamiast białego cukru (do herbaty, kawy, do produkcji płatków śniadaniowych, wypieków itp.) Można użyć słodzików na bazie stewii - słodzika pochodzenia roślinnego. Zastąp ciastka i ciasta naturalnymi słodyczami - miodem, owocami, suszonymi owocami (do 5 sztuk dziennie, rano). Możliwe i przydatne jest spożywanie niewielkich ilości gorzkiej czekolady i kakao bez cukru (np. Samemu dodawaj kakao do wypieków ze słodzikiem). Nie robimy całkowitego zakazu słodyczy - będziemy chcieli jeszcze więcej słodyczy. Mamy pod ręką zdrowe słodycze i owoce - jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, nie „wpadniesz” na ciasto czy cukierki.
12. Nie kupujemy ani nie spożywamy soków, słodkich napojów gazowanych, jogurtów ze słodkim nadzieniem, glazurowanego twarogu. Zamiast soków samodzielnie przygotowujemy napoje owocowe i kompoty z owoców, jagód i miodu, zamiast słodkich jogurtów i twarogów jemy twarożek z suszonymi owocami lub jogurt naturalny z jagodami / owocami. Ciasto słodzikowe z owocami to doskonały zamiennik ciasta i ciastek. Cukierki czekoladowe - słodycze z suszonych owoców i orzechów z dodatkiem kakao. Świeże lub mrożone wiśnie z agarem / żelatyną i stewią tworzą pyszną zdrową marmoladę.
13. Lepiej jest całkowicie wykluczyć z diety jakiekolwiek kiełbaski. Dobrą alternatywą jest pieczona wieprzowina z „chudego” mięsa, pieczona samodzielnie w piekarniku.
14. Ograniczamy sól do 5 g dziennie. Dla osób z chorobami układu krążenia - do 3 gramów dziennie. Spożywanie dużych ilości soli zwiększa ryzyko nadciśnienia. Nie zapominaj, że sól znajduje się w prawie wszystkich zakupionych produktach. Dlatego do gotowania staramy się jak najmniej używać soli! Ryby solone, marynowane, solone i marynowane ograniczamy do 1-3 razy w tygodniu. Jeśli występuje nadciśnienie tętnicze, lepiej je całkowicie porzucić. Nie zaleca się spożywania słonej nocy, aby uniknąć porannych obrzęków..
15. Rośliny strączkowe można i należy spożywać. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika, dzięki czemu szybko i długo Cię sycą. Można je dodawać do sałatek i przystawek, zup. Aby zapobiec powstawaniu gazów podczas jedzenia roślin strączkowych, zaleca się namoczyć je wstępnie przez 8-12 godzin (na przykład na noc) z dodatkiem pół łyżeczki sody. Przed gotowaniem dokładnie spłucz wodą.
16. Wyrzucić półprodukty. Zwykle nie mają najlepszego składu (na przykład kotlety przygotowuje się ze skrawków mięsa, skóry i tłuszczu). Możesz gotować kotlety z piersi kurczaka, które będą mniej kaloryczne, smaczniejsze, zdrowsze i naturalne..
17. Staraj się włączać ryby do swojego menu przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jest to produkt wysokobiałkowy - zawiera 15-25 g białka w 100 gramach produktu. Nawet tłusta ryba ma mniej tłuszczu niż najbardziej „chuda” wieprzowina. Np. W łososiu i makreli - 13-14 g tłuszczu na 100 gramów, zaś w „chudej” wieprzowinie - 22 g tłuszczu na 100 g. Ryby są niezbędnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
18. Czy mogę pić kawę? Mogą! Udowodniono, że picie niewielkich ilości ziaren kawy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i wątrobę, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i choroby Parkinsona. Najlepszą porą na kawę nie jest wczesny poranek, ale od 9:30 do 11:30. Dopuszczalne jest picie nie więcej niż 2-3 filiżanek kawy dziennie. Ponieważ kawa jest naturalnym środkiem moczopędnym, zaleca się wypicie 1 szklanki wody po każdej filiżance kawy, aby zapobiec odwodnieniu..
19. Jak sprawić, by sałatka była jednocześnie zdrowsza, smaczniejsza i bardziej satysfakcjonująca? Sałatki mogą zawierać surowe lub pieczone / gotowane warzywa, zioła, rośliny strączkowe, kurczaka, ryby, owoce morza, grzyby. Za każdym razem, gdy połączysz składniki w inny sposób, otrzymasz nowe smaczne danie, a Twoje jedzenie nie będzie monotonne. Sałatkę najlepiej ubrać nie w majonez, ale z olejem roślinnym lub sosem, który jest łatwy do samodzielnego wykonania - wymieszaj jogurt naturalny (lub 10% śmietanę), przyprawy, zioła, musztardę i sok z cytryny (lub sos sojowy). Spróbuj, jest pyszne!
20. Desery są dozwolone! Ale tylko dietetyczne i niskokaloryczne. Nie trzeba szukać nowych przepisów na takie desery. Wiesz, przygotowując desery i wypieki, używaj miodu / przecierów owocowych / słodzika stewii zamiast cukru, dodaj suszone owoce. Możesz zastąpić masło lub margarynę zdrowymi olejami roślinnymi. Nie zapominaj, że wszystko wymaga miarki - Twoja porcja nie powinna ważyć więcej niż 120 gramów lub być wielkości pięści. Ważny jest również czas spożywania smakołyku - pierwsza połowa dnia.
21. Dni postu. Można je umawiać nie częściej niż raz w tygodniu. Dni postu pomagają osiągnąć widoczne rezultaty w utracie wagi. W ramach zbilansowanej diety dopuszczalne są dni postu zawierające białko lub owoce i warzywa.
    1. Białkowe dni na czczo. W te dni dozwolone jest spożywanie płatków śniadaniowych (poza kaszą manną i ryżem) na wodzie. W pozostałych 3-5 posiłkach zaleca się spożycie łącznie 400-500 gramów białka (można stosować ryby, białe mięso (kurczak, indyk), twarożek i owoce morza) + 700-1000g warzyw (oprócz ziemniaków), zarówno świeżych jak i duszonych / pieczony. Dni bez białka są przeciwwskazane dla osób z przewlekłą chorobą nerek.!
    2. Dni postu owocowo-warzywnego. Owoce i warzywa można jeść zarówno na surowo, jak i pieczone, duszone, gotowane na parze. Sałatki należy gotować bez soli, można doprawić sokiem z cytryny, olejem roślinnym, jogurtem naturalnym. Przerwy między posiłkami powinny wynosić co najmniej 2 godziny. Aby nie cierpieć głodu w ciągu dnia, zawsze miej ze sobą kilka jabłek, gruszek lub innych owoców i warzyw. Jedz ziemniaki, banany, winogrona w bardzo małych ilościach, a nawet odmawiaj. Jeśli masz choroby żołądka i jelit, alergie, cukrzycę, takie „rozładowywanie” jest przeciwwskazane.
22. Nie chodź do sklepu głodny i kupuj artykuły spożywcze według wcześniej przygotowanej listy.
23. Staraj się jeść z małych talerzy. Mniejszy talerz wygląda na większy, więc jesz mniej i szybciej się zapełniasz. Zwróć uwagę na sugerowany obrazek i upewnij się, że ta rada jest poprawna. Lepiej jest używać naczyń w kolorach białym, jasnożółtym, jasnoniebieskim, jasnozielonym. Czerwone naczynia zaostrzają apetyt, a czarne zmniejszają atrakcyjność potrawy. Piękne nakrycie stołu i kreatywna prezentacja potraw również przyczyniają się do utraty wagi.!
24. Odradza się oglądanie telewizji podczas jedzenia. Jeśli jesz i oglądasz telewizję w tym samym czasie, Twój mózg nie skupia się na tym, co zjadłeś. Jest zajęty przetwarzaniem tego, co widział i słyszał. Ryzyko przejadania się znacznie wzrasta, ponieważ z opóźnieniem poczujesz sytość..
25. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie.

Aby prawidłowo schudnąć, ważne jest, aby połączyć zbilansowaną dietę z aktywnym trybem życia..

WAŻNY! Aby skuteczniej schudnąć, musisz zwiększyć wydatek energetyczny. Przede wszystkim poprzez regularne ćwiczenia. Oprócz pozytywnego wpływu na wagę, aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, poprawia funkcjonowanie układu krążenia i ogólne samopoczucie oraz poprawia nastrój. Najbardziej wyraźny wpływ na utratę wagi mają zajęcia na świeżym powietrzu - spacery, jazda na rowerze, jazda na nartach. Ćwiczenia nie powinny być dla ciebie trudne. Najważniejsze to robić je regularnie. Zacznij trochę robić. Na przykład chodź przez 40 minut w średnim tempie 3-5 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając tygodniowe obciążenie pracą, czas marszu, jego tempo. Chodzenie przez 80-90 minut w jednym lub dwóch krokach (rano i wieczorem) to dobre osiągnięcie. Podczas aktywności fizycznej nie zapomnij kontrolować swojego tętna (HR)! Swoją stawkę możesz obliczyć według schematu: HR (maksymalne) = 200-Twój wiek. Staraj się chodzić, kiedy tylko jest to możliwe!

Zmiana diety i aktywności nie jest łatwym zadaniem, ale można to zrobić! Po jakimś czasie, kiedy już zaznajomisz się z właściwym stylem życia, z pewnością zauważysz jego zalety. Znikną dodatkowe kilogramy, wzrośnie samoocena, poprawi się samopoczucie i nastrój.