Główny // Testy

Odżywianie cukrzycy a indeks glikemiczny żywności

Odżywianie jest ważną częścią Twojego stylu życia. Dietetyka już dawno przestała być tylko częścią medycyny i przeniosła się ze stron artykułów naukowych do błyszczących czasopism o zdrowiu i żywieniu. Jednak, aby naprawdę prawidłowo się odżywiać, konieczne jest sprawdzenie wszystkich nowych trendów żywieniowych pod kątem dowodów naukowych. Od dawna znany w środowisku naukowym wskaźnik - indeks glikemiczny żywności i dopiero od niedawna zyskał na znaczeniu w dziedzinie „modnego” żywienia.

W przypadku osób z cukrzycą konieczne jest uwzględnienie indeksu glikemicznego żywności (GI), ponieważ wzięcie go pod uwagę pomoże kontrolować stężenie cukru we krwi.

Wskaźnik zależy od metody obróbki cieplnej oraz zawartości białek i tłuszczów w produkcie, a także rodzaju węglowodanów i ilości błonnika.

Informacje ogólne

Jaki jest naprawdę indeks glikemiczny żywności? Glikemia - dosłownie przetłumaczona jako „słodycz we krwi” z łaciny. GI odzwierciedla zdolność produktu do zmiany stężenia glukozy we krwi. To jest wskaźnik ilościowy. Jego liczby pokazują, ile gramów glukozy z całkowitej ilości węglowodanów zostanie wchłoniętych przez organizm i dostanie się do krwi.

100 g zbóż o IG 70 zawiera 60 g węglowodanów. Z tych węglowodanów do krwiobiegu dostaną się: 60 g * 70/100 = 42 g glukozy we krwi na 100 g zboża (IG jest współczynnikiem, więc należy go podzielić przez 100).

GI glukozy przyjmuje się jako wskaźnik 100. Istnieją potrawy o indeksie glikemicznym powyżej 100 (na przykład melasa lub piwo). Wynika to z właściwości produktu, który bardzo szybko rozkłada się na mniejsze substancje i natychmiast wchłania się do krążenia ogólnoustrojowego..

Ale niektóre potrawy nie zawierają tak wielu węglowodanów. Na przykład indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi 85. Jest to wysoki wskaźnik dla cukrzyka. Ale w 100 gramach ziemniaków jest tylko 15 gramów węglowodanów. Ze 100 ziemniaków dostajesz tylko: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukozy. Dlatego bezmyślne porównywanie indeksów różnych produktów nie zawsze ma charakter informacyjny..

Z tego powodu oprócz GI istnieje inny powiązany indeks - ładunek glikemiczny (GL). Esencja jest taka sama, ale brana jest pod uwagę procentowa zawartość węglowodanów w produkcie. Częściej używany IG w połączeniu z informacją o węglowodanach.

Jak naukowcy określili IG różnych produktów spożywczych

Dowiedzenie się, jaki indeks glikemiczny mają zwykłe potrawy, jest dość proste. Na pusty żołądek musisz zjeść testowany produkt. Jego ilość jest tak wyliczona, aby zawierała dokładnie 50 g węglowodanów. Co 15 minut pobiera się krew na cukier, dane są rejestrowane. Wynik uzyskany w ciągu 2 godzin jest porównywany z danymi dotyczącymi glukozy w tej samej ilości. Aby dokładnie ustalić GI, musisz pobrać próbkę od kilku osób i obliczyć średnią wartość. Zgodnie z wynikami badań i obliczeń zestawia się tabele indeksu glikemicznego.

Do czego służy GI?

Liczby pozwalają porównać produkty według dowolnej cechy, ale nie zawsze jest jasne, co daje wskaźnik ilościowy pod względem jakościowym..

Indeks glikemiczny jest ważny przede wszystkim dla diabetyków. Osoby chore na cukrzycę powinny uważnie dobierać źródło węglowodanów, ponieważ ich stan jest związany z defektem wychwytu glukozy. Aby nie zwiększać poziomu cukru we krwi, musisz obliczyć, ile gramów glukozy dotrze do krwi wraz z jedzeniem. Do tych celów potrzebny jest indeks glikemiczny..

Dla zdrowych ludzi ważny jest również IG. Indeks glikemiczny odzwierciedla nie tylko ilość glukozy, ale także odpowiadającą jej odpowiedź insulinową. Insulina reguluje metabolizm glukozy, ale nie bierze udziału biochemicznego w jej rozkładzie. Kieruje rozbity cukier do różnych magazynów w organizmie. Jedna część trafia do bieżącej wymiany energii, a druga jest odkładana „na później”. Znając IG produktu możesz kontrolować metabolizm organizmu, zapobiegając syntezie tłuszczu z otrzymywanych węglowodanów.

Tabela wartości indeksu

W tabeli indeksów glikemicznych żywności można znaleźć średnie dane według żywności. Wyróżnia się następujące gradacje:

• Wysoka - od 70 lat i powyżej.
• Średni - od 50 do 69
• Niski - do 49.

Należy pamiętać, że np. Indeks glikemiczny warzyw zależy od pory roku, dojrzałości i odmiany..

Prawie wszystkie owoce i jagody są bogate w cukier, co zwiększa ich IG. Są jednak owoce o niskim indeksie glikemicznym. Wśród nich najbardziej istotne są owoce sezonowe: morela, śliwka, jabłko, gruszka, porzeczka, malina.

Z drugiej strony są owoce o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym - banany, winogrona i arbuz. Nie oznacza to jednak, że ich owoce są szkodliwe. Zawsze warto obliczyć swój IG jako procent węglowodanów. Tak więc arbuz ma dość wysoki IG, ale 100 g jego miazgi zawiera tylko 5,8 g węglowodanów.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym 70 i więcej.

Produkt	(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
piwo	110
Daktyle	103
Glukoza	100
Skrobia modyfikowana	100
Tost z białego chleba	100
Szwed	99
Bułeczki maślane	95
pieczony ziemniak	95
Smażone ziemniaki	95
Zapiekanka ziemniaczana	95
Makaron ryżowy	92
Morele w puszkach	91
Chleb Bezglutenowy	90
Ryż biały (kleisty)	90
kochanie	90
Marchew (gotowana lub duszona)	85
Bułki do hamburgerów	85
Płatki kukurydziane	85
Niesłodzony popcorn	85
Pudding ryżowy z mlekiem	85
Tłuczone ziemniaki	83
Mleko skondensowane z cukrem	80
Krakers	80
Musli z orzechami i rodzynkami	80
Słodki pączek	76
Dynia	75
Arbuz	75
Francuska bagietka	75
Kasza ryżowa z mlekiem	75
Lasagne (z miękkiej pszenicy)	75
Niesłodzone gofry	75
Proso	71
Baton czekoladowy (Mars, Snickers, Twix i tym podobne)	70
Czekolada mleczna	70
Słodka soda („Coca-Cola”, „Pepsi-Cola” i tym podobne)	70
Rogalik	70
Miękki Makaron Pszeniczny	70
Kasza jęczmienna	70
Czipsy	70
Risotto z białym ryżem	70
Pierogi, Ravioli	70
brązowy cukier	70
biały cukier	70
kuskus	70
Kasza manna	70
Naleśniki z serem	70

Żywność o średnim indeksie glikemicznym od 50 do 69

Produkt	(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Mąka pszenna	69
Świeży ananas	66
Płatki owsiane błyskawiczne	66
Sok pomarańczowy	65
Dżem	65
Buraki (gotowane lub duszone)	65
Czarny chleb drożdżowy	65
Marmolada	65
pianka	65
Musli z cukrem	65
Ananas w puszkach	65
rodzynki	65
syrop klonowy	65
chleb żytni	65
Gotowane ziemniaki w skórkach	65
Sorbet	65
Batat (batat)	65
Chleb pełnoziarnisty	65
Warzywa w puszkach	64
Makaron z serem	64
Kiełkowane ziarna pszenicy	63
Naleśniki z mąki pszennej	62
Pizza na cienkim cieście pszennym z pomidorami i serem	61
Banan	60
kasztan	60
Lody (z dodatkiem cukru)	60
Ryż długoziarnisty	60
Lazania	60
Majonez przemysłowy	60
Melon	60
Owsianka	60
Proszek Kakaowy (z Dodatkiem Cukru)	60
Kompot z suszonych owoców	60
Papaja świeża	59
Pita arabska	57
Śmietana 20% tłuszczu	56
Słodka kukurydza w puszkach	56
Sok Winogronowy (Bez Cukru)	55
Keczup	55
Musztarda	55
Spaghetti	55
Sushi	55
Bulgur	55
Brzoskwinie w Puszkach	55
Bułka maślana	55
masło	51
słonecznik bulwiasty	50
Ryż basmati	50
Kotlety rybne	50
Pieczona wątróbka wołowa	50
Sok żurawinowy (bez cukru)	50
kiwi	50
Sok ananasowy bez cukru	50
Liczi	50
Mango	50
Persymona	50
Brązowy ryż brązowy	50
Sok jabłkowy (bez cukru)	50

Żywność o niskim indeksie glikemicznym od 49 lat i poniżej

Produkt	(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Żurawina (świeża lub mrożona)	47
Sok Grejpfrutowy (Bez Cukru)	45
Zielony groszek w puszkach	45
Ryż brązowy Basmati	45
Orzech kokosowy	45
Winogrona	45
Pomarańczowy świeży	45
Tost z chleba pełnoziarnistego	45
Twaróg	45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste (bez cukru i miodu)	43
Gryka	40
Suche figi	40
Makaron gotowany Al dente	40
Sok z marchwi (bez cukru)	40
Suszone morele	40
Śliwki	40
Ryż dziki (czarny)	35
Groch włoski	35
Świeże jabłko	35
Mięso z fasolą	35
musztarda Dijon	35
Suszone pomidory	35
Świeży zielony groszek	35
Chiński makaron i wermiszel	35
Sezam	35
Świeża pomarańcza	35
Świeża śliwka	35
Świeża pigwa	35
Sos sojowy (bez cukru)	35
Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu	35
Lody fruktozowe	35
fasolki	34
Świeża nektarynka	34
Granat	34
Świeża brzoskwinia	34
Kompot (bez cukru)	34
Sok pomidorowy	33
Drożdże	31
Śmietana 10% tłuszczu	trzydzieści
Mleko sojowe	trzydzieści
Świeża morela	trzydzieści
Soczewica brązowa	trzydzieści
Świeży grejpfrut	trzydzieści
Zielona fasola	trzydzieści
czosnek	trzydzieści
Świeże marchewki	trzydzieści
Świeże buraki	trzydzieści
Dżem (bez cukru)	trzydzieści
Świeża gruszka	trzydzieści
Pomidor (świeży)	trzydzieści
Twarożek beztłuszczowy	trzydzieści
Żółte lentilki	trzydzieści
Jagody, borówki, borówki	trzydzieści
Gorzka czekolada (ponad 70% kakao)	trzydzieści
Mleko migdałowe	trzydzieści
Mleko (o dowolnej zawartości tłuszczu)	trzydzieści
Marakuja	trzydzieści
Grejpfrut	trzydzieści
Świeża mandarynka	trzydzieści
Kura	trzydzieści
Jeżyna	20
wiśnia	25
Zielona soczewica	25
Złota fasola	25
Świeże maliny	25
Czerwone porzeczki	25
Truskawka poziomka	25
Nasiona dyni	25
Agrest	25
Mąka sojowa	25
Kefir niskotłuszczowy	25
Wiśnie	22
Masło Orzechowe (Bez Cukru)	20
Karczoch	20
Bakłażan	20
Jogurt sojowy	20
Migdałowy	piętnaście
brokuły	piętnaście
Kapusta	piętnaście
Orzechy nerkowca	piętnaście
Seler	piętnaście
Otręby	piętnaście
brukselki	piętnaście
kalafior	piętnaście
Chilli	piętnaście
Świeży ogórek	piętnaście
Orzechy laskowe, orzeszki pinii, pistacje, orzechy włoskie	piętnaście
Szparag	piętnaście
Imbir	piętnaście
Grzyby	piętnaście
Cukinia	piętnaście
Cebula	piętnaście
pesto	piętnaście
Por	piętnaście
Oliwki	piętnaście
Arachid	piętnaście
Ogórki Kiszone i Kiszone	piętnaście
Rabarbar	piętnaście
Tofu (twaróg fasoli)	piętnaście
Soja	piętnaście
szpinak	piętnaście
Awokado	dziesięć
Sałatka z liści	dziewięć
Pietruszka, bazylia, wanilina, cynamon, oregano	pięć

Jak GI wpływa na naturę trawienia

Żywność o niskim IG rozkłada się wolniej, co oznacza, że ​​jest wolniej wchłaniana i dociera do krwi. Te produkty są nazywane „wolnymi” lub „złożonymi” węglowodanami. Uważa się, że dzięki temu są w stanie szybciej przynieść uczucie sytości. Dodatkowo dzięki utrzymywaniu się stosunkowo niskiego stężenia glukozy we krwi, cukier nie będzie służył do „budowania” tłuszczu - proces ten jest uruchamiany w przypadku nadmiaru glukozy.

Jeśli są węglowodany „złożone”, to są węglowodany „proste”. Mają wysoki indeks glikemiczny, dużą szybkość przenikania do krążenia ogólnoustrojowego, a także szybko indukują odpowiedź insulinową. Proste węglowodany zapewniają natychmiastowe uczucie sytości, ale nie trwa to długo. Złożone węglowodany nasycają się przez dłuższy czas.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym dla diabetyków z cukrzycą typu 2 może zaszkodzić ich samopoczuciu, dramatycznie podnosząc poziom glukozy we krwi. Lepiej ich unikać lub spożywać w niewielkich ilościach..

GI to przydatna miara, ale musisz umieć ją zastosować. W połączeniu z informacją o węglowodanach pomaga obiektywnie ocenić wpływ produktu na poziom cukru we krwi.

• post;
• zimno;
• praca;
• kwaśne środowisko;
• gorycz.

Goryczka poprawia produkcję insuliny, praca spala nadmiar węglowodanów, kwas pomaga rozkładać cukier.
Powinieneś starać się jeść pokarmy bogate w białko i fosfor:

Mięso, nabiał, orzechy, kasza gryczana, fasola, ryby. Codziennie dodawaj 20 ml oleju roślinnego do sałatek, fasolę pożyteczną, soczewicę, cebulę, imbir, dereń, kukurydzę, wątróbkę, nerki, jajka, marchew, bakłażany, jabłka surowe i pieczone, morwy, borówki, buraki, dzika gruszka.

• Cynamon - stymuluje produkcję insuliny;
• Peanut - reguluje poziom insuliny i cukru we krwi;
• Brokuły - zawierają chrom, który reguluje produkcję insuliny we krwi;
• Owies - stabilizuje poziom cukru we krwi;
• Chleb - tylko grubo mielony;
• Czosnek - bogaty w olejki eteryczne i siarkę, ma zdolność obniżania poziomu cukru we krwi, rozrzedzania krwi, usuwania cholesterolu, obniżania ciśnienia krwi. Czosnek jest również dobrym przeciwutleniaczem..

Pij soki z truskawek, czarnych porzeczek, kapusty, buraków, dyni, jabłek, żurawiny, granatów, gruszek, cytryny, ziemniaków. Całkowicie wyklucz cukier, wypieki, pikantne, alkohol z jedzenia.

Indeks glikemiczny: żywność o niskim i wysokim IG, wpływ na utratę wagi i ogólnie na organizm

Ci, którzy chcą schudnąć, przede wszystkim muszą wiedzieć, jaki jest indeks glikemiczny żywności i dlaczego jest potrzebna. Częstym błędem utraty wagi jest późne podjadanie pozornie lekkich potraw, takich jak banany czy winogrona. Ale to by się nie stało, gdyby wszyscy wiedzieli o wpływie tych węglowodanów na poziom glukozy we krwi i magazynowanie tłuszczu. Przyjrzyjmy się, czym jest IG, dlaczego jego poziom jest tak ważny przy odchudzaniu i jakich pokarmów w ogóle nie należy spożywać..

Jaki jest indeks glikemiczny i na co wpływa

Indeks glikemiczny jest miarą wpływu węglowodanów na podniesienie poziomu cukru we krwi. Im wyższy IG produktu, tym silniejszy skok stężenia glukozy i wzrost insuliny. Ten wskaźnik dotyczy żywności zawierającej węglowodany, produkty białkowe takie jak mięso, owoce morza i jajka nie mają takich.

Jeśli chodzi o zewnętrzne negatywne objawy, pokarmy, które dramatycznie zwiększają poziom cukru, są wchłaniane bardzo szybko, w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów. Dlatego im szybciej węglowodany, tym większe ryzyko ich odkładania w postaci tłuszczu podskórnego. A im wolniej, tym większa możliwość wydawania energii z węglowodanów i nie gromadzenia jej w obszarach problematycznych. Oznacza to, że lepiej jest spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu poziomowi..

Dlaczego GI jest ważne dla sportowców

1. Dla tych, którzy nabierają masy mięśniowej, bardzo ważne jest, aby spożywać nie tylko białka, ale także pokarmy o średnim, a nawet wysokim IG. Dowiedzieliśmy się już, że żywność o wysokim IG promuje produkcję hormonu insuliny. A on z kolei ma potężny efekt anaboliczny. Dlatego, aby stale utrzymywać wysoki poziom anabolizmu i zapobiegać hipoglikemii, ważne jest, aby sportowcy wiedzieli, jakie pokarmy mają pożądany indeks glikemiczny..
2. Drugim powodem spożywania pokarmów zgodnie z indeksem glikemicznym jest suszenie, utrata wagi lub dobre odżywianie. Okres suszenia lub utraty wagi implikuje maksymalne obniżenie poziomu tłuszczu podskórnego, dlatego szczególnie ważne jest, aby w tym czasie wywołać deficyt energetyczny z węglowodanów. A ten niedobór osiąga się poprzez spożywanie minimalnych ilości pokarmów o niskim IG, aby nie powodować skoków poziomu cukru we krwi..

Ponadto, znając IG żywności, możesz kontrolować wagę, utrzymać tempo metabolizmu. Jest to konieczne nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto nie jest obojętny na własne zdrowie..

Plusy i minusy żywności o wysokim indeksie glikemicznym

Zalety wysokiego GI:

Wady:

Stół z jedzeniem o wysokim IG - ponad 70

Nazwa produktu	Indeks glikemiczny
Kasza manna	70
kuskus	70
risotto	70
Frytki	70
Kasza jęczmienna	70
Makaron	70
Rogalik	70
Napój gazowany	70
Tabliczki czekolady	70
Czekolada mleczna	70
Proso	71
Gofry	75
Lazania	75
Ryż porrige	75
Francuska bagietka	75
Arbuz	75
Dynia	75
Pączki	76
Musli z orzechami	80
Krakersy	80
Tłuczone ziemniaki	83
Pudding ryżowy z mlekiem	85
Prażona kukurydza	85
Płatki kukurydziane	85
Gotowane marchewki	85
biały ryż	90
Chleb Bezglutenowy	90
Morele w puszkach	91
Makaron ryżowy	92
Zapiekanka ziemniaczana	95
Smażone ziemniaki	95
Pieczony ziemniak	95
Maślane bułeczki	95
Szwed	99
Skrobia	100
Glukoza	100
chleb pszenny	100
Daktyle	103
piwo	110

Plusy i minusy żywności o średnim IG

Plusy:

• Pokarmy średnie nie są wchłaniane tak szybko jak pokarmy wysokie. Takie węglowodany rozkładają się wolniej, co pozwala wykorzystać je na energię przy mniejszym ryzyku odkładania się tłuszczu podskórnego..
• Pomaga również w utrzymaniu anabolizmu mięśni.
• Pozwalają szybko uzupełnić brak energii, gdy pojawia się głód.
• Pod względem użyteczności i obecności pierwiastków śladowych pokarmy o średnim IG są bogatsze niż te o wysokim.
• Jeśli chcesz się oderwać i zjeść coś słodkiego, najlepszym rozwiązaniem będą produkty o średniej wartości, a nie wysokiej..

Wady:

• Nadmierne spożycie takich produktów stwarza również ryzyko odkładania się tłuszczu podskórnego, zwłaszcza przy spożyciu wieczorem..
• Nasyca się przez krótki czas, a także przyczynia się do dość szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Tabela indeksu glikemii żywności

Indeks glikemiczny (IG) żywności pokazuje, jak niektóre pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Jako podstawę przyjmuje się indeks glikemiczny glukozy równy 100. Produkty o IG powyżej 70 mają wysoki IG; w przedziale od 40 do 70 - średni; 40 i poniżej - niskie.

Indeks glikemiczny żywności jest najważniejszy dla osób z cukrzycą, a także dla tych, którzy chcą schudnąć.

Tabela indeksów glikemicznych żywności zawiera również listę kalorii i zawartości BJU. Wybierając pokarmy do odchudzania, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że oprócz IG należy monitorować, czy zawartość kalorii nie jest zbyt wysoka.

Tabela indeksu glikemii żywności

Szybkie linki

warzywa

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
brokuły	dziesięć	27	3	0,4	4
brukselki	piętnaście	43	4.8	-	5.9
Solone grzyby	dziesięć	29	3.7	1.7	1.1
Świeży zielony groszek	40	72	pięć	0,2	12.8
Kawior z bakłażana	40	146	1.7	13.3	5.1
Squash Cavier	75	83	1,3	4.8	8.1
Kapusta	dziesięć	25	2	-	4,3
kapusta kiszona	piętnaście	17	1.8	0,1	2.2
Duszona kapusta	piętnaście	75	2	3	9.6
Gotowane ziemniaki	65	75	2	0,4	15,8
Smażony ziemniak	95	184	2.8	9.5	22
frytki	95	266	3.8	15.1	29
Tłuczone ziemniaki	90	92	2.1	3.3	13.7
Czipsy	85	538	2.2	37.6	49.3
Gotowana kukurydza	70	123	4.1	2,3	22.5
Cebula cebulowa	dziesięć	48	1.4	-	10.4
Por	piętnaście	33	2	-	6.5
Czarne oliwki	piętnaście	361	2.2	32	8.7
Surowe marchewki	35	35	1,3	0,1	7.2
Świeże ogórki	20	trzynaście	0.6	0,1	1.8
Zielone oliwki	piętnaście	125	1.4	12.7	1,3
Zielony pieprz	dziesięć	26	1,3	-	5.3
czerwona papryka	piętnaście	31	1,3	0.3	5.9
Pomidory	dziesięć	23	1.1	0,2	3.8
Rzodkiewka	piętnaście	20	1,2	0,1	3.4
Gotowane buraki	64	54	1.9	0,1	10.8
Szparag	piętnaście	21	1.9	0,1	3.2
Upieczona dynia	75	23	1.1	0,1	4.4
Gotowana fasola	40	127	9.6	0.5	0,2
Duszony kalafior	piętnaście	29	1.8	0.3	4
czosnek	trzydzieści	46	6.5	-	5.2
Gotowana soczewica	25	128	10.3	0,4	20.3
szpinak	piętnaście	22	2.9	0.3	2

Owoce i jagody

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Morele	20	40	0.9	0,1	dziewięć
Ananas	66	49	0.5	0,2	11.6
Pomarańcze	35	38	0.9	0,2	8.3
Arbuz	72	40	0,7	0,2	8.8
Banany	60	91	1.5	0,1	21
Borówka brusznica	25	43	0,7	0.5	8
Winogrona	40	64	0.6	0,2	szesnaście
wiśnia	22	49	0.8	0.5	10.3
Borówka amerykańska	42	34	1	0,1	7,7
Granat	35	52	0.9	-	11.2
Grejpfrut	22	35	0,7	0,2	6.5
Gruszki	34	42	0,4	0.3	9.5
Melon	60	39	0.6	-	9.1
Jeżyna	25	31	2	-	4.4
Truskawka	25	34	0.8	0,4	6,3
rodzynki	65	271	1.8	-	66
Figa	35	257	3.1	0.8	57.9
kiwi	50	49	0,4	0,2	11.5
Truskawka	32	32	0.8	0,4	6,3
Żurawina	45	26	0.5	-	3.8
Agrest	40	41	0,7	0,2	9.1
Suszone morele	trzydzieści	240	5.2	-	55
Cytrynowy	20	33	0.9	0,1	3
Maliny	trzydzieści	39	0.8	0.3	8.3
Mango	55	67	0.5	0.3	13.5
Mandarynki	40	38	0.8	0.3	8.1
Nektarowy	35	48	0.9	0,2	11.8
Rokitnik zwyczajny	trzydzieści	52	0.9	2.5	pięć
Brzoskwinie	trzydzieści	42	0.9	0,1	9.5
Śliwka	22	43	0.8	0,2	9.6
Czerwone porzeczki	trzydzieści	35	1	0,2	7.3
Czarna porzeczka	piętnaście	38	1	0,2	7.3
Daktyle	70	306	2	0.5	72.3
Persymona	55	55	0.5	-	13.2
Wiśnie	25	50	1,2	0,4	10.6
Borówka amerykańska	43	41	1.1	0.6	8.4
Śliwki	25	242	2,3	-	58.4
Jabłka	trzydzieści	44	0,4	0,4	9.8

Zboża i produkty mączne

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Naleśniki z mąki premium	69	185	5.2	3	34.3
Bułka od hot doga	92	287	8.7	3.1	59
Bułka maślana	88	292	7.5	4.9	54,7
Pierogi z Ziemniakami	66	234	6	3.6	42
Pierogi z Twarogiem	60	170	10.9	1	36.4
Gofry	80	545	2.9	32.6	61.6
Smażone białe grzanki	100	381	8.8	14.4	54.2
Kasza gryczana na wodzie	50	153	5.9	1.6	29
Celuloza	trzydzieści	205	17	3.9	czternaście
Płatki kukurydziane	85	360	4	0.5	80
Makaron najwyższej jakości	85	344	12.8	0,4	70
Makaron pełnoziarnisty	38	113	4.7	0.9	23.2
Makaron z pszenicy durum	50	140	5.5	1.1	27
Kasza manna mleczna	65	122	3	5.4	15.3
Płatki musli	80	352	11.3	13.4	67.1
Mleko owsiane	60	116	4.8	5.1	13.7
Owsianka na wodzie	66	49	1.5	1.1	dziewięć
Płatki owsiane	40	305	jedenaście	6.2	50
Otręby	51	191	15.1	3.8	23.5
Pierogi	60	252	czternaście	6,3	37
Kasza jęczmienna na wodzie	22	109	3.1	0,4	22.2
Ciasteczka Cracker	80	352	11.3	13.4	67.1
Ciastka, ciastka, ciasta	100	520	4	25	70
Pizza z serem	60	236	6.6	13.3	22.7
Kasza jaglana na wodzie	70	134	4.5	1,3	26.1
Nieoszlifowany gotowany ryż	65	125	2.7	0,7	36
Mleko ryżowe	70	101	2.9	1.4	osiemnaście
Kasza ryżowa na wodzie	80	107	2.4	0,4	63.5
Beztłuszczowa mąka sojowa	piętnaście	291	48.9	1	21.7
Krakersy	74	360	11.5	2	74
Chleb „Borodinsky”	45	202	6.8	1,3	40.7
Chleb pszenny z mąki premium	85	369	7.4	7.6	68.1
Pieczywo	40	222	8.6	1.4	43.9
Chleb mączny premium	80	232	7.6	0.8	48.6
Chleb żytni	65	214	6,7	1	42.4
Chrupki pełnoziarniste	45	291	11.3	2.16	56.5
Kasza jęczmienna mleczna	50	111	3.6	2	19.8

Mleczarnia

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Brynza	-	260	17.9	20.1	-
Jogurt 1,5% naturalny	35	47	pięć	1.5	3.5
Jogurt owocowy	52	105	5.1	2.8	15.7
Kefir niskotłuszczowy	25	trzydzieści	3	0,1	3.8
Naturalne mleko	32	60	3.1	4.2	4.8
Chude mleko	27	31	3	0,2	4.7
Mleko skondensowane z cukrem	80	329	7.2	8.5	56
Mleko sojowe	trzydzieści	40	3.8	1.9	0.8
Lody	70	218	4.2	11.8	23,7
Śmietana 10% tłuszczu	trzydzieści	118	2.8	dziesięć	3.7
Śmietana 20% tłuszczu	56	204	2.8	20	3.2
Ser topiony	57	323	20	27	3.8
Ser Sulguni	-	285	19.5	22	-
Ser tofu	piętnaście	73	8.1	4.2	0.6
Sery Feta	56	243	jedenaście	21	2.5
Naleśniki z serem	70	220	17.4	12	10.6
Sery twarde	-	360	23	trzydzieści	-
Twarożek 9% tłuszczu	trzydzieści	185	czternaście	dziewięć	2
Twarożek beztłuszczowy	trzydzieści	88	osiemnaście	1	1,2
Twaróg	45	340	7	23	dziesięć

Ryby i owoce morza

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Beluga	-	131	23.8	4	-
Łosoś różowy wędzony na gorąco	-	161	23.2	7.6	-
Kawior czerwony	-	261	31.6	13.8	-
Ikra mintaja	-	131	28.4	1.9	-
Gotowana kałamarnica	-	140	30.4	2.2	-
Flądra	-	105	18.2	2,3	-
Smażony karp	-	196	18.3	11.6	-
Gotowana barwena	-	115	19	4,3	-
Wędzony dorsz	-	111	23.3	0.9	-
Kotlety rybne	50	168	12.5	6	16.1
Paluszki krabowe	40	94	pięć	4,3	9.5
Gotowane kraby	-	85	18,7	1.1	-
Krewetka	-	95	20	1.8	-
Wodorost	22	pięć	0.9	0,2	0.3
Smażony okoń	-	158	19	8.9	-
z wątroby dorsza	-	613	4.2	65.7	-
Gotowane raki	pięć	97	20.3	1,3	1
Saury w oleju	-	283	18.3	23.3	-
Sardynka w oleju	-	249	17.9	19.7	-
Gotowana sardynka	-	178	20	10.8	-
Śledź	-	140	15.5	8.7	-
Gotowany łosoś	-	210	16.3	piętnaście	-
Makrela w oleju	-	278	13.1	25.1	-
Makrela wędzona na zimno	-	151	23.4	6.4	-
Sandacz	-	97	21.3	1,3	-
Gotowany dorsz	-	76	17	0,7	-
Tuńczyk we własnym soku	-	96	21	1	-
Wędzony węgorz	-	363	17.7	32.4	-
Gotowane ostrygi	-	95	czternaście	3	-
Gotowany pstrąg	-	89	15.5	3	-
Gotowany morszczuk	-	86	16.6	2.2	-
Szproty w oleju	-	363	17.4	32.4	-
Gotowany szczupak	-	78	osiemnaście	0.5	-

Produkty mięsne

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Baranina	-	300	24	25	-
Jagnięcina gotowana	-	293	21.9	22.6	-
Befstroganow	56	207	16.6	13.1	5.7
Niskotłuszczowa gotowana wołowina	-	175	25.7	8.1	-
Gotowany język wołowy	-	231	23.9	piętnaście	-
Mózgi wołowe	-	124	11.7	8.6	-
Pieczona wątróbka wołowa	50	199	22.9	10.2	3.9
Gęś	-	319	29.3	22.4	-
Gotowany indyk	-	195	23,7	10.4	-
Gotowana kiełbasa	34	300	12	28	3
Kotlety wieprzowe	50	262	11.7	19.6	9.6
Smażony królik	-	212	28.7	10.8	-
Gotowana pierś z kurczaka	-	137	29.8	1.8	-
Smażony kurczak	-	262	31.2	15.3	-
Omlet	49	210	czternaście	piętnaście	2.1
Duszone nerki	-	156	26.1	5.8	-
Smażona wieprzowina	-	407	17.7	37.4	-
Wieprzowina z grilla	-	280	19.9	22	-
Kiełbaski	28	266	10.4	24	1.6
Gotowana cielęcina	-	134	27.8	3.1	-
Smażona kaczka	-	407	23.2	34.8	-

Tłuszcze, oleje i sosy

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Sos sojowy	20	12	2	-	1
Keczup	piętnaście	90	2.1	-	14.9
Musztarda	35	143	9.9	12.7	5.3
majonez	60	621	0.3	67	2.6
Margaryna	55	743	0,2	82	2.1
Oliwa z oliwek	-	898	-	99,8	-
Olej roślinny	-	899	-	99,9	-
Tłuszcz wieprzowy	-	841	1.4	90	-
masło	51	748	0,4	82.5	0.8

Napoje

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Czysta woda niegazowana	-	-	-	-	-
Wytrawne białe wino	44	66	0,1	-	0.6
Czerwone wytrawne wino	44	68	0,2	-	0.3
Napój gazowany	74	48	-	-	11.7
Wino deserowe	trzydzieści	150	0,2	-	20
Kakao w mleku (bez cukru)	40	67	3.2	3.8	5.1
Kwas	trzydzieści	20.8	0,2	-	pięć
Kompot owocowy (bez cukru)	60	60	0.8	-	14.2
Kawa mielona	42	58	0,7	1	11.2
Kawa naturalna (bez cukru)	52	1	0,1	0,1	-
Sok ananasowy (bez cukru)	46	53	0,4	-	13.4
Sok pomarańczowy (bez cukru)	40	54	0,7	-	12.8
Sok pakowany	70	54	0,7	-	12.8
Sok winogronowy (bez cukru)	48	56.4	0.3	-	13.8
Sok grejpfrutowy (bez cukru)	48	33	0.3	-	8
Sok marchwiowy	40	28	1.1	0,1	5.8
Sok pomidorowy	piętnaście	osiemnaście	1	-	3.5
Sok jabłkowy (bez cukru)	40	44	0.5	-	9.1
Zielona herbata (bez cukru)	-	0,1	-	-	-

Inny

Nazwa produktu	Glikemiczny indeks	Kcal	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Jedno białko jajka	0	17	3.6	-	0,4
Arachid	20	612	20.9	45.2	10.8
Dżem	70	271	0.3	0.3	70.9
Orzechy włoskie	piętnaście	710	15.6	65.2	15.2
Żółtko jednego jajka	0	59	2.7	5.2	0.3
Karmel, Lizaki	80	375	-	0,1	97
Orzech kokosowy	45	380	3.4	33.5	29.5
Marmolada	trzydzieści	306	0,4	0,1	76
kochanie	90	314	0.8	-	80.3
Migdałowy	25	648	18.6	57.7	13.6
Prażona kukurydza	85	480	2.1	20	77,6
Cukier	70	374	-	-	99,8
Ziarna słonecznika	8	572	21	53	4
Nasiona dyni	25	600	28	46.7	15.7
Pistacje	piętnaście	577	21	50	10.8
Orzech laskowy	piętnaście	706	16.1	66.9	9.9
Chałwa	70	522	12.7	29.9	50.6
Hotdog (1 szt.)	90	724	17	36	79
Shawarma w Lavash (1szt)	70	628	24.8	29	64
Czekolada mleczna	70	550	pięć	34,7	52.4
Gorzka czekolada	22	539	6.2	35.4	48.2
Tabliczki czekolady	70	500	4	25	69
Jajko (1 sztuka)	0	76	6,3	5.2	0,7

Tabela indeksu glikemii żywności.

Jeśli podobał Ci się artykuł, podziel się nim ze znajomymi!

Tabela indeksu glikemii żywności

Indeks glikemiczny jest miarą wpływu niektórych pokarmów na poziom glukozy we krwi. Faktem jest, że glukoza jest najważniejszym pierwiastkiem wpływającym na wiele procesów w organizmie, a przede wszystkim decyduje o poziomie cukru we krwi. Wraz ze wzrostem glukozy zawartość cukru natychmiast wzrasta, wraz ze spadkiem glukozy poziom cukru również spada. Proponuje się tabelę GI żywności, która wskazuje dokładny IG każdego konkretnego spożytego pokarmu..

Produkty	żołnierz amerykański
Syrop kukurydziany	115
Piwo*	110
Glukoza (dekstroza)	100
Skrobia modyfikowana	100
Syrop glukozowy	100
Syrop pszenny	100
Syrop ryżowy	100
Ziemniaki smażone, pieczone, frytki	95
Skrobia ziemniaczana	95
Maltodekstryna	95
Mąka ryżowa	95
Puree ziemniaczane - proszek	90
Płatki Ziemniaczane (instant)	90
Kleisty ryż	90
Chleb Bezglutenowy	90
Skrobia z pędów podziemnych	85
Skrobia kukurydziana	85
Płatki kukurydziane	85
Mleko ryżowe	85
Marchew (produkt gotowy, gotowany) *	85
Mąka pszenna obrana	85
Pasternak*	85
Niesłodzony popcorn	85
Ryż błyskawiczny	85
Ryż dmuchany (analog popcornu)	85
Ciastka ryżowe	85
Pudding ryżowy	85
Korzeń selera (produkt gotowy) *	85
Tapioka (sago z manioku - rodzaj płatków)	85
Rzepa, rzepa (produkt gotowy, gotowany) *	85
Biały chleb śniadaniowy (np. Harry's)	85
Białe pieczywo na kanapki	85
Tłuczone ziemniaki	80
Krakersy	80
Fasola (produkt gotowy, gotowany)	80
Arbuz*	75
Słodkie gofry	75
Kasza ryżowa z mlekiem (produkt bez cukru)	75
Lasagne (z miękkiej pszenicy)	75
Pączki	75
Dynia (różne rodzaje) *	75
Okrągła dynia *	75
Mielone krakersy do panierowania	74
Amarantowe powietrze (odpowiednik popcornu)	70
Banan płaski (tylko gotowany)	70
Herbatnik	70
Biscotti (suche ciastka)	70
Brioche (bułka)	70
Rutabaga, burak pastewny	70
Bajgle, bajgle	70
Gnocchi	70
Gotowane ziemniaki bez skórki	70
Czipsy	70
Owsianka z mąki kukurydzianej (hominy)	70
Kasza jaglana	70
Cola, napoje gazowane, napoje gazowane (Coca-Cola)	70
Rogalik	70
Makaron (z miękkiej pszenicy)	70
Matza (z białej mąki)	70
Mąka kukurydziana	70
Syrop	70
Kasza kukurydziana Polenta	70
Proso	70
Proso	70
Ravioli (z miękkiej pszenicy)	70
risotto	70
Standard bieli ryżowej	70
Cukier biały (sacharoza)	70
brązowy cukier	70
Mieszanka płatków śniadaniowych (Kellogg)	70
Mieszanka rafinowanych zbóż z cukrem	70
Sorgo	70
Grzanki, herbatniki	70
Tacos (meksykańskie tortille kukurydziane)	70
Daktyle	70
Biały chleb „bagietka”	70
Chleb ryżowy	70
Czekolada mleczna	70
Tabliczki czekolady	70
Ciasta Przaśne	69
Zupa z zielonego groszku	66
Ananas (z puszki)	65
Słodki ziemniak	65
Batony orzechowe Mars Sneakers (Mars, Snickers, Nuts)	65
Galaretka z pigwy (produkt bez cukru)	65
rodzynki	65
Ziemniaki w mundurkach (gotowane, gotowane na parze)	65
Kukurydza w puszce	65
kuskus	65
Makaron ryżowy	65
Marmolada z cukrem	65
Mąka kasztanowa	65
Mąka obrana	65
Musli (z cukrem, miodem)	65
Warzywa w puszkach (fabryka)	65
Orkisz (z rafinowanej mąki)	65
Buraki (produkt gotowy, gotowany) *	65
syrop klonowy	65
Sok z trzciny cukrowej (suchy)	65
Sorbet (produkt bez cukru)	65
Tamaryndowiec (słodki)	65
Ciemny chleb drożdżowy	65
Chleb razowy	65
Chleb pieczony (zakwaszony drożdżami)	65
Chleb żytni (30% mąki żytniej)	65
Chlebowiec	65
Czekoladowa bułka	65
mniam	65
Zupa z puree z czarnej fasoli	64
Morele (z puszki)	60
Deser Bananowy (Dojrzały)	60
Melon (kantalupa, miód itp.) *	60
Owsianka owsiana	60
Owsianka Owsiana (Miażdżona)	60
kasztan	60
Kasza z pszenicy durum	60
Kasza jęczmienna	60
Lasagne (z pszenicy durum)	60
Majonez (gotowy produkt z cukrem)	60
kochanie	60
Napoje suche z mlecznej czekolady (Nesquik)	60
Lody śmietankowe (produkt bez cukru)	60
Mąka pełnoziarnista	60
Pizza	60
Ravioli (pszenica durum)	60
Aromatyzowany ryż <жасминовый и др)	60
Ryż długoziarnisty	60
Zupa z puree z żółtego grochu	60
Chleb z mlekiem	60
Proszek czekoladowy z cukrem	60
Proszek jajeczny	60
Jęczmień parzony	60
Chleb - pita arabski	57
Bulgur (ziarno, gotowane)	55
Musztarda (z dodatkiem cukru)	55
Dżem standardowy z cukrem	55
Keczup	55
Maniok (gorzki, słodki)	55
Nieszpułka, śliwka japońska	55
Papaja (świeże lub dojrzałe owoce)	55
Pasta Nulella	55
Brzoskwinia (z Puszki w Syropie)	55
Ciasteczka maślane (mąka, masło, cukier)	55
Ciasteczka owsiane	55
Kruche ciasteczka (z mąki, masła, z cukrem)	55
Ciasteczka maślane	55
Ryż czerwony	55
Syrop z cykorii	55
Sok winogronowy (produkt bez cukru)	55
Sok z mango (produkt bez cukru)	55
Spaghetti (gotowane)	55
Sushi	55
Tagliatelli (gotowane)	55
Tarot	54
Słodki jogurt	52
Biszkopt (produkt bez cukru)	50
Naleśniki gryczane	50
Słodkie ziemniaki	50
Kiwi (świeże lub dojrzałe owoce) *	50
Kuskus z semoliny pełnoziarnistej	50
Liczi (świeże lub dojrzałe owoce)	50
Makaron (z pszenicy durum)	50
Mango (świeże lub dojrzałe owoce)	50
Makaron pełnoziarnisty	50
Ryż basmati	50
brązowy ryż	50
Mieszanka zbóż All Bran (Kellogg)	50
Sok ananasowy (produkt bez cukru)	50
Sok gruszkowy	50
Sok żurawinowy (produkt bez cukru)	50
Sok jabłkowy (produkt bez cukru)	50
Surimi (mielona ryba w paluszkach krabowych)	50
słonecznik bulwiasty	50
Chleb gryczany	50
Chleb z komosy ryżowej (około 65% komosy ryżowej)	50
Chrupki Wasa	50
Persymona	50
Kolczoch jadalny (meksykański ogórek), przecier z niego	50
Sorbet	50
Baton energetyczny zbożowy, bez cukru	50
Amyloza	48
Chleb owocowy	47
Ananas (świeży lub dojrzały owoc)	45
Sok pomarańczowy (produkt bez cukru)	45
Deser Bananowy (Zielony)	45
Plane Banan (Surowy)	45
Bulgur całe ziarno (produkt gotowy)	45
Winogrona (świeże jagody)	45
Zielony groszek (z puszki)	45
Dżem (bez cukru, z sokiem winogronowym)	45
Płatki pełnoziarniste (produkt bez cukru)	45
Capellini (rodzaj makaronu, cieńszy niż spaghetti)	45
Żurawina (świeża jagoda)	45
Orzech kokosowy	45
Kuskus pełnoziarnisty, kasza manna pełnoziarnista	45
Mąka Kamut (Pełnoziarnista)	45
Mąka orkiszowa (całe ziarno)	45
Mąka żytnia pełnoziarnista	45
Musli „Montignac”	45
Orkisz (całe ziarno)	45
Ryż basmati nieobrany	45
Sok grejpfrutowy (produkt bez cukru)	45
Sos pomidorowy (z dodatkiem cukru)	45
Tost z chleba pełnoziarnistego	45
Chleb - grillowany, z mąki pełnoziarnistej, bez cukru	45
Chleb Kamut	45
Chleb Pumpernikiel "Montignac"	45
Chleb żytni pełnoziarnisty	45
Chleb pełnoziarnisty (z mąki pełnoziarnistej)	45
Pełnoziarniste Ziarna	45
Jęczmień (całe ziarno)	45
Zupa z puree z soczewicy	44
Masło Orzechowe (pasta bez cukru)	40
Fasola, fava (surowa)	40
Gruszka melonowa	40
Galaretka z pigwy (produkt bez cukru)	40
Suche figi	40
Kamut pełnoziarnisty	40
Kasza gryczana	40
Gryka	40
Pasta sezamowa, tahini	40
Laktoza	40
Matza (mąka pełnoziarnista)	40
Mleko kokosowe	40
Mąka z pigwy	40
Mąka gryczana	40
Mąka z komosy ryżowej	40
Owies	40
Płatki owsiane (nieprzetworzone)	40
Makaron pełnoziarnisty al dente	40
Kruche ciasteczka (mąka pełnoziarnista, bez cukru)	40
Orkisz	40
Wytrawny cydr	40
Sok z marchwi (produkt bez cukru)	40
Sorbet (produkt bez cukru)	40
Spaghetti gotowane w 5 minut	40
Tahin	40
Falafel (z fasoli, bobu)	40
Czerwona fasola (z puszki)	40
Pieczywo pełnoziarniste (100%) drożdżowe	40
Chleb z dyni	40
Cykoria (napój)	40
Śliwki	40
Zupa Lima Bean Chowder	36
Pigwa (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Amarantus (nasiona)	35
Anona (carom, „starfruit”)	35
Pomarańcza (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Wermiszel z pszenicy durum	35
Zielony groszek (świeży)	35
Musztarda, Dijon	35
Granat (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Drożdże do pieczenia	35
drożdże piwowarskie	35
Figi (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Jogurt naturalny **	35
Jogurt sojowy (aromatyzowany)	35
Cassoulet	35
Komosa ryżowa	35
Indyjska kukurydza	35
Świeża kukurydza	35
nasiona sezamu	35
Suszone morele	35
Siemię lniane	35
Kukurydza	35
Mak	35
Masło Migdałowe (produkt bez cukru)	35
Lody sojowe	35
Kremowe lody (na fruktozie)	35
Mąka z ciecierzycy	35
Nektarynka (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Ciecierzyca (z puszki)	35
Opuntia (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Pasta ze skórki migdałów (produkt bez cukru)	35
Brzoskwinia (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Słonecznik (nasiona słonecznika)	35
Dziki ryż	35
Seler korzeniowy (surowy)	35
Śliwki (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Sok pomidorowy	35
Sok pomidorowy	35
Sos pomidorowy (produkt bez cukru)	35
Suszone pomidory	35
Falafel (z ciecierzycy)	35
Fasola Adzuki	35
Biała fasola	35
Fasola Borpotti	35
czerwona fasola	35
Czarna fasola	35
Chleb zbożowy z kiełkami	35
Wasa Crispbreads with Fibre (24%)	35
Batoniki (bez cukru)	35
Suszone jabłka	35
Jabłko (świeże lub dojrzałe owoce)	35
Pieczone jabłko	35
sos jabłkowy	35
Sos jabłkowy (produkt bez cukru)	35
Mleko czekoladowe	34
Chleb pełnoziarnisty „Montignac”	34
Morela (świeża)	trzydzieści
Wermiszel sojowy	trzydzieści
Grejpfrut i pomelo (świeże lub dojrzałe owoce)	trzydzieści
Gruszka (świeże lub dojrzałe owoce)	trzydzieści
Dżem (bez cukru, z sokiem owocowym)	trzydzieści
Mandarynka, klementynka	trzydzieści
Marakuja	trzydzieści
Marmolada (bez cukru)	trzydzieści
Mleko migdałowe	trzydzieści
Mleko owsiane (surowe)	trzydzieści
Mleko sojowe	trzydzieści
Mleko w proszku **	trzydzieści
Mleko ** (dowolne z zawartości tłuszczu)	trzydzieści
Marchew (świeża)	trzydzieści
Groch włoski	trzydzieści
Korzeń owsa (ostrygi)	trzydzieści
Buraki (świeże)	trzydzieści
Scorzonera (koza)	trzydzieści
Ser podpuszczkowy **	trzydzieści
Twarożek ** nie tłoczony	trzydzieści
Pomidory	trzydzieści
Rzepa, rzepa (świeża)	trzydzieści
Zielone fasolki	trzydzieści
czosnek	trzydzieści
Soczewica żółta	trzydzieści
Soczewica brązowa	trzydzieści
Masło Orzechowe (Produkt bezcukrowy)	25
Wiśnie (świeże jagody)	25
Jagody (świeże jagody)	25
Suchy groszek	25
Jeżyny (świeże jagody)	25
Truskawka (świeża jagoda)	25
Kasza jęczmienna	25
Agrest	25
Malina (świeża jagoda)	25
Moroszka (świeża jagoda)	25
Mąka sojowa	25
Pasta z orzechów laskowych (bez cukru)	25
Pasta z nieobranych migdałów (produkt bez cukru)	25
Czerwona porzeczka (świeże jagody)	25
Nasiona dyni	25
Fasola Mungo	25
Fasola Flaskole	25
Hummus	25
Jagoda (świeża jagoda)	25
Zielona soczewica	25
Czarna czekolada (70% kakao)	25
Soja w puszkach	22
Karczoch	20
Acerola (wiśnia Barbados)	20
Bakłażan	20
Kiełki bambusa	20
Dżem bez cukru (Montignac)	20
Jogurt Sojowy (Naturalny)	20
Kakao w proszku (produkt bez cukru)	20
Cytryna (świeże lub dojrzałe owoce)	20
Miazga palmowa	20
Ratatouille	20
Produkty sojowe	20
Śmietana sojowa	20
Sos sojowy (produkt bez cukru)	20
Sok z cytryny (produkt bez cukru)	20
Fruktoza (z buraków cukrowych, europejska)	20
Czarna czekolada (85% kakao)	20
Arachid	piętnaście
Soja	piętnaście
Groch	piętnaście
Grzyby	piętnaście
Zarodki zbożowe	piętnaście
Imbir	piętnaście
Cukinia	piętnaście
Biała kapusta	piętnaście
brokuły	piętnaście
brukselki	piętnaście
kapusta kiszona	piętnaście
kalafior	piętnaście
Korniszon	piętnaście
Łuk	piętnaście
Por	piętnaście
Szalotka	piętnaście
Łubin	piętnaście
Migdałowy	piętnaście
Ogórek (dojrzałe, świeże warzywa)	piętnaście
Marynowane marynaty	piętnaście
Oliwki	piętnaście
Orzech włoski	piętnaście
Orzech laskowy (orzechy laskowe)	piętnaście
Orzechy sosny	piętnaście
Orzechy nerkowca	piętnaście
Otręby (pszenne, owsiane)	piętnaście
Słodka papryka	piętnaście
Papryka chili	piętnaście
Sos Pesto)	piętnaście
Skiełkowane zboża (pszenica, soja itp.)	piętnaście
Rabarbar	piętnaście
Rzodkiewka	piętnaście
Proszek karobowy (zagęszczacz)	piętnaście
Sałata lodowa (liściasta, rukola i inne produkty)	piętnaście
Burak	piętnaście
Seler (łodygi)	piętnaście
Syrop z agawy	piętnaście
Czarna porzeczka (świeże jagody)	piętnaście
Szparag	piętnaście
Tempeh (ze sfermentowanej soi)	piętnaście
Tofu (twaróg fasoli)	piętnaście
Zielone fasolki	piętnaście
Koper włoski	piętnaście
Pęcherzyca	piętnaście
Pistacje	piętnaście
Cukinia	piętnaście
szpinak	piętnaście
Szczaw	piętnaście
Endywia	piętnaście
Awokado	dziesięć
Skorupiaki (homar, krab, homar)	pięć
Przyprawy (bazylia, oregano, kminek, cynamon, wanilia itp.)	pięć
Ocet winny	pięć

Należy pamiętać, że tylko produkty zawierające węglowodany mają indeks glikemiczny. Co więcej, wolne węglowodany mają niski IG, a szybkie węglowodany wysokie..

Jak wzrost lub spadek indeksu glikemicznego wpływa na kondycję człowieka

Pokarmy o wysokim poziomie GI przyczyniają się do aktywnego wzrostu poziomu cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu. Ponadto zawarte w nich szybkie węglowodany nie mają czasu na całkowite wchłonięcie i częściowo odkładają się w tłuszczu, a uczucie głodu pojawia się ponownie w jak najkrótszym czasie. Żywność o niskim IG zawiera wolno węglowodany, które są wchłaniane przez długi czas i nie są przechowywane w postaci tłuszczu, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej po posiłku.

W ten sposób można prześledzić bezpośredni związek między wartością energetyczną poszczególnych produktów a poziomem IG, a także ich korzyściami konsumpcyjnymi w takim czy innym czasie..

Jak pomoże znajomość oznaczeń geograficznych poszczególnych produktów

Lista indeksu glikemicznego pomoże Ci wybrać dietę i dietę w następujących przypadkach:

• Jeśli chcesz schudnąć, a potrzebujesz diety bez jedzenia, która znacznie podnosi poziom cukru i odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej;
• Aktywnie uprawiasz sport i chcesz skomponować dietę w taki sposób, aby jak największa rezerwa aktywności i wzrost IG występowały właśnie w okresie treningowym, kiedy potrzebna jest siła;
• Ze względów zdrowotnych nie zaleca się spożywania pokarmów, które znacząco i szybko zwiększają poziom glukozy. Na przykład wskaźniki te należy monitorować pod kątem różnych typów cukrzycy..

W ten sposób można osiągnąć pożądane rezultaty odchudzając się lub uprawiając sport, poprawić własne zdrowie i uniknąć wielu innych zagrożeń..

Należy pamiętać, że spożywanie pokarmów o wysokim IG daje szybki przypływ siły i energii, ale jednocześnie szybko się kończą. Uczucie sytości przy jedzeniu takiego pokarmu szybko zastępuje też głód.

Kto powinien monitorować wskaźniki GI

Sama koncepcja Indeksu Glikemicznego pojawiła się i pochodzi z medycyny, co sugeruje, że przede wszystkim warto monitorować te wskaźniki dla osób, których życie i zdrowie bezpośrednio zależy od poziomu glukozy i cukru we krwi. Mówimy o osobach cierpiących na cukrzycę niezależnie od jej rodzaju i stadium. Dla nich przestrzeganie odpowiedniej zbilansowanej diety bez gwałtownych wzrostów lub spadków wskaźnika jest jednym z fundamentów normalnego życia bez pogorszenia. W przypadku problemów lepiej skontaktować się ze specjalistą, który pomoże w skorygowaniu codziennej diety..

Znajomość wartości IG przyda się osobom uprawiającym sport wyczynowy lub amatorski. Za pomocą tych informacji możesz stworzyć menu, w którym nie będzie dań zapewniających szybkie odkładanie się tłuszczu w organizmie z powodu niepełnego przetworzenia węglowodanów. Możesz stworzyć dietę na dni treningowe, w których na pierwszym miejscu są szybkie węglowodany, pozwalające uzyskać znaczną podaż energii.

Nie zapomnij o korzyściach płynących z przestrzegania prawidłowej diety podczas odchudzania. Prawidłowe spożycie szybkich i wolnych węglowodanów jest kluczem do prawidłowego odchudzania..

Jakie dane można znaleźć w tabeli

Jeśli śledzisz indeks glikemiczny żywności, pełna tabela przedstawiona na tej stronie będzie niezbędna podczas planowania posiłków. Dla zrozumienia oznaczenie geograficzne definiuje się następująco:

• Niski - do 39 jednostek;
• Średni - od 40 do 69 sztuk;
• Wysoki - od 70 lub więcej jednostek.

Zwróć uwagę, że wiele różnych produktów spożywczych może mieć podwyższony poziom, w tym owoce i warzywa, a chude mięso, ryby i drób mają niski lub średni poziom. Pokazuje to błędność niektórych podejść do samodzielnego formułowania diety. W końcu wielu zakłada, że ​​wszystkie owoce i warzywa są równie zdrowe i nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała. W praktyce jest to dalekie od przypadku..

Korzystając z danych podanych w tabeli, możesz skomponować codzienną dietę.