Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Rak
Kretynizm
2 Rak
Jak poprawnie przejść analizę TSH: spotkanie, przygotowanie i procedura analizy
3 Rak
Przyczyny, objawy i leczenie obrzęku gruczołów
4 Jod
Podwyższony progesteron u kobiet: przyczyny, objawy, leczenie i konsekwencje
5 Przysadka mózgowa
Dlaczego hormon folikulotropowy może być podwyższony u kobiet
Image
Główny // Krtań

Hormon snu


Zaburzenia snu powodują wiele problemów w życiu człowieka. Bezsenność, brak snu, senność w ciągu dnia - wszystko to jest nie tylko nieprzyjemne, ale także niebezpieczne dla zdrowia. Takie zaburzenia są zwykle związane z brakiem melatoniny, hormonu snu. To główny hormon szyszynki, którego synteza podlega codziennym wahaniom - wytwarzany jest głównie w ciemności. Możesz naturalnie zwiększyć jego zawartość za pomocą reżimu i jedzenia. Jeśli jest to nieskuteczne, zacznij przyjmować leki.

Gdzie jest produkowany

Największa ilość melatoniny jest syntetyzowana w szyszynce - szyszynce. Szyszynka produkuje również serotoninę i inne ważne dla organizmu substancje..

W szyszynce hormon zaczyna się uwalniać w odpowiedzi na reakcję receptorów wzrokowych, które sygnalizują początek ciemności.

Ale szyszynka nie jest jedynym organem wytwarzającym hormon snu. Poza mózgiem jest syntetyzowany w następujących strukturach ciała:

  • przewód pokarmowy;
  • nerki i nadnercza;
  • wątroba, woreczek żółciowy;
  • trzustka;
  • Drogi oddechowe;
  • jajniki, endometrium.

Komórki wytwarzające melatoninę poza szyszynką należą do rozproszonego układu neuroendokrynnego. Ich praca nie zależy od poziomu światła.

Co jest potrzebne do rozwoju

Produkcja melatoniny w organizmie człowieka zależy od kilku czynników - światła, aminokwasu tryptofanu, funkcjonowania układu enzymatycznego.

Tryptofan

Melatonina w organizmie jest wytwarzana z tryptofanu, aminokwasu będącego prekursorem serotoniny. A serotonina z kolei jest przekształcana w melatoninę pod wpływem specjalnych enzymów. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tryptofanu, może to powodować problemy z zasypianiem..

Oświetlenie

Produkcja hormonów w dużym stopniu zależy od poziomu światła. Jasne światło ogranicza jego produkcję. Wydzielanie hormonu w szyszynce jest wyzwalane w odpowiedzi na sygnał z układu wzrokowego o nadejściu ciemności. Dlatego niższe poziomy światła zwiększają poziom melatoniny..

Kiedy jest produkowany

Melatonina to hormon wytwarzany w nocy. Zmiany jego stężenia mają zauważalny rytm dobowy - poziom hormonu podnosi się wieczorem, w nocy osiąga maksimum, a rano iw dzień jego ilość we krwi jest znikoma. Maksymalne stężenie we krwi występuje średnio o godzinie 2:00 czasu lokalnego. W nocy stanowi około 70% dziennej produkcji.

Za co odpowiada

Głównym efektem melatoniny jest regulacja cyklu snu i czuwania. Ale jego wpływ nie kończy się na tym, działanie hormonu rozciąga się na inne procesy w organizmie..

Rola w regulacji snu

Melatonina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za sen.

Bierze udział w tworzeniu rytmu dobowego - oddziałuje na komórki narządów dokrewnych, wpływa na produkcję innych hormonów. Ponadto reguluje ciśnienie krwi, częstotliwość snu oraz ogranicza aktywność emocjonalną i fizyczną..

Z powodu takich codziennych fluktuacji, wraz z nadejściem ciemności, chcesz spać. Jednak normalna produkcja hormonów nie gwarantuje szybkiego zasypiania. Reguluje sen, ale go nie wywołuje. Uważa się, że pod wpływem hormonu otwiera się tzw. Brama snu, ale nie aktywują się struktury mózgu odpowiedzialne za zasypianie..

Inne funkcje

Rola melatoniny nie ogranicza się do wpływania na cykl snu i czuwanie. Ma też inne właściwości.

Wpływ na układ hormonalny

Polega na hamowaniu syntezy gonadotropin, hormonu wzrostu, kortykotropiny i tyreotropiny.

Melatonina to hormon młodości i długiego życia. Posiada zdolność pochłaniania wolnych rodników, co chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Zapobiega starzeniu się i blaknięciu skóry.

Radzenie sobie ze stresem

Działa antystresowo. Pod jego wpływem zmniejsza się niepokój i negatywne reakcje emocjonalne, normalizuje się zaburzona w okresie stresu aktywność narządów dokrewnych.

Uczestniczy w stymulowaniu układu odpornościowego. Zwiększa aktywność komórek odpornościowych - fagocytów, limfocytów. Zapobiega to rozwojowi wielu chorób (zakaźnych, onkologicznych).

Jak poprawić wydajność

Możesz zwiększyć swój naturalny poziom melatoniny za pomocą schematu. Zaleca się iść spać w tym samym czasie i spać w ciemnym pokoju, ponieważ zwiększa to produkcję hormonu snu. Możesz sztucznie poprawić sen za pomocą jedzenia i leków..

Lek

Leczenie bezsenności może obejmować stosowanie leków zawierających melatoninę. Występują w postaci tabletek do stosowania doustnego. Na przykład:

  • Melaxen;
  • Circadin;
  • Melapur;
  • Melarena;
  • Yukalin;
  • Sonnovan.

Melatonina jest również dostępna jako suplement diety i jest dostępna w sklepach z żywnością dla sportowców. Lek, w którym się znajduje, pomaga zlikwidować bezsenność, łagodzi zmęczenie i drażliwość. Sen staje się głęboki i spokojny, normalizuje się praca narządów dokrewnych, rozluźnia się mięśnie, odpoczywa ośrodkowy układ nerwowy.

Tabletki należy przyjmować po konsultacji z lekarzem. Zwykle lek jest dobrze tolerowany, ale mogą wystąpić następujące działania niepożądane:

  1. Od strony ośrodkowego układu nerwowego: senność, bóle głowy, niezwykłe sny, zawroty głowy, zaburzenia pamięci i uwagi, depresja, drażliwość.
  2. Z przewodu pokarmowego: nudności, wymioty, wzdęcia.
  3. Reakcje alergiczne: wysypki skórne, swędzenie.

Przeciwwskazane jest stosowanie leku w okresie ciąży i laktacji, a także dzieci poniżej 14 roku życia. Podczas przyjmowania tabletek należy zwrócić uwagę na ich zgodność z innymi lekami. Na przykład środki uspokajające, przeciwdepresyjne, uspokajające, kwas acetylosalicylowy, beta-blokery zmniejszają oczekiwany efekt. Spożycie alkoholu ma ten sam efekt..

Ważne jest przestrzeganie zaleceń dotyczących stosowania leku - 30 minut przed pójściem spać. Lek przyjęty w niewłaściwym czasie może powodować wiele problemów. Na przykład przestawienie wewnętrznego zegara w złym kierunku, co tylko pogorszy problemy z zasypianiem.

Czas przyjęcia ustalany jest indywidualnie. W niektórych przypadkach wystarczy kilka dni, aby normalizować sen. Jeśli wymagane jest długotrwałe stosowanie, po każdym miesiącu stosowania należy zrobić sobie tygodniową przerwę..

Lek jest wskazany nie tylko w leczeniu bezsenności, ale także w celu ułatwienia adaptacji przy zmianie stref czasowych. W takim przypadku tabletki przyjmuje się dzień przed zbliżającym się odlotem, a następnie kolejne 1-2 dni po przylocie. Zminimalizuje to konsekwencje naruszenia rytmu dobowego..

jedzenie

Aby uzyskać lepszy sen, możesz spożywać pokarmy zawierające melatoninę lub tryptofan, jej prekursor. Możesz pozbyć się bezsenności dodając do diety:

Pokarmy bogate w tryptofan

Produkty mleczne: mleko, sery twarde, twarożek.

Drób: kurczak, indyk.

Płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty.

Orzechy: orzeszki pinii, migdały, orzechy laskowe.

Pokarmy bogate w melatoninę

Jagody: wiśnia, czereśnia.

Pomidory, marchew, rzodkiewka.

Zaleca się regularne dodawanie produktów z tej listy do wieczornego posiłku..

Regulacja snu u osób starszych

Brak melatoniny często odgrywa kluczową rolę w bezsenności związanej z wiekiem - aktywność szyszynki zmniejsza się z biegiem lat. Dlatego u osób starszych sen często staje się powierzchowny i niespokojny, mają trudności z zasypianiem, rzadziej - wczesne przebudzenie. Po przebudzeniu osoba nie czuje się energiczna i wypoczęta, pojawia się senność. Dlatego szczególnie ważne jest, aby stosowali się do zaleceń dotyczących poprawy syntezy melatoniny..

Wideo

Oferujemy do obejrzenia filmu na temat artykułu.

Hormon snu - melatonina

Melatonina jest syntetyzowana głównie w szyszynce (lub szyszynce). Ale udowodniono również, że hormon snu może być produkowany w innych tkankach. System syntezy melatoniny uwalnia dwa składniki:

  1. Centralny - szyszynka, gdzie synteza melatoniny zależy od zmiany światła i ciemności
  2. Peryferyjne - komórki organizmu, które syntetyzują melatoninę we śnie, niezależnie od światła (komórki ścian przewodu pokarmowego, komórki płuc, drogi oddechowe, komórki kory nerkowej, komórki krwi).

Pod wpływem światła słonecznego aminokwas tryptofan przekształca się w organizmie w serotoninę, która już w nocy przekształca się w melatoninę. Po syntezie w szyszynce melatonina przenika do płynu mózgowo-rdzeniowego i krwi..

Jak produkowany jest hormon

Ilość hormonu wytwarzanego w szyszynce zależy od pory dnia: w nocy wytwarza się około 70% całej melatoniny w organizmie. W organizmie osoby dorosłej dziennie syntetyzowane jest około 30 μg melatoniny.

Należy powiedzieć, że produkcja melatoniny w organizmie zależy również od oświetlenia: przy nadmiernym (dziennym) oświetleniu synteza hormonu spada, wraz ze spadkiem oświetlenia wzrasta.

Aktywność produkcji hormonów rozpoczyna się około godziny 20, a jej szczytowe stężenie, gdy melatonina jest produkowana w dużych ilościach, przypada na okres od północy do 4 rano. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać i usypiać w godzinach nocnych. Również z tego powodu osobom cierpiącym na chroniczną bezsenność zdecydowanie odradza się korzystanie z telefonu komórkowego, tabletu, komputera, a także oglądanie telewizji 2-3 godziny przed snem..

Aby zwiększyć poziom melatoniny wytwarzanej naturalnie, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • spróbuj iść spać przed godziną 12 w nocy;
  • jeśli istnieje potrzeba czuwania po godzinie 12 w nocy, należy zadbać o przyćmione światło;
  • upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na sen, aby odzyskać siły;
  • przed pójściem spać wyłącz wszystkie źródła światła, szczelnie zasłoń zasłony. Jeśli nie można wyłączyć światła, użyj maski do spania;
  • budząc się w nocy, nie włączaj światła, ale użyj lampki nocnej.

Dodatkowe funkcje melatoniny

Główną funkcją hormonu melatoniny jest regulacja rytmu dobowego organizmu człowieka. To dzięki temu hormonowi możemy zasnąć i spokojnie spać. Ostatnio naukowcy zidentyfikowali dodatkowe funkcje melatoniny:

  • zapewnia efektywne funkcjonowanie układu hormonalnego organizmu (rytmy okołodobowe wydzielania wielu hormonów),
  • wpływa na produkcję wielu hormonów w organizmie
  • spowalnia proces starzenia się organizmu,
  • przyczynia się do adaptacji organizmu do zmieniających się stref czasowych,
  • stymuluje ochronne funkcje układu odpornościowego organizmu,
  • działa przeciwutleniająco,
  • pomaga organizmowi walczyć ze stresem i sezonową depresją,
  • reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego i ciśnienie krwi,
  • uczestniczy w pracy układu pokarmowego organizmu,
  • pozytywnie wpływa na ludzkie komórki mózgowe.

Rola melatoniny w organizmie jest nie do przecenienia. Przy braku melatoniny osoba zaczyna się szybciej starzeć:

  • gromadzą się wolne rodniki, co wpływa na stan skóry, układ mięśniowy, funkcje narządów wewnętrznych,
  • zaburzona jest regulacja masy ciała, co prowadzi do otyłości,
  • kobiety mają zwiększone ryzyko wczesnej menopauzy,
  • wzrasta ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy pamiętać, że melatonina nie kumuluje się w organizmie, tj. nie możesz się wyspać przez kilka dni wcześniej i zaopatrzyć się w melatoninę. Ważne jest, aby regularnie przestrzegać odpowiedniego harmonogramu snu i budzenia oraz monitorować dietę..

Przyczyny zakłóceń w produkcji hormonu snu

Nawyki zakłócające naturalną produkcję melatoniny i zmniejszające jej ilość w organizmie:

  • zasypiam przy włączonych światłach (lampy, telewizor)
  • nie wieszać w nocy z zasłonami zaciemniającymi (wpadanie światła do pomieszczenia z oświetlenia ulicznego lub porannego słońca)
  • spanie w ciągu dnia (sen w ciągu dnia jest mniej korzystny i skuteczny dla organizmu i może pogorszyć jakość snu w nocy)
  • przebywać w ciemności przez długi czas w ciągu dnia (do odpowiedniej produkcji melatoniny potrzebna jest wystarczająca ilość światła w ciągu dnia, dlatego długie spacery na świeżym powietrzu są przydatne)
  • jasne oświetlenie w mieszkaniu bez możliwości regulacji natężenia światła
  • praca wieczorami przy komputerze (tablet),
  • oglądanie telewizji, zwłaszcza przed snem
  • zaburzenia snu, późne zasypianie (idealny czas do zasypiania około 23 dla dorosłych)
  • niezrównoważona dieta
  • nadużywanie kofeiny, mocnej herbaty, alkoholu, nikotyny, szczególnie tuż przed snem
  • przyjmowanie niektórych leków (zawierających kofeinę, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, tabletki nasenne, leki przeciwzapalne i przeciwdepresyjne).

Dlatego w przypadku bezsenności warto skonsultować się z lekarzem w sprawie starannego doboru leku na chorobę podstawową.

Hormon jedzenia i snu

Melatoninę, której potrzebujemy, możemy również uzyskać z pożywienia. Maksymalna zawartość melatoniny w następujących produktach spożywczych:

  • kukurydza,
  • banany,
  • pomidory,
  • Ryż,
  • marchew,
  • rzodkiewka,
  • figi,
  • Pietruszka,
  • owsianka,
  • orzechy,
  • jęczmień
  • rodzynki.

Najcenniejszym dostawcą melatoniny są orzechy włoskie o zawartości około 300 ng (czyli 0,0003 mg), przy czym minimalna dawka melatoniny w tabletkach to 1 mg.

Aminokwas tryptofan znajduje się w dużych ilościach w:

  • dynia,
  • orzechy włoskie i migdały,
  • ziarenka sezamu,
  • ser,
  • chuda wołowina i indyk,
  • w jajach kurzych i mleku.

Pokarmy zawierające witaminę B6 są bogate w:

  • banany,
  • Orzech włoski,
  • morela,
  • fasolki,
  • ziarna słonecznika,
  • soczewica,
  • czerwona papryka.

Duża ilość wapnia znajduje się w:

  • rośliny strączkowe,
  • mleko odtłuszczone i pełne,
  • orzechy,
  • figi,
  • kapusta,
  • Szwed,
  • soja,
  • płatki owsiane i inne zdrowe potrawy.

W pożywieniu melatonina działa jako przeciwutleniacz i to samo działa w organizmie człowieka. W rzeczywistości podczas snu przenika do tkanek i narządów, skutecznie neutralizując skutki procesów oksydacyjnych i chroniąc nasze DNA..

Funkcje melatoniny dla zdrowia człowieka

Brak melatoniny wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na nasz nastrój i wydajność. Nie jest tajemnicą, że w szyszynce wydzielana jest nie tylko melatonina, ale także serotonina (hormon szczęścia). Jednocześnie procesy wydzielania obu hormonów są bardzo zbliżone, dlatego przy braku produkcji melatoniny w organizmie zawsze występuje niedobór w produkcji serotoniny, co wpływa nie tylko na sam sen, zdolność organizmu do regeneracji, odpoczynku, ale także na nasz nastrój, wydajność, zachowania żywieniowe., aktywność fizyczna. Te. wysokiej jakości sen nocny to zapobieganie otyłości, przedwczesnemu starzeniu się i rozwojowi wielu chorób przewlekłych (w tym chorób metabolicznych - cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia).

Sztuczna produkcja melatoniny

Obecnie istnieje możliwość sztucznej kompensacji braku melatoniny. Produkowane są różne leki, w tym tabletki lub kapsułki melatoniny. Przed zażyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o dawkowaniu, możliwym efekcie, indywidualnych przeciwwskazaniach do stosowania..

Przeciwwskazania

Jak każdy lek, preparaty melatoniny mają szereg przeciwwskazań do stosowania:

  • ciąża i laktacja (brak badań nad wpływem melatoniny na rozwój płodu i dziecka),
  • ciężkie alergie i choroby autoimmunologiczne (możliwe pogorszenie stanu),
  • choroby onkologiczne: chłoniak i białaczka,
  • wiek do 18 lat (w organizmie dzieci i młodzieży melatonina jest produkowana w wystarczających ilościach),
  • nadwrażliwość na melatoninę jest również przeciwwskazaniem, chociaż zdarza się to rzadko
  • dekompensacja przebiegu chorób przewlekłych
  • aktywność związana ze zwiększoną uwagą.

Melatonina jest hormonem snu

Wiele osób słyszało już o melatoninie, hormonie snu. Nazywany jest również hormonem życia lub długowieczności..

Naukowcy wciąż badają właściwości tej substancji, ale już ustalono jej pozytywny wpływ na organizm człowieka i jego potrzebę normalnego życia.

Melatonina pojawia się w organizmie człowieka na kilka sposobów:

  • naturalnie wytwarzane przez organizm,
  • przychodzi z jedzeniem,
  • może przybrać postać specjalnych leków i dodatków.

Produkcja melatoniny w organizmie

epifiz.png

Ilość hormonu wytwarzanego w szyszynce zależy od pory dnia: w nocy wytwarza się około 70% całej melatoniny w organizmie. Należy powiedzieć, że produkcja melatoniny w organizmie zależy również od światła: przy nadmiernym (dziennym) świetle synteza hormonu maleje, wraz ze spadkiem światła wzrasta. Aktywność produkcji hormonów rozpoczyna się około godziny 20, a jej szczytowe stężenie, gdy melatonina jest produkowana w dużych ilościach, przypada na okres od północy do 4 rano. Dlatego bardzo ważne jest, aby w tych godzinach spać w ciemnym pokoju. W organizmie osoby dorosłej dziennie syntetyzowane jest około 30 μg melatoniny.

Aby zwiększyć poziom melatoniny wytwarzanej naturalnie, należy przestrzegać kilku ważnych zasad:

  • spróbuj iść spać przed godziną 12 w nocy;
  • jeśli istnieje potrzeba czuwania po godzinie 12 w nocy, należy zadbać o przyćmione światło;
  • upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na sen, aby odzyskać siły;
  • przed pójściem spać wyłącz wszystkie źródła światła, szczelnie zasłoń zasłony. Jeśli nie można wyłączyć światła, użyj maski do spania;
  • budząc się w nocy, nie włączaj światła, ale użyj lampki nocnej.

zdorovyy_son.jpeg

Właściwości melatoniny

Główną funkcją hormonu melatoniny jest regulacja rytmu dobowego organizmu człowieka. To dzięki temu hormonowi możemy zasnąć i spokojnie spać..

formula-melatonina.jpg

Rola melatoniny w organizmie jest ogromna. Przy braku melatoniny człowiek zaczyna się szybciej starzeć: gromadzą się wolne rodniki, zaburzona jest regulacja masy ciała, co prowadzi do otyłości, zwiększa się ryzyko wczesnej menopauzy u kobiet, zwiększa się ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy pamiętać, że melatonina nie nagrzewa się w organizmie, tj. nie możesz się wyspać przez kilka dni wcześniej i zaopatrzyć się w melatoninę. Ważne jest, aby regularnie przestrzegać odpowiedniego harmonogramu snu i budzenia oraz monitorować dietę..

Melatonina w żywności

Hormon melatonina jest wytwarzany w organizmie przy zróżnicowanej diecie, która koniecznie musi zawierać węglowodany, białka, wapń i witaminę B6. Niektóre pokarmy zawierają czystą melatoninę, podczas gdy inne zawierają składniki niezbędne do jej syntezy..

Mówiąc o tym, które potrawy zawierają gotową melatoninę, nie zapomnij wspomnieć o kukurydzy, bananach, pomidorach, ryżu, marchewce, rzodkiewce, figach, pietruszce, płatkach owsianych, orzechach, jęczmieniu i rodzynkach..

Aminokwas tryptofan znajduje się w dużych ilościach w dyni, orzechach włoskich i migdałach, sezamie, serze, chudej wołowinie i indyku, jajach kurzych i mleku.

Witamina B6 jest bogata w żywność: banany, orzechy włoskie, morele, fasolę, pestki słonecznika, soczewicę, czerwoną paprykę.

Duże ilości wapnia znajdują się w roślinach strączkowych, odtłuszczonym i pełnym mleku, orzechach, figach, kapuście, rutabagach, soi, płatkach owsianych i innych zdrowych produktach spożywczych..

Należy zaznaczyć, że produkcja melatoniny w organizmie zatrzymuje się przy użyciu alkoholu, tytoniu, kofeiny, a także niektórych leków: zawierających kofeinę, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, tabletki nasenne, przeciwzapalne i przeciwdepresyjne.

Preparaty melatoniny

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wytwarzanego hormonu snu. Prowadzi to do zaburzeń snu: przebudzenia w nocy, złego snu, bezsenności. Jeśli brak melatoniny w młodym organizmie praktycznie nie jest odczuwalny, to po 35 latach jej brak może wpłynąć na samopoczucie człowieka. Dlatego teraz lekarze zalecają sztuczne kompensowanie braku melatoniny.

melatonin-excretion-age.jpg

Produkowane są różne leki, w tym tabletki lub kapsułki melatoniny. Przed zażyciem takich leków należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o dawkowaniu, możliwym efekcie, przeciwwskazaniach do stosowania itp..

W Ameryce preparaty melatoniny produkowane są jako suplement diety. W Rosji w aptekach lub sklepach z żywnością dla sportowców dostępne są następujące leki: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonina: przeciwwskazania do stosowania

regulyator_sna.jpeg

Melatonina: skutki uboczne

Melatonina jest substancją o niskiej toksyczności. Przeprowadzono badania, w których stwierdzono, że nie szkodzi zdrowiu ludzkiemu nawet w dużych dawkach..

Zaletą leku jest to, że bardzo rzadko powoduje on skutki uboczne, niemniej jednak czasami ujawniają się następujące możliwe reakcje: ból głowy, nudności, poranna senność, biegunka. Możliwe są również reakcje alergiczne lub obrzęk. Jeśli omówisz wszystkie szczegóły z lekarzem przed zastosowaniem leku, można uniknąć wszystkich tych konsekwencji. Wszystkie działania niepożądane ustępują po odstawieniu leku.

Biorąc pod uwagę pozytywne i negatywne właściwości leku Melatonina, jego szkodliwość ocenia się znacznie niżej niż korzyści, jakie może przynieść..

Jaki hormon jest wytwarzany podczas snu w nocy?

Wiele osób słyszało o melatoninie, hormonie snu. Mowa o hormonie długowieczności i życia, hormonie nocy, regulatorze rytmów okołodobowych. Naukowcy pracują obecnie nad badaniem tej substancji, ale jej pozytywny wpływ na organizm człowieka i konieczność zapewnienia pełnego życia zostało już naukowo potwierdzone.

Co wiemy o melatoninie

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez tarczycę (szyszynkę) i odpowiada za cykl snu i czuwania człowieka. Jego główna ilość jest produkowana podczas snu ludzi. W 1958 roku lekarz Lerner Aaron jako pierwszy zidentyfikował tę substancję. Później naukowcom udało się ustalić, że produkcja melatoniny zachodzi w prawie wszystkich żywych organizmach..

Melatonina na sen nazywana jest również hormonem młodości, gdyż wpływa na procesy regeneracji w komórkach organizmu, odmładzając je w czasie snu. Zwiększa to odporność układu odpornościowego na różne infekcje i choroby, w tym onkologię..

Ten hormon jest ważny dla pełnego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Jeśli utrzymasz jego zawartość w normalnym zakresie, będzie to miało korzystny wpływ na zdrowie i przyczyni się do przedłużenia życia..

Funkcje

Stwierdzono, że hormon snu bierze udział w regulacji rytmu okołodobowego (24-godzinny cykl nocnego odpoczynku i czuwania, który jest w przybliżeniu równy długości dnia i nocy) oraz koordynuje inne funkcje organizmu. Niektóre z nich są związane z metabolizmem..

Co najważniejsze, melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za dobry sen. Promuje zasypianie. Dlatego nazwano go „hormonem snu”. Jeśli brakuje tej substancji, sen nie występuje. Kiedy dana osoba nie może zasnąć, następuje definitywne zaburzenie produkcji melatoniny.

Naukowo udowodnione, melatonina spełnia szereg następujących funkcji:

  • ułatwianie zasypiania, przywracanie rytmu nocnego odpoczynku;
  • manifestacja właściwości antystresowych;
  • spowolnienie procesów zużycia komórek;
  • wzmocnienie ochronnych funkcji odporności;
  • udział w regulacji ciśnienia, pracy przewodu pokarmowego, funkcjonowaniu komórek mózgu;
  • manifestacja właściwości przeciwnowotworowych, eliminacja niektórych rodzajów bólu głowy;
  • biorący udział w normalizacji wagi (podczas snu wytwarza określone rodzaje hormonów, które zapewniają prawidłowy rozkład tkanki tłuszczowej).

Przy mierzonym stylu życia (przy braku ciągłych podróży lotniczych, pracy pod ziemią przez 12-15 godzin dziennie, braku nawyku chodzenia w nocy do 1:00 i później i wiele więcej), organizm ludzki zaczyna przyzwyczajać się do ustalonego reżimu dnia i nocy. W takich warunkach produkcja melatoniny jest regulowana „jak w zegarku”.

Jak powstaje melatonina

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, potrzebuje licznych i różnorodnych witamin, mikro- i makroelementów, aminokwasów. Tryptofan to jeden z najważniejszych aminokwasów. W ciągu dnia pod wpływem światła słonecznego przekształca się w serotoninę (hormon szczęścia), która odpowiada za wspaniały nastrój, uczucie przypływu siły i aktywności.

Wraz z nadejściem pory nocnej wytwarzana w ciągu dnia serotonina podlega złożonym procesom chemicznym, z którego pozyskuje się melatoninę. Zaczyna się pojawiać od 23:00 do 04:00. O świcie tryptofan jest ponownie syntetyzowany do „hormonu szczęścia”.

Aby zrównoważyć te hormony, musisz przebywać w ciągu dnia w większej ilości światła słonecznego, a nocą zasypiać w ciemnym pokoju..

Jeśli będziesz ściśle przestrzegać trybu zasypiania i czuwania, wtedy organizm będzie funkcjonował w sposób zrównoważony i dokładny, przywrócone zostaną wszystkie ważne dla życia układy, wzmocni się układ odpornościowy, do rana śpiący obudzi się energiczny, spany i pełen energii.

Co przeszkadza w prawidłowej produkcji hormonów snu

Istnieją bariery, które uniemożliwiają wytwarzanie melatoniny w odpowiedniej ilości. Należą do nich:

  1. Nie zasypiaj w nocy. Aby hormon został w pełni wyprodukowany, ludzie muszą odpoczywać w ciemności. Jeśli tak się nie stanie, to organizm nie radzi sobie dobrze z zadaniem syntezy regulatora codziennej aktywności.
  2. Oświetlenie wewnętrzne, gdy osoba zasypia. Aby uzyskać pełną syntezę hormonu snu, lepiej odpoczywać w ciemności. Żarówki, włączone urządzenia, latarnie lub świecące billboardy zakłócają produkcję melatoniny w organizmie w odpowiednich ilościach.
  3. Niektóre leki. Leki mogą negatywnie wpływać na naturalną syntezę hormonu snu. Należą do nich: „Fluoksetyna”, „Piracetam”, „Deksametazon”, niesteroidowe tabletki przeciwzapalne i beta-blokery. Dlatego tych leków nie należy przyjmować wieczorem, zwłaszcza przed pójściem spać. Jest to napisane głównie w ulotce dołączonej do opakowania produktu leczniczego..
  4. Nawyk palenia, nadużywania alkoholu, herbaty, napojów kawowych. Zawartość szkodliwych substancji w tych produktach zaburza prawidłową produkcję hormonu snu..
  5. Dolegliwości (cukrzyca, depresja, nowotwory złośliwe). Wraz z nimi następuje spadek hormonu zasypiania.
  6. Stresujące sytuacje. Pod wpływem stresu gwałtownie spada hormonalna produkcja melatoniny. Im dłużej osoba jest w stresie, tym bardziej zauważalny jest brak tego hormonu..
  7. Brak wystarczającej ilości zdrowego snu. Osoby słabo zasypiają i trochę odpoczywają, mają osłabione funkcje ochronne układu odpornościowego, organizm szybko się starzeje.
  8. Brak w diecie pokarmów zawierających melatoninę. Organizm jest w stanie częściowo pozyskać ten hormon z pożywienia, ponieważ znajduje się on w pożywieniu. Pokarmy zawierające hormon snu zostaną opisane poniżej..

Różne badania wykazały, że brak melatoniny wywołuje szybkie starzenie się narządów i układów, wczesną menopauzę, zmniejsza wrażliwość na insulinę, prowadzi do nadwagi i rozwoju raka..

Jak zapewnić organizmowi zwiększony poziom melatoniny

Wzrost poziomu produkcji hormonów można osiągnąć poprzez stworzenie określonych warunków. Należą do nich:

  1. Zgodność z reżimem snu i czuwania. Bez dobrego nocnego odpoczynku hormon nie jest wytwarzany w takiej ilości, jakiej potrzebuje organizm. Braku odpoczynku w ciemności nie można zrekompensować snem w ciągu dnia, ponieważ melatonina jest aktywnie syntetyzowana od 23:00 do 04:00. Brak jakościowego snu w nocy prowadzi do obniżenia poziomu tego hormonu, w wyniku czego witalność jest słabsza, organizm szybciej się starzeje, a odporność immunologiczna jest osłabiona.
  2. Codzienne spacery na świeżym powietrzu. Świeże powietrze i słońce są niezbędne do prawidłowej syntezy melatoniny. Pomagają organizmowi w produkcji wystarczającej ilości serotoniny, która w nocy jest przekształcana w hormon snu..
  3. Nocny odpoczynek w ciemności. Konieczne jest, aby proces syntezy był w pełnym toku. W nocy w sypialni należy mocno zaciągnąć zasłony, wyłączyć światła.
  4. Odmowa wieczornych czynności powodujących nerwową drażliwość. Mowa o oglądaniu filmów akcji i detektywach, kronikach kryminalnych, kłótniach i wyjaśnianiu relacji z bliskimi, grami na komputerze lub telefonie, głośnej muzyce. Pomoże to uniknąć nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, co negatywnie wpływa na sen..
  5. Wietrzenie sypialni. Świeże powietrze pomaga poprawić nocny odpoczynek i poziom melatoniny.
  6. Zapewnienie wystarczającej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Z tego powodu hormon snu zwykle lepiej się wyróżnia..
  7. Włączenie do codziennej diety produktów bogatych w tryptofan, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów syntezy melatoniny.

Właściwa dieta

Do prawidłowego przebiegu procesów syntezy melatoniny organizm potrzebuje dobrego odżywiania. Jest produkowany, gdy organizm ma wystarczającą ilość węglowodanów, białek, wapnia i witaminy B6 z pożywienia..

Są pokarmy, które już zawierają melatoninę (kasza kukurydziana, owsianka ryżowa, banany, pomidory, marchewka, Herkules, rodzynki z orzechami), a są takie, które zawierają składniki niezbędne do rozwoju regulatora rytmu dobowego, np. Tryptofan z wapniem.

Następujące pokarmy są bogate w tryptofan (aminokwas):

  • dynia;
  • sezam;
  • jajka;
  • mleczarnia;
  • Chude mięso, takie jak cielęcina lub indyk
  • sery;
  • orzechy.

Źródła wapnia to:

  • rośliny strączkowe;
  • produkty mleczne;
  • wszystkie rodzaje kapusty;
  • orzechy;
  • „Herkules”.

Aby uzupełnić zapasy witaminy B6 w organizmie, należy uzupełniać dietę fasolą, suszonymi morelami, słonecznikami, soczewicą, papryką.

Uwalnianie melatoniny nie występuje, gdy osoba pije napoje alkoholowe, kawę i wiele leków. To samo dotyczy palenia..

Preparaty melatoniny

Brak regulatora rytmu dobowego można sztucznie nadrobić. W tym celu przyjmuje się leki zawierające melatoninę. Polecane są osobom po 36 roku życia ze względu na naturalny spadek syntezy nocnego hormonu prowadzący do bezsenności i powodujący pogorszenie samopoczucia.

Tabletki i kapsułki zawierające melatoninę wymagają recepty lekarskiej. Powinny być przyjmowane ściśle w przepisanej dawce. Bez problemu kupisz takie leki w aptekach. Mówimy o „Melaxen”, „Melaton”, „Circadine” i „Melatoninie”.

Leki te są mało toksyczne i nie szkodzą zdrowiu ludzkiemu. Przyjmowanie ich tylko sporadycznie powoduje skutki uboczne, takie jak bóle głowy, nudności, biegunka i senność w ciągu dnia. Występuje niezwykle rzadko reakcja alergiczna z obrzękiem. Po odwołaniu spotkania przechodzą.

Podobnie jak większość leków, leki te mają szereg przeciwwskazań do ich przyjmowania. Są to następujące kategorie:

  1. Kobiety w ciąży i matki karmiące ze względu na brak danych na temat wpływu melatoniny na płód i noworodka.
  2. Osoby z alergiami lub chorobami autoimmunologicznymi.
  3. Pacjenci z ośrodków onkologicznych.
  4. Dzieci i młodzież poniżej osiemnastego roku życia.
  5. Osoby z nadwrażliwością na składniki leków.

Wartość regulatora rytmów dobowych dla kobiet

Kobiece ciało, szczególnie w okresie menopauzy, potrzebuje melatoniny. Po czterdziestych urodzinach zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają spadek masy mięśniowej na tle wzrostu tłuszczu.

Ponadto zmniejsza się wskaźnik gęstości związany z tkanką kostną. Hormon nocy pomaga zwalczać te objawy starzenia. Do takiego wniosku doszli duńscy naukowcy, którzy przeprowadzili badanie wpływu melatoniny na organizm kobiety. Udowodnili, co następuje:

  1. Dzięki przyjmowaniu leków zawierających melatoninę zmniejsza się procentowa zawartość tłuszczu, wzrasta metabolizm lipidów, a spada zawartość insuliny.
  2. Wzrost poziomu melatoniny w organizmie sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, dzięki czemu przedstawiciele płci pięknej lepiej śpią, szybciej się regenerują i stają się bardziej aktywni fizycznie.
  3. Procesy starzenia ulegają spowolnieniu u kobiet przyjmujących leki zawierające regulator rytmu dobowego.

Spowolnienie starzenia tłumaczy się tym, że ten hormon jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, który minimalizuje procesy oksydacyjne zachodzące w organizmie, starzejąc go. Melatonina poprawia odporność organizmu na działanie wolnych rodników, które negatywnie wpływają na wszystkie procesy życiowe.

Melatonina a kulturystyka

Hormon snu odgrywa ważną rolę w kulturystyce. Promuje regenerację po ciężkich treningach i poprawia zdrowie. Obecność funkcji sprzyjających spalaniu dodatkowych kalorii sprawia, że ​​hormon zasypiania jest integralną częścią odchudzania.

Dlaczego musisz spać w ciemności?

Według danych naukowych, jednym z pierwszych miejsc wśród przyczyn zawałów serca jest chroniczny brak snu. Normalny sen jest niezbędny dla zdrowia, dobrego samopoczucia i długowieczności - to oczywiste. Ale naukowcy wyciągają inny równie ważny wniosek: należy spać w nocy iw ciemności. Czemu?

Szyszynka, inaczej szyszynka, to maleńki organ o wadze około jednego grama, znajdujący się w centrum mózgu, odpowiedzialny za przemianę snu i czuwania w organizmie człowieka. Pomimo niewielkich rozmiarów szyszynka odgrywa ogromną rolę w organizmie, regulując wiele jego funkcji życiowych. Tak więc w świetle dziennym wytwarza serotoninę - substancję zwaną hormonem przyjemności lub hormonem szczęścia. Jeśli serotoniny jest dość, mamy dobry nastrój, a życie jest dla nas radością. A jeśli nie wystarczy - pojawia się apatia, depresja i depresja, depresja lub odwrotnie, zwiększona agresywność, drażliwość, lęk i lęk.

Serotonina jest hormonem dziennym, ale gdy za oknem robi się ciemno, szyszynka zaczyna wytwarzać kolejny hormon - melatoninę, która odpowiada za zdrowy sen. Ciemność (najlepiej zupełna) i noc - to dwa najważniejsze warunki jej powstania. Produkowana tylko w ciemności melatonina nie tylko działa hipnotycznie, ale także pomaga przywrócić organizm we śnie: normalizuje układ nerwowy, odpornościowy, sercowo-naczyniowy. Działa również przeciwstarzeniowo i pomaga przedłużyć nasze życie..

Jeśli jest mało melatoniny, zaczyna się stres i bezsenność, a także uszkodzenia prawie wszystkich narządów i układów, które z czasem mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Te niepowodzenia nie istniałyby, gdybyśmy żyli w harmonii z naturą, która zaprogramowała nasze ciała do nadążania za naturalnymi rytmami dobowymi, aby wstawać o świcie i kładzić się spać o zachodzie słońca. Natura nie mogła przewidzieć, że ludzie wymyślą elektryczność i będą mogli wieczorami, a nawet w nocy, czuwać w świetle i tym samym pozbawiać się niezbędnego hormonu.

Ale nie tylko światła elektryczne mogą zmylić nasz zegar biologiczny. Białe noce w Petersburgu są oczywiście cudowne, ale niestety nie przyczyniają się do zdrowia: wielu mieszkańców miasta nad Newą i innych regionów, dla których to zjawisko naturalne jest charakterystyczne, zauważa, że ​​sen, a tym samym dobre samopoczucie podczas białych nocy, pogarszają się. To prawda, że ​​w młodości praktycznie nie jest to zauważalne, ponieważ młode ciało jest w stanie szybko wyzdrowieć. Ale im jesteśmy starsi, tym trudniej jest znieść brak nocnej ciemności, a podziwianie otwartych mostów w Petersburgu przez całą noc nie jest już zbyt atrakcyjne..

Ważne jest, aby wiedzieć, że melatonina jest produkowana najaktywniej między 12 a 2 rano. W ciągu tych dwóch godzin musisz próbować nie tylko odpoczywać, ale także spać, aby organizm wyprodukował wystarczającą ilość melatoniny do regeneracji. Dlaczego sen jest najgłębszy we wczesnych godzinach porannych? Ponieważ w tym czasie osiągane jest najwyższe stężenie melatoniny zgromadzonej w nocy we krwi. Ale nie można zaopatrzyć się w melatoninę na przyszłość: „porcja” wypracowana w nocy wystarczy na następny wieczór.

Osoby preferujące nocny tryb życia powinny pamiętać, że sen w ciągu dnia nie rekompensuje braku snu w nocy. Nawet jeśli po nieprzespanej nocy starasz się przespać w ciągu dnia, organizm nie będzie produkował melatoniny, co oznacza, że ​​taki odpoczynek trudno uznać za kompletny.

Ale co zrobić, jeśli te same białe noce zakłócają sen lub światła reklamowe, latarnie i reflektory świecą przez okna przez całą noc? Oczywiście pierwszym krokiem jest zasłonięcie okien grubymi ciemnymi zasłonami. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, istnieje inne wyjście. Faktem jest, że to nie ciemność jako taka jest ważna dla ciała, ale to, co postrzega siatkówka oka. Dlatego zakładając opaskę na oczy, możesz „oszukać” szyszynkę i „zmusić” ją do produkcji melatoniny, nawet przy niewystarczającej ciemności w pokoju, w którym śpisz.

Pamiętaj: jeśli włączysz światło, gdy obudzisz się w środku nocy, produkcja melatoniny ustanie, dlatego późniejsze zasypianie może być trudne i nie możesz wystarczająco wypocząć..

Ilość melatoniny wytwarzanej przez organizm zmniejsza się z biegiem lat. Dlatego niemowlęta śpią znacznie więcej niż dorośli, a osoby starsze tak często cierpią na bezsenność..

Mimo to możemy przynajmniej w niewielkim stopniu zwiększyć produkcję tego hormonu przez szyszynkę w każdym wieku. Aby to zrobić, po pierwsze, jeśli to możliwe, nie zakłócaj naturalnych rytmów biologicznych - to znaczy nie zasypiaj w ciągu dnia i śpij w nocy. Po drugie, staraj się jak najwięcej przebywać na zewnątrz w świetle dnia - to światło dzienne, słoneczne, a nie sztuczne, przyczynia się do normalnej produkcji serotoniny, bez której melatonina nie powstaje w wymaganych ilościach. Po trzecie, pamiętaj, że wiele leków, kawy, alkoholu i nikotyny zmniejsza produkcję melatoniny. I po czwarte, staraj się włączyć do swojej diety więcej pokarmów zawierających aminokwas zwany tryptofanem - to ona jest „budulcem” zarówno serotoniny, jak i melatoniny.

Większość tryptofanu znajduje się w twardych serach, dostateczna ilość jest również obecna w jajach kurzych, chudym mięsie, fasoli, pestkach dyni, orzechach.

Melatoninę można uzyskać z niektórych produktów w postaci gotowej, ponieważ hormon ten jest wytwarzany nie tylko przez ludzi i zwierzęta, ale nawet przez rośliny, aw największym stopniu - przez kukurydzę, ryż, owies, pomidory, banany.

Co jest produkowane w nocy u ludzi

Nazywa się to hormonem snu i długiego życia.
To właśnie w nocy produkuje się 70% dziennej ilości melatoniny - hormonu, który chroni nas przed stresem i przedwczesnym starzeniem się, przed przeziębieniami, a nawet rakiem. To on reguluje biorytmy - pomaga przystosować się do zmiany dnia i nocy, wysyła zwierzęta w stan hibernacji i o zmroku doprowadza nas do łóżka. Produkcja hormonu zaczyna rosnąć o zmierzchu, osiąga maksimum od 0 do 4:00 rano i spada o świcie. Zasypiamy, a melatonina idzie do pracy - odbudowuje, naprawia, wzmacnia... W końcu to jeden z najpotężniejszych naturalnych immunomodulatorów i przeciwutleniaczy, najpotężniejszy zmiatacz wolnych rodników - niestabilnych cząsteczek, które niszcząc DNA, komórki i tkanki przyczyniają się do rozwoju raka i choroby serca. dzięki nik38

To hormon, który jest produkowany w naszym organizmie w nocy i zapobiega starzeniu się..
Tłumi działanie wolnych rodników - aktywnych cząsteczek niszczących komórki. Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego, zwiększa odporność na infekcje, pomaga w utrzymaniu wzroku, obniża poziom cholesterolu, normalizuje ciśnienie krwi. W nocy stężenie melatoniny we krwi wzrasta 30-krotnie, ale w świetle, nawet z żarówki, jej synteza ustaje.

W przypadku aktywności nocnej i światłowstrętu melatonina nazywana jest hormonem - Dracula :)
Przez długi czas uważano, że melatonina jest wytwarzana głęboko w mózgu: w szyszynce, ale dziś wiadomo, że hormon ten jest syntetyzowany we wszystkich głównych narządach: w przewodzie pokarmowym, płucach, wątrobie i woreczku żółciowym, nerkach i nadnerczach, w tarczycy, a nawet... w uchu wewnętrznym. Jest produkowany przez komórki układu odpornościowego.

Melatonina dostaje się również do organizmu wraz z pożywieniem, choć w niewielkich ilościach. Występuje w cebuli, wiśniach, bananach, zbożach (ryż, owies...), w niektórych roślinach - mięcie, tymianku, a także w czerwonym winie.

Od 30 roku życia produkcja melatoniny spada. A jego brak przyspiesza proces starzenia. Ale jeśli stale utrzymujesz poziom tego hormonu, możesz przedłużyć aktywne życie i odłożyć starość. Po pierwsze, nie ma potrzeby, aby organizm go wytwarzał. A do tego musisz spać w nocy i zawsze w ciemności. Po drugie, w wieku 30-40 lat warto codziennie pić farmaceutyczne preparaty melatoniny.

Działanie numer jeden to silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed starzeniem. Numer dwa to wzmocnienie odporności. Numer trzeci to silny adaptogen, który pomaga organizmowi przystosować się do różnych szkodliwych czynników (na przykład stresu). u kobiet pomaga przy depresji sezonowej.

Po co spać w całkowitej ciemności

Istnieją dobre powody, by wieszać zasłony w domu, gasić światło w nocy i nie czytać na tablecie przed snem. Spanie w całkowitej ciemności zapewnia młodość, zmniejsza ryzyko raka i wspomaga odporność.

Nowoczesne sypialnie wypełnia światło - migotanie monitora i zegara elektronicznego, oświetlenie uliczne. Problem w tym, że ciągła ekspozycja na światło prowadzi do problemów zdrowotnych..

Aby zrozumieć, dlaczego światło w nocy jest szkodliwe dla zdrowia, możesz sięgnąć do historii. Dopóki sztuczne źródła światła nie wypełniły życia człowieka, były tylko dwie „lampy”: w dzień - słońce, a nocą - gwiazdy, księżyc i ogień.

To ukształtowało ludzkie rytmy dobowe, które pomimo zmiany oświetlenia nadal regulują stany snu i czuwania. Obecnie sztuczne oświetlenie nocne przełamuje wielowiekowe przyzwyczajenia. Nie tak jasne jak światło słoneczne, ale jaśniejsze niż światło księżyca i gwiazd, wyzwala całą kaskadę reakcji biochemicznych, w tym produkcję kortyzolu i melatoniny.

Melatonina i kortyzol

Produkcja melatoniny jest kluczem do zrozumienia, dlaczego sztuczne oświetlenie jest tak szkodliwe. Hormon ten jest wytwarzany w szyszynce tylko wtedy, gdy jest zupełnie ciemno i jest odpowiedzialny za cykle snu i czuwania. Melatonina obniża ciśnienie krwi, temperaturę ciała i poziom glukozy we krwi, co oznacza, że ​​robi wszystko, aby zapewnić organizmowi spokojny, głęboki sen.

Ludzki mózg ma część odpowiedzialną za zegar biologiczny - jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu. Jest to grupa komórek, które reagują na ciemność i światło i wysyłają sygnały do ​​mózgu, kiedy należy zasnąć i obudzić się..

Ponadto jądro nadskrzyżmowe odpowiada za zmianę temperatury ciała i produkcję kortyzolu. W ciemnych godzinach w ciągu dnia ilość kortyzolu spada, pozwalając nam spać, aw ciągu dnia podnosi się regulując poziom energii.

Wszystkie te procesy są naturalne, ale sztuczne oświetlenie w nocy je dezorientuje. Ciało reaguje na światło iw nocy podnosi poziom kortyzolu, co utrudnia zasypianie. Ponadto wysoki poziom „hormonu stresu” zmniejsza odporność organizmu na insulinę i stany zapalne. W wyniku tego, że kortyzol nie jest produkowany na czas, zaburzony jest apetyt i sen.

Jednak poziom hormonów jest regulowany nie tylko przez ilość światła w danym momencie, ale także przez to, ile światła otrzymywałeś wcześniej..

Światło przed snem

Badania wykazały, że spędzanie czasu w słabym świetle zamiast w oświetleniu pokojowym przed pójściem spać może wydłużyć czas produkcji melatoniny o 90 minut. Spanie w oświetleniu pokoju obniża poziom melatoniny o 50%.

Pod tym kątem każde światło w sypialni staje się prawdziwym problemem, a tablety, smartfony i energooszczędne lampy tylko go pogarszają. Niebieskie światło z diod LED szczególnie tłumi produkcję melatoniny.

Niebezpieczeństwo raka

Niestety, naruszenie produkcji hormonów nie tylko wywołuje zły sen, ale także prowadzi do poważniejszych konsekwencji. 10-letnie badanie wykazało, że spanie przy świetle zwiększa ryzyko raka.

Uczestniczki, które spały w świetle, były o 22% bardziej narażone na raka piersi niż kobiety odpoczywające w całkowitej ciemności. Naukowcy uważają, że zależy to od poziomu melatoniny. Jeszcze wcześniej eksperymenty in vitro dowiodły, że melatonina blokuje wzrost komórek czerniaka..

W innym badaniu szczury z heteroprzeszczepami raka piersi były perfundowane krwią kobiet, które spały w jasnym świetle i uczestniczek, którzy spali w całkowitej ciemności. Szczury, które otrzymały krew od pierwszego, nie wykazały poprawy, podczas gdy drugie wykazały zmniejszenie wielkości guza..

Na podstawie danych z tych badań możemy powiedzieć, że spanie w ciemności to profilaktyka raka i możemy współczuć jedynie ludziom, którzy pracują na nocną zmianę..

Nawet słabe światło jest szkodliwe

Niestety, oświetlenie w sypialni nie musi być jasne w nocy, aby było szkodliwe dla zdrowia. Wystarczy słabe oświetlenie. Badania na chomikach pokazują, że słabe światło w nocy może powodować depresję.

Chomiki wystawione na słabe światło w nocy wykazywały mniejsze zainteresowanie słodką wodą, którą tak bardzo kochają. Jednak po usunięciu świateł chomiki powróciły do ​​poprzedniego stanu. Ponadto ciągłe słabe światło w sypialni źle wpływa na odporność, ponieważ poziom melatoniny spada, a wraz z nią pogarszają się parametry immunologiczne..

Oznacza to, że jeśli masz w sypialni podświetlany zegar elektroniczny lub inne świecące urządzenia, które działają całą noc, to jest powód do zastanowienia się, czy są one tak potrzebne. Nie wspominając już o stałym świetle z oświetlenia ulicznego, które wpada przez okno, gdy nie ma zasłon zaciemniających..

I więcej problemów zdrowotnych

Melatonina pomaga w walce ze starzeniem się. Chroni komórki mózgowe przed wolnymi rodnikami i zapobiega zmianom zwyrodnieniowym. Hormon działa jako przeciwutleniacz, który zapewnia ochronę wewnątrz komórek mózgowych i może być stosowany przez osoby powyżej 40 roku życia jako profilaktyka choroby Parkinsona.

Innym problemem wynikającym z braku melatoniny jest otyłość. Wykazano, że światło w nocy sprzyja tyciu, zaburzając naturalne rytmy organizmu. Eksperymenty na myszach wykazały, że gryzonie wystawione na nocne światło przybrały na wadze znacznie szybciej niż te, które spały w ciemności. Chociaż ilość jedzenia i aktywności była taka sama.

Co robić?

Podsumowując, oto kilka zasad:

  1. Usuń z sypialni wszystko, co świeci w ciemności, w tym zegary, urządzenia elektroniczne, gadżety i wszelkiego rodzaju relaksujące lampy „rozgwieżdżonego nieba”, które zostawisz włączone na noc.
  2. Wyłącz wszystkie światła w nocy, nawet te najciemniejsze.
  3. Zawieś zasłony lub zasuń rolety, aby oświetlenie uliczne nie wpadało do pokoju.
  4. Nie czytaj przed snem na tablecie lub smartfonie ani w ogóle nie zabieraj ich do sypialni.
  5. Spróbuj zmienić pracę na taką, w której nie ma nocnych zmian..
Top