Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Rak
Przysięga Hipokratesa
2 Testy
12 objawów chorób tarczycy u kobiet
3 Przysadka mózgowa
Wypadanie włosów z powodu nadmiaru hormonów androgenowych
4 Jod
Czy miód może być stosowany przy cukrzycy
5 Jod
Niedobór globuliny wiążącej tyroksynę. Zespół eutyreozy. Krwotok z tarczycy
Image
Główny // Rak

Serotonina: funkcje hormonu, zwiększanie jego poziomu w organizmie


Serotonina to hormon, jeden z głównych neuroprzekaźników, który pod względem budowy chemicznej należy do amin biogennych (klasa tryptamin). Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaka jest rola serotoniny w organizmie?

Serotonina wpływa na nastrój (przy wystarczającej zawartości hormonu człowiek odczuwa radość, wigor), zachowania seksualne, apetyt. Działając na naczynia nerek, neuroprzekaźnik powoduje zmniejszenie ilości wydalanego moczu. Termoregulacja i krzepliwość krwi zależą od jej poziomu, ponieważ powoduje polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi oraz normalizuje retrakcję skrzepu w trombocytopenii. Serotonina stymuluje mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje zwiększoną perystaltykę jelit), oskrzelików. Wpływa na metabolizm, zwłaszcza na procesy bioenergetyczne, które podczas wstrząsu są znacząco zaburzone, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych oraz zmniejsza zawartość w nich glikogenu. Serotonina przyczynia się również do aktywnego zużycia tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi stymuluje lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Oprócz dopaminy serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Serotonina bierze udział w mechanizmach zapalenia i alergii - nasila chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalenia, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej, nasila degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z obumierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn rozwoju nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina oddziałuje na macicę, odgrywa rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a podczas porodu jeszcze bardziej. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i zahamowania w układzie narządów płciowych (np. Wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Zakłócenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych polega na normalizacji jego metabolizmu.

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. Proces obejmuje magnez i witaminy z grupy B..

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Tak więc, gdy równowaga mikroflory zostaje zaburzona, synteza serotoniny jest znacznie zmniejszona. W komórkach enterochromafiny przewodu pokarmowego syntetyzuje i magazynuje 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jego część w komórkach enterochromafiny jest adsorbowana przez płytki krwi i przedostaje się do krwiobiegu.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce jest bezpośrednio zależna od długości godzin dziennych - im dłużej człowiek przebywa na zewnątrz w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej serotoniny jest syntetyzowane. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest związane z poziomem wielu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny wiąże się z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Dodatkowo na wydzielanie neuroprzekaźnika wpływają czynniki psychologiczne. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieła sztuki lub uczucia zakochania aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i poczucie winy działają odwrotnie..

Nadmiar hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoniną (zespół serotoninowy), co często jest konsekwencją łącznego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

Spadek poziomu serotoniny obserwuje się w nieleczonej fenyloketonurii, zespole Downa.

Czynniki ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny spowodowane są niezrównoważonym odżywianiem, ciągłymi sytuacjami stresowymi, zewnętrznymi toksycznymi działaniami na organizm, brakiem światła słonecznego, upośledzeniem krążenia mózgowego i niedoborem witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na równowagę chemiczną mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, prowadząc jednocześnie do pogorszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłej depresji.

Kilka badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Brak lub zahamowanie transmisji serotoninergicznej (na przykład ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) to jedne z głównych czynników powstawania depresji, migreny i kompulsji obsesyjnych.

Oznaki braku serotoniny w organizmie

Główne objawy niedoboru serotoniny w organizmie to:

  • apatia, brak zainteresowania życiem (do pojawienia się myśli o śmierci, o samobójstwie);
  • niski nastrój;
  • wrażliwość emocjonalna;
  • osłabienie, zmęczenie;
  • zwiększony apetyt na słodycze i / lub napoje alkoholowe, palenie;
  • zaburzenia snu (ciężkie poranne przebudzenie, bezsenność);
  • kłopoty z koncentracją, rozproszenie uwagi;
  • niepokój, ataki paniki;
  • obniżenie progu wrażliwości na ból;
  • pogorszenie jakości życia seksualnego, zmniejszenie libido, brak orgazmu.

Im więcej oznak braku serotoniny jest obecnych i im są one wyraźniejsze, tym większy jest brak serotoniny u pacjenta.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna konsultacja lekarska i natychmiastowa korekta lekarska. Przy niewielkich objawach niedoboru można samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest produkowana aktywniej, gdy przebywasz na zewnątrz w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym polecamy spacery w godzinach 11: 00-15: 00. Ponadto należy mieć wystarczający poziom oświetlenia w pomieszczeniach, w których dana osoba przebywa przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli ma objawy niedoboru serotoniny. W celach leczniczych można odwiedzić solarium (ograniczone i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę.

Dla osób z niskim poziomem serotoniny pokazana jest korekta dziennego schematu - przespana noc, spacery w ciągu dnia, odmierzona dieta. W niektórych przypadkach może być konieczna współpraca z psychologiem.

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę. Dobry efekt daje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym ludowym środkiem na zwiększenie serotoniny jest taniec. Należy pamiętać, że ładunek nie powinien być wyczerpujący. Zaleca się poświęcać co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną.

Dobry sen jest niezbędny, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i główny sen w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczyniają się do zmniejszenia produkcji serotoniny, prowadząc z czasem do jej niedoboru..

Stan depresyjny, który rozwinął się nie w okresie jesienno-zimowym i nie na tle irracjonalnej codziennej rutyny, wymaga pracy z psychoterapeutą. W celu normalizacji stanu psychoemocjonalnego stosuje się autotrening, hipnozę, aw niektórych przypadkach leki stabilizujące zawartość serotoniny we krwi..

Terapia lekowa polega na powołaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują wystarczającą ilość tego neuroprzekaźnika w połączeniach nerwowych, a także mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można również stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan), melatoninę.

Wzrost stężenia serotoniny opóźnia wystąpienie wytrysku u mężczyzn.

Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, konieczna jest poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego..

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie poprzez dietę

Dieta może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. W tym celu należy uwzględnić w diecie pokarmy bogate w tryptofan, witaminy i minerały, zbilansować spożycie węglowodanów. Badania wykazały, że poziom przyswajania tryptofanu z pożywienia jest powiązany ze stylem życia i cechami metabolicznymi..

Następujące pokarmy zawierają duże ilości tryptofanu:

  • produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne rodzaje serów);
  • mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
  • ryby (mintaj, łosoś, śledź), kawior czerwony i czarny;
  • owoce morza (kalmary, krewetki, kraby);
  • kurze i jaja przepiórcze;
  • orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (sezam);
  • rośliny strączkowe (soja, fasola, groszek);
  • niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melony, śliwki, pomidory);
  • niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie do diety naturalnych produktów mlecznych fermentowanych zwiększa syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Zalecane jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan z różnych grup. Tryptofan wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są potrzebne do jej syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

  • podroby (np. wątroba);
  • zboża (owies, gryka, jęczmień, proso);
  • otręby;
  • suszone śliwki.

Aby uzupełnić niedobór witaminy B w organizmiedziewięć (kwas foliowy) zaleca się spożywanie wszystkich odmian kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych, warzyw korzeniowych. Ponadto szereg badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu..

Naruszenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Hormon szczęścia serotonina, jak zwiększyć

Serotonina to hormon, który pomaga człowiekowi czuć się szczęśliwym, pewnym siebie, usatysfakcjonowanym przez długi czas. Ale to nie jedyna funkcja jednego z najważniejszych neuroprzekaźników..

Dobra pamięć, trwała uwaga, adaptacja społeczna, odporność na stres - to wszystko jest niemożliwe bez udziału serotoniny.

  • 1 Objawy niedoboru hormonu szczęścia
  • 2 sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny
  • 3 Jedzenie
  • 4 Aktywność lokomotoryczna
  • 5 Sleep
  • 6 Medytacja i joga
  • 7 leków
    • 7.1 Środki ludowe

Poród, procesy metaboliczne, krzepnięcie krwi, dobry sen - to niekompletna lista procesów fizjologicznych, w których bierze udział serotonina.

Badania nad sposobami zwiększenia hormonu szczęścia w ludzkim ciele są liczne i sprzeczne. A przecież istnieją metody sprawdzone w praktyce, zgromadzono wiedzę o tym, jak wpływać na powstawanie serotoniny..

Hormon szczęścia, serotonina, jest substancją nieprzewidywalną i kapryśną.

Objawy niedoboru hormonu szczęścia

Jeśli reakcje psycho-emocjonalne człowieka są zaburzone przez długi czas, może to być spowodowane spadkiem ilości serotoniny w organizmie. Na zewnątrz objawia się to następująco:

  • stale zły nastrój, depresja, przygnębienie, aw rezultacie początek depresji;
  • nieodparte podświadome pragnienie słodyczy;
  • bezsenność;
  • zwątpienie w siebie;
  • fałszywe lęki, niewyjaśniony niepokój, ataki paniki.

Te negatywne objawy układu nerwowego pociągają za sobą zaburzenia fizjologiczne:

  • spontaniczny ból mięśni;
  • skurcze i ból dolnej szczęki;
  • częste migreny (zlokalizowany silny ból tylko w jednej części głowy);
  • bezprzyczynowe zaburzenia jelit;
  • otyłość.

Jeśli na tle objawów depresji pojawi się którykolwiek z objawów natury fizjologicznej, należy skonsultować się z lekarzem. Te patologie mogą przekształcić się w poważne choroby przewlekłe..

Człowiek sam syntetyzuje hormon, więc prostymi metodami można zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Produkcja serotoniny zachodzi w szyszynce (5%) oraz w jelicie (95%). Hormon szczęścia to specyficzna substancja chemiczna - amina biogenna, wytworzona z aminokwasu zwanego tryptofanem.

Dieta musi zawierać pokarmy - źródła tego aminokwasu.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, musisz stworzyć dodatkowe warunki. Syntezę można ulepszyć za pomocą następujących metod:

  • medytacja;
  • masaż;
  • ćwiczenia fizyczne;
  • Sztuczne oświetlenie;
  • światło słoneczne;
  • sukces społeczny;
  • odpowiednie odżywianie;
  • normalizacja mikroflory jelitowej;
  • ograniczenie alkoholu i kofeiny;
  • leki;
  • środki ludowe.

jedzenie

Osoby, które wiedzą, że serotonina jest wytwarzana w organizmie samodzielnie, nie będą specjalnie szukać pokarmów zawierających ten hormon. Istnieją ugruntowane nieporozumienia dotyczące związku między niektórymi pokarmami a wzrostem stężenia serotoniny w organizmie..

Jednym z mitów jest to, że wystarczy jeść codziennie banany..

Niestety, w ten sposób trudno jest rozpocząć produkcję serotoniny w mózgu, w jelicie. Banany zawierają hormon szczęścia, występuje on w rybach i mięsie, ale w tej postaci nie jest wchłaniany przez organizm. Nie może przenikać przez ściany żołądka, jelita, dlatego enzymy trawienne całkowicie go niszczą. Banany, mięso, ryby wpływają na syntezę hormonu radości pośrednio, czyli za sprawą substancji sprzyjających syntezie tego hormonu.

Drugie błędne przekonanie dotyczy spożywania pokarmów bogatych w tryptofan. Produkcja serotoniny w organizmie jest faktycznie zwiększona przez obecność tego aminokwasu. Warto zaznaczyć, że tylko 1% tryptofanu jest wykorzystywane przez organizm do produkcji hormonu radości..

Nie popełnij błędu, że jedzenie indyka, twardego sera (te pokarmy są bardzo bogate w tryptofan) automatycznie zwiększa poziom hormonów. Aby aktywować syntezę, oprócz obecności wystarczającej ilości tryptofanu, wymagany jest pewien poziom insuliny we krwi. Tylko w takim połączeniu organizm może wytwarzać serotoninę..

Wielu pamięta o słodyczach, za pomocą których poziom insuliny podnosi się niemal natychmiast, a jej stężenie wykracza poza skalę. Efekt ten jest krótkotrwały, poziom glukozy szybko wróci do normy dzięki intensywnej pracy trzustki.

Dlatego produkcję insuliny najlepiej stymulują węglowodany złożone. Zapewnią nie tylko obecność insuliny, ale także zapewnią dodatkowe warunki do zwiększonej produkcji serotoniny. Jeśli podsumujemy wszystkie warunki, w których organizm będzie syntetyzował serotoninę, neuroprzekaźnik, to w diecie należy uwzględnić pokarmy będące źródłem:

  • tryptofan;
  • Witaminy z grupy B;
  • kwasy tłuszczowe omega-3;
  • glukoza;
  • magnez.

Pokarmy zawierające wszystkie te substancje muszą być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić nieprzerwaną syntezę jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Biorąc pod uwagę, że 95% hormonu radości jest wytwarzane w jelitach, warto zadbać o jego mikroflorę. Do tego potrzebne są warzywa i owoce (zawierają dużo witamin, mikroelementów, błonnika) oraz wysokiej jakości produkty z kwasu mlekowego (są źródłem tryptofanu i dobroczynnych bakterii).

Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia aktywnie pobudzają syntezę hormonu szczęścia. Po wysiłku aktywowane są procesy mające na celu odbudowę tkanki mięśniowej.

Wzrasta stężenie aminokwasów we krwi, które są niezbędne do syntezy białek naprawiających mięśnie. Kieruje budulec do miejsca syntezy insuliny (utrzymanie równowagi cukrowej we krwi nie jest jedyną funkcją tego hormonu).

Insulina nie wpływa tylko na tryptofan. Swobodnie przedostaje się do miejsc syntezy serotoniny. Ćwiczenia fizyczne wykonywane z przyjemnością, a nie wyczerpujące do granic możliwości pozytywnie wpływają na syntezę hormonu..

Piesze wędrówki na świeżym powietrzu mogą być świetną alternatywą dla treningu. Chodzenie to prosty naturalny ruch. Podczas spaceru w pracę zaangażowane są wszystkie partie mięśni, więc w 30 minut organizm wyda przyzwoitą ilość kalorii.

Jedną z najważniejszych funkcji serotoniny jest zapewnienie odpowiedniego snu w nocy. Serotonina jest hormonem dziennym, dlatego tak ważne jest, aby spędzać wystarczająco dużo czasu na słońcu, aby zapewnić dobre oświetlenie w pomieszczeniu i miejscu pracy. Melatonina to nocny hormon, którego zadaniem jest zapewnienie pełnej regeneracji organizmu.

Serotonina i melatonina są ze sobą nierozerwalnie połączone. Oba hormony są wydzielane przez szyszynkę (szyszynkę). Ta para hormonów odpowiada za codzienne biologiczne rytmy człowieka, fizjologiczną odpowiedź organizmu na zmianę dnia i nocy..

Wraz z nadejściem ciemności w szyszynce serotonina przekształca się w melatoninę.

Poranne promienie słońca rozpoczynają syntezę serotoniny w całkowicie zregenerowanym ciele, cykl jest zamknięty. Dlatego codzienna reżim i zdrowy sen to świetne sposoby na utrzymanie prawidłowego stężenia hormonu szczęścia. Energia elektryczna umożliwiała wydłużenie dnia dla człowieka, ale częste czuwanie w nocy prowadzi do awarii „zegara biologicznego”. Negatywnie wpływa na poziom serotoniny i melatoniny..

Medytacja i joga

Medytacja to specjalna praktyka psychologiczna, której celem jest skupienie umysłu na stanie wewnętrznym, porzucenie negatywnych myśli. Jej celem jest usprawnienie organizmu poprzez psychologiczne przystosowanie do pozytywnego postrzegania siebie i otaczającego świata. Tej praktyki należy się nauczyć, ale warto, aby ciało było zdrowe..

Osoba musi nauczyć się opierać stresującym sytuacjom, ponieważ znacznie obniżają one poziom serotoniny. Dlatego, jeśli pojawią się problemy życiowe, zaleca się medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe i udział w kilku sesjach masażu. To naturalne sposoby na przezwyciężenie stresu..

Lek

Niedobór serotoniny przez dłuższy okres czasu prowadzi do depresji i innych zaburzeń psycho-emocjonalnych. Takich warunków nie należy ignorować. Jeśli różne praktyki zdrowotne, naturalne metody nie dają pozytywnych rezultatów, należy zwrócić się o pomoc lekarską.

Współczesna farmakologia posiada bogaty arsenał narzędzi do walki z depresją. Przepisywanie leków pomaga znormalizować fizjologiczny proces związany z pracą trzech najważniejszych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest serotonina.

Kiedy silne wydzielanie endorfin przez organizm nie wystarcza, aby poradzić sobie z depresją, przepisuje się leki przeciwdepresyjne. Są przepisywane tylko przez lekarza i są przyjmowane ściśle według zalecanego schematu. Substancje te pomagają normalizować uwalnianie neuroprzekaźników do krwi, które są blokowane w mózgu podczas depresji..

Zaletą tych leków jest to, że nie uzależniają i nie mają praktycznie żadnych skutków ubocznych. Od lat 50. ubiegłego wieku, kiedy leki przeciwdepresyjne zostały syntetyzowane przez farmakologów, niemal wyparły one środki uspokajające, które były również stosowane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nerwicowych..

Środki ludowe

Wyrażanie siebie człowieka w różnych formach sztuki ma dobry wpływ na syntezę tej substancji. Wysokiej jakości gorzka czekolada to silny, idealny naturalny stymulator produkcji hormonu szczęścia..

Uważa się, że kawę, napoje zawierające kofeinę, herbatę można uznać za naturalne leki przeciwdepresyjne. Ale fakt, że kofeina obniża poziom serotoniny i osłabia apetyt, jest poparty przez naukę. Aby zmniejszyć negatywny wpływ napoju na organizm, kawę i napoje zawierające kofeinę najlepiej spożywać po posiłkach. Jeśli chodzi o herbatę i jej wpływ na syntezę hormonu szczęścia, to ostateczny wniosek nauki nie został jeszcze wyciągnięty..

Nie powinieneś szukać wyjścia z depresji i próbować poprawić sobie nastrój przy pomocy napojów alkoholowych. Na początku naprawdę wygląda na to, że działa. Ale interakcja alkohol-serotonina nie ma nic wspólnego ze szczęściem i radością..

Alkohol nie tylko silnie hamuje syntezę najważniejszego neuroprzekaźnika, ale także blokuje fizjologiczne funkcje hormonu już obecnego w organizmie. Stopniowo rozwijają się objawy odstawienia, którym można się oprzeć jedynie podając kolejną porcję alkoholu. Z biegiem czasu prowadzi to do uzależnienia od alkoholu i jeszcze poważniejszych objawów depresji..

Serotonina: czym jest ten hormon, gdzie i jak jest wytwarzany, przyczyny braku hormonu i jak zwiększyć jego poziom w organizmie

W procesie życia każdy człowiek ma chwile, kiedy przestaje odczuwać euforię, szczęście, radość, dobry nastrój. Znika pewność, że wszystko się ułoży. Stopniowo życie staje się czarne iw tym stanie człowiek nie ma ani jednego dnia, ani nawet miesiąca.

Szczególnie cierpią na to ludzie w okresie jesienno - zimowym, kiedy za oknem jest pochmurno i ponuro. Kiedy pogoda nie sprzyja słonecznym dniom przez długi czas, depresja, apatia i dekadencki nastrój zaczynają ogarniać człowieka. Ostatecznie może to doprowadzić do stanu samobójczego. Aby uniknąć takich niepożądanych konsekwencji, w organizmie ludzkim wytwarzany jest hormon serotonina..

Co to jest hormon serotonina i gdzie jest wytwarzany

Co to jest serotonina? To hormon, który pozwala poczuć całą radość życia, sprawia, że ​​ludzie czują się dobrze. Dzięki niemu czujesz lekkość i pewność siebie w przyszłość. Takie nieprzyjemne uczucia opuszczają osobę, jak:

  • depresja;
  • zmęczenie;
  • niepokój;
  • płaczliwość;
  • drażliwość;
  • stan rozpaczy.

Cząsteczki serotoniny 5-HT (nazwa zwyczajowa w świecie naukowym) w organizmie człowieka znajdują się w ośrodkowym, mięśniowym układzie nerwowym, w nadnerczach i we krwi.

Serotonina jest wytwarzana przez błonę śluzową jelit, jest to 95%, pozostałe 5% jest wytwarzane przez szyszynkę. Fizyczny wpływ serotoniny objawia się, na który receptor działa hormon szczęścia. Ciało ludzkie ma kilka zapasów serotoniny, głównie błony śluzowe przewodu pokarmowego, płytki krwi, śródmózgowie.

Hormon szczęścia odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, zwiększa aktywność płytek krwi i ich skłonność do tworzenia się skrzepów. Ponadto w macicy występuje serotonina. Hormon ten odgrywa dużą rolę w skurczu macicy i jajowodów. Poziom serotoniny znacznie wzrasta na kilka godzin przed porodem.

Serotonina jest produkowana w czasie ekstazy, poziom hormonu znacznie wzrasta w okresie euforii i znacznie spada w stanie depresyjnym.

Hormon serotonina wpływa na organizm ludzki z powodu więcej niż jednego szeregu czynników:

  • wystarczająca ilość tryptofanu (aminokwasu tworzącego serotoninę);
  • spożycie żywności białkowej;
  • jak najwięcej światła dziennego;
  • aktywność mobilna;
  • dobry wypoczynek w nocy.

Wszystkie te czynniki wpływają na produkcję tego hormonu w organizmie człowieka. Formuła serotoniny to dość prosta N2OC10H12, jest nawet używana przez modów jako tatuaż. Jest dla nich symbolem szczęścia, dobrego humoru, ducha walki, euforii. Człowiek naprawdę czuje się szczęśliwy tylko z pewną ilością serotoniny w organizmie..

Jakie funkcje pełni hormon w organizmie człowieka?

Ten hormon ma następujące funkcje:

  • przywraca pamięć, uwagę i postrzeganie życia;
  • zwiększa mobilność fizyczną;
  • przy pewnej ilości tej substancji próg bólu zmniejsza się;
  • utrzymuje normalne libido i aktywność reprodukcyjną organizmu;
  • zapewnia dobry wypoczynek;
  • ma pozytywny wpływ na perystaltykę jelit;
  • aktywnie zwalcza stany zapalne i reakcje alergiczne;
  • krzepnięcie krwi przyspiesza;
  • bierze udział w pracy ciała;
  • zmienia się postrzeganie życia;
  • dostarcza więcej pozytywnych emocji.

Objawy niedoboru serotoniny

Serotonina jest produkowana w organizmie i korzystnie wpływa na wydzielanie hormonów przysadki mózgowej. Brak serotoniny w organizmie człowieka przyczynia się do rozwoju następujących objawów:

  • depresja;
  • narażenie na stres;
  • stan ciągłego przygnębienia;
  • ogólne pogorszenie stanu zdrowia;
  • obniżona odporność;
  • przewlekła bezsenność i zaburzony sen nocny;
  • pojawia się moczenie, skaza;
  • schizofrenia i inne zaburzenia psychiczne;
  • bóle głowy;
  • toksykoza nasila się u kobiet w ciąży;
  • apetyt wzrasta lub jest całkowicie utracony;
  • istnieje uzależnienie od napojów alkoholowych;
  • pamięć gwałtownie się pogarsza.

Również niedobór serotoniny w organizmie wywołuje:

  • zły nastrój przez wystarczająco długi czas;
  • apatia bez wyraźnego powodu;
  • skrajne wyczerpanie;
  • utrata wszelkiego zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały nam przyjemność;
  • myśli o śmierci;
  • uzależnienie od palenia tytoniu i zażywania narkotyków;
  • rozproszenie uwagi;
  • zbyt szybka utrata wydajności;
  • spontaniczne wystąpienie bólu mięśni;
  • długotrwałe ataki migreny;
  • dysfunkcja w jelitach;
  • pojawienie się pierwszych objawów otyłości;
  • samobiczowanie, panika, strach, impulsywność, silna agresja.

Przyczyny braku tego hormonu

Zanim zaczniesz przyjmować leki, powinieneś znaleźć główny powód, który wywołał powyższe objawy. Mogą na to wpływać choroby, takie jak:

  • idiopatyczny zespół parkinsonizmu;
  • Zespół Downa;
  • choroba wątroby;
  • zaburzenia psychiczne i inne choroby.

Pokarmy wpływające na produkcję serotoniny

Seratonina jest wytwarzana z pokarmów takich jak:

  • groszek;
  • gryka;
  • fasolki;
  • twardy ser;
  • płatki;
  • boczniaki;
  • banany;
  • warzywa, sałata liściasta;
  • gorzka czekolada, gorzka;
  • daktyle, suszone morele, rodzynki;
  • porośnięta pszenica;
  • ziemniaki;
  • owoce morza;
  • otręby;
  • rośliny strączkowe;
  • Drożdże piwowarskie;
  • pasternak;
  • chude mięso;
  • twarożek (tłusty, o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości tłuszczu);
  • przetwory sojowe;
  • kawa naturalna (2 filiżanki dziennie);
  • wątroba z indyka;
  • drożdże;
  • owsianka.

Leki pomagające przywrócić produkcję serotoniny

Możesz także zwiększyć poziom serotoniny w organizmie w inny sposób, przyjmując tabletki zawierające sztuczną serotoninę. Pacjenci odczuwają pozytywny efekt natychmiastowego zażywania tabletek, co z kolei daje im przypływ energii, poprawia samopoczucie, następuje skuteczna walka ze stresującymi sytuacjami, przezwyciężona zostaje depresja. Leki te nie powodują zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Aby wziąć serotoninę w tabletkach, jest to konieczne już w najbardziej ekstremalnym przypadku, gdy organizm ludzki sygnalizuje takie nieprzyjemne objawy jak: zmniejszenie pożądania seksualnego, sztywność i inne niepożądane następstwa.

Tabletki serotoniny należy przyjmować wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.

Wśród leków warto zwrócić uwagę na:

  • Reglucol -1095 rubli - w połączeniu z odżywianiem i aktywnością fizyczną pomaga normalizować poziom cukru we krwi u pacjentów, pomaga kontrolować masę ciała i poprawia ogólne samopoczucie;
  • Demitylaminoetanol - 980 rubli - tonizuje mózg i poprawia stan skóry;
  • 7-Keto-DHEA - 2737 rubli - wpływa na przywrócenie równowagi hormonalnej i jest skuteczny w odchudzaniu;
  • L - Tyrosine (Brain Booster) - 1127 rubli - przywraca tarczycę;
  • L-fenyloalanina (Revord) - 1540 rubli;
  • Serotonina 5 hydroksytryptofan - 1817 rubli. Ten antydepresant pomaga przywrócić wymagane stężenie hormonu szczęścia. W układzie nerwowym hormon bierze udział w przekazywaniu sygnałów wpływających na: nastrój, sen, przebudzenie, układ sercowo-naczyniowy. Działa na organizm ludzki jako nielekowy lek przeciwdepresyjny.

Serotonina 5-hydroksytryptofan jest przepisywana w celach profilaktycznych pacjentom cierpiącym na alkoholizm i narkomanię. Ten antydepresant zmniejsza apetyt u osób, które cierpią z powodu przejadania się w dzień iw nocy. Wskazany jest do przyjmowania osób cierpiących na następujące dolegliwości:

  • stan depresyjny;
  • naruszenie nocnego snu lub jego całkowity brak;
  • fobie;
  • poważne przepracowanie;
  • migrena;
  • stan niepokoju i nerwowości;
  • stan agresji, drażliwości itp.;
  • zmniejszony głód;
  • stosowanie w kompleksowym leczeniu pacjentów z uzależnieniem od alkoholu i narkotyków, ten lek przeciwdepresyjny jest skuteczny w profilaktyce uzależnienia od szkodliwych substancji;
  • wpływa na utrzymanie optymalnej zawartości hormonu „serotoniny” oraz w naturalny sposób reguluje jej zawartość we krwi;
  • ma zastosowanie do wspomagania układu sercowo-naczyniowego organizmu;
  • pomaga regulować temperaturę ciała;
  • wpływa na utrzymanie funkcji i prawidłowe funkcjonowanie układu moczowo-płciowego, przewodu pokarmowego, oddechowego itp.;
  • to antydepresyjne źródło syntezy melatoniny.

Serotonina 5 hydroksytryptofan jest przeciwwskazana:

  • kobiety w ciąży;
  • matki karmiące;
  • ze schizofrenią;
  • w przypadku indywidualnej nietolerancji składników nie należy przyjmować z inhibitorami.

Istnieją również inne leki

  • Paroksetyna;
  • „Citalopram”;
  • Fluoksetyna;
  • Sertralina;
  • Fluwoksamina;
  • Wenlafaksyna;
  • Mirtazapina;
  • Fevarin;
  • Effectin.

Wszystkie powyższe tabletki mają również skutki uboczne na organizm ludzki, a mianowicie:

  • zawroty głowy;
  • bóle głowy;
  • zaburzenie czynności przewodu pokarmowego i snu;
  • niewydolność nerek.

Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny

Istnieje również termin, taki jak wychwyt zwrotny serotoniny. Aby podnieść poziom hormonu szczęścia, stosuje się selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Zasada działania na organizm jest następująca, lek ten blokuje wychwyt zwrotny hormonu w miejscu kontaktu komórek nerwowych. W rezultacie stan psychiczny i nerwowy pacjenta znacznie się poprawia..

Selektywne inhibitory są najbezpieczniejszymi lekami przeciwdepresyjnymi dla ludzi, chociaż mają w szczególności skutki uboczne:

  • bezsenność;
  • biegunka;
  • bół głowy;
  • zwiększona pobudliwość emocjonalna.

Pacjenci są leczeni takimi lekami przeciwdepresyjnymi przez około jeden miesiąc. SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) należy przyjmować doustnie, bez żucia. Dla lepszego wchłaniania leku przez żołądek. Leki należy popijać odpowiednią ilością płynu. Nagłe odstawienie leku nie jest zalecane, tutaj konieczne jest stopniowe zmniejszanie dawki, w przeciwnym razie może to doprowadzić do nawrotu.

W przypadku, gdy poziom serotoniny nie jest związany z zaburzeniami psychicznymi, nielekowe metody produkcji hormonu będą tutaj bardziej skuteczne. Leki, które mają wpływ na serotoninę, nie powinny być przyjmowane przez kobiety w okresie ciąży i laktacji. To przeciwwskazanie wynika z faktu, że leki nie przeszły odpowiednich badań i nie wiadomo, jak wpłynie to na noworodka. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny mają takie same przeciwwskazania do stosowania jak inne leki, a mianowicie:

  • indywidualna nadwrażliwość na składniki leku;
  • dysfunkcja nerek;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • astma oskrzelowa;
  • ostra zakrzepica;
  • stan kodu zwiększone krzepnięcie krwi.

Podwyższenie poziomu hormonu szczęścia w organizmie jest możliwe zarówno samodzielnie, jedząc określone pokarmy, jak i zwracając się o pomoc do odpowiednich specjalistów, w przypadku, gdy to nie zadziała samodzielnie.

Nielekowe metody podnoszenia poziomu hormonu

Hormon szczęścia serotoniny można zwiększyć poprzez jogę, autotrening, medytację, arteterapię, ćwiczenia oddechowe.

Pozytywne wspomnienia, aktywność fizyczna (ćwiczenia), jak najwięcej światła słonecznego i spacery na świeżym powietrzu pomogą podnieść poziom serotoniny w organizmie. Zabiegi kąpielowe, sauna fińska pomogą rozwinąć hormon.

Serotonina w organizmie powstaje dzięki wywarom z dzikiej róży z miodem, herbatą lipową, herbatą z dziurawca. Lek „Negrustin” jest wytwarzany z ekstraktu z dziurawca zwyczajnego.

Tacy ludzie są w stanie przezwyciężyć negatywność bez popadania w stany depresyjne. Ta kategoria osób nie musi już myśleć o tym, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Tylko tym, którzy ostatecznie rozczarowali się życiem, gdy człowiekowi trudno jest znaleźć pozytywne momenty w życiu, to właśnie w tym okresie zaczyna się samobiczowanie, przeważają myśli o śmierci i próby samobójcze. To w takich przypadkach pilna potrzeba zwiększenia poziomu serotoniny w organizmie..

Powyższe metody znacząco podnoszą poziom hormonu w organizmie.

Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że serotonina jest wytwarzana poprzez tak podstawowe rzeczy, jak ćwiczenia, spacery na świeżym powietrzu i pozytywne nastawienie do życia, to ważne składniki dobrego samopoczucia..

Przygotowanie pacjenta do badania

Analiza serotoniny jest zalecana pacjentom, u których zdiagnozowano guzy onkologiczne związane z jamą brzuszną w jej wczesnych objawach, ostrą postać niedrożności jelit i białaczkę. Procedura taka jak test serotoninowy nie znajduje się na liście dobrze znanych procedur szpitalnych, dlatego jest przeprowadzana w dużych laboratoriach. Materiał biologiczny do tej analizy to próbka krwi pobrana od pacjenta z żyłą łokciową. Przed przystąpieniem do analizy serotoniny pacjent musi przygotować i przestrzegać pewnych zasad, a mianowicie:

  • analiza jest pobierana od pacjenta na czczo;
  • dziennie pacjent musi wykluczyć z diety takie produkty jak napoje alkoholowe, kawa, herbata, ananasy, banany;
  • na dwa tygodnie przed wykonaniem analizy pacjent jest zobowiązany albo do zaprzestania przyjmowania leków, albo do jej zawieszenia (dotyczy to wszystkich rodzajów leków bez wyjątku);
  • przed przystąpieniem do analizy pacjent powinien usiąść przez pewien czas (około 30 minut) w stanie odprężenia, tak aby tło emocjonalne osoby uległo normalizacji.

W przypadku kobiet szczególnie ważne jest zwiększenie poziomu tego hormonu, ponieważ to one pod tym względem są wystarczająco skąpe, często odczuwają niepokój i zły nastrój.

Negatywne działanie hormonu szczęścia na organizm ludzki

Nadmiar serotoniny w organizmie człowieka powoduje u ludzi bardzo niebezpieczny stan - zespół serotoninowy. Ta patologia jest związana ze zwiększonym poziomem serotoniny. Zespół serotoninowy występuje w wyniku stosowania leków przeciwdepresyjnych i innych leków, a także leków i niewłaściwej kombinacji leków. W przypadku nadmiaru pacjenci mają zaburzenia psychiczne, takie jak:

  • euforia;
  • szybki oddech i tętno;
  • podwyższona temperatura ciała.

Problem ten można wyleczyć tylko w szpitalu. Środki terapeutyczne dla pacjentów są opracowywane z uwzględnieniem wszystkich indywidualnych cech osoby. Jeśli stężenie hormonu przekroczy dopuszczalne granice, może stać się zagrożeniem dla życia..

Tempo serotoniny w organizmie

Uważa się, że normalna zawartość hormonu szczęścia w organizmie wynosi 50-220 ng / ml. Jeśli wskaźniki są zbyt wysokie, oznacza to rakowiaka w przewodzie pokarmowym, atypowe guzy rakowiaka. Jeśli pacjent ma niewielki wzrost serotoniny, może to wskazywać na niedrożność jelit, tworzenie się włóknisto-torbielowatych w okolicy przewodu żołądkowo-jelitowego. Informacja o wzroście poziomu hormonu we krwi pacjenta pozwoli lekarzom na dokładniejszą diagnozę.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że można podnieść poziom hormonu zarówno w domu, uciekając się do jedzenia, medytacji, jogi, aktywności fizycznej, jak i korzystając z zaleceń psychologów i poddać się leczeniu przyjmując tabletki serotoniny.

7 produktów zwiększających poziom serotoniny

Główny pomysł:

  • Serotonina, neuroprzekaźnik wytwarzany przez szyszynkę w mózgu.
  • Jest dobrze znany ze swojego pozytywnego wpływu na nastrój, a także pomaga poprawić trawienie i temperaturę ciała..
  • Pokarmy, które zwiększają hormon szczęścia, to kiwi, gorzka czekolada, nasiona, orzechy i pokarmy bogate w witaminę D..
  • Niektóre pokarmy zawierają tryptofan, prekursor serotoniny. Ale są skuteczne tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej..

Co to jest serotonina i jak działa?

Serotonina (hormon szczęścia), znana również jako 5-HT, jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Oddziałuje jednak nie tylko na ośrodek przyjemności, ale na całe ciało. Działanie serotoniny jest szczegółowo badane przez specjalistów.

Serotonina i nastrój

Serotonina jest najbardziej znana ze swoich cudownych właściwości poprawiających nastrój.

Uważa się, że niedobór serotoniny jest związany z depresją. Na poparcie tej teorii większość popularnych leków przeciwdepresyjnych to te, które zwiększają poziom powyższego hormonu. Są znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Niestety lek ten jest skuteczny tylko u połowy pacjentów..

Kilka badań wykazało, że brak tryptofanu może powodować nastrój i drażliwość. Ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny, sugeruje się, że niedobór serotoniny wiąże się ze złym nastrojem, a nawet agresywnością..

Oczywiście potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale można śmiało powiedzieć, że brak serotoniny to tylko część wyjaśnienia depresji..

Hormon szczęścia i zdolności poznawcze

Serotonina ma również wpływ na inne obszary niż nastrój. Receptory serotoniny są również zlokalizowane w określonych obszarach mózgu związanych z uczeniem się i pamięcią. Badania wykazały, że pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci. Synteza serotoniny w naszym organizmie przyczynia się nie tylko do poprawy nastroju, ale także do zwiększenia zdolności poznawczych.

Serotonina i regulacja przewodu pokarmowego

Większość hormonu szczęścia trafia do jelit i żołądka. Kiedy jemy, wytwarzana jest serotonina, która kontroluje skurcze, które pozwalają pokarmowi przemieszczać się przez przewód pokarmowy. Brak równowagi serotoniny może prowadzić do zaparć, zespołu jelita drażliwego i biegunki.

Serotonina i sen

Hormon wywołujący radość odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu rytmu dobowego - wewnętrznego zegara w naszym organizmie. Podczas snu poziom serotoniny jest najniższy, a po przebudzeniu wzrasta. Uważa się, że serotonina hamuje sen REM i uzupełnia noadrenalinę po przebudzeniu.

Brak serotoniny może powodować przerywany sen.

Inne procesy

Serotonina wpływa również na:

  • Oddech;
  • Regulacja tętna;
  • Krzepnięcie krwi;
  • Libido.

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny

Wiele osób rezygnuje z przyjmowania tabletek nasennych i selektywnych inhibitorów. Co jest zrozumiałe, ponieważ oba rodzaje leków powodują niepożądane skutki uboczne.

Wiele osób zastanawia się, skąd wziąć serotoninę. Jak podnieść poziom hormonu w organizmie dobrze wiedzą osoby, które często przechodzą na dietę i korygują własne odżywianie, aby dostarczyć organizmowi serotoninę i tryptofan.

Pokarmy bogate w serotoninę

Trudno przecenić rolę hormonu szczęścia. Dobrym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie jest uzupełnienie diety odpowiednimi pokarmami..

Orzech kalifornijski

Orzech kalifornijski - identyczny jak orzech włoski - zawiera 398 mikrogramów serotoniny na gram. Inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, również zawierają tę substancję. Dzięki spożyciu orzechów znacznie poprawia się produkcja serotoniny w organizmie.

Ananas

Ananasy są nie tylko pyszne, ale także bardzo zdrowe. Zawierają 17 mikrogramów serotoniny na gram. Zawierają również bromelainę, enzym przeciwzapalny.

Banany i banany (banany roślinne)

Prawdopodobnie bardziej znasz pospolite banany niż banany, które również należą do tej rodziny. Banany zwykle zawierają prawie dwukrotnie więcej serotoniny niż banany. Podczas gdy banany zawierają około 15 mikrogramów substancji na gram, banany zawierają około 30 mikrogramów. Dodanie bananów i bananów do diety usprawni produkcję i wymianę serotoniny. Substancja zawarta w tych pokarmach zwiększa poziom hormonu radości.

Nie zaleca się jednak spożywania bananów na surowo. Potrzebują gotowania. Najczęściej smażone lub gotowane.

Owoce kiwi są bogate w przeciwutleniacze, a także sześć mikrogramów serotoniny na gram. Jedno z badań wykazało, że jedzenie kiwi może pomóc osobie zasnąć szybciej i uzyskać więcej snu oraz lepszą jakość snu. To kolejny wspaniały pokarm zwiększający poziom serotoniny w organizmie..

Śliwka

Śliwki zawierają pięć mikrogramów hormonu szczęścia na gram. Są również dobrym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy..

Pomidory

Warzywa zazwyczaj zawierają mniej serotoniny niż owoce, ale pomidory mają wyższą zawartość serotoniny niż inne warzywa (technicznie rzecz biorąc, są przecież uważane za owoce). W jednym gramie znajduje się około 220 miligramów hormonu radości..

Gorzka czekolada

Z pewnością wielu zastanawiało się, jak zwiększyć poziom serotoniny. I chyba nie bez powodu sięgamy po czekoladę w smutnym nastroju. Takie słodycze to kolejna świetna metoda na podniesienie poziomu serotoniny w organizmie. Aby uzyskać większy efekt, lepiej jest preferować czekoladę o wysokiej zawartości kakao..

Innym świetnym sposobem na poprawę metabolizmu serotoniny są cukierki czekoladowe. Zwykle gorzka czekolada ma duże stężenie kakao (od 30 do 85%). Ten z 85% (2,9 mikrogramów na gram) oraz 70-85% kakao zawiera najwięcej tryptofanu (13,3 mikrogramów na gram).

Czekolada pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ zawiera węglowodany.

Ci, którzy szukają zdrowszej alternatywy dla ciemnej czekolady, powinni spróbować ziaren kakao, które pomogą zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie..

Pokarmy bogate w tryptofan

Jajka są jednym z podstawowych składników śniadania, ponieważ są bardzo pożywne. W rzeczywistości żółtka jaj są bardzo bogate w tryptofan. 100 g produktu zawiera 210 mg tryptofanu. Ponadto jajka są bogate w białka. Jednak zwiększenie poziomu serotoniny może być problematyczne.

Indyk i kurczak

100-gramowa porcja piersi indyka lub kurczaka zawiera od 350 do 390 mg tryptofanu. Substancja ta jest obecna w każdym mięsie, ale pierś z indyka i kurczaka są uważane za najzdrowsze, ponieważ mają dość niską zawartość tłuszczu i cholesterolu..

Ser jest bardzo bogaty w tryptofan - około 575 mg tryptofanu na 100 g sera. Ponadto ser zawiera wapń (dobry dla kości), witaminę B12 (dla układu nerwowego) i białka.

Fasola, czarna fasola i groszek zawierają 180 mg tryptofanu na filiżankę. Ponadto są bogate w błonnik (który doskonale oczyszcza krew, co z kolei jest przydatne przy chorobach takich jak niewydolność serca), a także białka.

owoce morza

Tłusta ryba zawiera około 250-400 mg tryptofanu w porcji, a 100 g krewetek doda 330 mg tryptofanu. Owoce morza mają również inne korzyści zdrowotne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin.

Owsianka

Kolejnym produktem, który podniesie poziom serotoniny w organizmie dzięki środkom ludowym, jest płatki owsiane. Na każde 100 g płatków owsianych otrzymasz 182 mg tryptofanu. Ponadto płatki owsiane zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina B6 (pomaga poprawić nastrój, metabolizm i zdrowy sen), a także błonnik.

100 g nasion soi zawiera 590 mg tryptofanu. Soję można znaleźć w żywności, takiej jak tofu i inne substytuty mięsa. Jednak badania pokazują, że wpływ soi na zdrowie ludzi jest kontrowersyjny. Niektóre badania naukowe pokazują, że ten produkt zmniejsza ryzyko chorób serca, podczas gdy inne wskazują na prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi. Dlatego uważaj, aby nie spożywać dużych ilości soi..

Orzechy

Orzechy to jedna z najzdrowszych potraw. Migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają 50 mg tryptofanu na ćwierć filiżanki.

Nasiona dyni

Dynia jest nie tylko na Halloween i nie bez powodu - jest bogata w tryptofan. Ćwierć filiżanki pestek dyni dostarcza 110 mg tego składnika odżywczego. Inne zboża, takie jak nasiona słonecznika, są również bogate w tryptofan.

Buraki

Buraki zawierają tryptofan i kwas foliowy, które również mogą pomóc w leczeniu depresji..

Warzywa morskie

Wodorosty i wodorosty zawierają tryptofan. Jeśli masz pytania, jak ich używać, spróbuj połączyć je z koktajlami, sałatkami i zupami..

Inne pokarmy (i napoje) pośrednio zwiększają poziom serotoniny

Zielona herbata

Chociaż zielona herbata nie jest produktem serotoninowym, zwiększa tę substancję i pomaga w metabolizmie. Wynika to z zawartości l-teaniny, aminokwasu, który pomaga przekraczać barierę w mózgu i zwiększać poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Zielona herbata ma również wiele zalet zdrowotnych, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Dzięki temu może podnosić poziom serotoryny, a także poziom dopaminy..

Probiotyki

Probiotyki mają również pośredni wpływ na poziom serotoniny i metabolizm. Pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie występujące w jelitach, co podnosi poziom serotoniny, ponieważ złe bakterie tworzą bioprodukty (zwane lipopolisacharydami), które zmniejszają poziom hormonu szczęścia.

Probiotyki można uzyskać z żywności, takiej jak jogurt, mleko i ser..

Tłusta ryba

Jak wspomniano powyżej, ryby zawierają tryptofan. Ogólnie rzecz biorąc, ryby również pośrednio zwiększają poziom hormonów radości. Tłuste ryby, takie jak makrela, halibut i pstrąg, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu. A te kwasy tłuszczowe (zwłaszcza dokozaheksaenowy i eikozapentan) zwiększają poziom serotoniny, wpływając na receptory.

Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, możesz uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z orzechów włoskich i oleju lnianego.

Pokarmy bogate w witaminę D.

Pokarmy bogate w witaminę D: jajka, mleko, grzyby i tłuste ryby. Te pokarmy pomagają w produkcji serotoniny, ponieważ witamina D aktywuje tryptofan.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa dodawana do curry. Zawiera kurkuminę, środek przeciwutleniający i przeciwzapalny. Kurkumina pomaga zwiększyć zarówno serotoninę, jak i dopaminę.

Pokarmy bogate w witaminę B6

B6 pomaga przekształcić tryptofan w serotoninę, więc spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę to świetny pomysł. Niektóre pokarmy zawierające tę witaminę to ciecierzyca, ryż, wątróbka, szpinak, owoce morza, mango i arbuz..

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy lub witamina B9) pomaga również zwiększyć poziom omawianej powyżej substancji. Niektóre źródła kwasu foliowego: liściaste warzywa (takie jak szpinak), wzbogacone zboża, łosoś i sok pomarańczowy.

Problemy z pokarmami bogatymi w tryptofan

Kiedy jemy, tryptofan z pokarmów bogatych w białko dostaje się do organizmu i jest przenoszony do przewodu pokarmowego. Większość tryptofanu jest następnie przekształcana w serotoninę i tam osadzana. Tylko niewielka część tryptofanu dociera do mózgu. Ale nawet ta niewielka ilość wystarczy.

Problem polega na tym, że tryptofan wymaga transportu, aby dotrzeć do mózgu. Aminokwasy (budulec białek) również wymagają substancji do ich transportu. Jeśli w organizmie jest zbyt wiele aminokwasów do przetransportowania, mniej tryptofanu dostanie się do mózgu..

Decyzja

Aby w pełni wykorzystać zalety tryptofanu, musisz stosować dietę bogatą w węglowodany i niskobiałkową. Wysokie poziomy węglowodanów dodatkowo zwiększą tryptofan, ponieważ umożliwia uwalnianie insuliny w mięśniach, z wyłączeniem tryptofanu. Dlatego wzrasta poziom tryptofanu we krwi. Wyraźnym znakiem, że organizm funkcjonuje prawidłowo, jest poprawa nastroju.

Nie oznacza to jednak wcale, że możesz teraz swobodnie jeść czekoladę i dowolne słodycze. Istnieją zdrowe węglowodany (takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa i owoce). Zamiast zwiększonego ryzyka choroby, te korzystne węglowodany znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia guzów nowotworowych..

Wyeliminuj pokarmy i napoje obniżające poziom hormonów

Niedobór serotoniny to nie jedyny problem. Oprócz spożywania pokarmów, które mogą poprawić nastrój, staraj się usuwać z diety pokarmy zmniejszające poziom serotoniny, ponieważ mogą powodować bardzo niepożądane objawy. Niektóre pokarmy mogą zaburzać metabolizm serotoniny.

  • Alkohol
  • Żywność i napoje zawierające sztuczne słodziki, aspartam (np. Napoje dietetyczne).
Top