Główny // Rak

Serotonina. Jak działa „hormon szczęścia”?

Serotonina (lub 5-hydroksytryptamina, 5-HT) jest monoaminowym neuroprzekaźnikiem, który jest zaangażowany głównie w jelitowy układ nerwowy i ośrodkowy układ nerwowy. Może być zarówno hamujący, jak i pobudzający, w zależności od tego, z którymi receptorami oddziałuje..

Serotonina to popularny hormon szczęścia i dobrego samopoczucia, ale jej funkcja biologiczna jest znacznie bardziej złożona i wielopłaszczyznowa. Bierze udział w funkcjach poznania, nagrody, uczenia się, pamięci i wielu innych procesach fizjologicznych. Serotonina jest ważna dla organizmu: bez niej wzrasta podatność na stres, spada psychooporność, pojawiają się problemy z postrzeganiem świata..

W 1935 roku włoski farmakolog Vittorio Erspamer odkrył nieznaną aminę, która obkurcza mięśnie gładkie. Erspammer nazwał go „enteraminą”. Jednak niektórzy naukowcy sugerowali, że odnalazł słynną już wtedy adrenalinę. Później, w 1948 roku, Maurice Rapport, Irwin Page i Arda Green znaleźli we krwi środek zwężający naczynia krwionośne, który nazwali „serotoniną”. W 1952 roku okazało się, że serotonina to enteramina.

Co to jest serotonina?

W ludzkim mózgu znajduje się około 86 miliardów neuronów, pracujących jako spójny system. Kontaktują się ze sobą poprzez specjalne procesy - synapsy. Uwalniając cząsteczki sygnałowe z synaps, które oddziałują z receptorami, indukują reakcje biochomiczne w innych neuronach i komórkach. Te cząsteczki sygnałowe nazywane są neuroprzekaźnikami (neuroprzekaźnikami). Serotonina jest jednym z takich neuroprzekaźników.

Należy zauważyć, że serotonina nie jest wyłącznie neuroprzekaźnikiem. Krąży również we krwi i występuje we wszystkich tkankach i narządach, gdzie pełni funkcje hormonalne i ochronne. W ośrodkowym układzie nerwowym występuje głównie w jądrach szwu zlokalizowanego w pniu mózgu.

Jakie funkcje pełni serotonina??

Serotonina ma wiele funkcji. Odgrywa ważną rolę w regulacji temperatury ciała, nastroju, snu, krzepnięcia krwi, seksualności i apetytu. Wpływa na napięcie mięśni gładkich naczyń i jelit, metabolizm kości, funkcje intelektualne, produkcję mleka, regenerację wątroby i podział komórek. Serotonina i dopamina biorą udział w kontrolowaniu nudności i wymiotów.

Przyjrzyjmy się bliżej niektórym funkcjom serotoniny:

• Sen. Serotonina jest prekursorem melatoniny, głównego hormonu szyszynki regulującego rytm dobowy. Przy braku melatoniny osoba nie może spać, jakość snu spada.
• Kontrola nastroju. Przy braku serotoniny osoba staje się nerwowa. Jest to szczególnie widoczne rano, gdy osoba budzi się w depresyjnym (złym) nastroju..
• Regulacja apetytu. Przy wysokim poziomie „hormonu szczęścia” człowiek czuje się pełny. Dlatego w złym nastroju (niska aktywność neuroprzekaźnika) ludzie wolą „chwytać” stres czymś bogatym w węglowodany - czekoladą lub fast foodem.
• Libido. Serotonina reguluje podniecenie seksualne, ale przy nadmiarze hormonu jest ono zauważalnie zmniejszone. Na przykład selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) zwiększają poziom serotoniny u osób z depresją, ale od 20 do 70% pacjentów je przyjmujących doświadcza szeregu objawów związanych z dysfunkcją seksualną.

Choroby związane z serotoniną

Niski poziom serotoniny może powodować agresywne zachowanie, depresję kliniczną, migreny, drażliwość żołądka, fibromialgię i różne zaburzenia nerwowe.

Wysokie dawki serotoniny we krwi mogą być objawem osteoporozy lub przerzutowych guzów rakowiaka w jamie brzusznej, a także raka rdzeniastego zajmującego tkankę tarczycy. Poziom serotoniny we krwi od 101 do 283 ng / ml jest prawidłowy.

Biosynteza

Serotonina jest syntetyzowana w neuronach mózgu (około 10%), a także w komórkach enterochromafinowych przewodu pokarmowego (około 90%). We krwi krąży głównie w płytkach krwi i nie ma bezpośredniego wpływu na mózg. Te dwa układy serotoninowe są całkowicie oddzielne, ponieważ serotonina z krwi nie może przekroczyć bariery ochronnej mózgu (BBB).

Synteza serotoniny przebiega w dwóch etapach:

1. Z niezbędnego aminokwasu tryptofanu powstaje 5-hydroksytryptofan (5-HTP). W powstawaniu bierze udział enzym hydroksylaza 5-tryptofanu, a także żelazo, wapń, magnez, witaminy B6 i B9;
2. Serotonina powstaje z 5-HTP. W powstawaniu bierze udział enzym dekarboksylaza aminokwasów aromatycznych, a także cynk, magnez, witaminy C i B6.

Bez aminokwasu tryptofanu synteza „hormonu szczęścia” jest niemożliwa, ponieważ organizm nie wytwarza go samodzielnie, ale otrzymuje go z pożywieniem. Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan poprawia jakość snu i nastrój. Należą do nich łosoś, drób, jajka, mleko, orzechy..

Ilość światła słonecznego wpływa również na syntezę serotoniny. W dni, kiedy na zewnątrz jest dostatecznie dużo światła słonecznego, poprawia się samopoczucie, jednak jesienią i zimą może pojawić się depresja. Wynika to z co najmniej dwóch czynników. Pierwsza z nich to nadmierna konwersja serotoniny do melatoniny przy braku światła. Drugi to produkcja witaminy D, która działa jak hormon, wpływając na geny hydroksylazy 5-tryptofanu (geny TPH-1 i TPH-2).

Rozkład (degradacja) serotoniny jest przeprowadzany przez enzym oksydazę monoaminową (MAO-A).

Receptory serotoniny

Tylko serotonina ma tak dużą liczbę receptorów. Z całej odmiany wyróżnia się w niej siedem rodzin receptorów, które mają własne podtypy i cechy..

Z wyjątkiem rodziny jonotropowych 5-HT3, receptory serotoninowe są metabotropowe, składają się z siedmiu domen i są związane z białkami G.

Różnice między receptorami metabotropowymi i jonotropowymi:

• Jonotropowy. Są to kanały jonowe, które otwierają się lub zamykają w kontakcie z ligandem (w naszym przypadku jest to serotonina). W rezultacie zmienia się potencjał błonowy komórki i następuje przenoszenie / hamowanie impulsów.
• Metabotropic. Receptory, które działają poprzez wewnątrzkomórkowe mechanizmy sygnalizacyjne. Wiązanie ligandów prowadzi do zmiany metabolizmu neuronalnego (spadek / wzrost poziomu wtórnych przekaźników, czynników neurotroficznych itp.).

Rodzina	Typ	Mechanizm akcji
5-HT1	Związane z Gi / Go	obniżone poziomy cAMP w komórkach
5-HT2	Związane z Gq / G11	zwiększony poziom komórkowy trifosforanu inozytolu (IP3) i diacyloglicerol (DAG)
5-HT3	kanały kationowe Na + i K + otwierające ligand	depolaryzacja błony
5-HT4	Związane z GS	zwiększony komórkowy poziom cAMP
5-HTpięć	Związane z białkiem G; główne połączenie jest pokazane z Gi / o	hamowanie aktywności cyklazy adenylanowej
5-HT6	Związane z GS	zwiększony komórkowy poziom cAMP
5-HT7	Związane z GS	zwiększony komórkowy poziom cAMP

Oprócz liganda inne substancje oddziałują z receptorami. Niektóre z nich mogą blokować receptor, nazywane są antagonistami (blokują kanał receptora, nie pozwalając ligandowi na interakcję z nim, ale jednocześnie nie aktywują go samodzielnie). Na przykład główny mechanizm działania niektórych leków przeciwwymiotnych opiera się na blokowaniu 5-HT₃ receptory (tropisetron, dolasetron, ondansetron i inne).

W przeciwieństwie do antagonistów istnieją agoniści - substancje, które mogą konkurować z ligandem o aktywację receptora. Na przykład najsłynniejszymi agonistami leków są halucynogeny: LSD, meskalina, psilocybina, DMT i inne. Wszystkie mają wysoki poziom powinowactwa (powinowactwa) do 5-HT_2A receptor serotoninowy.

Po aktywacji receptora cząsteczka serotoniny jest przenoszona z powrotem do neuronu presynaptycznego w celu przepakowania i wykorzystania. Za tę pracę odpowiada specjalne białko - transporter serotoniny (5-HTT).

Jak objawia się niedobór serotoniny i jej nadmiar?

Niedobór serotoniny może wystąpić w przypadku braku snu, białka, witamin i minerałów (zwłaszcza witaminy D), nadmiernego spożycia alkoholu, kofeiny i narkotyków, słabej aktywności fizycznej.

Jak wspomniano powyżej, przy niedoborze serotoniny wzrasta ryzyko depresji, ale tutaj ważną rolę mogą odgrywać receptory, czyli geny je kodujące. Najczęściej depresja występuje u osób z allelem G rs6295 (gen HTR1A) lub z allelem G / G i A rs6311 (gen HTR2A) lub z genotypem A / A. Dlatego istnieje poparte statystyką założenie, że skłonność do depresji jest dziedziczona. Niska serotonina również przyczynia się do niepokoju społecznego i niskiej samooceny.

Osobno należy odnotować korelację między samobójstwem a neuronami serotoninowymi. Jedno z badań wykazało, że samobójcy mieli o 20% mniej neuronów serotoninowych w porównaniu ze średnią. Kolejną osobliwością była liczba receptorów 5-HT_1A w ich mózgach był nawet wyższy niż u osób zdrowych.

Jednak zbyt wysoki poziom serotoniny obiecuje problemy. Hormon może podnosić ciśnienie krwi (stres w sercu), ale jeszcze większym problemem jest zespół serotoninowy..

Zespół serotoninowy

Zespół serotoninowy (lub zatrucie serotoninowe) to stan zagrażający życiu, wynikający z nadmiaru serotoniny. Nadmiar może wystąpić, gdy niektóre leki, leki i zioła są przyjmowane w dużych ilościach lub w połączeniach wzmacniających. Na przykład dzięki połączeniu leków przeciwdepresyjnych, inhibitorów MAO i pokarmów bogatych w tryptofan. Objawy kliniczne często pojawiają się w ciągu kilku minut po zażyciu leku, ale w 60% przypadków następuje to w ciągu 6 godzin..

Klasyczny zespół serotoninowy obejmuje triadę objawów, reprezentowanych przez zmiany autonomiczne, zaburzenia psychiczne i nerwowo-mięśniowe. Zwykle charakteryzuje się szybkim biciem serca, podwyższonym ciśnieniem krwi, temperaturą (w ciężkich przypadkach może przekraczać 41,1 ° C) i gorączką. Oznaki zmiany psychicznej charakteryzują się szybkim wzrostem, mogą objawiać się lekkim podnieceniem i kończyć się halucynacjami lub śpiączką.

Inne objawy zespołu serotoninowego:

• Pojawienie się drżenia w całym ciele, „gęsiej skórki”, skurczu mięśni;
• Nudności, po których następują wymioty;
• Upośledzona świadomość i ból głowy;
• Zakłócenie przewodu pokarmowego - biegunka;
• Szybki oddech i dreszcze;
• Nadmierne pocenie się i łzawienie oczu.

Leczenie zwykle polega na leczeniu wspomagającym za pomocą płynów dożylnych. Wszystkie leki, które mogą powodować ten stan, są anulowane. Czasami stosuje się również antagonistów receptora serotoniny. W szczególnie ciężkich przypadkach może być konieczna wentylacja płuc i aktywne chłodzenie organizmu (spryskiwanie zimną wodą, dmuchanie ciała, zimne okłady).

Istnieje wiele leków farmakologicznych, które mają wpływ na układ serotoninowy. Na przykład leki przeciwwirusowe i antybiotyki (rytonawir, furazolidon), leki przeciwwymiotne (metoklopramid), migrenowe (sumatryptan) i na kaszel (dekstrometorfan), leki odchudzające (sibutramina). Lista jest przykładowa i daleka od pełnej, dlatego zawsze przed zastosowaniem konkretnego leku zaleca się skonsultowanie się z lekarzem..

Jak zwiększyć serotoninę

Do syntezy serotoniny potrzebny jest przede wszystkim tryptofan, dlatego dla zwiększenia jego ilości konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających ten aminokwas. Występuje w produktach bogatych w białko, zwłaszcza w następujących produktach:

W medycynie leki przeciwdepresyjne wzmacniają poziom serotoniny, ale są znacznie łagodniejsze suplementy. Tryptofan w czystej postaci jest sprzedawany w aptece, aw sklepach internetowych można znaleźć prekursor serotoniny 5-HTP lub Bacopa Monye (Brami), który niemal podwaja naturalną syntezę tego prekursora (przykłady sklepów: jeden, dwa, trzy). SAMe i Omega-3 to dwa inne przydatne suplementy.

Co więcej, na ten neuroprzekaźnik można wpływać bez stosowania różnych ziół i suplementów. Więcej słońca, medytacji, masażu i aktywnego stylu życia będą dobrymi pomocnikami w podniesieniu poziomu serotoniny i optymizmu..

To wszystko. Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł. Jeśli znajdziesz błędy w tekście lub nieprawidłowe informacje, napisz o tym w komentarzach.

Hormon szczęścia: 95% serotoniny znajduje się w jelitach

CZYM JEST SEROTONINA?

Serotonina działa jako chemiczny przekaźnik impulsów między komórkami nerwowymi. Chociaż substancja ta jest wytwarzana w mózgu, gdzie spełnia swoje podstawowe funkcje, około 95% serotoniny jest syntetyzowane w przewodzie pokarmowym i płytkach krwi. W organizmie stale krąży do 10 mg serotoniny.

Serotonina należy do amin biogennych, metabolizm jest podobny do katecholamin. Neuroprzekaźnik i hormon zaangażowany w regulację pamięci, snu, reakcji behawioralnych i emocjonalnych, kontrolę ciśnienia krwi, termoregulację, reakcje pokarmowe. Powstaje w neuronach serotoninergicznych, szyszynce, a także komórkach enterochromafiru przewodu pokarmowego.

95% serotoniny w organizmie człowieka zlokalizowana jest w jelitach, jest głównym źródłem serotoniny we krwi.

We krwi występuje głównie w płytkach krwi, które wychwytują serotoninę z osocza.

JAK TWORZY SIĘ SEROTONINA W MÓZGU?

Wiadomo, że poziom serotoniny spada w chwilach szczęścia i spada w czasie depresji. 5-10% serotoniny jest syntetyzowane przez szyszynkę z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Do jego produkcji absolutnie niezbędne jest światło słoneczne, dlatego w słoneczne dni nasz nastrój jest najlepszy. Ten sam proces może wyjaśnić dobrze znaną zimową depresję..

JAKĄ ROLĘ DZIAŁA SEROTONINA W NASZYM ZDROWIE??

Serotonina pomaga w przekazywaniu informacji z jednego obszaru mózgu do drugiego. Ponadto wpływa na wiele procesów psychologicznych i innych w organizmie. Z 80 do 90 miliardów komórek mózgowych serotonina ma bezpośredni lub pośredni wpływ na większość z nich. Wpływa na funkcjonowanie komórek odpowiedzialnych za nastrój, pożądanie i funkcje seksualne, apetyt, sen, pamięć i zdolność uczenia się, temperaturę i niektóre aspekty zachowań społecznych..

Udowodniono, że wraz ze spadkiem serotoniny zwiększa się wrażliwość układu bólowego organizmu, czyli nawet najsłabsze podrażnienie reaguje silnym bólem.

Serotonina może również wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego oraz pracę mięśni.

Badania wykazały, że serotonina może odgrywać rolę w produkcji mleka matki, a jej brak może być przyczyną nagłej śmierci niemowląt podczas snu.

• Serotonina normalizuje krzepnięcie krwi; u pacjentów z tendencją do krwawień ilość serotoniny jest zmniejszona; podawanie serotoniny pomaga zmniejszyć krwawienie
  
• pobudza mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, dróg oddechowych, jelit; jednocześnie poprawia motorykę jelit, zmniejsza dobową ilość moczu, zwęża oskrzela (rozgałęzienia oskrzeli). Brak serotoniny może powodować niedrożność jelit.
  
• Nadmiar hormonu serotoniny w strukturach regulatorowych mózgu osłabiających funkcje układu rozrodczego.
  
• Serotonina bierze udział w patogenezie chorób przewodu pokarmowego, w szczególności zespołu rakowiaka i zespołu jelita drażliwego. Oznaczanie stężenia serotoniny we krwi w praktyce klinicznej ma zastosowanie głównie w diagnostyce rakowiaków jamy brzusznej (wynik pozytywny w 45% przypadków rakowiaka odbytnicy). Zaleca się badanie poziomu serotoniny we krwi w połączeniu z oznaczeniem wydalania metabolitu serotoniny (5-HIAA) z moczem.
  

JAKA JEST ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY SEROTONINĄ A DEPRESJĄ?

Nastrój człowieka zależy w dużej mierze od ilości serotoniny w organizmie. Część serotoniny jest wytwarzana przez mózg, ale jednocześnie dość duża jej część jest produkowana przez jelita.

Możliwe, że to właśnie niedobór serotoniny w jelicie warunkuje rozwój depresji. A jego brak w mózgu jest tylko konsekwencją, towarzyszącym objawem.

Co więcej, zjawisko to może wyjaśniać efekt uboczny stosowania najczęściej stosowanych leków stosowanych w leczeniu depresji. Wszakże powszechnie stosowane leki przeciwdepresyjne (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) działają na jelita, wywołując nudności i zaburzenia trawienia.

Niedobór serotoniny podnosi bólowy próg wrażliwości, powoduje upośledzenie motoryki jelit (IBS, zaparcia i biegunka), wydzielanie żołądka i dwunastnicy (przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka i wrzody). Brak serotyny wpływa na metabolizm pożytecznej mikroflory jelita grubego, hamując ją.

Oprócz dysbiozy jelit przyczyną braku serotoniny w organizmie mogą być wszelkie inne choroby układu pokarmowego, prowadzące do słabego wchłaniania niezbędnych dla organizmu substancji, takich jak tryptofan, z pożywienia..

Prawdopodobnie przyczyną źródłową jest mała liczba komórek mózgowych odpowiedzialnych za produkcję serotoniny, a także brak receptorów, które mogą przyjąć wyprodukowaną serotoninę. Winny jest albo niedobór tryptofanu - niezbędnego aminokwasu, z którego składa się serotonina. Jeśli wystąpi przynajmniej jeden z tych problemów, istnieje duże prawdopodobieństwo depresji, a także zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych: lęku, paniki i napadów nieuzasadnionej złości..

Jednocześnie nie wiadomo jeszcze na pewno, czy niedobór serotoniny powoduje depresję, czy też depresja powoduje obniżenie poziomu serotoniny..

JAKA JEST ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY SEROTONINĄ A OTYŁOŚCIĄ?

Jednak oprócz tego istnieje również kilka powodów, które naprawdę łączą depresję i otyłość..

Odkładanie się tłuszczu głównie w jamie brzusznej spowodowane jest działaniem kortyzolu, którego poziom jest podwyższony w przewlekłym stresie i zaburzeniach depresyjnych.

Osoby, u których zdiagnozowano klinicznie depresję, zwiększają objętość talii znacznie szybciej niż osoby zdrowe. Co więcej, depresja jest znacznie trudniejsza dla pacjentów. Istnieje związek między uwalnianiem insuliny a uwalnianiem serotoniny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój).

Kiedy coś jemy, cukier w krwiobiegu wyzwala wydzielanie insuliny. Insulina przenosi glukozę do komórki, a także wyzwala szereg procesów prowadzących do uwolnienia serotoniny.

Spożycie węglowodanów do organizmu (bez względu na to, czy są one proste czy złożone) automatycznie prowadzi do „uwolnienia” hormonu insuliny przez trzustkę. Zadaniem tego hormonu jest usuwanie nadmiaru cukru (glukozy) z krwi..

Gdyby nie insulina, po posiłku krew szybko stałaby się gęsta jak melasa. Zasadniczo ważne jest, aby po drodze insulina „pobierała” z krwi wszystkie niezbędne aminokwasy i wysyłała je do mięśni. (To nie przypadek, że pitching uważa insulinę za drugi najważniejszy doping po sterydach!) Ale oto "dziwactwo": jedynym aminokwasem, który nie nadaje się do insuliny, jest tryptofan.

Pozostający we krwi tryptofan dostaje się do mózgu i wzrasta poziom serotoniny.

Tryptofan znajduje się w każdej żywności bogatej w białka zwierzęce (białka). Jednak spożywanie pokarmów białkowych nie wpływa na wzrost poziomu serotoniny w mózgu..

Serotonina daje uczucie sytości.

Jeśli serotoniny jest mało, potrzeba coraz więcej insuliny, co oznacza więcej słodyczy. Z drugiej strony możesz użyć słodyczy lub dowolnego jedzenia z węglowodanami, aby poprawić nastrój. Im słodszy, tym silniejsze uwalnianie serotoniny. Ta właściwość poprawiania nastroju słodyczami jest wykorzystywana podświadomie. Chcesz czekolady po stresie? Podczas PMS? Zimą, w krótkie zimowe dni? Rzucić palenie i masz ochotę na słodycze? (Nikotyna wyzwala również uwalnianie serotoniny, więc ludzie zastępują ją słodyczami). Przyjemny sposób na rozweselenie. To prawda, że ​​taki wzrost nastroju ma swoją cenę. Wszystkie kalorie spożywane w celu uzupełnienia serotoniny są przekazywane do tkanki tłuszczowej. A kortyzol wpycha je w talię i brzuch..

W rzeczywistości jesteśmy tylko w 10% ludźmi, a wszystko inne to mikroby

Zamieszkują naszą skórę, żyją w nosogardzieli, w całych jelitach. Na przykład same jelita zawierają prawie 2 kg bakterii. Oczywiście są 10-100 razy mniejsze od ludzkich komórek, ale mają ogromny wpływ na nasze życie..

Czy wiesz, że zarazki uwielbiają rozmawiać? Tak, tak, mówią, ale tylko w swoim własnym języku.

Żyjemy w świecie bakterii, które wpływają na nas bardziej, niż nam się wydaje.

Mikrobiota reguluje wszystkie procesy w naszym organizmie. Mikroorganizmy biorą udział w wielu typach metabolizmu, syntetyzują potrzebne nam substancje, np. Witaminę B12, biogenne aminokwasy, w tym serotoninę - hormon radości.

Jelita zawierają 95% serotoniny, a głowa tylko 5%. Oto odpowiedź. Serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji motoryki i wydzielania w przewodzie pokarmowym, zwiększając jego perystaltykę i aktywność wydzielniczą. Ponadto serotonina pełni rolę czynnika wzrostu dla niektórych rodzajów mikroorganizmów symbiotycznych, wzmacnia metabolizm bakterii w okrężnicy. Same bakterie okrężnicy również przyczyniają się do pewnego stopnia w wydzielaniu serotoniny przez jelita, ponieważ wiele gatunków bakterii symbiotycznych ma zdolność dekarboksylacji tryptofanu. W przypadku dysbiozy i wielu innych chorób okrężnicy produkcja serotoniny przez jelita jest znacznie zmniejszona.

Okazało się, że potrzebujemy nie tylko gruboziarnistych składników pokarmu roślinnego, ale są one niezbędne. Ten „balast” chroni nas przed wieloma niekorzystnymi czynnikami i służy jako „pokarm” dla pożytecznej mikroflory jelitowej.

SEROTONINA JELITOWA KONTROLUJE MASĘ KOŚCI

Wszyscy wiedzą, że serotonina jest chemicznym mediatorem w przekazywaniu impulsów nerwowych w mózgu, wpływa na emocje i nastrój. Ale niewiele osób wie, że tylko 5% serotoniny jest wytwarzane w mózgu, a główną część - aż 95% tworzą komórki przewodu pokarmowego. Głównie dwunastnica. Serotonina jelitowa bierze udział w trawieniu, ale nie tylko.

Ponadto serotonina jelitowa nie kontroluje przyjemności, ale hamuje tworzenie kości..

Naukowcy z Columbia University w Nowym Jorku (USA) doszli do takiego wniosku po przeprowadzeniu badań oceniających rolę Lrp5 (białka związanego z receptorem LDL 5), kontrolującego tempo produkcji serotoniny, w rozwoju osteoporozy. Faktem jest, że podczas badania pacjentów z rzadkimi, ciężkimi postaciami osteoporozy stwierdzono, że zarówno katastrofalna utrata masy kostnej, jak i jej gwałtowny wzrost są związane z dwiema różnymi mutacjami genu Lrp5. Naukowcy zablokowali pracę genu tego białka w jelitach myszy, co doprowadziło do gwałtownego spadku masy kostnej u gryzoni.

W komórkach jelit myszy naukowcy odkryli dużą ilość enzymu, który przekształca aminokwas tryptofan z pożywienia w serotoninę. Zsyntetyzowana serotonina jest przenoszona przez krew do komórek tkanki kostnej, gdzie blokuje funkcję osteoblastów. Kiedy myszy były karmione dietą ubogą w tryptofan, synteza serotoniny również spadła i odpowiednio wzrosła masa kości. Stosowanie substancji hamujących syntezę serotoniny w komórkach jelit doprowadziło do tego samego efektu..

Ale serotonina z jelit ma wspierający minus.!

Większość serotoniny przedostaje się do krwiobiegu, gdzie gromadzi się w płytkach krwi i odgrywa ważną rolę w układzie krzepnięcia krwi.

Płytki krwi są wzbogacane serotoniną podczas przechodzenia przez naczynia przewodu pokarmowego i wątroby. Serotonina jest uwalniana z płytek krwi podczas ich agregacji spowodowanej przez ADP, adrenalinę, kolagen.

Serotonina ma wiele właściwości: ma działanie zwężające naczynia krwionośne, zmienia ciśnienie krwi, jest antagonistą heparyny; przy trombocytopenii jest w stanie znormalizować cofanie się skrzepu krwi i, w obecności trombiny, przyspieszyć przejście fibrynogenu do fibryny.

Rola serotoniny w przebiegu reakcji alergicznych, w czynności ośrodkowego układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych, narządu ruchu oraz w rozwoju chorób zakaźnych jest ogromna..

CZY DIETA MOŻE WPŁYNĄĆ NA ZAPAS SEROTONINY? W PRODUKTACH JEST SEROTONINA?

Może, ale pośrednio. W przeciwieństwie do pokarmów bogatych w wapń, które zwiększają poziom tego minerału we krwi, nie ma pokarmów, które mogłyby wpływać na poziom serotoniny. Istnieją jednak pokarmy i pewne składniki odżywcze, które mogą zwiększać poziom tryptofanu, aminokwasu tworzącego serotoninę..

Serotonina to hormon wytwarzany w organizmie człowieka. Dlatego w pożywieniu nie ma serotoniny i nie może być.

Ale to pożywienie pomoże Ci zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie..

Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny jest jedzenie słodyczy. Nawiasem mówiąc, istnieje wiele prostych węglowodanów, które przyczyniają się do produkcji serotoniny w wypiekach, a nawet zwykłym białym chlebie. Jednak ten sposób zwiększania ilości serotoniny w organizmie pociąga za sobą pojawienie się uzależnienia od słodyczy.

Udowodnili to już naukowcy na podstawie eksperymentów przeprowadzonych na zwierzętach laboratoryjnych. Mechanizm uzależnienia od słodyczy jest bardzo prosty: jesz słodycze, poziom serotoniny gwałtownie rośnie, następnie cukier jest przetwarzany, jego ilość we krwi spada, organizm zaczyna potrzebować więcej serotoniny, czyli słodyczy. Takie jest błędne koło.

Dlatego w ostateczności odchodzimy od metody zwiększania serotoniny przy pomocy słodyczy..

Aby organizm mógł produkować serotoninę w normalnych ilościach, aminokwas tryptofan musi być dostarczany z pożywieniem - to on jest prekursorem serotoniny w organizmie. Jakie pokarmy zawierają tryptofan i ile musisz zjeść, aby zapewnić sobie serotoninę?

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że ​​istnieje tylko jedno źródło jego uzupełnienia - pożywienie. Tryptofan znajduje się w każdej żywności bogatej w białka zwierzęce (białka). Jednak spożycie białka nie wydaje się zwiększać poziomu serotoniny w mózgu..

Powodem tego jest obecność bariery krew-mózg, która ogranicza przenikanie dużych cząsteczek do mózgu. Kiedy pokarmy białkowe są trawione, uwalnianych jest kilka aminokwasów, które są podobne pod względem wielkości do tryptofanu i konkurują z nim o podróż do mózgu. Choć brzmi to dziwnie, aby dostarczyć więcej tryptofanu do mózgu, musisz zjeść coś, co jest prawie całkowicie węglowodanami, na przykład żywność zawierającą węglowodany złożone, takie jak chleb, ryż, makaron lub węglowodany netto: cukier stołowy lub fruktoza..

Jaki jest mechanizm? Pokarmy wzbogacone węglowodanami stymulują wydzielanie insuliny z trzustki, która reguluje zawartość cukru we krwi krążącej w organizmie. Oprócz tej głównej funkcji insulina pełni szereg innych - w szczególności stymuluje syntezę białek w tkankach organizmu z aminokwasów zawartych we krwi. Aminokwasy współzawodniczące z tryptofanem opuszczają krwiobieg w celu syntezy białek, a ich stężenie we krwi biernie wzrasta, w związku z czym wzrasta liczba cząsteczek tryptofanu przechodzących do mózgu. Zatem skuteczna podaż tryptofanu do mózgu zależy pośrednio od ilości spożytego pokarmu węglowodanowego..

Podsumowanie: Pokarmy węglowodanowe spożywane w odpowiednio obliczonym schemacie mogą mieć korzystny wpływ na nastrój i zmniejszać nasilenie dolegliwości związanych z depresją układu serotoninowego.

MOŻE TRENING ZWIĘKSZYĆ POZIOM SEROTONINY?

Sport może poprawić nastrój. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą być równie skutecznym sposobem leczenia depresji, jak leki przeciwdepresyjne czy psychoterapia. Jeśli wcześniej sądzono, że osiągnięcie pożądanego efektu zajmuje kilka tygodni treningu, to niedawne badanie przeprowadzone na University of Texas w Austin potwierdziło, że 40 minut sprawności wystarczy, aby przywrócić pozytywne nastawienie..

Jednak nie jest jasne, jak sport wpływa na depresję. Wielu badaczy uważa, że ​​sprawność fizyczna wpływa na poziom serotoniny, ale nie ma na to ostatecznych dowodów..

Mężczyźni i kobiety mają ten sam poziom serotoniny?

Badania pokazują, że mężczyźni mają nieco więcej serotoniny niż kobiety, ale różnica nie jest znacząca. To może dobrze tłumaczyć fakt, że słabsza płeć wie lepiej, czym jest depresja. Jednocześnie mężczyźni i kobiety mają zupełnie inne reakcje na spadek serotoniny. Naukowcy przeprowadzili eksperyment, gdy ilość tryptofanu została sztucznie zmniejszona. Mężczyźni stali się impulsywni, ale nie przygnębieni, a kobiety zauważyły ​​zły nastrój i niechęć do komunikowania się - które są najbardziej charakterystycznymi objawami depresji.

Eksperci twierdzą, że podczas gdy system przetwarzania serotoniny u obu płci działa w ten sam sposób, sama serotonina jest używana na różne sposoby. Najnowsze badania mają odpowiedzieć na pytanie - dlaczego kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają lęku i wahań nastroju, podczas gdy mężczyźni łagodzą depresję alkoholem.

Istnieją dowody na to, że żeńskie hormony płciowe mogą również wchodzić w interakcje z serotoniną, co znacznie pogarsza nastrój przed miesiączką i w okresie menopauzy. Z drugiej strony mężczyzna ma stabilny poziom hormonów płciowych do wieku średniego, wtedy ich liczba spada.

CZY SEROTONINA WPŁYWA NA ROZWÓJ CHOROBY DEAN-MIND I ALZHEIMERA?

Medycyna uważa, że ​​neuroprzekaźniki działają wolniej z wiekiem. Liczne badania na całym świecie wykazały brak serotoniny w mózgach zmarłych pacjentów z chorobą Alzheimera. Naukowcy zasugerowali, że być może zaobserwowano niedobór serotoniny z powodu zmniejszenia liczby receptorów odpowiedzialnych za przenoszenie serotoniny. Jednak nie ma jeszcze dowodów na to, że zwiększenie poziomu serotoniny zapobiega chorobie Alzheimera lub opóźnia rozwój demencji..

CZYM JEST ZESPÓŁ SEROTONINY I JEST NIEBEZPIECZNY?

Leki przeciwdepresyjne są generalnie uważane za bezpieczne, jednak w rzadkich przypadkach możliwy jest zespół serotoninowy - gdy stężenie tej substancji w mózgu jest zbyt wysokie. Dzieje się tak najczęściej, gdy dana osoba przyjmuje dwa lub więcej leków, które mogą wpływać na poziom serotoniny. Może się to zdarzyć, jeśli zażywasz leki na ból głowy podczas picia leków na depresję.

Problemy mogą się również rozpocząć, jeśli zwiększysz dawkę. Leki na depresję mogą mieć również negatywne skutki. Dlatego, aby uniknąć zespołu serotoninowego, koniecznie skonsultuj się z lekarzem..

Wreszcie, leki takie jak ecstasy lub LSD mogą również powodować zespół serotoninowy.

Objawy zespołu mogą zniknąć w ciągu kilku minut lub mogą być odczuwalne przez wiele godzin. Obejmują niepokój, omamy, przyspieszenie akcji serca, gorączkę, utratę koordynacji, drgawki, nudności, wymioty, biegunkę i gwałtowne zmiany ciśnienia krwi. W takich przypadkach należy natychmiast przerwać przyjmowanie leków, aby zatrzymać produkcję serotoniny i zwrócić się o pomoc lekarską..

SEROTONINA - MEDIATOR ALERGII

Serotonina jest jednym z głównych neuroprzekaźników ośrodkowego układu nerwowego. Ma patogenetyczny wpływ na organizm. U ludzi aktywna aktywność tej substancji przejawia się tylko w stosunku do płytek krwi i jelita cienkiego. Substancja ta służy jako mediator podrażnień. Jego aktywność w bezpośrednich objawach alergicznych jest nieznaczna. Substancja ta jest również uwalniana z płytek krwi i wywołuje krótkotrwały skurcz oskrzeli.

Rakowiaki zwykle wydzielają serotoninę. Podstawą powstania tej substancji jest tryptofan, który jest wyciągany z osocza przez komórki rakowe. Rakowiak może zużywać około połowy całego tryptofanu w diecie. W rezultacie ilość pozostałego tryptofanu może być niewystarczająca do tworzenia białek i witaminy PP. W związku z tym objawy dystrofii białek są często rejestrowane u pacjentów z rakiem z wieloma przerzutami..

Serotonina wspomaga wydzielanie i zmniejsza szybkość wchłaniania przez ściany jelit, a także pobudza perystaltykę jelit. Przyjmuje się, że to zwiększona ilość tej substancji jest czynnikiem powodującym biegunkę w zespole rakowiaka..

Samo nadmierne wydzielanie serotoniny nie może być przyczyną uderzeń gorąca. Wiele hormonów peptydowych i monoamin bierze udział w rozwoju zaburzeń naczynioruchowych, podczas gdy u niektórych osób ich odsetek jest inny.

W JESIENNEJ DEPRESJI SEROTONINA JEST WINA

Naukowcy wykazali, że aktywność serotoniny zmienia się wraz z porami roku. Może to być przyczyną depresyjnego nastroju, który często pojawia się wraz z nadejściem jesieni..

Neuroprzekaźnik serotonina jest rodzajem przekaźnika sygnałów między neuronami w mózgu, które odpowiadają za nastrój, nawyki żywieniowe, zachowania seksualne, sen i wymianę energii. Podobnie jak wszystkie neuroprzekaźniki, substancja ta wchodzi do szczeliny synaptycznej przez neuron, który przekazuje sygnał, i wpływa na receptory neuronu, który ten sygnał odbiera..

Głównym regulatorem ilości tej substancji w szczelinie synaptycznej jest białko, które przekazuje swój nadmiar z powrotem do neuronu przekazującego sygnał. Zatem im bardziej aktywne jest to białko, tym słabsze działanie serotoniny. Wiele leków przeciwdepresyjnych jest projektowanych właśnie w oparciu o zasadę blokowania tego białka..

Przeprowadzono szereg badań, w trakcie których stwierdzono, że aktywność białka przenoszącego serotoninę wzrasta jesienią i zimą, czyli w czasie, gdy tak bardzo nam brakuje słońca. Dane te wyjaśniają, dlaczego w okresie jesienno-zimowym pojawiają się u nas objawy depresji, a mianowicie zaburzenia snu, pogorszenie nastroju, przejadanie się, ospałość i ciągłe zmęczenie..

Aby uniknąć niedoboru tej substancji, zaleca się jak najczęściej przebywać na świeżym powietrzu i najlepiej odwiedzać solaria. Substancja ta powstaje w wyniku ekspozycji na promienie ultrafioletowe, które tracą swoją aktywność w zimnych porach roku. Ponadto możesz jeść jednego banana dziennie: ten tropikalny owoc sprzyja uwalnianiu hormonu szczęścia.

SEROTONINA I MELATONINA

Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę z serotoniny, która z kolei jest syntetyzowana przez organizm z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Kiedy spożywamy tryptofan z pożywienia, organizm przekształca znaczną jego część w serotoninę. Jednak enzymy kontrolujące konwersję serotoniny do melatoniny są tłumione przez oświetlenie, dlatego hormon ten jest wytwarzany w nocy. Brak serotoniny prowadzi do braku melatoniny, co powoduje bezsenność. Dlatego często pierwszą oznaką depresji jest problem z zasypianiem i budzeniem się. U osób z depresją rytm uwalniania melatoniny jest poważnie zakłócony. Na przykład, produkcja tego hormonu osiąga szczyt między świtem a południem zamiast zwykłej godziny 2 w nocy. Dla tych, którzy nadal cierpią z powodu szybkiego zmęczenia, rytmy syntezy melatoniny zmieniają się całkowicie chaotycznie..

SEROTONINA I ADRENALINA

Serotonina i adrenalina to tylko dwa z około trzydziestu neuroprzekaźników, złożonych substancji organicznych, których cząsteczki łączą się i oddziałują z komórkami tkanki nerwowej.

Serotonina kontroluje skuteczność innych przekaźników, jakby miała się na baczności i decyduje, czy przekazać ten sygnał do mózgu. W efekcie co się dzieje: przy niedoborze serotoniny ta kontrola osłabia i reakcje nadnerczy, przechodząc do mózgu, włączają mechanizmy lęku i paniki, nawet wtedy, gdy nie ma ku temu szczególnego powodu, bo strażnik, który wybiera priorytet i celowość odpowiedzi, ma deficyt.

Hormon nastroju: dlaczego potrzebujemy serotoniny i gdzie ją znaleźć

Co to jest serotonina?

Dlaczego potrzebujesz hormonu nastroju?

Jak serotonina wpływa na emocje?

Ile serotoniny potrzeba do szczęścia?

Jaki jest związek między jedzeniem a nastrojem?

Co zrobić, jeśli jedzenie nie poprawia nastroju?

Co to jest zespół serotoninowy?

Co dodatkowo podnosi poziom serotoniny?

Serotonina jest chemicznym regulatorem nastroju i zachowania. Dzięki niemu cieszymy się i dobrze śpimy, czujemy się świetnie i żyjemy dłużej.

Co to jest serotonina?

Serotonina powstaje z tryptofanu - aminokwasu egzogennego, który otrzymujemy z pożywienia, a który w organizmie pod wpływem enzymów przekształca się w hormon.

Dlaczego potrzebujesz hormonu nastroju?

• Serotonina bierze udział w trawieniu i kontroluje motorykę jelit..
• W odpowiedzi na nudności bierze udział serotonina: zwiększony poziom hormonu stymuluje region mózgu odpowiedzialny za wymioty. Serotonina pomaga pozbyć się szkodliwych substancji, które dostały się do organizmu, powodując biegunkę.
• W tkance mózgowej serotonina reguluje niepokój, radość i odpowiada za nastrój. Niski poziom hormonu wiąże się z depresją, podczas gdy zbyt wysoki prowadzi do halucynacji i zaburzeń nerwowo-mięśniowych.
• Serotonina stymuluje obszary mózgu odpowiedzialne za kontrolę snu i czuwania. Obudź się lub zasypiaj - zdecyduj o receptorach serotoninowych.
• Kiedy rana wymaga zaciśnięcia, serotonina zwęża tętnice i pomaga w tworzeniu skrzepów krwi.
• Serotonina jest potrzebna dla zdrowia kości, ale zbyt dużo serotoniny prowadzi do osteoporozy, która powoduje łamliwość kości..

Jak serotonina wpływa na emocje?

Badania potwierdziły, że depresja, lęk i bezsenność są często związane z brakiem serotoniny. Ale jeśli poziom wolnego hormonu we krwi wzrośnie, nieprzyjemne objawy ustąpią.

Ile serotoniny potrzeba do szczęścia?

Gdzie to znaleźć?

• Jajka. Białko jaja zwiększa poziom tryptofanu w osoczu. Dodaj do obiadu zwykłe jajko na twardo lub zrób frittatę na śniadanie.
• Ser. Kolejne źródło tryptofanu. Używaj z makaronem, aby uzyskać maksymalne korzyści.
• Ananas. Oprócz tryptofanu ananasy zawierają również bromelainę, enzym o wielu korzystnych właściwościach: od poprawy trawienia po zmniejszenie skutków ubocznych chemioterapii.
• Tofu. Przetwory sojowe, podobnie jak inne rośliny strączkowe, są bogate w tryptofan. Tofu to źródło aminokwasów i białek dla wegetarian. Dobrze komponuje się z papryką.
• Łosoś. Łosoś pojawia się na wielu listach zdrowej żywności, w tym na krótkiej liście tryptofanu..
• Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Garść dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca i układu oddechowego.
• Indyk. Nie mamy tradycji gotowania indyka na święta, ale czemu by nie mieć? Na dobry nastrój.

Jaki jest związek między jedzeniem a nastrojem?

Tryptofan musi reagować z innymi aminokwasami, aby dostać się do tkanki nerwowej. To wymaga pomocników - węglowodanów.

Insulina jest uwalniana w celu przetwarzania węglowodanów, co stymuluje wchłanianie aminokwasów do krwi, w tym tryptofanu. Aminokwas jest skoncentrowany we krwi, co zwiększa jego szanse na przekroczenie bariery krew-mózg (czyli przedostanie się do mózgu).

Aby poprawić nastrój, często spożywaj pokarmy zawierające tryptofan (mięso, ser, rośliny strączkowe) i jedz produkty bogate w węglowodany, takie jak ryż, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty. Wzór jest następujący: Tryptofan Pokarm + Duże Węglowodany = Wzrost Serotoniny.

Dlatego makarony, ser i puree ziemniaczane wydają się takie przyjemne, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest zimno i mokro..

Co zrobić, jeśli jedzenie nie poprawia nastroju?

Wielu innych leków nie można stosować razem z takimi lekami ze względu na ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego, niebezpiecznego stanu, w którym zaburzone są funkcje układu nerwowego i mięśniowego. Dlatego pamiętaj, aby poinformować lekarza, jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne..

Co to jest zespół serotoninowy?

Objawy zespołu serotoninowego:

• dreszcz;
• biegunka;
• bół głowy;
• pomieszanie świadomości;
• rozszerzone źrenice;
• Gęsia skórka;
• mimowolne skurcze mięśni;
• podwyższona temperatura i ciśnienie krwi;
• kołatanie serca i arytmie.

Często zespół ustępuje samoistnie w ciągu jednego dnia, jeśli zostaną przepisane leki blokujące serotoninę lub leki, które spowodowały zaburzenie, zostaną anulowane.

Co dodatkowo podnosi poziom serotoniny?

Wszystko, co pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji.

• światło słoneczne.
• Wychowanie fizyczne.
• Odpowiednie odżywianie.
• Pozytywne nastawienie do życia.

Serotonina - „hormon szczęścia” czyli jak przestać jeść skrobię i słodycze

Udostępnij to:

Dziś otwieram serię artykułów poświęconych „hormonowi szczęścia” - serotoninie. W ramach tych artykułów napiszę o:

• związek serotoniny i słodyczy
• leczenie serotoniny i migreny
• serotonina i alkohol
• leczenie serotoniny i depresji

Część 1. Dlaczego w niespokojnych czasach tak bardzo pragniesz słodyczy i co z tym zrobić

Zacznijmy od najczęstszego pytania: przejęcie niespokojnych myśli i dolegliwości za pomocą słodyczy i innych potraw o wysokim indeksie glikemicznym (to znaczy, które zawierają dużo łatwo dostępnej glukozy).

Słodycze, które często gryziemy w problemy, obejmują:

• wszystkie cukierki
• wszystkie słodkie wypieki (nawet „bez cukru”, z suszonymi owocami, syropami i innymi słodzikami)
• czekolada o zawartości kakao poniżej 70%
• słodkie napoje gazowane (nawet typu „light” ze słodzikami)
• dżem i marmolada
• lody - nawet surowe jedzenie bez dodatku cukru
• biały chleb i wypieki z białej mąki (przy okazji chleb może być szary! Tyle, że do szarości dodaje się mąkę żytnią, przez co jego kolor nie jest tak śnieżnobiały)
• makaron - nawet pełne ziarna
• owsianka (może z wyjątkiem gryki i komosy ryżowej)
• biały ryż
• „niewłaściwe” koktajle i soki - sporządzane głównie z owoców i jagód
• miód i wszystkie syropy
• ptasie mleczko (podkreślam to osobno, ponieważ wiele osób nadal wierzy w historię, że pianki są dobre dla zdrowia. Tak nie jest! Pianki zawierają BARDZO dużo cukru, zero błonnika i jakie jest ich zastosowanie, dla mnie, który zna całą biochemię jedzenia Ciężko powiedzieć)
• ziemniaki i kukurydza (głównie produkty z mąki kukurydzianej)
• suszone owoce

Być może też zauważyłeś: kiedy źle się czujesz, NIE pociąga Cię sałatka z łososia. Nie masz ochoty po prostu jeść.

Chcesz słodkich i bogatych w skrobię potraw:

• makaroniki i smażone ziemniaki,
• prażone orzechy w czekoladzie
• i bułkę z rodzynkami.

Jednocześnie nie ma znaczenia, jak wcześniej potraktowałeś słodycze. Możliwe, że byłeś wobec niego obojętny, ale w okresach zwiększonego niepokoju i stresu nie możesz zostać rozpoznany: nie możesz oderwać się od całej tej krzywdy, bez względu na to, jak bardzo jesteś świadomy..

Wiem od siebie, że kiedy jestem smutna i samotna, nagle przypominam sobie, gdzie mam czekoladki i słodycze przywiezione z Rosji „dla dzieci”. Na przykład teraz, będąc uwięzionym w kwarantannie, szczerze mówiąc, bardzo trudno było powstrzymać się od słodyczy, które nieumyślnie kupiłem na lotnisku Szeremietiewo: Belochka, Grill w czekoladzie, Kozinaki, Niedźwiedzie na północy... O! Nostalgia może zwyciężyć rozum. Wtedy, w dniu kupowania słodyczy pod koniec lutego, nie mogłem sobie nawet wyobrazić CO na mnie czekało za kilka tygodni: siedzenie sam na sam z tymi słodyczami, w lęku i bez możliwości przytulenia żywej osoby...

Wtedy moja niechęć do słodyczy zniknęła.

Na kolejnym spotkaniu z psychoterapeutą narzekałem: „Siergiej, ratuj mnie od cukierków! To jakiś koszmar! Nie rozumiem, o co chodzi. Wszystko wydaje się być w porządku, ale jak obsesja, zamiatam zapasy cukierków w domu. To nie jest tak, że dzieje się to od sześciu lat: zwykle mogliśmy mieć słodycze przez LATA i nikt ich nie jadł. I tutaj. Po prostu nie wiem, co mnie spotkało! ”

- Więc nic się nie dzieje? Czy tak? A co dzieje się teraz na świecie? Czy wszystko jest takie samo jak wcześniej?

I wtedy dotarło do mnie. Ależ oczywiście! Dlaczego sam tego nie rozgryzłem? Przecież tak, teraz na świecie wszystko się zmienia i nawet siedząc w domu w tej samej atmosferze wciąż czujesz skórą, że świat nie jest taki sam. Przynajmniej teraz (co będzie dalej - nie wiemy. Jednak jak zawsze!). Oznacza to, że rośnie też nasz niepokój, w wyniku czego wzrasta ochota na słodycze. Przecież nie można odizolować się od całego świata i powiedzieć: „Jestem w domu. Wszystko jest jak dawniej: w domu cisza i spokój. Nic nie widzę - nic nie słyszę”.

Tak, w moim „domu” wszystko było takie samo - te same zasłony i ta sama praca z domu. Jest też wiele spotkań i zadań, ale. Za oknem panowała nieznana cisza. Był to pierwszy tydzień kwarantanny, a ludzie prawie nie wychodzili z domów. Zwykle tak jak dzisiaj (hurra!) Samochody ciągle przejeżdżają przez okna, przechodnie przechodzą. Ale w tym "tygodniu jedzenia cukierków" ulica była tak cicha, że ​​słychać było tylko wycie wiatru. Spróbuj tu udawać, że nic się nie dzieje! Spróbuj oszukać swój mózg! Do diabła, nie!

„Ale co to wszystko ma wspólnego z serotoniną?” - pytasz. Najbardziej bezpośredni!

Serotonina to neuroprzekaźnik, który wysyła sygnały do ​​naszego układu nerwowego i wpływa na:

• nasz apetyt
• nastrój
• jakość snu
• pamięć
• zdolność do nauki
• pożądanie seksualne

Oznacza to, że serotonina jest nam niezwykle potrzebna, abyśmy czuli się świetnie zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego ludzie nazwali to „hormonem radości”.

Jeśli poziom serotoniny jest normalny, poczujesz spokój.,

a także - wybuch entuzjazmu, chęć życia i tworzenia. Serotonina zmniejsza również apetyt, a tym samym przyczynia się do normalizacji wagi: dlatego większość ludzi w sytuacjach stresowych zaczyna jeść więcej, i to nie tylko słodkich i bogatych w skrobię potraw, ale generalnie wszystkiego, co przyjdzie im na myśl. Uchwycenie problemów jest znanym faktem.

Aby serotonina działała tak, jak powinna, a jednocześnie byłbyś spokojny i szczęśliwy, potrzeba wielu substancji, a także ich prawidłowe współdziałanie. Mianowicie:

Podstawowym materiałem do produkcji serotoniny jest tryptofan (niezbędny aminokwas, który możemy uzyskać jedynie z pożywienia). Ponadto za pomocą witamin B6 i B9 (kwas foliowy) otrzymujemy serotoninę z tryptofanu. Ponadto, jeśli dana osoba ma niedobór witaminy B3 (niacyny), wówczas cały tryptofan jest wydawany na jej produkcję, co prowadzi do niedoboru serotoniny.

Należy tu zauważyć: to wzrost insuliny zapewnia tryptofan „dostęp” do komórek mózgowych. I to właśnie wzrost insuliny wywołuje łańcuch reakcji: aktywacja insuliny - aktywacja serotoniny.

Tryptofan jest zwykle magazynowany w organizmie, ale aby AKTYWOWAĆ serotoninę, potrzebujemy węglowodanów EASY FAST! Oznacza to, że jeśli jesteś smutny, bogata w tryptofan pierś z kurczaka cię nie uratuje. Aby aktywować serotoninę, potrzebujesz zastrzyku insuliny! I dlatego ciągnie Cię do słodkich i bogatych w skrobię potraw.!

Dowiedzieliśmy się więc, dlaczego w smutku chcesz słodyczy i makaroników. Teraz zastanówmy się, co z tym zrobić.

Opcja pierwsza, najprostsza:

Możesz powiedzieć: „No cóż! Teraz już wiem, dlaczego pociągają mnie słodycze i dlatego mam prawo! To, wiesz, jest czystą biochemią mojego ciała. Dlatego wybacz mi hojnie, ale nie mogę przestać i nie zjeść tego dziesiątego cukierka Biologia! Nic nie da się zrobić! ”

Tak, możesz. Tylko konsekwencje takiego zachowania będą całkowicie twoje i nikogo innego. Oraz dodatkowe kilogramy zjedzone w okresach smutku i tęsknoty. Zła skóra, problemy trawienne i zmęczenie itp. to odżywianie to znacznie więcej. Nawet jeśli przez resztę czasu jesz sałatkę z piersi kurczaka. Ale ogólnie rzecz biorąc, wyniki twoich wysiłków związanych z rzeźbieniem sałatek mogłyby być znacznie lepsze, gdyby wszystkie te szkodliwe, psycho-uspokajające potrawy nie były włączone do twojej diety. Dlatego dalej możesz po prostu przeczytać, jak inaczej, oprócz jedzenia cukru, możesz zwiększyć serotoninę bez szkody dla zdrowia i sylwetki.

Opcja druga (polecana przez czołowych ekspertów :-) i mnie, w tym):

Krok 1: Uwzględnij odpowiednią żywność tryptofanową

Oto lista najbogatszych potraw (w porządku malejącym na 100 gramów produktu):

• produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza serce
• nasiona dyni
• twardy ser (! - nie daj się ponieść emocjom, jeśli masz alergie, problemy skórne lub zaparcia)
• Fasolki sojowe
• siemię lniane
• pasta sezamowo-sezamowa (tahini)
• nasiona słonecznika (obrane)
• pistacje
• bażanty :-)
• kura
• Tuńczyk
• małże
• wątroba, zwłaszcza wołowina i wieprzowina
• jajka
• nasiona Chia

Warto tutaj odnotować: chociaż na liście są źródła roślinne, wyobraź sobie, że musisz zjeść 100 gramów tego produktu, aby uzyskać wystarczającą ilość tryptofanu (lub lepiej - 200 gramów dziennie!) I jakie jest prawdopodobieństwo, że zjesz 200 gramów siemienia lnianego czy sezam? Czy dasz sobie z tym radę? Tak więc, niestety, dla wegan nie mam zbyt dobrych wiadomości: jesteś zagrożony wszystkimi dolegliwościami związanymi z serotoniną. Tak, w dzisiejszych czasach można kupić świetne suplementy w puszkach, a nawet białko z pestek dyni. Ale czy dobrze jest jeść, aby oprócz pożywienia zdecydowanie potrzebować słoików z kapsułkami? Myślę, że każdy sam zdecyduje. Moim zadaniem jest tylko przekazywanie informacji do przemyślenia. Ale przejdźmy do serotoniny.

Krok 2: zapewnij sobie pokarmy bogate w witaminę B3!

W przeciwnym razie, jak opisano powyżej, cały tryptofan trafi do jego produkcji. A oto jego główne źródła (w kolejności malejącej zawartości witamin na 100 gramów produktu):

• orzeszki ziemne (mogą wywoływać silne alergie! - więc lepiej wybierz inne źródła)
• wątroba (szczególnie wołowina i wieprzowina)
• Tuńczyk
• Królik
• łosoś
• kura
• indyk
• suszone pomidory
• makrela
• nerki
• inne ryby
• wołowina i wieprzowina
• Pieczarka
• brązowy ryż
• sezam
• proso

Jak zauważyłeś, sytuacja z witaminą B3 jest mniej więcej taka sama, a nawet gorsza niż w przypadku tryptofanu: jej zawartość w źródłach roślinnych jest bardzo mała. Na przykład, chociaż w tabeli uwzględniono brązowy ryż, jest tylko 5 mg witaminy B3 na 100 gramów. Porównaj z wątróbką wołową: zawiera 17 mg na 100 gramów. To znaczy więcej niż 3 razy! Ponadto wagę ryżu podano w postaci suchej. Oznacza to, że porcja ryżu również okaże się imponująca..

Krok 3: Uzyskaj wystarczającą ilość kwasu foliowego (witamina B9)

Oto jego główne źródła (w kolejności malejącej zawartości witamin na 100 gramów produktu):

• wątroba, zwłaszcza kurczak i wołowina
• Komosa ryżowa
• z wątroby dorsza
• Fasolki sojowe
• Jarmuż
• brokuły
• fasolki
• szpinak
• groch włoski
• korzen pietruszki
• siemię lniane
• sezam
• kalafior
• pestki słonecznika, obrane
• Spierać się
• sałatki

I tutaj mogą wędrować zarówno weganie, jak i zwykli obywatele. I to jest plus!

Teraz, aby to wszystko aktywować, musimy dodać ostatni szlif do naszego zróżnicowanego menu, a mianowicie sprowokować wzrost insuliny. I nie, NIE jest to szkodliwe, jeśli jest wykonywane mądrze. Nawiasem mówiąc, poziom insuliny wzrasta za każdym razem, gdy jesz. Nawet jeśli to pierś z kurczaka lub stek. Problemy zaczynają się, gdy poziom insuliny wzrasta ZBYT szybko. Ogólnie rzecz biorąc, złoty środek, jak gdzie indziej.

Co więc sugeruję z „legalnych” sposobów podnoszenia insuliny:

Krok 4: Dodaj zdrowe, szybkie węglowodany do swojej diety

Należą do nich następujące dania i potrawy:

• zboża z dodatkiem warzyw lub masła
• owoce, zwłaszcza banany
• suszone owoce - lepiej z orzechami, aby insulina nie rosła ZA szybko
• pieczone warzywa korzeniowe z olejem roślinnym, w tym ziemniaki, buraki, marchewka - cały sekret jak zwykle w ilości
• smoothie owocowe połączone 50/50
• prawidłowe „koktajle mleczne” bez mleka z jagodami i owocami (robię to dla moich dzieci na deser; przepis jest tutaj)

Następnym razem, gdy wyciągniesz rękę po cukierek, zjedz banana lub owsiankę. Zaufaj mi! Wpływ na psychikę będzie taki sam, tylko bez wyrzutów sumienia.

I na zakończenie tej części dotyczącej serotoniny - ostatniego ratownika: pokarmów bogatych w samą serotoninę

(ale nie zapominaj, że bez wszystkiego innego nie jest aktywowany w systemie, więc OGÓLNE środki zmiany diety są nadal ważne, w przeciwnym razie efekt będzie mały i krótkotrwały):

• orzechy włoskie
• Ananas
• banany
• papaja
• gorzka czekolada (im więcej zawiera kakao, tym lepiej!)
• śliwki
• pomidory (!)
• orzechy laskowe (orzechy laskowe)
• daty - nie daj się ponieść emocjom: 5 to więcej niż wystarczająco
• awokado (!)
• grejpfrut
• arbuz
• migdałowy

Przechowuj zapasy tej zdrowej żywności w domu, aby pomóc sobie z depresyjnym nastrojem bez negatywnych skutków. Ale oczywiście środek w niczym nie będzie kolidował, więc nie trzeba jednorazowo jeść pół arbuza ani dwustu gramowej paczki orzechów. Nawiasem mówiąc, często zwracałem uwagę na moich klientów: kiedy odmawiają słodyczy, często chwytają to „nieszczęście” orzechami. Teraz rozumiesz, dlaczego?

Tak skomplikowane i proste jest wszystko w tym samym czasie! Zaskoczony?

A w kolejnym artykule o serotoninie opowiem o tym, jak problemy z funkcjonowaniem serotoniny wpływają na migreny. Artykuł ukaże się na moim blogu za tydzień, w czwartek 23 kwietnia. Nie przegap!

P.S. W czasie, gdy to piszę, żyłem szczęśliwie bez cukierków już piąty tydzień. Generalnie bez nich ani innych słodyczy czy bułeczek z makaronem. Nie, nie skończyłem ich i nie skończyły się. O dziwo (?) Spokojnie odpoczywają w szafce kuchennej, ale ja do nich. już nie ciągnie! Tylko dlatego, że z biegiem czasu przypomniałem sobie o środkach, o których mówiłem w tym artykule, a także o innych sposobach przywracania równowagi psychicznej, którymi podzielę się w kolejnych artykułach o serotoninie. Na szczęście nie tylko żywność i leki przeciwdepresyjne mogą to regulować..

Źródło: Blog autora (dietetyk, dietetyk i certyfikowany terapeuta medycyny funkcjonalnej oraz autor popularnych programów żywieniowych, Dania)