Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Przysadka mózgowa
Dialek z cukrzycy - prawda czy rozwód? Studiowanie recenzji i strony producenta
2 Testy
L-tyroksyna
3 Testy
Hormon tyroksyna: dlaczego jest potrzebny i jakie spełnia funkcje?
4 Przysadka mózgowa
Hormony nadnerczy
5 Testy
Cechy leków stosowanych w leczeniu tarczycy
Image
Główny // Rak

Jakie pokarmy zawierają melatoninę


Melatonina to specjalny nasadowy hormon snu odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego człowieka. Występuje we wszystkich organizmach kręgowców i jest najstarszą substancją, która pozwalała przodkom oceanicznym czuć dzień i noc. Wraz z wiekiem produkcja hormonu znacznie spada. Istnieje nawet taka koncepcja, że ​​im starszy jest człowiek, tym gorzej i gorzej śpi. Rzeczywiście, przerywany i rzadki sen jest charakterystyczny dla emerytów, zwłaszcza po 65 roku życia. Lek na bazie melatoniny, często znajdujący się na liście wskazań w instrukcji, zawiera informacje na temat recepty na bezsenność związaną z wiekiem lub przy spowolnieniu dziennym i nocnym. Uważa się również, że hormon snu spowalnia procesy starzenia, odmładza organizm na poziomie komórkowym, wyrównuje endokrynologiczne tło i normalizuje ciśnienie krwi. Nie każda osoba chce pić hormony bez recepty, aby zapobiec starzeniu się i poprawić kondycję fizyczną, mimo że produkt sprzedawany jest również w postaci suplementów diety. Powstaje naturalne pytanie - gdzie jest zawarta melatonina, a które pokarmy zawierają melatoninę, która zostanie wchłonięta przez organizm?

Produkty zawierające melatoninę dla ludzi

Zwykle hormon musi być obecny w organizmie w dużych ilościach bez specjalnego zewnętrznego karmienia, ponieważ jest wytwarzany w organizmie w nocy. Większość hormonu snu jest wytwarzana wieczorem, od 20:00 do 4:00. Dlatego ważne jest, aby zasnąć przed północą. Przy odpowiednim reżimie organizm lepiej się zregeneruje, układ nerwowy będzie pracował bez zakłóceń, a organizm nie ulegnie przedwczesnemu starzeniu..

Najlepszym źródłem składników odżywczych jest pełne spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów nieistotnych, warunkowo nieistotnych i niezbędnych, a mianowicie tryptofanu. Tryptofan w świetle dziennym przekształca się w serotoninę, a wieczorem wspomaga produkcję hormonu snu. Przy braku serotoniny u młodych ludzi często obserwuje się stany depresyjne. Ponadto do normalnej syntezy serotoniny konieczne jest jak najczęściej wychodzenie na zewnątrz w słoneczne dni. Dostosowując dietę we właściwym kierunku, można osiągnąć efekt usprawnienia zasypiania, eliminacji bezsenności, odmłodzenia i normalizacji metabolizmu.

Głównym źródłem aminokwasu tryptofanu jest mięso, zboża, orzechy, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Ogólnie wszystkie aminokwasy znajdują się w pokarmach białkowych, dlatego najlepszym lekarstwem w tym przypadku jest dieta bogata w białka zwierzęce i roślinne. Zioło nie zawiera wielu aminokwasów, dlatego dieta wegetariańska, mimo swojej popularności, jest złym nawykiem żywieniowym..

Lista produktów melatoniny

Gdzie i jakie pokarmy zawierają melatoninę? Przybliżona lista:

  • Ryż to całkiem sporo potrzebnej substancji, co najmniej 150 nanogramów na 100 gramów, dla lepszego wchłaniania lepiej jest go spożywać razem z gotowaną rybą morską
  • Kasza kukurydziana - rekordowa wśród zbóż zawartość 180 nanogramów na 100 gramów, do uzupełnienia dziennej dawki wystarczy zjeść 200 gramów surowego produktu
  • Owsianka - 80 nanogramów na 100 gramów, dla lepszego wchłaniania substancji należy dodać niewielką ilość produktów pszczelarskich - np. Miód
  • Wiśnie - mogą zawierać nawet 1300 nanogramów na 100 gramów, czyli dużo, ale nadmierne spożycie z zewnątrz nie jest takie straszne, nie dojdzie do przedawkowania
  • Banany - 34 ng na 100 gramów, im bardziej niedojrzały banan, tym wyższe źródło melatoniny
  • Pomidory - 55 ng na 100 gramów
  • Orzech - 270 ng
  • Imbir - 140 ng
  • Nabiał i mięso - poza konkursem w zawartości tryptofanu
  • Jajka są źródłem choliny, analogu substancji witaminopodobnej, która wyzwala procesy hamowania ośrodkowego układu nerwowego, działa odprężająco i wyciszająco na organizm.

Melatonina w żywności, stół

Szacunkowa zawartość tryptofanu w karmie dla zwierząt.

Co jeszcze zawiera melatonina?

Jeśli nie weźmie się pod uwagę różnych zagranicznych suplementów diety i odżywiania sportowców, czyli w sieci aptek, lekiem sprzedawanym na bezpłatnym urlopie jest melaksen. Jest to kompletny syntetyczny egzogenny analog endogennej substancji hormonalnej. Jest dostępny w dawce 3 mg, jest bezpieczny, nie uzależnia, praktycznie nie ma skutków ubocznych ani przeciwwskazań. Lekarstwo przyjmuje się w 1-2 tabletki dziennie, pół godziny przed pójściem spać. Melaxen jest przeznaczony do wyrównania rytmu dobowego i zwalczania bezsenności u osób powyżej 65 roku życia. Opakowanie zawiera 12 lub 24 tabletki. Melaxen jest również idealny dla osób, u których bezsenność jest spowodowana niewłaściwym rytmem życia (czuwanie nocne i sen w ciągu dnia).

Jakie pokarmy uniemożliwiają zasypianie w nocy

Wędzone mięso i żywność w puszkach przed snem mogą zakłócać porę snu, ponieważ są przepełnione smakami, które podrażniają i pobudzają organizm. Słodkie napoje gazowane, zwłaszcza Coca-Cola, są bogate w kofeinę. Alkohol jest środkiem uspokajającym, który odpręża, ale generalnie wpływa negatywnie na psychikę i jakość zasypiania.

Jakie pokarmy zawierają melatoninę

Obserwacje dowodzą, że jego wysoka zawartość może przedłużyć żywotność i zachować kondycję fizyczną. Z drugiej strony jej niedobór prowadzi do rozwoju chorób psychicznych, a także zakłóceń wielu układów organizmu. Z tego powodu warto dokładnie wiedzieć, które pokarmy zawierają melatoninę w wystarczająco dużej ilości, aby zapewnić sobie pełny przepływ tej substancji..

Aminokwas, który jest prekursorem hormonu melatoniny, nie jest sam wytwarzany w organizmie człowieka, to znaczy jest niezastąpiony, więc jego zapasy uzupełniane są jedynie poprzez spożycie z pożywieniem. Włączenie tryptofanu i melatoniny do diety może mieć znaczący wpływ na ogólne tło hormonalne, dlatego wybór odpowiedniej diety jest bardzo ważnym szczegółem. Jednocześnie sam będziesz mógł doświadczyć takich pozytywnych efektów jak:

  • Poprawa jakości snu.
  • Ustabilizuj i popraw nastrój.
  • Ogólne odmłodzenie.
  • Normalizacja procesów metabolicznych.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej melatoniny?

Melatoninę, podobnie jak aminokwas zaangażowany w jej produkcję, można znaleźć w żywności. Jest dość oczywiste, że jego stężenie jest różne dla każdego produktu, dlatego należy rozważyć tę informację bardziej szczegółowo. Pokarmy zawierające zwiększone ilości melatoniny działają uspokajająco i relaksująco na układ nerwowy oraz poprawiają jakość snu. Prosta tabela zawartości melatoniny w pożywieniu pomoże zrozumieć, która żywność zawiera najwięcej tego hormonu..

Zawartość hormonów w ng / 100 gramów

Sok z wiśni (koncentrat)

W innych produktach zawartość melatoniny jest jeszcze niższa. Badania wykazały, że stosowanie tego hormonu z pożywieniem wpływa na ogólne tło hormonalne tylko wtedy, gdy są do tego sprzyjające warunki, ponieważ substancja ta może zostać zniszczona przez enzymy trawienne. Aby osiągnąć dobre rezultaty, należy zadbać o przestrzeganie zasad snu i czuwania, a także zapewnić sobie zdrową dietę..

Ponieważ melatonina jest wytwarzana przez organizm z tryptofanu, jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie stężenia tego hormonu w organizmie jest spożywanie pokarmów zawierających ten aminokwas. Źródła tego prekursora obejmują nabiał, mięso, rośliny strączkowe i zboża oraz orzechy. Najwyższe stężenie aminokwasów znajduje się w twardym serze, kakao, soi, produktach twarogowych itp..

Tryptofan jest łatwo przyswajalny przez organizm i służy do produkcji melatoniny, jeśli w diecie znajdują się węglowodany, witaminy, a także pierwiastki śladowe, które mają stymulujący wpływ na procesy syntezy. Jednak połączenie tych składników w żywności dość często występuje w produktach, które mogą powodować trwałe uzależnienie od żywności. Z tego powodu należy bardzo ostrożnie podchodzić do składu diety, bądź stosować alternatywne metody zwiększania zawartości melatoniny, takie jak specjalne leki, np. Natrol Melatonin 3 mg (60 tab.), Czy Maxler Melatonin (60 tab.).

Melatonina w żywności - zalety hormonu, wskaźniki spożycia i zawartość w żywności i potrawach (100 zdjęć)

Melatonina to tak zwany hormon snu, który wpływa na wiele aspektów życia i zdrowia człowieka, a także pomaga regulować intensywne biorytmy organizmu (na przykład zmianę dnia i nocy).

Substancja ta jest niezwykle ważna dla organizmu ludzkiego, dlatego konieczne jest utrzymanie hormonu w normie za pomocą leków i różnych produktów spożywczych..

Aby zrozumieć, które pokarmy zawierają najwięcej melatoniny, musisz przeczytać cały artykuł..

  • Niż grozi niedobór hormonów?
  • Funkcje melatoniny
  • Wpływ melatoniny na ludzi
  • Źródła naturalne i naturalne
  • Gdzie jeszcze możesz znaleźć ten hormon?
  • Zdjęcie melatoniny w żywności

Niż grozi niedobór hormonów?

Z biegiem czasu organizm starzeje się, a szyszynka zaczyna zmniejszać produkcję melatoniny. Dlatego istnieje prawdziwa opinia, że ​​osoby starsze nie zasypiają dobrze i śpią lekko, a emeryci często cierpią z powodu nieprzespanych dni i nocy. Niestety nie każdy zgodzi się na lekarstwa, a wielu po prostu na nie nie stać..

Dlatego, aby utrzymać stan fizjologiczny i psychiczny, musisz znaleźć łagodniejsze metody lub pokarmy bogate w hormony, które zwiększają poziom melatoniny..

Oprócz braku snu osoba zaczyna czuć się źle, a jego narządy powoli zawodzą..

Melatonina jest niezbędna dla przewodu pokarmowego, trawienia i serca. Niedobór hormonu doprowadzi do biegunki, zaparć i problemów sercowo-naczyniowych.

Funkcje melatoniny

Główny hormon szyszynki, a także pomocnik w regulacji codziennych biorytmów, zawiera bogaty koszyk pozytywnych właściwości. Doskonale oddziałuje na wszystkie układy organizmu człowieka, poprawia aktywność komórek mózgowych, a także pomaga usprawnić pracę przewodu pokarmowego..

Melatonina znajduje się w żywności i ziołach, które można znaleźć w każdym supermarkecie.

Główne funkcje:

  • Przyspiesza i poprawia produktywność układu odpornościowego.
  • Odmładza organizm i zatrzymuje procesy starzenia.
  • Stabilizuje sen.
  • Reguluje stan komórek krwi.
  • Poprawia ciśnienie krwi.
  • Pomaga w poprawie funkcji układu hormonalnego.
  • Buduje cykl snu.
  • Reguluje kwasowość w organizmie.

Wpływ melatoniny na ludzi

Zapewnia kompleksową pomoc w pracy wielu wiodących funkcji organizmu. Skutecznie i skutecznie pomaga w:

  • Regulacja antyoksydantów. Z powodu złej jakości reakcji oksydacyjnej organizm doznaje wielkich szkód, skóra zaczyna się starzeć i blaknąć. Hormon może pomóc skórze odzyskać elastyczność i ładny wygląd.
  • Zmniejsza szanse na rozwój łagodnych i złośliwych guzów.
  • Pobudza układ odpornościowy.
  • Zmniejsza stres i zwalcza agresję.

Udowodniono klinicznie, że brak hormonu snu w jakimkolwiek organizmie prowadzi do przedwczesnych chorób i starzenia się. Wczesne starzenie się wpływa nie tylko na skórę, ale także na układ odpornościowy, który jest zdolny do nieprawidłowego funkcjonowania i uwalniania guzów nowotworowych i innych chorób..

Źródła naturalne i naturalne

Naturalne produkty z melatoniną można znaleźć na każdej półce sklepowej lub w aptekach, możesz nawet mieć je w lodówce..

Nasycenie organizmu przydatnymi składnikami poprawi pracę układu pokarmowego, a także wyreguluje poziom melatoniny.

  • Jagody wiśniowe lub czereśniowe. Zaledwie kilka przed snem przyspieszy proces zasypiania.
  • Suszona herbata rumiankowa. Chyba każdy zna dobroczynne właściwości kwiatu, zwłaszcza w walce z bezsennością. Przygotowując gorący napój, musisz go pić wolnymi łykami.
  • Ciepłe mleko lub kefir w temperaturze pokojowej.
  • Pieczone ziemniaki.
  • Banan jako źródło naturalnego magnezu.
  • Produkt piekarniczy pełnoziarnisty.
  • Gotowany chudy filet z indyka.
  • Owsianka w mleku z 1 łyżeczką miodu.
  • Dżem.
  • Kasza ryżowo-kukurydziana.
  • Dojrzałe pomidory.
  • Jajka na twardo - wyzwalają aktywność ośrodkowego układu nerwowego.
  • Herbata imbirowa.
  • Orzechy włoskie.

Żywność zawierająca melatoninę: tabela źródeł

Produkty zawierające melatoninę są niezbędne do normalizacji ludzkiego biorytmu. Pomagają przy bezsenności i poprawiają wydajność w ciągu dnia. Przy wystarczającym poziomie hormonu w organizmie zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sezonowych, a proces starzenia spowalnia.

Jakie pokarmy zawierają melatoninę

Melatonina to hormon szyszynki, który reguluje rytm dobowy człowieka. Występuje w żywności, a także dostaje się do organizmu pod wpływem światła słonecznego. Melatonina jest również nazywana hormonem snu. Uaktywnia się głównie w nocy. W ciągu dnia jest na najniższym poziomie. Proces tworzenia hormonów zachodzi w szyszynce. Następnie dostaje się do płynu mózgowo-rdzeniowego i krwi. Stamtąd substancja dostaje się do podwzgórza.

Melatonina bierze udział w produkcji fagocytów. Zapewniają organizmowi pełną ochronę przed wirusami i chorobami bakteryjnymi. Substancja może dostać się do organizmu jako część leków. Ale w tym przypadku sen będzie nienaturalny. Ponadto prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych jest wysokie. Większość środków nasennych ma szkodliwy wpływ na wątrobę. Nie eliminują przyczyny problemu, ale walczą z jego konsekwencjami..

Brak melatoniny wywołuje zaburzenia adaptacji do stref czasowych i chroniczną bezsenność. Często towarzyszy mu niedobór tryptofanu. W przyszłości prowadzi to do rozwoju poważnych chorób. Aby uzupełnić zapasy melatoniny, wystarczy urozmaicić dietę. Występuje w następujących produktach spożywczych:

  • gryka;
  • imbir;
  • kukurydza;
  • wiśnia;
  • chleb pełnoziarnisty;
  • owsianka;
  • mięso indyka;
  • mleko;
  • banany.

Żywność promująca melatoninę

Jedzenie melatoniny, która znajduje się w żywności i ziołach, może znacznie poprawić sen i wydajność. Dostosowanie diety prowadzi do stabilizacji stanu emocjonalnego i zapobiega wielu niechcianym powikłaniom. Eksperci zidentyfikowali listę produktów spożywczych, które zawierają największą ilość melatoniny. Powinny być spożywane regularnie, jeśli masz problemy z zasypianiem..

pieczony ziemniak

Jednym z najłatwiej dostępnych źródeł melatoniny są pieczone ziemniaki. Doskonale zaspokaja głód i zapewnia szybkie wchłanianie kwasów. Ponadto substancje zawarte w ziemniakach przyczyniają się do produkcji melatoniny. Dlatego eksperci zalecają używanie go na obiad lub kolację. Aby uzyskać wspaniały dodatek, zetrzyj pieczone ziemniaki na gładką masę i rozcieńczyć śmietaną lub mlekiem..

Wiśnie i wiśnie

Świeże czerwone jagody zawierają witaminy i minerały, które mają pozytywny wpływ na metabolizm i nastrój. Aktywnie uczestniczą również w produkcji melatoniny. W rezultacie przywracane są biorytmy, znika problem z zasypianiem. Wskazane jest spożywanie świeżych jagód. Zimą dopuszczalne jest stosowanie produktu mrożonego. Możesz również użyć wiśni i wiśni jako części kompotu i dżemu.

Rumiankowa herbata

Herbata rumiankowa uważana jest za wyjątkowy napój o działaniu uspokajającym. Zaleca się przyjmować go tuż przed snem. Napój ma przyjemny, lekko cierpki smak. Zawiera szereg przydatnych substancji, które eliminują objawy zaburzeń nerwowych. Korzyści z herbaty rumiankowej obejmują brak kofeiny. Mimo uspokajającego działania napój nie wpływa na szybkość reakcji i nie uzależnia. Może być świetnym zamiennikiem czarnej herbaty lub kawy..

mleko

Wśród pokarmów bogatych w melatoninę wyróżnia się mleko. Pomaga szybko radzić sobie z bezsennością. Lekarze zalecają przyjmowanie 1 łyżki. ciepłe mleko z dodatkiem miodu. Regularnie spożywany napój pomaga utrzymać substancję na wymaganym poziomie. Jeśli po wypiciu napoju pojawi się ciężkość i zdenerwowany stolec, należy go wyrzucić.

Banany

Banany zawierają tryptofan, który bierze udział w produkcji melatoniny w organizmie. Jego obecność w diecie wyklucza możliwość rozwoju bezsenności na tle wyczerpania nerwowego. Uważa się, że banan zawiera wysoki poziom hormonu szczęścia. Efekt ten uzyskuje się dzięki zawartości magnezu i potasu. Pod względem stopnia oddziaływania na organizm produkt często porównuje się do czekolady. Banany można stosować jako przekąskę z orzeszkami pinii i daktylami.

Tryptofan, który wpływa na produkcję melatoniny, występuje również w pieczywie pełnoziarnistym. Jest przygotowywany z mąki, która nie została poddana wielostopniowemu oczyszczaniu. Taki chleb zawiera najwięcej składników mineralnych ze względu na obecność łupin ziaren. Charakterystyczną cechą jest to, że chleb nie kruszy się. Pomimo zalet produktu dietetycy radzą, aby go nie nadużywać, ponieważ przyczynia się do przybierania na wadze.

Mięso dietetyczne

Jedzenie mięsa z indyka również może przyczynić się do produkcji melatoniny. Zawiera bogactwo minerałów i białka. W takim przypadku produkt jest uważany za dietetyczny. Ma korzystny wpływ na układ nerwowy, co pomaga radzić sobie z bezsennością. Ponadto mięso z indyka doskonale zaspokaja głód i ma wysoki smak. Zawiera dużo fosforu, który korzystnie wpływa na wytrzymałość zębów, kości i paznokci..

Alternatywą dla indyka jest mięso królicze. Uważany jest za produkt hipoalergiczny. Może być stosowany do uzupełniania melatoniny nawet u dzieci. Dzięki zawartości kobalaminy mięso ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Eliminuje to prawdopodobieństwo problemów ze snem.

Mięso sojowe to produkt dietetyczny wytwarzany z nasion soi. Jest niskokaloryczny i zawiera witaminy z grup H, E i B. Substancje wchodzące w skład produktu przyczyniają się do produkcji melatoniny. Jeśli jest obecny w organizmie w odpowiedniej ilości, wykluczone są problemy z zasypianiem.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa powinny znajdować się w diecie każdej dbającej o zdrowie osoby. Zawierają ogromną ilość minerałów i witamin. Innym ważnym czynnikiem jest obecność błonnika w składzie. Ułatwia trawienie pokarmów białkowych. Pomaga to zasnąć tak szybko, jak to możliwe. Eksperci zalecają spożywanie owoców w pierwszej połowie dnia, a warzyw na obiad. Wskazane jest unikanie obróbki cieplnej, ponieważ zmniejsza to ilość składników odżywczych w kompozycji. Z warzyw przygotowuje się sałatki z dodatkiem oleju. Owoce spożywa się rano jako przekąskę. Ziemniaki, pomidory i banany są uważane za najbardziej odpowiednie opcje uzupełniania melatoniny..

Ryż, kukurydza lub płatki owsiane

Owsianka na bazie kukurydzy, ryżu i płatków owsianych nie tylko doskonale radzi sobie z głodem, ale także nasyca organizm niezbędnymi substancjami. Zawarte w nich minerały poprawiają pamięć i zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń nerwowych. Te ostatnie są często przyczyną problemów ze snem. Jednocześnie zboża stymulują produkcję melatoniny, która jest niezbędna do wysokiej jakości wypoczynku w nocy..

Najbardziej odpowiednim posiłkiem do jedzenia owsianki jest śniadanie. Wskazane jest gotowanie ich na mleku z dodatkiem 1 łyżeczki. kochanie. Mleko zwiększa skuteczność produktu przeciw bezsenności.

Cebula zawiera ogromną ilość kwercetyny. Jest to substancja biologicznie czynna, która przywraca pracę układu sercowo-naczyniowego i normalizuje stan emocjonalny człowieka. Kwercetyna stymuluje produkcję melatoniny, która pozytywnie wpływa na sen. Działa również jako immunomodulator i skuteczny przeciwutleniacz. Zaleca się dodawanie cebuli do zup i sałatek. Można go spożywać o każdej porze dnia.

Stół bogaty w melatoninę

Melatonina znajduje się w żywności w różnych ilościach. W środowisku naukowym jego wysokość oznaczana jest skrótem ng.

Jakie pokarmy zawierają melatoninę - hormon młodości?

Tabletki z melatoniną nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem, ale istnieją naturalne pokarmy zawierające melatoninę! Przeczytaj o nich w tym artykule...

Zadowolony:

1. Do czego prowadzi brak melatoniny??
2. Dlaczego tabletki z melatoniną nie są najlepszym rozwiązaniem?
3. Jakie pokarmy zawierają melatoninę?

Do czego prowadzi brak melatoniny??

W tym artykule powiem tylko, że po 24 latach szyszynka zaczyna produkować znacznie mniej melatoniny, co prowadzi nie tylko do zaburzeń snu, ale także do szybkiego starzenia się organizmu, ponieważ melatonina jest głównym hormonem młodości.

Dlaczego tabletki z melatoniną nie są najlepszym rozwiązaniem?

Chociaż syntetyczna melatonina jest uważana za wystarczająco bezpieczną, naturalna produkcja melatoniny i serotoniny w organizmie osoby przyjmującej leki melatoniny spada, co może prowadzić do dalszych zaburzeń snu..

Ponadto syntetyczne substytuty melatoniny mają szereg przeciwwskazań.!

Leki zawierające melatoninę należy przyjmować tylko zgodnie z zaleceniami lekarza i tylko wtedy, gdy jest to konieczne (podczas lotu należy zmienić strefę czasową do adaptacji).

Jakie pokarmy zawierają melatoninę?

Aby w naturalny sposób zwiększyć produkcję melatoniny, organizm musi mieć wystarczającą ilość „cegiełek” - tryptofanu, wapnia i witaminy B6. Substancje te znajdują się w następujących produktach spożywczych:

Rekordy dotyczące zawartości tryptofanu (mg na 100 g):

- tofu (twaróg fasoli) - 747 mg;
- pestki dyni - 578 mg;
- gluten (gluten lub białko roślinne) - 510 mg;
- nasiona sezamu - 358 mg;
- migdały - 322 mg;
- orzech - 290 mg.

Źródła wapnia (mg):

- warzywa, rośliny strączkowe, orzechy (w zależności od rodzaju);
- mleko odtłuszczone 301 mg na 1 łyżkę;
- mleko pełne - 290 mg na 100 g;
- figi - 269 mg na 10 sztuk;
- zielona soja - 261 mg na 1 łyżkę;
- orzech laskowy - 254 mg na 100 g;
- kapusta - 179 mg na 1 łyżkę;
- nasiona sezamu - 176 mg na 2 łyżki. l.;
- ziarna gorczycy - 152 mg na 1 łyżkę;
- liście mniszka lekarskiego - 147 mg na 100 g;
- soja - 131 mg na 100 g;
- rutabagi - 102 mg na 100 g;
- komosa ryżowa - 102 mg na 100 g;
- soczewica - 38 mg na 100 g;
- prażona fasola - 38 mg na 100 gramów;
- płatki owsiane - 19 mg na 100 g.

Źródła witaminy B6: (mg na 100 g):

- czerwona papryka - 2,22 mg;
- morela - 0,94 mg;
- nasiona słonecznika - 0,81 mg;
- nasiona sezamu - 0,79 mg;
- banan - 0,58 mg;
- orzech - 0,56 mg;
- soczewica - 0,54 mg;
- fasola - 0,51 mg.

Istnieją również produkty, które już zawierają melatoninę w postaci gotowej.!

(ilość melatoniny w ng na 100 g):

- sok wiśniowy (zagęszczony) - 17,5 ng;
- wiśnie - 1,35 ng;
- orzechy włoskie - 270 ng;
- nasiona gorczycy - 191 ng;
- kukurydza - 188 ng;
- ryż - 150 ng;
- korzeń imbiru - 142 ng;
- orzeszki ziemne i masło z niego - 116,7 ng;
- jęczmień - 87,3 ng;
- płatki owsiane - 79 ng;
- szparagi - 76,6 ng;
- pomidory - 54 ng
- świeża mięta - 49,6 ng;
- czarna herbata - 40,5 ng;
- niedojrzały banan - 31,4 ng;
- brokuły - 26,67 ng;
- granat - 21 ng;
- truskawki - 21 ng;
- dojrzały banan - 18,5 ng;
- brukselka - 16,9 ng;
- zielona herbata - 9,2 ng;
- oliwki - 8,96 ng;
- oliwki zielone - 8,36 ng;
- ogórek - 6 ng;
- nasiona słonecznika - 4,3 ng;
- czerwone winogrona - 1,7 ng.

Ponadto melatonina znajduje się w wywarach:

- leczniczy rumianek;
- melisa;
- zwykły chmiel;
- Motherwort.

Notatki i felietony umożliwiające głębsze zrozumienie materiału

¹ Melatonina - główny hormon szyszynki, regulator rytmu okołodobowego (Wikipedia).

Melatonina hormonu snu: jakie pokarmy są w dużej ilości i co przyczynia się do jego powstawania

Niedobór snu to problem naszych czasów. Tempo życia jest tak wysokie, że wiele osób zaniedbuje wystarczająco dużo czasu na nocny odpoczynek w nadziei, że zrobią kilka ważniejszych rzeczy. Konsekwencje chronicznego braku snu są niebezpieczne: zespół wypalenia, bezsenność, zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego, zwiększone ryzyko raka, nadmierne zmęczenie, depresja.

Niedobór hormonu melatoniny prowadzi do zaburzeń snu. Brak warunków do optymalnej produkcji ważnego regulatora powoduje wiele problemów. Przy bezsenności i złym samopoczuciu nie powinieneś od razu pić tabletek nasennych: musisz wiedzieć, jak zwiększyć poziom melatoniny bez leków. Jakie pokarmy są bogate w hormon snu? Kiedy nocny odpoczynek jest najbardziej korzystny? Co jest szkodliwe dla prawidłowego snu? Odpowiedzi w artykule.

Co to jest melatonina

Hormon melatonina jest wytwarzany przez szyszynkę (szyszynkę). Mały organ codziennie wytwarza największą ilość regulatora (poziom zależy od światła). Inne komórki (płuca, krew, nerki, przewód pokarmowy) również produkują melatoninę, ale w mniejszych ilościach (synteza hormonów obwodowych nie zależy od poziomu oświetlenia).

Najpierw organizm musi otrzymać wystarczającą ilość aminokwasu tryptofanu, po czym następuje przemiana w serotoninę. Następnym krokiem jest konwersja do melatoniny.

Przy niedoborze serotoniny i tryptofanu obniża się poziom hormonu snu, zaburza się nawykowy rytm dobowy, rozwija się bezsenność i różne choroby. Przewaga powierzchownych etapów podczas nocnego odpoczynku przeszkadza w pełnym odzyskaniu sił, człowiek budzi się wielokrotnie, rano po przebudzeniu czuje się słabo. Przewlekłe zmęczenie wpływa na siłę układu odpornościowego, procesy metaboliczne, ochronę komórek, regenerację tkanek, stan psycho-emocjonalny.

Ponad 70% melatoniny jest produkowane w nocy, po 2021 godzinach, najwięcej w okresie 234 godzin. Zmniejszenie poziomu odświeżania zwiększa produkcję hormonów snu, jednocześnie zwiększając jasność oświetlenia i zmniejsza się ilość godzin dziennych.

Możliwość wydłużenia godzin dziennych za pomocą sztucznego oświetlenia zwiększa możliwości produkcji różnorodnych produktów, daje człowiekowi więcej czasu na rozrywkę i różne zajęcia, ale negatywnie wpływa na stężenie melatoniny i zdrowie. Liczne badania potwierdzają wniosek, że nie należy rozciągać dnia w nieskończoność..

W jakich przypadkach bada się przeciwciała przeciwko receptorom TSH i co pokazują wyniki? Mamy odpowiedź!

Przeczytaj, dlaczego tabletki deksametazonu są przepisywane na choroby endokrynologiczne pod tym adresem.

Przyczyny i objawy niedoboru hormonów

Na produkcję melatoniny negatywnie wpływa wiele czynników:

  • późne kładzenie się spać (po 12 w nocy),
  • nie można zapewnić całkowitej ciemności podczas odpoczynku,
  • wydłużenie godzin dziennych,
  • nadmierne podniecenie, napięcie nerwowe po południu,
  • oglądanie telewizji, praca przy komputerze przed pójściem spać,
  • niedobór w diecie produktów zawierających melatoninę i aminokwas tryptofan,
  • brak czasu na przebywanie na świeżym powietrzu,
  • nocny sen nie rekompensuje zmęczenia nagromadzonego w ciągu dnia: osoba odpoczywa 56 godzin zamiast przepisanej 78,
  • praca na nocnej zmianie, zmiana rytmu dnia,
  • naruszenie produkcji melatoniny w guzach szyszynki, chorobach autoimmunologicznych.

Objawy niskiego stężenia hormonu snu:

  • nerwowość,
  • słabość,
  • zmęczenie,
  • bezsenność,
  • Trudności w zasypianiu wieczorem i po przebudzeniu w nocy,
  • drażliwość,
  • skrajne wyczerpanie,
  • skoki ciśnienia krwi,
  • oznaki braku równowagi hormonalnej,
  • częste budzenie się w nocy,
  • rozwój depresji sezonowej (okres jesienno-zimowy),
  • zaburzenia pamięci,
  • trudności z adaptacją przy zmianie wielu stref czasowych,
  • zaburzenie układu pokarmowego,
  • obniżona odporność,
  • wcześniejsze starzenie się organizmu.

Jakie produkty zawierają

Tryptofan zawiera następujące pokarmy:

  • płatki owsiane,
  • rodzynki,
  • pomidory,
  • mięso indyka,
  • twardy ser,
  • słodka czerwona papryka,
  • dynia,
  • migdałowy,
  • mleko,
  • wołowina,
  • kurze jaja.

Melatonina zawiera:

  • banany,
  • Pietruszka,
  • orzechy,
  • rodzynki,
  • Ryż,
  • figi,
  • marchewka,
  • kukurydza.

Uwaga! Aminokwasy tryptofan i melatonina można uzyskać pod wieloma nazwami. Przydatne jest spożywanie owoców i warzyw bez obróbki cieplnej, aby zmaksymalizować wartość odżywczą żywności, minerałów i witamin.

Funkcje zasilania

Spożywanie wyżej wymienionych produktów spożywczych nie wystarczy do wytworzenia melatoniny. W przypadku naruszenia zasad żywienia, niedoboru witamin, nadmiernej obróbki cieplnej, niedostatecznego poziomu błonnika, przewód pokarmowy nie działa dobrze. Przy słabym wchłanianiu składników odżywczych tempo przemiany materii spada, cenne składniki powoli dostają się do komórek, co pogarsza zdrowie.

W celu aktywnej produkcji melatoniny, pomyślnej przemiany tryptofanu w serotoninę i dalej w hormon snu, należy przestrzegać kilku zasad. Lekarze zalecają zmianę diety, ściśle przestrzegają zaleceń. Przy zrównoważonym podejściu do zdrowia wynik jest widoczny po dwóch do trzech tygodniach.

Pomocne wskazówki:

  • spożywać produkty bogate w witaminę B. Pozytywny wpływ na układ nerwowy sprzyja zdrowemu senowi. Morele, otręby, orzechy, pestki słonecznika, banany, soczewica, fasola,
  • jedz pokarmy zawierające wapń. Mleko, ryby morskie, soja, twardy ser, mleko,
  • uzyskać wystarczającą ilość białka. Produkty mleczne, czerwone mięso, indyk, kurczak, rośliny strączkowe, soja,
  • Jedz wystarczającą ilość węglowodanów codziennie, aby uzyskać optymalną energię i czujność. Idealny do wolnych węglowodanów, z długim okresem rozpadu. Przydatne nazwy: rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum, owsianka (wszystko oprócz kaszy manny). Musisz jeść zboża, wiśnie, śliwki, wiele warzyw, jagody. Pokarmy o niskiej glikemii są dobre w zapobieganiu cukrzycy,
  • owoce, jagody, warzywa należy częściej jeść świeże, aby utrzymać maksymalne stężenie witamin,
  • dla stabilnej pracy jelit, aktywnego trawienia pokarmu, szybkiego wchłaniania użytecznych składników, ważne jest, aby uzyskać błonnik. Owoce, warzywa, zboża, warzywa liściaste, otręby, chleb pełnoziarnisty.

Dowiedz się o przyczynach wole tarczycy koloidalnej i jak go leczyć.

W tym artykule zebrano skuteczne metody leczenia insulinooporności w cukrzycy..

Przejdź pod adres https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html i przeczytaj o cechach leczenia chorób układu hormonalnego za pomocą przegród orzechowych.

Żywność, która zakłóca produkcję melatoniny

Ostry spadek stężenia hormonu snu występuje przy częstym i nadmiernym stosowaniu artykułów zawierających kofeinę: czarnej herbaty, kawy, szczególnie mocnej kawy. Tytoń i alkohol również hamują syntezę ważnego regulatora.

Jak zwiększyć stężenie hormonu snu

Pomocne wskazówki:

  • idź spać o godzinie 23, nie później: w tym czasie rozpoczyna się aktywna produkcja substancji regulującej rytmy dobowe. Ulepszona produkcja trwa do 4 godzin. Jeśli dana osoba śpi od 23:00 do 16:00, to nawet taka ilość czasu wystarczy, aby dobrze wypoczął. Oczywiście optymalnie jest spać od 7 do 8 godzin, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednią przerwę na odpoczynek. Badania dowodzą, że spanie w tym okresie przynosi organizmowi więcej korzyści i energii niż zasypianie o 23:00 i późne wstawanie o 1112,
  • zapewnić odpowiednie oświetlenie podczas snu, a dokładniej wyłączyć wszystkie źródła światła. W ciemności organizm aktywnie wytwarza melatoninę. Wskazane jest spanie bez lampki nocnej. Jeśli po nocnej zmianie musisz odpocząć rano i po południu, musisz kupić zasłony zaciemniające, aby móc narysować elementy wystroju i stworzyć ciemność. Jeśli niemożliwe jest zapewnienie optymalnych warunków lub istnieje obawa przed całkowitą ciemnością, należy maksymalnie zmniejszyć jasność oświetlenia, pozostawić słabe światło nocne,
  • regularnie angażuje się w wychowanie fizyczne i sport. Umiarkowana aktywność fizyczna aktywuje produkcję hormonu snu,
  • pamiętaj, aby wyłączyć telewizor przed snem. Promieniowanie elektromagnetyczne i przytłumiony dźwięk, obraz na ekranie zakłóca spokojny relaks. Często ludzie słuchają telewizji, zasypiają przed ekranem podczas oglądania programów po ciężkim dniu pracy, ale takiego odpoczynku nie można nazwać pełnym i zdrowym.,
  • przed pójściem spać wywietrzyć pomieszczenie, jeśli pozwala na to temperatura na zewnątrz, wtedy należy otworzyć okno na noc. Udowodniono, że przepływ tlenu wspomaga zdrowy sen,
  • zrezygnuj z nerwowego przeciążenia, stresu psychoemocjonalnego na dwie do trzech godzin przed nocnym odpoczynkiem. Oglądanie horrorów, fabuł kryminalnych, filmów akcji, melodramatów powinno zostać przeniesione na dzień. Wieczorem nie należy głośno włączać muzyki, rozwiązywać skomplikowanych problemów, kłócić się z bliskimi, siedzieć przy komputerze przez długi czas. Nadmierne pobudzenie układu nerwowego przeszkadza w spokojnym zasypianiu i prawidłowym wypoczynku,
  • nie przejadaj się w nocy. Problemy z zasypianiem w połączeniu z pełnym żołądkiem zmniejszają prawdopodobieństwo zdrowego wypoczynku i regeneracji sił,
  • Spożywaj codziennie pokarmy zawierające cenny aminokwas tryptofan, z którego organizm dalej syntetyzuje melatoninę. Listę przydatnych nazw można znaleźć w poprzedniej sekcji. Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zakłócają sen, zmniejszają stężenie melatoniny,
  • więcej przebywania na świeżym powietrzu przez cały dzień. Warto wiedzieć: hormon melatonina jest wytwarzany z serotoniny, której produkcja wymaga światła słonecznego. Co najmniej 4060 minut dziennie na spacer. Odpowiednie zaopatrzenie w tlen jest czynnikiem wpływającym pozytywnie na sen. To nie przypadek, że lekarze zalecają przed snem spokojny spacer po zielonej strefie, aby zaczerpnąć świeżego powietrza..

Przy utrzymującym się niedoborze melatoniny lekarze przepisują tabletki nasenne najnowszej generacji, które nie powodują uzależnień, negatywnych wrażeń i wyraźnych skutków ubocznych. Po nocnym odpoczynku, przed którym pacjent przyjął tabletkę Melaxenu, nie ma zmęczenia, bólu głowy, znużenia. Nie należy przyjmować tradycyjnych tabletek nasennych, które negatywnie wpływają na centralny układ nerwowy. Najlepszą opcją są leki z syntetyczną melatoniną, podobną do naturalnego hormonu. Odpowiednie nazwy: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Tabletki nasenne nowej generacji wybiera endokrynolog. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę przeciwwskazania, takie jak ciąża, ciężkie uszkodzenie nerek, reakcje alergiczne.

Hormon melatonina odpowiada nie tylko za sen, ale także wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Musisz przestrzegać zasad, aby zapewnić sobie dobry sen. Korzystne jest codzienne spożywanie pokarmów zawierających tryptofan, melatoninę, wolne węglowodany, białka i witaminy. Ważne jest, aby wiedzieć, czym grozi niedobór hormonu snu i z czasem zmienić swoje przyzwyczajenia, które przeszkadzają w utrzymaniu zdrowia i pogarszają ogólny stan. To nie przypadek, że melatonina nazywana jest nie tylko hormonem snu, ale także długowiecznością..

Co to jest melatonina? Lista produktów bogatych w „hormon snu”

Ostatnia aktualizacja 7 sierpnia 2018 o 07:20

Osoby zainteresowane zdrowym stylem życia powinny wiedzieć, czym jest melatonina: jakie pokarmy występują w dużych ilościach. Substancja ta nazywana jest „hormonem snu”, ponieważ jest produkowana w ciemności..

Za co odpowiada melatonina w organizmie??

Melatonina jest często określana jako „hormon snu”. Zwykle jest wydalany z organizmu i wymaga ciągłego uzupełniania. Odpowiada za stan układu nerwowego, a także za sen. Osoby, którym brakuje tego hormonu, muszą długo zasnąć i doświadczać stresu nerwowego w domu iw pracy..

Melatoniny nie należy mylić z melaniną, która jest substancją pigmentową. Melanina to substancja odpowiedzialna za pigmentację. Chroni skórę przed nadmiernym ciepłem słońca.

„Hormon snu” pomaga zwiększyć brunatny tłuszcz w organizmie człowieka. Tłuszcz brunatny jest odpowiedzialny za utratę wagi w organizmie. Dlatego hormon melatonina musi być wytwarzany w nadmiarze. Istnieje kilka sposobów, aby dostać się do środka:

  1. Naturalne, jeśli organizm samodzielnie przyczynia się do jego produkcji.
  2. Poprzez żywienie człowieka zawierające żywność zawierającą tę substancję.
  3. Oznacza to, że podczas przyjmowania leków fundusze będą miały charakter chemiczny. Lekarz czasami podejmuje taką decyzję na podstawie wskazań pacjenta, takich jak bezsenność.

Hormon ten nie ma zdolności kumulacji w organizmie człowieka, więc potrzeba na niego stale rośnie.

Osoby, które nie chcą zasnąć na czas, ryzykują obniżeniem poziomu melatoniny, wtedy trzeba będzie ją sztucznie przywrócić.

Jeśli masz informacje o pokarmach, w których możesz znaleźć „hormon snu”, możesz pozbyć się bezsenności bez leków.

Pokarmy bogate w melatoninę

Na obiad zaleca się spożywanie pokarmów zawierających melatoninę. Wtedy sen będzie długi i nie powinny pojawić się problemy z bezsennością. Jak zwiększyć ilość melatoniny?

Aminokwas tryptofan dominuje w żywności, którą można podzielić na następujące grupy:

  • orzechy;
  • mleczarnia;
  • płatki;
  • jedzenie mięsne.

Popularne potrawy, w których obecna jest melatonina:

  1. Mleko. W tabeli żywieniowej produkty mleczne są jednym z pierwszych miejsc pozyskiwania melatoniny. Od dzieciństwa rodzice uczą dzieci mleka, po czym osoba rozwija spokojny sen. Dlatego mleko zawiera wysokie stężenie użytecznych substancji..
  2. Herbata z rumianku z dodatkiem mięty. Mięta pieprzowa pomaga złagodzić stres po ciężkiej pracy i pomaga zasnąć.
  3. Czereśnie i czereśnie. Eksperci zauważają, że kilka jagód tego produktu przyczynia się do produkcji melatoniny w organizmie. Możesz również zabrać te produkty ze sobą w podróż.
  4. Pieczone ziemniaki. Wzmocnienie efektu można osiągnąć dodając do niego ciepłe mleko.
  5. Łuk. Jeśli trudno jest spożyć produkt w czystej postaci, można z niego zrobić zupę cebulową..
  6. Płatki owsiane z małą łyżeczką miodu. Nie tylko złagodzi depresję, ale także zapewni zdrowy sen..
  7. mięso indyka.
  8. Orzechy sosny.

Najwyższe stężenie substancji występuje w wiśniach, a także w ich soku. Orzechy włoskie uzupełniają również dzienne spożycie tej dobroczynnej substancji. Jeśli często jesz jagody przed pójściem spać, organizm otrzyma w całości melatoninę..

Drugie miejsce pod względem zawartości składników odżywczych zajmuje orzech i banan. Banan zawiera tryptofan, substancję biorącą udział w tworzeniu melatoniny, a także jest bogaty w potas, który jest niezbędny do aktywności układu sercowo-naczyniowego. Nasiona gorczycy mogą również uzupełnić brakujący hormon.

Istnieją produkty, które zawierają niewielkie ilości składnika odżywczego. Niewielkie ilości substancji znajdują się w czarnej herbacie, granacie, brokułach i truskawkach.

Jeśli zjesz chleb pełnoziarnisty, hormon zostanie w pełni przywrócony. Zaleca się uzupełnienie pieczywa pełnoziarnistego mięsem z indyka, co da podwójny efekt na uzyskanie dobroczynnego hormonu.

Po zjedzeniu orzechów, takich jak orzechy włoskie czy migdały, a także warzyw, rzodkiewek czy pomidorów, po chwili można poczuć przypływ siły i regeneracji. Jednocześnie poprawia się stan układu nerwowego..

Do prawidłowej pracy tryptofanu w organizmie i produkcji melatoniny należy spożywać pokarmy zawierające przydatne pierwiastki śladowe, witaminy i węglowodany. Wiele osób przyzwyczajając się do pozyskiwania niezbędnego hormonu z pożywienia, nie może już zasnąć, jeśli nie zje kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, deseru orzechowego lub banana..

Najlepsze źródła pożywienia melatoniny

Bezsenność to dość powszechny problem: ponad połowa Rosjan cierpi na bezsenność w różnych postaciach. Specjalny hormon melatonina pomaga poprawić sen. Jest produkowany w organizmie człowieka, ale z wiekiem ilość syntetyzowanej substancji spada, co prowadzi do zaburzeń snu. Dobra wiadomość jest taka, że ​​melatonina znajduje się w dużych ilościach w niektórych produktach spożywczych, więc odpowiednia dieta może pomóc w walce z problemem..

  1. Metody uzupełniania
  2. TOP-10 źródeł żywności
  3. Produkty zwierzęce
  4. Mięso i produkty mięsne
  5. Ryby i owoce morza
  6. Mleko i produkty mleczne
  7. Jaja i produkty jajeczne
  8. Produkty roślinne
  9. Owoce i jagody
  10. Warzywa i warzywa
  11. Orzechy i nasiona
  12. Rośliny strączkowe, zboża i zboża
  13. Zioła zawierające melatoninę
  14. Co obniża poziom melatoniny
  15. Wskazówki dla wegetarian
  16. Czy można zrobić tylko z produktami
  17. Wzmocnienie diety suplementami

Metody uzupełniania

U zdrowych ludzi organizm sam wytwarza wystarczającą ilość melatoniny. Proces ten rozpoczyna się wieczorem i nocą, zaczynając o godzinie 20:00. Lekarze zalecają pójście spać przed północą, aby nie przegapić szczytu syntezy melatoniny. Dlatego sowy powinny próbować przekwalifikować się przynajmniej w „pół lejku”.

Dla niektórych nawet późne kładzenie się spać nie przeszkadza im w dobrym śnie. Ale wcześniej czy później doprowadzi to do zakłóceń w produkcji hormonu snu, a to jest bezpośrednia droga do chronicznej bezsenności. Jeśli już zauważysz, że zacząłeś źle spać i często się budzisz, powinieneś bliżej przyjrzeć się diecie i wprowadzić do niej bardziej naturalne produkty, które zawierają w sobie melatoninę..

Możesz dowiedzieć się więcej o melatoninie z wideo:

W przypadku ciężkiej bezsenności można przyjmować suplementy melatoniny. Mają różne stężenia, dzięki czemu bez problemu znajdziesz odpowiedni lek. Eksperci nie zalecają zbytniego dawania się syntetycznym tabletkom nasennym, w przeciwnym razie trudno będzie zasnąć bez tabletek. Melatonina nie ma takiego efektu: jest maksymalnie identyczna z hormonem wytwarzanym w organizmie człowieka. Mimo to radzimy skonsultować się ze specjalistą somnologiem w przypadku złożonych zaburzeń snu..

TOP-10 źródeł żywności

Zobaczmy, które pokarmy zawierają melatoninę lub tryptofan. To doskonałe wyjście z sytuacji dla tych, którzy wolą przyjmować leki tylko w skrajnych przypadkach..

Tabela 1 - Najlepsze źródła tryptofanu w diecie

ProduktStężenie w mg na 100 g karmy
Świeża wiśnia1300
Ser holenderski790
Mięso królicze330
Kura290
Orzech włoski240
Wołowina210
Twarożek
Jajka200
Kasza kukurydziana180
Kasza ryżowa150

Mięso i nabiał to prawdziwi mistrzowie pod względem zawartości tryptofanu, który w organizmie człowieka jest przekształcany w melatoninę. Ale weganie nie powinni się martwić: świeże wiśnie, orzechy i płatki zbożowe zawierają dużo składników odżywczych. Wszystkie te produkty muszą znaleźć się w codziennej diecie..

Produkty zwierzęce

Jeśli pojawią się zaburzenia snu, oprzyj się na mięsie i produktach mlecznych. Taka żywność pomoże uzupełnić niedobór niezbędnych aminokwasów i usprawni produkcję melatoniny. Dla wygody podzieliliśmy całą żywność pochodzenia zwierzęcego na kilka kategorii..

Mięso i produkty mięsne

Osoby jedzące mięso rzadziej cierpią na zaburzenia snu i nie bez powodu. Produkty mięsne zawierają dużo tryptofanu, co oznacza, że ​​produkcja melatoniny będzie lepsza u osób, których dieta jest bogata w mięso..

Tabela 2 - Zawartość tryptofanu w mięsie

ProduktStężenie, mg na 100 g
indyk330
Mięso królicze
Pisklę300
Kura290
Baranina200
Wołowina210
Wieprzowina190

Największa ilość melatoniny znajduje się w chudym mięsie, więc ustalenie diety na bezsenność nie doprowadzi do dodatkowych centymetrów w talii. Najniższa zawartość tryptofanu wśród przetworów mięsnych w tłustej wieprzowinie wynosi 150 mg na 100 g produktu. A potrawy z indyka, królika lub kurczaka pomogą poprawić sen..

Ryby i owoce morza

Owoce morza są również bogate w tryptofan. W osobnej tabeli umieściliśmy produkty spożywcze, w których skoncentrowana jest melatonina. Jeśli nie lubisz mięsa, jedz częściej ryby. Zawiera nie tylko tryptofan, ale także niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a owoce morza zawierają dużo jodu.

Tabela 3 - Zawartość tryptofanu w rybach i owocach morza

ProduktStężenie, mg na 100 g
Kawior czerwony380
Kałamarnica300
Śledź250
Różowy łosoś220
Dorsz210
Kolega200
Pollock
Ostrobok
Okoń morski190
Makrela180
Sandacz
Szczupak

Czerwony kawior i kalmary to mistrzowie w wysokiej zawartości melatoniny. Jeśli nie lubisz owoców morza, jedz więcej ryb. Śledź, różowy łosoś i dorsz są odpowiednie do uzupełnienia niedoboru alfa-aminokwasu tryptofanu. Ryby rzeczne również mają hormon snu, ale nieco gorzej, więc jeśli masz poważne problemy ze snem, preferuj gatunki morskie.

Mleko i produkty mleczne

Szczególne szczęście mieli miłośnicy sera. W takim pożywieniu koncentruje się maksymalna melatonina. Ale niektóre inne rodzaje produktów mlecznych nie pozostają w tyle pod względem wysokiego poziomu składników odżywczych, więc muszą być obecne w diecie..

Tabela 4 - Zawartość tryptofanu w mleku i produktach mlecznych

ProduktStężenie, mg na 100 g
ser szwajcarski1000
ser Rokfor900
ser Cheddar735
Ser Poshekhonsky700
Brynza510
Parmezan482
Mleko w proszku350
Twarożek200
Feta
Jogurt72
mleko43
Krem o niskiej zawartości tłuszczu
Kefir
Krem35

Największa ilość melatoniny jest skoncentrowana w twardych serach. Wybierz dowolną opcję: gwarantujemy, że zawiera dużo użytecznego aminokwasu tryptofanu. Innym dobrym źródłem hormonu snu jest twarożek. Ale ze śmietaną to inna historia: im grubszy produkt, tym mniej zawiera tryptofanu. Co ciekawe, mleko w proszku zawiera więcej składników odżywczych niż świeże mleko, ale zalecamy, aby nie odmawiać sobie zwykłego mleka pełnego. Wśród produktów mlecznych istnieje wiele innych możliwości nasycenia organizmu melatoniną..

Jaja i produkty jajeczne

Takie jedzenie pomoże również uzupełnić brak tryptofanu, choć nie tak skutecznie, jak owoce morza, mięso czy ser..

Tabela 5 - Zawartość tryptofanu w jajach i produktach jajecznych

ProduktStężenie, mg na 100 g
Proszek jajeczny720
Żółtko240
jajko200
Białko170
Jajko przepiórcze

Proszek jajeczny zawiera dużo hormonu snu. Zwykle dodaje się go do wypieków i wszelkich innych potraw wymagających jajek. Podczas wytwarzania proszku jajecznego uzyskuje się wysoce skoncentrowany i bogaty w składniki odżywcze produkt. Ale zwykłe jajka zawierają również melatoninę, choć w znacznie mniejszych ilościach..

Produkty roślinne

Ta sekcja jest obowiązkowa dla wegan lub tych, którzy z różnych powodów nie mogą jeść produktów pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy roślinne są również bogate w melatoninę, kluczem jest wiedzieć, co kupić..

Owoce i jagody

Latem nie można odmawiać sobie przyjemności jedzenia świeżych owoców czy jagód. Zawierają również melatoninę, która normalizuje sen i pomaga w walce z bezsennością..

Tabela 6 - Zawartość tryptofanu w owocach i jagodach

ProduktStężenie, mg na 100 g
Świeża wiśnia1300
Bananpiętnaście
Moreladziewięć

Wiśnie są idealnym pożywieniem do uzupełnienia niedoboru aminokwasów alfa, który normalizuje produkcję hormonu snu. Wybierz najbardziej kwaśne odmiany: zawierają maksimum tryptofanu. Ale czereśnia też jest w porządku. A lekarze zalecają zjedzenie banana przed snem. Nie ma w nim dużo melatoniny, ale są substancje rozluźniające mięśnie. Oznacza to, że reszta będzie lepszej jakości..

Warzywa i warzywa

W sezonie musisz mieć czas na zjedzenie jak największej liczby świeżych warzyw. Zawierają wiele witamin i minerałów, a niektóre rośliny charakteryzują się wysokim stężeniem melatoniny, która poprawia sen..

ProduktStężenie, mg na 100 g
kalafior39
Bazylia
Ziemniaki28
Łuk20
Szwedtrzynaście
Bakłażan12
Marchewka
Paprykadziesięć
Kapusta
Ogórekpięć

Warzywa nie mają tyle melatoniny co ser czy owoce morza, ale to nie jest problem. Możesz zrobić pyszną sałatkę warzywną i zjeść ją jako dodatek do mięsa lub ryb. Kalafior, bazylia i ziemniaki to dobre źródła tryptofanu.

Orzechy i nasiona

Ta kategoria zawiera najwięcej melatoniny ze wszystkich pokarmów roślinnych. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj codziennie jeść garść orzechów. Dobrze nadrabiają brak tryptofanu, aw orzechach jest też dużo kwasów tłuszczowych, które są dobre dla skóry, włosów i paznokci..

ProduktStężenie, mg na 100 g
Ziarna słonecznika330
Sezam300
Arachid280
Orzechy nerkowca280
Pistacje270
Orzech laskowy190
Orzechy włoskie170
Migdałowy130
Orzechy sosny107

Najwięcej tryptofanu i melatoniny zawierają nasiona słonecznika zwyczajnego. Sezam i orzeszki ziemne zawierają nieco mniej składników odżywczych. W menu na problemy ze snem muszą koniecznie znaleźć się sałatki ze słonecznikiem, sezamem czy orzechami. Ale nie jedz zbyt wielu orzechów: mają zbyt dużo kalorii i mogą powodować ciężkość w żołądku..

Rośliny strączkowe, zboża i zboża

Te pokarmy są również doskonałe do poprawy produkcji hormonów snu. Możesz jeść zboża lub rośliny strączkowe jako samodzielne danie, ale lepiej - jako przystawkę do mięsa lub ryb.

ProduktStężenie, mg na 100 g
Groch260
Płatki owsiane220
soczewica
Kasza owsiana190
Proso180
Gryka
Mąka gryczana
Mąka pszenna130
mąka żytnia
Kasza jęczmienna120
Ziarno jęczmienia
Kasza manna110
Kasza jęczmienna100
Ryż
Makaron
Kasza kukurydziana60

W diecie musi być obecny groszek, płatki owsiane i soczewica. Pod względem wysokiej zawartości melatoniny rośliny strączkowe prawie doganiają orzechy, co jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergią na orzechy. A robiąc chleb, babeczki lub inne wypieki, spróbuj zastąpić mąkę pszenną kaszą gryczaną. Zawiera nieco więcej tryptofanu i działa lepiej na zaburzenia snu.

Zioła zawierające melatoninę

Hormon jest syntetyzowany nie tylko w organizmie człowieka, ale także w roślinach. Pomaga im chronić się przed środowiskiem zewnętrznym, a także normalizuje tempo wzrostu korzeni i części nadziemnych.

Wiele melatoniny roślinnej zawiera:

  • Dziurawiec;
  • wrotycz pospolity;
  • liście winogron;
  • jęczmień;
  • herbata;
  • chmiel.

Z tych roślin można robić napary i wywary według różnych przepisów. Herbata, pomimo swojego działania tonizującego, w przeciwieństwie do kawy poprawia również produkcję melatoniny. Do diety należy również dodać kukurydzę, ryż, jęczmień i owies. Uzupełniają brak tryptofanu i normalizują sen.

Top