Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Jod
Witamina D, 25-hydroksy (kalcyferol)
2 Rak
Tempo hormonu luteinizującego u kobiet, o odchyleniach; czym jest analiza kłamstwa
3 Krtań
Jaka jest norma FSH u kobiet i na co wskazuje zmiana jego poziomu??
4 Jod
T3 podczas ciąży
5 Testy
Rozproszone toksyczne wole
Image
Główny // Testy

Dieta zapewniająca szczęście: jak wpływać na syntezę dopaminy, serotoniny i innych neuroprzekaźników poprzez odżywianie


Współczesna neurobiologia opiera się na badaniu budowy neuronów i układu nerwowego. Badania neuroanatomiczne przeprowadzone przez Santiago Ramóna y Cajala (1852–1934) położyły podwaliny pod teorię neuronową, zgodnie z którą układ nerwowy składa się z pojedynczych neuronów. Dopiero w latach pięćdziesiątych XX wieku teoria ta została potwierdzona za pomocą mikroskopu elektronowego: neurony były rzeczywiście oddzielne - i połączone synapsami..

Neuroprzekaźniki to cząsteczki przekaźnikowe, które przekazują, przyspieszają i (jeśli to konieczne) blokują sygnały między neuronami. Oprócz neuroprzekaźników mózg zawiera wiele różnych neuropeptydów (cząsteczek przekaźnikowych, które wpływają na funkcje układu nerwowego). Neuroprzekaźniki są upakowane w bąbelki (pęcherzyki), które przemieszczają się od jednego neuronu do drugiego poprzez specjalne interfejsy - synapsy. Działanie neuroprzekaźnika może objawiać się szybko lub powoli, w zależności od mechanizmu transmisji. Składniki odżywcze są kluczem do produkcji neuroprzekaźników. Wiele neuroprzekaźników powstaje z aminokwasów znajdujących się w żywności. Niedobory składników odżywczych mogą powodować problemy neurochemiczne - trudności w uczeniu się i koncentracji, depresję i inne zaburzenia.

Kluczowe systemy neuroprzekaźników

Neuroprzekaźniki wpływają na nasze myśli i uczucia. Brak równowagi w neuroprzekaźnikach może objawiać się różnymi zaburzeniami psychicznymi. Równowagę między głównymi neuroprzekaźnikami (serotoniną, dopaminą, GABA i acetylocholiną) można subiektywnie ocenić za pomocą testu typu osobowości opracowanego przez amerykańskiego lekarza Erica R. Bravermana..

Poziom neuroprzekaźników (norepinefryny, dopaminy, serotoniny) można w praktyce zmierzyć za pomocą testów ich produktów przemiany materii we krwi lub moczu. Ilustracyjnym przykładem badania równowagi neuroprzekaźników jest analiza moczu pod kątem kwasów organicznych (w szczególności kwasu wanilinowo-migdałowego, końcowego produktu metabolizmu noradrenaliny i adrenaliny. - Approx. Scientific red.), Co daje wyobrażenie o ogólnej równowadze neuroprzekaźników w organizmie. Należy jednak zwrócić uwagę, że w jelicie następuje znaczne uwalnianie neuroprzekaźników, a analiza nie różnicuje neuroprzekaźników od ośrodkowego układu nerwowego. Metody bezpośredniego pomiaru neuroprzekaźników ośrodkowego układu nerwowego są dostępne, ale nie są ogólnie dostępne..

AminokwasFunkcjonowaćMaksymalna koncentracja
AlaninHamujący,
łagodzący
(hamowanie)
Wodorost,
żelatyna, jajko,
indyk, wołowina
Asparaginowy
kwas
Pobudzający
(aktywacja)
Izolat sojowy
białko, halibut,
białko jaja, szparagi
GABAHamujący,
łagodzący
Sfermentowany
jedzenie, herbata, pomidor, makrela
Glutaminowy
kwas
PobudzającyIzolat białka sojowego, sos sojowy, twarożek, siemię lniane
GlicynaHamujący,
łagodzący
Żelatyna, wieprzowina,
wołowina, podroby
ByczyHamujący,
łagodzący
Makrela, kurczak
wątroba, raki,
ryba, jagnięcina

Serotonina

Serotonina jest neurotransmiterem monoaminowym w mózgu (i jelitach). Biochemicznie serotonina pochodzi z tryptofanu. Około 90% serotoniny znajduje się w jelitach, gdzie reguluje perystaltykę jelit. Reszta powstaje w neuronach ośrodkowego układu nerwowego produkujących serotoninę. Serotonina ma głęboki wpływ na nastrój, apetyt, sen, pamięć i uczenie się. Liczne receptory serotoninowe znajdują się w różnych narządach. Najbardziej znane to rodziny receptorów 5-HT1 i 5-HT2..

Synteza: Tryptofan ⇒ 5-GTP ⇒ Serotonina

Typowe problemy spowodowane niedoborem serotoniny to lęk, depresja i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (OCD). Problemy z jelitami - zaparcia i upośledzona perystaltyka. Zmiany diety mogą pomóc w skorygowaniu niedoboru serotoniny.

Pokarmy, które stymulują produkcję serotoniny:

  • Owoce i warzywa: banan, kiwi, śliwka, papaja, daktyl, pomidor.
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego: indyk i kurczak, różne rodzaje ryb, jajka, sery.
  • Orzechy i nasiona: kakao, migdały, sezam.

Stymulatory serotoniny: wapń, olej rybny, 5-GTP, magnez, melatonina w nocy, passiflory, pirydoksyna lub witamina B6, SAM-e, dziurawiec, tryptofan, cynk.

W najgorszym przypadku zbyt wysoki poziom serotoniny w organizmie może prowadzić do złośliwego zespołu serotoninowego (zatrucia). Z reguły jest to konsekwencja przedawkowania lub połączenia leków, które zwiększają transmisję serotoninergiczną. Objawy tego zespołu obejmują pobudzenie, biegunkę, gorączkę, nudności i wysokie ciśnienie krwi..

Acetylocholina

Acetylocholina to ester kwasu octowego i choliny. Acetylocholina aktywuje mięśnie i wyzwala skurcze mięśni poprzez receptory nikotynowe. Działa jako neuroprzekaźnik dla plastyczności mózgu i pamięci poprzez receptory muskarynowe w ośrodkowym układzie nerwowym i mózgu. Na przykład choroba Alzheimera jest związana z ciężkimi zaburzeniami cholinergicznymi (produkcja acetylocholiny).

Acetylocholina odgrywa kluczową rolę w percepcji różnych bodźców zewnętrznych, jest również odpowiedzialna za obserwację. Są to bodźce dotykowe, słuchowe i wizualne.

Synteza: Octan ⇒ Cholina ⇒ Acetylocholina

Acetylocholina wpływa również na przekazywanie informacji sensorycznych ze wzgórza do określonych części kory. Ponieważ acetylocholina reguluje „prędkość” mózgu i częstotliwość sygnałów elektrycznych, nieodpowiednie poziomy acetylocholiny mogą powodować problemy z pamięcią, spowolnienie ruchu, wahania nastroju, trudności w nauce i abstrakcyjne myślenie..

Pokarmy, które stymulują produkcję acetylocholiny

  • Warzywa i owoce: brokuły; Brukselki; ogórek; Sałatka; cukinia.
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja (zwłaszcza żółtko); wątróbka wołowa / jagnięcina; wołowina; wieprzowina; Jogurt; Krewetka; łosoś i inne tłuste ryby.
  • Orzechy i nasiona: orzeszki piniowe; migdałowy; orzech laskowy; Orzech macadamia.

Stymulatory acetylocholiny: cholina; fosfatydylocholina; fosfatydyloseryna; acetylo-L-karnityna; DHA (kwas dokozaheksaenowy); tiamina (witamina B1); kwas pantotenowy (witamina B5); metylokobalamina (witamina B12); byczy; Miłorząb dwuklapowy; żeń-szeń koreański.

Zbyt wysoki poziom acetylocholiny w organizmie może prowadzić do kryzysu cholinergicznego. Częstą przyczyną tego jest dysfunkcja przerywacza acetylocholiny
enzym z powodu ekspozycji na gaz nerwowy (sarynę), zatrucia fosforoorganicznymi lub przedawkowania acetylocholinoesterazy. Objawy kryzysu cholinergicznego - porażenie mięśni, poważne trudności w oddychaniu oraz zwiększona potliwość i ślinienie.

Dopamina

Dopamina to neuroprzekaźnik z rodziny katecholamin i fenetyloamin. Dopamina jest syntetyzowana biochemicznie z tyrozyny poprzez dalszy etap L-dioksyfenyloalaniny. W mózgu znajduje się kilka różnych układów dopaminowych, charakteryzujących się głównie satysfakcjonującymi i motywującymi wzorami zachowań..
Dlatego nie jest zaskakujące, że leki pobudzające dopaminę i stymulanty, takie jak kokaina, amfetamina, alkohol i nikotyna, powodują
wciągający. Inne układy dopaminy to regulacja motoryczna i wydzielanie hormonów..

Choroby takie jak choroba Parkinsona, schizofrenia, ADHD i zespół niespokojnych nóg (RLS) są w dużej mierze związane ze zmianami poziomu dopaminy. Oprócz mózgu i ośrodkowego układu nerwowego dopamina oddziałuje także na inne części ciała - układ pokarmowy, naczynia krwionośne oraz układ odpornościowy..

Synteza: Fenyloalanina ⇒ Tyrozyna ⇒ L-dioksyfenyloalanina ⇒ Dopamina ⇒ Noradrenalina ⇒ Adrenalina

Dopamina działa na neurony, które ją produkują, których w ludzkim mózgu jest około 400 tysięcy. Szczególnie istotny jest jej wpływ na motywację i aktywność poznawczą. Co ciekawe, zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom dopaminy osłabia pamięć. Podobnie jak w przypadku serotoniny, dopamina ma kilka receptorów. Spośród nich receptory D1 - D5 zostały zbadane najgłębiej i są uważane za najbardziej znaczące. Liczba receptorów D1 znacznie przewyższa liczbę wszystkich pozostałych.

Typowe problemy spowodowane niedoborem dopaminy to wahania nastroju, depresja, wycofanie społeczne, słaba obserwacja, chroniczne zmęczenie i niska energia fizyczna.

Pokarmy stymulujące dopaminę:

  • Warzywa i owoce: awokado, banan.
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego: indyk i kurczak; twarożek i ser ricotta; jajka; wieprzowina; kaczka.
  • Orzechy i nasiona: orzechy włoskie; migdałowy; płonąca mucuna; sezam; nasiona dyni.

Stymulatory dopaminy: fenyloalanina; tyrozyna; metionina; rhodiola rosea; pirydoksyna (witamina B6); Witaminy z grupy B; fosfatydyloseryna; Miłorząb dwuklapowy.

Zbyt wysoki poziom dopaminy w organizmie może prowadzić do zespołu rozregulowania dopaminy. Oprócz pacjentów ze schizofrenią, zespół ten stwierdzono u pacjentów z chorobą Parkinsona, którzy przyjmowali zbyt dużą dawkę L-dioksyfenyloalaniny. Objawy zespołu rozregulowania obejmują patologiczne uzależnienie od hazardu, hiperseksualność, zaburzenia z napadami objadania się i agresywność.

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w układzie nerwowym. GABA jest wytwarzany w całym mózgu. Wpływa na częstotliwość uspokajania fal mózgowych theta. GABA nie przenika przez barierę krew-mózg (krew-mózg), ale jest syntetyzowany w mózgu z kwasu glutaminowego przy użyciu aktywnej formy witaminy (piroksydo-5-fosforan). Z kolei GABA jest rozkładany do glutaminianu, stymulującego neuroprzekaźnika.

Synteza: Kwas glutaminowy ⇒ Glutaminian ⇒ GABA

Istnieją dwie kategorie receptorów GABA. Na receptory GABAA wpływają na przykład uspokajające pochodne diazepamu. Alkohol, podobnie jak uczucie bólu, wpływa głównie na receptory GABAB. Rola neuroprzekaźnika GABA jest szczególnie ważna w rozwoju mózgu dzieci.

Osoby z niedoborem GABA często mają problemy z tolerancją na stres, lękiem, depresją, poczuciem winy i zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi..

Pokarmy stymulujące produkcję GABA

  • Warzywa i owoce: banan; brokuły; pomarańcza i inne owoce cytrusowe; szpinak.
  • Produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba wołowa; makrela; halibut.
  • Orzechy, nasiona itp.: migdały; Orzech włoski; brązowy ryż i otręby ryżowe; owies.

Stymulatory GABA: inozytol; GABA; Kwas glutaminowy; melatonina (w nocy); tiamina (witamina B1); niacynamid (witamina B3); pirydoksyna; waleriana; passiflory 200-1000 mg

Zbyt wysoki poziom GABA w organizmie może powodować wiele objawów neurologicznych i psychiatrycznych: utratę pamięci, pobudzenie, konwulsje, halucynacje i zaburzenia funkcji poznawczych. Najczęściej jest to spowodowane przedawkowaniem leków hamujących wychwyt zwrotny GABA..

Podsumowanie neuroprzekaźników

Przemysł farmaceutyczny od dawna z powodzeniem rozwija analogi neuroprzekaźników. Uważa się, że wiele chorób neurologicznych i psychiatrycznych jest spowodowanych brakiem równowagi w układach neuroprzekaźników (na przykład hipoteza monoaminowa), dlatego potrzebne są leki, aby zmienić poziom różnych neuroprzekaźników w organizmie..

Przykładami takich leków są SSRI stosowane w leczeniu depresji (serotonina), pochodne diazepamu (GABA) hamujące lęk, blokery cholinesterazy działające rozluźniająco na mięśnie i łagodzące objawy choroby Alzheimera (acetylocholina) oraz leki przeciwpsychotyczne stosowane także w leczeniu choroby Parkinsona (dopamina)... Łączenie tych leków to ich bezpośredni wpływ na receptory każdego z systemów neuroprzekaźników w całym organizmie, co może łatwo doprowadzić do wystąpienia skutków ubocznych. Poszczególne warianty metabolizmu człowieka (na przykład warianty genetyczne układu CYP450 w wątrobie) są lekami trudnymi do stosowania.

Interwencja medyczna na etapie syntezy neuroprzekaźników może zminimalizować niepotrzebne skutki uboczne poprzez wspomaganie mechanizmu regulacji wewnętrznej organizmu. Na przykład, zamiast bezpośrednio stymulować receptor dopaminy (L-dioksyfenyloalanina i dopamina), dużo bezpieczniej jest stymulować wczesne etapy syntezy dopaminy (fenyloalaniny i tyrozyny). W przypadku syntezy neuroprzekaźników niezwykle ważne jest zdefiniowanie tzw. Etapu ograniczającego. Na przykład w przypadku dopaminy etap ten obejmuje konwersję tyrozyny przez hydroksylazę tyrozynową do L-dioksyfenyloalaniny, a następnie do dopaminy.

Kiedy określisz swój bilans neuroprzekaźników za pomocą kwestionariuszy i testów laboratoryjnych, wyniki będą dla Ciebie przydatne - możesz
dostosuj swoją dietę, zdecyduj się na suplementy diety, ćwiczenia i inne czynniki wpływające na mózg. Nazywa się to „inteligentnym biohackingiem”, który opiera się na samoocenie i korygowaniu stwierdzonego braku równowagi.

Należy zaznaczyć, że w przypadku neuroprzekaźników rzadko kiedy „więcej znaczy lepiej” jest właściwą dawką terapeutyczną. Na przykład poziomy dopaminy, które są albo zbyt niskie, albo zbyt wysokie, upośledzają funkcję pamięci roboczej; każdy ma własną optymalną równowagę neuroprzekaźników. Po przeprowadzeniu analiz wymagane są dodatkowe niezależne eksperymenty. Warto podkreślić, że bezpośrednia ekspozycja na neuroprzekaźniki nie przyniesie automatycznie szczęścia, spokoju ani radości w Twoim życiu. Umysł jest złożoną strukturą, która wymaga zintegrowanego podejścia (na przykład poprzez medytację, psychoterapię i inne metody opisane w tej książce).

Fragment udostępniony do publikacji przez wydawnictwo Alpina.

Jak zwiększyć poziom dopaminy

Czuć się zmęczonym? Trudności z koncentracją na rozwiązywaniu problemów? Źle sypiasz? Twoje ciało prawdopodobnie wytwarza niewiele dopaminy, neuroprzekaźnika, tak zwanego „hormonu przyjemności”. Z artykułu dowiesz się, jaką rolę w organizmie odgrywa dopamina i jak podnieść jej poziom w przypadku braku tej substancji..

Dopamina i jej funkcje

Dopamina jest syntetyzowana u ludzi w podwzgórzu, siatkówce, śródmózgowiu i niektórych narządach wewnętrznych. Substratem, z którego pozyskujemy hormon, jest aminokwas tyrozyna. Ponadto dopamina jest prekursorem adrenaliny i norepinefryny.

Neuroprzekaźnik jest ważnym czynnikiem wewnętrznego wzmocnienia, ponieważ zapewnia mózgowi „nagrodę”, wywołując uczucie przyjemności. Ta cecha przyczynia się do rozwoju motywacji do różnego rodzaju aktywności, co ostatecznie kształtuje określony charakter osobowości.

Dopamina powstaje w naszym organizmie w odpowiedzi na różnorodne pozytywne bodźce dotykowe, smakowe, węchowe, słuchowe i wzrokowe. Co ważne, nawet przyjemne wspomnienia związane z otrzymaniem jakiejś nagrody prowadzą również do syntezy hormonu..

Oprócz poczucia „przyjemności” dopamina bierze udział w tak ważnych procesach:

  1. Tworzy uczucia uczucia i miłości (w połączeniu z oksytocyną). Dlatego też dopamina jest często określana jako hormon „wierność”.
  2. Pomaga poprawić wydajność poznawczą. To właśnie ten hormon sprawia, że ​​uczymy się na własnych błędach, co z kolei wyznacza linię ludzkiego zachowania w różnych sytuacjach (źródło - Wikipedia).

Wpływ dopaminy na narządy wewnętrzne jest również świetny:

  • stymuluje czynność serca;
  • poprawia przepływ krwi przez nerki;
  • tworzy odruch wymiotny;
  • spowalnia perystaltykę przewodu pokarmowego.

Ważnym działaniem hormonu jest także zwiększenie wytrzymałości fizycznej..

Główne objawy niedoboru

Dopamina, hormon neuroprzekaźnikowy, odpowiada za pracę serca, mózgu, układu nerwowego, a także za podłoże psycho-emocjonalne.

Masz niedobór tego hormonu, jeśli masz:

  • częste wahania nastroju;
  • zmęczenie bez ćwiczeń;
  • niemożność skupienia się na jakimkolwiek działaniu, potrzeba ciągłego zwlekania (odkładanie ważnych spraw na później);
  • zmniejszony popęd seksualny;
  • beznadziejność, brak motywacji;
  • zapomnienie;
  • problemy ze snem.

Jest szczegółowe i zrozumiałe, na czym polega istota działania hormonu na organizm ludzki:

Jeśli przestajesz cieszyć się prostymi rzeczami: nowe zakupy, relaks nad morzem, masaż czy po prostu leżenie na kanapie oglądając swój ulubiony film, to również oznaki spadku dopaminy.

Ciągły brak dopaminy stymuluje rozwój mastopatii, choroby Parkinsona, anhedonii (niezdolności do przyjemności), znacznego obniżenia jakości życia, a także grozi nieodwracalnymi konsekwencjami dla struktur mózgu.

Przyczyny niedoboru dopaminy

Niedobór hormonu prowadzi do:

  • niewłaściwe odżywianie;
  • nierównowaga hormonalna;
  • długotrwały stres;
  • uzależnienie od narkotyków;
  • alkoholizm;
  • przyjmowanie leków hamujących dopaminę;
  • ostra i przewlekła niewydolność serca;
  • kryzysy międzymózgowia;
  • niedoczynność nadnerczy;
  • patologia autoimmunologiczna.

Produkcja dopaminy spada wraz z wiekiem. To wyjaśnia spadek zdolności poznawczych u osób starszych, stępienie reakcji i rozproszenie uwagi. Aby pozostać aktywnym i młodym na starość, staraj się już dziś utrzymywać poziom hormonów na odpowiednim poziomie..

Sposoby na zwiększenie dopaminy w organizmie

Poziomy hormonów przyjemności i motywacji można regulować poprzez dietę, ćwiczenia i codzienne zmiany. Masz do dyspozycji arsenał narzędzi, które pomogą Ci zwiększyć poziom dopaminy w organizmie.

Pokarmy bogate w tyrozynę

Aminokwas alfa, tyrozyna, jest odpowiedzialny za produkcję dopaminy..

Raz w organizmie wraz z pożywieniem trafia natychmiast do mózgu, gdzie neurony odpowiedzialne za produkcję dopaminy zamieniają ją w hormon przyjemności.

Tyrozyna pochodzi częściowo z innego aminokwasu, fenyloalaniny. Jedz pokarmy bogate w fenyloalaninę zamiast tyrozyny, co z kolei zwiększy poziom dopaminy.

Tabela żywności z tyrozyną i fenyloalaniną:

ProduktyZawiera tyrozynęZawiera fenyloalaninę
MleczarniaTwardy ser, twarożek, tłusty kefirTwardy ser
MięsoKurczak, jagnięcina, wołowinaKurczak, mięso czerwone
RybaMakrela, łosośŚledź, makrela
PłatkiPłatki owsiane, nasiona słonecznika, zboża pełnoziarniste, chleb pełnoziarnistyZarodki pszenicy
warzywaZielony świeży groszek, buraki, warzywa, brukselkaFasola szparagowa, soja, kalafior
Jagody, owoceJabłka, arbuz, pomarańczeBanany, truskawki
OrzechyOrzechy włoskie, orzechy laskowe

Możesz zapisać i, jeśli to konieczne, wydrukować tabelę za pomocą linku.

Zielona herbata stymuluje produkcję dopaminy, ale jej działanie jest przejściowe. Kilka godzin po filiżance herbaty produkcja hormonu ustaje, a jeśli nie ma innych jego źródeł, organizm ponownie odczuwa brak hormonu przyjemności.

Oprócz pokarmów, które pomagają zwiększyć produkcję hormonu przyjemności, istnieją pokarmy, które go zmniejszają. Należą do nich frytki, hamburgery, pizza i inne fast foody, a także kawa.

Przeciwutleniacze i zioła

Źródłem dopaminy są także zioła i przeciwutleniacze znajdujące się w świeżych owocach i warzywach.

Wzbogać swoją dietę o zielone jabłka o najwięcej przeciwutleniaczy, zielone koktajle, pomarańczowe owoce i warzywa, orzechy i pestki dyni.

Zioła, które promują produkcję hormonu przyjemności:

  • Prutnyak (vitex). Stymuluje przysadkę mózgową regulując produkcję estrogenu i progesteronu, żeńskich hormonów odpowiedzialnych za laktację, prawidłowy cykl menstruacyjny.
  • Mucuna. Zawiera L-Dopa, substancję zwiększającą poziom serotoniny i norepinefryny oraz stymulującą uwalnianie dopaminy.
  • Czerwona koniczyna. Ekstrakt z tej rośliny chroni neurony dopaminy przed zniszczeniem.
  • Spirulina. Wyciąg z tej algi zapobiega niszczeniu neuronów hormonu przyjemności. Służy do zapobiegania chorobie Parkinsona.
  • Ginkgo. Wyciąg z tej rośliny poprawia krążenie mózgowe, stymuluje przekazywanie impulsów nerwowych oraz zwiększa poziom dopaminy.
  • Rhodiola rosea. Zwiększa poziom lewodopy w mózgu - substancji odżywczej, prekursora dopaminy.

Preparaty (leki)

Leki przepisane przez lekarza pomogą zwiększyć produkcję dopaminy w przypadku jej niedoboru..

Obejmują one:

  • Tabletki L-tyrozyny;
  • Witamina B6;
  • Berberyna - suplementy zawierające alkaloid roślinny stymulujący produkcję hormonów;
  • Beta Alanine - Suplementy z Beta Alanine Aminokwasem.
  • Fosfatydyloseryna;
  • Cytykolina i inne leki nootropowe z tej grupy.

Leki zwiększające dopaminę i zioła są przepisywane przez specjalistę.

Samoleczenie może prowadzić do nadmiaru hormonów.

Nadmiar wywołuje stan pobudzenia, zespół maniakalno-depresyjny, rozwój uzależnień (zabawa, jedzenie, alkohol i inne), a nawet schizofrenię. Schizofrenicy mają stabilny nadmiar dopaminy w strukturach mózgu. (Źródło angielskie - Discovery Medicine).

Więcej porad

Leki i diety to nie jedyne sposoby na poprawę samopoczucia poprzez normalizację produkcji dopaminy. Dobrze znane stymulanty dopaminy w organizmie to różne udogodnienia, w których wielu z nas świadomie lub nieświadomie ogranicza się.

Spacery na świeżym powietrzu

10-15 minut na świeżym powietrzu doda Ci energii i dobrego nastroju. Nie przegap spaceru podczas przerwy na lunch. Promienie słoneczne zwiększają liczbę receptorów wykrywających dopaminę. Nie wpływają na poziom hormonu, ale poprawiają jakość jego postrzegania przez organizm..

Ćwiczenia fizyczne

Po każdym wysiłku fizycznym poziom dopaminy i serotoniny w organizmie wzrasta. Dzieje się tak niezależnie od czasu trwania i intensywności treningu, rozgrzewki czy ćwiczeń. Dlatego zaraz po treningu, mimo zmęczenia, odczuwamy przypływ siły i energii, nawet jeśli nie mieliśmy ani siły, ani chęci pójścia na trening..

Zmień swój styl życia

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, spróbuj wprowadzić więcej aktywności do swojej rutyny. Ćwicz, medytuj. Nawet najprostsze ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci się zrelaksować i poczuć poprawę nastroju.

Mów częściej „Dziękuję”!

Poczucie wdzięczności daje nam pozytywne emocje i prowokuje do produkcji dopaminy.

Najczęściej dziękuj swoim bliskim za różne drobiazgi: przygotowaną herbatę, drobną pomoc w domu, wszelkie okazywanie ci uwagi.

Wpłynie to pozytywnie na Twój stan psycho-emocjonalny i poziom hormonów..

Wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie

Jeśli kiedykolwiek chciałeś nauczyć się robić na drutach, posprzątać biurko, przejrzeć garderobę, wypełnić papierkową robotę lub wykonać jakąkolwiek inną czynność, która z różnych powodów została odłożona na półkę, zrób to. Po zakończeniu nagradzaj się pyszną filiżanką herbaty lub czekolady, oglądając swój ulubiony film, robiąc zakupy, spacerując lub podróżując.

Utrzymuj rutynę snu i czuwania

Staraj się spać nie mniej i nie więcej niż 7-8 godzin dziennie. Ten czas wystarczy na dobry wypoczynek, regenerację sił i dobre zdrowie. Brak odpowiedniego odpoczynku nocnego negatywnie wpływa na liczbę receptorów hormonu przyjemności.

Chłodny prysznic

Chłodny poranny prysznic doda Ci sił, witalności i dobrego nastroju na cały dzień. Zabieg ten podwaja poziom dopaminy oraz stymuluje produktywność i aktywność przez cały dzień..

Uprawiaj seks regularnie

Fizyczna intymność wywołuje gwałtowny wzrost poziomu hormonów u obojga partnerów. Regularne życie seksualne poprawia nastrój, normalizuje hormony i utrzymuje poziom hormonu przyjemności na odpowiednim poziomie.

Masaż

Nawet lekkie ruchy masażu, pociągnięcia, delikatne dotknięcia pobudzają również produkcję dopaminy, a co można powiedzieć o dobrym masażu sportowym. Przytulaj częściej swoich bliskich, głaszcz ich, nie odmawiaj lekkiego masażu. Wszystkie kilkuminutowe wieczorne masaże sprawią Ci ogromną przyjemność..

Udowodniono, że dopamina wzrasta wraz z oparzeniami, urazami, zespołami bólowymi o różnej etiologii, utratą krwi, uczuciem strachu, niepokoju i stresu. Pomaga organizmowi przezwyciężyć te sytuacje.

Nikotyna, alkohol i kofeina zwiększają poziom dopaminy, ale ten wzrost jest krótkotrwały. Przyzwyczajając się do przyjemnych wrażeń po wypiciu alkoholu, paleniu papierosów lub filiżance kawy, człowiek ma tendencję do ponownego ich doświadczania. Tak powstają nałogi, które na krótki czas zwiększają poziom dopaminy, ale niezmiennie zmniejszają stopień jej produkcji w organizmie bez zewnętrznych „stymulantów”. Powoduje to drażliwość, depresję, niezadowolenie z siebie i okoliczności życia (źródło w języku angielskim - biblioteka PubMed).

Z kim się skontaktować przy niskim poziomie dopaminy

Jeśli czujesz się zmęczony, roztargniony, niezdolny do skoncentrowania się na pracy, zapominanie lub problemy ze snem, zgłoś się do neurologa. Twój lekarz wyśle ​​Cię na badanie w celu sprawdzenia poziomu dopaminy. Według analizy moczu dla katecholamin, specjalista przepisze leczenie, zaleci dietę i zestaw ćwiczeń fizycznych.

Jeśli wielokrotnie doświadczałeś wahań poziomu hormonów, trzymaj się zdrowego stylu życia. Wybieraj zdrową żywność i regularnie ćwicz.

Wniosek

Apatia, utrata zainteresowania życiem, zmęczenie, drażliwość, nuda czy ciągły niepokój - to nie jest pełna lista objawów spadku poziomu dopaminy w organizmie. Utrzymuj poziom dopaminy dzięki ćwiczeniom i prawidłowemu odżywianiu, aby uniknąć uwięzienia przez własne hormony!

DOPAMINA: JAK ZWIĘKSZYĆ ZA POMOCĄ PRODUKTÓW I NATURALNYCH ŚRODKÓW ŚRODKOWYCH

Niski poziom dopaminy prowadzi do braku motywacji, zmęczenia, wahań nastroju, utraty pamięci i (co najważniejsze u kobiet z zaburzeniami równowagi hormonalnej) do wzrostu hormonu prolaktyny. Przewlekle niski poziom dopaminy może wywołać ciężką depresję i chorobę Parkinsona.

Najczęstsze oznaki i objawy niskiego poziomu dopaminy obejmują:

  • ciągłe uporczywe zmęczenie,
  • niezdolność do koncentracji,
  • kunktatorstwo,
  • niska atrakcyjność,
  • problemy ze snem i pamięcią,
  • poczucie beznadziejności.

Jeśli poziom dopaminy jest niski, osoba może doświadczyć poważnych zaburzeń koncentracji uwagi, chorób psychicznych i zaburzeń afektywnych dwubiegunowych..

Niski poziom dopaminy może być spowodowany:

  • złe odżywianie,
  • otyłość,
  • choroba tarczycy,
  • zwiększona prolaktyna,
  • przyjmowanie leków będących antagonistami dopaminy,
  • depresja,
  • używanie substancji zabronionych (uzależnienie).

JAK ZWIĘKSZYĆ POZIOM DOPAMINY W ORGANIZMIE

Kofeina, alkohol, nikotyna, cukier, uprawianie miłości i hazard mogą znacznie zwiększyć poziom dopaminy. Ale wszystkie te fundusze działają tymczasowo: gdy tylko ich działanie minie, dopamina spada do poprzedniej wartości. Aby stymulować długotrwałą produkcję dopaminy w domu bez szkody dla zdrowia, można zastosować tak zwane środki ludowe, które obejmują zioła, pokarmy, witaminy, naturalne środki i suplementy, a także dobre nawyki..

  1. Zimny ​​prysznic

Zimny ​​prysznic (o temperaturze wody 14 ° C) zwiększa poziom dopaminy o 250%. Poprawia nastrój i wydajność przez cały dzień bardziej niż kawa.

Istnieje silny związek między nadwagą a spadkiem dopaminy. Osoby otyłe mają mniej receptorów dopaminy niż przeciętny zdrowy człowiek. W rzeczywistości ich mózgi zachowują się tak samo, jak w przypadku uzależnienia. Ponieważ dopamina jest odpowiedzialna za ośrodek przyjemności, osoby otyłe odczuwają mniejszą satysfakcję z jedzenia, co powoduje, że jedzą jeszcze więcej..

Badania wykazały, że dopamina odgrywa ważną rolę w regulacji snu. Kontroluje produkcję melatoniny, hormonu snu. Obserwacje pokazują, że niewystarczająca ilość odpoczynku w nocy może zmniejszyć receptory dopaminy.

Jasne światło może poprawić produkcję dopaminy i nastrój. Badania pokazują, że światło może zwiększać dopaminę, a tym samym poprawiać nastrój u kobiet z łagodnymi sezonowymi zaburzeniami nastroju. Światło stymuluje również uwalnianie dopaminy do siatkówki, co jest korzystne dla utrzymania dobrego widzenia.

Badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają aktywność COMT (enzymu rozkładającego dopaminę), zwiększając w ten sposób poziom dopaminy u kobiet w korze przedczołowej..

  1. Joga i medytacja

Naukowcy twierdzą, że medytacja zwiększa uwalnianie dopaminy. Jednak efekt ten będzie tymczasowy, jeśli nie będziesz regularnie medytować. Badania pokazują, że długoterminowa praktyka jest konieczna, aby wywołać stabilne zmiany w wyjściowym stężeniu dopaminy.

Inny eksperyment wykazał, że 3 miesiące praktyki jogi zwiększyły poziom dopaminy w krwiobiegu u mężczyzn, a także pomogły w zapobieganiu degeneracji związanej z wiekiem. Joga jest nie mniej przydatna dla zdrowia kobiet..

Kontakt fizyczny może zwiększyć poziom dopaminy. Eksperyment na szczurach wykazał, że głaskanie zwiększa uwalnianie dopaminy. Łaskotanie, jako forma zachowania u nastoletnich szczurów, również zwiększa jego produkcję..

Jednocześnie masaż leczniczy zwiększa poziom dopaminy u ludzi o około 15%. Masaż zwiększa poziom dopaminy u kobiet w ciąży z depresją i nastolatków z bulimią.

  1. Muzyka

Mózg uwalnia dopaminę podczas słuchania przyjemnej muzyki, jej tworzenia i odtwarzania.

DOPAMINA: CO ZAWIERAJĄ PRODUKTY

Dopamina powstaje (z wystarczającą ilością kwasu foliowego lub witaminy B9 w organizmie) z aminokwasu tyrozyny, który znajduje się w pokarmach bogatych w białko. Spożywanie pokarmów bogatych w tyrozynę zapewni, że dana osoba ma wystarczającą ilość cegiełek potrzebnych do produkcji dopaminy. Lista produktów spożywczych, napojów i przypraw, które zwiększają poziom tyrozyny i dopaminy (czyli źródeł dopaminy):

  • produkty pochodzenia zwierzęcego (zawierają również witaminę B12 niezbędną do produkcji dopaminy),
  • sezamina (lignan z nasion sezamu),
  • kwas linolowy (na przykład w oliwie z oliwek),
  • kurkumina z piperyną (kurkuma i czarny pieprz),
  • banany,
  • czekolada,
  • Kawa,
  • zielona herbata (zawiera L-teaninę, którą można pić również jako suplement 200 mg 2-3 razy dziennie),
  • Oregano,
  • migdałowy,
  • jabłka,
  • arbuz,
  • awokado,
  • buraczany,
  • fasolki,
  • zielone liściaste warzywa,
  • fasola limeńska,
  • owsianka,
  • arachid,
  • rozmaryn,
  • Miłorząb dwuklapowy,
  • kiełki pszenicy.

Zdrowie Twojej flory jelitowej wpływa również na produkcję neuroprzekaźników, w tym dopaminy. Nadmiar złych bakterii prowadzi do rozwoju toksycznych produktów ubocznych - lipopolisacharydów, które niszczą komórki mózgowe wytwarzające dopaminę. Pokarmy bogate w naturalne probiotyki, takie jak jogurt, kefir i kapusta kiszona, mogą również naturalnie zwiększyć naturalną produkcję dopaminy w organizmie.

Należy unikać dużych ilości tłuszczów nasyconych, cukru (ponieważ pobudza dopaminę tylko przez krótki czas) i słodzików, takich jak aspartam (który ma negatywny wpływ na mózg).

DOPAMINA: GDZIE JEST ZAWARTA

Dieta zwiększająca poziom dopaminy w organizmie działa lepiej w połączeniu z niektórymi preparatami ziołowymi i witaminowymi.

L-tyrozynę można uzyskać nie tylko z pożywienia (mięso, jajka, ryby itp.), Ale także ze specjalnych suplementów. Może zwiększać dopaminę i adrenalinę, zwłaszcza gdy organizm się wyczerpuje. Wspomagając produkcję tych neuroprzekaźników, suplementacja L-tyrozyny może poprawić sen, nastrój, samopoczucie emocjonalne i funkcje poznawczo-umysłowe, szczególnie w okresach stresu emocjonalnego lub gdy potrzebne jest dodatkowe wsparcie (niektórzy ludzie mają niski poziom dopaminy z powodów genetycznych). Tabletki L-tyrozyny zaleca się przyjmować 500 mg 1 do 3 razy dziennie rano, przed obiadem oraz w środku dnia po konsultacji z lekarzem.

  1. Vitex

Prutnyak lub Vitex to jeden z najlepszych naturalnych środków na redukcję prolaktyny i zwiększenie produkcji dopaminy. Substancje czynne zawarte w tym zielu mogą również wpływać na receptory opioidowe, łagodzić ból i objawy PMS oraz stymulować przysadkę mózgową, która reguluje poziom progesteronu i estrogenu..

Pirydoksyna działa jako prekursor neuroprzekaźników, w tym dopaminy. Może również zmniejszać laktację i prolaktynę.

Roślina ta charakteryzuje się wysokim stężeniem - do około 5% - substancji L-Dopa (dopa, L-dopa), która jest prekursorem dopaminy. W teorii spożycie ziół lub pokarmów zawierających DOPA powinno zwiększyć uwalnianie dopaminy w organizmie. Mucuna może również zwiększać poziom serotoniny i norepinefryny. Zaleca się przyjmowanie standaryzowanego ekstraktu (15% L-DOPA) 300 mg 2 razy dziennie, o ile nie ma przeciwwskazań.

Alkaloid roślinny sprzedawany jako suplement może zwiększać poziom dopaminy, ale dokładny mechanizm działania nie został jeszcze poznany..

Aminokwas beta-alanina (sprzedawany jako suplement w sekcji odżywiania sportowców) może potencjalnie nieznacznie zwiększyć poziom dopaminy.

  1. Fosforanyloseryna

W jednym eksperymencie fosfatyloseryna zwiększała poziom dopaminy i serotoniny u pacjentów z chorobą Alzheimera. Fosfolipidy poprawiają także pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze, objawy ADHD.

  1. Koniczyna czerwona i spirulina

Ekstrakt z czerwonej koniczyny (podobnie jak spirulina) chroni neurony dopaminy przed zniszczeniem, co stanowi profilaktykę choroby Parkinsona.

Możesz również zwiększyć poziom dopaminy za pomocą leków i nootropów, takich jak cytykolina, które zwiększają receptory dopaminy, ogólną sprawność umysłową, zwiększają energię, poprawiają pamięć i funkcjonowanie mózgu..

Co to jest dieta dopaminowa i komu pomoże

Kiedy ktoś nie może się doczekać jakiegoś radosnego wydarzenia, nie opuszcza go przyjemne uczucie oczekiwania. To uczucie wywołuje specjalny neuroprzekaźnik - dopamina, która jest prekursorem adrenaliny i noradrenaliny..

Zadowolony

Im więcej dopaminy, tym więcej radości i to na tej zasadzie opiera się dieta dopaminowa, zapewniająca nie tylko smukłą sylwetkę, ale i poczucie szczęścia. Dlatego dieta dopaminowa jest również nazywana szczęśliwą, ale przede wszystkim.

Co to jest dopamina

Dopamina to neuroprzekaźnik, który jest błędnie nazywany hormonem radości. Hormonem radości jest tak naprawdę serotonina, a dopamina jest jej antagonistą. Jest między nimi odwrotnie proporcjonalna zależność: im więcej jednego, tym mniej drugiego, ale oba wywołują pozytywne emocje..

ODNIESIENIE! Niedobór dopaminy powoduje stan zwany apatią.
W swej istocie dopamina jest przewodnikiem chemicznym, który ułatwia przewodzenie sygnałów w ośrodkowym układzie nerwowym poprzez sieć neuronową. W tym przypadku sygnał jest wysyłany do jądra półleżącego - jednego z głównych ośrodków przyjemności..

Dopamina odpowiada za motywację i jednocześnie nią jest. Można to łatwo zauważyć na przykładzie: osoba czeka na jakieś ważne wydarzenie, na przykład własny ślub. Przyjemne obowiązki i zachwyt w środku zapewniają wystarczającą ilość dopaminy. W dniu uroczystości serotonina zastąpi dopaminę, ale jeśli małżeństwo zostanie z jakiegoś powodu odwołane, przyjemne oczekiwanie zostanie zastąpione rozczarowaniem: poziom zarówno dopaminy, jak i serotoniny spadnie w tym samym czasie.

Dopamina jest wytwarzana przez nerki i nadnercza. Do jej produkcji przyczyniają się również agoniści dopaminy, które bezpośrednio pobudzają pożądane receptory, jeśli dana osoba jest opanowana przez przyjemne wspomnienia..

Za co odpowiada dopamina

Głównym celem dopaminy jest wywoływanie radości i przyjemności u ludzi. Ale są też inne funkcje.

W szerokim znaczeniu dopamina przyczynia się do skupienia się na najważniejszym w danym momencie, komfortowym stanie emocjonalnym w trybie wielozadaniowości, ruchu w kierunku celu.

ODNIESIENIE! U osób pesymistycznie nastawionych do ważnej sytuacji poziom dopaminy spada. Dla tych, którzy wierzą w korzystny wynik, dopamina jest rodzajem nagrody, tj. robi się więcej.

Na poziomie fizjologicznym wzrost stężenia dopaminy powoduje następujące działania:

  • zwiększa filtrację i przepływ krwi w naczyniach nerek;
  • spowalnia perystaltykę jelit;
  • zwiększa refluks (żołądkowo-jelitowy i dwunastniczo-żołądkowy);
  • zwiększa skurczowe ciśnienie krwi;
  • zwiększa tętno.

W sferze emocjonalno-poznawczej dopamina przyczynia się do:

  • szybsze i lepsze przyswajanie, zapamiętywanie informacji;
  • szybkie uczenie się;
  • skłonność do poznania, uczenia się czegoś nowego;
  • przyjemność, radość, przyjemność;
  • pojawienie się uczucia satysfakcji;
  • motywacja;
  • rozwój kreatywnego i twórczego myślenia.

Aktywacja odpowiedzi dopaminowej wpływa na ekstrawertyków i introwertyków na różne sposoby. W tym samym czasie pierwsi odczuwają przypływ siły, energii, a drudzy niepokój, lęk przed czymś nowym. Nawiasem mówiąc, impulsywność ekstrawertyków pomaga im zwiększyć poziom dopaminy..

Dopamina w żywności

Kiedy w organizmie brakuje dopaminy, człowiek jest w złym nastroju, nie ma motywacji, a chęć zrobienia czegoś znika. Stabilny niedobór tego hormonu i neuroprzekaźnika u jednej osoby może prowadzić do ciężkiej depresji, a nawet, zdaniem niektórych naukowców, zaburzeń psychicznych..

Najbardziej znanymi źródłami dopaminy w pożywieniu są słodycze, napoje alkoholowe i kawa. Jednak oprócz tego, że są szkodliwe, szczególnie w dużych ilościach, to też nie działają długo, a po chwili dopamina wraca do poprzedniego poziomu..

Głównym źródłem dopaminy, którą człowiek może uzyskać z pożywienia, jest aminokwas tyrozyna, który znajduje się w pokarmach białkowych. Tyrozyna dostarcza organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych do wytwarzania dopaminy. Witaminy B9 i B12 są również potrzebne do utrzymania dopaminy na optymalnym poziomie..

Pokarmy, które pomagają zwiększyć poziom dopaminy:

  • ziarenka sezamu;
  • Oliwa z oliwek;
  • Kurkuma;
  • czarny pieprz;
  • produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, jaja);
  • banany;
  • Zielona herbata;
  • Oregano;
  • migdałowy;
  • jabłka;
  • buraczany;
  • awokado;
  • arbuz;
  • fasolki;
  • zielone warzywa liściaste;
  • arachid;
  • owsianka;
  • rozmaryn;
  • kiełki pszenicy;
  • Miłorząb dwuklapowy;
  • fasola limeńska.

Na produkcję neuroprzekaźników, do których należy dopamina, ma wpływ stan mikroflory jelitowej. Jeżeli liczba „złych” bakterii w jelicie przewyższa liczbę „dobrych” bakterii, następuje zaburzenie mikroflory, co obniża poziom dopaminy. Pokarmy zawierające probiotyki mogą normalizować mikroflorę jelitową: kefir, kiszoną kapustę i naturalny jogurt.
Najlepiej unikać tymczasowych źródeł dopaminy - kawy, tłuszczów nasyconych, cukru..

Pułapki dopaminy

Dopamina jest uwalniana zgodnie ze schematem wyzwalania-zachowania-nagrody. Człowiek znajduje się w jakiejś sytuacji, stresującej lub nie, decyduje jak się zachować, przeżywa tę sytuację i otrzymuje nagrodę w postaci wzrostu produkcji dopaminy.

Prosty przykład: dziecko czeka, aż mama podejdzie do niego, zawiązuje mu sznurówki i pójdzie do przedszkola. Mama jest zajęta własnymi sprawami, a dziecko decyduje się samodzielnie zawiązać sznurowadła, aby skrócić czas oczekiwania. Mama, widząc sukces dziecka, raduje się, głaszcze go po głowie i chwali go. Dziecko się raduje.

Na tym polega kształtowanie dobrego nawyku: teraz dziecko zawsze zawiązuje sznurowadła, aby otrzymać pochwałę. A kiedy mama przyzwyczai się do tego i przestanie go za to chwalić, dziecko nauczy się czegoś innego.

Inny przykład: osoba otrzymała naganę od swoich przełożonych. Stres prowadził do obniżenia wydajności i poczucia braku energii. Aby się zadowolić, człowiek biegnie po czekoladę lub słodką bułkę, uspokaja się i... nabywa już złego nawyku.

WAŻNY! Mózg pamięta, w jakich warunkach poziom dopaminy został podniesiony, aw przyszłości przypomni Ci, jak go zwiększyć.

Mówiąc najprościej, powstaje uzależnienie: od tytoniu, słodyczy, zakupów, hazardu i tak dalej. Ale skoro mówimy o diecie dopaminowej, warto mówić tylko o uzależnieniu od słodyczy, które są główną pułapką i przyczyną otyłości..

Powstaje pytanie: dlaczego jabłka, orzeszki ziemne i kurkuma nie powodują tak nienormalnego przywiązania jak cukier? Odpowiedź jest prosta: cukier jest silnym stymulantem, który aktywuje te same ośrodki mózgowe, co kokaina, amfetamina i inne narkotyki. Uzależnienie od słodyczy jest tak silne, że pokonanie go jest prawie niemożliwe, ponieważ mózg nieustannie potrzebuje tej przyjemności.

Częste spożywanie czekolady, napojów gazowanych i innych źródeł cukru nieuchronnie prowadzi do przyrostu masy ciała. I jest jeszcze jedna pułapka - otyłość zmniejsza wrażliwość receptorów dopaminy..

Jeśli w maju, przy wadze 60 kg, ktoś potrzebował kawałka ciasta, aby się nim delektować, to w grudniu przy wadze 70 kg będzie można „nasycić” mózg tylko połową ciasta.

Ośrodek dopaminy wymaga bodźca w różnych warunkach: rzucając palenie, pod wpływem stresu, z wielką radością („Jesteś świetny, możesz sobie na to pozwolić!”), A cukier to jeden z najsilniejszych bodźców, zaraz po narkotykach.

Dieta dopaminowa

Dieta dopaminowa nie polega na ścisłych restrykcjach żywieniowych, ale na edukacji mózgu, aby cieszył się innymi źródłami dopaminy i pozbywał się słodyczy, kawy i innych „niewłaściwych” potraw. Wydawałoby się to niczym skomplikowanym, ale w rzeczywistości jest to nawet trudniejsze niż zjedzenie jednej kaszy gryczanej bez soli przez miesiąc..

WAŻNY! Głód to świadome uczucie. Osoba rozumie, kiedy chce jeść. A niedobór dopaminy jest nieświadomy, więc czasami ukrywa nie chęć do jedzenia, a potrzebę najsilniejszego stymulanta - cukru.

Tak więc dieta dopaminowa to dieta regulująca poziom dopaminy w organizmie. Opiera się na kilku zasadach.

Żywność frakcyjna. Cokolwiek można powiedzieć, ale będziesz musiał jeść często i w małych porcjach. Im dłuższa przerwa między posiłkami, tym niższy poziom dopaminy, co oznacza większy apetyt i silniejszą chęć na słodycze..
Codzienne spożywanie pokarmów zawierających tyrozynę, prekursor dopaminy, która chroni przed gwałtownymi spadkami i podnosi jej poziom.

Gwałtowny spadek dopaminy prowadzi do impulsywnych zachowań żywieniowych, tj. chęć szybkiego uzupełnienia deficytu. To wyjaśnia nieodpartą chęć jedzenia w przeddzień snu lub w środku nocy..

Ekspert ds. Zdrowia Bryce Wilde mówi, że dieta dopaminowa może pomóc zaspokoić głód i przyspieszyć utratę wagi. Regularne spożywanie pokarmów zawierających tyrozynę wypełni „lukę dopaminową” bez wywoływania uczucia irytacji, apatii i poczucia winy, które zwykle następują po rozpadzie żywności..

ODNIESIENIE! Sławnemu szefowi kuchni Tomowi Kerridgeowi udało się pozbyć 70 kilogramów w ciągu 3 lat diety dopaminowej.

Oto niektóre z najzdrowszych potraw, które pomogą Ci pozbyć się ciągłego pragnienia słodyczy, kawy lub napojów gazowanych:

  • fasolki;
  • twarożek;
  • czekolada;
  • kiełki pszenicy;
  • Kasza owsiana;
  • musztarda;
  • wodorost;
  • zielona soja;
  • kaczka i kurczak.

Liderem pod względem zawartości tyrozyny w proponowanych produktach jest zielona soja, ale lepiej nie nadużywać czekolady. Wymienione produkty pomogą urozmaicić codzienne menu: jabłka, trochę orzechów i przypraw.

Jak uchronić się przed zakłóceniami

Oczywiście osoba, która codziennie pije sodę lub je czekoladę, decydując się na zamianę ulubionego poczęstunku na fasolę, raczej nie będzie w stanie się powstrzymać i przyzwyczaić do takiej diety..

Aby uniknąć zaburzeń odżywiania impulsywnych dopaminowych, czyli załamań, należy skorzystać z dodatkowych metod pozyskiwania dopaminy.

Zimny ​​prysznic (temperatura wody - do 14 stopni). Świetna alternatywa dla porannej kawy, która zwiększa poziom dopaminy o 250%.

Zdrowy sen przez co najmniej 8 godzin dziennie. Brak snu w nocy prowadzi do zmniejszenia wrażliwości receptorów dopaminy, więc musisz się wyspać.

Sport. Podczas ćwiczeń zmniejsza się aktywność enzymu rozkładającego dopaminę.

Joga i medytacja. Obie czynności zwiększają poziom dopaminy i utrzymują normalny poziom, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane regularnie.

Masaż. Mechaniczne działanie na organizm zwiększa poziom dopaminy o około 15%. Masaż jest szczególnie dobry w przypadku depresji i bulimii.

Muzyka. Tworzenie, wykonywanie i słuchanie muzyki, którą lubisz, uwalnia dopaminę.

Dieta dopaminowa nie zabrania stosowania białek, tłuszczów, węglowodanów, nie tworzy sztywnych ram, nie prowadzi do złego stanu zdrowia z powodu niedoboru witamin, minerałów i korzystnych pierwiastków śladowych. Nie powoduje skutków ubocznych, przerw w jedzeniu, a jedynie wzywa do porzucenia napojów alkoholowych i węglowodanów skrobiowych, zastępując je zdrowszą żywnością i napojami.

Bohaterami diety dopaminowej są mięso i produkty mleczne, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i niektóre orzechy. Z ich pomocą można wymyślić setki różnych potraw, aby dieta była nie tylko użyteczna, ale także przyjemna, a proces odchudzania wygodny..

Eliminacja „pustych” cukrów i alkoholu z pewnością wpłynie na dobre samopoczucie, a wzrost poziomu dopaminy doprowadzi do poczucia szczęścia, co zwiększy odbicie w lustrze..

Jak zwiększyć poziom dopaminy?

Cała zawartość iLive jest sprawdzana przez ekspertów medycznych, aby upewnić się, że jest jak najbardziej dokładna i rzeczowa.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące wyboru źródeł informacji i odsyłamy tylko do renomowanych witryn internetowych, akademickich instytucji badawczych oraz, w miarę możliwości, sprawdzonych badań medycznych. Należy pamiętać, że liczby w nawiasach ([1], [2] itp.) To interaktywne linki do takich badań.

Jeśli uważasz, że którakolwiek z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, zaznacz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Jak zwiększyć poziom dopaminy to pilny problem dla osób cierpiących na depresję, zły nastrój i depresję. Przyjrzyjmy się, czym jest dopamina i jak możesz ją zwiększyć.

Każdy z nas miał dni, kiedy nastrój jest kiepski, nie ma ochoty komunikować się z innymi, pojawiają się pesymistyczne poglądy na przyszłość. Przyczyną tego stanu jest brak hormonu dopaminy. Dopamina, podobnie jak wiele innych hormonów, może być regulowana. Oznacza to, że teraz jest każda szansa na przezwyciężenie złego nastroju..

Dopamina to substancja odpowiedzialna za stan psycho-emocjonalny, czyli nastrój. Hormon wspiera pracę mózgu i serca, pozwala kontrolować wagę, ale co najważniejsze odpowiada za poziom wydolności. Bez hormonu szczęścia organizm byłby w ciągłej depresji i zmęczeniu, a wszyscy ludzie cierpieliby na nadwagę.

Objawy niskiego poziomu dopaminy

Objawy niskiego poziomu dopaminy są poważne. Brak tego hormonu jest przyczyną negatywnych objawów zarówno dotyczących stanu psychoemocjonalnego organizmu, jak i zdrowia fizycznego. Główne objawy niskiego poziomu dopaminy to:

  • Otyłość i problemy metaboliczne.
  • Depresja, apatia, drażliwość.
  • Anhedonia, cukrzyca.
  • Naruszenia układu sercowo-naczyniowego.
  • Patologiczna agresywność.
  • Choroba Parkinsona i dyskinezy.
  • Chroniczne zmęczenie i halucynacje.
  • Zmniejszony popęd seksualny.
  • Hiperkinezja i demencja.

Brak dopaminy prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji, które wpływają na jakość życia zarówno pacjenta, jak i otaczających go osób. Ale brak dopaminy zawsze można uzupełnić, najważniejsze jest, aby zareagować na czas na pojawiające się objawy.

Z kim się skontaktować?

Jak zwiększyć poziom dopaminy za pomocą środków ludowej?

Jak zwiększyć poziom dopaminy za pomocą środków ludowej to pilne pytanie dla osób, które cierpią na brak tego hormonu. Przyjrzyjmy się, jak zwiększyć dopaminę za pomocą środków ludowej, jakie środki skutecznie zwiększają hormon szczęścia.

  1. Pokarmy bogate w tyrozynę syntetyzują hormon przyjemności, dopaminę. Należą do nich niektóre owoce i niektóre warzywa (sałatki z buraków i warzyw z mniszkiem lekarskim i pokrzywą), owoce morza, pokarmy bogate w białko, zielona herbata i żeń-szeń.
  2. Regularne ćwiczenia są kluczem do utrzymania poziomu dopaminy na normalnym poziomie. Aktywność fizyczna to klucz do dobrego samopoczucia, doskonałego zdrowia i pięknej, szczupłej sylwetki. Dodatkowo ćwiczenia pobudzają produkcję nie tylko dopaminy, ale także serotoniny. Jeśli więc czujesz się smutny, idź pobiegać, pojeździć na rowerze lub po prostu pospacerować..
  3. Uprawianie seksu lub fizyczna intymność między mężczyzną a kobietą to kolejny popularny środek zwiększający poziom dopaminy. Regularna bliskość to klucz do dobrego samopoczucia, dobrego samopoczucia i pewności siebie..
  4. Poza fizyczną intymnością zakochanie i uczucie wpływa również na produkcję hormonu dopaminy. Stan zakochania, zwłaszcza jeśli to uczucie wzajemnie przyspiesza bicie serca, wypełnia życie emocjami i przyjemnymi wrażeniami. Oznacza to, że zakochanie się to świetna okazja, aby podnieść poziom dopaminy i zadbać o swoje zdrowie..

Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zasad, ale objawy braku dopaminy nie znikną, wówczas jeden z poniższych czynników może zakłócać produkcję hormonu:

  • Palenie, alkohol i narkotyki to najgorsi wrogowie ludzkiego ciała. Po prostu blokują normalną produkcję dopaminy i wywołują fałszywe wrażenie satysfakcji, które znika bardzo szybko. To z powodu tego wrażenia złe nawyki uzależniają i całkowicie uzależniają..
  • Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone są kolejną przyczyną niskiego poziomu dopaminy. Ponadto takie pokarmy negatywnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i prowadzą do zatykania tętnic i żył. Dotyczy to również żywności bogatej w cukier..
  • Częste spożywanie kawy opóźnia produkcję dopaminy. Kawa zwiększa produkcję serotoniny, ale kofeina w napoju obniża poziom dopaminy.

Nadmiar dopaminy jest przyczyną krzepnięcia krwi i wahań nastroju. Normalny poziom hormonu szczęścia ma korzystny wpływ na czynność nerek, ogólne samopoczucie i samopoczucie emocjonalne.

Pokarmy zwiększające poziom dopaminy

Znając pokarmy zwiększające poziom dopaminy, możesz stworzyć dietę, która utrzyma Twoje samopoczucie i nastrój na wysokim poziomie. Produkty stymulujące hormon szczęścia to najłatwiejszy i najsmaczniejszy sposób na poprawę nastroju i stanu emocjonalnego. Za produkcję dopaminy odpowiedzialne są pokarmy o wysokiej zawartości tyrozyny. Tak więc pokarmy, które są odpowiedzialne za poziom dopaminy w organizmie:

  • Owoce morza - kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w owocach morza są bezpośrednio związane z produkcją dopaminy.
  • Jajka mają szczególną wartość, ponieważ zawierają dużą ilość tyrozyny.
  • Burak - warzywo, które działa na organizm jako środek przeciwdepresyjny, zawiera betainę i dopaminę.
  • Jarmuż (kapusta) - pomaga organizmowi w produkcji dopaminy i zawiera kwas foliowy.
  • Jabłka - zapobiegają degeneracji komórek nerwowych i zwiększają poziom hormonu szczęścia.
  • Banany - Ten owoc zawiera aminokwas tyrozynę, która syntetyzuje dopaminę. Pomimo wysokiej zawartości kalorii banany poprawiają nastrój i stan emocjonalny oraz zwalczają depresję..
  • Truskawki to kolejny owoc o wysokiej zawartości tyrozyny.
  • Zielona herbata to zdrowy napój, który ma zbawienny wpływ na cały organizm, pobudza układ krążenia i przyspiesza produkcję dopaminy.

Leki zwiększające poziom dopaminy

Leki zwiększające dopaminę są świetne dla osób, które cierpią na niski poziom hormonu szczęścia. Z reguły bezpieczne dla organizmu suplementy diety działają jak leki zwiększające poziom dopaminy. Przyjrzyjmy się głównym lekom, które zwiększają poziom dopaminy w organizmie..

  • Fenyloalanina - to aminokwas konwertujący tyrozynę i syntetyzujący ją do dopaminy.
  • Tyrozyna to substancja występująca w wielu produktach spożywczych. Głównym działaniem tyrozyny jest przekształcanie jej w dopaminę. Tak więc lek tyrozyna jest syntetyzowany z fenyloalaniny i zamienia się w hormon szczęścia.
  • Ginkgo biloba to preparat ziołowy, który poprawia dopływ tlenu do mózgu i zapewnia prawidłowe ukrwienie. Lek zwiększa poziom dopaminy i przyczynia się do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych.

Bardzo często psychoterapeuci i neuropatolodzy przepisują leki przeciwdepresyjne i zwiększające poziom dopaminy pacjentom cierpiącym na długotrwałą depresję. Ale prawidłowa, zdrowsza dieta, regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na podniesienie poziomu dopaminy i przywrócenie normalnego stanu psycho-emocjonalnego..

Zioła zwiększające poziom dopaminy

Zioła zwiększające poziom dopaminy to tradycyjne leki, które pomagają przywrócić normalne funkcjonowanie organizmu i poprawiają tło emocjonalne. Przyjrzyjmy się ziołom najczęściej używanym do podnoszenia poziomu dopaminy..

  • Ginkgo biloba to roślina o złożonym składzie chemicznym. Ginkgo zawiera czystą dopaminę, asparaginę, bilobetynę, tyminę, wapń, fosfor i inne substancje.
  • Pokrzywa - roślina działa tonizująco i pobudzająco na organizm. Pokrzywa używana jest do sałatek. Pokrzywa zawiera dużą ilość dopaminy, jest szczególnie ceniona ze względu na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i stymulację ziarninowania dotkniętych tkanek.
  • Mniszek lekarski - działa moczopędnie, przeczyszczająco i uspokajająco na organizm. Podobnie jak pokrzywa, mniszek lekarski jest zalecany do sałatek lub do namaczania suszonego mniszka w herbatach lub naparach w celu zwiększenia poziomu dopaminy..
  • Żeń-szeń to roślina poprawiająca pamięć i wzrok, normalizująca procesy metaboliczne oraz poprawiająca funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Co najważniejsze, żeń-szeń jest źródłem dopaminy. Picie herbaty z żeń-szenia każdego dnia to świetny sposób na odzyskanie energii i nastroju na cały dzień..

Jak zwiększyć poziom dopaminy? Zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie i pozytywne nastawienie to najprostsze zasady, które pomogą przywrócić produkcję hormonu szczęścia i poprawić stan psycho-emocjonalny. Rzucenie złych nawyków to gwarancja, że ​​depresja i nerwowość nie będą Ci przeszkadzać, ponieważ poziom dopaminy będzie normalny.

Top