Kategoria

Ciekawe Artykuły

1 Krtań
Dlaczego marker nowotworowy CA-125 jest podwyższony??
2 Jod
W którym dniu cyklu ma być testowany na prolaktynę
3 Testy
Kiedy zastrzyki progesteronu wywołują miesiączkę i jakie są szanse na skuteczne leczenie?
4 Testy
Udane ciąże w Dostinex (?!)
5 Przysadka mózgowa
LH: faza pęcherzykowa
Image
Główny // Jod

Odżywianie cukrzycy a indeks glikemiczny żywności


Odżywianie jest ważną częścią Twojego stylu życia. Dietetyka już dawno przestała być tylko częścią medycyny i przeniosła się ze stron artykułów naukowych do błyszczących czasopism o zdrowiu i żywieniu. Jednak, aby naprawdę prawidłowo się odżywiać, konieczne jest sprawdzenie wszystkich nowych trendów żywieniowych pod kątem dowodów naukowych. Od dawna znany w środowisku naukowym wskaźnik - indeks glikemiczny żywności i dopiero od niedawna zyskał na znaczeniu w dziedzinie „modnego” żywienia.

W przypadku osób z cukrzycą konieczne jest uwzględnienie indeksu glikemicznego żywności (GI), ponieważ wzięcie go pod uwagę pomoże kontrolować stężenie cukru we krwi.

Wskaźnik zależy od metody obróbki cieplnej oraz zawartości białek i tłuszczów w produkcie, a także rodzaju węglowodanów i ilości błonnika.

Informacje ogólne

Jaki jest naprawdę indeks glikemiczny żywności? Glikemia - dosłownie przetłumaczona jako „słodycz we krwi” z łaciny. GI odzwierciedla zdolność produktu do zmiany stężenia glukozy we krwi. To jest wskaźnik ilościowy. Jego liczby pokazują, ile gramów glukozy z całkowitej ilości węglowodanów zostanie wchłoniętych przez organizm i dostanie się do krwi.

100 g zbóż o IG 70 zawiera 60 g węglowodanów. Z tych węglowodanów do krwiobiegu dostaną się: 60 g * 70/100 = 42 g glukozy we krwi na 100 g zboża (IG jest współczynnikiem, więc należy go podzielić przez 100).

GI glukozy przyjmuje się jako wskaźnik 100. Istnieją potrawy o indeksie glikemicznym powyżej 100 (na przykład melasa lub piwo). Wynika to z właściwości produktu, który bardzo szybko rozkłada się na mniejsze substancje i natychmiast wchłania się do krążenia ogólnoustrojowego..

Ale niektóre potrawy nie zawierają tak wielu węglowodanów. Na przykład indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi 85. Jest to wysoki wskaźnik dla cukrzyka. Ale w 100 gramach ziemniaków jest tylko 15 gramów węglowodanów. Ze 100 ziemniaków dostajesz tylko: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukozy. Dlatego bezmyślne porównywanie indeksów różnych produktów nie zawsze ma charakter informacyjny..

Z tego powodu oprócz GI istnieje inny powiązany indeks - ładunek glikemiczny (GL). Esencja jest taka sama, ale brana jest pod uwagę procentowa zawartość węglowodanów w produkcie. Częściej używany IG w połączeniu z informacją o węglowodanach.

Jak naukowcy określili IG różnych produktów spożywczych

Dowiedzenie się, jaki indeks glikemiczny mają zwykłe potrawy, jest dość proste. Na pusty żołądek musisz zjeść testowany produkt. Jego ilość jest tak wyliczona, aby zawierała dokładnie 50 g węglowodanów. Co 15 minut pobiera się krew na cukier, dane są rejestrowane. Wynik uzyskany w ciągu 2 godzin jest porównywany z danymi dotyczącymi glukozy w tej samej ilości. Aby dokładnie ustalić GI, musisz pobrać próbkę od kilku osób i obliczyć średnią wartość. Zgodnie z wynikami badań i obliczeń zestawia się tabele indeksu glikemicznego.

Do czego służy GI?

Liczby pozwalają porównać produkty według dowolnej cechy, ale nie zawsze jest jasne, co daje wskaźnik ilościowy pod względem jakościowym..

Indeks glikemiczny jest ważny przede wszystkim dla diabetyków. Osoby chore na cukrzycę powinny uważnie dobierać źródło węglowodanów, ponieważ ich stan jest związany z defektem wychwytu glukozy. Aby nie zwiększać poziomu cukru we krwi, musisz obliczyć, ile gramów glukozy dotrze do krwi wraz z jedzeniem. Do tych celów potrzebny jest indeks glikemiczny..

Dla zdrowych ludzi ważny jest również IG. Indeks glikemiczny odzwierciedla nie tylko ilość glukozy, ale także odpowiadającą jej odpowiedź insulinową. Insulina reguluje metabolizm glukozy, ale nie bierze udziału biochemicznego w jej rozkładzie. Kieruje rozbity cukier do różnych magazynów w organizmie. Jedna część trafia do bieżącej wymiany energii, a druga jest odkładana „na później”. Znając IG produktu możesz kontrolować metabolizm organizmu, zapobiegając syntezie tłuszczu z otrzymywanych węglowodanów.

Tabela wartości indeksu

W tabeli indeksów glikemicznych żywności można znaleźć średnie dane według żywności. Wyróżnia się następujące gradacje:

  • Wysoka - od 70 lat i powyżej.
  • Średni - od 50 do 69
  • Niski - do 49.

Należy pamiętać, że np. Indeks glikemiczny warzyw zależy od pory roku, dojrzałości i odmiany..

Prawie wszystkie owoce i jagody są bogate w cukier, co zwiększa ich IG. Są jednak owoce o niskim indeksie glikemicznym. Wśród nich najbardziej istotne są owoce sezonowe: morela, śliwka, jabłko, gruszka, porzeczka, malina.

Z drugiej strony są owoce o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym - banany, winogrona i arbuz. Nie oznacza to jednak, że ich owoce są szkodliwe. Zawsze warto obliczyć swój IG jako procent węglowodanów. Tak więc arbuz ma dość wysoki IG, ale 100 g jego miazgi zawiera tylko 5,8 g węglowodanów.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym 70 i więcej.

Produkt(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
piwo110
Daktyle103
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100
Tost z białego chleba100
Szwed99
Bułeczki maślane95
pieczony ziemniak95
Smażone ziemniaki95
Zapiekanka ziemniaczana95
Makaron ryżowy92
Morele w puszkach91
Chleb Bezglutenowy90
Ryż biały (kleisty)90
kochanie90
Marchew (gotowana lub duszona)85
Bułki do hamburgerów85
Płatki kukurydziane85
Niesłodzony popcorn85
Pudding ryżowy z mlekiem85
Tłuczone ziemniaki83
Mleko skondensowane z cukrem80
Krakers80
Musli z orzechami i rodzynkami80
Słodki pączek76
Dynia75
Arbuz75
Francuska bagietka75
Kasza ryżowa z mlekiem75
Lasagne (z miękkiej pszenicy)75
Niesłodzone gofry75
Proso71
Baton czekoladowy (Mars, Snickers, Twix i tym podobne)70
Czekolada mleczna70
Słodka soda („Coca-Cola”, „Pepsi-Cola” i tym podobne)70
Rogalik70
Miękki Makaron Pszeniczny70
Kasza jęczmienna70
Czipsy70
Risotto z białym ryżem70
Pierogi, Ravioli70
brązowy cukier70
biały cukier70
kuskus70
Kasza manna70
Naleśniki z serem70

Żywność o średnim indeksie glikemicznym od 50 do 69

Produkt(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Mąka pszenna69
Świeży ananas66
Płatki owsiane błyskawiczne66
Sok pomarańczowy65
Dżem65
Buraki (gotowane lub duszone)65
Czarny chleb drożdżowy65
Marmolada65
pianka65
Musli z cukrem65
Ananas w puszkach65
rodzynki65
syrop klonowy65
chleb żytni65
Gotowane ziemniaki w skórkach65
Sorbet65
Batat (batat)65
Chleb pełnoziarnisty65
Warzywa w puszkach64
Makaron z serem64
Kiełkowane ziarna pszenicy63
Naleśniki z mąki pszennej62
Pizza na cienkim cieście pszennym z pomidorami i serem61
Banan60
kasztan60
Lody (z dodatkiem cukru)60
Ryż długoziarnisty60
Lazania60
Majonez przemysłowy60
Melon60
Owsianka60
Proszek Kakaowy (z Dodatkiem Cukru)60
Kompot z suszonych owoców60
Papaja świeża59
Pita arabska57
Śmietana 20% tłuszczu56
Słodka kukurydza w puszkach56
Sok Winogronowy (Bez Cukru)55
Keczup55
Musztarda55
Spaghetti55
Sushi55
Bulgur55
Brzoskwinie w Puszkach55
Bułka maślana55
masło51
słonecznik bulwiasty50
Ryż basmati50
Kotlety rybne50
Pieczona wątróbka wołowa50
Sok żurawinowy (bez cukru)50
kiwi50
Sok ananasowy bez cukru50
Liczi50
Mango50
Persymona50
Brązowy ryż brązowy50
Sok jabłkowy (bez cukru)50

Żywność o niskim indeksie glikemicznym od 49 lat i poniżej

Produkt(ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI)
Żurawina (świeża lub mrożona)47
Sok Grejpfrutowy (Bez Cukru)45
Zielony groszek w puszkach45
Ryż brązowy Basmati45
Orzech kokosowy45
Winogrona45
Pomarańczowy świeży45
Tost z chleba pełnoziarnistego45
Twaróg45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste (bez cukru i miodu)43
Gryka40
Suche figi40
Makaron gotowany Al dente40
Sok z marchwi (bez cukru)40
Suszone morele40
Śliwki40
Ryż dziki (czarny)35
Groch włoski35
Świeże jabłko35
Mięso z fasolą35
musztarda Dijon35
Suszone pomidory35
Świeży zielony groszek35
Chiński makaron i wermiszel35
Sezam35
Świeża pomarańcza35
Świeża śliwka35
Świeża pigwa35
Sos sojowy (bez cukru)35
Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu35
Lody fruktozowe35
fasolki34
Świeża nektarynka34
Granat34
Świeża brzoskwinia34
Kompot (bez cukru)34
Sok pomidorowy33
Drożdże31
Śmietana 10% tłuszczutrzydzieści
Mleko sojowetrzydzieści
Świeża morelatrzydzieści
Soczewica brązowatrzydzieści
Świeży grejpfruttrzydzieści
Zielona fasolatrzydzieści
czosnektrzydzieści
Świeże marchewkitrzydzieści
Świeże burakitrzydzieści
Dżem (bez cukru)trzydzieści
Świeża gruszkatrzydzieści
Pomidor (świeży)trzydzieści
Twarożek beztłuszczowytrzydzieści
Żółte lentilkitrzydzieści
Jagody, borówki, borówkitrzydzieści
Gorzka czekolada (ponad 70% kakao)trzydzieści
Mleko migdałowetrzydzieści
Mleko (o dowolnej zawartości tłuszczu)trzydzieści
Marakujatrzydzieści
Grejpfruttrzydzieści
Świeża mandarynkatrzydzieści
Kuratrzydzieści
Jeżyna20
wiśnia25
Zielona soczewica25
Złota fasola25
Świeże maliny25
Czerwone porzeczki25
Truskawka poziomka25
Nasiona dyni25
Agrest25
Mąka sojowa25
Kefir niskotłuszczowy25
Wiśnie22
Masło Orzechowe (Bez Cukru)20
Karczoch20
Bakłażan20
Jogurt sojowy20
Migdałowypiętnaście
brokułypiętnaście
Kapustapiętnaście
Orzechy nerkowcapiętnaście
Selerpiętnaście
Otrębypiętnaście
brukselkipiętnaście
kalafiorpiętnaście
Chillipiętnaście
Świeży ogórekpiętnaście
Orzechy laskowe, orzeszki pinii, pistacje, orzechy włoskiepiętnaście
Szparagpiętnaście
Imbirpiętnaście
Grzybypiętnaście
Cukiniapiętnaście
Cebulapiętnaście
pestopiętnaście
Porpiętnaście
Oliwkipiętnaście
Arachidpiętnaście
Ogórki Kiszone i Kiszonepiętnaście
Rabarbarpiętnaście
Tofu (twaróg fasoli)piętnaście
Sojapiętnaście
szpinakpiętnaście
Awokadodziesięć
Sałatka z liścidziewięć
Pietruszka, bazylia, wanilina, cynamon, oreganopięć

Jak GI wpływa na naturę trawienia

Żywność o niskim IG rozkłada się wolniej, co oznacza, że ​​jest wolniej wchłaniana i dociera do krwi. Te produkty są nazywane „wolnymi” lub „złożonymi” węglowodanami. Uważa się, że dzięki temu są w stanie szybciej przynieść uczucie sytości. Dodatkowo dzięki utrzymywaniu się stosunkowo niskiego stężenia glukozy we krwi, cukier nie będzie służył do „budowania” tłuszczu - proces ten jest uruchamiany w przypadku nadmiaru glukozy.

Jeśli są węglowodany „złożone”, to są węglowodany „proste”. Mają wysoki indeks glikemiczny, dużą szybkość przenikania do krążenia ogólnoustrojowego, a także szybko indukują odpowiedź insulinową. Proste węglowodany zapewniają natychmiastowe uczucie sytości, ale nie trwa to długo. Złożone węglowodany nasycają się przez dłuższy czas.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym dla diabetyków z cukrzycą typu 2 może zaszkodzić ich samopoczuciu, dramatycznie podnosząc poziom glukozy we krwi. Lepiej ich unikać lub spożywać w niewielkich ilościach..

GI to przydatna miara, ale musisz umieć ją zastosować. W połączeniu z informacją o węglowodanach pomaga obiektywnie ocenić wpływ produktu na poziom cukru we krwi.

  • post;
  • zimno;
  • praca;
  • kwaśne środowisko;
  • gorycz.

Goryczka poprawia produkcję insuliny, praca spala nadmiar węglowodanów, kwas pomaga rozkładać cukier.
Powinieneś starać się jeść pokarmy bogate w białko i fosfor:

Mięso, nabiał, orzechy, kasza gryczana, fasola, ryby. Codziennie dodawaj 20 ml oleju roślinnego do sałatek, fasolę pożyteczną, soczewicę, cebulę, imbir, dereń, kukurydzę, wątróbkę, nerki, jajka, marchew, bakłażany, jabłka surowe i pieczone, morwy, borówki, buraki, dzika gruszka.

  • Cynamon - stymuluje produkcję insuliny;
  • Peanut - reguluje poziom insuliny i cukru we krwi;
  • Brokuły - zawierają chrom, który reguluje produkcję insuliny we krwi;
  • Owies - stabilizuje poziom cukru we krwi;
  • Chleb - tylko grubo mielony;
  • Czosnek - bogaty w olejki eteryczne i siarkę, ma zdolność obniżania poziomu cukru we krwi, rozrzedzania krwi, usuwania cholesterolu, obniżania ciśnienia krwi. Czosnek jest również dobrym przeciwutleniaczem..

Pij soki z truskawek, czarnych porzeczek, kapusty, buraków, dyni, jabłek, żurawiny, granatów, gruszek, cytryny, ziemniaków. Całkowicie wyklucz cukier, wypieki, pikantne, alkohol z jedzenia.

Indeks glikemiczny: żywność o niskim i wysokim IG, wpływ na utratę wagi i ogólnie na organizm

Ci, którzy chcą schudnąć, przede wszystkim muszą wiedzieć, jaki jest indeks glikemiczny żywności i dlaczego jest potrzebna. Częstym błędem utraty wagi jest późne podjadanie pozornie lekkich potraw, takich jak banany czy winogrona. Ale to by się nie stało, gdyby wszyscy wiedzieli o wpływie tych węglowodanów na poziom glukozy we krwi i magazynowanie tłuszczu. Przyjrzyjmy się, czym jest IG, dlaczego jego poziom jest tak ważny przy odchudzaniu i jakich pokarmów w ogóle nie należy spożywać..

Jaki jest indeks glikemiczny i na co wpływa

Indeks glikemiczny jest miarą wpływu węglowodanów na podniesienie poziomu cukru we krwi. Im wyższy IG produktu, tym silniejszy skok stężenia glukozy i wzrost insuliny. Ten wskaźnik dotyczy żywności zawierającej węglowodany, produkty białkowe takie jak mięso, owoce morza i jajka nie mają takich.

Jeśli chodzi o zewnętrzne negatywne objawy, pokarmy, które dramatycznie zwiększają poziom cukru, są wchłaniane bardzo szybko, w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów. Dlatego im szybciej węglowodany, tym większe ryzyko ich odkładania w postaci tłuszczu podskórnego. A im wolniej, tym większa możliwość wydawania energii z węglowodanów i nie gromadzenia jej w obszarach problematycznych. Oznacza to, że lepiej jest spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu poziomowi..

Dlaczego GI jest ważne dla sportowców

  1. Dla tych, którzy nabierają masy mięśniowej, bardzo ważne jest, aby spożywać nie tylko białka, ale także pokarmy o średnim, a nawet wysokim IG. Dowiedzieliśmy się już, że żywność o wysokim IG promuje produkcję hormonu insuliny. A on z kolei ma potężny efekt anaboliczny. Dlatego, aby stale utrzymywać wysoki poziom anabolizmu i zapobiegać hipoglikemii, ważne jest, aby sportowcy wiedzieli, jakie pokarmy mają pożądany indeks glikemiczny..
  2. Drugim powodem spożywania pokarmów zgodnie z indeksem glikemicznym jest suszenie, utrata wagi lub dobre odżywianie. Okres suszenia lub utraty wagi implikuje maksymalne obniżenie poziomu tłuszczu podskórnego, dlatego szczególnie ważne jest, aby w tym czasie wywołać deficyt energetyczny z węglowodanów. A ten niedobór osiąga się poprzez spożywanie minimalnych ilości pokarmów o niskim IG, aby nie powodować skoków poziomu cukru we krwi..

Ponadto, znając IG żywności, możesz kontrolować wagę, utrzymać tempo metabolizmu. Jest to konieczne nie tylko dla sportowców, ale dla każdego, kto nie jest obojętny na własne zdrowie..

Plusy i minusy żywności o wysokim indeksie glikemicznym

Zalety wysokiego GI:

Wady:

Stół z jedzeniem o wysokim IG - ponad 70

Nazwa produktuIndeks glikemiczny
Kasza manna70
kuskus70
risotto70
Frytki70
Kasza jęczmienna70
Makaron70
Rogalik70
Napój gazowany70
Tabliczki czekolady70
Czekolada mleczna70
Proso71
Gofry75
Lazania75
Ryż porrige75
Francuska bagietka75
Arbuz75
Dynia75
Pączki76
Musli z orzechami80
Krakersy80
Tłuczone ziemniaki83
Pudding ryżowy z mlekiem85
Prażona kukurydza85
Płatki kukurydziane85
Gotowane marchewki85
biały ryż90
Chleb Bezglutenowy90
Morele w puszkach91
Makaron ryżowy92
Zapiekanka ziemniaczana95
Smażone ziemniaki95
Pieczony ziemniak95
Maślane bułeczki95
Szwed99
Skrobia100
Glukoza100
chleb pszenny100
Daktyle103
piwo110

Plusy i minusy żywności o średnim IG

Plusy:

  • Pokarmy średnie nie są wchłaniane tak szybko jak pokarmy wysokie. Takie węglowodany rozkładają się wolniej, co pozwala wykorzystać je na energię przy mniejszym ryzyku odkładania się tłuszczu podskórnego..
  • Pomaga również w utrzymaniu anabolizmu mięśni.
  • Pozwalają szybko uzupełnić brak energii, gdy pojawia się głód.
  • Pod względem użyteczności i obecności pierwiastków śladowych pokarmy o średnim IG są bogatsze niż te o wysokim.
  • Jeśli chcesz się oderwać i zjeść coś słodkiego, najlepszym rozwiązaniem będą produkty o średniej wartości, a nie wysokiej..

Wady:

  • Nadmierne spożycie takich produktów stwarza również ryzyko odkładania się tłuszczu podskórnego, zwłaszcza przy spożyciu wieczorem..
  • Nasyca się przez krótki czas, a także przyczynia się do dość szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Tabela glikemii żywności

Każdy produkt zawiera inną wartość odżywczą. Głupotą byłoby sądzić, że przyjmowane pożywienie zawsze zawiera taką samą zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów, które tworzą ogólny obraz wartości energetycznej żywności..

Ze względu na różne wskaźniki składników odżywczych zmienia się również zawartość kalorii w naczyniu. Obecnie wielu, którzy chcą schudnąć lub odwrotnie przytyć kilogramy, patrzy na tę konkretną jednostkę, ale przy odpowiednim odżywianiu ważne jest, aby wziąć pod uwagę inny wskaźnik - indeks glikemiczny żywności. Odgrywa również ważną rolę dla organizmu i pomaga w wielu chorobach, na przykład cukrzycy. Więc jaki jest indeks glikemiczny i jaką funkcję spełnia dla ludzi?

Jaki jest indeks glikemiczny żywności?

Indeks glikemiczny pożywienia (IG) to jednostka określająca tempo wzrostu poziomu glukozy w organizmie po spożyciu określonego pokarmu. Aby w pełni zrozumieć tę definicję, można scharakteryzować ten proces. Węglowodany to najważniejsza wartość energetyczna. Mogą być złożone i zdeterminowane liczbą wiązań międzycząsteczkowych (polisacharydów) i prostych (disacharydy, monosarydy). Gdy węglowodany złożone i inne składniki odżywcze dostają się do organizmu pod wpływem enzymów, to rozpadają się na proste, a pod wpływem reakcji chemicznych na glukozę.

Im wyższy wskaźnik rozkładu, tym więcej glukozy powstaje i wzrasta poziom cukru we krwi. To wysoki indeks glikemiczny żywności. Przy niskiej prędkości produkty rozkładu są opóźnione przez długi czas i są wolniej wchłaniane. Daje to uczucie sytości przez wystarczająco długi czas, a przy odchudzaniu, a także osobom cierpiącym na cukrzycę, ten niski wskaźnik będzie najbardziej optymalny.

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 roku na kanadyjskim Uniwersytecie w Toronto przez lekarza naukowego Davida Jenkinsa. W tym celu przeprowadzono specjalne eksperymenty, podczas których ochotnikom podawano pokarm o zawartości węglowodanów 50 g. Następnie przez godzinę co 15 minut wykonywano badanie krwi i oznaczano poziom cukru we krwi. Na podstawie uzyskanych danych zbudowano specjalne wykresy, a eksperymenty kontynuowano. Gdy udało się uzyskać wszystkie potrzebne dane, wprowadzono samą koncepcję i definicję. Wartość ta jest jednak jednostką względną, której istotą jest porównanie żywności z czystą glukozą, która ma 100% indeks glikemiczny..

Kiedy pojawia się pytanie, jaka jest różnica między pojęciem „zawartości kalorii” a „indeksem glikemicznym”, odpowiedź jest następująca. IG to wskaźnik tempa, w jakim węglowodany są rozkładane na glukozę i stopnia, w jakim rośnie poziom cukru we krwi, podczas gdy kalorie to tylko ilość energii otrzymanej z posiłku..

Tabela indeksów glikemicznych

Aby mieć wyobrażenie o tempie rozkładu węglowodanów w danym naczyniu, stworzono specjalną tabelę, w której dla każdego produktu prezentowana jest jego wartość indeksu glikemicznego. Został stworzony w celu dostarczenia informacji o każdym produkcie spożywczym, w jakim tempie węglowodany organizmu są rozkładane na glukozę..

Dane te są ważne dla osób, które stosują zdrową, zbilansowaną dietę, a także osób cierpiących na cukrzycę. Zgodnie z ustalonymi danymi, tablice GI mają wartość przybliżoną, a same wskaźniki odnoszą się do jednego konkretnego produktu bez jakiejkolwiek obróbki termicznej lub mechanicznej w całości. Istnieją 3 grupy indeksu glikemicznego żywności:

  • niski (od 0 do 40);
  • średni (od 40-70);
  • wysoki (70 i więcej).

W stole nie ma beztłuszczowych serów i produktów mlecznych, bulionów, wody. Wynika to przede wszystkim z faktu, że ich indeks glikemiczny jest praktycznie zerowy..

Niski IG

Nazwa produktużołnierz amerykański
Ostrygi, krewetki, mule, sos sojowy0
Przyprawy, przyprawypięć
Rakpięć
Awokadodziesięć
Arachidpiętnaście
brukselkipiętnaście
brokułypiętnaście
Grzybypiętnaście
Orzechy włoskiepiętnaście
Zielona fasolapiętnaście
Imbirpiętnaście
Cukiniapiętnaście
kapusta kiszonapiętnaście
kalafiorpiętnaście
Orzechy sosnypiętnaście
czerwona paprykapiętnaście
Łukpiętnaście
Orzechy laskowepiętnaście
Oliwkipiętnaście
Migdałowypiętnaście
Ogórkipiętnaście
Rzodkiewkapiętnaście
Rabarbarpiętnaście
Sałatka z liścipiętnaście
Selerpiętnaście
Czarna porzeczkapiętnaście
Koperpiętnaście
Pistacjepiętnaście
Orzech laskowypiętnaście
szpinakpiętnaście
Gorzka czekolada z mniej niż 85% kakao20
Jogurt bez smaku20
Sok cytrynowy20
Kakao w proszku20
Wiśnia Barbados20
Bakłażan20
Karczoch20
Groch25
Jeżyna25
Truskawka25
Agrest25
Truskawka25
Maliny25
fasolki25
Czerwone porzeczki25
Borówka amerykańska25
Wiśnie25
Kasza jęczmienna25
soczewicatrzydzieści
czosnektrzydzieści
Buraczanytrzydzieści
Rzepatrzydzieści
Pomidorytrzydzieści
Grejpfruttrzydzieści
Marchewkatrzydzieści
mlekotrzydzieści
Marmoladatrzydzieści
Marakujatrzydzieści
Mandarynkitrzydzieści
Suszone moreletrzydzieści
Gruszkitrzydzieści
Grejpfruttrzydzieści
Morele35
Pomarańcze35
Pigwa35
Granat35
Musztarda35
Drożdże35
Zielony groszek35
Ziarna słonecznika35
Jogurt35
Korzeń selera35
Sezam35
kukurydza35
MAK35
Nektarowy35
Brzoskwinie35
Dziki ryż35
Ziarna słonecznika35
Śliwka35
Lody fruktozowe35
Sok pomidorowy35
Groszek w puszce35
Fasola czerwona i czarna35
Chleb pełnoziarnisty i kiełkujący35
Jabłko35

Średni IG

Nazwa produktużołnierz amerykański
Sucha fasola40
Gryka40
Sok marchwiowy40
Płatki owsiane40
Spaghetti z mąki pszennej40
Cykoria40
Banany45
Winogrona45
Wermiszel45
Sok grejpfrutowy45
Dżem45
Orzech kokosowy45
Żurawina45
Chleb45
Ananas50
Dżem50
Figa50
kiwi50
Paluszki krabowe50
Sok pomarańczowy50
Mango50
Makaron durum50
Płatki musli50
Brzoskwinie w puszkach50
Dżem50
Ryż nieobrany50
Gruszka ziemna50
Sok z jagód50
sok jabłkowy50
Persymona50
Brzoskwinie w puszkach55
Bułki i sushi55
Musztarda55
Keczup55
Sok winogronowy55
Kukurydza w puszce55
Melon60
Papaja60
Kakao z dodatkiem cukru60
Owsianka60
Lody60
Ryż długoziarnisty60
Majonez przemysłowy60
Melon60
Lazania60
Naleśniki z mąki pszennej60
Pizza z serem i pomidorami60
Makaron z serem65
Ziemniaki gotowane w mundurkach65
Sorbet65
chleb żytni65
Warzywa w puszkach65
syrop klonowy65
rodzynki65
Musli z cukrem65
Marmolada65
Gotowane buraki65
Czarny chleb drożdżowy65
Dżem65

Wysoki IG

Nazwa produktużołnierz amerykański
Mąka pszenna70
Cukier70
Kasza manna70
Czipsy70
Rogalik70
Kasza jęczmienna70
Batony czekoladowe (Mars, Twix, Snickers itp.)70
Słodka woda gazowana70
Czekolada mleczna70
Proso70
Niesłodzone gofry75
Kasza ryżowa z mlekiem i cukrem75
Arbuz75
Francuski chleb bagietkowy75
Cukinia75
Dynia75
Płatki kukurydziane75
Słodki pączek75
Krakers80
Tłuczone ziemniaki80
Musli z rodzynkami i orzechami80
Niesłodzony popcorn85
Bułki do hamburgerów85
Płatki kukurydziane85
Pudding ryżowy z mlekiem85
Gotowane marchewki85
Natychmiastowe Puree Ziemniaczane85
Morele w puszkach90
Makaron ryżowy90
chleb pszenny90
Smażone ziemniaki95
Bułeczki maślane95
pieczony ziemniak95
Zapiekanka ziemniaczana95
Grzanki z białego pieczywa100
Glukoza100
Skrobia modyfikowana100
Daktyle105
Napoje piwne110

Co decyduje o indeksie glikemicznym żywności?

Jedzenie nie zawsze jest spożywane pojedynczo i świeże. Podczas gotowania i innych mechanicznych działań na żywność zmienia się poziom wchłaniania węglowodanów. A więc z jakich powodów zmienia się indeks glikemiczny żywności w gotowym naczyniu:

  1. Dodanie dodatków smakowych i cukru do żywności zwiększa IG.
  2. Całkowita zawartość błonnika. Błonnik ma zdolność spowalniania trawienia i uwalniania glukozy do krwiobiegu.
  3. Metoda przetwarzania produktu. Strukturyzowane jedzenie, które wymaga częstego przeżuwania, ma niższy IG, na przykład surowe warzywa są w tym przypadku lepsze niż gotowane. Produkty poddane obróbce mechanicznej lub cieplnej zwiększają wskaźnik.
  4. Owoce i warzywa o większej dojrzałości zwiększają IG.
  5. Ważnym wskaźnikiem jest również sposób gotowania. Chleb zbożowy będzie miał niższą wartość IG niż gotowana bujna pszenica.
  6. Im więcej potraw jest posiekanych podczas gotowania, tym bardziej wzrasta indeks glikemiczny. Na przykład wartość IG brzoskwini w całości będzie niższa niż w przypadku spożycia w postaci soku z brzoskwini..

Niemniej jednak oprócz tych czynników brane są również pod uwagę indywidualne cechy ludzkiego ciała. Odpowiedź na żywność o niskim lub wysokim IG może zależeć od:

  • wiek;
  • ekologia, w której żyje człowiek;
  • stan metaboliczny;
  • stan układu odpornościowego;
  • obecność chorób zakaźnych lub zapalnych w organizmie;
  • z przyjmowanych leków, które mogą wpływać na szybkość rozpadu białek;
  • od ilości aktywności fizycznej.

Dzięki stopniowemu wprowadzaniu do zwykłej diety pokarmów o niskim lub średnim IG, możesz edytować i łączyć znane potrawy w celu uzyskania lepszej strawności, w oparciu o osobiste cechy ciała.

Do czego służy glukoza??

W organizmie glukoza odgrywa ważną rolę i zapewnia prawie połowę zużycia energii przez cały organizm. Funkcjonalną cechą glukozy jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Ponadto stanowi źródło pożywienia dla tkanek i warstwy mięśniowej oraz bierze udział w tworzeniu glikogenu..

Indeks glikemiczny i cukrzyca

Cukrzyca to choroba, w której zaburzona jest kontrola poziomu cukru we krwi. Jeśli u zdrowej osoby podczas spożywania pokarmów o wysokim IG nadmiar glukozy zostanie rozprowadzony do tkanki tłuszczowej, a poziom cukru wróci do normy, to chory z cukrzycą ma pewne problemy. W czasie posiłku o wysokim IG dochodzi do przekroczenia normalnego dopuszczalnego poziomu cukru we krwi z powodu naruszenia wydzielania insuliny lub wrażliwości receptorów komórkowych. W inny sposób możesz to powiedzieć:

  • Cukrzyca typu 1. Insulina nie jest wytwarzana, a ponieważ tak się nie dzieje, to nie ma blokowania wzrostu poziomu cukru we krwi, w wyniku czego obserwuje się hiperglikemię, która jest niebezpieczna dla rozwoju śpiączki hiperglikemicznej.
  • Cukrzyca typu 2. Wytwarzana jest insulina, ale nie ma wrażliwości receptorów komórkowych. Dlatego w momencie rozpadu pokarmu na glukozę insulina przenosi ją do komórek, które nie reagują na jej działanie, a ponieważ tak się nie dzieje, to cukier pozostaje w układzie krążenia jak poprzednio, rozwija się hiperglikemia.

Pacjenci z cukrzycą muszą tylko przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety. Indeks glikemiczny żywności jest szczególnie ważny dla tej grupy populacji. W końcu jest to rodzaj punktu odniesienia, od którego zależy, jak szybko jeden lub drugi produkt zostanie podzielony i czy nastąpi skok poziomu cukru. Rzeczywiście, dla porównania, gdy zdrowa osoba je żywność o niskim IG w swoim organizmie, poziom cukru pozostaje w normalnych granicach, a jeśli diabetyk robi to samo, jego poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta. Dlatego przy sporządzaniu menu na każdy dzień warto obliczyć kaloryczność każdego dania, patrząc na tabelę IG i nie narażając swojego zdrowia na groźne niebezpieczeństwo.

GI podczas odchudzania

Przy szybkiej utracie wagi kilogramy wracają z prędkością błyskawicy. Od ponad dekady twierdzi się, że aby schudnąć, konieczne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania. A jeśli dla każdego było oczywiste, że wystarczyło obliczyć kaloryczność potrawy, to do tej wszechobecnej aktywności można również dodać indeks glikemiczny żywności. Więc jak to jest przydatne do utraty wagi?

Po pierwsze, jest to rodzaj systematycznego folderu. Co można i co jest zdrowe do jedzenia, a czego należy powstrzymać się i w zasadzie nie jest tak konieczne. Dla osób pragnących schudnąć najlepiej zwrócić uwagę na tabelę z niskim indeksem glikemicznym produktów spożywczych, maksymalne na jakie można spojrzeć to potrawy o średnich wartościach. Ale nie powinieneś jeść żywności, której indeks jest wysoki. Wszystko powinno być zbilansowane, a używanie indeksu, śledzenie porcji i cech produktu jest znacznie wygodniejsze niż obliczanie kaloryczności każdego dania..

Po drugie, podczas jedzenia pokarmów o wysokim IG uczucie sytości może pojawić się po zjedzeniu większej ilości niż to konieczne. W tym przypadku niewykorzystana glukoza zostanie osadzona w warstwie tłuszczowej. Nie stanie się tak w przypadku jedzenia żywności o niskim IG: poziom glukozy wzrośnie płynnie, zaspokajając potrzeby energetyczne osoby.

Tabela indeksu glikemii żywności

Indeks glikemiczny (IG) żywności pokazuje, jak niektóre pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Jako podstawę przyjmuje się indeks glikemiczny glukozy równy 100. Produkty o IG powyżej 70 mają wysoki IG; w przedziale od 40 do 70 - średni; 40 i poniżej - niskie.

Indeks glikemiczny żywności jest najważniejszy dla osób z cukrzycą, a także dla tych, którzy chcą schudnąć.

Tabela indeksów glikemicznych żywności zawiera również listę kalorii i zawartości BJU. Wybierając pokarmy do odchudzania, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że oprócz IG należy monitorować, czy zawartość kalorii nie jest zbyt wysoka.

Tabela indeksu glikemii żywności

Szybkie linki

warzywa

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
brokułydziesięć2730,44
brukselkipiętnaście434.8-5.9
Solone grzybydziesięć293.71.71.1
Świeży zielony groszek4072pięć0,212.8
Kawior z bakłażana401461.713.35.1
Squash Cavier75831,34.88.1
Kapustadziesięć252-4,3
kapusta kiszonapiętnaście171.80,12.2
Duszona kapustapiętnaście75239.6
Gotowane ziemniaki657520,415,8
Smażony ziemniak951842.89.522
frytki952663.815.129
Tłuczone ziemniaki90922.13.313.7
Czipsy855382.237.649.3
Gotowana kukurydza701234.12,322.5
Cebula cebulowadziesięć481.4-10.4
Porpiętnaście332-6.5
Czarne oliwkipiętnaście3612.2328.7
Surowe marchewki35351,30,17.2
Świeże ogórki20trzynaście0.60,11.8
Zielone oliwkipiętnaście1251.412.71,3
Zielony pieprzdziesięć261,3-5.3
czerwona paprykapiętnaście311,30.35.9
Pomidorydziesięć231.10,23.8
Rzodkiewkapiętnaście201,20,13.4
Gotowane buraki64541.90,110.8
Szparagpiętnaście211.90,13.2
Upieczona dynia75231.10,14.4
Gotowana fasola401279.60.50,2
Duszony kalafiorpiętnaście291.80.34
czosnektrzydzieści466.5-5.2
Gotowana soczewica2512810.30,420.3
szpinakpiętnaście222.90.32

Owoce i jagody

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Morele20400.90,1dziewięć
Ananas66490.50,211.6
Pomarańcze35380.90,28.3
Arbuz72400,70,28.8
Banany60911.50,121
Borówka brusznica25430,70.58
Winogrona40640.60,2szesnaście
wiśnia22490.80.510.3
Borówka amerykańska423410,17,7
Granat35520.9-11.2
Grejpfrut22350,70,26.5
Gruszki34420,40.39.5
Melon60390.6-9.1
Jeżyna25312-4.4
Truskawka25340.80,46,3
rodzynki652711.8-66
Figa352573.10.857.9
kiwi50490,40,211.5
Truskawka32320.80,46,3
Żurawina45260.5-3.8
Agrest40410,70,29.1
Suszone moreletrzydzieści2405.2-55
Cytrynowy20330.90,13
Malinytrzydzieści390.80.38.3
Mango55670.50.313.5
Mandarynki40380.80.38.1
Nektarowy35480.90,211.8
Rokitnik zwyczajnytrzydzieści520.92.5pięć
Brzoskwinietrzydzieści420.90,19.5
Śliwka22430.80,29.6
Czerwone porzeczkitrzydzieści3510,27.3
Czarna porzeczkapiętnaście3810,27.3
Daktyle7030620.572.3
Persymona55550.5-13.2
Wiśnie25501,20,410.6
Borówka amerykańska43411.10.68.4
Śliwki252422,3-58.4
Jabłkatrzydzieści440,40,49.8

Zboża i produkty mączne

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Naleśniki z mąki premium691855.2334.3
Bułka od hot doga922878.73.159
Bułka maślana882927.54.954,7
Pierogi z Ziemniakami6623463.642
Pierogi z Twarogiem6017010.9136.4
Gofry805452.932.661.6
Smażone białe grzanki1003818.814.454.2
Kasza gryczana na wodzie501535.91.629
Celulozatrzydzieści205173.9czternaście
Płatki kukurydziane8536040.580
Makaron najwyższej jakości8534412.80,470
Makaron pełnoziarnisty381134.70.923.2
Makaron z pszenicy durum501405.51.127
Kasza manna mleczna6512235.415.3
Płatki musli8035211.313.467.1
Mleko owsiane601164.85.113.7
Owsianka na wodzie66491.51.1dziewięć
Płatki owsiane40305jedenaście6.250
Otręby5119115.13.823.5
Pierogi60252czternaście6,337
Kasza jęczmienna na wodzie221093.10,422.2
Ciasteczka Cracker8035211.313.467.1
Ciastka, ciastka, ciasta10052042570
Pizza z serem602366.613.322.7
Kasza jaglana na wodzie701344.51,326.1
Nieoszlifowany gotowany ryż651252.70,736
Mleko ryżowe701012.91.4osiemnaście
Kasza ryżowa na wodzie801072.40,463.5
Beztłuszczowa mąka sojowapiętnaście29148.9121.7
Krakersy7436011.5274
Chleb „Borodinsky”452026.81,340.7
Chleb pszenny z mąki premium853697.47.668.1
Pieczywo402228.61.443.9
Chleb mączny premium802327.60.848.6
Chleb żytni652146,7142.4
Chrupki pełnoziarniste4529111.32.1656.5
Kasza jęczmienna mleczna501113.6219.8

Mleczarnia

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Brynza-26017.920.1-
Jogurt 1,5% naturalny3547pięć1.53.5
Jogurt owocowy521055.12.815.7
Kefir niskotłuszczowy25trzydzieści30,13.8
Naturalne mleko32603.14.24.8
Chude mleko273130,24.7
Mleko skondensowane z cukrem803297.28.556
Mleko sojowetrzydzieści403.81.90.8
Lody702184.211.823,7
Śmietana 10% tłuszczutrzydzieści1182.8dziesięć3.7
Śmietana 20% tłuszczu562042.8203.2
Ser topiony5732320273.8
Ser Sulguni-28519.522-
Ser tofupiętnaście738.14.20.6
Sery Feta56243jedenaście212.5
Naleśniki z serem7022017.41210.6
Sery twarde-36023trzydzieści-
Twarożek 9% tłuszczutrzydzieści185czternaściedziewięć2
Twarożek beztłuszczowytrzydzieści88osiemnaście11,2
Twaróg45340723dziesięć

Ryby i owoce morza

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Beluga-13123.84-
Łosoś różowy wędzony na gorąco-16123.27.6-
Kawior czerwony-26131.613.8-
Ikra mintaja-13128.41.9-
Gotowana kałamarnica-14030.42.2-
Flądra-10518.22,3-
Smażony karp-19618.311.6-
Gotowana barwena-115194,3-
Wędzony dorsz-11123.30.9-
Kotlety rybne5016812.5616.1
Paluszki krabowe4094pięć4,39.5
Gotowane kraby-8518,71.1-
Krewetka-95201.8-
Wodorost22pięć0.90,20.3
Smażony okoń-158198.9-
z wątroby dorsza-6134.265.7-
Gotowane rakipięć9720.31,31
Saury w oleju-28318.323.3-
Sardynka w oleju-24917.919.7-
Gotowana sardynka-1782010.8-
Śledź-14015.58.7-
Gotowany łosoś-21016.3piętnaście-
Makrela w oleju-27813.125.1-
Makrela wędzona na zimno-15123.46.4-
Sandacz-9721.31,3-
Gotowany dorsz-76170,7-
Tuńczyk we własnym soku-96211-
Wędzony węgorz-36317.732.4-
Gotowane ostrygi-95czternaście3-
Gotowany pstrąg-8915.53-
Gotowany morszczuk-8616.62.2-
Szproty w oleju-36317.432.4-
Gotowany szczupak-78osiemnaście0.5-

Produkty mięsne

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Baranina-3002425-
Jagnięcina gotowana-29321.922.6-
Befstroganow5620716.613.15.7
Niskotłuszczowa gotowana wołowina-17525.78.1-
Gotowany język wołowy-23123.9piętnaście-
Mózgi wołowe-12411.78.6-
Pieczona wątróbka wołowa5019922.910.23.9
Gęś-31929.322.4-
Gotowany indyk-19523,710.4-
Gotowana kiełbasa3430012283
Kotlety wieprzowe5026211.719.69.6
Smażony królik-21228.710.8-
Gotowana pierś z kurczaka-13729.81.8-
Smażony kurczak-26231.215.3-
Omlet49210czternaściepiętnaście2.1
Duszone nerki-15626.15.8-
Smażona wieprzowina-40717.737.4-
Wieprzowina z grilla-28019.922-
Kiełbaski2826610.4241.6
Gotowana cielęcina-13427.83.1-
Smażona kaczka-40723.234.8-

Tłuszcze, oleje i sosy

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Sos sojowy20122-1
Keczuppiętnaście902.1-14.9
Musztarda351439.912.75.3
majonez606210.3672.6
Margaryna557430,2822.1
Oliwa z oliwek-898-99,8-
Olej roślinny-899-99,9-
Tłuszcz wieprzowy-8411.490-
masło517480,482.50.8

Napoje

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Czysta woda niegazowana-----
Wytrawne białe wino44660,1-0.6
Czerwone wytrawne wino44680,2-0.3
Napój gazowany7448--11.7
Wino deserowetrzydzieści1500,2-20
Kakao w mleku (bez cukru)40673.23.85.1
Kwastrzydzieści20.80,2-pięć
Kompot owocowy (bez cukru)60600.8-14.2
Kawa mielona42580,7111.2
Kawa naturalna (bez cukru)5210,10,1-
Sok ananasowy (bez cukru)46530,4-13.4
Sok pomarańczowy (bez cukru)40540,7-12.8
Sok pakowany70540,7-12.8
Sok winogronowy (bez cukru)4856.40.3-13.8
Sok grejpfrutowy (bez cukru)48330.3-8
Sok marchwiowy40281.10,15.8
Sok pomidorowypiętnaścieosiemnaście1-3.5
Sok jabłkowy (bez cukru)40440.5-9.1
Zielona herbata (bez cukru)-0,1---

Inny

Nazwa produktuGlikemiczny
indeks
KcalBiałkoTłuszczeWęglowodany
Jedno białko jajka0173.6-0,4
Arachid2061220.945.210.8
Dżem702710.30.370.9
Orzechy włoskiepiętnaście71015.665.215.2
Żółtko jednego jajka0592.75.20.3
Karmel, Lizaki80375-0,197
Orzech kokosowy453803.433.529.5
Marmoladatrzydzieści3060,40,176
kochanie903140.8-80.3
Migdałowy2564818.657.713.6
Prażona kukurydza854802.12077,6
Cukier70374--99,8
Ziarna słonecznika857221534
Nasiona dyni256002846.715.7
Pistacjepiętnaście577215010.8
Orzech laskowypiętnaście70616.166.99.9
Chałwa7052212.729.950.6
Hotdog (1 szt.)90724173679
Shawarma w Lavash (1szt)7062824.82964
Czekolada mleczna70550pięć34,752.4
Gorzka czekolada225396.235.448.2
Tabliczki czekolady7050042569
Jajko (1 sztuka)0766,35.20,7

Tabela indeksu glikemii żywności.

Jeśli podobał Ci się artykuł, podziel się nim ze znajomymi!

Top