Główny // Rak

Grelina i leptyna - hormony głodu i sytości

Pojęcie hormonów jako substancji o wysokiej aktywności biologicznej ukształtowało się w medycynie na początku ubiegłego wieku. Po odkryciu podstawowych hormonów wytwarzanych przez gruczoły dokrewne, przez pewien czas uważano, że są one całkowicie odpowiedzialne za wszystkie reakcje metaboliczne w organizmie. Jednak dzięki rozwojowi technologii w ostatnich dziesięcioleciach odkryto nowe cząsteczki o hormonalnym spektrum działania. Grelina i leptyna - te hormony głodu i sytości stały się znane nauce stosunkowo niedawno. Zrozumienie, jak działają te hormony, jest jednym z kluczy do utraty wagi.

Grelina: historia i właściwości

Cząsteczka greliny to nowy, nieznany wcześniej hormon peptydowy odkryty w 1999 roku. Profesor Masayasu Kojima i jego współpracownicy 1. Odkąd po raz pierwszy odkryto ją w komórkach trzustki, początkowo sądzono, że grelina jest substancją biologicznie czynną, która wpływa wyłącznie na procesy trawienne. Następnie w wyniku licznych badań stwierdzono, że nowy hormon jest produkowany przez błonę śluzową żołądka i ma różnorodne działanie regulacyjne na różne układy organizmu 2,3,4:

1. Reguluje zachowania żywieniowe, zwiększa apetyt i zwiększa ilość wchłanianego pokarmu. Dlatego został nazwany „hormonem głodu” lub hormonem oreksogennym. Wysokie stężenie greliny prowadzi do otyłości, a wyjątkowo niskie do anoreksji.
2. Uważa się, że grelina odgrywa rolę w rozwoju otyłości i cukrzycy typu II, dlatego jest przedmiotem dokładnych badań..
3. Wysoki poziom greliny przyczynia się do lepszego zapamiętywania informacji. To tłumaczy fakt, że przyswajanie informacji odbywa się najlepiej na czczo (szczególnie ważne dla uczniów).
4. Receptory greliny znajdują się w mózgu (podwzgórzu i przysadce mózgowej), przełyku i jelitach, płucach i nerkach, endometrium, jądrach i jajnikach, naczyniach krwionośnych i mięśniu sercowym, dzięki czemu reguluje również funkcjonowanie tych narządów.
5. Grelina jest produkowana przez łożysko i tkanki płodu, przyczynia się do pełnego rozwoju wewnątrzmacicznego płuc, odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży i jej utrzymanie, zwłaszcza we wczesnym okresie ciąży..
6. Najważniejszym odkryciem ostatnich lat jest dowód na sercowo-naczyniowe działanie tego hormonu: nasila skurcze serca w stanach patologicznych, zmniejsza rozmiar strefy niedokrwiennej podczas zawału i zwiększa objętość minutową serca, a u osób zdrowych obniża ciśnienie krwi i zwiększa odporność serca na stres.

Mechanizm działania greliny

Związek bioaktywny działa na ośrodki głodu w mózgu - podwzgórze i układ limbiczny. Aktywuje neurony odpowiedzialne za apetyt oraz zwiększa przyswajanie składników odżywczych. W rezultacie dana osoba ma silne pragnienie jak najszybszego jedzenia. Tym samym hormon ten bierze udział w homeostazie energetycznej: ogranicza wytwarzanie insuliny, koryguje syntezę ATP i wymianę ciepła, prowadzi do odkładania się tłuszczu w tkankach i kumulacji glikogenu w wątrobie..

Poziom greliny wzrasta przed jedzeniem, powodując głód i nakłaniając osobę do szybszego jedzenia. Po spożyciu pokarmu poziom hormonu jest znacznie zmniejszony. I tu jest bezpośredni związek: im wyższe stężenie greliny, tym więcej dana osoba spożywa pożywienie.

Jeśli następuje utrata masy ciała, wówczas stężenie hormonu wzrasta - dzięki temu organizm pobudza apetyt i próbuje wrócić do normalnej wagi. Kiedy przybędziesz na wadze, stężenie hormonu powinno spaść. Czasami jednak tak się nie dzieje - głód nie znika, a osoba nadal przybiera na wadze.

Jak obniżyć poziom greliny?

Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie stężenia tego hormonu i tym samym walkę z nadwagą..

1. Potrzebujesz posiłków ułamkowych - w małych porcjach 5-6 razy dziennie.
2. Dieta powinna być bogata w wolno węglowodany (owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste, makaron durum, ryż brązowy, płatki zbożowe). Takie produkty rozciągają ściany żołądka i długo się wchłaniają, co zapewnia długotrwały niski poziom hormonu głodu.
3. Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (orzeszki piniowe, ryby morskie itp.). Omega-3-PUFA, oprócz innych korzystnych efektów, pomagają również zmniejszyć apetyt..
4. Picie zielonej herbaty jako codzienny napój. Nie zawiera praktycznie żadnych kalorii i pomaga wyeliminować głód.
5. Tłuste pokarmy słabo podrażniają ściany żołądka, dlatego występuje wysoka produkcja greliny. Staraj się jeść mniej tłustych potraw.
6. Zdrowy sen przez 8 godzin dziennie obniża stężenie greliny we krwi.
7. Umiarkowana aktywność fizyczna: poranne ćwiczenia, spacery, jazda na rowerze, pływanie. Wszystko to przyczynia się do normalizacji pracy układu pokarmowego i reguluje produkcję greliny..
8. Staraj się unikać stresu. Zwiększone obciążenie układu nerwowego może skutkować nie tylko zaburzeniami neuroendokrynnymi w postaci nadwagi, ale także poważniejszymi chorobami przewlekłymi..

Leptyna

Hormon po przeciwnej stronie skali to leptyna. Jest hormonem tkanki tłuszczowej i ogranicza apetyt. Podobnie jak grelina, hormon ten może być zaangażowany w rozwój cukrzycy insulinoniezależnej typu II..

Leptyna: historia i właściwości

W 1994 roku Yiying Zhang i współpracownicy zbadali wpływ tego hormonu na myszy laboratoryjne. Stwierdzono, że systematyczne podawanie leptyny sprzyja zmniejszeniu masy rozmrażania, zwiększeniu aktywności fizycznej i zwiększeniu wymiany ciepła. W rezultacie stwierdzono, że leptyna z natury jest „hormonem sytości” syntetyzowanym przez adipocyty - komórki tkanki tłuszczowej 5..

Mechanizm działania leptyny

Hormon hamuje procesy magazynowania energii i zwiększa jej wydatek. Leptyna przekazuje do podwzgórza informacje o masie ciała i tłuszczu jako głównym źródle energii. W ten sposób hormon informuje podwzgórze: „Wszystkie składniki odżywcze z pożywienia zostały przyswojone, teraz trzeba je spożyć!” Leptyna hamuje apetyt i aktywuje współczulny układ nerwowy. W rezultacie obserwuje się następujące efekty fizjologiczne:

1. Podwyższone ciśnienie krwi.
2. Przyspieszone tętno.
3. Zmniejszone wydzielanie insuliny (ponieważ po nasyceniu substancjami odżywczymi nie ma szczególnego zapotrzebowania na insulinę).
4. Wzmocnienie produkcji ciepła.
5. Zwiększona elastyczność tętnic.
6. Pobudzenie produkcji hormonów płciowych.

Warto zauważyć, że przy krytycznie niskim poziomie leptyny w organizmie kobiety zatrzymują się procesy owulacji i miesiączki. To niesamowite, jak doskonale dostrojone jest ludzkie ciało. Niskie stężenie leptyny wskazuje na ciągły głód i brak pożywienia. O jakiej prokreacji możemy mówić, kiedy potencjalna matka sama nie ma nic do jedzenia?

Jak zwiększyć poziom leptyny?

Wysoki poziom leptyny hamuje apetyt, pozwala jeść mniej i ostatecznie schudnąć. Możesz zwiększyć produkcję leptyny poprzez dietę i zdrowy tryb życia (pod warunkiem, że organizm funkcjonuje prawidłowo). Dodatkowo możesz skorzystać z następujących metod:

1. Zmniejsz spożycie fruktozy. Ten prosty węglowodan jest często używany jako najtańszy słodzik do napojów gazowanych i innych słodyczy..
2. Unikaj substytutów cukru i częstych nieodpowiednich przekąsek.
3. Jedz pokarm białkowy na śniadanie - gwarantuje długotrwałe uczucie sytości i utrzymujący się wysoki poziom leptyny we krwi.
4. Warzywa, owoce i orzechy świetnie zwiększają poziom leptyny. Szczególnie dobry do bogatych w białko roślin strączkowych, migdałów, malin i owsa.
5. Zmniejsz ilość węglowodanów prostych w swojej diecie: cukier, słodkie wypieki z mąki, cukierki. Wszystkie te produkty zapewniają szybkie, ale krótkotrwałe nasycenie. W ten sposób oszukujesz swoje ciało. Podczas gdy leptyna pędzi do podwzgórza z informacją: „ciało jest pełne!”, Po zjedzeniu nic cennego nie pozostaje. I głód wraca.
6. Nie zmniejszaj ilości spożywanych węglowodanów. Nie ma potrzeby spieszyć się z jednej skrajności w drugą. Jedz zbilansowaną dietę i podzielone posiłki, spożywaj długie węglowodany. Wtedy na pewno stężenie leptyny wzrośnie, a masa ciała spadnie..
7. Stosując dietę bez węglowodanów, koniecznie zjedz cheat meal (dni ładowania). Reprezentują dni planowanego naruszenia diety, kiedy trzeba spożywać 100-150% dziennego spożycia węglowodanów. Ta technika pozwala organizmowi nadal otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Ponadto cheat meal ma zbawienny wpływ psychologiczny na człowieka (może wreszcie jeść słodycze).
   
8. Ryby morskie, bogate w kwasy omega-3-PUFA, mają korzystny wpływ na stężenie tego hormonu we krwi. Z kolei omega-6 obniża poziom hormonu sytości.
9. Pokarmy bogate w cynk również zwiększają poziom leptyny. Jedz więcej szpinaku, wołowiny, owoców morza, roślin strączkowych, orzechów, kakao, grzybów i dyni.
10. Unikaj stresu i dobrze się wyśpij. To normalizuje funkcjonowanie całego układu pokarmowego..

Należy pamiętać, że wysoki poziom leptyny nie gwarantuje utraty wagi. W niektórych przypadkach otyłości towarzyszy znaczny wzrost produkcji leptyny. Sugeruje to, że organizm ma zaburzoną odpowiedź na ten hormon. Układ nerwowy nie może odbierać sygnałów z leptyny. A z kolei jego stężenie wzrasta, ponieważ podwzgórze nie otrzymuje informacji o nasyceniu organizmu. W takiej sytuacji istota problemu leży jeszcze głębiej i tkwi w wadliwej pracy ośrodkowego układu nerwowego..

Hormony grelina i leptyna są regulatorami apetytu i sytości, które są ważne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie należy jednak zapominać, że największy wkład w zdrowie człowieka ma jego własne zachowanie. Przestrzegaj zasad zbilansowanej diety, jedz frakcjonalnie w małych porcjach, utrzymuj normalną aktywność fizyczną i odpoczywaj. Wszystkie te zalecenia pozwolą Ci zrzucić zbędne kilogramy i pozostać w świetnej formie przez długi czas..

Lista wykorzystanej literatury:

Jak i jak zmniejszyć grelinę (hormon głodu) w organizmie?

Utrata wagi jest wyzwaniem. Ludzie ciągle szukają nowych pomysłów na odchudzanie. Ale wielu, po normalizacji swojej wagi, zaczyna intensywnie jeść, ponieważ odczuwają nieznośny głód. Naukowcy uważają, że przyczyną tego jest grelina, hormon głodu. Człowiek cierpi, odmawia jedzenia, a potem się psuje i zjada wszystko. Dlaczego nie czujesz się pełny po jedzeniu i jak niski poziom greliny wpływa na Twoje zachcianki??

Definicja i funkcje

Grelin został otwarty w 1999 roku. Jest aktywnym peptydem wytwarzanym przez błonę śluzową żołądka i podwzgórze - ważną część międzymózgowia, która reguluje pracę wielu układów organizmu, w tym żołądka. Ważną funkcją tego peptydu jest pobudzanie apetytu..

Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że istnieje znaczący związek między nowo zidentyfikowanym hormonem a mózgiem. Dlatego nadal aktywnie badają grelinę - hormon głodu i szukają sposobów na jego obniżenie, aby nauczyć się regulować produkcję peptydów i pomagać ludziom schudnąć na zawsze..

W 2005 roku naukowcy odkryli obestatynę, która w języku angielskim oznacza otyłość. Grelina i obestatyna stanowią jeden system i zawsze znajdują się jednocześnie w komórkach wydzielania wewnętrznego.

Uwalnianie greliny wzrasta przed posiłkami, po posiłkach przestaje być wytwarzana. Ale niektórzy ludzie, głównie z nadwagą, nie czują się najedzeni nawet po jedzeniu, ponieważ wydzielanie tego peptydu jest słabo spowolnione, więc do mózgu nie są wysyłane żadne sygnały sytości. Z tego powodu apetyt wzrasta. A ponieważ hormon grelina odpowiada również za przyjemność z jedzenia, sprawia, że ​​chce się zjeść coś wysokokalorycznego - słodkiego lub tłustego.

Nie zawsze można świadomie regulować swój stosunek do jedzenia, ponieważ leptyna i grelina kontrolują zapotrzebowanie na pożywienie. To prawdziwy czynnik hormonalny, niezwiązany z twoją genetyką, siłą woli ani nawykami żywieniowymi. Otyłość staje się plagą współczesnych ludzi, a winne są za to hormony. Co powoduje nadmierne podjadanie i jak temu zapobiegać.

Dlaczego dieta jest trudna

Za zapotrzebowanie na pożywienie odpowiadają dwa hormony: grelina i leptyna. Pierwszy to hormon odpowiedzialny za głód, a drugi za uczucie sytości. Zwykle poziom greliny zaczyna spadać wraz z wypełnieniem żołądka..

Grelina jest uwalniana do krwiobiegu, gdy żołądek jest pusty

Kiedy osoba przechodzi na dietę z powodu ograniczeń żywieniowych:

• Pusty żołądek zaczyna uwalniać zwiększoną ilość wywołującej głód greliny do krwiobiegu. Zmusza cię do spożywania kalorii..
• Obniżony poziom leptyny, dzięki czemu po jedzeniu nie ma sytości.
• Zmniejszone tempo metabolizmu.

Dietetycy uważają, że grelina uczy prawidłowego odżywiania: rozumiejąc podstawy jej działania, każdy może osiągnąć sukces w odchudzaniu. Mówią to w ten sposób: organizm walczy o magazynowanie kalorii w postaci tłuszczu. Na wolności pomaga przetrwać. Ale ponieważ post podczas diety jest sztucznie spowodowany, poziom hormonu głodu zaczyna działać od pierwszego dnia i nadal rośnie przez całą dietę. To naturalna reakcja organizmu, który stara się chronić narządy i układy przed wyczerpaniem. Zrozumienie, dlaczego organizm gromadzi tłuszcz, jest kluczem do kontrolowania głodu.

Im dłużej trwają ograniczenia żywieniowe, tym większe jest uwalnianie greliny. Dlatego utrzymanie efektów po zakończeniu diety jest bardzo problematyczne. Ale jeśli nie podejmiesz odpowiednich środków, może to prowadzić do otyłości..

Dodatkowe czynniki powodujące uporczywy głód

Czasami dana osoba nie przechodzi na dietę, przestrzega diety, ale po jedzeniu nie pojawia się uczucie sytości. Naukowcy doszli do wniosku, że produkcja tego hormonu może powodować stres, zmęczenie i inne czynniki.

Grelin rośnie w następujących sytuacjach:

• Nadużywanie alkoholu.
• Częste niedożywienie.
• Napięcie nerwowe i stres.
• Zmęczenie i brak snu.
• Zwiększona błona śluzowa żołądka.

Jak można pozbyć się ciągłego uczucia głodu? Czy można dowiedzieć się, jak zmniejszyć produkcję greliny??

Grelina może wzrosnąć z powodu nadużywania alkoholu

Jak zmniejszyć syntezę hormonów

Jak prawidłowo obniżyć ten hormon? Czy istnieją skuteczne sposoby na pozbycie się głodu bez leków? Jego syntezę można zredukować na różne sposoby:

• Przejście na posiłki ułamkowe. Przyjmowanie pokarmu odbywa się po 2-3 godzinach w małych porcjach. Zapobiega to całkowitemu opróżnieniu żołądka, a tym samym jego rozciągnięciu..
• Aktywne ćwiczenia fizyczne, które należy wykonywać przez co najmniej godzinę. Zwiększają produkcję leptyny i pomagają zmniejszyć głód.
• Odpowiedni wypoczynek i zdrowy sen. Ze względu na regularny brak snu i zmęczenie zwiększa się produkcja greliny. Dlatego osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, mają skłonność do przejadania się, zwalnia ich metabolizm, zwiększa się apetyt na słodycze. Jeśli ciągle jesteś głodny, możesz potrzebować dobrego odpoczynku i snu..
• Jeśli jesteś narażony na stres i próbujesz utopić go alkoholem, zmniejsza się przepływ krwi do narządów trawiennych, zwiększa się ilość toksycznych produktów przemiany materii, a produkcja greliny wzrasta. Musisz pilnie zmienić wizytę u lekarza i zmienić styl życia.
• Przyjmowanie specjalnych leków, które tłumią głód. Ale takie leczenie osłabia odporność, zmniejsza odporność na stres i aktywność fizyczną..
• Operacja na żołądku pomaga zmniejszyć objętość jego powierzchni oraz zmniejsza produkcję hormonów.

Kiedy jesteś głodny, najlepiej nie chodzić do sklepów spożywczych. Mózg w tym stanie nie jest w stanie odpowiednio ocenić sytuacji, więc kupujesz niepotrzebne produkty.

Prawidłowe odżywianie w celu zmniejszenia syntezy greliny

Decydując się na odchudzanie, zrezygnuj z jedzenia wszelkiego rodzaju „szkodliwych” i obserwuj pracę żołądka. Zupy puree pozwalają wzmocnić uczucie sytości, długo się trawią, dzięki czemu przy niskiej zawartości kalorii odczuwalne jest długotrwałe nasycenie. Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić białka, zmniejszają one chęć podjadania.

Aby żywność była właściwie trawiona, konieczne jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej między produkcją greliny i leptyny. W tym celu mikroflora jelitowa musi być wypełniona pożytecznymi bakteriami, aby grelina była zawsze niska.

Do tej pory naukowcy nie do końca rozumieli przyczyny zwiększonej produkcji hormonu głodu. Przed nimi jeszcze długa droga, zanim w pełni zrozumieją, jak grelina działa w ludzkim ciele i rozwikłają ten złożony system..

Grelina: co musisz wiedzieć o hormonie powodującym uczucie głodu

Z jednej strony organizm ludzki jest bardzo złożonym „mechanizmem”. Z drugiej strony to „tylko” zestaw hormonów, których stosunek wpływa na nasz stan, czy to poranny nastrój, czy ochota na przekąskę. Lekarze często żartują: „Dodaj trochę hormonów, odejmij inne - a teraz zupełnie inna osoba”.

Grelina „hormonu głodu” potwierdza, że ​​w każdym żartie jest trochę prawdy.
⠀

Co to jest hormon grelina i dlaczego organizm tego potrzebuje

Grelina, nazywana „hormonem głodu”, jest produkowana głównie w żołądku. A także (ale w znacznie mniejszym stopniu) - w mózgu, jelitach, nerkach, przysadce mózgowej i łożysku u kobiet.
⠀
Grelin podskakuje za każdym razem, gdy ktoś jest głodny, i zmniejsza się, gdy osoba jest pełna.

To grelina wysyła „głodnych”! do podwzgórza. Podwzgórze jest małą (wielkości grochu) strukturą podkorową w środku mózgu
kontroluje funkcje organizmu, takie jak głód, uczucie sytości, pragnienie, sen, temperaturę ciała i fizjologiczne zmiany związane z emocjami (np. strach).

Jeśli wytłumaczysz to palcami, wszystko dzieje się tak: nie jadłeś dzisiaj, organizm uwalnia grelinę, która sygnalizuje podwzgórze, a to z kolei daje ciału wskazówki: żołądek burczy, czujesz się niekomfortowo, nie możesz się też skoncentrować na czymkolwiek innym niż myśl o zjedzeniu przekąski. W końcu idziesz na obiad.

Czyli grelina to hormon, który informuje mózg o stanie równowagi energetycznej organizmu - jakie jest jego zużycie i czy potrzebna jest nowa porcja „paliwa”. Ten łańcuch obejmuje również insulinę i leptynę, hormon tkanki tłuszczowej, zwany hormonem sytości (zastępuje grelinę, gdy jesteś pełny).

Jaki jest podstęp greliny

Gdyby grelin był po prostu odpowiedzialny za uczucie głodu, nie byłoby na niego żadnych skarg. Zjadłeś marchewkę z liściem kapusty - i gotowe.

Ale grelina działa na ośrodek nagrody: to znaczy, stymuluje zachowania żywieniowe mające na celu czerpanie przyjemności z jedzenia, a nie tylko sytości. Grelina odpowiada za apetyt - reakcję na smacznie pachnące i pięknie wyglądające jedzenie. Dlatego dokonujemy złego wyboru na rzecz słodkich, tłustych i bardziej szkodliwych.

Niedawno naukowcy odkryli kolejny „grzech” greliny. Okazało się, że odgrywa on ważną rolę w rozwoju uzależnienia od alkoholu. Okazuje się, że zachcianki na alkohol są bardzo podobne do apetytu - przynajmniej na poziomie komórkowym. Czyli dzięki grelinie spożywanie alkoholu odbierane jest przez mózg jako przyjemność - stąd.

Jak kontrolować grelinę

Dowiedziawszy się o grelinie, mimowolnie wkrada się myśl: czy łańcuch działania tego hormonu nie powinien być blokowany, aby pokonać apetyt i schudnąć? Naukowcy obiecują, że będzie to możliwe w najbliższej przyszłości. W celu zwalczania otyłości laboratoria opracowują leki (szczepionki) przeciwko działaniu greliny. Te już działały na myszach..

Ale zastrzyki są nadal ostatecznością. W końcu grelina można "oszukać". Aby obniżyć poziom greliny, wystarczą proste zasady..

Jedz częściej. Grelina jest produkowana, gdy jesteś głodny. W związku z tym będzie produkowany mniej (co oznacza, że ​​zmniejszy się również apetyt), jeśli organizm będzie utrzymywany w stanie „półsytości”. Jedz 5 razy dziennie w małych porcjach 200-400 kcal.

Więcej białka. Ze wszystkich mikroskładników odżywczych białko jest najsilniejszym środkiem hamującym wydzielanie greliny. Jedzenie na wynos: Zwiększ poziom białka w swojej diecie.

Dobrze się wyspać. Grelina bierze udział w regulacji cyklu snu i czuwania. Brak i słaba jakość snu zwiększa grelinę. Oznacza to, że chcesz jeść więcej..

Wolniejsze węglowodany. Wszystkie rodzaje zbóż, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, stewia, owoce... Te pokarmy zmniejszają produkcję greliny w organizmie, przez co zmniejszają apetyt.

Pozytywne funkcje greliny

Przy odchudzaniu grelina jest uważana za „zły” hormon. Jednak nadal nie powinieneś starać się uwapniać go w zarodku. Ponieważ funkcje nie ograniczają się tylko do zwiększania głodu.

Na przykład grelina bierze udział w regulacji układu sercowo-naczyniowego: ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne i poprawia kurczliwość serca. Stymuluje również produkcję hormonów wzrostu.

Inne działanie greliny obejmuje stymulację motoryki jelit i wydzielania kwasu żołądkowego, rozpoznawanie smaku i ochronę przed zanikiem mięśni..

I co najważniejsze: ostatnio naukowcy skłaniają się ku teorii, że skoki w poziomie greliny są rodzajem przygotowania organizmu do przyjmowania pokarmu, jego efektywnego metabolizmu i dalszej akumulacji energii. Oznacza to, że grelina może być nie tylko hormonem głodu, ale także substancją przygotowującą grunt do optymalnego wykorzystania mikroelementów przez organizm..

Grelina - hormon głodu! Jak to kontrolować, aby stracić tłuszcz

Według endokrynologów z VU University Medical Center w Amsterdamie, dwa z najważniejszych hormonów, na które należy zwrócić uwagę w procesie naturalnej utraty wagi i równowagi energetycznej, to grelina i leptyna. Grelina i leptyna to hormon głodu, który mówi o nich wielu ekspertów. Wynika to z faktu, że działają, aby zwiększyć lub zmniejszyć nasz apetyt..

Niektóre programy odchudzania zawierające sztuczne hormony mogą być niebezpieczne. Na przykład przyjmowanie tych hormonów, których używa ludzka gonadotropina kosmówkowa (hCG) w celu zwiększenia spalania tłuszczu. Istnieją bezpieczne i skuteczne kroki, które można podjąć, aby manipulować naszymi naturalnymi hormonami głodu. A także pomóż nam osiągnąć nasze cele związane z utratą wagi.

Może się wydawać, że karty są ułożone przeciwko tobie, jeśli chodzi o osiągnięcie trwałej utraty wagi. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że możemy kontrolować nasze hormony. Niezawodnie reagują na zmiany, które wprowadzamy w diecie, ćwiczeniach i stresie. Nie musimy uciekać się do nienaturalnych, szkodliwych metod, aby szybko schudnąć i osiągnąć idealną wagę. Zamiast tego musisz skupić się na tworzeniu zdrowego środowiska żywieniowego, które sprzyja spożywaniu żywności bogatej w składniki odżywcze. A także regulacja stresu, konsekwentna utrata wagi i właściwy dobór pokarmu przez długi czas.

Co to jest grelina hormonu głodu?

Grelina to hormon zwiększający apetyt. W istocie jest to „peptyd uwalniający hormon wzrostu” (lub GHR). Ponieważ grelina powoduje, że czujesz się głodny, jej poziom zwykle rośnie przed posiłkami i spada po posiłku. W jaki sposób wydzielana jest grelina? Jest produkowany w żołądku i zmienia się w ciągu dnia w zależności od spożycia pokarmu. Jako hormon peptydowy jest wytwarzany przez komórki grelinergiczne. Znajdują się w przewodzie pokarmowym i komunikują się z ośrodkowym układem nerwowym, zwłaszcza mózgiem.

Po wytworzeniu się w żołądku wzrost poziomu greliny wysyła do mózgu sygnał, który powoduje, że czujesz się bardziej głodny. Grelina jest uważana za jedyny hormon pobudzający apetyt u ludzi. Jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do odżywiania i potencjalnego przejadania się.

Jak grelina, hormon głodu, wpływa na hormon wzrostu i metabolizm?

Grelina, hormon głodu i powiązane hormony wzrostu, zwiększają masę ciała i masę tłuszczową. Jednym ze sposobów jest wyzwolenie receptorów w części mózgu zwanej jądrem łukowatym. Kontroluje wrażliwość na leptynę i insulinę. Grelina może czasami ignorować sygnały wysyłane z przewodu żołądkowo-jelitowego do mózgu, które sygnalizują przerwę w zasilaniu. Na przykład spowodowane rozciągnięciem żołądka (ucisk wywierany na żołądek podczas rozszerzania się). Grelina może również przyczyniać się do zmian komórkowych, w tym zmian w komórkach śródbłonka wyściełających naczynia krwionośne.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie Addiction Biology grelina zmniejsza spożycie tłuszczu. Jest również istotnym składnikiem kaskady nagrody pożywienia, napędzanej przez mózgowy system przyjemności i nagrody. Poziom greliny jest ujemnie skorelowany z wagą, więc dieta (poważne ograniczenie kalorii) ma tendencję do zwiększania produkcji greliny. Stwierdzono, że grelina odgrywa główną rolę w stymulowaniu krótkotrwałego karmienia i długotrwałego przyrostu masy ciała. Ale stwierdzono, że hormon odgrywa również inne role, w tym:

• Regulacja wydzielania hormonu wzrostu i insuliny
• Metabolizm glukozy i lipidów
• Ruchliwość przewodu pokarmowego
• Ciśnienie krwi i tętno
• I neurogeneza (proces, w którym neurony są generowane z nerwowych komórek macierzystych)

Ponadto wiele greliny jest uwalnianych bezpośrednio w odpowiedzi na stresujące sytuacje. To wyjaśnia, dlaczego tak wiele osób ma tendencję do jedzenia dużo, gdy są zestresowani. Grelina wspomaga przyrost masy ciała, utrzymując poziom stresu i powodując, że masz ochotę na przekąskę lub przejadanie się.

Jaka jest różnica między leptyną a greliną?

Grelina i leptyna współpracują ze sobą, aby ułatwić odżywianie, równowagę energetyczną i kontrolę wagi. Leptyna to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe, który ogranicza nasz apetyt. Zasadniczo jest przeciwieństwem greliny, która zwiększa apetyt. Oba hormony odgrywają rolę w utrzymaniu masy ciała. W mózgu ten sam obszar, który zawiera receptory greliny (receptory wydzielające grelinę lub GHS-R), zawiera również receptory leptyny.

Leptyna jest produkowana na podstawie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Przyrost masy ciała powoduje wzrost poziomu leptyny we krwi. Odwrotna sytuacja jest również prawdą: utrata wagi prowadzi do obniżenia poziomu leptyny i często większego głodu. Niestety, osoby z nadwagą i otyłością są powszechnie uważane za „oporne na leptynę”. Sprzyja to dalszemu przybieraniu na wadze i utrudnia utratę wagi, ponieważ potrzebują więcej jedzenia, aby się najeść. Jednak wciąż wiele można się dowiedzieć o tym, jak oporność na leptynę i zwiększona grelina mogą przyczyniać się do otyłości..

Podsumowując główną rolę greliny, należy pamiętać o trzech rzeczach:

1. Grelina to szybko działający hormon. Odgrywa istotną rolę w zwiększaniu apetytu, rozpoczynaniu posiłków i promowaniu przyrostu masy ciała.
2. Grelina współpracuje z innym hormonem zwanym leptyną, pomagając kontrolować masę ciała. Leptyna zwykle zapewnia długotrwałą regulację bilansu energetycznego. Tłumi apetyt i przyjmowanie pokarmów, powodując w ten sposób utratę wagi (choć nie w przypadku otyłości).
3. Oba hormony można kontrolować naturalnie. Przede wszystkim poprzez odpowiednie odżywianie, ćwiczenia, odpowiedni sen i zarządzanie stresem.

Jak sprawić, by grelina hormonu głodu działała na Ciebie

Jak można obniżyć poziom greliny? Oto 6 kroków, które należy podjąć, aby zmniejszyć poziom greliny hormonu głodu i uzyskać kontrolę nad apetytem:

1) nie ograniczaj nadmiernie kalorii

Poziom greliny wzrasta wraz z uporczywym niedożywieniem. Jest to jeden z powodów, dla których dieta powoduje, że większość ludzi czuje się raczej głodna. Z drugiej strony przejadanie się powoduje spadek poziomu greliny. Jednak nie powinno to być celem, chyba że próbujesz przybrać na wadze..

Niedobór kalorii powoduje, że czujesz się głodny i jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia podczas stosowania diety odchudzającej. Stwierdzono jednak, że pewne rodzaje nawyków żywieniowych mogą pomóc w kontrolowaniu greliny. Spożywanie dużej ilości składników odżywczych, nieprzetworzonej żywności oraz wystarczającej ilości błonnika i białka.

Po posiłku poziom greliny powinien znacznie spaść i pozostać taki przez trzy godziny lub dłużej. Zanim znowu poczujesz głód. Jeśli wkrótce po jedzeniu poczujesz głód lub jesz częste przekąski, zastanów się, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Możesz być w stanie pozwolić sobie na zwiększenie spożycia białka, zdrowych tłuszczów lub błonnika ze złożonych (nierafinowanych) węglowodanów. Dzieje się tak na wypadek, gdybyś poważnie ograniczył jeden z tych makroskładników. Spożywanie wystarczającej ilości zdrowej żywności, która zapewni Ci aktywność i energię, stanie Ci na drodze. Lub pozostań w „trybie postu”. To tylko zwiększy twój apetyt..

2) jeść wystarczającą ilość białka

Nawet jeśli ktoś ogranicza spożycie kalorii, spożywanie większej ilości pokarmów białkowych może pomóc kontrolować apetyt..

Badanie z 2006 roku dotyczące wpływu żywności wysokobiałkowej na odpowiedź greliny po posiłku podaje:

Uczestnicy badania zjedli śniadanie wysokobiałkowe i doświadczyli z czasem silniejszego spadku greliny po posiłku. Można to porównać do sytuacji, gdy jedli śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów..

Naukowcy odkryli, że jedzenie wysokobiałkowego posiłku miało wpływ na glukozozależne polipeptydy insulinotropowe. Pośredniczą w odpowiedzi greliny. Ponadto pokarmy wysokobiałkowe były bardziej skuteczne w spowalnianiu opróżniania żołądka, przedłużając uczucie sytości. Inne badania wskazują na podobne ustalenia dotyczące tego, jak białko może przyczyniać się do utraty wagi. Białko ma tendencję do zwalczania głodu, zapobiega utracie mięśni podczas diety i zwiększa wydzielanie hormonów sytości. A także zwiększa efekt termiczny trawienia pokarmu i poprawia homeostazę glukozy.

3. Zajęcia sportowe, zwłaszcza trening wybuchowy i trening o wysokiej intensywności

Od wielu lat ogólne zalecenia dotyczące odchudzania skupiają się na małej lub średniej aktywności aerobowej. Takich jak chodzenie lub bieganie przez 30-60 minut każdego dnia. Badania z ostatniej dekady wskazują, że grelina zwiększa się, a tym samym zwiększa apetyt. A także, że poziom leptyny spada po tego typu ćwiczeniach, co sprawia, że ​​ta koncepcja jest przestarzała..

Ćwiczenia brzucha to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z głodem i zachowaniami żywieniowymi w celu spalenia tłuszczu z brzucha. A także manipuluj greliną i leptyną, aby zwiększyć szanse na utratę wagi. Trening wybuchowy może również zwiększyć masę mięśniową. Oznacza to, że gdy spożywa się więcej jedzenia, lepiej jest użyć dodatkowych kalorii bez przybierania na wadze..

University of Bath (Wielka Brytania) przeprowadził badania, które dotyczyły różnych poziomów hormonów u osób, które uczestniczyły w treningu wybuchowym. Jest to 30-sekundowy sprint na ergometrze, który kontroluje niską lub wysoką intensywność. Badania wykazały, że:

• Całkowite stężenie greliny spadło po intensywnym sprincie i było znacznie niższe po 30 minutach regeneracji niż przed treningiem. Sugeruje to, że intensywny trening może sprzyjać utracie wagi. A także na dłuższą metę pomóż ograniczyć apetyt.
• Stężenia hormonu wzrostu związane z utratą masy ciała były wyższe w grupie o wysokiej intensywności niż w grupie o niskiej intensywności. Sugeruje to, że wybuchowy trening wpływa na inne hormony oprócz greliny..

Magazyn Sports Science opublikował podobne wyniki dotyczące wybuchowych ćwiczeń o wysokiej intensywności i stężeń rozpuszczalnego we krwi receptora leptyny (sOB-R). Odkrycia łączą niskie poziomy sOB-R z otyłością. Ponieważ mniej receptorów hormonalnych zapobiega przyczepianiu się leptyny do komórek. To neguje jego wpływ na głód i utratę wagi. Po ocenie 18 zdrowych ochotników płci męskiej, którzy wykonywali ćwiczenia o niskiej lub dużej intensywności, naukowcy odkryli, że:

• 24 godziny po wysiłku grupa o wysokiej intensywności miała znacząco wyższe stężenia sOB-R. I znacznie niższe stężenia leptyny niż w grupie o niskim natężeniu. Sugeruje to, że trening wybuchowy jest bardziej skuteczny w zwiększaniu wrażliwości komórek na leptynę. A także dla całkowitego poziomu hormonu we krwi.
• Ponadto poziomy leptyny 48 godzin po wysiłku były również znacznie niższe w grupie o wysokiej intensywności. Sugeruje to, że wybuchowy trening, podobnie jak grelina, ma długoterminowy wpływ na utratę wagi. Co jest przydatne przez długi czas po treningu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najbardziej skuteczny w kontrolowaniu apetytu i przyrostu masy ciała w perspektywie krótko- i długoterminowej. Powyższe to tylko dwa przykłady z wielu badań, które to potwierdzają..

4) Dobrze się wyśpij (idź wcześnie spać, wstań wcześnie, żebyś mógł ćwiczyć!)

U większości dorosłych sen powinien trwać około 7-9 godzin dziennie. Wynika to z lepszego zarządzania greliną i leptyną. Jedno badanie z udziałem 12 młodych dorosłych wykazało, że brak snu był związany ze zwiększonym poziomem greliny. A także apetyt i głód w porównaniu do sytuacji, gdy mężczyźni spali dłużej (do 10 godzin na dobę).

Badania wykazały, że aby zmaksymalizować wysiłek fizyczny i kontrolować grelinę i leptynę, ćwiczenia należy wykonywać codziennie rano, kiedy tylko jest to możliwe. Zwłaszcza jeśli trening jest intensywny. Jak wynika z badań opublikowanych w Journal of Physiology, ćwiczenia na pusty żołądek mogą poprawić tolerancję glukozy. Jak również wrażliwość na insulinę, która jest związana z produkcją greliny.

Wiadomo, że oprócz zapobiegania cukrzycy typu 2 i utraty wagi, ćwiczenia fizyczne wcześnie rano pomagają regulować apetyt. Szczególnie tłumi apetyt i chęć spożywania niezdrowej żywności. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine Asia znalazło dowody na to

5 praktyk zarządzania stresem

Oprócz wprowadzania zmian w diecie i wystarczającej ilości ćwiczeń ważne jest, aby zwracać uwagę na poziom stresu, z którym się spotykamy. W czasopiśmie Obesity Reviews opublikowano artykuł, w którym oceniano wpływ połączonych ćwiczeń, snu i zarządzania stresem na hormony. Naukowcy z badania doszli do tego wniosku

Innymi słowy, cykl stresu musi zostać zatrzymany, aby najpierw osiągnąć cele związane z utratą wagi. A następnie skutecznie utrzymuj zdrową wagę w czasie. Przewlekły stres może zwiększyć apetyt, zwłaszcza na „komfortowe jedzenie”, i przyczynić się do innych niezdrowych nawyków. Takie jak przejadanie się, podjadanie, picie większej ilości alkoholu, brak snu i siedzący tryb życia.

Jedną z sugestii jest zakończenie dnia pozytywnym akcentem, wykonując wieczorem tai chi lub jogę. Pomaga tonizować i zapewnia spokojny sen, a także przygotowuje organizm do porannego treningu następnego dnia. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, ale ostatecznie różne metody sprawdzą się u różnych osób. Medytacja, modlitwa, pisanie pamiętnika, spędzanie czasu na świeżym powietrzu, utrzymywanie pozytywnego związku, wystarczająca ilość odpoczynku i przestojów. Diety przeciwzapalne to jedne z najlepszych sposobów na zmniejszenie poziomu stresu i odwrócenie stresu wywołanego przyrostem masy ciała..

6) unikać spożywania „pysznej” przetworzonej żywności

Żywność, która została rafinowana i przetworzona w celu uzyskania wyjątkowo dobrego smaku, jest zwykle bogata w kalorie. A także często ubogie w składniki odżywcze. Eksperci od otyłości i odżywiania nazywają je „pysznymi” pokarmami lub czasami „ultra przetworzoną żywnością i napojami” lub UPFD. Mają tendencję do wywoływania przejadania się ze względu na sposób, w jaki aktywują ośrodki nagrody w mózgu..

Zwykle, kiedy jemy, sygnały chemiczne / hormonalne wysyłane są z naszego przewodu pokarmowego do mózgu i różnych innych części ciała. Sygnalizują, że jesteśmy najedzeni i musimy przestać jeść. Jednak badania pokazują, że kiedy jemy wysokokaloryczną, wysoko przetworzoną żywność, ten system informacji zwrotnej nie działa zbyt dobrze. W rzeczywistości ludzki mózg wydaje się być „zaprogramowany”, aby wyszukiwać wysokokaloryczne potrawy i cieszyć się nimi. Dlatego włączenie wielu z nich do naszej diety zaburza regulację apetytu..

Jakie rodzaje pokarmów najbardziej zwiększają apetyt i ryzyko przejadania się? Przykłady zawierają:

• Ciasta, pączki, ciastka, ciastka, ciastka i inne słodycze
• Napoje gazowane i słodzone
• Pizza
• Biały chleb, bułki, bułki, lawasz itp..
• Czekolada, cukierki i lody
• Słone przekąski, takie jak chipsy, precle i frytki
• I smażone jedzenie

Łatwo jest nam pokonać kalorie i pozostać „głodnymi”, gdy jemy pokarmy bogate w rafinowane zboża, z dodatkiem cukru. A także tłuszcz i składniki syntetyczne. Zwłaszcza, gdy te uwodzicielskie składniki są ze sobą połączone. Z drugiej strony, jedzenie pełnowartościowych produktów jest najlepszym sposobem na naturalną regulację apetytu. Te produkty mają dużą objętość, wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych oraz niską kaloryczność. Ogólnie rzecz biorąc, pozwalają nam odmówić dalszego przyjmowania pokarmu. Te produkty obejmują warzywa, owoce, białka, takie jak jajka lub ryby, zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub kokos itp..

Grelina hormonu głodu i środki ostrożności dotyczące utraty wagi

Należy podjąć kroki, aby w naturalny sposób zrównoważyć poziom greliny lub leptyny. Unikaj innych programów odchudzania, które wymagają stosowania sztucznych hormonów.

Manipulowanie hormonami w celu zwiększenia utraty wagi nie jest nową koncepcją. W latach pięćdziesiątych społeczność medyczna i naukowa zaczęła oferować sztuczną terapię hormonalną, aby pomóc ludziom schudnąć. Na szczycie listy tych programów odchudzania jest jedna z najbardziej kontrowersyjnych i gorących debat: stosowanie ludzkiej gonadotropiny kosmówkowej (HCG), hormonu wytwarzanego podczas ciąży. Pomaga uwolnić zapasy tłuszczu kobiety, aby wspierać rozwój jej dziecka.

HCG stymuluje podwzgórze do zainicjowania metabolizmu tłuszczów, który dostarcza dziecku składników odżywczych. Dieta HCG pomaga mężczyznom i kobietom osiągnąć „cudowną” utratę wagi poprzez połączenie spożycia HCG i diety. Posiłki są ograniczone tylko do 500-800 kalorii dziennie. Jest to głównie dieta głodowa. Teoria głosi, że nadmiar tkanki tłuszczowej uwalnianej do krwiobiegu uzupełnia kalorie, których ludzie nie spożywają na co dzień. W ten sposób pomaga dietetykom zrzucić do 900 gramów dziennie. Dr Oz otwarcie zmienił zdanie na temat HCG i opublikował specjalny raport na ten temat w 2012 roku. Niestety od tego czasu więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej stosowało tę dietę..

Według Mayo Clinic 2 ważne fakty są kluczowe dla zrozumienia tej hormonalnej terapii odchudzającej:

1. Dieta HCG nie jest bezpieczna i nie działa na dłuższą metę, ponieważ większość ludzi wraca do swojej pierwotnej wagi.
2. Food and Drug Administration faktycznie doradzała ludziom

Grelin - „Hormon głodu”

Utrata wagi może być trudna, ale utrzymanie wagi po diecie jest jeszcze trudniejsze..

Badania pokazują, że duży odsetek osób, które straciły na wadze poprzez dietę, wraca do poprzedniej wagi w ciągu zaledwie jednego roku. Waga wraca z powodu apetytu, z którym organizm stara się utrzymać, a nawet odzyskać tkankę tłuszczową.

Grelina, „hormon głodu”, odgrywa kluczową rolę w tym procesie, ponieważ sygnalizuje mózgowi, aby coś zjadł..

Jego zawartość w organizmie zwiększa się podczas diety i zwiększa uczucie głodu, co zapobiega utracie wagi.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym hormonie i jak go kontrolować..

Co to jest grelin?

Grelina to hormon wytwarzany w jelitach. Często nazywany jest hormonem głodu, a czasem lenomoreliną..

Przechodzi przez krwioobieg do mózgu, gdzie mówi mózgowi, że jesteś głodny i że nadszedł czas, aby poszukać jedzenia.

Główną funkcją greliny jest zwiększenie apetytu. Zmusza cię do spożywania większej ilości jedzenia i przechowywania tłuszczu..

Poniższy wykres pokazuje, jak szczury szybko przybierają na wadze po wstrzyknięciu hormonu..

Ponadto wpływa na cykle snu i czuwania, smak oraz metabolizm węglowodanów..

Hormon ten jest wytwarzany w żołądku i uwalniany, gdy żołądek jest pusty. Wnika do krwiobiegu i wpływa na część mózgu zwaną podwzgórzem, która reguluje hormony i apetyt.

Im wyższa jego zawartość w organizmie, tym silniejsze uczucie głodu. Im mniej, tym swobodniej się czujesz i łatwiej jest odciąć nadmiar kalorii..

Jeśli więc chcesz schudnąć, korzystne jest obniżenie poziomu greliny..

Grelina może wydawać się wrogiem Twojej diety. Jednak w przeszłości odgrywała ważną rolę w przetrwaniu, pomagając ludziom utrzymać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej..

Aby walczyć o przetrwanie, wyższy poziom greliny pomógł w spożywaniu większej ilości pożywienia i kalorii dziennie..

Na wynos: Grelina to hormon, który wysyła sygnał do mózgu, abyś poczuł głód. Odgrywa kluczową rolę w regulacji spożycia kalorii i tkanki tłuszczowej.

Dlaczego wzrasta poziom greliny?

Poziom greliny zwykle wzrasta przed posiłkami, gdy żołądek jest pusty. Następnie zmniejsza się wkrótce po napełnieniu żołądka..

Niektóre badania pokazują, że osoby otyłe mają niższy poziom greliny niż osoby szczupłe..

Inne badania pokazują, że osoby z nadwagą mają nadmierną aktywność receptora greliny znanego jako GHS-R, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii..

Ale bez względu na to, ile masz tłuszczu, poziom greliny rośnie i wywołuje uczucie głodu po rozpoczęciu diety. To naturalna reakcja twojego ciała, która chroni cię przed głodem..

Apetyt wzrasta podczas diety. Twój metabolizm również znacznie wzrasta, szczególnie podczas ograniczania kalorii przez dłuższy czas.

Z oczywistych powodów te mechanizmy radzenia sobie mogą znacznie utrudnić utratę wagi..

Twoje hormony i metabolizm spróbują zrobić wszystko, aby odzyskać utraconą wagę..

Konkluzja: Poziom greliny może wzrosnąć podczas diety, zwiększając głód i utrudniając utratę wagi.

Jak zmienia się poziom greliny podczas diety

W dniu rozpoczęcia diety poziom greliny zaczyna rosnąć. Ten wzrost trwa przez tydzień.

Badania na ludziach wykazały 24% wzrost poziomu greliny w ciągu 6 miesięcy diety.

Przez kolejne 3 miesiące diety poziom hormonów prawie się podwoił z 770 do 1,322 pmol / l.

W ciągu 6 miesięcy kulturystyki na diecie poziom tkanki tłuszczowej znacznie spadł - podczas gdy poziom greliny wzrósł o 40%.

Trendy te sugerują, że im dłuższa dieta i im więcej tłuszczu i mięśni tracisz, tym wyższy poziom greliny wzrośnie, powodując uczucie głodu i zakłócenia diety..

Podsumowanie: Poziom greliny znacznie wzrasta podczas diety odchudzającej. Im dłuższa dieta, tym wyższy poziom greliny.

Jak zmniejszyć poziom greliny i głód

Greliny nie można kontrolować za pomocą leków, diety ani suplementacji.

Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać go na optymalnym poziomie:

• • Unikanie skrajności: zarówno otyłość, jak i anoreksja zmieniają poziom greliny
  • Śpij więcej: niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom hormonów, zwiększa głód i prowadzi do przyrostu masy ciała.
  • Zbuduj masę mięśniową: zwiększona chuda masa mięśniowa zmniejsza poziom greliny.
  • Jedz więcej białka: dieta białkowa zapewnia uczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu. To jeden z mechanizmów obniżania poziomu greliny..
  • Utrzymanie stabilnej wagi: nagłe zmiany wagi i dieta jo-jo prowadzą do zachwiania równowagi kluczowych hormonów, w tym greliny.
  • Miej cykl kalorii: Okresowa dieta wysokokaloryczna może obniżyć poziom hormonów głodu i zwiększyć poziom leptyny. Badania wykazały, że 2 tygodnie zwiększania spożycia kalorii o 29-45% zmniejsza poziom greliny o 18%.

Podsumowanie: Utrzymanie stabilnej wagi, unikanie długich okresów diety, spożywanie większej ilości białka i dużo snu może pomóc zoptymalizować poziom greliny.

Końcowe wnioski

Grelina to bardzo ważny hormon głodu.

Odgrywa ważną rolę w wywoływaniu uczucia głodu, apetytu i przyjmowania pokarmu. Z tego powodu ma ogromne znaczenie dla utraty wagi..

Stosuj regularną i odpowiednią dietę i unikaj diet jo-jo, które powodują duże wahania masy ciała i negatywnie wpływają na poziom hormonów.

Grelina - hormon głodu

Treść artykułu:

Zrobiłem własne badania i zorientowałem się, jak działa hormon głodu (grelina) i dowiedziałem się, jak regulować jego ilość za pomocą prostych, ale skutecznych sposobów. Dzielę się z wami wynikami.

Co to za hormon - grelina?

Grelina lub hormon głodu jest wydzielany przez komórki błony śluzowej narządów trawiennych i jest wytwarzany tylko wtedy, gdy żołądek jest w stanie nierozciągniętym. Gdy tylko jemy, ścianki żołądka rozciągają się, a wydzielanie hormonu ustaje..

Grelina przemieszcza się do mózgu przez krew i sygnalizuje, że nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych potrzebnych do produkcji energii. Im więcej tego hormonu gromadzi się w organizmie, tym bardziej odczuwamy głód..

• układ sercowo-naczyniowy - sprzyja rozszerzaniu naczyń i stabilizacji ciśnienia krwi, zmniejsza prawdopodobieństwo powikłań w chorobach układu krążenia;
• przewód pokarmowy - stymuluje skurcz ścian jelit, uczestniczy w odbudowie komórek śluzówki, wpływa na produkcję hormonów trzustki;
• układ odpornościowy - działa przeciwzapalnie, przyspiesza podział komórek tkanki limfatycznej, zapobiega rozwojowi guzów i nowotworów;
• układ nerwowy - wysoka zawartość greliny wpływa pozytywnie na pamięć i zdolność uczenia się, ale jednocześnie towarzyszy jej zwiększona drażliwość i ryzyko wystąpienia depresji.

Oprócz greliny zapotrzebowanie na pokarm reguluje inny hormon - leptyna. Leptyna nazywana jest hormonem apetytu i aby kontrolować głód, musimy zrozumieć, w jaki sposób te hormony są powiązane..

Anna Solovieva, VK: JEDZ ODDYCHANIE. Wszystkie sekrety utraty wagi. Terapeuta-dietetyk, twórca międzynarodowego projektu na rzecz zdrowia i utraty wagi „Jedz. Oddychać. Schudnij ”, Charków:

„Hormon grelina jest wytwarzany w wyściółce żołądka i odpowiada za głód i apetyt. Jedzenie, które teraz jemy, zawiera niewystarczającą ilość błonnika i składników odżywczych.
Błonnik pomaga zwiększyć objętość żołądka, a tym samym zmniejsza się produkcja greliny i zaspokaja głód. Jedz więcej warzyw, owoców o niskiej zawartości fruktozy, błonnika, orzeszków piniowych. To nasyci organizm pożytecznymi substancjami i zmniejszy uczucie głodu, aw efekcie uchroni Cię przed nadwagą i wieloma chorobami ”.

Leptyna i jej wpływ na organizm

Od leptyny zależy bilans energetyczny całego organizmu. Leptyna jest wytwarzana w tkance tłuszczowej, a jeśli grelina jest hormonem odpowiedzialnym za uczucie głodu, to za pomocą leptyny przekazywany jest do mózgu sygnał sytości. Poziom leptyny zależy od liczby komórek tłuszczowych: im więcej, tym intensywniej syntetyzowany jest hormon.

• wspomaga wzrost i wzmocnienie tkanki kostnej;
• stymuluje funkcje układu rozrodczego;
• zwiększa wrażliwość na insulinę;
• wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu;
• zapobiega rozwojowi reakcji alergicznych.

Hormon leptyna (podobnie jak grelina) pomaga kontrolować głód. Ponadto jest niezbędny do wzmocnienia układu odpornościowego, uczestniczy w metabolizmie lipidów oraz stymuluje syntezę „hormonu szczęścia” - serotoniny. Jednocześnie zwiększona ilość leptyny ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Wysoki poziom hormonu stwarza dogodne warunki do rozwoju procesów zapalnych i tworzenia się skrzepów krwi, którym często towarzyszą napady nadciśnienia.

Sposoby pomocy w utrzymaniu optymalnej równowagi hormonalnej

Obniżając lub zwiększając poziom hormonów i rozumiejąc, jak grelina i leptyna wpływają na organizm, możemy kontrolować nasz apetyt.

1. Skróć przerwy między posiłkami (nie więcej niż 3 godziny) - grelina zaczyna być syntetyzowana przez organizm dopiero wtedy, gdy żołądek jest całkowicie pusty. Dlatego częste posiłki hamują produkcję hormonu głodu..
2. Zmniejsz wielkość porcji - w nierozciągniętym żołądku błona śluzowa jest mniejsza, a zatem wydzielanie greliny będzie mniejsze niż przy jedzeniu dużej liczby pokarmów.
3. Daj pierwszeństwo potrawom o lepkiej, ciastowatej konsystencji - są dłużej usuwane z żołądka, ale jednocześnie nie podrażniają błony śluzowej i nie szkodzą zdrowiu.
4. Normalizuje mikroflorę jelitową - stabilizuje to metabolizm i pomaga uzyskać optymalny stosunek greliny i leptyny.
5. Nie jedz pokarmów bogatych we fruktozę - jednocześnie stymuluje syntezę greliny i spowalnia proces produkcji leptyny, w wyniku czego gwałtownie wzrasta apetyt.
6. Unikaj braku snu - naukowcy udowodnili, że normalizacja wzorców snu może zmniejszyć ilość wytwarzanej greliny o 20%.
7. Picie dużej ilości płynów (min. 1,5 litra) - częste spożywanie niewielkich ilości płynów w ciągu dnia powoduje uczucie sytości w żołądku i zmniejsza syntezę hormonu głodu.

Ponadto możliwe jest utrzymanie optymalnego poziomu greliny i leptyny poprzez ćwiczenia i aktywny tryb życia. Regularne spacery i ćwiczenia mogą stabilizować wydzielanie hormonów i zmniejszać uczucie głodu.

Pokarmy pomagające zmniejszyć apetyt

Innym sposobem regulacji syntezy hormonów powodujących uczucie głodu jest zbilansowana dieta. Jedząc jedzenie ściśle na godziny i wybierając pokarmy z optymalnym stosunkiem białek, tłuszczów i węglowodanów, nie możesz obawiać się niespodziewanych napadów głodu prowadzących do przejadania się i zbędnych kilogramów.

1. Migdały - migdały są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek i spowalnia produkcję greliny. Ale nie powinniśmy zapominać, że jest to produkt dość wysokokaloryczny, dlatego stosowanie migdałów powinno być ściśle dozowane..
2. Pistacje - pomagają zwalczyć głód dzięki niskiej zawartości kalorii oraz zrównoważonej zawartości białka i błonnika. Ponadto orzechy te przyspieszają metabolizm i nasycają organizm przydatnymi substancjami i witaminami..
3. Jajka - spowalniają produkcję greliny i zaspokajają głód. Jajka są bogate w białko i węglowodany. Według wielu dietetyków na śniadanie najlepsze są jajka. W takim przypadku efekt stosowania tego produktu będzie maksymalny..
4. Ze wszystkich znanych tłuszczów, oliwa z oliwek jest najbardziej odpowiednią metodą zmniejszania apetytu. Szczególnie dobrą przekąską jest sałatka jarzynowa z dodatkiem oliwy z oliwek..
5. Awokado - błonnik i tłuszcze jednonienasycone zawarte w awokado nie tylko tłumią głód, ale także stymulują trawienie i mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy..

Walka z nienasyconym apetytem jest o wiele łatwiejsza, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Wiedząc, który hormon odpowiada za uczucie głodu i co wpływa na produkcję greliny i leptyny, możemy łatwo pozbyć się zbędnych kilogramów, a nasza sylwetka będzie szczupła i wysportowana..