Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Jod
Wpływ przysadki mózgowej na kształt człowieka
2 Testy
Jakie są objawy autoimmunologicznego zapalenia tarczycy?
3 Krtań
Różnice między zapaleniem migdałków, zapaleniem gardła i zapaleniem krtani
4 Jod
Konsekwencje usunięcia tarczycy
5 Przysadka mózgowa
Zalety soli z jodem i dlaczego jest jodowana
Image
Główny // Jod

Serotonina: funkcje hormonu, zwiększanie jego poziomu w organizmie


Serotonina to hormon, jeden z głównych neuroprzekaźników, który pod względem budowy chemicznej należy do amin biogennych (klasa tryptamin). Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaka jest rola serotoniny w organizmie?

Serotonina wpływa na nastrój (przy wystarczającej zawartości hormonu człowiek odczuwa radość, wigor), zachowania seksualne, apetyt. Działając na naczynia nerek, neuroprzekaźnik powoduje zmniejszenie ilości wydalanego moczu. Termoregulacja i krzepliwość krwi zależą od jej poziomu, ponieważ powoduje polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi oraz normalizuje retrakcję skrzepu w trombocytopenii. Serotonina stymuluje mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje zwiększoną perystaltykę jelit), oskrzelików. Wpływa na metabolizm, zwłaszcza na procesy bioenergetyczne, które podczas wstrząsu są znacząco zaburzone, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych oraz zmniejsza zawartość w nich glikogenu. Serotonina przyczynia się również do aktywnego zużycia tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi stymuluje lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Oprócz dopaminy serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Serotonina bierze udział w mechanizmach zapalenia i alergii - nasila chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalenia, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej, nasila degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z obumierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn rozwoju nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina oddziałuje na macicę, odgrywa rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a podczas porodu jeszcze bardziej. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i zahamowania w układzie narządów płciowych (np. Wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Zakłócenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych polega na normalizacji jego metabolizmu.

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. Proces obejmuje magnez i witaminy z grupy B..

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Tak więc, gdy równowaga mikroflory zostaje zaburzona, synteza serotoniny jest znacznie zmniejszona. W komórkach enterochromafiny przewodu pokarmowego syntetyzuje i magazynuje 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jego część w komórkach enterochromafiny jest adsorbowana przez płytki krwi i przedostaje się do krwiobiegu.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce jest bezpośrednio zależna od długości godzin dziennych - im dłużej człowiek przebywa na zewnątrz w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej serotoniny jest syntetyzowane. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest związane z poziomem wielu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny wiąże się z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Dodatkowo na wydzielanie neuroprzekaźnika wpływają czynniki psychologiczne. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieła sztuki lub uczucia zakochania aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i poczucie winy działają odwrotnie..

Nadmiar hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoniną (zespół serotoninowy), co często jest konsekwencją łącznego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

Spadek poziomu serotoniny obserwuje się w nieleczonej fenyloketonurii, zespole Downa.

Czynniki ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny spowodowane są niezrównoważonym odżywianiem, ciągłymi sytuacjami stresowymi, zewnętrznymi toksycznymi działaniami na organizm, brakiem światła słonecznego, upośledzeniem krążenia mózgowego i niedoborem witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na równowagę chemiczną mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, prowadząc jednocześnie do pogorszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłej depresji.

Kilka badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Brak lub zahamowanie transmisji serotoninergicznej (na przykład ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) to jedne z głównych czynników powstawania depresji, migreny i kompulsji obsesyjnych.

Oznaki braku serotoniny w organizmie

Główne objawy niedoboru serotoniny w organizmie to:

  • apatia, brak zainteresowania życiem (do pojawienia się myśli o śmierci, o samobójstwie);
  • niski nastrój;
  • wrażliwość emocjonalna;
  • osłabienie, zmęczenie;
  • zwiększony apetyt na słodycze i / lub napoje alkoholowe, palenie;
  • zaburzenia snu (ciężkie poranne przebudzenie, bezsenność);
  • kłopoty z koncentracją, rozproszenie uwagi;
  • niepokój, ataki paniki;
  • obniżenie progu wrażliwości na ból;
  • pogorszenie jakości życia seksualnego, zmniejszenie libido, brak orgazmu.

Im więcej oznak braku serotoniny jest obecnych i im są one wyraźniejsze, tym większy jest brak serotoniny u pacjenta.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna konsultacja lekarska i natychmiastowa korekta lekarska. Przy niewielkich objawach niedoboru można samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest produkowana aktywniej, gdy przebywasz na zewnątrz w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym polecamy spacery w godzinach 11: 00-15: 00. Ponadto należy mieć wystarczający poziom oświetlenia w pomieszczeniach, w których dana osoba przebywa przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli ma objawy niedoboru serotoniny. W celach leczniczych można odwiedzić solarium (ograniczone i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę.

Dla osób z niskim poziomem serotoniny pokazana jest korekta dziennego schematu - przespana noc, spacery w ciągu dnia, odmierzona dieta. W niektórych przypadkach może być konieczna współpraca z psychologiem.

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę. Dobry efekt daje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym ludowym środkiem na zwiększenie serotoniny jest taniec. Należy pamiętać, że ładunek nie powinien być wyczerpujący. Zaleca się poświęcać co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną.

Dobry sen jest niezbędny, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i główny sen w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczyniają się do zmniejszenia produkcji serotoniny, prowadząc z czasem do jej niedoboru..

Stan depresyjny, który rozwinął się nie w okresie jesienno-zimowym i nie na tle irracjonalnej codziennej rutyny, wymaga pracy z psychoterapeutą. W celu normalizacji stanu psychoemocjonalnego stosuje się autotrening, hipnozę, aw niektórych przypadkach leki stabilizujące zawartość serotoniny we krwi..

Terapia lekowa polega na powołaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują wystarczającą ilość tego neuroprzekaźnika w połączeniach nerwowych, a także mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można również stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan), melatoninę.

Wzrost stężenia serotoniny opóźnia wystąpienie wytrysku u mężczyzn.

Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, konieczna jest poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego..

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie poprzez dietę

Dieta może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. W tym celu należy uwzględnić w diecie pokarmy bogate w tryptofan, witaminy i minerały, zbilansować spożycie węglowodanów. Badania wykazały, że poziom przyswajania tryptofanu z pożywienia jest powiązany ze stylem życia i cechami metabolicznymi..

Następujące pokarmy zawierają duże ilości tryptofanu:

  • produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne rodzaje serów);
  • mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
  • ryby (mintaj, łosoś, śledź), kawior czerwony i czarny;
  • owoce morza (kalmary, krewetki, kraby);
  • kurze i jaja przepiórcze;
  • orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (sezam);
  • rośliny strączkowe (soja, fasola, groszek);
  • niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melony, śliwki, pomidory);
  • niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie do diety naturalnych produktów mlecznych fermentowanych zwiększa syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Zalecane jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan z różnych grup. Tryptofan wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są potrzebne do jej syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

  • podroby (np. wątroba);
  • zboża (owies, gryka, jęczmień, proso);
  • otręby;
  • suszone śliwki.

Aby uzupełnić niedobór witaminy B w organizmiedziewięć (kwas foliowy) zaleca się spożywanie wszystkich odmian kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych, warzyw korzeniowych. Ponadto szereg badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu..

Naruszenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

6 produktów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina jest przekaźnikiem chemicznym, o którym uważa się, że działa jako stabilizator nastroju.

Mówi się, że pomaga promować zdrowy sen i poprawia nastrój.

Badania pokazują, że poziom serotoniny może wpływać na nastrój i zachowanie, a substancja chemiczna zwykle wpływa na dobre samopoczucie i dłuższe życie.

Suplementy mogą podnieść poziom serotoniny za pomocą aminokwasu tryptofanu. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.

Ale aby uzyskać bardziej naturalne podejście do ewentualnego podniesienia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść pokarmy zawierające tryptofan..

Wiadomo, że niedobór tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.

Na diecie ubogiej w tryptofan spada poziom serotoniny w mózgu.

Dowiedz się o siedmiu produktach, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Według ostatnich badań białko w jajach może znacznie zwiększyć poziom tryptofanu w osoczu. Wskazówka dotycząca gotowania: nie zostawiaj żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które są głównymi czynnikami wpływającymi na zdrowie i właściwości antyoksydacyjne jaj..

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu..

Pyszne, które możesz zrobić, to makaron z serem, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu..

3. Ananasy

Według niektórych badań ananasy są głównym źródłem bromeliny, białka, które może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii, a także pomóc w zwalczaniu kaszlu..

4. Tofu

Przetwory sojowe są bogatym źródłem tryptofanu.

Możesz zastąpić tofu prawie każdym białkiem, prawie każdym przepisem, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan..

Niektóre tofu zawierają wapń, który zapewnia doskonały przyrost wapnia.

5. Łosoś

Trudno się pomylić z łososiem, który, jak się domyślacie, jest również bogaty w tryptofan.

Łosoś ma również inne korzystne właściwości, takie jak utrzymanie równowagi cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi oraz źródło kwasów tłuszczowych omega-3..

6. Orzechy i nasiona

Wybierz swoje zwierzęta, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan.

Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i chorób układu oddechowego.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy..

Serotonina i Twoja dieta: to działa?

Dlatego powszechnie uważa się, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy tak jest?

Serotoniny nie ma w żywności, ale tryptofan jest.

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 są na ogół bogate w ten aminokwas.

Podczas gdy pokarmy bogate w tryptofan same w sobie nie podnoszą poziomu serotoniny, istnieje jedna możliwa sztuczka tego systemu: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi.

Jeśli zmieszasz pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać wzrost poziomu serotoniny..

Tryptofan znajdujący się w pożywieniu musi konkurować z innymi aminokwasami wchłanianymi przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny..

W przeciwieństwie do suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny..

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami, których nie powinieneś przyjmować bez zgody lekarza, wymienione powyżej pokarmy zawierają dużo tryptofanu.

Największą szansą na zwiększenie poziomu serotoniny bez stosowania suplementów jest częste spożywanie ich z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty..

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

  • Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
  • Światło słoneczne. Światłoterapia jest powszechnym sposobem leczenia depresji sezonowej. Aby lepiej spać lub rozweselić się, spróbuj zajęć na świeżym powietrzu.
  • Pozytywność. Badania pokazują, że twoje codzienne życie i twoje relacje z innymi ludźmi o pozytywnych nastrojach mogą znacznie zwiększyć poziom serotoniny..
  • Bakterie jelitowe. Jedz dietę bogatą w błonnik, aby odżywić zdrowe bakterie jelitowe, co według nowych badań wpływa na poziom serotoniny wzdłuż osi jelito-mózg. Pomocne mogą być również dodatkowe probiotyki. Więcej szczegółów

Najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

Co to jest serotonina i jak ważna jest dla zdrowia? Konsekwencje nadmiaru i niedoboru hormonu radości. Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie? Odpowiedzi na te pytania są tutaj.

Serotonina to neuroprzekaźnik lepiej znany jako hormon szczęścia. Ta substancja chemiczna jest wytwarzana przez wyściółkę jelit i reguluje stan emocjonalny. Prawidłowy poziom serotoniny zapewnia dobry nastrój, chroni przed utratą energii i depresją. Jeśli ilość hormonu w organizmie spadnie poniżej dopuszczalnego poziomu, pogarsza się nie tylko nastrój, ale także aktywność fizyczna, co ma szczególnie negatywny wpływ na życie i sport.

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój

  • Stawka serotoniny
  • Sposoby na zwiększenie serotoniny
  • Przydatna informacja

Stawka serotoniny

Normalny poziom serotoniny w organizmie człowieka waha się w granicach 0,22-2,05 μmol / l.

Określona szybkość jest określana na podstawie analizy surowicy krwi. Jeśli poziom serotoniny w organizmie spadnie poniżej tego znaku, są:

  • seksualna dysfunkcja;
  • zmniejszony popęd i aktywność seksualna;
  • problemy w pracy przewodu pokarmowego;
  • ostre skoki ciśnienia krwi;
  • zmiana termoregulacji ciała.

Przy niedoborze hormonu radości próg bólu obniża się, dlatego aktywność fizyczna powoduje dyskomfort.

Dodatkowo pogarsza się stan psychiczny i emocjonalny. Niedobór neuroprzekaźnika może powodować depresję i zmiany wagi. W tym stanie trening sportowy nie przyniesie pożądanego rezultatu, a trenowanie do porażki stanie się niemożliwe..

Podwyższony poziom serotoniny we krwi wpływa również negatywnie na organizm i zdrowie. Z nadmiarem hormonu radości:

  • stan depresyjny zastępuje podniecenie emocjonalne, któremu towarzyszy panika, niepokój, strach i euforia;
  • zachodzą zmiany wegetatywne wyrażające się słabą koordynacją, podwyższonym ciśnieniem i temperaturą;
  • pojawiają się objawy nerwowo-mięśniowe, w których mięśnie spontanicznie kurczą się, a panowanie nad ciałem staje się trudniejsze.

Wysoki lub niski poziom neuroprzekaźnika - konsekwencja patologii w organizmie lub efekt uboczny przyjmowania leków przeciwdepresyjnych i innych leków o podobnym działaniu.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Aby zwiększyć ilość serotoniny w organizmie, zaleca się stosowanie następujących wskazówek:

Medytacja.

Praktyka odnowy biologicznej obejmuje ćwiczenia psycho-emocjonalne, które pomagają wejść w stan euforii i błogości. Osoba czuje się spokojna i odpręża, co zmniejsza napięcie nerwowe i poprawia sen. Podczas nocnego odpoczynku wytwarza się więcej melatoniny, która jest bezpośrednio związana z serotoniną. W związku z tym wzrasta również poziom hormonu szczęścia..

Sport.

Liczne badania pokazują, że energiczne ćwiczenia poprawiają nastrój. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia sprzyjają produkcji tryptofanu, który zwiększa zawartość hormonu radości we krwi. Substancja ta jest najaktywniej uwalniana podczas spalania tkanki tłuszczowej. Dla osób, które nie wiedzą, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, wystarczy zacząć regularnie ćwiczyć..

Terapia światłem.

Zimą zawartość serotoniny spada, co wiąże się z brakiem światła słonecznego dla organizmu. Czynnik ten powoduje u niektórych osób występowanie depresji sezonowej. Aby rozwiązać problem, zaleca się raz dziennie włączać lampę światła dziennego na określony czas. Aby latem zwiększyć poziom serotoniny, wystarczy częściej wychodzić na zewnątrz..

Aktywność społeczna.

Regularna komunikacja z innymi ludźmi zwiększa produkcję tryptofanu, który zwiększa hormon radości w organizmie. Brak nastroju niweluje dominacja społeczna, co dodatkowo obniża poziom agresji i krytyki wobec innych.

Biorąc teaninę.

Nie wiedząc, jak podnieść poziom serotoniny, nie musisz kupować specjalnych leków. Wystarczy napić się herbaty, która zawiera teaninę. Aminokwas ten zwiększa ilość serotoniny i dopaminy w organizmie. Z drugiej strony zastrzyki z teaniny nie są zalecane, ponieważ powodują obniżenie hormonu szczęścia..

Eliminacja szybko działających węglowodanów z diety.

Substancje te są łatwo przyswajalne, zwiększając poziom insuliny, co negatywnie wpływa na zawartość serotoniny w organizmie. W tym celu ilość cukru i rafinowanej pszenicy w codziennej diecie jest zminimalizowana. Opisana metoda pomoże znormalizować poziom aminokwasów bcaa, które odpowiadają za produkcję hormonu szczęścia..

Spożywanie suplementów diety.

Za najbardziej skuteczne uznawane są kwasy omega-3. Znajdują się w oleju rybnym i przyjmowane przez długi czas ze zwykłym jedzeniem normalizują poziom serotoniny..

Normalizacja mikroflory przewodu pokarmowego. Ponieważ błona śluzowa jelit wytwarza hormon szczęścia, dysbioza wywołuje jego spadek. Aby wyeliminować ten problem, musisz wziąć bifidobakterie i użyć probiotyków.

Przydatna informacja

Niedoświadczeni ludzie często wpadają w nieporozumienia, próbując dowiedzieć się, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Aby zwiększyć poziom hormonu radości, należy wziąć pod uwagę następujące fakty:

  • Mięso z indyka, które zawiera tryptofan, nie zwiększa serotoniny;
  • neuroprzekaźnik zawarty w bananach nie jest wchłaniany przez organizm, więc ich zjedzenie nie poprawia nastroju;
  • Napoje energetyczne z kofeiną zawierają cukier, który powoduje stres, tłumi uczucie głodu i negatywnie wpływa na poziom serotoniny w organizmie;
  • Kwasy omega-3, które przyczyniają się do produkcji hormonu szczęścia, można pozyskać nie tylko z ryb, ale także z oleju roślinnego, nasion lnu i orzechów;
  • ciemna czekolada zawiera więcej kakao niż mleko, dlatego wytwarza we krwi serotoninę i endorfiny;
  • masaż obniża zawartość kortyzolu (hormonu stresu), którego brak wpływa pozytywnie na normę neuroprzekaźnika.

W przypadku braku patologii możesz samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Wystarczy przestrzegać zdrowego stylu życia, dobrze spać, uprawiać sport, a hormon radości zacznie się uwalniać w większej objętości..

Autor: Andrey Fetisov

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Jak zwiększyć poziom serotoniny

„Hormon szczęścia” - tak nazywa się ta wspaniała substancja chemiczna, która jest produkowana w organizmie człowieka i wpływa na jego nastrój i nie tylko. W chwilach radości, w momencie ekstazy, poziom serotoniny w organizmie znacząco wzrasta. I odwrotnie, w stanie depresyjnym jego ilość w organizmie maleje. Czym jest ten tajemniczy hormon i na co cudownie działa??

  1. Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie
  2. Wpływ serotoniny na metabolizm
  3. Jakie leki zwiększają poziom serotoniny
  4. Środki ludowe zwiększające poziom serotoniny
  5. Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny
  6. Niechciana żywność
  7. Zapobieganie i porady

Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie

Brak serotoniny w organizmie człowieka prowadzi do różnych objawów:

  1. Depresja. Osoby cierpiące na brak hormonu radości mają spadek nastroju i witalności. Jest to najczęstsza i najbardziej uderzająca manifestacja niedoboru serotoniny;
  2. Ponieważ za produkcję tego pośrednika odpowiedzialne są słodycze, to przy jego braku osoba stale potrzebuje słodyczy, czekolady, ciastek i innych słodyczy;
  3. Bezsenność. Ciągły brak snu z powodu nagłych nocnych przebudzeń;
  4. Zmniejszona samoocena i pewność siebie;
  5. Nagłe ataki paniki, ciągłe uczucie strachu.

Ale oprócz tych objawów są też inne, które są najbardziej zauważalne dla ludzi wokół nich:

  • Otyłość, szybki przyrost masy ciała;
  • Migreny - ataki ostrych bólów głowy, nasilone przez ekspozycję na jasne światło lub głośny dźwięk;
  • Zaburzenia układu pokarmowego: zaparcia, biegunka, nudności i wymioty;
  • Ból w mięśniach;
  • Skurcze szczęki.

Wpływ serotoniny na metabolizm

Serotonina wpływa na wiele rodzajów metabolizmu w organizmie. Ma największy wpływ na procesy bioenergetyczne organizmu. Pod wpływem serotoniny zmienia się metabolizm węglowodanów. Zwiększa aktywność enzymów wątrobowych, mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zmniejsza zawartość w nich glikogenu, stymuluje proces utleniania glukozy. Serotonina zwiększa zużycie tlenu przez tkanki. Wraz ze wzrostem jego stężenia w tkankach zmniejsza się siła procesów oksydacyjnych.

Jakie leki zwiększają poziom serotoniny

W każdej aptece możesz kupić lek, który zwiększy w Twoim organizmie hormon radości..

Sertralina. Produkt leczniczy o działaniu przeciwdepresyjnym. Posiada właściwości wychwytywania serotoniny, zwiększając jej poziom we krwi ludzkiej. Dawka jest przepisywana przez lekarza i waha się od 40 do 250 mg, w zależności od stanu pacjenta.

Fluoksetyna. Tabletki zwiększające poziom hormonu. Jedną tabletkę przyjmuje się rano. Czas trwania leczenia zależy od nasilenia depresji.

Citalopram. Środek przeciwdepresyjny, który jest jednym z najpopularniejszych środków w walce z brakiem hormonu radości. Przyjmuje się 1-2 gramy dziennie przez miesiąc. Zaleca się stopniowe odstawianie leku.

Paroksetyna. Lek należy do grupy leków przeciwdepresyjnych. Działanie ma na celu zwiększenie ilości serotoniny w organizmie. Stosowany jest przy zaburzeniach depresyjnych, panicznych, lękowych, bez negatywnego wpływu na psychikę człowieka. Jak każdy lek ma przeciwwskazania i nie jest przyjmowany bez recepty. Dawkę i częstotliwość przyjęć dobiera się indywidualnie w zależności od rodzaju schorzenia.

Fevarin. Lek, który paraliżuje wychwyt zwrotny serotoniny przez komórki. Dawkowanie dobierane jest indywidualnie. Zaczynają przyjmować lek od małych dawek, stopniowo zwiększając dawkę dzienną. Maksymalna dawka leku zależy od ciężkości zaburzenia depresyjnego. Trwa to długo.

Należy pamiętać, że przyjmowanie leków to ostateczność. Na początkowych etapach przejawiania się braku serotoniny w organizmie można zastosować leczenie środkami ludowymi.

Środki ludowe zwiększające poziom serotoniny

Możliwe jest zwiększenie zawartości tego hormonu nie tylko za pomocą leków, ale także środków ludowej, bez uciekania się do pomocy lekarzy..
Naukowcy udowodnili, że poziom hormonu radości jest bezpośrednio zależny od światła słonecznego. Dlatego wszystkim osobom cierpiącym na jego brak pokazuje się długotrwałą ekspozycję na słońce..

Zgodność z biorytmami snu i czuwania jest kolejnym ważnym warunkiem utrzymania wysokiego poziomu hormonu w organizmie. Osoba powinna się wyspać, a to oznacza sen. Tylko w nocy wytworzy się wystarczająca ilość hormonu.

Dawne sposoby łagodzenia stresu fizycznego i psychicznego - joga i medytacja - mają pozytywny wpływ na równowagę hormonalną organizmu. Takie działania równoważą organizm, korzystnie wpływają na nastrój i zapobiegają depresji..
Naucz się cieszyć życiem, robiąc to, co kochasz, czy to ulubione hobby, uprawianie sportu, spotkania z przyjaciółmi czy po prostu spacer po lesie, a będziesz miał nadmiar hormonu szczęścia.

Źródło serotoniny w żywności

Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny

Substancja ta sama w sobie nie została znaleziona w produktach. Jest wytwarzany w organizmie przez aminokwasy występujące w wielu produktach spożywczych. Jednym z nich jest tryptofan.

  • żywność zawierająca mleko (ser, twarożek, jogurty, mleko);
  • jajka;
  • banan i gorzka czekolada są mistrzami w zwiększaniu poziomu serotoniny;
  • kasza gryczana, owsiana i jaglana;
  • papryka i pomidory, kapusta i warzywa korzeniowe;
  • fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe;
  • owoce takie jak śliwki, brzoskwinie, melony, owoce cytrusowe;
  • suszone owoce, zwłaszcza daktyle, figi, suszone śliwki;
  • owoce morza tak bogate w magnez;
  • prawdziwa herbata liściasta lub naturalna kawa mielona.

Niechciana żywność

Nie wszystkie pokarmy przyczyniają się do podniesienia poziomu hormonu radości we krwi człowieka. Są też takie, które go obniżają, więc jeśli masz niedobór tego hormonu, staraj się unikać następujących pokarmów:

  • Fruktoza. Ten rodzaj cukru znajduje się w miodzie, ziemniakach, arbuzach, wiśniach i jagodach, dlatego radzimy ograniczyć stosowanie tych produktów;
  • Alkohol. Ma przytłaczający wpływ na aktywność nerwową. Przy ciągłym stosowaniu produkcja serotoniny w mózgu spada, co prowadzi do depresji i innych zaburzeń;
  • Napoje dietetyczne. Zawierają ogromną ilość fenyloalaniny, co znacznie ogranicza produkcję hormonu radości, co często prowadzi do paranoi czy ataków paniki;
  • Kofeina. Przy umiarkowanym spożyciu napojów zawierających kofeinę poziom serotoniny wzrasta, ale jeśli te produkty są nadużywane, poziom hormonu wręcz przeciwnie, spadnie;
  • Fast food. Ulubione przez wszystkich chipsy, hamburgery i frytki zawierają substancje, które prowadzą do niedoboru hormonu szczęścia w organizmie człowieka..

Zapobieganie i porady

Aby być zdrowym i szczęśliwym, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Przestrzegaj codziennej rutyny. Staraj się jasno planować każdy dzień, chodzić spać i budzić się o tej samej porze, nawet w weekendy. Pamiętaj, że dobry, długi sen zapewni Ci zdrowie i młodość przez wiele lat;
  2. Nie przesadzaj. Jeśli w trakcie jakiejkolwiek pracy zaczniesz się męczyć, odpocznij. Zrób sobie przerwę i trochę się rozgrzej. Pozwoli to zaoszczędzić energię do dalszej pracy;
  3. Jedz dobrze. Wyeliminuj z diety fast foody, słone i słodkie napoje gazowane. Jedzenie wystarczającej ilości warzyw i owoców zapewni Ci dobrą kondycję;
  4. Zawsze pamiętaj o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem i paleniem. Nie ulegajcie wpływom społeczeństwa. Wyraź swoją opinię w tej sprawie. I niech będzie dobrze.
  5. Pomiń diety. Nie głoduj, podążając za modą. Pamiętaj, że każdy jest piękny na swój sposób i nie ma sensu dążyć do nieistniejącego ideału. A brak niezbędnych aminokwasów doprowadzi tylko do załamania i depresji;
  6. Uprawiaj sport. Nie tylko będziesz w stanie nabrać formy, ale także zwiększysz poziom serotoniny. Regularne ćwiczenia zapewnią Ci zdrowie i sprawność;
  7. Nie poddawaj się stresowi. Postaraj się unikać stresujących sytuacji, zawsze zachowuj spokój olimpijski, uśmiechaj się i ciesz się życiem!

7 produktów zwiększających poziom serotoniny

Główny pomysł:

  • Serotonina, neuroprzekaźnik wytwarzany przez szyszynkę w mózgu.
  • Jest dobrze znany ze swojego pozytywnego wpływu na nastrój, a także pomaga poprawić trawienie i temperaturę ciała..
  • Pokarmy, które zwiększają hormon szczęścia, to kiwi, gorzka czekolada, nasiona, orzechy i pokarmy bogate w witaminę D..
  • Niektóre pokarmy zawierają tryptofan, prekursor serotoniny. Ale są skuteczne tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej..

Co to jest serotonina i jak działa?

Serotonina (hormon szczęścia), znana również jako 5-HT, jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Oddziałuje jednak nie tylko na ośrodek przyjemności, ale na całe ciało. Działanie serotoniny jest szczegółowo badane przez specjalistów.

Serotonina i nastrój

Serotonina jest najbardziej znana ze swoich cudownych właściwości poprawiających nastrój.

Uważa się, że niedobór serotoniny jest związany z depresją. Na poparcie tej teorii większość popularnych leków przeciwdepresyjnych to te, które zwiększają poziom powyższego hormonu. Są znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Niestety lek ten jest skuteczny tylko u połowy pacjentów..

Kilka badań wykazało, że brak tryptofanu może powodować nastrój i drażliwość. Ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny, sugeruje się, że niedobór serotoniny wiąże się ze złym nastrojem, a nawet agresywnością..

Oczywiście potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale można śmiało powiedzieć, że brak serotoniny to tylko część wyjaśnienia depresji..

Hormon szczęścia i zdolności poznawcze

Serotonina ma również wpływ na inne obszary niż nastrój. Receptory serotoniny są również zlokalizowane w określonych obszarach mózgu związanych z uczeniem się i pamięcią. Badania wykazały, że pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci. Synteza serotoniny w naszym organizmie przyczynia się nie tylko do poprawy nastroju, ale także do zwiększenia zdolności poznawczych.

Serotonina i regulacja przewodu pokarmowego

Większość hormonu szczęścia trafia do jelit i żołądka. Kiedy jemy, wytwarzana jest serotonina, która kontroluje skurcze, które pozwalają pokarmowi przemieszczać się przez przewód pokarmowy. Brak równowagi serotoniny może prowadzić do zaparć, zespołu jelita drażliwego i biegunki.

Serotonina i sen

Hormon wywołujący radość odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu rytmu dobowego - wewnętrznego zegara w naszym organizmie. Podczas snu poziom serotoniny jest najniższy, a po przebudzeniu wzrasta. Uważa się, że serotonina hamuje sen REM i uzupełnia noadrenalinę po przebudzeniu.

Brak serotoniny może powodować przerywany sen.

Inne procesy

Serotonina wpływa również na:

  • Oddech;
  • Regulacja tętna;
  • Krzepnięcie krwi;
  • Libido.

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny

Wiele osób rezygnuje z przyjmowania tabletek nasennych i selektywnych inhibitorów. Co jest zrozumiałe, ponieważ oba rodzaje leków powodują niepożądane skutki uboczne.

Wiele osób zastanawia się, skąd wziąć serotoninę. Jak podnieść poziom hormonu w organizmie dobrze wiedzą osoby, które często przechodzą na dietę i korygują własne odżywianie, aby dostarczyć organizmowi serotoninę i tryptofan.

Pokarmy bogate w serotoninę

Trudno przecenić rolę hormonu szczęścia. Dobrym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie jest uzupełnienie diety odpowiednimi pokarmami..

Orzech kalifornijski

Orzech kalifornijski - identyczny jak orzech włoski - zawiera 398 mikrogramów serotoniny na gram. Inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, również zawierają tę substancję. Dzięki spożyciu orzechów znacznie poprawia się produkcja serotoniny w organizmie.

Ananas

Ananasy są nie tylko pyszne, ale także bardzo zdrowe. Zawierają 17 mikrogramów serotoniny na gram. Zawierają również bromelainę, enzym przeciwzapalny.

Banany i banany (banany roślinne)

Prawdopodobnie bardziej znasz pospolite banany niż banany, które również należą do tej rodziny. Banany zwykle zawierają prawie dwukrotnie więcej serotoniny niż banany. Podczas gdy banany zawierają około 15 mikrogramów substancji na gram, banany zawierają około 30 mikrogramów. Dodanie bananów i bananów do diety usprawni produkcję i wymianę serotoniny. Substancja zawarta w tych pokarmach zwiększa poziom hormonu radości.

Nie zaleca się jednak spożywania bananów na surowo. Potrzebują gotowania. Najczęściej smażone lub gotowane.

Owoce kiwi są bogate w przeciwutleniacze, a także sześć mikrogramów serotoniny na gram. Jedno z badań wykazało, że jedzenie kiwi może pomóc osobie zasnąć szybciej i uzyskać więcej snu oraz lepszą jakość snu. To kolejny wspaniały pokarm zwiększający poziom serotoniny w organizmie..

Śliwka

Śliwki zawierają pięć mikrogramów hormonu szczęścia na gram. Są również dobrym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy..

Pomidory

Warzywa zazwyczaj zawierają mniej serotoniny niż owoce, ale pomidory mają wyższą zawartość serotoniny niż inne warzywa (technicznie rzecz biorąc, są przecież uważane za owoce). W jednym gramie znajduje się około 220 miligramów hormonu radości..

Gorzka czekolada

Z pewnością wielu zastanawiało się, jak zwiększyć poziom serotoniny. I chyba nie bez powodu sięgamy po czekoladę w smutnym nastroju. Takie słodycze to kolejna świetna metoda na podniesienie poziomu serotoniny w organizmie. Aby uzyskać większy efekt, lepiej jest preferować czekoladę o wysokiej zawartości kakao..

Innym świetnym sposobem na poprawę metabolizmu serotoniny są cukierki czekoladowe. Zwykle gorzka czekolada ma duże stężenie kakao (od 30 do 85%). Ten z 85% (2,9 mikrogramów na gram) oraz 70-85% kakao zawiera najwięcej tryptofanu (13,3 mikrogramów na gram).

Czekolada pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ zawiera węglowodany.

Ci, którzy szukają zdrowszej alternatywy dla ciemnej czekolady, powinni spróbować ziaren kakao, które pomogą zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie..

Pokarmy bogate w tryptofan

Jajka są jednym z podstawowych składników śniadania, ponieważ są bardzo pożywne. W rzeczywistości żółtka jaj są bardzo bogate w tryptofan. 100 g produktu zawiera 210 mg tryptofanu. Ponadto jajka są bogate w białka. Jednak zwiększenie poziomu serotoniny może być problematyczne.

Indyk i kurczak

100-gramowa porcja piersi indyka lub kurczaka zawiera od 350 do 390 mg tryptofanu. Substancja ta jest obecna w każdym mięsie, ale pierś z indyka i kurczaka są uważane za najzdrowsze, ponieważ mają dość niską zawartość tłuszczu i cholesterolu..

Ser jest bardzo bogaty w tryptofan - około 575 mg tryptofanu na 100 g sera. Ponadto ser zawiera wapń (dobry dla kości), witaminę B12 (dla układu nerwowego) i białka.

Fasola, czarna fasola i groszek zawierają 180 mg tryptofanu na filiżankę. Ponadto są bogate w błonnik (który doskonale oczyszcza krew, co z kolei jest przydatne przy chorobach takich jak niewydolność serca), a także białka.

owoce morza

Tłusta ryba zawiera około 250-400 mg tryptofanu w porcji, a 100 g krewetek doda 330 mg tryptofanu. Owoce morza mają również inne korzyści zdrowotne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin.

Owsianka

Kolejnym produktem, który podniesie poziom serotoniny w organizmie dzięki środkom ludowym, jest płatki owsiane. Na każde 100 g płatków owsianych otrzymasz 182 mg tryptofanu. Ponadto płatki owsiane zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina B6 (pomaga poprawić nastrój, metabolizm i zdrowy sen), a także błonnik.

100 g nasion soi zawiera 590 mg tryptofanu. Soję można znaleźć w żywności, takiej jak tofu i inne substytuty mięsa. Jednak badania pokazują, że wpływ soi na zdrowie ludzi jest kontrowersyjny. Niektóre badania naukowe pokazują, że ten produkt zmniejsza ryzyko chorób serca, podczas gdy inne wskazują na prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi. Dlatego uważaj, aby nie spożywać dużych ilości soi..

Orzechy

Orzechy to jedna z najzdrowszych potraw. Migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają 50 mg tryptofanu na ćwierć filiżanki.

Nasiona dyni

Dynia jest nie tylko na Halloween i nie bez powodu - jest bogata w tryptofan. Ćwierć filiżanki pestek dyni dostarcza 110 mg tego składnika odżywczego. Inne zboża, takie jak nasiona słonecznika, są również bogate w tryptofan.

Buraki

Buraki zawierają tryptofan i kwas foliowy, które również mogą pomóc w leczeniu depresji..

Warzywa morskie

Wodorosty i wodorosty zawierają tryptofan. Jeśli masz pytania, jak ich używać, spróbuj połączyć je z koktajlami, sałatkami i zupami..

Inne pokarmy (i napoje) pośrednio zwiększają poziom serotoniny

Zielona herbata

Chociaż zielona herbata nie jest produktem serotoninowym, zwiększa tę substancję i pomaga w metabolizmie. Wynika to z zawartości l-teaniny, aminokwasu, który pomaga przekraczać barierę w mózgu i zwiększać poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Zielona herbata ma również wiele zalet zdrowotnych, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Dzięki temu może podnosić poziom serotoryny, a także poziom dopaminy..

Probiotyki

Probiotyki mają również pośredni wpływ na poziom serotoniny i metabolizm. Pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie występujące w jelitach, co podnosi poziom serotoniny, ponieważ złe bakterie tworzą bioprodukty (zwane lipopolisacharydami), które zmniejszają poziom hormonu szczęścia.

Probiotyki można uzyskać z żywności, takiej jak jogurt, mleko i ser..

Tłusta ryba

Jak wspomniano powyżej, ryby zawierają tryptofan. Ogólnie rzecz biorąc, ryby również pośrednio zwiększają poziom hormonów radości. Tłuste ryby, takie jak makrela, halibut i pstrąg, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu. A te kwasy tłuszczowe (zwłaszcza dokozaheksaenowy i eikozapentan) zwiększają poziom serotoniny, wpływając na receptory.

Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, możesz uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z orzechów włoskich i oleju lnianego.

Pokarmy bogate w witaminę D.

Pokarmy bogate w witaminę D: jajka, mleko, grzyby i tłuste ryby. Te pokarmy pomagają w produkcji serotoniny, ponieważ witamina D aktywuje tryptofan.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa dodawana do curry. Zawiera kurkuminę, środek przeciwutleniający i przeciwzapalny. Kurkumina pomaga zwiększyć zarówno serotoninę, jak i dopaminę.

Pokarmy bogate w witaminę B6

B6 pomaga przekształcić tryptofan w serotoninę, więc spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę to świetny pomysł. Niektóre pokarmy zawierające tę witaminę to ciecierzyca, ryż, wątróbka, szpinak, owoce morza, mango i arbuz..

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy lub witamina B9) pomaga również zwiększyć poziom omawianej powyżej substancji. Niektóre źródła kwasu foliowego: liściaste warzywa (takie jak szpinak), wzbogacone zboża, łosoś i sok pomarańczowy.

Problemy z pokarmami bogatymi w tryptofan

Kiedy jemy, tryptofan z pokarmów bogatych w białko dostaje się do organizmu i jest przenoszony do przewodu pokarmowego. Większość tryptofanu jest następnie przekształcana w serotoninę i tam osadzana. Tylko niewielka część tryptofanu dociera do mózgu. Ale nawet ta niewielka ilość wystarczy.

Problem polega na tym, że tryptofan wymaga transportu, aby dotrzeć do mózgu. Aminokwasy (budulec białek) również wymagają substancji do ich transportu. Jeśli w organizmie jest zbyt wiele aminokwasów do przetransportowania, mniej tryptofanu dostanie się do mózgu..

Decyzja

Aby w pełni wykorzystać zalety tryptofanu, musisz stosować dietę bogatą w węglowodany i niskobiałkową. Wysokie poziomy węglowodanów dodatkowo zwiększą tryptofan, ponieważ umożliwia uwalnianie insuliny w mięśniach, z wyłączeniem tryptofanu. Dlatego wzrasta poziom tryptofanu we krwi. Wyraźnym znakiem, że organizm funkcjonuje prawidłowo, jest poprawa nastroju.

Nie oznacza to jednak wcale, że możesz teraz swobodnie jeść czekoladę i dowolne słodycze. Istnieją zdrowe węglowodany (takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa i owoce). Zamiast zwiększonego ryzyka choroby, te korzystne węglowodany znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia guzów nowotworowych..

Wyeliminuj pokarmy i napoje obniżające poziom hormonów

Niedobór serotoniny to nie jedyny problem. Oprócz spożywania pokarmów, które mogą poprawić nastrój, staraj się usuwać z diety pokarmy zmniejszające poziom serotoniny, ponieważ mogą powodować bardzo niepożądane objawy. Niektóre pokarmy mogą zaburzać metabolizm serotoniny.

  • Alkohol
  • Żywność i napoje zawierające sztuczne słodziki, aspartam (np. Napoje dietetyczne).

Hormon szczęścia Serotonina: jak zwiększyć poziom serotoniny

Wielu słyszało o hormonie serotoninie. Jest to substancja o dobrym nastroju, której brakuje nam wszystkim w naszym stresującym społeczeństwie. Bez serotoniny dusza jest szara i matowa, a ja chcę „wyostrzyć” czekoladę lub bułkę do tego biznesu. I wszystko byłoby dobrze, ale to zachowanie w końcu prowadzi do jeszcze bardziej depresyjnego stanu + do przyrostu masy ciała. Niezbyt szczęśliwe perspektywy, naprawdę?

Zastanówmy się, dlaczego tak jest. Najpierw trochę teorii.

Serotonina to jeden z kluczowych neuroprzekaźników, organiczna substancja utworzona z aminokwasów o silnej aktywności biologicznej. Powstaje w tkankach szyszynki (5–10%) oraz w komórkach jelita cienkiego (90–95%) z aminokwasu L-tryptofanu.

Serotonina reguluje stan psycho-emocjonalny, odpowiadając za stan wyciszenia i przeżywania radości. Uczestniczy w regulacji apetytu, pamięci, snu, systemie adaptacji do stresu, reguluje motorykę jelit, uczestniczy w regulacji pożądania seksualnego oraz wspomaga produkcję mleka u matek karmiących.

Maksymalne stężenie serotoniny występuje w komórkach jelit, mózgu i płytkach krwi (komórkach odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi). Jeśli serotonina znajduje się w mózgu, to działa jako neuroprzekaźnik (wpływa na funkcję układu nerwowego), a jeśli znajduje się w tkankach obwodowych i krążeniu ogólnoustrojowym, działa jak hormon.

Wysokie stężenie serotoniny przyczynia się do doznania radości i szczęścia, a także do stanu euforii. Jednak w przeciwieństwie do emocji doświadczanych przy uwalnianiu noradrenaliny i dopaminy, emocje te mają spokojną manifestację (cicha i spokojna radość).

W niektórych przypadkach serotonina może brać udział w tworzeniu endogennych opiatów (substancji narkotycznej syntetyzowanej przez organizm), co prowadzi do stanu odprężenia, euforii i uniesienia. Istnieje współzależna regulacja systemu „postawy wewnętrzne - poziom serotoniny”: kiedy koncentruje się na pozytywnych momentach, produkowana jest serotonina, aw procesie produkcji serotoniny człowiek jest bardziej skłonny do koncentracji na pozytywnych momentach.

Serotonina bierze również udział w kształtowaniu zachowań przywódczych, w poczuciu własnej wartości, co jest ważnym elementem samooceny..

Stan stabilności emocjonalnej nawet podczas stresujących doświadczeń to kolejny efekt działania serotoniny. Pomimo tego, że serotonina jest relaksującym neuroprzekaźnikiem, to sprawia, że ​​człowiek jest bardziej skupiony, co pomaga być bardziej efektywnym w różnych dziedzinach życia (efekt „mistrza Kung Fu”).

Jak działa serotonina

Nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Z jednej strony serotonina jest neuroprzekaźnikiem radości i szczęścia. Jednak jego nadmiar może prowadzić do zwiększonego niepokoju, a nawet ataków paniki (w tym ataków paniki). Wynika to z nadmiernego pobudzenia układu limbicznego mózgu, a także osłabienia kontroli serotoniny nad produkcją hormonu adrenaliny..

Przy niedoborze serotoniny człowiek doświadcza depresji anhedonowej (poczucie braku radości życia). Ponadto, przy bardzo niskim poziomie serotoniny, osoba charakteryzuje się zachowaniami agresywnymi lub samobójczymi (autoagresja), powstawaniem uzależnienia od alkoholu i jedzenia, zachowaniami antyspołecznymi (wiąże się to z naruszeniem działania serotoniny na przedczołowy obszar mózgu).

Serotonina zwiększa koncentrację, pamięć i ogólną wydajność. Z drugiej strony niski poziom serotoniny przyczynia się do ciągłego uczucia ciężkości i zmęczenia (zespół chronicznego zmęczenia).

Przekształcając serotoninę w endogenne opioidy, zmniejsza się wrażliwość organizmu na ból. Natomiast na niskim poziomie odczuwanie bólu wzrasta, zwłaszcza jeśli chodzi o zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle mięśni i bóle głowy (migreny).

Szczególną uwagę należy zwrócić na stan serotoniny w organizmie astmatyków. hormon ten wpływa na mięśnie gładkie oskrzeli, prowadząc do zwężenia światła (może wywołać skurcz oskrzeli w astmie oskrzelowej).

To samo można powiedzieć o alergikach, ponieważ serotonina bierze udział w procesach alergii i stanów zapalnych. Zwiększa przepuszczalność naczyń, nasila chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalenia, zwiększa zawartość eozynofili we krwi, nasila degranulację komórek tucznych i uwalnianie innych mediatorów alergii i zapalenia.

Obniżone poziomy serotoniny są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych w mózgu (zwłaszcza stwardnienia rozsianego).

Nadmiar serotoniny prowadzi do rozpadu macierzy kostnej i zaburza wchłanianie wapnia w jelicie.

Wieczorem i nocą prekursor serotoniny, aminokwas 5-HTP, jest używany do syntezy melatoniny (hormonu regulującego jakość snu i szereg innych funkcji). Sama serotonina w nocy jest odpowiedzialna za sen REM i reguluje sen delta (fale delta w EEG). Utrzymujące się zaburzenia snu mogą wskazywać na obecność utajonej postaci depresji (depresja larw).

Serotonina reguluje procesy zachowań seksualnych (erekcję i tempo wytrysku u mężczyzn; pobudzenie łechtaczki i zdolność do orgazmu u kobiet). Wszystko zależy od tego, na jakie receptory serotoninowe był narażony hormon.

To serotonina pomaga zmniejszyć ból podczas przygotowań do porodu (zmniejsza ból podczas „treningowych” skurczów). To właśnie ten efekt obserwuje się przy stosowaniu „technik hipnotycznego transu”.

Serotonina stymuluje produkcję enzymów trawiennych i poprawia motorykę jelit. Ponadto serotonina pełni rolę czynnika wzrostu dla niektórych rodzajów mikroorganizmów symbiotycznych, wzmacnia metabolizm bakterii w okrężnicy. Same bakterie okrężnicy również przyczyniają się do wydzielania serotoniny przez jelita, ponieważ wiele bakterii symbiotycznych ma zdolność modyfikowania tryptofanu przy 5-HTP. W przypadku dysbiozy i wielu innych chorób okrężnicy produkcja serotoniny przez jelita jest znacznie zmniejszona.

Serotonina i słodycz

Następnie porozmawiajmy o tym, dlaczego słodycze dają nam radość i dlaczego nasze ciało nie jest z nich słodkie..

Spożywanie szybkich węglowodanów (słodyczy) zwiększa poziom cukru we krwi, co stymuluje produkcję insuliny, która z kolei powoduje, że inne aminokwasy dostają się do tkanek w celu syntezy niezbędnych białek. Najciekawsze jest to, że w stanie hiperinsulinemii zmienia się przepuszczalność bariery krew-mózg dla aminokwasu tryptofanu, prekursora serotoniny. W konsekwencji wzrasta synteza tego ostatniego w ośrodkowym układzie nerwowym. Z tego powodu wzrasta względne stężenie tryptofanu we krwi w stosunku do innych aminokwasów, a tym samym zmniejsza się konkurencja tryptofanu i innych aminokwasów o przejście przez barierę krew-mózg, w wyniku czego więcej tryptofanu przechodzi przez barierę krew-mózg i pędzi do syntezy serotoniny.

Ponieważ serotonina jest silnie zależna od spożycia słodyczy (mechanizm insuliny), można założyć, że bulimia (obżarstwo) i depresja mają wspólny biochemiczny mechanizm patogenetyczny - niedobór serotoniny.

Kolejny interesujący punkt. Warunkiem niezbędnym do syntezy serotoniny jest obecność światła słonecznego, tj. jeśli rzadko wychodzisz na zewnątrz lub pogoda jest pochmurna, synteza serotoniny w organizmie gwałtownie spada, co prowadzi do pogorszenia nastroju. I odwrotnie, w pogodny, słoneczny dzień nastrój poprawia się..

Ważny punkt dla tych, którzy nie śpią w nocy i lubią siedzieć przy komputerze do rana. W nocy hormon melatonina jest syntetyzowany z serotoniny w szyszynce, która reguluje pracę układu hormonalnego, ciśnienie krwi, częstotliwość snu i wiele więcej. Hormon ten nazywany jest również hormonem młodości. Dlatego nie należy lekceważyć porady lekarzy, aby iść spać przed północą i spać co najmniej 7-8 godzin.

Jak działają receptory serotoniny

W zależności od aktywacji jednego lub drugiego receptora serotoniny, ten neuroprzekaźnik może mieć zarówno działanie pobudzające, jak i uspokajające (hamujące)..

Receptory 5-HT1a - odpowiadają za pamięć, aktywność poznawczą, procesy pobudzenia, zmniejszenie uczuć depresyjnych, zmniejszenie wrażliwości na ból, agresję, sprzyjają uwalnianiu dopaminy, zmniejszeniu produkcji serotoniny przez komórki nerwowe, pomagają w utrzymaniu erekcji penisa oraz regulują zachowania seksualne u mężczyzn i kobiet. Ponadto poprzez stymulację receptorów 5-HT1a realizowanych jest szereg ważnych fizjologicznych funkcji serotoniny: regulacja nastroju, reakcje obsesyjno-kompulsyjne, zachowania seksualne, kontrola apetytu, termoregulacja. Ale hiperstymulacja receptorów prowadzi do rozwoju uzależnienia.

Receptory 5-HT1b - odpowiadają za skurcz naczyń krwionośnych, zmniejszają agresję, a także regulują poziom serotoniny na zasadzie sprzężenia zwrotnego, regulują uwalnianie innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, acetylocholina, glutaminian. Stymulacja tych receptorów powoduje przedłużoną nadpobudliwość, działanie przeciwdepresyjne, zmniejszoną wrażliwość na ból i apetyt oraz hipotermię. Nadmierna stymulacja receptorów prowadzi również do rozwoju uzależnienia.

Receptory 5-HT1d - odpowiadają za skurcz naczyń, niepokój. Jak również 5-HT1b regulują uwalnianie innych neuroprzekaźników.

Receptory 5-HT1e - dotychczas słabo poznane, prawdopodobnie odpowiedzialne za system pamięci.

Receptory 5-HT1f - odpowiedzialne za rozwój migreny.

5-НТ2а - odpowiadają za redukcję procesów pobudzenia, pożądania seksualnego, regulują sen, działają przeciwdepresyjnie, wpływają na procesy uczenia się, a także regulują system kontroli apetytu.

5-HT2b - odpowiada za regulację pracy układu sercowo-naczyniowego, za stan empatii, stymulację motoryki jelit, kontrolę apetytu i odczuwanie niepokoju.

5-НТ2с - regulują produkcję dopaminy, acetylocholiny, zmniejszają apetyt, działają przeciwpsychotycznie, a także działają przeciwdepresyjnie. Są również sąsiadującymi receptorami dla noradrenaliny i dopaminy, regulują nastrój, erekcję i motorykę przewodu pokarmowego.

5-HT3 - odpowiadają za reakcję pobudzenia, nudności i wymiotów. Reguluje również funkcje żołądkowo-jelitowe i poznawcze.

5-HT4 - odpowiadają za przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy, zwiększają pamięć i zdolność uczenia się, działają przeciwdepresyjnie, regulują oddychanie i kontrolują apetyt.

5-НТ5а - odpowiadają za integrację procesów pamięciowych, ruchu i snu.

5-HT6 - odpowiadają za usprawnienie procesów myślowych, działają przeciwdepresyjnie, redukują procesy pobudzenia.

5-HT7 - odpowiadają za usprawnienie procesów myślowych, działają przeciwdepresyjnie, regulują procesy lęku, oddychania i snu (regulacja rytmów okołodobowych).

Stany i choroby związane z niedoborem serotoniny:

  • Atak paniki.
  • Zaburzenia uwagi (ADHD).
  • Zaburzenia odżywiania (przejadanie się emocjonalne i zewnętrzne).
  • Stwardnienie rozsiane.
  • Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.
  • Sezonowe zaburzenia afektywne.
  • Fobia społeczna (strach przed kontaktem ze społeczeństwem).
  • Zespół napięcia przedmiesiączkowego.
  • Migrena.
  • Choroba Alzheimera.
  • Demencja.
  • Choroby układu sercowo-naczyniowego.
  • Zespół jelita drażliwego.
  • Fibromialgia.
  • Bezsenność i inne zaburzenia snu.
  • Depresja.

Czynniki wpływające na zmniejszenie produkcji serotoniny:

  • Niski kontakt ze światłem słonecznym (szczególnie ważne dla mieszkańców północnych regionów planety).
  • Zaburzenia snu i odpoczynku z przesunięciem czasu budzenia się i zasypiania (późne przebudzenie i późne zasypianie).
  • Niedobór żywności bogatej w aminokwas tryptofan (mięso, ryby, drób, ser, orzechy, rośliny strączkowe, pomidory, niektóre zboża itp.).
  • Naruszenie metabolizmu węglowodanów. Spożywanie substancji słodzących.
  • Niedobór liczby lub wrażliwości receptorów serotoninowych.
  • Długotrwałe stosowanie leków przeciwdepresyjnych.
  • Zespół wyniszczonych nadnerczy.
  • Połączone doustne środki antykoncepcyjne.
  • Nierównowaga hormonalna.
  • „Dieta głodna” lub klasyczny post.
  • Długotrwały stres.
  • Spożycie alkoholu, kofeiny, narkotyków.
  • Ogólnoustrojowe zapalenie (zwłaszcza w jelitach).
  • Infekcje wirusowe (wirusy grypy).
  • Lek EDTA (usuwa metale ciężkie z organizmu).
  • Trening siłowy (hiperload).
  • Naruszenie ekologii mikrobiologicznej jelita.

Czynniki wpływające na wzrost produkcji serotoniny:

  • Żywność bogata w szybkie węglowodany (cukier, słodycze, czekolada itp.).
  • Pokarmy bogate w tryptofan (kawior, ser, orzechy, pomidory, śliwki, banany, kiwi, czekolada, gruszki itp.).
  • Terapia poznawczo-behawioralna, introspekcja.
  • Leki przeciwdepresyjne (krótkotrwałe stosowanie), m.in. w połączeniu z żywnością zawierającą tyraminę.
  • światło słoneczne.
  • Pozytywne przekonania i utrzymywanie pozytywnego nastawienia.
  • Regularna aerobowa aktywność fizyczna.
  • Szafran 30-50 mg dziennie.
  • Stosowanie aminokwasów - L-tryptofanu i 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), SAMe (S-adenozylometioniny) i L-teaniny.
  • Suplementy: preparaty magnezu, witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B9), kwasy tłuszczowe omega-3, kurkumina.
  • Normalizacja ekologii drobnoustrojów jelitowych (program 4R).
  • Tianeptyna.
  • Przywrócenie normalnej ekologii mikrobiologicznej jelit.
  • Oddychanie holotropowe.
  • Techniki transowe i medytacje.

Badanie krwi serotoniny

Na zakończenie kilka słów o badaniu serotoniny i jego interpretacji.

  • Zaleca się pobieranie krwi rano na czczo, po 8-14 godzinach nocnego postu (można pić wodę), po 4 godzinach od lekkiego posiłku dopuszczalne jest popołudnie.
  • W przeddzień badania należy wykluczyć zwiększoną aktywność psycho-emocjonalną i fizyczną (trening sportowy), spożycie alkoholu, godzinę przed badaniem - palenie.
  • Na kilka dni wyklucz z diety banany, ananasy, sery, mocną herbatę i kawę, produkty zawierające wanilinę.
  • Omów z lekarzem możliwość przeprowadzenia badania w połączeniu z bieżącym przyjmowaniem leków..
  • Na kilka dni przed badaniem wstrzymano podawanie antybiotyków tetracyklinowych, chinidyny, rezerpiny, środków uspokajających, blokerów adrenergicznych, inhibitorów MAO.
  • Przed pobraniem krwi pacjent powinien odpoczywać przez 20-30 minut.
  • Wartości referencyjne: 50-220 ng / ml. Cokolwiek mniej niż wynik finansowy jest deficytem.

Test poziomu serotoniny

Oprócz wykonywania testów poziom serotoniny można badać niezależnie. Aby to zrobić, musisz odpowiedzieć na kilka pytań:

  • Moja głowa jest zawsze pełna negatywnych myśli.
  • Jestem typem osoby, która myśli, że szklanka jest w połowie pusta, a nie w połowie pełna..
  • Mam niską samoocenę i brak pewności siebie.
  • Mam skłonność do obsesyjnych myśli i stanów (np. Perfekcjonizm, bolesna dokładność).
  • Mam depresję zimową lub inne sezonowe zaburzenia nastroju.
  • Charakteryzuje mnie drażliwość, wybuchy złości, niecierpliwość.
  • Jestem nieśmiała i boję się wyjść „w ludzi”, boję się wystąpień publicznych.
  • Często odczuwam niepokój lub mam ataki paniki.
  • PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego z wahaniami nastroju, pragnieniem, tkliwością piersi i wzdęciami przed miesiączką) jest powszechny.
  • Trudno mi zasnąć.
  • Budzę się w nocy i trudno mi znowu zasnąć lub budzę się zbyt wcześnie rano.
  • Jestem uzależniona od słodyczy lub węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb czy makaron.
  • Czuję się lepiej, kiedy ćwiczę.
  • Mam ból mięśni, ból szczęki.
  • Biorę SSRI (leki przeciwdepresyjne, które zwiększają poziom serotoniny) i czuję się z nimi lepiej.
  • 0-4 - tak: łagodny brak serotoniny.
  • 5-7 - tak: umiarkowany niedobór serotoniny.
  • 8 lub wyżej - ciężki niedobór serotoniny

Anton Polyakov, endokrynolog
Instagram: doctorpolyakoff

Top