Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Testy
Wskaźnik TSH u mężczyzn według wieku
2 Przysadka mózgowa
Przydatne właściwości pyłku, zasady jego stosowania, przeciwwskazania
3 Rak
Czas trwania leczenia produktem Duphaston
4 Jod
Ocena TOP 7 najlepszych witamin dla kobiet: które wybrać, skład, zalety i wady, recenzje
5 Rak
Hormon wzrostu: czym jest ten hormon, jego funkcje i wpływ na organizm ludzki
Image
Główny // Jod

Serotonina: funkcje hormonu, zwiększanie jego poziomu w organizmie


Serotonina to hormon, jeden z głównych neuroprzekaźników, który pod względem budowy chemicznej należy do amin biogennych (klasa tryptamin). Serotonina jest często nazywana „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaka jest rola serotoniny w organizmie?

Serotonina wpływa na nastrój (przy wystarczającej zawartości hormonu człowiek odczuwa radość, wigor), zachowania seksualne, apetyt. Działając na naczynia nerek, neuroprzekaźnik powoduje zmniejszenie ilości wydalanego moczu. Termoregulacja i krzepliwość krwi zależą od jej poziomu, ponieważ powoduje polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi oraz normalizuje retrakcję skrzepu w trombocytopenii. Serotonina stymuluje mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje zwiększoną perystaltykę jelit), oskrzelików. Wpływa na metabolizm, zwłaszcza na procesy bioenergetyczne, które podczas wstrząsu są znacząco zaburzone, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych oraz zmniejsza zawartość w nich glikogenu. Serotonina przyczynia się również do aktywnego zużycia tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi stymuluje lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Oprócz dopaminy serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Serotonina bierze udział w mechanizmach zapalenia i alergii - nasila chemotaksję i migrację leukocytów do ogniska zapalenia, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej, nasila degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z obumierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn rozwoju nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina oddziałuje na macicę, odgrywa rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a podczas porodu jeszcze bardziej. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i zahamowania w układzie narządów płciowych (np. Wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Zakłócenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych polega na normalizacji jego metabolizmu.

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. Proces obejmuje magnez i witaminy z grupy B..

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Tak więc, gdy równowaga mikroflory zostaje zaburzona, synteza serotoniny jest znacznie zmniejszona. W komórkach enterochromafiny przewodu pokarmowego syntetyzuje i magazynuje 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jego część w komórkach enterochromafiny jest adsorbowana przez płytki krwi i przedostaje się do krwiobiegu.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce jest bezpośrednio zależna od długości godzin dziennych - im dłużej człowiek przebywa na zewnątrz w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej serotoniny jest syntetyzowane. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest związane z poziomem wielu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny wiąże się z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Dodatkowo na wydzielanie neuroprzekaźnika wpływają czynniki psychologiczne. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieła sztuki lub uczucia zakochania aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i poczucie winy działają odwrotnie..

Nadmiar hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoniną (zespół serotoninowy), co często jest konsekwencją łącznego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

Spadek poziomu serotoniny obserwuje się w nieleczonej fenyloketonurii, zespole Downa.

Czynniki ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny spowodowane są niezrównoważonym odżywianiem, ciągłymi sytuacjami stresowymi, zewnętrznymi toksycznymi działaniami na organizm, brakiem światła słonecznego, upośledzeniem krążenia mózgowego i niedoborem witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na równowagę chemiczną mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, prowadząc jednocześnie do pogorszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłej depresji.

Kilka badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Brak lub zahamowanie transmisji serotoninergicznej (na przykład ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) to jedne z głównych czynników powstawania depresji, migreny i kompulsji obsesyjnych.

Oznaki braku serotoniny w organizmie

Główne objawy niedoboru serotoniny w organizmie to:

  • apatia, brak zainteresowania życiem (do pojawienia się myśli o śmierci, o samobójstwie);
  • niski nastrój;
  • wrażliwość emocjonalna;
  • osłabienie, zmęczenie;
  • zwiększony apetyt na słodycze i / lub napoje alkoholowe, palenie;
  • zaburzenia snu (ciężkie poranne przebudzenie, bezsenność);
  • kłopoty z koncentracją, rozproszenie uwagi;
  • niepokój, ataki paniki;
  • obniżenie progu wrażliwości na ból;
  • pogorszenie jakości życia seksualnego, zmniejszenie libido, brak orgazmu.

Im więcej oznak braku serotoniny jest obecnych i im są one wyraźniejsze, tym większy jest brak serotoniny u pacjenta.

Hiperaktywacja receptorów serotoninowych (podczas przyjmowania leków itp.) Może prowadzić do halucynacji. Na tle chronicznego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna konsultacja lekarska i natychmiastowa korekta lekarska. Przy niewielkich objawach niedoboru można samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest produkowana aktywniej, gdy przebywasz na zewnątrz w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym polecamy spacery w godzinach 11: 00-15: 00. Ponadto należy mieć wystarczający poziom oświetlenia w pomieszczeniach, w których dana osoba przebywa przez dłuższy czas, zwłaszcza jeśli ma objawy niedoboru serotoniny. W celach leczniczych można odwiedzić solarium (ograniczone i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę.

Dla osób z niskim poziomem serotoniny pokazana jest korekta dziennego schematu - przespana noc, spacery w ciągu dnia, odmierzona dieta. W niektórych przypadkach może być konieczna współpraca z psychologiem.

Możesz podnieść poziom serotoniny przy pomocy regularnej aktywności fizycznej, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę. Dobry efekt daje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym ludowym środkiem na zwiększenie serotoniny jest taniec. Należy pamiętać, że ładunek nie powinien być wyczerpujący. Zaleca się poświęcać co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną.

Dobry sen jest niezbędny, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i główny sen w ciągu dnia, wręcz przeciwnie, przyczyniają się do zmniejszenia produkcji serotoniny, prowadząc z czasem do jej niedoboru..

Stan depresyjny, który rozwinął się nie w okresie jesienno-zimowym i nie na tle irracjonalnej codziennej rutyny, wymaga pracy z psychoterapeutą. W celu normalizacji stanu psychoemocjonalnego stosuje się autotrening, hipnozę, aw niektórych przypadkach leki stabilizujące zawartość serotoniny we krwi..

Terapia lekowa polega na powołaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują wystarczającą ilość tego neuroprzekaźnika w połączeniach nerwowych, a także mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można również stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan), melatoninę.

Wzrost stężenia serotoniny opóźnia wystąpienie wytrysku u mężczyzn.

Ponadto, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, konieczna jest poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego..

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie poprzez dietę

Dieta może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. W tym celu należy uwzględnić w diecie pokarmy bogate w tryptofan, witaminy i minerały, zbilansować spożycie węglowodanów. Badania wykazały, że poziom przyswajania tryptofanu z pożywienia jest powiązany ze stylem życia i cechami metabolicznymi..

Następujące pokarmy zawierają duże ilości tryptofanu:

  • produkty mleczne (zwłaszcza twarożek i różne rodzaje serów);
  • mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
  • ryby (mintaj, łosoś, śledź), kawior czerwony i czarny;
  • owoce morza (kalmary, krewetki, kraby);
  • kurze i jaja przepiórcze;
  • orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (sezam);
  • rośliny strączkowe (soja, fasola, groszek);
  • niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melony, śliwki, pomidory);
  • niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie do diety naturalnych produktów mlecznych fermentowanych zwiększa syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Zalecane jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan z różnych grup. Tryptofan wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są potrzebne do jej syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

  • podroby (np. wątroba);
  • zboża (owies, gryka, jęczmień, proso);
  • otręby;
  • suszone śliwki.

Aby uzupełnić niedobór witaminy B w organizmiedziewięć (kwas foliowy) zaleca się spożywanie wszystkich odmian kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych, warzyw korzeniowych. Ponadto szereg badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu..

Naruszenie wydzielania lub przyswajania serotoniny powoduje obniżenie nastroju, przyczynia się do rozwoju depresji.

W przypadku niskiej serotoniny, alkoholu, kawy rozpuszczalnej, produktów przemysłowych z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności, fast foody powinny być wyłączone z diety.

Najlepsze sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

Co to jest serotonina i jak ważna jest dla zdrowia? Konsekwencje nadmiaru i niedoboru hormonu radości. Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie? Odpowiedzi na te pytania są tutaj.

Serotonina to neuroprzekaźnik lepiej znany jako hormon szczęścia. Ta substancja chemiczna jest wytwarzana przez wyściółkę jelit i reguluje stan emocjonalny. Prawidłowy poziom serotoniny zapewnia dobry nastrój, chroni przed utratą energii i depresją. Jeśli ilość hormonu w organizmie spadnie poniżej dopuszczalnego poziomu, pogarsza się nie tylko nastrój, ale także aktywność fizyczna, co ma szczególnie negatywny wpływ na życie i sport.

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój

  • Stawka serotoniny
  • Sposoby na zwiększenie serotoniny
  • Przydatna informacja

Stawka serotoniny

Normalny poziom serotoniny w organizmie człowieka waha się w granicach 0,22-2,05 μmol / l.

Określona szybkość jest określana na podstawie analizy surowicy krwi. Jeśli poziom serotoniny w organizmie spadnie poniżej tego znaku, są:

  • seksualna dysfunkcja;
  • zmniejszony popęd i aktywność seksualna;
  • problemy w pracy przewodu pokarmowego;
  • ostre skoki ciśnienia krwi;
  • zmiana termoregulacji ciała.

Przy niedoborze hormonu radości próg bólu obniża się, dlatego aktywność fizyczna powoduje dyskomfort.

Dodatkowo pogarsza się stan psychiczny i emocjonalny. Niedobór neuroprzekaźnika może powodować depresję i zmiany wagi. W tym stanie trening sportowy nie przyniesie pożądanego rezultatu, a trenowanie do porażki stanie się niemożliwe..

Podwyższony poziom serotoniny we krwi wpływa również negatywnie na organizm i zdrowie. Z nadmiarem hormonu radości:

  • stan depresyjny zastępuje podniecenie emocjonalne, któremu towarzyszy panika, niepokój, strach i euforia;
  • zachodzą zmiany wegetatywne wyrażające się słabą koordynacją, podwyższonym ciśnieniem i temperaturą;
  • pojawiają się objawy nerwowo-mięśniowe, w których mięśnie spontanicznie kurczą się, a panowanie nad ciałem staje się trudniejsze.

Wysoki lub niski poziom neuroprzekaźnika - konsekwencja patologii w organizmie lub efekt uboczny przyjmowania leków przeciwdepresyjnych i innych leków o podobnym działaniu.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Aby zwiększyć ilość serotoniny w organizmie, zaleca się stosowanie następujących wskazówek:

Medytacja.

Praktyka odnowy biologicznej obejmuje ćwiczenia psycho-emocjonalne, które pomagają wejść w stan euforii i błogości. Osoba czuje się spokojna i odpręża, co zmniejsza napięcie nerwowe i poprawia sen. Podczas nocnego odpoczynku wytwarza się więcej melatoniny, która jest bezpośrednio związana z serotoniną. W związku z tym wzrasta również poziom hormonu szczęścia..

Sport.

Liczne badania pokazują, że energiczne ćwiczenia poprawiają nastrój. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia sprzyjają produkcji tryptofanu, który zwiększa zawartość hormonu radości we krwi. Substancja ta jest najaktywniej uwalniana podczas spalania tkanki tłuszczowej. Dla osób, które nie wiedzą, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, wystarczy zacząć regularnie ćwiczyć..

Terapia światłem.

Zimą zawartość serotoniny spada, co wiąże się z brakiem światła słonecznego dla organizmu. Czynnik ten powoduje u niektórych osób występowanie depresji sezonowej. Aby rozwiązać problem, zaleca się raz dziennie włączać lampę światła dziennego na określony czas. Aby latem zwiększyć poziom serotoniny, wystarczy częściej wychodzić na zewnątrz..

Aktywność społeczna.

Regularna komunikacja z innymi ludźmi zwiększa produkcję tryptofanu, który zwiększa hormon radości w organizmie. Brak nastroju niweluje dominacja społeczna, co dodatkowo obniża poziom agresji i krytyki wobec innych.

Biorąc teaninę.

Nie wiedząc, jak podnieść poziom serotoniny, nie musisz kupować specjalnych leków. Wystarczy napić się herbaty, która zawiera teaninę. Aminokwas ten zwiększa ilość serotoniny i dopaminy w organizmie. Z drugiej strony zastrzyki z teaniny nie są zalecane, ponieważ powodują obniżenie hormonu szczęścia..

Eliminacja szybko działających węglowodanów z diety.

Substancje te są łatwo przyswajalne, zwiększając poziom insuliny, co negatywnie wpływa na zawartość serotoniny w organizmie. W tym celu ilość cukru i rafinowanej pszenicy w codziennej diecie jest zminimalizowana. Opisana metoda pomoże znormalizować poziom aminokwasów bcaa, które odpowiadają za produkcję hormonu szczęścia..

Spożywanie suplementów diety.

Za najbardziej skuteczne uznawane są kwasy omega-3. Znajdują się w oleju rybnym i przyjmowane przez długi czas ze zwykłym jedzeniem normalizują poziom serotoniny..

Normalizacja mikroflory przewodu pokarmowego. Ponieważ błona śluzowa jelit wytwarza hormon szczęścia, dysbioza wywołuje jego spadek. Aby wyeliminować ten problem, musisz wziąć bifidobakterie i użyć probiotyków.

Przydatna informacja

Niedoświadczeni ludzie często wpadają w nieporozumienia, próbując dowiedzieć się, jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Aby zwiększyć poziom hormonu radości, należy wziąć pod uwagę następujące fakty:

  • Mięso z indyka, które zawiera tryptofan, nie zwiększa serotoniny;
  • neuroprzekaźnik zawarty w bananach nie jest wchłaniany przez organizm, więc ich zjedzenie nie poprawia nastroju;
  • Napoje energetyczne z kofeiną zawierają cukier, który powoduje stres, tłumi uczucie głodu i negatywnie wpływa na poziom serotoniny w organizmie;
  • Kwasy omega-3, które przyczyniają się do produkcji hormonu szczęścia, można pozyskać nie tylko z ryb, ale także z oleju roślinnego, nasion lnu i orzechów;
  • ciemna czekolada zawiera więcej kakao niż mleko, dlatego wytwarza we krwi serotoninę i endorfiny;
  • masaż obniża zawartość kortyzolu (hormonu stresu), którego brak wpływa pozytywnie na normę neuroprzekaźnika.

W przypadku braku patologii możesz samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. Wystarczy przestrzegać zdrowego stylu życia, dobrze spać, uprawiać sport, a hormon radości zacznie się uwalniać w większej objętości..

Autor: Andrey Fetisov

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem zbudowanym z aminokwasu tryptofanu. Większość ludzi wie, że wysoki poziom serotoniny to szczęście, niski poziom to depresja..

Serotonina wpływa nie tylko na nastrój, ale także:

Kontrola apetytu.
Pomoc w przewodzie pokarmowym.
Lepszy sen.
Funkcje poznawcze: uczenie się i pamięć.

Zwiększenie poziomu serotoniny przyniesie korzyści osobom cierpiącym na depresję i inne zaburzenia nastroju.

  1. Jak zwiększyć poziom serotoniny
  2. Naturalne zwiększenie poziomu serotoniny
  3. Odżywianie
  4. Szczęśliwe wspomnienia
  5. Masaż
  6. Ćwiczenia fizyczne
  7. Relaks
  8. Sen
  9. światło słoneczne
  10. Zwiększenie serotoniny za pomocą leków
  11. Leki przeciwdepresyjne
  12. Suplementy diety
  13. Witaminy
  14. Jak zapobiec odrzuceniu
  15. Wniosek

Jak zwiększyć poziom serotoniny

Istnieją 2 metody:

  1. Naturalny sposób: styl życia, odżywianie.
  2. Farmakologia: leki i dodatki.

Naturalne zwiększenie poziomu serotoniny

Naturalne opcje wymagają dyscypliny i zmiany zachowania. Jednak nie mają skutków ubocznych leków przeciwdepresyjnych i innych leków..

Odżywianie

Prostym, naturalnym sposobem na zwiększenie pozakomórkowego poziomu serotoniny w mózgu są zmiany w diecie. Najlepszą strategią jest spożywanie odpowiednich węglowodanów i pokarmów zawierających aminokwas tryptofan:

  • Węglowodany: owoce, warzywa, rafinowane zboża, fasola, marchew, groszek, soczewica.
  • Białko do tryptofanu: wołowina, kaczka, jajka, ryby, indyk.

Spożywanie węglowodanów pomaga zwiększyć dostępność tryptofanu, który jest następnie przekształcany w serotoninę. Zaleca się, aby najpierw zjeść posiłek zawierający pokarmy zawierające tryptofan. Kilka godzin później zjedz posiłek składający się wyłącznie z węglowodanów.

Szczęśliwe wspomnienia

Badania pokazują, że wspominanie szczęśliwych chwil prowadzi do zwiększonej produkcji serotoniny w przedniej części kory zakrętu obręczy. Ten obszar jest odpowiedzialny za kontrolowanie uwagi. Stwierdzono również, że pamiętanie o depresyjnych lub smutnych wydarzeniach zmniejsza produkcję serotoniny w tym samym obszarze..

Zarezerwuj sobie trochę czasu (od 5 do 10 minut), aby skupić się tylko na szczęśliwych chwilach w życiu. Nie pozwól, aby Twój mózg rozpraszał się lub zastanawiał nad smutnymi chwilami. [R]

Masaż

Masaż doskonale rozluźnia napięte mięśnie, łagodzi stres i redukuje hormon stresu znany jako kortyzol. Co z kolei aktywnie zapobiega wzrostowi poziomu serotoniny.

Badania pokazują, że masaż zmniejsza stężenie kortyzolu o 31%. Oznacza to, że organizmowi łatwiej jest produkować zdrowe neuroprzekaźniki. Zgodnie z wynikami stwierdzono, że poziom serotoniny wzrósł o 28%, a dopaminy o 31%. [R]

Ćwiczenia fizyczne

Inną powszechną strategią zwiększania poziomu serotoniny w mózgu są ćwiczenia. Istnieje wiele korzyści psychologicznych związanych z ćwiczeniami.

Badania pokazują, że ćwiczenia zwiększają stężenie zarówno serotoniny, jak i 5-HIAA w wielu obszarach mózgu (np. Hipokamp, ​​kora mózgowa itp.). Najważniejsze jest to, że kiedy ćwiczymy, aktywność fizyczna zwiększa częstotliwość odpalania neuronów serotoninergicznych. Zwiększona prędkość odpalania neuronów prowadzi do większego uwalniania i syntezy serotoniny.

Ponadto uważa się, że ćwiczenia zwiększają dostępność tryptofanu. Jeśli po ćwiczeniach czujesz się zmęczony, jest to częściowo spowodowane wzrostem poziomu tryptofanu. Ten wzrost tryptofanu może obniżyć poziom innych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które konkurują z tryptofanem. [R, R]

Relaks

Relaksację można traktować jako aktywność, która zwiększa aktywność przywspółczulną (relaksację) i zmniejsza aktywność współczulną (stymulację). Istnieje wiele technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, autohipnoza, a dla niektórych osób czytających książki lub oglądających telewizję. Dopóki czujesz się zrelaksowany fizycznie i psychicznie, zwiększasz poziom serotoniny..

Prawidłowy sen jest niezbędny dla zdrowego stężenia dowolnego neuroprzekaźnika, w tym serotoniny. Wiadomo, że przewlekła deprywacja snu prowadzi do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęk. Uważa się, że brak snu zaburza działanie receptora serotoninergicznego 5-HT1A, zmieniając w ten sposób optymalną neurotransmisję.

Chociaż jest mało prawdopodobne, aby łagodna przerywana deprywacja snu miała znaczący wpływ na neurotransmisję, jedno z badań wykazało, że ograniczenie snu przez 8 dni doprowadziło do poważnych zmian. Ponadto zaburzenia serotoninergiczne wynikające z ograniczenia snu przez ponad tydzień utrzymują się przez kilka dni, nawet przy „nieograniczonym” śnie regeneracyjnym. Aby odwrócić zakłócenie układu serotoninowego mózgu, musisz spać przez około tydzień.

Naukowcy uważają, że w niektórych przypadkach hipersomnii brak serotoniny przyczynia się do niedoboru melatoniny, co prowadzi do nadmiernego snu. Aby to potwierdzić, naukowcy dodali 5-HTP i odkryli, że czas snu został skrócony, a zdrowy rytm dobowy został przywrócony. [R, R, R, R]

światło słoneczne

Inną metodą zwiększania serotoniny jest uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego. Fototerapia (fototerapia) jest uznaną metodą leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych. Inne badania wykazały, że fototerapia jest skuteczna nawet dla osób cierpiących na standardową depresję.

Badania pokazują, że synteza serotoniny wzrasta wraz z liczbą godzin nasłonecznienia, niezależnie od pory roku. Dlatego im więcej godzin nasłonecznienia, tym większe prawdopodobieństwo, że zwiększy się poziom serotoniny i jej metabolitów. W jednym badaniu zubożono tryptofan u zdrowych kobiet, ale zrekompensowano efekt, gdy badanie przeprowadzono w jasnym świetle (3000 luksów), a nie przy słabym świetle.

Wiadomo również, że osoby z niedoborem witaminy D mają skłonność do depresji i wielu innych zaburzeń, które są bezpośrednim skutkiem niedoboru witaminy D. Podniesienie poziomu witaminy D do standardowego poziomu jest często trudne dla ludzi żyjących w ciemnych zimowych klimatach. Chociaż suplementacja witaminą D może być korzystna, nie jest tak korzystna, jak przyjmowanie witaminy D w bezpośrednim świetle słonecznym.

W ciągu całej ewolucji człowieka większość okresu ewolucji składała się z polowań i zbierania pożywienia. Spędzali dużo czasu na świeżym powietrzu i otrzymywali wystarczająco dużo światła słonecznego, aby zsyntetyzować witaminę D i serotoninę. Jeszcze sto lat temu większość ludzi zajmowała się uprawą na wolnym powietrzu i otrzymywała dużo światła słonecznego w ciągu dnia. W dzisiejszych czasach wiele osób spędza czas w biurze we wnętrzach, pracując w okresach największego nasłonecznienia. [R, R]

Zwiększenie serotoniny za pomocą leków

Jeśli wypróbowałeś wszystkie „naturalne” metody i odkryłeś, że są one albo nieskuteczne, albo nie działają dostatecznie dobrze, możesz rozważyć niektóre z potężniejszych, sztucznych. Zrozum, że farmaceutyki są najskuteczniejszą opcją zwiększania serotoniny, ale na dłuższą metę mogą faktycznie wyczerpać twoje zapasy serotoniny..

Leki przeciwdepresyjne

Ważne jest, aby wiedzieć i rozumieć, jak je prawidłowo przyjmować. Bezkrytyczne połykanie tabletek nie przyniesie normalnych rezultatów. Zawsze zaczynaj od najniższej skutecznej dawki, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych..

SSRI. Leki te bezpośrednio oddziałują na układ serotoninowy poprzez selektywne hamowanie wychwytu zwrotnego serotoniny. Zwiększa to jej pozakomórkowe stężenie i pozwala neuronom dłużej niż zwykle wchłaniać serotoninę..

SNRI. Działa na kilka neuroprzekaźników, serotoninę i norepinefrynę. Blokują miejsca wychwytu zwrotnego, pozostawiając neuroprzekaźniki w synapsie na dłuższy czas, a receptory otrzymują większą stymulację..

Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne. Działają w podobny sposób jak SNRI.

Inhibitory monoaminooksydazy. Zwiększa poziom serotoniny poprzez hamowanie oksydazy monoaminowej, enzymu odpowiedzialnego za rozkład neuroprzekaźników.

Ważne jest, aby zrozumieć, że suplementy diety nie są „naturalnymi” metodami zwiększania poziomu serotoniny, jak sądzi wielu ludzi. Zawsze istnieje ryzyko skutków ubocznych i tolerancji..

5-HTP. Prekursor serotoniny (5-HT), która jest szybko do niej przekształcana. [R, R]

Inozytol. Zawarte w żywności. Zwiększa aktywność serotoninergiczną w mózgu. Jego skuteczność można zwiększyć w połączeniu z magnezem. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Przeczytaj więcej o inozytolu tutaj >>> [R]

Tryptofan. L-Tryptofan jest konwertowany do 5-HTP z witaminą B3, a następnie przekształcany z 5-HTP do serotoniny (5-HT) z witaminą B2 i B6. >> (otwiera się w nowej karcie) »> Przeczytaj więcej o tryptofanie tutaj >>> [R]

Rhodiola Rosea. Suplement ziołowy spowalniający enzymatyczny rozkład serotoniny i innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina. Działa jako adaptogen, który zwiększa fizjologiczną odporność człowieka na stres. Fitochemikalia zawarte w rhodiola (rosawiny, rosirydyna, salidrozyd) działają jak inhibitory monoaminooksydazy, czyli hamują enzym rozkładający serotoninę. Wszystko to prowadzi do wzrostu jego stężenia w mózgu. >> (otwiera się w nowej zakładce) »> Przeczytaj więcej o Rhodiola rosea tutaj >>> [R]

Ziele dziurawca. Jest to ziołowy środek na łagodną do umiarkowanej depresję, częściowo ze względu na jego zdolność do hamowania wychwytu zwrotnego serotoniny. Uważa się, że ziele dziurawca nie tylko zwiększa stężenie, ale także zwiększa receptory serotoninowe, zwłaszcza receptory 5-HT2 w korze przedczołowej. Dziurawiec (Hypericum perforatum) od dawna uważany jest za jeden z najlepszych naturalnych leków przeciwdepresyjnych. [R, R]

Witaminy

Aby zapewnić optymalną konwersję wielu suplementów do serotoniny, ważna jest suplementacja różnymi witaminami i minerałami. Witaminy i minerały redukują również wolne rodniki, które negatywnie wpływają na neuroprzekaźniki.

Magnez. Niski poziom magnezu jest bezpośrednio związany z niskim poziomem serotoniny.

Witaminy z grupy B Różne witaminy, takie jak B6 i B12, są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Inne, takie jak B2 i B3, pomagają w konwersji 5-HTP i L-tryptofanu do serotoniny.

Jak zapobiec odrzuceniu

Jeśli chcesz, aby poziom serotoniny pozostał na jak najwyższym poziomie, powinieneś unikać czynności, które mogą obniżyć lub zubożać poziom serotoniny..

Alkohol / nikotyna / narkotyki

Alkohol może krótkoterminowo zwiększyć aktywność serotoniny, po czym następuje wyczerpanie zapasów serotoniny. Nikotyna i narkotyki mają podobne działanie.

Uzależnieni mają dysfunkcyjną aktywność serotoniny w mózgu. Można to uznać nie za przyczynę, ale jako konsekwencję niskiego poziomu tego neuroprzekaźnika..

Podczas gdy niektóre węglowodany mogą być korzystne dla krótkotrwałego wzrostu efektów serotoninergicznych poprzez zwiększenie dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofanu, nadmierne spożycie może negatywnie wpłynąć na poziom serotoniny..

Jak wspomniano powyżej, jednym ze sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny jest zapewnienie prawidłowego snu, zwłaszcza zgodnie z rytmem dobowym organizmu. Brak lub ograniczenie snu zmniejsza koncentrację snu.

Stymulanty zwiększają fale beta i hormony stresu (takie jak kortyzol). Kiedy fale mózgowe stają się szybsze, a hormony stresu rosną, mózgowi trudniej jest wyprodukować wystarczającą ilość serotoniny. Zamiast tego mózg wytwarza więcej adrenaliny, norepinefryny i dopaminy..

Stres zwiększa poziom hormonów, takich jak kortyzol, które zakłócają naturalną zdolność do produkcji serotoniny. Ponadto stres zwiększa stężenie wolnych rodników w mózgu, które mogą uszkadzać neurotransmisję serotonergiczną.

Wniosek

Zanim zaczniesz pilnie pracować nad podniesieniem poziomu serotoniny w sposób naturalny lub sztuczny, musisz najpierw przejść odpowiednie badanie lekarskie, aby wykluczyć wszelkie potencjalne stany, które mogą prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny..

6 produktów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny

Serotonina jest przekaźnikiem chemicznym, o którym uważa się, że działa jako stabilizator nastroju.

Mówi się, że pomaga promować zdrowy sen i poprawia nastrój.

Badania pokazują, że poziom serotoniny może wpływać na nastrój i zachowanie, a substancja chemiczna zwykle wpływa na dobre samopoczucie i dłuższe życie.

Suplementy mogą podnieść poziom serotoniny za pomocą aminokwasu tryptofanu. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.

Ale aby uzyskać bardziej naturalne podejście do ewentualnego podniesienia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść pokarmy zawierające tryptofan..

Wiadomo, że niedobór tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.

Na diecie ubogiej w tryptofan spada poziom serotoniny w mózgu.

Dowiedz się o siedmiu produktach, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Według ostatnich badań białko w jajach może znacznie zwiększyć poziom tryptofanu w osoczu. Wskazówka dotycząca gotowania: nie zostawiaj żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które są głównymi czynnikami wpływającymi na zdrowie i właściwości antyoksydacyjne jaj..

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu..

Pyszne, które możesz zrobić, to makaron z serem, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu..

3. Ananasy

Według niektórych badań ananasy są głównym źródłem bromeliny, białka, które może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii, a także pomóc w zwalczaniu kaszlu..

4. Tofu

Przetwory sojowe są bogatym źródłem tryptofanu.

Możesz zastąpić tofu prawie każdym białkiem, prawie każdym przepisem, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan..

Niektóre tofu zawierają wapń, który zapewnia doskonały przyrost wapnia.

5. Łosoś

Trudno się pomylić z łososiem, który, jak się domyślacie, jest również bogaty w tryptofan.

Łosoś ma również inne korzystne właściwości, takie jak utrzymanie równowagi cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi oraz źródło kwasów tłuszczowych omega-3..

6. Orzechy i nasiona

Wybierz swoje zwierzęta, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan.

Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i chorób układu oddechowego.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy..

Serotonina i Twoja dieta: to działa?

Dlatego powszechnie uważa się, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy tak jest?

Serotoniny nie ma w żywności, ale tryptofan jest.

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 są na ogół bogate w ten aminokwas.

Podczas gdy pokarmy bogate w tryptofan same w sobie nie podnoszą poziomu serotoniny, istnieje jedna możliwa sztuczka tego systemu: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi.

Jeśli zmieszasz pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać wzrost poziomu serotoniny..

Tryptofan znajdujący się w pożywieniu musi konkurować z innymi aminokwasami wchłanianymi przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny..

W przeciwieństwie do suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny..

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami, których nie powinieneś przyjmować bez zgody lekarza, wymienione powyżej pokarmy zawierają dużo tryptofanu.

Największą szansą na zwiększenie poziomu serotoniny bez stosowania suplementów jest częste spożywanie ich z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty..

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

  • Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
  • Światło słoneczne. Światłoterapia jest powszechnym sposobem leczenia depresji sezonowej. Aby lepiej spać lub rozweselić się, spróbuj zajęć na świeżym powietrzu.
  • Pozytywność. Badania pokazują, że twoje codzienne życie i twoje relacje z innymi ludźmi o pozytywnych nastrojach mogą znacznie zwiększyć poziom serotoniny..
  • Bakterie jelitowe. Jedz dietę bogatą w błonnik, aby odżywić zdrowe bakterie jelitowe, co według nowych badań wpływa na poziom serotoniny wzdłuż osi jelito-mózg. Pomocne mogą być również dodatkowe probiotyki. Więcej szczegółów

Jak zwiększyć poziom serotoniny?

Cała zawartość iLive jest sprawdzana przez ekspertów medycznych, aby upewnić się, że jest jak najbardziej dokładna i rzeczowa.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące wyboru źródeł informacji i odsyłamy tylko do renomowanych witryn internetowych, akademickich instytucji badawczych oraz, w miarę możliwości, sprawdzonych badań medycznych. Należy pamiętać, że liczby w nawiasach ([1], [2] itp.) To interaktywne linki do takich badań.

Jeśli uważasz, że którakolwiek z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, zaznacz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

Serotonina ma duży wpływ na nasz apetyt, sprawność seksualną i nastrój. Mówiąc najprościej, im więcej tego hormonu, tym szczęśliwsi i wygodniej się poczujemy. Jak podnieść poziom serotoniny? Zrozummy to.

Serotonina to „hormon przyjemności”, który jest wytwarzany przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być wytwarzany w stanach depresyjnych i depresyjnych. Za syntezę hormonu odpowiada szyszynka, wyrostek mózgowy znajdujący się między dwiema półkulami..

Objawy niskiego poziomu serotoniny we krwi

Szereg objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie to:

  • długotrwała depresja bez wyraźnego powodu;
  • nadmierna impulsywność;
  • naruszenie koncentracji uwagi;
  • brak montażu, rozproszenie uwagi, sztywność;
  • załamania psycho-emocjonalne, drażliwość;
  • myśli samobójcze;
  • wzrost progu wrażliwości na ból;
  • ciągłe pragnienie słodyczy, słodyczy.

Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu, który otrzymujemy z pożywienia. Melatonina powstaje z serotoniny przy użyciu tej samej szyszynki, która pomaga nam zasnąć w nocy i budzić się przy pierwszych promieniach światła..

Wynika z tego, że niedobór serotoniny przyczynia się do pojawienia się bezsenności, trudnego wybudzania się ze snu. U osób z depresją częstotliwość produkcji melatoniny jest nieregularna: wiąże się to ze zwiększonym zmęczeniem, zakłóceniami w pracy i wypoczynku, regularnym brakiem snu.

Serotonina jest w stanie kontrolować inne procesy w organizmie, w tym reakcje na adrenalinę. Jeśli jest mało serotoniny, następuje rozwój lęku i stanu paniki, nawet przy braku jakiegokolwiek powodu. Drażliwość i drażliwość pojawia się z zupełnie nieistotnych przyczyn, próg podatności obniża się, zachowania społeczne mogą stać się nie do końca adekwatne.

Przyczyną niewystarczającego uwalniania serotoniny może być zarówno złe odżywianie, jak i długotrwały stres, zewnętrzne efekty toksyczne, brak światła słonecznego, niedobór witamin i udar naczyniowy mózgu..

Jakie testy są potrzebne?

Leki zwiększające poziom serotoniny

Leki, których celem jest zwiększenie ilości serotoniny we krwi, nazywane są selektywnymi blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w połączeniach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne..

Najczęstszymi działaniami niepożądanymi tych leków są niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zwykle objawy te ustępują samoistnie, nawet bez odstawiania leków. Niektórzy pacjenci, stosując takie leki, obserwują drżenie rąk, zmniejszenie jasności orgazmu i drgawki. Takie objawy są rzadkie i są związane głównie z określonymi patologiami psychiatrycznymi pacjenta..

Konkretne leki zwiększające poziom serotoniny obejmują:

  • Fluoksetyna - tabletki przyjmuje się codziennie rano, pojedynczo, czas trwania leczenia zależy od stopnia nasilenia stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
  • Paroksetyna - dzienna dawka leku wynosi 20 mg na raz, przyjmowana z jedzeniem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
  • Sertralina - przyjmować od 50 do 200 mg dziennie, w zależności od stanu i charakterystyki pacjenta;
  • Citalopram (Oprah) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g dziennie, można ją zwiększyć zgodnie ze wskazaniami do 0,6 g;
  • Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmowana od 50 do 150 mg na dawkę dziennie, czas trwania terapii może wynosić 6 miesięcy.

W leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosuje się leki złożone, które mają złożony wpływ na serotoninę i norepinefrynę. To są leki nowej generacji:

  • Wenlafaksyna (Efectin) - Dawka początkowa 0,75 g raz dziennie. Zwiększenie dawki leku, a także jego anulowanie, odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę przez co najmniej dwa tygodnie. Tabletki przyjmuje się z jedzeniem, mniej więcej w tym samym czasie;
  • Mirtazapina - 15-45 mg raz dziennie przed snem, efekt leczenia pojawia się 3 tygodnie po rozpoczęciu.

Wszystkie leki blokujące wychwyt zwrotny serotoniny przyjmuje się doustnie, nie należy żuć, pić dużo wody. Narkotyków nie można nagle odstawić: robią to, stopniowo zmniejszając dawkę z dnia na dzień.

Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi 40-80 mcg / litr.

Przyjmowanie leków jest środkiem ekstremalnym, który jest stosowany tylko w bardzo ciężkich przypadkach. Jeśli Twój przypadek nie jest związany z psychiatrią, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób..

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą środków ludowej?

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie ilości serotoniny we krwi jest przebywanie na słońcu tak często i jak najdłużej. Szwedzcy naukowcy monitorowali 11 pacjentów cierpiących na depresję sezonową. Początkowo, po zmierzeniu poziomu serotoniny, pacjentów umieszczono pod aktywną ekspozycją na światło. W rezultacie u wszystkich badanych, którzy byli w stanie głębokiej depresji, poziom serotoniny powrócił do normy..

Dobry sen to kolejny ważny czynnik zwiększający poziom serotoniny. Zwróć uwagę, że konieczne jest spanie w nocy, gdy jest ciemno: tylko w ten sposób nasz organizm może prawidłowo wytwarzać niezbędne hormony. Praca na nocnych zmianach, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie klubów nocnych i, w rezultacie, podstawowy sen w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem obniżającym poziom serotoniny. Przy takim codziennym schemacie rytm produkcji hormonów błądzi i staje się chaotyczny. Nadal staraj się przestrzegać naturalnego reżimu organizmu: w nocy - sen, w ciągu dnia - aktywne działania.

Joga, medytacja (szczególnie na świeżym powietrzu) ​​i aktywne ćwiczenia fizyczne mają dobry wpływ na ilość serotoniny. Aktywne życie towarzyskie, łączenie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - to wszystko pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a co za tym idzie na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli nasi bliscy i przyjaciele są obecni, z którymi lubimy się komunikować.

Serotonina nie występuje w żywności. Jednak w pożywieniu znajdują się substancje, które mogą stymulować produkcję serotoniny w organizmie. Substancje te obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny:

  • produkty mleczne (mleko pełne, twarożek, jogurt, jogurt, ser);
  • banan (dojrzały, nie zielony);
  • rośliny strączkowe (zwłaszcza fasola i soczewica);
  • suszone owoce (suszone daktyle, figi, suszone banany);
  • słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
  • warzywa (pomidor, papryka);
  • gorzka gorzka czekolada;
  • jajka (kurze lub przepiórki);
  • zboża (kasza gryczana i jaglana).

Spożywanie deserów to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny. Węglowodany proste, które znajdują się w ciastach, cukierkach, piernikach i innych wyrobach cukierniczych, szybko podnoszą poziom hormonów: wiąże się to z nawykiem wielu osób „chwytania” problemów i stresujących sytuacji. Jednak efekt ten też szybko i mija, a organizm zaczyna potrzebować nowej dawki serotoniny. Słodycze w tej sytuacji są rodzajem narkotyków, z których coraz trudniej jest zrezygnować. Dlatego eksperci nie zalecają spożywania węglowodanów prostych: znacznie bardziej przydatne jest zastąpienie ich cukrami złożonymi..

Staraj się jeść płatki owsiane i gryczane, sałatki, melona, ​​owoce cytrusowe, dynię, suszone owoce. Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, takich jak dziki ryż, owoce morza, suszone śliwki i otręby. Możesz po prostu napić się dobrej mielonej kawy lub aromatycznej herbaty.

Brak kwasu foliowego (witaminy B9) w organizmie może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym możemy polecić stosowanie produktów bogatych w tę witaminę: kukurydza, wszystkie rodzaje kapusty, warzywa korzeniowe, owoce cytrusowe.

Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może stabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy znajdują się w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty), a także w siemieniu lnianym i sezamie, orzechach, soi, dyni.

Unikaj pokarmów obniżających poziom serotoniny. Należą do nich mięso, frytki, żywność z konserwantami, alkohol.

Osobom, które mają pozytywne nastawienie do różnego rodzaju suplementów diety, możemy polecić skuteczny lek według opinii, który w ostatnim czasie pojawił się na krajowym rynku farmaceutycznym - 5-HTP (hydroksytryptofan). To naturalny antydepresant przywracający optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala kontrolować lęk i depresję. Hydroksytryptofan przyjmuje się 1 kapsułkę 1 do 2 razy dziennie, najlepiej po południu przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest uspokajająca Vita-Tryptofan, zawierająca ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny Griffonia. Lek reguluje sen, łagodzi stres i lęk, pomaga przy alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny w objawach chronicznego zmęczenia.

Jak podnieść poziom serotoniny? To zależy od Ciebie, ale nie spiesz się, aby zacząć od postaci tabletek leków. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, aktywność na świeżym powietrzu, zdrowe odżywianie - nie tylko poradzą sobie ze swoim zadaniem i rozweselą, ale także dodadzą zdrowia, siły i energii Twojemu organizmowi..

Skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny?

Strona główna »Zdrowie» Skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny?

Nazywana jest także hormonem szczęścia i radości, serotonina odgrywa ważną rolę w naszym życiu. A w formule szczęścia z pewnością nie możesz się bez niego obejść. Niski poziom serotoniny prowadzi do apatii, depresji i stresu. Dlatego tak ważne jest, aby zachować to normalne. I tu pojawia się główne pytanie. Jak podnieść poziom serotoniny? Dowiesz się o tym z tego artykułu.!

Co to jest szczęście?

Każdy ma własną odpowiedź na to pytanie. Szczęście zależy od wielu różnych czynników. A hormony z chemikaliami mózgu są ważnymi składnikami szczęścia. Sama serotonina jest tego warta.

Przy stałym niskim poziomie w organizmie mamy długotrwałą depresję i stres. Oczywiście nie można całkowicie uniknąć wahań nastroju i to jest w porządku. Pamiętaj, że są inne czynniki, które wpływają na nasz poziom szczęścia. I na pewno następnym razem o nich porozmawiamy. Ale utrzymując normalny poziom serotoniny, znacznie zmniejszymy ilość stresu, depresji i wahań nastroju w naszym życiu. To jest tego warte!

Co to jest serotonina?

Serotonina to neuroprzekaźnik występujący w naszym mózgu, krwi i układzie pokarmowym.

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które przekazują impulsy między naszymi neuronami. To rodzaj posłańców, którzy „biegają” między neuronami i przekazują informacje. Serotonina przekazuje „przyjemne” informacje (że tak powiem). Oznacza to, że pomaga nam poczuć spokój i zadowolenie z życia, być szczęśliwym, pozostać pozytywnym itp. Dlatego nazywany jest „hormonem szczęścia lub radości”.

Serotonina pomaga nam spać, kontrolować apetyt i utrzymywać prawidłowe procesy trawienne. Myślę, że można się domyślić, do czego może doprowadzić naruszenie przynajmniej jednego z tych punktów. Nie wiadomo dokładnie, jak silnie serotonina wpływa na nasz organizm, ale z całą pewnością możemy powiedzieć, że jej niski poziom może prowadzić do wielu problemów dla naszego zdrowia (w tym psychicznych).

Objawy braku serotoniny w organizmie:

  • częsta depresja i stres;
  • zapomnienie;
  • drażliwość i impulsywność;
  • apatia i ciągła senność;
  • zaburzenia snu;
  • słaby apetyt;
  • problemy trawienne;
  • nieodparta ochota na szkodliwe i słodkie.

Oczywiście objawy te można interpretować na różne sposoby. I mogą być „znakami ostrzegawczymi” wielu różnych chorób. Dlatego zalecam wizytę u lekarza i zdiagnozowanie swojego organizmu, jeśli często doświadczasz jednego lub więcej z wymienionych powyżej objawów. Niski poziom serotoniny może nie być problemem..

Co to jest tryptofan?

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, o którym uważa się, że ma korzystny wpływ na produkcję serotoniny w organizmie. I odwrotnie, jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości tryptofanu, poziom serotoniny spada, pojawia się depresja i stres. Ponieważ tryptofan jest aminokwasem egzogennym, nie jest syntetyzowany w organizmie. Oznacza to, że możemy uzupełniać zapasy tylko ze źródeł zewnętrznych..

Wszyscy w kolejce!

Ale w przypadku tryptofanu sprawy nie są takie proste. Nasz mózg ma tak zwaną barierę krew-mózg, która służy zarówno jako ochrona, jak i filtr. Chroni nasz mózg przed mikroorganizmami i toksynami krążącymi we krwi, filtrując dobroczynne składniki odżywcze i substancje bioaktywne. Ponieważ dostarczanych jest wiele substancji, tryptofan musi czekać na swoją kolej.

Ale jest sposób, aby przyspieszyć ten proces. Badania pokazują, że spożywanie tryptofanu z węglowodanami poprawia wchłanianie tryptofanu do organizmu. Faktem jest, że węglowodany wyzwalają produkcję insuliny w organizmie, a insulina przyspiesza wchłanianie aminokwasów (czyli dokładnie tym, czym jest tryptofan). Dlatego następnym razem dodaj trochę węglowodanów do pokarmów bogatych w tryptofan (omówimy je trochę dalej)..

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie?

Suplementy i leki przeciwdepresyjne to pierwsze co przychodzi na myśl, ale istnieją również naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. Chodzi o to, aby do diety włączyć pokarmy bogate w tryptofan..

Oczywiście poziom serotoniny w organizmie nie wzrośnie znacząco z dnia na dzień, ale jeśli codziennie będziesz przestrzegać zdrowej diety bogatej w tryptofan, z czasem jej ilość będzie się normalizować. I pamiętaj, aby łączyć pokarmy bogate w tryptofan z węglowodanami w celu szybszego wchłaniania tryptofanu do naszego organizmu..

Pokarmy pomagające podnieść poziom serotoniny w organizmie

Jajka zawierają dużą liczbę różnych aminokwasów. Takich jak tryptofan (szczególnie w żółtku jaja), tyrozyna, cholina, biotyna (niezbędna dla włosów, skóry i paznokci). Ponadto jaja są dobrym źródłem witaminy A i kwasów tłuszczowych omega-3. Wolę jajecznicę lub jajka na twardo. I pamiętaj, nie przesadzaj z nimi, 2-3 jajka tygodniowo wystarczą, aby podnieść poziom serotoniny w organizmie.!

Ananas

Ananas jest bogatym źródłem tryptofanu i bromelainy (enzymu zmniejszającego stany zapalne w organizmie). Dodatkowo ananas wpływa korzystnie na trawienie i przyspiesza metabolizm (uwaga dla każdego, kto odchodzi). Można go dodawać do sałatek, zapiekać z kurczakiem, gotować z ryżem lub tak po prostu jeść. Po prostu idealny produkt podnoszący poziom serotoniny!

Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy spożywali zdrową dietę bogatą w tryptofan. Imponującą część tego tryptofanu otrzymali z różnych rodzajów serów. Po czterech dniach badani zauważyli znaczną poprawę nastroju, przypływ siły i energii. Dla wielu miłośników sera to dobra wiadomość. Ale nie przesadzaj - nawet najbardziej przydatny produkt może być szkodliwy. Ser nie jest wyjątkiem!

Banany

Ulubiony owoc wielu sportowców. Banany są znane z dużej zawartości potasu. Ale to nie wszystko!
Banany mogą poprawić sen. Zawierają wystarczającą ilość tryptofanu do tego. Zjedz pół banana na godzinę przed snem. Szybkie węglowodany znajdujące się w bananie pomogą Twojemu organizmowi szybciej wchłonąć tryptofan, co z kolei przyspieszy produkcję serotoniny. Pamiętaj tylko, że banany są bogate w kalorie i zawierają dużo fruktozy. Nadmierne ich spożycie może spowodować niepotrzebny przypływ energii przed snem, ale czy tego potrzebujesz? Dlatego pół banana wystarczy, aby podnieść poziom serotoniny w organizmie bez negatywnych konsekwencji.!

łosoś

Dodaj sałatkę warzywną i niewielką ilość węglowodanów (takich jak ryż) do łososia, aby uzyskać pyszny i zdrowy posiłek. Oprócz tryptofanu łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które utrzymują nasz układ sercowo-naczyniowy w zdrowiu i zmniejszają ryzyko groźnych chorób serca.

Zapewne wiesz, że tofu to produkt sojowy. To świetna opcja dla wegan i wegetarian, aby utrzymać zdrowy poziom serotoniny. Dodaj go do różnych potraw i sałatek lub po prostu zjedz, a otrzymasz potężny ładunek tryptofanu.!

indyk

Kolejne jedzenie bogate w tryptofan. Możesz gotować steki, robić sałatkę lub piec w piekarniku. Istnieje ogromna liczba przepisów na to, jak najlepiej ugotować indyka, który z pewnością nie pozwoli Ci się nudzić. A biorąc pod uwagę, że indyk podnosi poziom serotoniny, na pewno znajdzie miejsce w Twojej diecie. I nie zapomnij o węglowodanach, na przykład kasza gryczana lub ryż świetnie nadają się jako przystawka.!

Nasiona, orzechy i suszone owoce

Te pokarmy są bogate w tryptofan. Nasiona i orzechy są dobre dla naszego układu sercowo-naczyniowego, a suszone owoce (takie jak figi, suszone morele i daktyle) są doskonałym substytutem szkodliwych słodyczy.!

Więcej sposobów na podniesienie poziomu serotoniny

Pij wystarczającą ilość wody

Woda to podstawa zdrowego trybu życia (obok dobrego snu, prawidłowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej). Poprawia nasz metabolizm, usuwa toksyny i toksyny z organizmu, sprawia, że ​​organizm pracuje sprawnie i płynnie. Dlatego monitoruj, ile wody pijesz w ciągu dnia. Pij co najmniej 2-2,5 litra dziennie (w gorącym sezonie liczbę tę można bezpiecznie zwiększyć do 3,5 litra). A tak przy okazji, herbata, kawa czy sok się nie liczą.!

Uprawiaj sport

Regularne ćwiczenia (wystarczy 30 minut dziennie) mogą uwolnić do krwiobiegu endorfiny i tryptofan, co pozytywnie wpłynie na nasz nastrój i samopoczucie. Ćwiczenia zwiększające poziom serotoniny!

Częściej wychodź na zewnątrz

Niektóre badania pokazują, że poziom serotoniny spada szczególnie dramatycznie zimą. Nie jest zaskakujące, jeśli pamiętasz, że zimą jesteśmy bardziej narażeni na zły nastrój i depresję, ale jest wyjście. Chodzenie na świeżym powietrzu (szczególnie w słoneczne dni) może poprawić nastrój, podnieść poziom serotoniny i witaminy D (niski poziom tej witaminy jest kolejną przyczyną depresji i wahań nastroju). Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza podczas cieplejszych miesięcy!

Idź na masaż

W badaniu naukowcy doszli do wniosku, że masaż obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), którego wysoki poziom negatywnie wpływa na produkcję serotoniny. Dodatkowo masaż doskonale odpręża, uelastycznia mięśnie oraz poprawia ukrwienie. A także - to po prostu wspaniała opcja na relaks.!

A co z lekami przeciwdepresyjnymi i suplementami diety?

Gorąco polecam skonsultowanie się z lekarzem. Nie musisz samodzielnie przepisywać leków ani suplementów. Może to być niebezpieczne dla zdrowia!

A jeśli ciągle czujesz się ospały, zmęczony lub masz chroniczną depresję, nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Jeden masaż, spacer i pół banana na noc to za mało.!

Jaki jest wynik?

Serotonina to neuroprzekaźnik odgrywający ważną rolę w naszym organizmie. Nie tylko reguluje nastrój i apetyt, ale także monitoruje nasze trawienie. Istnieje wiele naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny, od jedzenia po masaże i regularne spacery na świeżym powietrzu. I chociaż każdy ma swój własny przepis na szczęście, nie można zaprzeczyć, że serotonina jest jego ważnym składnikiem.!

Top